الاكتئاب أسبابه وأنواعه وكيفية علاجه دون طبيب
ما هو الاكتئاب؟
في كثير من الأحيان تنتابنا مشاعر الحزن أو الإرهاق العاطفي والنفسي. لكن، ليس أي
شعور سلبي في مرحلة معينة من الحياة الاكتئاب هو شعور مزمن بالحزن والفراغ وعدم
القدرة على الشعور بالمتعة، وفقدان الاهتمام بالأنشطة التي كنت تستمتع بها من قبل، وقد
يبدو الأمر في بعض الأحيان بدون أي سبب واضح. هو حالة طبية خطيرة، قد تؤثر سلبًا
على شعورك وطريقة تفكيرك وتعاملك مع المواقف. يمكن للاكتئاب أن يؤدي إلى مشاكل
عاطفية وجسدية، كما يمكنه تقليل قدرتك على العمل أو الدراسة.
اعرف افضل دكتور نفسيه فى خلال دقايق من خلال دليلى ميديكال
الاكتئاب عكس الحالة المزاجية السيئة، لا يمكنك الخروج منه بسهولة. قد يتطلب الأمر
علاجا على المدى الطويل. يتحسَّن معظم الأشخاص المصابين بالاكتئاب بالأدوية أو
العلاج النفسي أو كلاهما
كيف يؤثر الاكتئاب على حياتك؟
إذا لم تتم السيطرة عليه، قد يؤدي الاكتئاب إلى تقويض علاقات الشخص، عدم القدرة
على العمل والحفاظ على صحة جيدة، وفي بعض الأحيان قد يؤدي إلى الانتحار.
عكس حالات الحزن العادية التي قد تصاحب المشاعر الإيجابية والذكريات فيها مشاعر
الألم العاطفي، في الاكتئاب تكون مشاعر الحزن ثابتة.
إذا لم تستطع السيطرة عليه، يمكن أن يؤثر الاكتئاب على حياتك بالشكل التالي:
التداخل مع عملك اليومي.
ضياع الوقت.
انخفاض الإنتاجية.
التسبب في بعض الحالات الصحية المزمنة.
تشمل الحالات الصحية التي قد يزيدها الاكتئاب سوءا
ما يلي:
أمراض القلب والأوعية الدموية.
داء السكري.
الربو.
يعتبر الاكتئاب حالة طبية خطيرة يمكن أن تزداد سوءًا
دون علاج مناسب.
اعرف افضل دكتور نفسيه فى خلال دقايق من خلال دليلى ميديكال
كيف أتخلص من الاكتئاب بدون أدوية؟
من أجل الإجابة على تساؤل كيف أتخلص من الاكتئاب بدون أدوية، عليك التعرف
عوامل الإصابة
بالاكتئاب، وهي كالتالي:
أسباب شخصية: الأشخاص الذين يتوترون بسهولة، والمتشائمين في أغلب
الأحيان،والذين يعانون من تدني احترام الذات، هم أكثر عرضة للإصابة بالاكتئاب
الوراثة: لا توجد جينات مسؤولة عن الاكتئاب، لكن، من المرجح أن تصاب بالاكتئاب إذا
كان شخص ما تربطك به علاقة قد أصيب به.
الهرمونات: قد تظهر لدى معظم النساء أعراض الاكتئاب بسبب التغيرات الهرمونية،
والتي تحدث بسبب الحمل أو مشاكل ما بعد الولادة أو مشاكل الغدة الدرقية
أو انقطاع الطمث.
قسم يومك وضع أهدافا واضحة►
الاكتئاب قد يجعلك محبطا وغير قادر على ممارسة حياتك بشكل طبيعي، أنه قد يزيل
الهيكل من حياتك. لذلك من المهم أن تقسم يومك وتضع أهدافا واضحة. يمكن أن يساعدك
وضع جدول يومي لطيف على العودة إلى المسار الصحيح.
ركز على العلاقات الإيجابية►
عندما تكون في حالة اكتئاب لا تلقي بنفسك في دائرة الوحدة! كن اجتماعيا وركز على
العلاقات الإيجابية من خلال:
وضع خطط مع الأصدقاء والانضمام إلى نادٍ أو الاشتراك في رياضات جماعية.
البوح والتحدث مع أشخاص يمرون بتجارب وتحديات مماثلة للتي تمر منها.
قم بإنشاء جدول يومي يتضمن قضاء وقت مع الآخرين.
احصل على نوم كافٍ►
النوم والمزاج هما وجهان لعملة واحدة! إذا حصلت على ما يكفي من الأول، سوف
يتحسن الثاني بما يكفي. احصل على نوم كافٍ من خلال:
الحفاظ على أوقات نوم وأوقات الاستيقاظ متسقة.اجعل غرفة نومك مهيأة للنوم العميق
ضع لنفسك روتينا مريحا لوقت النوم لا يتضمن الجلوس أمام الشاشة.
اذهب إلى الفراش في نفس الوقت كل ليلة، واستيقظ في نفس الوقت كل صباح.
احرص على التعرض لضوء الشمس كل يوم.
تناول فيتامين د►
هناك نوعين من الفيتامينات المفيدة لتخفيف أعراض الاكتئاب، الأولى هي فيتامين B-12
و B-6 الضروريان لصحة الدماغ. والثانية هي فيتامين د، تناول فيتامين د مهم لصحة
الدماغ والقلب والعظام. لكن، هناك حاجة للمزيد من الأبحاث من أجل إثبات فعاليته
فيتامين د في المساعدة على تخفيف أعراض الاكتئاب، رغم أنها أثبتت فعاليتها في
الأبحاث السريرية.
5. مارس الرياضة بإنتظام►
تساعد ممارسة الرياضة بانتظام على تخفيف الاكتئاب والقلق من خلال رفع مستويات
الإندورفين وتحفيز الناقلات العصبية.لذلك، احرص على 30 دقيقة من النشاط البدني من
3 إلى 5 أيام في الأسبوع، حيث يمكن لهذه العادة أن تقدم لك فوائد قياسية عند جمعها مع
مضادات الاكتئاب والعلاج النفسي.
6. تناول طعام متوازن►
تناول الأطعمة المصنعة والأطعمة التي تحتوي على الكثير من السكريات يؤدي إلى
ضعف الصحة العقلية. في المقابل، يمكن أن يساعد تناول المزيد من الأطعمة
الطبيعية على تحسين الصحة الجسدية والنفسية، بما في ذلك تقليل أعراض الاكتئاب،
ومن أهم هذه الأطعمة الفواكه، الخضروات، زيت الزيتون. بالإضافة إلى:
المكسرات: لأنها مصدر جيد للأوميغا 3.الأشخاص الذين تناولوا الجوز هم أقل عرضة
بنسبة 26% للإصابة بأعراض الاكتئاب.
الأسماك: الأشخاص الذين يتناولون الأسماك بشكل منتظم هم أقل عرضة للإصابة
بالاكتئاب، لأن الأسماك غنية بالأوميغا 3، التي تساعد الناقلات العصبية في
الدماغ.
البروبيوتيك: هناك علاقة بين صحة الأمعاء والدماغ، بالتالي من المهم الحفاظ على
صحة الأمعاء من خلال تناول أطعمة غنية بالبروبيوتيك، من بينها الزبادي.
7. ابتعد عن الأفكار السلبية►
إبتعد عن الأفكار السلبية من خلال التعرف عليها أولا، فقد تكون لحظات التفكير السلبي
تلك التي توبخ خلالها نفسك أو تنتقدها، وقد تجد نفسك تهول الأمور أو تفكر في كل شيء
أو لا شيء، من خلال توقع نتائج سلبية بشكل مستمر.
8. درب نفسك على التفكير الإيجابي►
لأفكارك تأثير مباشر على حالتك المزاجية، يمكن أن يساعدك تدريب نفسك على التفكير
الإيجابي على الشعور بالرضا والراحة النفسية.
إذا كنت تعاني من السلبية المفرطة وعدم القدرة على جعل نفسك إيجابيا، ففكر في زيارة
طبيب لمساعدتك من خلال علاجات تستهدف تحديد أنماط التفكير السلبي
ثم استبدالها بأنماط أكثر إيجابية، وأبرزها العلاج السلوكي المعرفي (CBT).
9. التحكم في التوتر►
يؤدي التوتر إلى رفع مستويات مادة الكورتيزول التي وُجد أنها تصبح أعلى لدى
الأشخاص المصابين بالاكتئاب. من أجل التحكم في التوتر قم بـ:
إدارة الوقت.
التأمل.
التنفس العميق.
استرخاء العضلات التدريجي.
10. ابتعد عن شرب الكحول
تناول المشروبات الكحولية قد تجعلك تشعر بالتحسن القصير المدى، أو تتوهم أنك تشعر
بتحسن! لكن، يمكن أن تؤدي هذه المواد إلى تفاقم أعراض الاكتئاب والقلق
على المدى الطويل وتصعب من عملية علاجه.إذا كنت مدمنا على الكحوليات فتحدث مع
طبيبك أو المعالج من أجل الحصول على مساعدة للتوقف عن إدمان الكحول.
11. قم بتجريب أنشطة جديدة
من أجل القيام بتجريب أنشطة جديدة، ضع قائمة بالأشياء التي قد ترغب في تجربتها، ثم
اعمل عليها واحدة تلو الأخرى.مع الشعور بالاكتئاب قد تجد الأمر صعبا، لكن حاول
أن تجد شيئا ما يثير اهتمامك أو يساعدك على الشعور بمزيد من التحفيز.
المشاركة الاجتماعية:للتقليل من أعراض الاكتئاب والإصابة به يجب الحرص على
مشاركة الآخرين فى الأنشطة الاجتماعية، فتلك الأنشطة تساعد على التخلص من الأفكار
السلبية التي يشعر بها الإنسان، كما أنها تساعده على التخلص من العزلة التي تعد أكثر
الأسباب
التى تؤدى إلى الإصابة بالاكتئاب.
اعرف افضل دكتور نفسيه فى خلال دقايق من خلال دليلى ميديكال
كيفية التعامل مع مريض الاكتئاب
ضرورة الجلوس مع مريض الاكتئاب والاستماع له بإنصات وتشجيعه على الكلام عن
مشاعره وعدم الحكم عليه أو على الحالة النفسية التي يمر بها.
البقاء على تواصل مع مريض الاكتئاب بشكل مستمر، سواء بزيارته أو التحدث معه
على الهاتف، حيث من السهل أن يشعر مريض الاكتئاب بالعزلة والانسحاب
من مجتمعه.إظهار الدعم لمريض الاكتئاب والتأكيد على أن الاكتئاب حالة مرضية
وليست بسبب ضعف الشخص أو نتيجة نقص فيه.إبداء استعدادك لمساعدة ودعم مريض
الاكتئاب، وشرح أهمية العلاج عند طبيب مختص بعيدًا عن الوصمة الاجتماعية
المرتبطة بزيارة الأطباء النفسيين أو أخذ الأدوية النفسية.
التعامل مع مريض الاكتئاب يكون من خلال تشجيعه على الحفاظ على نمط أكل صحي
والرجوع لممارسة الأنشطة التي يحبها وإعطائه أمل وتفاؤل للمستقبل.
عدم الضغط على مريض الاكتئاب لتخطي مشكلاته، أو انتقاد تصرفاته لعدم قدرته على
التحكم بها أو بحالته النفسية.تجنب إشعار مريض الاكتئاب بأن مرضه يشكل عبء على
عائلته أو الأشخاص المقرّبين منه، هذا من أهم
خطوات التعامل مع مريض الاكتئاب.
عدم توجيه مريض الاكتئاب أو اقتراح تجربة عادات سيئة، مثل: التدخين، أو شرب
الكحول، أو أخذ الممنوعات للتخفيف عنه.ضرورة فهم الأبعاد النفسية والاجتماعية
لمرض الاكتئاب.دعم جهود الطبيب في علاج مريض الاكتئاب.
التحلّي بالصبر لمساعدة مريض الاكتئاب على تخطي هذه المرحلة الصعبة من حياته
بنجاح.
اعرف افضل دكتور نفسيه فى خلال دقايق من خلال دليلى ميديكال
أعراض مرض الاكتئاب►
فقدان الرغبة في ممارسة الفعاليات اليومية الاعتيادية.
الإحساس بالعصبية والكآبة.
الإحساس بانعدام الأمل.
نوبات من البكاء بدون أي سبب ظاهر.
اضطرابات في النوم.
صعوبات في التركيز.
صعوبات في اتخاذ القرارات.
زيادة أو نقصان الوزن بدون قصد.
عصبية.
قلق وضجر.
حساسية مفرطة.
إحساس بالتعب أو الوهن.
إحساس بقلة القيمة.
فقدان الرغبة في ممارسة الجنس.
أفكار انتحارية أو محاولات للانتحار.
اعرف افضل دكتور نفسيه فى خلال دقايق من خلال دليلى ميديكال
أسباب وعوامل خطر مرض الاكتئاب►
وامل بيوكيميائية
استخدام التصوير بتقنيات حديثة ومتطورة دلّ على حصول تغيرات فيزيائية في أدمغة
الأشخاص المصابين بمرض الاكتئاب، وليس معروفًا ما هي هذه التغيرات تحديدًا ودرجة
أهميتها، لكن استيضاح هذا الأمر من شأنه أن يُساعد في النهاية على تعريف مسببّات
الاكتئاب وتحديدها.
من المحتمل أن المواد الكيميائية الموجودة في دماغ الإنسان بشكل طبيعي والتي تدعى
الناقلات العصبية لها علاقة بالمزاج وتلعب دورًا بالتسبب بمرض الاكتئاب، كما أن خللًا
في التوازن الهرموني في الجسم من شأنه أن يكون سببًا في ظهور الاكتئاب.
2. عوامل وراثية►
إن ظهور الاكتئاب هو أكثر انتشارًا لدى الأشخاص الذين لديهم أقرباء بيولوجيون
مصابون بمرض الاكتئاب، ولا يزال الباحثون يحاولون الكشف عن الجينات ذات لمرض
الاكتئاب.
3. عوامل بيئيّة►
تُعد البيئة بدرجة معينة مسببًا لظهور الاكتئاب، العوامل البيئيّة هي أوضاع وظروف في
الحياة من الصعب مواجهتها والتعايش معها مثل: فقدان شخص عزيز، ومشكلات
اقتصادية والتوتّر الحاد.
اعرف افضل دكتور نفسيه فى خلال دقايق من خلال دليلى ميديكال
4. أسباب أخرى►
السبب الدقيق لظهور الاكتئاب ليس معروفًا، لكن يُوجد العديد من العوامل التي يبدو أنها
تزيد من خطر الإصابة بمرض الاكتئاب أو تسبب تفاقمه، ومن بينها:حالات انتحار في
العائلة.
مزاج اكتئابي في فترة الصباح.
أمراض مثل: السرطان، أو أمراض القلب، أو الزهايمر، أو الإيدز.
تناول مستمر لفترة طويلة لأدوية معينة مثل: أدوية من
نوع معين لمعالجة ارتفاع ضغط الدم، وحبوب منوّمة،
وحبوب منع الحمل في بعض الحالات.
مضاعفات مرض الاكتئاب►
الانتحار.
الإدمان على الكحول.
الإدمان على مواد مخدرة.
القلق.
أمراض قلب وأمراض أخرى.
مشكلات في العمل أو في التعليم.
مواجهات داخل العائلة.
صعوبات في العلاقة الزوجية.
عزلة اجتماعية.
أعراض الاكتئاب بالتفصيل عند الأطفال
والمراهقين
غالبًا ما تتمثل علامات وأعراض الاكتئاب عند الأطفال والمراهقين بالصور الآتية:
الحزن والبكاء الشديد.
مشكلات عاطفية، مثل التعلق الشديد.
العصبية والتهيج والصراخ والعناد.
الشعور بعدم وجود قيمة للنفس.
صعوبة الانخراط في الأنشطة الاجتماعية.
انخفاض المستوى الدراسي أو عدم الذهاب إلى
المدرسة.
عدم القدرة على التعبير عن المشاعر.
سوء فهم الآخرين والشعور بالحساسية الشديدة تجاههم.
العزلة والابتعاد عن الآخرين.
الشعور بألم مجهول السبب.
فقدان الوزن عند الأطفال الصغار، وزيادة الوزن عند
المراهقين.
اعرف افضل دكتور نفسيه فى خلال دقايق من خلال دليلى ميديكال
أنواع الاكتئاب►
الاضطراب الاكتئابي الرئيس
فقدان الاهتمام والمتعة للقيام بالنشاطات اليومية.
فقدان أو زيادة الوزن.
صعوبة في النوم، أو شعور بالرغبة في النوم معظم
أوقات اليوم.
الشعور بالعصبية والقلق، أو على النقيض تمامًا الشعور
بالخمول أو الكسل جسديًا وعقليًا.
الشعور بالإعياء والتعب وفقدان الطاقة.
الشعور بأن الشخص عديم القيمة ويصاحبه شعور
بالذنب.
مشكلات في التركيز وأخذ القرارات.
التفكير في الانتحار.
الاضطراب الاكتئابي المستمر
الشعور بالحزن.
فقدان الاهتمام والشعور بالسعادة.
الغضب والتوتر.
الشعور بالذنب.
فقدان الثقة بالنفس.
صعوبة في النوم.
النوم لساعات طويلة.
فقدان الأمل.
الإرهاق وفقدان الطاقة.
تغييرات في نمط الأكل.
صعوبة في التركيز.
اضطراب ثنائي القطب
الإعياء والأرق.
ألم بدون سبب.
فقدان الأمل وقلة الثقة بالنفس.
التوتر والقلق
الحيرة وقلة التنظيم.
الاضطراب العاطفي الموسمي
يعد الاضطراب العاطفي الموسمي أحد أنواع الاكتئاب المختلفة التي تصيب الإنسان في
فصول معينة في السنة، مثل: فصل الشتاء، حيث يصاب الإنسان بهذا النوع من الاكتئاب
بسبب قصر فترات النهار والتعرض
لأشعة الشمس بنسبة أقل، بحيث يتخلص الإنسان من الاضطراب العاطفي الموسمي في
فصل الربيع والصيف.
أدوية الاكتئاب
تساعد أدوية الاكتئاب على التخلص من هذا النوع من أنواع الاكتئاب، ويقوم بعض
الأطباء بتعريض المرضى لضوء مخصص لمدة 15 - 30 دقيقة يوميًا.
الاكتئاب الذهاني►
يعاني الأشخاص المصابين بالاكتئاب الذهاني من أعراض الاكتئاب مجتمعة مع أعراض
الذهان الآتية:
الهلوسة.
الأوهام.
جنون الشك والاضطهاد.
انخفاض مستوى الطاقة البدنية.
اللجوء إلى الأدوية المهدئة أو المخدرة أو الكحول لدى المراهقين.التفكير بالانتحار أو
محاول الانتحار.
الاكتئاب عند الرجال
إن نسبة الاكتئاب عند الرجال جدًا مرتفعة، وقد تكون
أعلى بـ 3 - 4 أضعاف من النساء، وهذه النسبة تعود
إلى وجود أسباب ثقافية وبيولوجية متعددة.
الرجال يُعانون أكثر من غيرهم من ضغوطات الحياة،
وذلك بسبب ظروف عملهم وأحوالهم الاقتصادية التي
لها الأثر الأكبر في الإصابة بالاكتئاب.
يجدر الذكر هنا أن الاكتئاب عند الرجال يُولد أو يُطور أمراض القلب لديهم، كما أنه
يؤدي إلى الانتحار بنسب مرتفعة.
اعرف افضل دكتور نفسيه فى خلال دقايق من خلال دليلى ميديكال
أعراض الاكتئاب عند الرجال►
إن أعراض الاكتئاب عند الرجال موجودة، لكنها لا تُشير بالتحديد إلى الاكتئاب، فهي
أعراض عامة وأغلب الأفراد يُصابون بها بين حين وآخر:تمثلت أبرز أعراض الاكتئاب
عند الرجال بالآتي:
1. فقدان الوزن
إن فقدان الوزن المفاجئ عند الرجال دون اتباع أي حمية غذائية يدل على أمرين غما
الاكتئاب أو الإصابة بمرض جسدي ما.
الطبيب الأمهر في تحديد السبب هو الشخص ذاته، فهو يكون على دراية كافية بالمُسبب
الذي أدى إلى أن يخسر وزنه.
2. القلق الشديد►
من أعراض الاكتئاب عند الرجال الإصابة بالقلق الشديد من أي أمر مهما كان عابرًا ولا
يحتاج المبالغة بالخوف منه.
هذا القلق يُصاحب المُصاب طوال يومه، ولا يبتعد عنه إلا وقت النوم.
3. قلة أو انعدام الثقة بالنفس
إن الرجال الذين يُصابون بالاكتئاب غالبًا تتقلص ثقتهم بأنفسهم وربما تنعدم مُطلقًا، مما
يُسبب لهم العديد من المشكلات الاجتماعية والعملية.
هذا الشعور ينتج من السبب الرئيس من الاكتئاب، فمثلًا إذا كان الشخص أصيب
بالاكتئاب نتيجة الوضع
الاقتصادي المتدني له، فإن ثقته تتضاءل كونه لم يستطع تأمين احتياجته واحتياجات أفراد
أسرته على سبيل المثال.
4. الإدمان►
إن أحد أبرز أعراض الاكتئاب عند الرجال هو إندفاعهم إلى الإدمان، غما بشربهم
الكحول أو بتعاطيهم المخدرات.هذا الإدمان يزيد الأمر سوءًا
5. ظهور أعراض أخرى►
أعراض الاكتئاب عند الرجال لم تنتهِ، حيث يوجدالعديد منها والتي تمثلت في ما يأتي:
اضطرابات في النوم: وهذا الأثر يمتد تأثيره على الصحة الجسدية.
قلة الطاقة: حيث يشعر المُصاب أنه لا يستطيع القيام بأبسط الأمورالروتنيةاليومية ويُفضل أن يبقى بالفراش عن عمل شيء مفيد.
الشعور بالحزن: يشعر المُصاب بالحزن دون سبب، حتى أنه قد يذرف الدموع أحيانًا
دون وجود أي داعي لذلك.
ظهور أعراض جسدية: تتمثل هذه الأعراض بالصداع، وآلام العضلات، وعسر الهضم، وآلام الصدر.
علاج الاكتئاب عند الرجال►
إن كلمة الاكتئاب بحد ذاتها تحتاج مباشرة العلاج الطبي، فلا خيار آخر، حيث على
المُصاب الذهاب إلى الطبيب النفسي ليُعالج الحالة بطريقين إما السلوكي أو الدوائي،
وغالبًا تكون هناك حاجة للجمع بين العلاجين.
هنا يُمكن ذكر مجموعة من النصائح تُساهم في تسريع العلاج، وهي: