طرق زيادة الوزن المثالية
هم خطوة لزيادة الوزن هي تناول المزيد من السعرات الحرارية بحيث تفوق حاجة الجسم، ويمكن تحديد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم باستخدام حاسبات السعرات الحرارية، ثمَ تناول طعام يحتوي على سعرات حرارية تفوق النتيجة التي تم الحصول عليها من الحاسبة بمعدل 700-1000 سعرة حرارية، وذلك من أجل زيادة الوزن سريعاً، و300-500 سعرة حرارية في حال الرغبة في الحصول على المزيد من الوزن ببطء، مع مراعاة أن الحاسبة تعطي تقديرات وليس أرقاماً دقيقة، فيمكن أن يحرق الجسم رقماً يفوق النتيجة بمئات السعرات، كما أنه ليس من المطلوب الاستمرار بعمل حسابات لفترة طويلة، وإنما للأيام القليلة الأولى من أجل التعود على كمية الطعام التي يجب تناولها
اعرف افضل دكتور تغذيه فى خلال دقايق من خلال دليلى ميديكال
تناول أطعمة تزيد الوزن
مشروبات البروتين منزلية الصنع:
تعتبر وسيلة مغذية، وفعالة لزيادة الوزن، ومن الأمثلة على هذه المشروبات مخفوق الشوكولاتة والبندق وهو عبارة عن 444 ملليلتراً من الحليب، ومغرفة واحدة من بروتين مصل اللبن، وملعقة كبيرة من زبدة الفستق، وحبة أفوكادو.
أرز
: هو مادة سهلة التحضير ومنخفضة التكلفة، وتحتوي على الكربوهيدرات التي تزيد الوزن، حيث إنّ كوب واحد من الأرز المطبوخ يوفر 190 سعرة حرارية، و43 غراماً من الكربوهيدرات، و6 غرامات من الدهون.
الأسماك الدهنية:
خاصّة السلمون، تعد الأسماك الدهنية أو الزيتية مصادر ممتازة للبروتين والدهون الصحية، حيث إنّ 170 غراماً من سمك السلمون يحتوي على حوالي 350 سعرة حرارية، و4 غرامات من دهون أوميغا3، و34 غراماً من البروتين عالي الجودة، مما يساعد على بناء العضلات.
تناول سعرات حرارية أكثر مما يحرق الجسم:
على الشخص تناول كميات من السعرات الحرارية أكثر من حاجة جسمه لها، فإذا أراد الشخص أن يكتسب وزناً بشكل بطيء وثابت عليه أن يزيد 300-500 سعرة حرارية أكثر مما يحرق يومياً، وإذا كان يريد زيادة سريعة في الوزن، فعليه أن يزيد 700-1000 سعرة حرارية على احتياجاته اليومية.
تناول الكثير من البروتين:
إذ يعتبر البروتين أهم عنصر غذائي يساهم في زيادة الوزن بشكل صحي، ويشكل البروتين اللبنة الأساسية للعضلات، حيث إن الحصول على السعرات الحرارية من مصدر بروتيني بكميات كبيرة يؤدي إلى زيادة البنية العضلية بعيداً عن تخزينها على شكل دهون، ولكن يجدر التنبيه إلى أنه قد يؤدي إلى الشعور بالامتلاء سريعاً، ولزيادة الوزن ينصح بتناول 1.5-2.2 غم لكل كيلوغرام يومياً. ومن الأمثلة على الأطعمة عالية البروتين اللحوم، والأسماك، والبقوليات، والبيض، وغيرها الكثير.
تناول الأطعمة عالية السعرات الحراريه وزيادة استخدام التوابل والصلصات:
يجدر بمن يحاول زيادة وزنه تناول الأغذية المليئة بالطاقة كالأفوكادو، والشوفان، والبطاطا، والشوكولاتة الداكنة، والحليب كامل الدسم، وغيرها، إضافة إلى زيادة استخدام التوابل والصلصات، فكلما كان الطعام ألذ، زاد تناول الشخص له.
مشروبات البروتين البيتية:
يعد استهلاك مشروبات البروتين طريقةً سريعة لزيادة الوزن، وعادة ما تزود الجسم بـ 400-600 سعرة حرارية، كما أنها تحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن، ومن الأمثلة عليها إضافة كوبين من الحليب مع مخفوق التوت والفانيلا الذي يتطلب إعداده مزج كوب من التوت الطازج أو المجمد مع الثلج، وكوب من اللبن عالي البروتين، ومغرفة واحدة من بروتين مصل اللبن بطعم الفانيلا.
اعرف افضل دكتور تغذيه فى خلال دقايق من خلال دليلى ميديكال
الحليب: يساهم الحليب في زيادة الوزن، وبناء العضلات؛ إذ يمد الجسم بالبروتينات، والكربوهيدرات، والدهون، كما يعدّ مصدراً جيداً للكالسيوم، والفيتامينات والمعادن.
ممارسة تمارين الأوزان تساعد تمارين الأوزان على تحويل الزّيادة في السّعرات الحراريّة التي يتم تناولها لاستهلاكها في بناء العضلات، بدلاً من تخزينها في الخلايا الدّهنيّة، وقبل البدء بممارستها يُنصح باللّجوء للاستشارة الطبيّة حول إمكانيّة ممارسة هذه التمارين خاصّةً للأفراد الذين يعانون من مشاكل في الجهاز الهيكلي، إلى جانب استشارة مُدرّب شخصيّ لتحديد الأوزان التي يُمكن البدء بها، وعدد مرّات تكرار هذه التمارين
المكسرات وزبدة البندق
: يساهم تناول المكسرات بشكل منتظم في زيادة الوزن بطريقة آمنة، حيث يمكن تناولها كوجبة خفيفة أو إضافتها إلى بعض الوجبات الأخرى كأطباق السلطات، بالإضافة إلى فوائدها الصحية الأخرى سواء كانت نيئة أو محمَّصة، كما أن زبدة البندق الصافية بلا زيوت مهدرجة أو سكر يمكن أن يساعد في ذلك.
السلمون: يحتوي حوالي 170 غراماً من السلمون على ما يقارب 240 سعر حراري، كما أنه غني بالدهون الصحية التي تجعله مصدراً جيداً لزيادة الوزن، بالإضافة إلى احتوائه على المغذيات الأخرى كالبروتين وأحماض أوميغا 3 الدهنية.
المكسرات
للمكسرات العديد من الفوائد الصحية المختلفة، كما أنها تصنف ضمن قائمة أكلات تزيد الوزن بشكل صحي، لذا من الممكن تناول المكسرات بين الوجبات أو إضافتها إلى السلطة والوجبات الرئيسية.
وبإمكانك الاستعانة بزبدة المكسرات أيضًا على أن تكون دون سكر
شاي البابونج
قد يكون شاي البابونج أحد الخيارات الغذائية المناسبة إذا كنت ترغب في تضمين مشروبات لزيادة الوزن في حميتك الغذائية، إذ يعد هذا المشروب الدافئ فاتحًا طبيعيًّا للشهية، لذا قد يساعدك شربه على تحفيز شهيتك لتناول كميات أكبر من الطعام يوميًّا.
أضف كيسًا من شاي البابونج أو حفنة من البابونج المجفف إلى كوب من الماء المغلي واترك المشروب جانبًا بضعة دقائق.
قم بشرب هذا الشاي بانتظام 1-2 مرة يوميًّا، لا سيما في الأوقات الآتية: قبل تناول الوجبات بساعة، وقبل الخلود للنوم ليلًا.
تناول طبق من الحليب قليل الدسم مع الشوفان والفواكه قبل البدء في التمرين الصباحي للحصول على جرعة من البروتين والألياف.
شرب كوب من العصير المُثلج قبل التمرين والمُحضر منزليًا والمكون من الفواكه واللبن والثلج لتساهم في الحفاظ على الرطوبة.
الحصول على جرعة من الطاقة من خلال تناول حبة موز قبل 5 - 10 دقائق من بدء التمرين.
السموذي المغذي عالي السعرات
بعض السوائل الصحية، مثل: الحليب البقري، أو اللبن الرائب، أو حليب الصويا، أو حليب الكاجو، أو ماء جوز الهند.
بعض أنواع الفواكه، مثل: الموز، والأناناس، والمانجو، والبابايا، والأفوكادو، والفواكه المجففة.
بعض أنواع الخضروات الورقية الخضراء، مثل السبانخ.
بعض أنواع المكسرات، مثل: اللوز، والكاجو.
إضافات أخرى، مثل: زبدة الأنواع المختلفة من المكسرات، والبيض، ومساحيق البروتينات، والشوكولاتة الداكنة، والعسل.
اعرف افضل دكتور تغذيه فى خلال دقايق من خلال دليلى ميديكال
أكلات تسمن الأطفال
اضافة الحليب كامل الدسم في الوجبات المقدمة للطفل.
استخدام الحليب كبديل للماء عند عمل الحساء، قد يعمل هذا على إكساب الطفل الوزن.
تناول الآيس كريم المصنوع من منتجات الألبان.
إضافة كريمة الخفق إلى الفطائر والفواكه والحلويات الأخرى.
تقديم الكريمة المكثفة بجانب الفواكه.
إضافة القشطة بجانب الخضروات والفواكه والفاصوليا والشوربات.
أضافة الجبن الكريمي إلى فطيرة الجبن، أو ضعيها على البسكويت.
مزج الجبن مع البيض المخفوق أو المقلي.
تناول كميات إضافية من اللحوم في الوجبات عن طريق استبدال أو تقليل الأطعمة الأخرى.
إضافة اللحوم المفرومة والمطبوخة إلى الشوربات والسلطات والبيتزا والمعكرونة.
تقديم اللحوم بجانب البيض قد يساعد في إكساب الطفل الوزن.
إضافة الزيوت الطبيعية للحساء، أو الخضروات، أو البطاطا المهروسة، أو الحبوب المطبوخة، أو الحلوى، أو الأرز، أو أطباق المعكرونة.
إضافة زيت جوز الهند إلى العصائر والحليب المخفوق.
قلي الخضروات واللحوم والدجاج والمأكولات البحرية في زيت الزيتون، أو الكانولا أو زيت جوز الهند.
نقع اللحوم أو الدجاج أو السمك في زيت الكانولا أو زيت السمسم قبل الطهي.
إضافة الأفوكادو والمكسرات إلى وجبات الطعام، حيث تعدان من الدهون الطبيعية.
إضافة التتبيلات للسلطة.
اعرف افضل دكتور تغذيه فى خلال دقايق من خلال دليلى ميديكال
أغذية تزيد وزن الجنين
الحليب ومشتقاته أكثر الأغذية احتواءً على الكالسيوم. يوجد الكالسيوم أيضًا في عدد من الأطعمة، مثل:
الخضروات الورقية الداكنة اللون
الأسماك بأنواعها، ومن أهم مكونات السمك الأخرى احتوائه على الأوميغا 3، والتي تعد مهمة لنمو الدماغ بشكل سليم.
الحبوب المختلفة.
عصير البرتقال.
يؤدي عدم تناول كميات كافية من الكالسيوم، إلى سحب الكالسيوم من جسم الأم، يؤدي ذلك إلى خطر إصابة الأم بالعديد من المشكلات الهيكلية.
حمض الفوليك يوميًا، يكون ذلك عن طريق تناول كمية من المكملات الغذائية قبل الولادة، إذ يساعد على الوقاية من تشوهات الأنبوب العصبي عند الأجنة.
كما يوجد العديد من الأطعمة الغنية بحمض الفوليك، وتشمل ما يأتي:
البقوليات، بما في ذلك العدس والفاصولياء.
الخضروات الورقية، مثل: السبانخ، وتحتوي الخضروات على كميات كبيرة من الفيتامينات والمعادن الضرورية لزيادة وزن الجنين.
لحوم البقر قليلة الدهون.
الفاصولياء والبازلاء، إضافة للحديد فإن هذا النوع من البقوليات يحتوي على العديد من العناصر الغذائية مثل: فيتامينات ب، والبوتاسيوم، والمغنيسيوم، والفسفور.
مكملات وأدوية لزيادة الوزن
زيت السمك
يساعد زيت السمك على فتح الشهية، كما أن تناول هذه المكملات بانتظام يساعد كذلك على تحسين الهضم وتخفيف الشعور بالنفخة والغازات، والتي قد تقلل من رغبة الشخص في تناول المزيد من الطعام.
مع أن هذا النوع من المكملات يؤخذ عادة دون وصفة طبية، إلا أنه قد لا يكون آمنًا بالنسبة لمن يعانون من حساسية السمك أو الأطفال الصغار، لذا يفضل استشارة الطبيب دومًا.
اعرف افضل دكتور تغذيه فى خلال دقايق من خلال دليلى ميديكال
الزنك
قد يؤدي أي نقص في مستويات الزنك في جسمك لفقدان الشهية؛ وبالتالي فقدان الوزن مع نقص الطعام الداخل للجسم يوميًا، لذا ينصح بمكملات الزنك أو الفيتامينات المحتوية على الزنك؛ بسبب قدرتها على فتح الشهية وزيادة الوزن، فهو مكمل غذائي لزيادة الوزن.
الثيامين
تمامًا كما هو الحال في الزنك، فإن نقص مستويات الثيامين في الجسم يسبب نقص الشهية وعدم الرغبة في تناول الطعام، لذا ينصح بمكملات الثيامين لزيادة الوزن.
الإكناسيا
الإكناسيا أو ما يسمى بالقنفذية هي نبتة تساعد على تعزيز وظائف جهاز المناعة ومقاومة الأمراض المختلفة، وقد وجد أن المكملات المصنوعة من الإكناسيا تساعد على فتح الشهية وزيادة الوزن.
مكملات البروتين
أحد أكثر أنواع مكملات وأدوية زيادة الوزن شيوعًا هو مكملات البروتينات أو مسحوق البروتين، إذ إن البروتينات هي المكون الرئيس للعضلات، لذا فإن تناول هذه المكملات بانتظام يساعد على زيادة وزن العضل، كما تستخدم مكملات البروتينات عادةً من قبل الرياضيين، لا سيما الذين يمارسون رياضة كمال الأجسام، فهو يعد مكمل غذائي لزيادة الوزن.
أدوية تساعد في زيادة الوزن
مع أن أدوية لزيادة الوزن منتشرة وبكثرة، إلا أن هيئة الغذاء والدواء الأمريكية لم تصادق إلا على ثلاثة أنواع منها فقط، واعتبرتها صحية وهذه هي الأنواع:
دواء ميغاسترول (Megestrol)
هذا الدواء هو أحد العلاجات التي لها تأثيرات تشبه تأثير الهرمونات في الجسم وتستخدم لعلاج العديد من الحالات، بما في ذلك مرض السرطان، كما يستعمل كذلك في علاج أمراض فقدان الشهية والدنف بشكل خاص وهي حالة فقدان الوزن الحاد.
لكن لهذا النوع من الأدوية بعض المضاعفات الجانبية التي قد تكون خطيرة، مثل: تكون جلطات دموية في الجسم.
رباعي هيدرو كانابينول (Tetrahydrocannabinol)
يساعد هذا النوع من الأدوية على تخفيف الغثيان وتحفيز الشهية خاصة لدى مرضى الإيدز الذين يعانون من فقدان الشهية أو مرضى السرطان الذين يعانون من فقدان الشهية بسبب العلاج الكيماوي، ولكن يفضل استشارة الطبيب أولًا قبل التفكير في أخذ هذا النوع من الأدوية لمعرفة ما إذا كان يلائم الحالة أم لا.
دواء أوكساندرولون (Oxandrolone)
هذا الدواء هو أحد مشتقات هرمون التستوستيرون، ويساعد على تحفيز الشهية وزيادة الوزن، وعادة ما يوصف لعلاج النحافة المفرطة أو علاج خسارة الوزن التي قد تحصل بعد الإصابة بصدمات حادة أو التعرض لالتهابات أو الخضوع لجراحة.
أدوية تؤدي لكسب الوزن
بعد أن قمنا بذكر أبرز الأمثلة على مكملات وأدوية تعمل على زيادة الوزن لا بدّ الآن من الإشارة إلى بعض أنواع الأدوية الأخرى التي قد تسبب كسب الوزن، فهناك أدوية لزيادة الوزن يكون بالعادة الغرض منها علاج حالات عادية، وينتهي الأمر بمن يتناولها بكسب بعض الكيلوغرامات الزائدة، سواء كان يرغب في ذلك أم لا، وهذه أهمها:
اعرف افضل دكتور تغذيه فى خلال دقايق من خلال دليلى ميديكال
الستيرويدات.
مضادات الذهان.
مضادات الهيستامين.
مضادات الاكتئاب.
دواء سوماتروبين الهرموني (Somatropin).
الكورتيزون.
أدوية علاج التشنجات والنوبات.
أعشاب لزيادة الوزن وفتح الشهية
عشبة الجنطيانا (Gentian)
نبات الجنطيانا أو كف الذئب أو الكوشاد استُخدمت جذورها في الطب البديل بهدف فتح الشهية ومشاكل الجهاز الهضمي.
تحتوي على مواد كيميائية تساعد في فتح الشهية عن طريق تحفيز إفراز اللعاب، أحماض المعدة والعصارة الصفراوية.
يمكن تناول جذور الجنطيانا على شكل محلول الشاي أو تناول الكبسولات ولكن يجب عدم تناولها قبل الاستشارة الطبية لتحديد الجرعة المناسبة وطريقة الاستعمال.
عشبة الشوك المقدس (Blessed Thistle)
تتميز عشبة الشوك المقدس بأزهارها الصفراء، تساعد أيضًا في فتح الشهية من خلال تحفيز إفراز حمض المعدة والعصارة الصفراوية ويعود سبب ذلك بسبب احتوائها على مادة سنيسين (Cnicin).
ويجب استشارة المختصين قبل تناول هذه العشبة للتأكد من الجرعة وطريقة الاستعمال الصحيحة.
عشبة السنتوري (Centaury)
تعمل عشبة السنتوري أيضًا في المساعدة في فتح الشهية عن طريق تحفيز إفراز حمض المعدة. يمكن تناولها مع البابونج أو جذور الأرقطيون بعد الاستشارة الطبية بالطبع.
جذور الهندباء
تحتوي جذور الهندباء على مجموعة من العناصر المفيدة والمغذية للجسم. وبالتالي قد يساعد تناول الهندباء في فتح الشهية وزيادة الوزن أيضًا.
الزنجبيل
الزنجبيل من الأعشاب المعروفة بأهميتها ودورها في المساعدة بحل مشاكل الجهاز الهضمي من غثيان، عسر هضم وآلام المعدة. وكما له دور أيضًا في فتح الشهية للطعام وبالتالي زيادة الوزن.
عشبة القنفذية (Echinacea)
تُستخدم عشبة القنفذية
في تعزيز الجهاز المناعي ومقاومة الأمراض، وبينت الدراسات دورها في المساعدة بتحسين الشهية بسبب احتوائها على مركبات الألكيل أمين.
الشوك المبارك
يستخدم الشوك المبارك بشكل شائع في المقويات المر وهو معروف أيضًا بتحسين الهضم وزيادة الشهية. يجب على الأشخاص الذين يواجهون صعوبة في مشاكل زيادة الوزن استخدام هذا مرة واحدة دائمًا. يتم تقديره من قبل جميع الأشخاص الذين استخدموا هذا.
تشين بي
يُطلق على Chen Pi اسم مكمل قشر الحمضيات المجفف الذي يساعد في زيادة الشهية ويحسن الجهاز الهضمي. يتم استخدامه لعلاج عسر الهضم ويستخدم كمرخيات ويساعد في زيادة الوزن لدى الناس.
القنب
يُعرف القنب عادة باسم الماريجوانا ، وهو أحد الطرق الفعالة التي يمكن للشخص أن يزيد من شهيته ويكتسب القليل من الوزن. يستخدم القنب في الولايات المتحدة والمملكة المتحدة فقط للأغراض الطبية ويساعد في زيادة الوزن.