قلة النوم تؤدي إلى مضاعفات خطيرة قد يكون مميتا.
كنا جميعًا هناك: مستلقين على السرير، منهكين ومستعدين للنوم الجيد ليلاً، لكننا غير قادرين على الانجراف. إنه أمر محبط ويمكن أن يجعلك تشعر بالدوار وعدم الإنتاجية في اليوم التالي. الأرق مشكلة شائعة، حيث يعاني منها ما يصل إلى ثلث البالغين في مرحلة ما من حياتهم. في حين أن التوتر والقلق من الأسباب الشائعة، إلا أن هناك مجموعة متنوعة من الأسباب الأخرى التي قد تجعلك تواجه صعوبة في النوم حتى عندما تشعر بالتعب. في هذه المقالة، من خلال موقع دليلى ميديكال سوف نستكشف بعض الأسباب الأقل شهرة للأرق، بما في ذلك الحالات الطبية والأدوية وعوامل نمط الحياة، ونقدم نصائح وحلولًا لمساعدتك في الحصول على النوم المريح الذي تحتاجه وتستحقه.
اعرف افضل طبيب فى خلال دقايق من خلال دليلى ميديكال
اسباب قلة النوم
التوتر والقلق
يعد واحد من أكبر التحديات أمام النوم هو التوتر والقلق خاصةً لمن يعانون من نوبات الهلع، فاستمرار القلق طوال الليل يعطل عمل الساعة البيولوجية، كما يرفع من مستويات هرمون الكورتيزول (Cortisol) الذي من المفترض أن يكون في أقل مستوياته في الليل ليكون الميلاتونين في أعلى مستوياته.
الأدوية
يمكن لبعض الأدوية المستخدمة لعلاج اضطرابات مثل الصرع أو اضطراب نقص الانتباه وفرط النشاط أن تسبب الأرق.
وجود الرضع والأطفال الصغار
حيث يعاني الآباء دائماً تقريباً من الحرمان من النوم لأن أطفالهم الصغار يستيقظون كثيراً في الليل للتغذية أو الخوف.
. التغيرات الهرمونية
إن كُنتِ امرأة وتواجهين تغيرات أو عدم توازن في هرموناتكِ تحديدًا قبل الدورة الشهرية بسبب انخفاض حركة العين السريعة، وقلة إنتاج الميلاتونين، والتعرض لتقلصات الدورة، إضافةً إلى الصداع وزيادة درجة حرارة الجسم فجميع هذهِ العوامل تجعل من النوم صعبًا رغم النعاس. أعراض مرحلة انقطاع الطمث هذه الحالة بسبب انخفاض هرمونات الأستروجين والبروجستيرون في الجسم اللذين لهما دور في دورة النوم في الجسم ويؤثران على نوعية وكفاءة النوم، كما تؤدي التغيرات الهرمونية إلى التعرق الليلي، وزيادة مستويات القلق وهذا ما يجعل النوم صعبًا رغم النعاس والتعب.
استهلاك الكافيين
إن استهلاك كمية كبيرة من الكافيين كشرب 5 فناجين في اليوم يؤثر على النوم بحيث يطيل زمن انتقال النوم، وتقليل كفاءة النوم، وتقليل إجمالي وقت النوم، والتقليل من كفاءة النوم.
العمل
يعطل الأشخاص الذين يعملون بنظام الورديات دورات نومهم واستيقاظهم بشكل منتظم. كما يميل المسافرون باستمرار (مثل طاقم الخطوط الجوية) أيضاً إلى أنماط نوم غير منتظمة، مما يكون سبب عدم النوم.
- البروستاتا
إذا كان شريك حياتك يستمر في الاستيقاظ ليلا للذهاب إلى المرحاض، فهذا قد يعني أنه ربما مصاب بتضخم البروستاتا. وتقول الدكتورة جين، إن حالة البروستاتا المتضخمة قد لا تسبب قلقا، إلا أن زيارة الطبيب تعد ضرورية لاستبعاد احتمال الاصابة بسرطان البروستاتا، وهو أكثر أنواع السرطان شيوعا لدى الرجال، حيث يصيب واحدا من كل ستة رجال.
- التهاب المفاصل
قد يزيد التهاب المفاصل من الوقت الذي يستغرقه الشخص للشعور بالراحة الكافية للنوم، وبمجرد النوم، يمكن أن تسبب أي حركة ألما يوقظ المريض".
استخدام الأجهزة
إن استخدام الأجهزة الإلكترونية التي تنبعث منها الأضواء الزرقاء يعطل من الإيقاع البيولوجي الطبيعي ويحد من إنتاج الميلاتونين، وقد يجعل الشخص لا يشعر بالنعاس وهو إحساس غير صحيح له، كما قد يكون المحتوى المعروض على الإنترنت محفزًا للتوتر قبل النوم وهي من أسباب عدم القدرة على النوم رغم النعاس.
الأرق
الأرق يعرف بصعوبة الاستغراق في النوم أو الحفاظ على نوم متواصل خلال الليل أو في الصباح باكرًا، قد يستمر الأرق عدة أيام أو أسابيع أو قد يكون مزمنًا ويزيد عن 3 أشهر.
بيئة النوم
قد يتعطل النوم لمجموعة من الأسباب البيئية؛ على سبيل المثال لأن غرفة النوم شديدة الحرارة أو البرودة، أو بسبب الجيران المزعجين، أو وجود شخص يعاني من الشخير في الغرفة.
الاكتئاب
الأشخاص المصابين بالاكتئاب يعانون من مشكلات تمنعهم من النوم ليلًا، مثل الأرق وانقطاع النفس الانسدادي النومي ومتلازمة تململ الساقين.
المرض
حيث يمكن لأمراض مثل الزكام والتهاب اللوزتين أن تسبب الشخير، والتقيؤ، والاستيقاظ المتكرر، وبالتالي تكون سبب قلة النوم.
مضاعفات قلة النوم
ضعف جهاز المناعة.
زيادة الوزن والسمنة.
أمراض القلب والشرايين.
ارتفاع ضغط الدم.
ضعف الخصوبة والقدرة الجنسية.
الدوخة.
اضطراب في النمو.
القلق والتوتر.
ضعف القدرات العقلية، بما فيها القدرة على التركيز، والإدراك، والتفكير.
مرض السكري النوع الثاني.
الذهان والاضطرابات النفسية.
الاكتئاب والإحباط.
انقطاع التنفس أثناء النوم.
أمراض الجلد وظهور التجاعيد وخطوط البشرة.
تدهور صحة العيون وظهور الهالات السوداء.
الصداع، حيث قد ينتج ألم الراس من قلة النوم في بعض الحالات.
اضرار قلة النوم
قلة النوم تسبب اضطراب عملية الإدراك
اضطراب في الإدراك، مما يزيد من احتمالية الوقوع في الأخطاء، واتخاذ القراءات غير المناسبة، وكذلك زيادة عدد حوادث السير، بالإضافة لغيرها من الحوادث التي يمكن أن تحدث نتيجة لاضطراب الإدراك نتيجة لقلة النوم.
قلة النوم تسبب اضطراب المزاج
يؤدي إلى زيادة احتمالية الإصابة بالإكتئاب وغيرها من الأمراض النفسية، كما تتضح أضرار قلة النوم على النفسية في زيادة نسب الانتحار.
قلة النوم تسبب ضعف الذاكرة
ينقسم النوم إلى عدة مراحل، حيث يبدأ الدماغ بتنظيم وترتيب جميع الأحداث والذكريات خلال إحدى مراحل النوم، ومن هنا تظهر اثار قلة النوم على قدرة الدماغ على ترتيب الذكريات، مما يؤدي إلى حدوث ضعف في الذاكرة.
قلة النوم تسبب ضعف جهاز المناعة
تنتج العديد من مكونات جهاز المناعة مثل الخلايا التائية T-cell) والسايتوكاين Cytokine) خلال النوم، ومن هنا تتضح أضرار قلة النوم على صحة جهاز المناعة، إذ تسبب استمرار قلة النوم في الإصابة بالعديد من الأمراض والالتهابات في الجسم.
قلة النوم تسبب اضطراب النمو والتطور
يساهم النوم الصحي في تحفيز إفراز هرمونات النمو التي تحفز عملية النمو بشكل طبيعي، وزيادة الكتلة العضلية، وإصلاح الخلايا والأنسجة، وهذا ما يوضح أضرار قلة النوم على عملية النمو والتطور بالأخص خلال مرحلة الطفولة والمراهقة.
قلة النوم تسبب ضعف التركيز والتفكير
تتأثر قدرة الشخص على التركيز والتفكير في حال عدم الحصول على قسط كاف من النوم لفترة طويلة، وهذا ما ينعكس سلباً على قدرة الشخص على ممارسة نشاطاته اليومية بطريقة مثالية.
قلة النوم تسبب الإصابة بمرض السكري
الجسم يفرز هرمون الأنسولين في الجسم أثناء النوم، وهو الهرمون المسؤول عن ضبط مستوى السكر في الدم، وبالتالي قلة النوم تسبب نقصان في إفراز هرمون الأنسولين مما يؤدي إلى ارتفاع السكر في الدم وزيادة احتمالية الإصابة بمرض السكري النوع الثاني.
قلة النوم تسبب زيادة الوزن
تسبب قلة النوم خلل في عملية إرسال الإشارات العصبية للدماغ التي تساهم في ضبط الشهية والشعور بالجوع، مما يؤدي إلى زيادة رغبة الأشخاص بتناول الطعام وزيادة الوزن.
قلة النوم تسبب ضعف القدرة الجنسية
ضعف القدرة الجنسية من خلال نقصان مستوى هرمون التستيرون Testosterone) في الجسم نتيجة عدم أخذ قسط كاف من النوم لفترة طويلة، ومن هنا يمكن الرد عن العديد من التساؤلات التي تدور حول هل قلة النوم تسبب ضعف الانتصاب وبالتالي تؤثر سلباً على على القدرة الجنسية وممارسة العلاقة الجنسية.
قلة النوم تسبب أمراض القلب
تسبب قلة النوم ارتفاع ضغط الدم وزيادة عوامل الالتهابات في الجسم، مما يزيد من زيادة الإصابة بأمراض القلب، وبذلك يمكن الرد عن التساؤلات التي تدور حول هل قلة النوم تؤثر على القلب إضافة للإجابة عن التساؤل الذي يدور حول هل قلة النوم تسبب ارتفاع الضغط.
قلة النوم تسبب ضعف التوازن
تسبب الدوخة، مما يسبب في حدوث خلل في الحركة وعدم توازنها وزيادة العرضة لحوادث السقوط.
قلة النوم تسبب الهلوسة
تسبب قلة النوم الإصابة بالهلوسة وزيادة التهيؤات بالأخص عند الأشخاص الذين يعانون من مرض اضطراب ثنائي القطب Bipolar Mood Disorder)، كما تتضح أضرار قلة النوم في الإصابة بجنون العظمة وظهور السلوك العدواني.
قلة النوم تسبب القلق والتوتر
يزيد قلة النوم من حالات القلق والتوتر، مما يؤثر على ممارسة الحياة اليومية.
قلة النوم تسبب الأمراض التنفسية
تسبب قلة النوم زيادة احتمالية الإصابة بأمراض الجهاز التنفسي مثل نزلات البرد، والأنفلونزا، وأمراض الرئة.
قلة النوم تسبب تدهور صحة البشرة
بهتان لون البشرة، وظهور خطوط وتجاعيد على البشرة، وذلك بسبب أن قلة النوم تزيد من إفراز هرمون الكورتيزول Cortisol)، مما يؤدي إلى تكسر بروتين الكولاجين، كما تؤثر قلة النوم على إفراز هرمون النمو في الجسم، مما ينعكس سلباً على دورة إصلاح الخلايا والأنسجة.
قلة النوم تسبب تدهور صحة العيون
انتفاخ العيون وظهور الهالات السوداء حول العينين.
علاج عدم القدرة على النوم
1.العلاج المنزلي
التخلص من بعض العادات: مثل استهلاك الكافيين أو الكحول قبل النوم، أو أن تكون ضمن بيئة مزعجة أو درجة حرارة الغرفة غير ملائمة أو أن تُشاهد التلفاز في السرير.
العلاج المعرفي بالاسترخاء: الذي يتضمن تعلم معتقدات صحيحة عن النوم، مثل: تقليل التوتر والقلق، وممارسة تمارين الاسترخاء أو التأمل.
علاجات أخرى: ومنها: العلاج بالإبر الصينية أو تعلم تقنيات الاسترخاء.
تحديد وقت للنوم: إن قضاء وقت طويل في السرير قبل النوم قد يسبب عدم القدرة على النوم، لهذا يُنصح بتحديد وقت للنوم ثابت كل يوم.
الاسترخاء لمدة نصف ساعة على الأقل قبل موعد النوم، وتعتبر القراءة والتمدد الخفيف وأنشطة الاسترخاء الأخرى مثالية خلال هذا الوقت.
قطع الاتصال عن الأجهزة الإلكترونية القريبة مثل أجهزة الكمبيوتر المحمولة، والهواتف والأجهزة اللوحية لأنها يمكن أن تحفز الدماغ وتجعل النوم أكثر صعوبة.
التأكد من ارتداء ملابس مريحة.
التأكد من ضبط غرفة النوم على درجة حرارة مناسبة، حيث أن الجو الأكثر برودة هو الأفضل.
وضع روائح مهدئة في الغرفة، مثل زيوت اللافندر الأساسية لأنها يمكن أن تولد تأثيراً مهدئاً.
تجنب الوجبات الكبيرة والأطعمة الغنية بالتوابل، والكافيين، والكحول قبل 6 ساعات على الأقل من النوم.
عدم ممارسة الرياضة قبل 4 ساعات على الأقل من النوم.
الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم.
التأكد من أن غرفة النوم مظلمة وهادئة. ويمكن استخدام الستائر، أو قناع العين، أو سدادات الأذن إذا لزم الأمر.
التأكد من أن الفرشة، والوسائد، والأغطية مريحة.
عدم أخذ قيلولة أثناء النهار.
علاج عدم النوم نهائياً من خلال تقنيات الاسترخاء
التنفس المتحكم فيه
يمكن أن تؤدي سلسلة من الأنفاس العميقة والبطيئة إلى الشعور بالهدوء. ويعتقد أن هذه الطريقة المعروفة أيضاً باسم التنفس البرانايامي Pranayamic Breathing) تساعد في تقليل الإجهاد في الجهاز العصبي، وقد تهيئ الدماغ للنوم عن طريق تقليل التحفيز الاستثاري.ويمكن القيام بالتنفس المتحكم فيه من خلال عدة طرق، مثل طريقة عد الأنفاس، حيث يتم استنشاق الهواء ببطء وبلطف من خلال الأنف، ثم الزفير ببطء وبلطف من خلال الفم. ويمكن عد كل نفس أو كل دورة شهيق وزفير.
التأمل واليقظة
تتركز اليقظة حول التنفس البطيء والثابت، والتركيز على اللحظة الحالية. ومن خلال الحد من القلق واجترار الأفكار، وجد أن للتأمل فوائد صحية بما في ذلك القدرة على المساعدة في تقليل الأرق.ويمكن لأي شخص ممارسة التأمل، بما في ذلك التأمل اليقظ، ولكن قد يستغرق الأمر مزيداً من التدريب ليعتاد الشخص عليه. ونتيجة لذلك، عادة ما تعمل هذه التقنية بشكل أفضل للأشخاص الذين يمكنهم تخصيص 5 دقائق على الأقل يومياً للتدرب عليها.
استرخاء العضلات التدريجي
يخلق الاسترخاء التدريجي للعضلات تأثيراً مهدئاً عن طريق شد العضلات وارخائها تدريجياً في جميع أنحاء الجسم بالتزامن مع التنفس المتحكم فيه.
التصور الذهني
ويتم فعل ذلك من خلال إغلاق العينين في وضع مريح، والتفكير في مكان أو تجربة في الماضي تشعر الشخص بالاسترخاء، مثل بيئة طبيعية هادئة. ثم يقوم الشخص بالتفكير في تفاصيل هذا المكان أثناء الشهيق والزفير ببطء.ثم يتم الاستمرار في التركيز على هذه الصورة عن طريق إضافة تفاصيل تتعلق بالحواس الأخرى (مثل الرائحة، والصوت، والذوق، واللمس) واختبار هدوء هذه الصور الذهنية.
ضبط ساعات الاستيقاظ والنوم ضمن ساعات محددة
يساهم ضبط ساعات الاستيقاظ والنوم ضمن ساعات محددة حتى خلال نهاية الأسبوع في علاج نقص النوم.
المطالعة والقراءة
ينصح بممارسة المطالعة والقراءة في حال عدم القدرة على النوم، إذ يمكن اللجوء إلى هذه الخطوة كإحدى طرق علاج قلة النوم بعد 20 دقيقة من محاولة النوم، ليعاود الشخص بعدها بمحاولة النوم مجدداً.
علاج عدم النوم نهائيا بالأدوية
يحتوي بعض هذه على مكونات طبيعية (مثل الناردين، أو اللافندر، أو الميلاتونين) بينما يحتوي البعض الآخر على مضادات الهيستامين. لا يمكنها علاج عدم النوم نهائياً، ولكنها قد تساعد على النوم بشكل أفضل لمدة أسبوع إلى أسبوعين. ولا ينبغي أن تؤخذ لفترة أطول. وينبغي استشارة الطبيب قبل تناول أي دواء لعلاج عدم النوم.
العلاج بالوخز الإبري
يمثل العلاج بالوخز الإبريAcupuncture) أحد طرق علاج الأرق، مما يؤدي إلى علاج قلة النوم
علاج عدم النوم نهائياً بالأعشاب
البابونج: يمكن عمل شاي البابونج من خلال نقع كمية من البابونج في الماء المغلي، حيث أنه يساعد في تحسين نوعية النوم بشكل ملحوظ، كما أنه يقلل القلق.
جذور الفاليريان: تعمل جذور نبات الفاليريان على تحسين جودة النوم أيضاً، وتساعد في علاج الأرق، وتسكين الألم، ويمكن تحضيرها كشاي للشرب قبل النوم.
عصير الكرز: يحتوي عصير الكرز على نسبة عالية من الميلاتونين الذي يساعد في تنظيم دورات النوم والاستيقاظ في الجسم.
نبات كف مريم: يساعد نبات كف مريم في علاج الأرق واضطرابات النوم المصاحبة للدورة الشهرية وانقطاع الطمث.
الاشواغاندا: تحتوي أوراق هذه العشبة على مادة ثلاثي إيثيلين جلايكول (TEG)، مما يجعلها تؤثر بشكل إيجابي على جودة النوم.
مضادات الاكتئاب التي تساعد في التخلص من الأرق والقلق.
البينزوديازيبينات (Benzodiazepine).
دوكسيبين (Doxepine).
إزوبيكلون (Eszopiclone).
ليمبوركسانت (Lemborexant).
نأمل أن يكون منشور المدونة الخاص بنا حول أسباب مفاجئة لعدم قدرتك على النوم، على الرغم من الشعور بالتعب، مفيدًا لك. الحصول على قسط جيد من الراحة أثناء الليل أمر ضروري لصحتنا العامة ورفاهيتنا. إذا كنت تواجه مشكلة في النوم، فنحن نشجعك على تجربة بعض النصائح والتقنيات التي شاركناها. تذكر أن مفتاح النوم الجيد ليلاً هو الجمع بين النظافة الجيدة للنوم وبيئة النوم المريحة والعادات الصحية. أحلام حلوة!
اعرف افضل طبيب فى خلال دقايق من خلال دليلى ميديكال