أعراض الأرق وكيفية التخلص منه

نصائح للتخلص من الأرق

 

الأرق هو أحد المشكلات التي أصبحت ملازمة للكثير من الأشخاص بسبب ضغوط الحياة اليومية والمشاكل الحياتية وعدم القدرة على النوم، حرمان الجسم من النوم ولو لساعات قليلة تصيبه بالتعب والإرهاق في اليوم التالي، حيث أن عدد ساعات النوم الطبيعية هي من ست ساعات إلى ثماني،موقع دليلي ميديكال تقدم لكِ مجموعة من النصائح يجب اتباعها للتخلص من الأرق بشكل دائم، تعرفي عليها في السطور التالية

 

أعراض الأرق

تشمل أعراض الأرق ما يأتي:

 

صعوبة الخلود إلى النوم في الليل.

 

الاستيقاظ أثناء الليل.

 

الاستيقاظ باكرًا.

 

الشعور بعدم الراحة الكافية بعد النوم في الليل.

 

التعب أو النعاس خلال النهار.

 

العصبية، أو الاكتئاب، أو القلق.

 

صعوبة في التركيز في المهام.

 

كثرة الأخطاء والحوادث.

 

الصداع الناجم عن التوتر.

 

أعرف أفضل طبيب لعلاج الارق من خلال موقع دليلي ميديكال

 

أعراض في الجهاز الهضمي.

 

القلق المستمر بشأن النوم.

 

نصائح للتخلص من الأرق:

 

1- ضبط مواعيد النوم:

النوم لعدد ساعات كل يوم في مواعيد ثابتة يعطي المخ والجسم القدرة على المواصلة دون التعرض للتعب والإرهاق.

 

2- تجنب شرب المواد المنبهة:

ابتدءًا بالكافيين الموجودة في القهوة والمشروبات الأخرى، حتى لا تتسبب في عمل خلل في مواعيد نومك وتسبب لكِ الأرق في اليوم الذي يليه.

 

3- ممارسة التمارين الرياضية:

هي مهمة لنوم صحي، حيث أنها تنشط الجسم اثناء فترة النهار، ويفضل أن تكون قبل النوم ب4 ل 5 ساعات.

 

4- تجنب التوتر:

والضغوط النفسية والتفكير بطريقة سلبية، كل هذه الأمور تزيد من هرمون الأدرينالين في الجسم مما يسبب الأرق.

 

6- الاستحمام:

أخذ حمام دافىء قبل النوم يساعد على الشعور بالاسترخاء والنعاس، وبالتالي تجنب الشعور بالأرق في اليوم التالي.

 

7- غرفة النوم للنوم فقط:

لا تجعلي غرفة نومك للقراءة أو مشاهدة التلفاز أو غيره، لأن كل هذا يفقد راحتك في المكان ولا يعطي شعورًا جيدًا للنوم.

 

8- تناول مشروبات تساعد على الاسترخاء:

مثل كوب حليب دافئ أو كوب من اليانسون أو منقوع النعناع أو الزنجبيل، كل هذا يساعدك على النوم ويجنبك الاحساس بالأرق.

 

العلاج السلوكي المعرفي للأرق يُعدّ العلاج السلوكيّ المعرفيّ للأرق الخيار العلاجيّ الأول لمعظم الحالات؛ إذ يمكن مقارنة فاعليّته بالعلاجات الدوائيّة أو قد يزيد عنها في بعض الحالات،

ويهدف هذا النوع من العلاج إلى التخلّص من الأفكار السلبيّة والأفعال الخاطئة التي قد تساهم في عدم القدرة على النوم، بحيث يتمّ في الجانب السلوكيّ من العلاج تحديد العادات الخاطئة المتّبعة والتي قد تؤثر في جودة النوم ومحاولة التخلّص منها،

ويتمّ في الجانب المعرفيّ استهداف الأفكار والمعتقدات التي تؤثر في النوم ومحاولة إنهاء الدورة اللانهائيّة من المعتقدات التي تؤدي إلى التفكير في عدم القدرة على النوم والذي بدوره يؤدي إلى صعوبة النوم،

وفيما يأتي بيان لبعض الاستراتيجيات المتّبعة ضمن هذا النوع من العلاج

تحكم بالمنبّه:

يهدف هذا النوع من العلاج إلى التخلّص من العوامل التي قد تؤدي إلى مقاومة الدماغ للنوم، وفيه يتمّ إعلام الشخص المصاب بضرورة الاستلقاء على السرير عند الرغبة بالنوم فقط وعند الشعور بالنعاس، والتدريب على اتّخاذ وقت ثابت للنوم والاستيقاظ، وتجنّب أخذ غفوة أثناء النهار، والنهوض من السرير ومغادرة غرفة النوم في حال العدم القدرة على النوم بعد 20 دقيقة من الاستلقاء على السرير والعودة عند الشعور بالنعاس فقط. تعلّم تقنيات الاسترخاء: تساهم تقنيات الاسترخاء

 في التحكّم في معدّل نبضات القلب، والتنفّس، والتوتّر العضليّ، والمزاج وبالتالي القدرة على الاسترخاء، ومن هذه الطرق تمارين التنفّس، واسترخاء العضلات التدريجيّ

،  الحرمان من النوم: يعتمد هذا النوع من العلاج على الحرمان الجزئيّ من النوم من خلال الحدّ من عدد الساعات التي يقضيها الشخص في السرير وتجنّب القيلولة خلال النهار، وهذا يؤدي إلى الشعور بالإرهاق والنعاس وسهولة النوم في الليل عند الاستلقاء في السرير، وبعد تحسّن القدرة على النوم تتمّ العودة بشكلٍ تدريجيّ لعدد ساعات النوم الطبيعيّة.

الاستيقاظ السلبيّ: يُعرَف أيضًا بالنية المتناقضة؛ بحيث يتمّ التدريب على البقاء مستيقظًا عوضًا عن محاولة النوم عند الاستلقاء على السرير للتخلّص من مشكلة التفكير الزائد أو القلق النفسيّ من عدم القدرة على النوم عند المحاولة. العلاج بالضوء: يتمّ اللجوء إلى هذا النوع من العلاج في حال النوم المبكّر جدًا والاستيقاظ المبكّر جدًا وفيه يتمّ تعريض الشخص للضوء قبل النوم في محاولة لتعديل الساعة البيولوجيّة، أو قد ينصح الطبيب باتّخاذ بعض الإجراءات الأخرى مثل الخروج من المنزل في أوقات السنة التي يتأخر فيها غروب الشمس.

 

أسباب الأرق خلال الحمل:

- حركة الجنين:

قبل الولادة حركة الجنين في الرحم قد تسبب للأم أرق أثناء الليل وتمنعها من النوم.

 

- التوتر:

التفكير في الولادة وقرب ميعادها يقلق الأم لدرجة قد تحرمها من النوم.

 

- تقلص العضلات:

من أحد المشاكل التي تواجهها الأمهات في الحمل نتيجة الضغط على الرجلين، وهذا قد يتركز خاصة في وقت الليل عند الراحة وبالتالي يمنع الأم من النوم.

 

- كثرة التبول:

نتيجة ضغط البطن على المثانة في الحمل، بالتالي يتكرر دخول الحمام للتبول وخاصة في الليل وهذا ينتج عنه نوم متقطع وراحة قليلة.

 

- انتفاخ البطن:

مع ثقل البطن في الحمل وانتفاخها تجد الأم صعوبة كبيرة في وجود وضع مريح للنوم لكي ينتظم تنفسها ويخف الضغط.

 

- النظام الغذائي:

أحيانًا الأكل الذي تأكله الأم في حملها يكون سببًا في حدوث الأرق خصوصًا إذا كانت تشرب القهوة أو تأكل أطعمة تسبب الانتفاخ وتساعد على السهر.

 

- الأحلام:

يحدث كثيرًا بسبب ضغط الحمل أن تحلم الأم بأحلام غريبة وكوابيس تجعلها تعاني من الأرق طوال الليل.

طرق التغلب على الأرق خلال الحمل:

- استخدام الوسادة:

لوضعها بين رجليها أو تحت بطنها بطريقة توجد لها وضع مريح يساعدها على النوم.

 

- وضع الطعام بجانب السرير:

أحيانًا يكون السبب في الأرق هو الجوع، من المهم أن تضعي جانب السرير شيء لتتناوليه بسرعة ويكون صحيًا وخفيفًا ويملء البطن بسرعة.

 

- ضبط ميعاد النوم:

المحافظة عليه بشكل يومي مهم للغاية لكي يشعر الجسم بالاسترخاء وتستطيعي النوم، لهذا يجب عليكِ تحديد ساعة معينة تدخلي فيها إلى السرير وتسترخي.

 

- أقراص مهدئة:

يوجد بعض الأدوية مناسبة للحوامل ويمكنك استشارة الطبيب الخاص حولها لكي تتخلصي من الأرق.

 

- تمرينات بسيطة:

ممارسة بعض التمرينات الخفيفة مثل المشي أو اليوجا خلال اليوم هذا يسهل عليكِ النوم في الليل.

أعرف أفضل طبيب لعلاج الارق من خلال موقع دليلي ميديكال