أفضل 22 طريقة لإنقاص الوزن
1. تناول الطعام ببطء
الأكل ببطء ، يستغرق الأمر وقتًا لمعرفة أننا شبعنا لا يسمح لنا الأكل ببطء بالاستمتاع بطعامنا فحسب ، بل يمنحنا إشارات أفضل للشبع
2. استمتع بالطعام الذي تأكله
"غالبًا ما يُقال لنا ما نأكله ، وعندما لا نحب هذا الطعام المحدد ، فإننا أقل استعدادًا لإنشاء عادات صحية طويلة الأجل. جرب فواكه وخضروات جديدة. تعرف على كيفية تحضير أطباق جديدة توفر التنوع والنكهة. أضف الأعشاب والتوابل لزيادة النكهة. أو إذا كنت تفضل ، تذوق حلاوة الفاكهة وعمق الخضار النيئة والبخارية. لا يوجد سبب يمنعك من أن تكون علاقتك بالطعام ممتعة "
3 الطهي والإعداد
"كل يوم أحد أطهو ما يكفي من الدجاج لهذا الأسبوع. أقطع الدهن ، وأخبزه بالتوابل ، وقياس 3.5 أوقية ، وأضع هذا القدر في وعاء به بعض الخردل والخضار المجمدة ، حتى أتمكن من الحصول على واحدة في اليوم لإحضارها إلى العمل. كما أنني أستغرق وقتًا للتقسيم في حاويات فردية: كوب من الشوفان الملفوف ، وملعقة كبيرة من كل من زبدة الفول السوداني الطبيعية والكتان المطحون ، وقليل من مسحوق البروتين والقرفة للتحلية. الصباح ، كل ما علي فعله هو إضافة الماء والميكروويف
أفضل أطباء إنقاص الوزن من خلال موقع دليلي ميديكال
4. لا تنس الرياضة
بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي صحي تعد الرياضة من أسرع طرق إنقاص الوزن الزائد بصورة كبيرة، حيث إنها تزيد معدل حرق الدهون، ولا يشترط القيام بممارسة التمارين الرياضية الشاقة، بل يمكن القيام ببعض الرياضات السهلة لتحفيز الحرق، مثل: رياضة المشي السريع.
وللبدء في رياضة المشي ينصح باتباع الخطوات الآتية:
المشي البطيء مع التنفس الهادئ لمدة 7 دقائق.
المشي السريع لمدة 7 دقائق
تكرار هذه الخطوات ثلاث مرّات يوميًا يمكن حرق ما يصل إلى 300 إلى 500 سعر حراري في اليوم.
تأكد من أنك ترفع الأثقال مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع. استخدام أوزان متوسطة إلى ثقيلة - ثلاث أو أربع مجموعات من 10 إلى 15 ممثلين بأوزان تتحدىك - يساعد على زيادة كتلة عضلاتك. عندما يكون لديك المزيد من العضلات في جسمك ، فمن المرجح أن يتم استخدام الطعام الذي تتناوله كوقود ، بدلاً من تخزينه على شكل دهون. " -
5. احصل على ما يكفي من النوم
"قلة النوم تزيد من هرمون الجوع ، الجريلين ، وتقلل من هرمون الرضا ، اللبتين ، الذي يمكن أن يساهم في زيادة الوزن. عندما نحرم من النوم ، نشتهي المزيد من الملحوالأطعمة الحلوة. لماذا؟ لأنه في أي وقت تشعر فيه بجوع شديد ، فإن رغبتك الشديدة في الحصول على طاقة أعلى - ويعرف أيضًا باسم السعرات الحرارية العالية - تزداد حدة الأطعمة. نعلم أيضًا أن الطريقة التي نفكر بها ونعالج بها عواطفنا تتأثر بالنوم غير الكافي ، لذلك من السهل ربط هذا بضعف القدرة على اتخاذ قرارات سليمة في العديد من مجالات الحياة ، بما في ذلك الطعام. إذا قمنا بقلب العملة ، يمكننا أن نفترض بأمان أنه عندما نرتاح جيدًا ، سنقوم باختيارات أفضل. عندما يتعلق الأمر بالأكل ، فهذا يعني أننا سنأكل عندما نشعر بالجوع حقًا ونأكل حتى نشبع. ستكون هرموناتنا أيضًا متوازنة بشكل أفضل لأن أجسامنا حصلت على الوقت اللازم للنوم والإصلاح والانتعاش
6. لا تفوت الوجبات
"تذكر أن الهدف النهائي لجسمنا هو البقاء على قيد الحياة. بمجرد أن يتم إبعادنا عن السعرات الحرارية ، والتي هي حرفيًا طاقة الحياة لأجسامنا ، ستفعل أشياء للبقاء على قيد الحياة. إن أجسامنا تعرف ما هي الأطعمة الأعلى كثافة في الطاقة ، وسوف نتوق إليها أكثر. احترم جوعك ولا تسمح لجسمك بالاعتقاد بأنه يتضور جوعًا. هذا يتعارض مع العديد من أساليب الحمية الغذائية ، لكن هذه الأساليب لا تعمل حقًا بشكل جيد للناس على المدى الطويل. أوصي عمومًا بتناول الطعام كل أربع ساعات
7. اشرب سوائل بكثرة
"وجدت الأبحاث أن الأشخاص الذين شربوا كأسين من الماء قبل الوجبة فقدوا وزنًا أكبر من الأشخاص الذين لم يشربوا الماء قبل الوجبات - وقد توقفوا عن تناوله. تعمل هذه النصيحة البسيطة بطريقتين. يمكن للعطش أن يخفي نفسه على أنه جوع ، مما يجعلك تتناول المزيد من الطعام. والماء يجعلك تشعر بالشبع ، مما يجعلك تأكل أقل أثناء الوجبة ".
8. قطع السعرات الحرارية وليس النكهة
"من خلال اختيار خيارات مثل جبن شيدر حاد على جبن شيدر معتدل ، يمكنك استخدام كمية أقل ، لكنك ستظل تحصل على الكثير من النكهة دون الشعور بأنك تتبع نظامًا غذائيًا."
9. تزن نفسك مرة واحدة في الأسبوع
"نفس اليوم ، نفس الوقت ، نفس كمية الملابس. تذكر أن وزنك ليس رقمًا واحدًا بل نطاقًا يبلغ خمسة أرطال. اعمل على تحريك النطاق لأسفل ، وليس الرقم الدقيق ".
10. إعادة تنظيم لوحة الخاص بك
"اصنع نصف طبقك من الخضار ، وربع طبقك من الحبوب الكاملة ، وربع طبقك من البروتين الخالي من الدهون. عندما تقوم بتبديل حصص الحبوب والخضروات في طبقك ، ستلاحظ فرقًا. التحذير الوحيد: البطاطس والذرة والبازلاء خضروات نشوية ، لذا فهي تدخل في فئة الحبوب
11. ابدأ من حيث أنت وافعل ما تستطيع
"لا تشعر أنك بحاجة إلى إصلاح كامل لحياتك بدءًا من الحال. قم بتقييم موقعك الحالي ثم اكتشف المكان الذي ترغب في أن تكون فيه في المستقبل. نقطة انطلاق رائعة للأشخاص المستقرين في الغالب هي الحصول على عداد خطوات ومعرفة مقدار المشي في يوم عادي. ثم حدد خطوة هدفًا أعلى بقليل من المعتاد وابذل قصارى جهدك لتحقيق ذلك ، وشق طريقك ببطء نحو هدف يبلغ 10000 خطوة في اليوم ".
الإكثار من شرب الماء
في كثير من الأحيان يزداد الشعور بالجوع، ولكنه في الحقيقة شعور بالعطش، ولذلك يجب إمداد الجسم بحاجته من الماء لتفادي الشعور الخادع بالجوع.
كما أن شرب الماء يساعد على إزالة السموم من الجسم وزيادة عملية التمثيل الغذائي اللازمة لتحسين الحرق.
ينصح بالإكثار من شرب الماء على مدار اليوم، ويمكن إضافة بعض الحمضيات الطازجة والتي لا تحتوي على سعرات حرارية تقريبًا إلى الماء، مثل: شرائح الليمون والبرتقال، وذلك لإضافة نكهة مميزة إلى الماء وتحقيق أفضل النتائج في التخلص من السموم.
13. ننظر إلى ما وراء المقياس
"في حين أن المقياس ليس عديم الفائدة ، فهو ليس الشيء الوحيد المهم أيضًا. لمساعدتك في قياس التقدم الذي قد لا ينعكس على المقياس ، التقط صورًا وقياسات منتظمة ، بالإضافة إلى الاحتفاظ بقائمة مستمرة من الانتصارات غير المقياس. سيساعد هذا في الحفاظ على المقياس في منظوره الصحيح ويظهر لك كل التغييرات الإيجابية التي تجريها على صحتك وأسلوب حياتك بشكل عام.
14. أعط وجبة الإفطار دفعة من البروتين
اهدف إلى تناول 15 إلى 25 جرامًا من البروتين في وجبة الإفطار. يتم هضم البروتين ببطء ويثبط هرمونات الجوع ، مما يساعدك على الشعور بالشبع. بالإضافة إلى ذلك ، تساعد وجبة الإفطار الغنية بالبروتين على الحد من الرغبة الشديدة في تناول الطعام في وقت لاحق من اليوم. قم بإقران الأطعمة البروتينية بالألياف والدهون الصحية ، مثل بيضتين مع الخبز المحمص من القمح الكامل والأفوكادو أو الفطائر المجمدة عالية البروتين مع المكسرات والتوت وقليل من شراب
15. في الواقع ، تناول البروتين في كل وجبة
"يمكن أن يساعد تناول الأطعمة الغنية بالبروتين في كل وجبة ، وخاصة وجبة الإفطار ، على التخلص من الوزن الزائد. يبطئ البروتين عملية الهضم ويؤثر بشكل إيجابي على هرمونات الجوع. يمكن للبروتين أيضًا أن يعمل بشكل أفضل في درء الجوع من الكربوهيدرات. تشمل الأطعمة الغنية بالبروتين الكينوا ، والفول ، والبذور ، والمكسرات ، والبيض ، والزبادي ، والجبن ، والتوفو ، ومعكرونة العدس ، والدواجن ، والأسماك ، واللحوم ".
16. الحد من الأطعمة عالية نسبة السكر في الدم الكربوهيدرات
يصنف مؤشر نسبة السكر في الدم مدى سرعة ارتفاع السكر في الدم بعد تناول طعام يحتوي على الكربوهيدرات . إن تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات مثل البطاطس البيضاء والخبز المكرر ، خاصة عند تناولها بمفردها ، سيؤدي إلى زيادة في نسبة السكر في الدم ، يتبعها انخفاض سريع. هذا يجعلك تشعر بالجوع والرغبة في المزيد من الطعام. هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات طويلة المدى ، لكن الدراسات قصيرة المدى مثل هذا البحث تقدم دليلًا على وجود صلة. ومع ذلك ، فإن الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر في الدم ليست محظورة تمامًا. عندما تعمل مع اختصاصي تغذية مسجل ، فإننا نقدم طرقًا فردية لمساعدتك على موازنة العناصر الغذائية لمنع حدوث طفرات في نسبة السكر في الدم
17. جرب الفاكهة في وقت الحلوى
الفواكه منخفضة السعرات الحرارية وتحمل أطنانًا من العناصر الغذائية مثل مضادات الأكسدة والألياف. وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) ، فإن 10 في المائة فقط من سكان الولايات المتحدة يلبون تناول الفاكهة والخضروات. سيساعدك استخدام الفاكهة في الحلوى على تلبية متطلباتك اليومية ، ولكنه يضيف أيضًا نكهة إلى يومك. يمكن تقليب العديد من الفاكهة أو شويها أو خبزها. على سبيل المثال ، يعد الخوخ المشوي المغطى بزبادي الفانيليا واللوز المبشور أمرًا رائعًا!
18. تناول وجبة الإفطار مثل الملك ، والغداء مثل الأمير ، والعشاء مثل الفقراء
"إنها مقولة لها معاني كثيرة ، لكنك تريد أن تتناول المزيد من السعرات الحرارية في وقت مبكر من اليوم. دراسة نشرت في نوفمبر 2019 في مجلة Nutrientsوجدت أن الأشخاص الذين تناولوا فطورًا صغيرًا ووجبات عشاء كبيرة فقدوا وزنًا أقل بشكل ملحوظ من أولئك الذين تناولوا فطورًا كبيرًا وعشاءًا أصغر. لذلك نرى هنا كيف أن الوجبات الصغيرة في الجزء الأخير من اليوم قد تكون ميزة لأولئك الذين يرغبون في إنقاص الوزن وتحسين الصحة العامة. الشيء المثير للاهتمام في هذه الدراسة هو وقت تناول العشاء. ووجدوا أن تناول الوجبة الرئيسية (الوجبة الأكبر) بعد فوات الأوان (بعد الساعة 3 مساءً) كان مرتبطًا بصعوبة فقدان الوزن. من المهم أن نلاحظ أن هذه الدراسة لا تشير إلى أنه لا ينبغي للجميع تناول الطعام بعد الساعة 3 مساءً ، فكل شخص لديه احتياجات فردية ، والتي قد تتطلب وجبات خفيفة وطعامًا إضافيًا ، مثل الحوامل ، أو المرضعات ، أو المصابات بداء السكري ، أو تناول الأدوية التي تتطلب أطعمة معينة
19. ادخل في التخطيط للوجبات
"التخطيط للوجبات هو أحد أهم نصائحي للبقاء بصحة جيدة وتناول الطعام بشكل جيد. أنا معجب بهذا المفهوم لدرجة أنني كتبت كتابًا عنه! أخذ من 5 إلى 10 دقائق خلال عطلة نهاية الأسبوع لكتابة قائمة للأسبوع المقبل سيوفر لك الوقت والمال والسعرات الحرارية غير المرغوب فيها على الطريق. ألست متأكدًا مما ستعده لتناول العشاء الليلة؟ لا تقلق ، إنه موجود بالفعل في خطة القائمة الخاصة بك. يعد تخطيط القائمة طريقة رائعة للبقاء منظمًا ، ومعرفة البقالة التي تحتاج إلى شرائها وما لديك بالفعل ، وسيساعد في ضمان صحن متوازن. ضع في اعتبارك أن قضاء ليلة من الطهي وطلب الوجبات الجاهزة أو إعداد وجبة مجمدة هو جزء مقبول تمامًا من خطة القائمة. الفائدة هي أن تعرف مسبقًا أنك ستفعل ذلك حتى لا تستغرب عندما يبدأ الجوع. وتأكد من كتابة الخطة - أنت " من المرجح أن تلتزم بها إذا كانت أمامك كتذكير
20. قم بعمل قائمة البقالة والتزم بها
"بمجرد أن يتم التخطيط لقائمتك للأسبوع ، قم بعمل قائمة تسوق إما على الورق أو على هاتفك - أستخدم Notes ، ولكن هناك تطبيقات لهذا أيضًا. إن معرفة ما تحتاج إلى شرائه مسبقًا من السوبر ماركت سيوفر لك الوقت ويقلل من إهدار الطعام ويمنعك من شراء العناصر التي تبدو جذابة ولكنك لست بحاجة إليها بالفعل. للالتزام بقائمتك ، تجنب التسوق عند الجوع أو التعب
21. قم بتقييم ما يوجد في مطبخك
"لطهي وجبات صحية ، تحتاج إلى المكونات الصحيحة وأدوات المطبخ في متناول اليد. بعض المكونات الأساسية التي أوصي بوجودها في المخزن والثلاجة والفريزر هي الفاصوليا المعلبة منخفضة الصوديوم والأسماك المعلبة وصلصة الطماطم والمعكرونة الكاملة الحبوب والكينوا والأرز البني ومخزون قليل الصوديوم والزبادي العادي قليل الدسم ومجموعة متنوعة الفواكه والخضروات الطازجة والمجمدة وزيت الزيتون والأعشاب والتوابل المجففة
22. لديك الأدوات الصحيحة في متناول اليد
"وبالمثل ، فإن الحصول على مزيج جيد من أدوات المطبخ يمكن أن يساعد في ضمان طهي سهل وفعال وصحي. على سبيل المثال ، المقلاة المصنوعة من الحديد الزهر هي واحدة من المقالي المفضلة لدي لطهي البيض ، والخضروات ، وصنع الفطائر ، حيث لا يتعين علي استخدام الكثير من الزيت أو الزبدة لمنع الطعام من الالتصاق. بعض أدوات المطبخ الأخرى المفضلة لدي هي الخلاط الغاطس والوعاء الفوري وأوراق الخبز وأكواب القياس والملاعق وعصارة يدوية.