طعمية فوائد مذهلة لا تتوقعها لـ الفلافل

إذا كنت تبحث عن وجبة نباتية مشبعة ولذيذة، فإن الفلافل خيار لذيذ. إنه طبق شرق أوسطي شهير مصنوع من الحمص والأعشاب والتوابل، ويستمتع به الناس في جميع أنحاء العالم. لا تعتبر شطيرة الفلافل وجبة لذيذة فحسب، بل إنها تحتوي أيضًا على الكثير من القيمة الغذائية. الحمص غني بالبروتينات والألياف والفيتامينات والمعادن الضرورية لنظام غذائي صحي. عند دمجه مع الخضار والصلصة في ساندويتش، يصبح الفلافل مصدرًا رائعًا للعناصر الغذائية التي يمكن أن تساعدك على البقاء نشيطًا وممتلئًا لفترة أطول. في هذا المنشور،  من خلال موقع دليلى ميديكال سوف نستكشف الفوائد الغذائية لساندويتش الفلافل، وكيف يمكن أن يتناسب مع نظام غذائي متوازن، وبعض النصائح لصنع شطيرة الفلافل اللذيذة في المنزل.

 

فوائد الفلافل الصحية

 

. يمد الجسم بالبروتينات

يعد أساس الفلافل من البقوليات، إذ أن مصدره الحمص والفول المسلوق، ونتيجة لهذا يمكن اعتبار الفلافل مصدرًا غنيًا بالبروتين.يحتوي الفلافل على مستويات عالية من البروتين والمعادن، إلا أنه في المقابل منخفض الدهون.

 

يحتوي على الدهون الصحية

 مستوى الدهون قليل في الفلافل، ولكنه يحتوي على كمية جيدة من الدهون الصحية.عادة حينما نتناول الفلافل نقوم بإضافة اللبن، والخبز، وبعض الخضراوات له، مما يزيد من فوائده الصحية للمتناول.

 

 يحافظ على مستويات السكر في الدم

لا يرتبط تناول الفلافل بالشعور المفاجئ بالطاقة، التي تختفي بسرعة كبيرة أيضًا، مثل تلك المرتبطة بتناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات.هذا الأمر من شأنه أن يحافظ على مستوى السكر في الدم بالشكل الطبيعي ويجنبك التعب والإرهاق المترافق للحالة السابقة.فالفلافل يحتوي على كمية عالية من الألياف الغذائية، التي تمدك بالطاقة بشكل تدريجي، كما تشعر بالشبع لفترة أطول لأن جسمك يحتاج لوقت أطول لهضمه.

 

 يمد الجسم بالحديد

من أهم فوائد الفلافل أنه يعد مصدرًا غنيًا بالحديد المهم للصحة.فجسم الإنسان يحتاج إلى الحديد من أجل إنتاج خلايا الدم الحمراء، والتي تعمل على نقل الأكسجين إلى جميع أنحاء الجسم.بالتالي في حال عدم تناول مصدر عالي بالحديد، ونقص مستوياته في الجسم، تكون كمية خلايا الدم الحمراء أقل في الجسم مما يتسبب في خلل في الأنسجة والعضلات بسبب نقص الأكسجين، ويكون الإنسان عرضة للإصابة بمرض فقر الدم.

 

 تعزيز صحة الإناث 

خفض خطر الإصابة بسرطان الثدي.

التقليل من هبات الحرارة التي تتعرض لها الإناث والمترافقة مع انقطاع الطمث.

الحماية من خطر الإصابة بهشاشة العظام.

 

يزود الجسم بالألياف الغذائية

التقليل من خطر الإصابة بالسرطانات المختلفة.

الحماية من أمراض القلب.

خفض خطر الإصابة بمرض السكري.

تعزيز عمل الأمعاء والجهاز الهضمي ككل.

منح الشعور بالشبع لفترة أطول.

 

 يمتلك سعرات حرارية قليلة

يعد الفلافل من الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية مقارنة بالأطعمة الأخرى، الأمر الذي يقلل من خطر الإصابة بالسمنة وزيادة الوزن.

-الفلافل مصدر جيد للبروتين طبق صغير منه يحتوي على 13.31 جرام من البروتين، ولذا تناولها للأشخاص النباتيين يعد جيدًا، فيمد أجسامهم بعناصر البروتين النباتية.

 

جيد للبصر

الفلافل يحتوي على فيتامين "أ"، وهو مصدر جيد للبصر والعين، حيث إنه يحافظ عليها من إعتام عدسة العين والحفاظ على نسبته وعدم تعرضه للنقصان، أو حدوث التهابات في العين.

 

- تنشط الجسم

 تساهم في تنشيط الدورة الدموية في الجسم، والحد من الشعور بالكسل، فتناولها يعمل علي زيادة نسبة الدم بالجسم، والحد من الإصابة بالأنيميا. 

 

-عظام قوية

احتواء الفلافل على عنصر الكالسيوم، فهذا يجعله من الأطعمة الجيدة في الحفاظ علي صحة العظام، بل أيضًا يساهم في تقويتها بشكل كبير والحد من تعرضها للكسر.

 

-الحماية من السرطان

 نسبة جيدة من الكالسيوم، لحمايتها بشكل كبير في الإصابة بالسرطان، فهناك علاقة بين نقص عنصر الكالسيوم والإصابة بالسرطان.

 

-تنشيط الدورة الدموية

نظرًا لاحتوائه علي نسبة عالية من عنصر الحديد فهذا يجعله من الأطعمة المهمة في تنشيط خلايا الجسم والدورة الدموية.

 

-تقضي على الإجهاد

هل تشعر بالقلق والتوتر والاجهاد، إذا عليك تناول الفلافل فهو من الأطعمة الجيدة التي ينصح بتناولها دائمًا للحصول علي جسم قوي وجيد وخالي من الاجهاد.

 

-الحفاظ على صحة الرئتين

حفاظ علي صحة الرئتين حيث إن تناوله يساهم بشكل كبير الحفاظ علي صحة الجهاز التنفسي، ودعم الرئتين، وذلك يرجع لاحتوائه علي عنصر المجنيز.

 

- التخلص من السموم

فهو غني بالألياف، وهذا يساهم بشكل كبير في الحصول عليه والقضاء علي السموم المتراكمة في جسم الإنسان.

 

-الحفاظ علي أعصاب الجسم

يمد الجسم بالبوتاسيوم، هذا العنصر الهامة، فعند تناولك للأطعمة الغنية به، يعمل علي تحسن أعصاب الجسم بشكل كبير، والحد من حدوث أي خلل بها.

 

ما هي مكونات سندويش الفلافل؟

أقراص الفلافل المقلية؛ التي تتكون من الحمص المطحون، والفول المدمس، والبصل، والثوم، والبهارات، وقد يتم إضافة البقدونس، والبابريكا، وبذور السمسم. يتم طحن وخلط جميع المكونات المذكورة وتشكيلها على شكل كرات وقليها في الزيت الغزير.

البندورة.

النعناع.

الطحينة.

المخللات.

الخبز، وغالباً ما يكون الخبز الأبيض.

 

ما هي الفوائد والقيم الغذائية التي تحتويها سندويش الفلافل؟

الحمص: وهو المكون الرئيسي للفلافل؛ ويعتبر الحمص مصدر للبروتين والألياف، الذي يسبب الشعور بالشبع. كما يعتبر وجبة جيدة للنباتيين لاعتباره مصدر للبروتين النباتي.

 يعتبر الحمص أيضاً من الأطعمة التي تقي من الأمراض المزمنة، مثل السكري، والسرطان، وأمراض القلب.

 

الفول المدمس: يحتوي الفول على حمض الفوليك Folate)، والحديد الذي يساعد في معالجة أعراض فقر الدم  Anemia)، والمغنيسيوم  Magnesium) الذي يساعد على تقوية العظام.

 كما يساعد على تحسين أعراض مرض الباركنسون Parkinson Disease)، ومرض ارتفاع ضغط الدم، وارتفاع الدهنيات.

يساعد الفول على تقوية المناعة لاحتوائه على مضادات الأكسدة.

 البندورة: تحتوي البندورة على فيتامين سي وهو مضاد للأكسدة، الذي يزيد من قوة مناعة الجسم. كما يحتوي على البوتاسيوم، وحمض الفوليك، وفيتامين ك  Vitamin K)، وهي قليلة الكربوهيدرات. 

كما أن للبندورة فوائد لأمراض القلب، والوقاية من أمراض السرطان، وتحافظ على صحة الجلد لاحتوائها على مادة الليكوبين Lycopene). 

 النعناع: إن النعناع غني بالفيتامين أ  Vitamin A)، ومضادات الأكسدة. كما أنه يحسن من أعراض متلازمة القولون العصبي Irritable Bowel Syndrome) التي تتميز بآلام في المعدة و الغازات والانتفاخ. ويساعد النعناع في عسر الهضم، ويخفف رائحة الفم الكريهة. كما يعمل النعناع على تحسين وظائف الدماغ. 

الطحينية: الطحينة مستخلصة من بذور السمسم، التي تحتوي على العديد من المعادن، مثل الفسفور، والمغنيسيوم؛ اللذان يحافظان على صحة العظام.

الطحينة غنية بالدهون والمضادات الالتهاب، وغنية بمضادات الأكسدة Antioxidant). كما تقلل الطحينة من خطر الإصابة ببعض الأمراض مثل السكري النوع الثاني، وأمراض القلب، وتساعد على تقوية الجهاز العصبي. 

المخللات: المخللات لها فوائد صحية، فهي تحتوي على المعادن ومضادات الأكسدة، ولكنها تحتوي على كميات كبيرة من الأملاح، لذلك يجب الحد من تناولها.

الخبز الأبيض: الخبز الأبيض يصنع من القمح المقشور الذي يفتقر للفيتامينات وعالي بالكربوهيدرات. أما إذا تم استخدام الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة، فإنه يحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن الصحية.

كيف أقلل من الأضرار الناتجة عن تناول سندويش الفلافل؟

 

عمل الفلافل بالمنزل، وخبز الفلافل بدلاً من قليه ،وذلك سيقلل كمية الزيوت المستخدمة بشكل كبير؛ فبدلاً من قلي الفلافل في الزيت الغزير، يتم استخدام ملعقة واحدة من زيت الزيتون ذو الفوائد العديدة وخبز الفلافل بالفرن.

استخدام الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة بدلاً من الخبز الأبيض المصنوع من القمح المقشور.

التقليل من المخللات في سندويش الفلافل التي تحتوي على كمية كبيرة من الأملاح.

سعرات الفلافل

السعرات الحرارية: 333 سُعرا.

الكربوهيدرات: 32 غراما.

البروتين: 13 غراما.

الدهون: 18 غراما.

الألياف الغذائية: 5 غرامات.

فيتامين بي 6: 94% من القيمة اليومية الموصى بها للجسم (Daily Value)، بناء على حمية من ألفي سعر حراري.

المنغنيز: 30% من القيمة اليومية الموصى بها للجسم.

 النحاس: 29% من القيمة اليومية الموصى بها للجسم.

 الفولات: 26% من القيمة اليومية الموصى بها للجسم.

المغنيسيوم: 20% من القيمة اليومية الموصى بها للجسم.

الحديد: 19% من القيمة اليومية الموصى بها للجسم.

الفوسفور: 15% من القيمة اليومية الموصى بها للجسم.

الزنك: 14% من القيمة اليومية الموصى بها للجسم.

فيتامين بي 2 رايبوفلافين: 13% من القيمة اليومية الموصى بها للجسم.

البوتاسيوم: 12% من القيمة اليومية الموصى بها للجسم.

 فيتامين بي 1 (الثيامين): 12% من القيمة اليومية الموصى بها للجسم.

نصف كوب من الفلافل يوجد به 3.24 مليجرام من الحديد وهذه نسبة جيدة للغاية بالنسبة لصحة الجسم.

كما يتوافر في الفلافل كذلك 585مليجرام من البوتاسيوم وتمثل هذه النسبة حوالي 12% من البوتاسيوم الذي قد يحتاجه جسم الإنسان في اليوم الواحد.

كما يتوافر به نسبة جيدة من الكالسيوم والماغنسيوم والزنك.

لابد كذلك من معرفة أن 100 جرام من الفلافل يوجد بها ربع الكمية من الحمض المفيد للجسم وهو حمض الفوليك وهذه النسبة هي النسبة التي يحتاجها الجسم في اليوم الواحد.

كما أنه كذلك يوجد به كمية قليلة للغاية من فيتامين أ وكذلك فيتامين ج.

عدد السعرات الحرارية في أقراص الفلافل: يحتوي 100 غرام من الفلافل بالحمص أو ما يعادل 4 أقراص تقريباً 321 سعرة حرارية، إضافةً الى 21 غرام من البروتين و 4 غرام من الدهون.

عدد السعرات الحرارية في صوص الطحينية: يحتوي كل 15 غرام أي ما يعادل ملعقة صغيرة من صوص الطحينية 89 سعرة حرارية. أي أن مجموع الكمية في ساندويش الفلافل هي 178 سعرة حرارية.

عدد السعرات الحرارية في المخلل: يحتوي كل 35 غرام من المخلل أو ما يعادل حبة من الخيار 12 سعرة حرارية.

عدد السعرات الحرارية في الخبز العربي: يحتوي كل 100 غرام من الخبز أو ما يعادل الرغيف الواحد 275 سعرة حرارية. في حال إستخدام نصف الرغيف لتحضير الساندويش فهذا يعني أن عدد السعرات الحرارية هو 137 سعرة حرارية.

 

 

نأمل أن يكون هذا المنشور قد ألهمك لتجربة شطيرة الفلافل واستكشاف العالم المتنوع لمطبخ الشرق الأوسط. الفلافل هو خيار وجبة لذيذة ومغذية مثالية لأي شخص يبحث عن مصدر بروتين نباتي أو مجرد وجبة لذيذة. مع كل الطرق المختلفة لتقديم الفلافل، فإن إمكانيات التخصيص لا حصر لها. سواء كنت نباتيًا أم لا، ستحب نكهات وقوام هذه الشطيرة اللذيذة. فلماذا لا تحاول صنع واحدة في المنزل، أو التوجه إلى أقرب مطعم شرق أوسطي لتجربتها!