تمارين التنفس للأطفال الغاضبين علاج بسيط وفعال بدون أدوية

كتير من الأمهات والآباء بيعانوا من نوبات الغضب عند أطفالهم، خصوصًا لما الطفل يزعق، يعيط أو يرفض يسمع الكلام. الموقف بيكون مرهق ومُحبط، وممكن يوصل للصراخ أو العقاب من غير ما نوصل لحل. لكن هل جربتِ تبصي للمشكلة من زاوية مختلفة؟ السر مش دايمًا في العقاب أو التهديد، ممكن الحل يكون بسيط وسهل جدًا: تمارين التنفس.النهارده هنتكلم فى دليلى ميديكال عن إزاي تمارين التنفس تساعد الطفل يهدى ويتحكم في غضبه، وإزاي تقدر الأم أو الأب يستخدمها في البيت بأسلوب ممتع وسهل. التمارين دي مش بس مفيدة نفسياً، دي كمان بتخلي الطفل أكتر وعي بنفسه ومشاعره، وده بيقوي علاقته بأهله.تابعي معانا المقال علشان تعرفي أهم التمارين، وازاي تطبقيها مع طفلك خطوة بخطوة.

*** متى يكون طفلك جاهز لتمارين التنفس العميق؟

تمارين التنفس مناسبة للأطفال من عمر سنتين أو أكثر، بشرط إن الطفل يكون عنده القدرة ينتظر شوية (حوالي دقيقة واحدة) بدون تململ. في السن ده، بيبدأ الطفل يفهم التعليمات البسيطة ويقلد اللي يشوفه، وده وقت ممتاز نبدأ نعلّمه فيه إزاي يهدّى نفسه وقت الغضب أو التوتر.

---

*** إزاي تعرفي إن طفلك بيعاني من نوبات غضب؟

لو لاحظتي على طفلك واحد أو أكتر من السلوكيات دي، غالبًا دي علامات نوبة غضب:

• بيشد جسمه ويتشنج.

• بيصرخ أو يعيط بصوت عالي.

• بيركل برجله أو يضرب حد حواليه.

• بيحبس نفسه عن التنفس أحيانًا.

• بيكسر حاجات أو يوقع نفسه على الأرض.

• بيتقوس ضهره أو يرمي نفسه.

• بيشتكي كتير أو مش راضي عن أي حاجة.

كل دي إشارات إن طفلك مش قادر يعبّر عن مشاعره بالكلام، فبيفجّرها في سلوك عنيف أو هستيري.

---

*** إزاي تتعاملي مع نوبات الغضب عند الأطفال الرضّع؟

نوبات الغضب عند الأطفال الصغيرين شيء طبيعي جدًا، خصوصًا في سن الحضانة.
علشان تتعاملي معاها بشكل سليم:

• خليكي هادية مهما حصل.

• ما تدخليش في صراع قوة مع الطفل.

• اديله مساحة يعبر عن مشاعره بس في حدود.

• علّميه بدائل للتعبير عن الضيق (زي الرسم أو التنفس).

• لما يهدى، امدحي سلوكه الإيجابي وشجعيه.

الهدف مش إنك تمنعي الغضب، لكن تعلميه يعبر عنه بطريقة آمنة وصحية.

---

***كام مرة ممكن تحصل نوبة غضب في اليوم لطفل عنده 4 سنين؟

في سن 4 سنين، الطبيعي إن الطفل يمر بـ نوبة غضب من مرة لحد 4 مرات يوميًا.
ده جزء طبيعي من النمو النفسي والعاطفي، لأن الطفل لسه بيتعلم يتحكم في مشاعره.
لكن لو النوبات دي بتحصل بشكل كبير جدًا أو عنيف جدًا، ساعتها ممكن تستشيري دكتور أطفال أو أخصائي نفسي للأطفال.

---

*** إزاي تهدّي الطفل الهستيري؟

لو طفلك دخل في حالة هستيرية، جربي الخطوات دي:

1. إنتِ الأول اهدَي… لأن الطفل بيحس بطاقة الأم جدًا.

2. اتكلمي معاه بنبرة صوت هادية ومطمئنة.

3. خليه يعبّر عن اللي حاسس بيه بالكلام أو بالرسم.

4. ممكن تحضنيه… اللمسة الجسدية بتهدي أعصابه.

5. شتيتي انتباهه بحاجة بيحبها (لعبة – كتاب – رسم).

6. جربي تمارين التنفس العميق لو هو قادر يتفاعل.

---

*** حاجة زيادة ممكن تساعد: جورب الضغط أو “جورب الجسم”

فيه أدوات اسمها "جوارب الضغط" (Body Socks)، بتساعد الطفل يحس بالأمان، لأنها بتدي إحساس بضغط خفيف حوالين الجسم، وده بيحفز إفراز الأوكسيتوسين، المعروف بـ "هرمون الحضن".
الهرمون ده بيساعد على التهدئة، وبيحسّن الشعور بالأمان والراحة، خاصة عند الأطفال الحساسين.

---

*** تمارين التنفس للأطفال والمراهقين: مفتاح الراحة النفسية والصحة الجسدية***

هل جربت تعلّمي طفلك تمارين التنفس؟
صدقيني، تمارين التنفس البسيطة ممكن تكون وسيلة سحرية تساعد الأطفال والمراهقين في تحسين نفسيتهم وصحتهم بطريقة آمنة وطبيعية.

تعالي نعرف مع بعض تمارين التنفس للأطفال والمراهقين:

---

1. تهدئة التوتر والقلق

تمارين التنفس العميق بترخي الجسم وتهدّي الأعصاب، وده بيساعد الطفل أو المراهق يحس بالهدوء، خاصة وقت التوتر زي الامتحانات أو المواقف الصعبة.

---

2. زيادة التركيز والانتباه

لما الطفل يركز في أنفاسه، دماغه بيصفى وبيقدر يركز أكتر في المدرسة أو أثناء المذاكرة.

---

3. السيطرة على المشاعر

التمارين دي بتعلّم الطفل إزاي يهدى بدل ما ينفعل، وده مهم جدًا لما يكون زعلان أو متضايق.

---

4. نوم أعمق وهادئ

قبل النوم، شوية تمارين تنفس بسيطة ممكن تساعد الطفل ينام أسرع ويحس براحة أكتر في نومه.

---

5. تعزيز الوعي بالنفس

التمارين بتخلّي الطفل يحس بجسمه وأنفاسه ومشاعره، وده بيساعده يفهم نفسه ويتصرف بشكل أفضل.

---

6. دعم صحة الجسم

التنفس العميق بيوصل أكسجين أكتر للجسم، وده بيقوي المناعة، ويحسن الدورة الدموية.

---

7. رفع الثقة بالنفس

لما الطفل يعرف إزاي يتحكّم في مشاعره عن طريق التنفس، بيحس إنه قوي وقادر يواجه أي حاجة.

---

8. تحسين علاقاته بالآخرين

الهدوء اللي بيكتسبه الطفل من التمارين بيساعده يتعامل بلُطْف، وده بيقلل الخلافات مع اللي حواليه.

---

9. تنظيم الهرمونات عند المراهقين

في فترة المراهقة، الجسم بيتغيّر بسرعة. التنفس العميق بيساعد على تقليل التقلبات المزاجية وبيوفر توازن نفسي.

---

10. السيطرة على نوبات الغضب أو الهلع

لو الطفل بيواجه نوبات قلق أو غضب، تمارين التنفس بتكون أداة سريعة وفعالة لتهدئة الجسم والعقل.

---

11. بداية ممتازة للتأمل واليقظة الذهنية

التمارين دي ممكن تكون خطوة أولى نحو التأمل (mindfulness)، وده بيقوّي الصحة النفسية على المدى الطويل.

---

12. تقليل ضغط المذاكرة والامتحانات

الطلاب دايمًا تحت ضغط. تمارين التنفس بتخفّف الضغط ده، وتساعدهم يذاكروا بهدوء وتركيز.

---

13. تحسين الأداء في الرياضة

للي بيحبوا الرياضة، التنفس الصح بيساعد الجسم على التحمل والجهد من غير تعب سريع.

---

14. تعلُّم الصبر وضبط النفس

التمارين بتعلّم الطفل ياخد وقته قبل ما يتصرف، وده بيعلمه الحكمة والهدوء.

---

15. مساعدة أطفال فرط الحركة وتشتت الانتباه (ADHD)

الأطفال اللي بيعانوا من النشاط الزايد أو التشتت، التمارين دي بتساعدهم يهدوا ويركزوا أكتر، خصوصًا لو كانت جزء من الروتين اليومي.

---

16. تحفيز الإبداع والتفكير الإيجابي

لما الدماغ يكون مسترخي، الطفل بيبدأ يبدع أكتر، سواء في الرسم، الكتابة، أو حتى حل المشكلات بطريقة ذكية.

---

*** خطوات تعليم الطفل التنفس من البطن***

تمارين التنفس من البطن مش بس طريقة رائعة للهدوء، لكن كمان بتساعد الطفل يتحكم في مشاعره وقلقه. هنا خطوات بسيطة علشان تعلّمي طفلك التنفس من البطن بشكل ممتع:

1. اختاري مكان هادي

خلي الطفل يقعد في مكان هادي ومريح، بعيد عن الضوضاء والمشتتات. يفضل يكون المكان في غرفة مريحة أو حتى على السرير.

2. استخدام اللعب أو الخيال

لو الطفل صغير، خليهم يحطوا لعبة خفيفة زي دبدوب صغير على بطنهم وقل لهم:

"خلينا نخلي الدبدوب يطلع وينزل مع النفس من غير ما يتحرك صدرنا."

لو أكبر شوية، قل له:

"تخيل إن في بالونة جوا بطنك، وكل نفس عميق بينفخ البالونة."

3. شرح الفرق بين التنفس من الصدر والبطن

خلي الطفل يحط إيده على صدره وأيده التانية على بطنه. ووريه إنه المفروض البطن هي اللي تطلع وتنزل مع النفس مش الصدر.

4. ابدؤوا مع بعض

قول للطفل ياخد شهيق (نفس من الأنف) لمدة ٤ ثواني وهو ينفخ بطنه، بعدين يمسك النفس ثانيتين. بعد كده يطلع الزفير من بقه لمدة ٦ ثواني وهو يفرغ الهوا ويشد بطنه.

5. كرّروا التمرين كذا مرة

ابدأوا بـ ٣ لـ ٥ مرات بس، وكل يوم زوّدوا شوية. التكرار هنا مهم علشان يتعوّد الطفل على التنفس بشكل صحيح.

6. ربط التمرين بمواقف معينة

حاولوا تستخدموا التمرين ده في مواقف معينة زي قبل النوم أو قبل الامتحان أو حتى لو كان الطفل متوتر. ده هيخلي التنفس يبقى عادة تلقائية وقت الحاجة.

---

*** أنواع تمارين التنفس للأطفال***

1. تنفس البالونة

الطفل يتخيل إنه بينفخ بالونة كبيرة.

• شهيق من الأنف لمدة ٤ ثواني.

• يطلع زفير ببطء من الفم كأنه بينفخ بالونة.

• يكرر التمرين ده ٤ مرات.

2. تنفس الزهرة / الشمعة

• شم الزهرة: شهيق من الأنف كأنه بيشم ريحة وردة.

• نفخ الشمعة: زفير من الفم كأنه بيطفي شمعة بلطف.
  ده تمرين بسيط وسهل، وكمان ممتع للأطفال لما يتقال بأسلوب قصصي.

3. تنفس مربع (Box Breathing)

مفيد للأطفال الأكبر سناً (من ٧ سنوات وما فوق).

• شهيق لمدة ٤ ثواني.

• حبس النفس لمدة ٤ ثواني.

• زفير لمدة ٤ ثواني.

• راحة لمدة ٤ ثواني.
  يكرر التمرين ٣ مرات.

4. تنفس البطن (الديبراف)

الطفل ينام على ظهره، يحط إيده أو لعبة على بطنه.

• يتنفس ببطء من الأنف لحد ما اللعبة تطلع.

• يزفر ببطء من الفم لحد ما اللعبة تنزل.
  ده تمرين ممتاز للاسترخاء قبل النوم.

5. تنفس النحلة (Bumblebee Breath)

• شهيق من الأنف.

• زفير من الفم مع إصدار صوت "ززززز" زي النحلة.
  التمرين ده بيهدي الأعصاب وبيضحك الأطفال كمان!

6. تنفس القطار

الطفل يتخيل نفسه قطار.

• ياخد شهيق مع صوت "تششش".

• يطلع زفير مع صوت القطار "تشو تشو".
  ده تمرين ممتع جدًا مليان خيال.

7. تنفس القطة والكلب

• القطة: شهيق طويل وكأنها بتمطط.

• الكلب: زفير سريع كأن الكلب بيطلع لسانه وهو بيجري.
  التمرين ده بيعلم الأطفال الفرق بين التنفس الهادي والسريع بشكل حركي.

---

*** تمارين تنفس للأطفال لتحسين التركيز والاسترخاء***

1. التنفس بالتناوب من خلال فتحتي الأنف

هذا التمرين يساعد في تحسين التركيز والاسترخاء.
الطريقة:

• غطي إحدى فتحتي أنفك بإبهامك.

• استنشق ببطء من الفتحة الأخرى.

• ثم بدّل الجانبين، مع تغطية الفتحة الأخرى، واستنشق ببطء من الفتحة المفتوحة.

• استمر في التبديل حتى تشعر بالاسترخاء.

2. تمرين مجفف الملابس

التمرين ده ممتع وبيساعد الأطفال على التركيز والاسترخاء.
الطريقة:

• خلي الطفل يجلس واضعًا قدميه فوق بعض.

• خليهم يحطوا سبابتيهم أمام فمهم.

• يستهلكون شهيق عميق من الأنف، ثم يزفرون ببطء من الفم.

• أثناء الزفير، اطلب منهم أن يحركوا أصابعهم كما لو كانوا يتدحرجون في مجفف ملابس، مستمعين إلى صوت أنفاسهم.

3. تمرين استرخاء ما قبل الامتحان

تمرين بسيط لكن فعال جدًا قبل الامتحانات.
الطريقة:

• شجعي طفلك على الجلوس في قاعة الامتحان براحة واسترخاء.

• اجعليه يتنفس ببطء وعمق ويركز فقط على التنفس (شهيق وزفير).

• اطلب منه أن يرخِ عضلاته، خاصة عضلات العنق، الكتفين، والظهر.

• بعد ذلك، دعِّه يتخيل نفسه يجيب على أسئلة الامتحان بهدوء وثقة.

4. خطوات في السماء

تمرين "Steps In The Sky" يُساعد الأطفال على الاسترخاء باستخدام الخيال.
الطريقة:

• خلي الطفل يغلق عينيه ويتخيل نفسه مستلقٍ في منطقة مفتوحة.

• دعِه يتخيل السحب بأشكال محببة له.

• اطلب منه أن يتخيل سلماً مكونًا من السحب، يتسلقه خطوة خطوة بينما يسترخي مع كل خطوة.

• يمكن للطفل أن يبني لنفسه مخبأ بين السحب ليشعر بالأمان والراحة.

5. التنفس العميق باستخدام الدعائم

تمارين باستخدام أدوات بسيطة تجعل التنفس العميق ممتعًا للأطفال.

استخدام الفقاعات

• النفخ ببطء لتكوين الفقاعات طريقة مرحة وممتعة للتنفس العميق.

• اطلب من الطفل أن ينفخ الفقاعات ببطء، مما يساعده على التنفس بشكل أعمق.

استخدام حيوان محشو

• ضع دمية محشوة على بطن الطفل أثناء استلقائه.

• اطلب منه أن يأخذ شهيق لرفع الدمية، ثم زفير لإعادتها إلى مكانها.

• هذا التمرين يعزز التنفس من البطن.

استخدام طاحونة هوائية

• يمكن للطفل التدرب على الزفير ببطء أو بسرعة باستخدام مروحة.

• يمكنه تحديد الطريقة الأنسب له للتنفس.

استخدام ريشة

• اختَر ريشة ملونة لطفلك.

• استنشق الهواء واحبسه لثلاث عدات، ثم ازفر بلطف لأعلى ولأسفل على الريشة.

• هذا التمرين يعزز التنفس العميق ويشجع على التركيز.

كرة هوبرمان

• خذ شهيقًا عميقًا لتوسيع الكرة، ثم ازفر وادفع الكرة للداخل.

• هذا يعكس عملية التنفس بشكل تفاعلي وممتع.

6. الحرف اليدوية

صناعة الأعمال الفنية مع النفخ على المواد تساعد على تحسين التنفس بعمق.
الطريقة:

• اصنعي عملًا فنيًا باستخدام نصف طبق ورقي أو ورق كريب أو شرائط.

• اطلب من الأطفال أن ينفخوا على المواد أثناء أخذ أنفاس عميقة.

المواد المطلوبة:

1. طبق ورقي مقطوع إلى نصفين

2. ورق كريب مقطوع إلى شرائح

3. خيط أو خيط لربطها

4. أي زخارف لتزيين الطبق الورقي

طريقة الاستخدام:

• ثبّت ورق الكريب على الجزء السفلي من الطبق.

• دعي الأطفال يزينوا الطبق كيفما يحبون.

• علّقي المخلوق الذي صنعوه واطلب منهم النفخ لتحريكه أثناء أخذهم لأنفاس عميقة.

---

*** تمارين التنفس العميق باستخدام الأشكال والخيال***

1. مثلث التنفس

تمرين رائع لتحسين التركيز والاسترخاء.
الطريقة:

• ابدأ من أسفل يسار المثلث.

• استنشق لمدة ثلاث ثوانٍ وأنت تتبع الضلع الأول من المثلث.

• احبس أنفاسك لمدة ثلاث ثوانٍ أثناء تتبع الضلع الثاني.

• ازفر لمدة ثلاث ثوانٍ وأنت تتبع الضلع الأخير من المثلث.

• لقد أكملت نفسًا عميقًا واحدًا!

2. التنفس المربع

تمرين مميز يعزز التنفس المنتظم.
الطريقة:

• ابدأ من أسفل يمين المربع.

• استنشق لمدة أربع ثوانٍ وأنت تتبع الضلع الأول.

• احبس أنفاسك لمدة أربع ثوانٍ أثناء تتبع الضلع الثاني.

• ازفر لمدة أربع ثوانٍ أثناء تتبع الضلع الثالث.

• احبس أنفاسك لمدة أربع ثوانٍ أثناء تتبع الضلع الأخير.

• لقد أكملت نفسًا عميقًا واحدًا!

3. تنفس النجوم

تمرين مميز يمكن للأطفال الاستمتاع به، ويتطلب منهم تتبع شكل النجمة.
الطريقة:

• ابدأ من أي جانب من جوانب النجمة.

• مرر إصبعك على جانب "الاستنشاق" من النقطة.

• احبس أنفاسك عندما يصل إصبعك إلى طرف النقطة.

• ازفر أثناء تتبع إصبعك على الجانب الآخر من النقطة.

• استمر في تتبع النجمة حتى تصل إلى النقطة التي بدأت منها.

• عندما تكمل النجمة، ستكون قد أكملت 5 أنفاس عميقة.

4. التنفس الكسول 8

تمرين مريح يساعد على الاسترخاء بمتعة.
الطريقة:

• ابدأ بالرقم ثمانية على جانبه.

• ابدأ من المنتصف واصعد إلى اليسار لتتبع الجزء الأيسر من الرقم 8 أثناء التنفس.

• عندما تصل إلى منتصف الرقم 8 مرة أخرى، قم بالزفير أثناء تتبع الجزء الأيمن من الرقم 8.

5. التنفس باستخدام خيالك

استخدم خيالك لخلق صور تساعد على التنفس العميق.

• تنفس مثل الزهرة: تخيل أنك تشم رائحة زهرة وأنت تستنشق، ثم ازفر كما لو كنت تنفخ شموع عيد ميلاد.

• تنفس السماء الزرقاء: استنشق الهواء وأنت تتخيل السماء الزرقاء، ثم ازفر لإخراج السماء الرمادية.

• تخيل بطنك كالبالون: استنشق الهواء ليتوسع البالون في بطنك، ثم ازفر ليتقلص.

• استنشق رائحة الحساء: تخيل أنك تشم رائحة الحساء الساخن، ثم ازفر كما لو كنت تبرد الحساء.

• تنفس مثل دارث فيدر: تظاهر بأن لديك قشة في فمك، استنشق من خلالها، ثم ازفر كما لو كنت دارث فيدر.

• تنفس المحيط: تخيل الموجة تتدحرج إلى الداخل أثناء الشهيق، ثم ازفر كما لو كانت الموجة تتدحرج للخارج.

• تنفس الألوان: استنشق بينما تتخيل لونًا هادئًا ومريحًا، ثم ازفر لتتخيل لونًا يرمز للتخلص من التوتر.

• بطن ناعمة: قل لنفسك "ناعمة" أثناء الشهيق و"بطن" أثناء الزفير.

---

** تمارين التنفس العميق بأسلوب الحيوانات**

1. أنفاس الحوت

تمرين مثالي للاسترخاء والتحكم في التنفس.
الطريقة:

• اجلس بوضعية تقاطع التفاح (ركبتيك متقاطعتين).

• اجلس مستقيمًا وابدأ بأخذ نفس عميق.

• احبس أنفاسك لمدة 5 ثوانٍ أثناء العد بأصابعك.

• ثم، ارفع رأسك للأعلى وأخرج الهواء من فتحة النفخ (مثل الحوت).

• يمكن وضع يديك فوق رأسك لتكوين فتحة النفخ.

---

2. أنفاس الثعبان

تمرين بسيط لكنه فعال في الاسترخاء.
الطريقة:

• استنشق بعمق.

• ثم توقف قليلًا، بعد ذلك ازفر ببطء مع إصدار صوت هسهسة، وحاول أن تبقي الصوت لأطول فترة ممكنة.

---

3. أنفاس الأرنب

يمكنك تطبيق هذا التمرين أثناء الجلوس أو الحركة.
النسخة الجالسة:

• ضع يديك أمام صدرك لتكوين يدي الأرنب.

• قم بالاستنشاق السريع مثل الأرنب.

نسخة الحركة:

• ابدأ في وضع القرفصاء، ثم اقفز إلى الأمام أثناء أخذ أنفاس سريعة للأرنب.

---

4. أنفاس النحلة الطنانة

تمرين ممتع يعزز التركيز والاسترخاء.
الطريقة:

• استنشق الهواء كما لو كنت تشم رائحة زهرة.

• أثناء الزفير، قم بإصدار صوت طنين النحلة.

• جرب طرقًا مختلفة لإصدار الصوت، مثل الأصوات الطويلة أو القصيرة، عالية أو منخفضة.

---

5. التنفس العميق مع الأرقام

5-5-10 التنفس:

• استنشق لمدة 5 ثوانٍ.

• احبس أنفاسك لمدة 5 ثوانٍ.

• ازفر لمدة 10 ثوانٍ.

4-7-8 التنفس:

• استنشق لمدة 4 ثوانٍ.

• احبس أنفاسك لمدة 7 ثوانٍ.

• ازفر لمدة 8 ثوانٍ.

7-11 التنفس:

• استنشق لمدة 7 ثوانٍ.

• ازفر لمدة 11 ثانية.

---

6. عد إلى 10

طريقة رائعة لتعليم الأطفال التنفس العميق باستخدام العد.
الطريقة:

• استنشق عند العد إلى 1، ازفر عند العد إلى 2.

• استنشق عند العد إلى 3، ازفر عند العد إلى 4.

• استنشق عند العد إلى 5، ازفر عند العد إلى 6.

• استنشق عند العد إلى 7، ازفر عند العد إلى 8.

• استنشق عند العد إلى 9، ازفر عند العد إلى 10.

---

7. التنفس العميق بجسدك

التنفس الجبلي:

• ارفع إحدى يديك مع توجيه راحة اليد للخارج.

• ضع إصبع السبابة من يدك الأخرى عند قاعدة إبهامك، وابدأ في التنفس أثناء تحريك إصبعك لأعلى أحد جانبي إبهامك.

• حرك إصبعك لأسفل الجانب الآخر من الإبهام وازفر.

• كرر العملية مع الأصابع الأربعة المتبقية.

---

8. الأيدي إلى الكتفين

تمرين يساعدك على تحديد ما إذا كنت تتنفس من صدرك أم من بطنك.
الطريقة:

• أثناء الجلوس أو الوقوف، ضع يديك على جانبيك.

• اثنِ ذراعيك عند المرفقين وضعهما على مقدمة كتفيك.

• حاول أن تأخذ نفسًا عميقًا.

• إذا شعرت أن كتفيك يتحركان كثيرًا، ركز على التنفس باستخدام بطنك.

---

9. تنفس قوس قزح

تمرين ممتع للأطفال يساعد على تنسيق التنفس مع الحركات.
الطريقة:

• ابدأ بفتح ذراعيك من جانبي جسمك.

• ارفع ذراعيك أثناء الاستنشاق، ثم أنزلها أثناء الزفير، وكأن ذراعيك تشكل قوس قزح.

---

10. أنفاس البركان

تمرين يساعد على تنشيط الجسم واستعادة الطاقة.
الطريقة:

• ضع يديك أمام قلبك بحيث تتلامس راحتي يديك.

• ارفع يديك لأعلى أثناء الاستنشاق.

• ثم، ابعد يديك وأطلق الهواء أثناء الزفير، وكأنك تفرغ حمم البركان.

---

11. أنفاس الانفجار

تمرين رائع لنفث الطاقة والتخلص من التوتر.
الطريقة:

• ابدأ بالوقوف وانحنِ قليلًا.

• ثم، اقفز للأعلى مع مباعدة ذراعيك وساقيك أثناء الزفير.

---

12. التنفس من خلال الأنف (تنفس كاوابونجا)

تمرين مهدئ يساعد على التركيز.
الطريقة:

• أغلق فتحة أنف واحدة، ثم استنشق لمدة 5 ثوانٍ.

• أغلق الفتحة الأخرى، ثم ازفر لمدة 5 ثوانٍ.

تنفس قاطع الخشب

تمرين مفيد يساعد على التخلص من التوتر ويشعرك بالقوة والنشاط، كما أنه يشبه حركة قاطع الخشب وهو يضرب القطعة في سعيه لفرزها.

الطريقة:

1. قف مستقيمًا مع مباعدة ساقيك بمقدار مسافة الوركين.

2. ضم يديك وارفع ذراعيك فوق رأسك وكأنك تستعد لقطع الخشب.

3. استنشق الهواء ببطء من أنفك أثناء رفع يديك.

4. ازفر بقوة وأنت تسحب يديك نحو ساقيك، وقم بتكرار الصوت "ها" أثناء الحركة، كما لو كنت تقطع الخشب.

***نصائح لممارسة التنفس العميق مع الأطفال***

1. كن قدوة:
أفضل طريقة ليتعلم طفلك التنفس العميق هي أن يراك تمارسه يوميًا. عندما يرى أن هذا النشاط جزء من روتينك، سيشعر بالإلهام لتجربته بنفسه.

2. اختر الوقت المناسب:
مارس التنفس العميق مع طفلك في أوقات هادئة، مثل قبل القيلولة أو بعد الوجبات. تأكد من أن طفلك ليس مشغولًا أو متعبًا حتى يتاح له الفرصة للاسترخاء والتمتع بالتمرين.

3. اجعل المكان سحريًا:
الأطفال يحبون الأماكن السحرية، لذلك يمكنك جعل مكان التنفس الخاص بك مكانًا مليئًا بالسحر. اختر وسادة مريحة وضع بعض الصور الجميلة مثل الأشجار أو الفراشات على الجدران لجعل المكان ممتعًا. سيشعر طفلك بالهدوء والراحة بمجرد أن يبدأ الجلوس في هذا المكان المميز.

4. لا تكن مُلحًا:
إذا رفض طفلك ممارسة التنفس العميق، لا تضغط عليه. بدلاً من ذلك، اعرض عليه القيام بشيء ممتع بعد التنفس، مثل اللعب أو قراءة قصة. إذا استمر في الرفض، قل له "لا بأس" وانشغل بشيء آخر. اترك له مساحة، وحاول مرة أخرى في وقت لاحق.

5. التمرين المنتظم:
التنفس العميق يصبح عادة جيدة عندما يتم ممارسته بانتظام. إذا كان طفلك يمارسه يوميًا، ستلاحظ أنه يصبح خبيرًا في تهدئة نفسه بسرعة عندما يشعر بالتوتر.

6. دمج التنفس مع اللعب:
حتى الأطفال الذين لديهم طاقة كبيرة يمكنهم الاستفادة من التنفس العميق. ابدأ ببعض الأنفاس العميقة، ثم اجعل اللعب ممتعًا. بعد اللعب، قم ببعض الأنفاس العميقة الأخرى. بهذه الطريقة، سيتعلم طفلك كيفية تهدئة نفسه بعد النشاط البدني.