الفواكه المفيدة حسب ألوانها
هل سئمت من أن يُطلب منك تناول الفواكه والخضروات؟ هل تحتاج إلى شيء جديد ومثير لإضافته إلى نظامك الغذائي؟ لا تنظر إلى أبعد من فاكهة الكيوي المتواضعة! إنها ليست لذيذة فحسب، بل إنها واحدة من أكثر الفواكه كثافة بالمغذيات. بنكهة فريدة ومجموعة كبيرة من الفوائد الصحية، يعتبر الكيوي إضافة مثالية لأي وجبة أو وجبة خفيفة. في هذا المنشور،من خلال موقع دليلى ميديكال سوف نستكشف ما الذي يجعل الكيوي مميزًا للغاية، بما في ذلك محتواه العالي من فيتامين سي والألياف والبوتاسيوم، وكيف يمكنه تحسين صحتك العامة. تابع القراءة لمعرفة المزيد حول سبب توصية خبراء التغذية بإضافة الكيوي إلى نظامك الغذائي.
اعرف افضل طبيب فى خلال دقايق من خلال دليلى ميديكال
الفواكه الحمراء
يحتوي اللون الأحمر في معظم الفواكه على مضادات الأكسدة التي تقلل من خطر الإصابة
بمرض تصلب الشرايين وارتفاع ضغط الدم والكوليسترول وتحمي من بعض أنواع السرطان،
ومن هذه الفواكه: الفراولة، والعنب الأحمر، والبطيخ، والكرز، والرمان، والتوت البري، والتفاح
الأحمر.
2. الفواكه الزرقاء والبنفسجية
تعد هذه الفواكه مهمة للذاكرة وتؤدي إلى الشيخوخة الصحية، كما وتحمي من أمراض القلب
والسكتة الدماغية، وتعد مهمة لصحة المسالك البولية والجهاز الهضمي، ومنها: الخوخ،
والزبيب، والتين، والعنب الأرجواني، والعُليق.
3. الفواكه الصفراء والبرتقالية
تحمي الجهاز العصبي وتعزز صحة العين وتقي من أمراض القلب وتحافظ على صحة الجلد
وتقوي جهاز المناعة، ومنها: التفاح الأصفر، والمشمش، والبرتقال، والليمون والمانجو.
4. الفواكه الخضراء
تعد الفواكه والخضراوات الخضراء مهمة جدًا لصحة العيون المرتبطة بالعمر، ومنها: التفاح
الأخضر، والكيوي، والعنب الأخضر، والأفوكادو.
5. الفواكه البيضاء
تحتوي على عناصر غذائية تخفض الكوليسترول السيئ في الجسم وضغط الدم المرتفع، كما
وتحمي من سرطان الثدي والبروستاتا وتعزز المناعة، مثل: الموز، والنكتارين الأبيض، والخوخ
الأبيض..
الكمية الموصى بها يوميًا من الفواكه المفيدة
يمكن تناول القليل جدًا أو الكثير من الفواكه في النظام الغذائي الصحي، إلا أن الكمية المثالية هي
ما بين هذا وذاك، إذ يوصى بشكل عام بتناول 400 غرام من الفواكه والخضراوات أو ما يعادل
5 حصص يوميًا تزن الحصة منها 80 غرام، وبالنسبة للفواكه التي يمكن قياسها بالكوب فإن
الحصة الواحدة تساوي كوب تقريبًا.
وقد أثبت تناول هذه الكمية من الفواكه والخضراوات يوميًا ارتباطه بانخفاض مخاطر الإصابة
بأمراض القلب والسكتة الدماغية وتقليل الوفاة، بينما وجدت 16 دراسة علمية أن تناول كميات
أكبر من ذلك لم يرتبط بأي فائدة إضافية.وتوصي وزارة الزراعة الأمريكية للبالغين بتناول
حصتين من الفواكه يوميًا، أما جمعية القلب الأمريكية فتوصي للبالغين بتناول 4 - 5 حصص
من الفواكه يوميًا.
اعرف افضل طبيب فى خلال دقايق من خلال دليلى ميديكال
هل عصير الفواكه المفيدة أكثر فائدة من أكلها؟
في الحقيقة فإن عصير الفواكه لا يعد أكثر صحة وفائدة من تناول الفواكه الكاملة بل على العكس
تمامًا، فعلى الرغم من احتواء عصير الفواكه على الفيتامينات والمعادن والمغذيات النباتية، إلا
أن العصير يفتقد إلى الألياف الغذائية الموجودة في الحبة الكاملة من الفواكه، ولا يوجد أي دليل
علمي يثبت أن العصير أفضل من الفواكه.لكن في حال كنت لا ترغب في تناول الفواكه ولا
تحبها يمكنك تناولها وإضافتها إلى نظامك الغائي على شكل عصير لكن يفضل الخلط بدلًا من
العصر.
الأفوكادو
تقول D Amy Gorin ، التي تدعو إلى استهلاكه لصحة القلب بسبب محتواه الغني من
البوتاسيوم ، والذي يمكن أن يساعد في تقليل آثار الصوديوم.
تقول أخصائية التغذية ماكنزي بورغيس إن الأفوكادو “ليس فقط لذيذًا ، ولكنه غني أيضًا
بالدهون الصحية والألياف ومضادات الأكسدة ، والتي يمكن أن تساعد في الحفاظ على صحة
القلب والجهاز المناعي.”
العنب البري
تناول العنب البري هو وجبة خفيفة صحية. “كوب واحد من العنب البري يوفر أربعة جرامات
من الألياف المفيدة ، إلى جانب العناصر الغذائية الأساسية مثل الفيتامينات C و K والمنغنيز ،
وكذلك الأنثوسيانين ، وهو نوع من المغذيات النباتية” ، كما يقول بيرجيس.
تفاحة
يحتوي التفاح على نسبة عالية من الألياف والبوليفينول المفيد ، والتي تظهر الأبحاث أنه يمكن
أن يساعد في خفض نسبة الكوليسترول في الدم ودعم صحة القلب ، كما أنه يضيف العناصر
الغذائية مثل أوميغا 3 والكولين لدعم صحة الدماغ.
التوت الأحمر
طبيب الأعصاب د. تصف بريانا جوان التوت بأنه أفضل فاكهة لبشرة صحية وهرمونات ،
وتقول إنها “مليئة بفيتامين سي ويمكن أن تساعد في دعم إنتاج الكولاجين والحماية من شيخوخة
الجلد عن طريق إخماد الجذور الحرة ووقف الإجهاد التأكسدي والضرر”.
الموز
الموز فواكه ترفع نسبة السكر في الدم بشكل مثالي وتوفر مصدرًا سريعًا للطاقة ، لأنها غنية
بالكربوهيدرات. كما أن الموز غني بالبوتاسيوم ، وهو أمر مهم لصحة القلب وقلوية الجسم.
6. ليمون
يوصي Guan بشرب عصير الليمون وقشره للحصول على أقصى استفادة من خيار “تعزيز
الصحة والمناعة” ، ويشير إلى أن عصير الليمون الغني بفيتامين C لن يؤثر على نسبة السكر
في الدم. يُعرف الليمون بفاكهة مطهرة ، ويقلل من الالتهابات ويوفر العديد من الفوائد ، بما في
ذلك تحفيز الهضم.
7. البطيخ
يحتوي البطيخ على مجموعة رائعة من الفيتامينات ، إلى جانب الكاروتينات والليكوبين ، وهي
مركبات ممتازة لصحة العين والقلب والوقاية من السرطان.
التمور
تشكل التمر أساس النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ، حيث تحتوي على البوتاسيوم
والكالسيوم والمغنيسيوم والسيلينيوم والمزيد من المعادن ، فضلاً عن كونها غنية بالألياف
وتساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول.
9. الفراولة
يقول د كيسي بارنز ، دكتوراه في الطب ، طبيب باطني وطبيب بنكرياس. “إنها تحتوي على
نسبة عالية من الماء وقليلة الكربوهيدرات ، مما يعني أنها توفر قيمة غذائية كبيرة لعدد قليل جدًا
من السعرات الحرارية.”
الكرز
يقول د بارنز ، لأنه مليء بمضادات الأكسدة والمركبات المضادة للالتهابات. كما أنه مصدر جيد
للألياف والبوتاسيوم والفيتامينات C و D. كما أنه يحتوي على فيتامينات ومعادن أخرى.
الأناناس
الأناناس غني بفيتامين C والمنغنيز ، ويحتوي أيضًا على فيتامين B6 والنحاس والثيامين
وحمض الفوليك والبوتاسيوم بمحتواه المنخفض من الدهون.
بلاك بيري
يوصي الخبراء بتناول التوت الأسود بانتظام ، حيث أنه يمد الجسم بمستويات عالية من
الأنثوسيانين ، وهو مركب مضاد للأكسدة ، بالإضافة إلى كميات كبيرة من فيتامينات C و K
والمنغنيز والألياف.
الرمان:
يُعدّ الرّمان من الفواكه ذات القيمة الغذائيّة العالية؛ وذلك لأنّه يحتوي على كميّات كبيرة من
مضادات الأكسدة والبوليفينولات Polyphenols) التي تُساهم في تقليل خطر
إصابة الجسم بالأمراض الناجمة عن الإجهاد التأكسدي Oxidative Stress)، ومن الجدير
بالذكر أنّ الحصة الواحدة من الرمان تحتوي على ما يُقارب 80 ميكروغراماً من فيتامين ك
البرتقال:
يُعدّ البرتقال من الفواكه الحمضيّة مستديرة الشكل، وحلوة الطعم، وهي غنيّةٌ بالفيتامينات
والمعادن إذ تحتوي الحصة الواحدة الصغيرة من البرتقال على أكثر من الكميّة الموصى
بتناولها يوميّاً من فيتامين ج الذي يُساهم في دعم وتعزيز المناعة، كما يحتوي البرتقال على
الكالسيوم المُفيد لتقوية العظام، بالإضافة إلى البوتاسيوم، وفيتامين ب1، وفيتامين ب9.
المانجو:
تمتاز فاكهة المانجو بمحتواها العالي من فيتامين ج، وتعدّ أيضاً من الفواكه الغنيّة بفيتامين أ،
وفيتامين ب6، وفيتامين ك الذي يُساهم في عمليّة تخثُّر الدم، كما يحتوي المانجو على الألياف
الغذائية وبعض المعادن؛ كالبوتاسيوم، والكالسيوم، والمغنيسيوم الذي يُساهم في تنظيم وظائف
العضلات والقلب والأعصاب ويُحافظ على قوة العظام.
نأمل أن تجد مقالتنا حول الفوائد الصحية للبابايا مفيدة وملهمة. البابايا هي فاكهة لذيذة غالبًا ما يتم
تجاهلها لصالح الفواكه الأكثر شهرة مثل الموز. ومع ذلك، كما أظهرنا، فإن البابايا لديها الكثير
لتقدمه عندما يتعلق الأمر بالتغذية والفوائد الصحية. سواء كنت تأكله بمفرده أو تدمجه في
وجباتك، فإن إضافة المزيد من البابايا إلى نظامك الغذائي يمكن أن يساعدك على الشعور
بالتحسن والعيش حياة أكثر صحة. لا تنس تخزين البابايا خلال رحلة البقالة القادمة!