لو كنت نباتي فاكهه هتوفرلك حاجتك من البروتينات

عندما نفكر في الأطعمة الغنية بالبروتين، لا تكون الفواكه في كثير من الأحيان أول ما يتبادر

 

إلى الذهن. ومع ذلك، تعد العديد من الفواكه مصدرًا رائعًا للبروتين، خاصة لأولئك الذين يتبعون

 

نظامًا غذائيًا نباتيًا. يمكن أن يساعدك تضمين الفواكه الغنية بالبروتين في نظامك الغذائي في

 

الحفاظ على كتلة العضلات ودعم جهاز المناعة والحفاظ على شعورك بالشبع لفترات أطول. في

 

هذه المقالة، من خلال موقع دليلى ميديكال  سنستكشف بعضًا من أفضل الفواكه الغنية بالبروتين،

 

ونوضح كيف يمكنك دمجها في نظامك الغذائي للتأكد من حصولك على العناصر الغذائية التي

 

تحتاجها. سواء كنت تبحث عن وجبة خفيفة بعد التمرين أو وجبة فطور صحية أو وجبة خفيفة

 

لذيذة في منتصف اليوم، فمن المؤكد أن هذه الفاكهة المليئة بالبروتين ستفي بالغرض!

 

 

 

اعرف افضل طبيب فى خلال دقايق من خلال دليلى ميديكال

 

 

الفواكه غنية بالبروتينات

 

البرتقال

 

البرتقال واحد من أنواع الفواكه الغنية بفيتامين سي C، ولذلك يحرص الكثير من الناس على

 

تناوله؛ لدوره في مكافحة الأمراض. ويضاف إلى ذلك أنه يحتوي على البروتين، فكل حبّة من

 

البرتقال متوسطة الحجم تحتوي على 1.2 غرام من البروتين، إضافة إلى احتوائه على

 

البوتاسيوم؛ الذي يساهم في تعزيز صحة القلب وفيتامين أ A المفيد لصحة العين والبشرة.

 

 

يحتوي البرتقال أيضاً على المغنيسيوم، النحاس، الزنك، وعناصر أساسية لصحة الكبد، بالإضافة

 

إلى أنه يغذّي الجسم ويساعد على بناء العظام والأسنان؛ لاحتوائه على فيتامين C.

 

 

الرمان

 

 يحسن صحة القلب عن طريق منع تراكم البلاك في الأوعية الدموية بواسطة كوليسترول

 

البروتين الدهني منخفض الكثافة. الرمان مليء بمضادات الأكسدة والمواد الكيميائية النباتية ، بما

 

في ذلك حمض الإيلاجيك الذي ثبت أنه يبطئ نمو الأورام في الدراسات التي أجريت على

 

الحيوانات.

 

 

الكمثرى

 

 فهي تحتوي أيضًا على معظم المركبات النباتية المفيدة في جلدها ، وسوف تختلف بناءً على لون

 

لصباغ. يُعتقد أن هذه المركبات، سبب رئيسي لفوائد الكمثرى الصحية المرتبطة بسكر الدم

 

والكوليسترول.تحتوي الكمثرى أيضًا على البكتين. كما أن محتواها المائي العالي يجعلها فاكهة

 

ممتلئة ومنخفضة السعرات الحرارية لإدارة الوزن، فهو غني بالألياف القابلة للذوبان وغير

 

القابلة للذوبان والنحاس وفيتامينات ج وك، وأيضا البوتاسيوم ، المنغنيز ، فيتامين ب 2،

 

مركبات نباتية مفيدة.

 

 

الجوافة

 

تحتوي الجوافة على قدر من الفيتامينات مثل فيتامين ج، والمعادن، والألياف وتعد من أكثر

 

الفاكهة الغنية بالبروتين، حيث يحتوي الكوب الواحد منها (حوالي 165 غرام) على 4.2 غرام

 

بروتين.

 

 

البرقوق:

 

 يساعد على الهضم، والوقاية من الأورام السرطانية، وتنظيم ضغط الدم، وتقوية العظام. هذا

 

بالإضافة لاحتوائه على نسبة مرتفعة من البروتينات، إذ يحتوي 100 جرام من البرقوق على

 

2.20 جرام من البروتين، وهي نسبة مرتفعة تجعله من الفواكه التي يُنصح بإدراجها في نظامك

 

الغذائي.

 

 

. التوت الأسود

 

- يعتبر هذا التوت العصاري مصدرًا رائعًا للألياف ومضادات الأكسدة، ولكنه يحتوي أيضًا على

 

2 جرام من البروتين لكل كوب.

 

 

المشمش

 

 من الفواكه الغنية بالبروتين، حيث يحتوي الكوب منه على 4.4 غرام بروتين. 

 

 

الزبيب

 

 وهو مصدر جيد للبروتينات، حيث تحتوي 60 حبة صغيرة الحجم من الزبيب على 1 غرام من

 

البروتين.

 

 

 

الافوكادو

 

 محتواه من البروتين، حيث يعتبر الأفوكادو من الأغذيه الغنيه بالبروتين.يحتوي كل 200 غرام

 

من الأفوكادو على 4 غرام من البروتين، وغناه بمضادات الأكسدة. 

 

 

جاك فروت

 

يمكن الحصول على 2 غرام من البروتين في كل 100 غرام من الجاك فروت، فهي من الفواكه

 

الغنية بالبروتين والألياف، ومجموعة فيتامين ب، وتعطي قدراً جيداً من السعرات الحرارية

 

والطاقة. 

 

 

الكيوي

 

 غنية بالعناصر الغذائية المختلفة، والسعرات الحرارية المنخفضة أي أنها مناسبة لمن يتبعون

 

الحميات الغذائية بهدف انقاص الوزن.يساعد الكيوي على ضبط ضغط الدم المرتفع، ويعزز

 

صحة الأمعاء، ويسرع من معدل شفاء الجروح، كونه يحتوي على عدد من الفيتامينات

 

والمعادن، وقدراً جيداً من البروتين، فنجد أن 100 غرام من الكيوي بها 2 غرام من البروتين،

 

يحتوي الكيوي على نوعين من البروتين هما كيسبير وكيويلين ولهما خصائص مضادة للالتهاب. 

 

 

التين

 

: يحتوي كل من التين الطازج والمجفف على نسبة عالية من البروتين، إلا أن نسبته في التين

 

المجفف أعلى، ويحتوي 100 جرام من التين على 0.8 جرام من البروتين، لكن احذري فهو

 

عالي السكريات.

 

 

الموز

 

يمثل الموز مصدراً رائعاً للبوتاسيوم، والألياف، والبروتين كذلك، حيث تحتوي الثمرة الواحدة

 

متوسطة الحجم على 1.3 غرام من البروتين، فهو من الفاكهة الغنية بالبروتين.

 

 

 

 

الحمضيات

 

بالإضافة إلى كونها غنية بفيتامين ج، فإنها أيضًا من الفواكه الغنية بالبروتين حيث تحتوي حبة

 

متوسطة من الجريب فروت على 1.6 من البروتين، كما تحتوي حبة متوسطة من البرتقال على

 

1.2 غرام من البروتين.ويفضل تناول لب هذه الفواكه مباشرة، حيث أن كوبًا واحدًا من العصير

 

يحتوي فقط على نصف غرام من البروتين.

 

 

 الكرز

 

يحتوي كوبًا من الكرز منزوع النوى على 1.6 غرام من البروتين وعندما لا تكون متوفرة في

 

موسمها لا بأس في شرائها مجمدة ودمجها مع الفواكه الأخرى في العصير.

 

 

 

اعرف افضل طبيب فى خلال دقايق من خلال دليلى ميديكال

 

 

التين المجفف:

 

كلّ كوبٍ من التين المجفف يحتوي على البروتين، كما يوفر الاحتياج اليومي من البوتاسيوم

 

والمغنيسيوم والكالسيوم وفيتامين ك.

 

البرقوق المجفف

 

: يحتوي الكوب الواحد من البرقوق المجفف على 5 غرام من البروتين، بالإضافة إلى كمية

 

جيدة من البرتاسيوم والنحاس وفيتامين ك.

 

المشمش المجفف:

 

إن كلّ كوبٍ من المشمش المجفف يحتوي على 4.4 غرام من البروتين، بالإضافة إلى نسبة

 

عالية من الحديد والبوتاسيوم وفيتامين أ.

 

الزبيب:

 

الكوبُ الواحدُ من الزبيب يحتوي على 4 غرام من البروتين، كما يوفر كمية جيدة من المنغنيز

 

والبوتاسيوم والحديد.

 

الخوخ المجفف:

 

يحتوي الكوب الواحد من الخوخ المجفف على 1.5 غرام من البروتين وهو غني جدًا بالكالسيوم

 

وفيتامين أ وفيتامين ج أيضًا.

 

 

ما هو دور البروتينات؟

 

تتعدد وظائف البروتينات وتعتبر الدور التي تقوم به دور محوري ومهم لجسم الإنسان. الوظيفة

 

الرئيسية التي تقوم بها البروتينات في الجسم هي البناء والإصلاح ومن أهم وظائف البروتينات:

 

 

الوظائف الهيكلية: هدفها إعادة ترميم وإصلاح الأنسجة مثل الكولاجين في الجلد.

 

الوظائف الهرمونية: هدفها انتاج الهرمونات والحفاظ على مستوياتها في الدم مثل هرمون

 

الأنسولين ووظيفته الأساسية تنظيم نسبة الجلوكوز في الدم.

 

ناقلات: يكون دورها نقل وحمل المواد بين الخلايا مثل الهيموجلوبين الذي ينقل الاكسجين.

 

 

البروتينات وانواعها

 

هناك ثلاث أنواع رئيسية من البروتينات وتشمل الآتي:

 

البروتينات الكاملة: هذا النوع  من البروتينات يضم كافة الأحماض الأمينية الأساسية ويشمل

 

الأطعمة الحيوانية كالألبان والأسماك والبيض واللحوم.

 

البروتينات غير الكاملة: هذا النوع يضم في الغالب حمض أساسي أميني واحد كحد أدنى،

 

ويشمل هذا النوع الأطعمة النباتية والبقوليات والحبوب.

 

البروتينات التكميلية: هذا النوع يضم نوعين أو أكثر من البروتينات غير الكاملة والتي يتم

 

دمجها للحصول على بروتين متكامل مثل تناول الأرز أو الخبز المدعم.

 

 

 

نأمل أن تكون قد تعلمت شيئًا جديدًا من منشورنا حول الفواكه التي تحتوي على كمية كبيرة من

 

البروتين. لا يدرك الكثير من الناس أن الفاكهة يمكن أن تكون مصدرًا كبيرًا للبروتين، خاصة

 

بالنسبة لأولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا. من خلال دمج هذه الفاكهة الغنية بالبروتين في

 

نظامك الغذائي، يمكنك التأكد من حصولك على العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك للنمو. لا

 

تنس مشاركة وصفة البروتين المفضلة لديك القائمة على الفاكهة معنا في التعليقات أدناه!

 

 

اعرف افضل طبيب فى خلال دقايق من خلال دليلى ميديكال