أهمية فطور الصباح وهي تتمثل في وقت الإفطار مع المكونات التي يحتويها الفطور نفسه، لذلك يجب الإهتمام بتناول وجبة صحية متكاملة العناصر في الصباح الباكر من اليوم، لما لها من فوائد وأهمية كبيرة لقضاء اليوم بصحة ونشاط وطاقة، وتجنب عدم تناول الوجبة الصباحية، يؤدي إلى مشاكل صحية يغفل عنها كثير من الأشخاص سوف نذكرهامن خلال دليلى ميديكال في السطور القادمة.

 هل الإفطار إجباري أم اختياري؟

الدليل واضح، لا يوجد شيء "مميز" في وجبة الإفطار، وربما لا يهم ما إذا كنت تأكل أو تتخلى عن وجبة الإفطار، طالما أنك تأكل بشكل صحي لبقية اليوم.

الفطور لا "يبدأ" عملية الأيض ولا يؤدي تخطيه تلقائيًا إلى تناول وجبة دسمة وزيادة الوزن، فهذه خرافة، وتستند إلى دراسات قائمة على الملاحظة ثبت خطؤها منذ ذلك الحين في تجارب ذات شواهد.

والخلاصة أن الإفطار اختياري، ويرجع كل ذلك للتفضيل الشخصي، فإذا شعرت بالجوع في الصباح وكنت تحب الإفطار، فاستمر وتناول وجبة فطور صحية، وأفضل وجبة فطور غنية بالبروتين، ومع ذلك، إذا كنت لا تشعر بالجوع في الصباح ولا تشعر بأنك بحاجة إلى الإفطار، فلا تتناوله.

لماذا نحتاج للطاقة خاصة في الصباح؟

 إن حرمان نفسك من وجبة الفطور صباحا لا يعني أنك تحرم جسدك من مصدر الطاقة اللازمة وحسب، بل يعني أيضا أنك تقوم بتجويعه بعد ليلة طويلة من النوم والصيام، وهذا ما يجعله  يخزن المزيد من الطعام،  أما من ناحية التغذية، فإن الإفطار الكامل في الصباح ضروري، لأنه يعد بمثابة   الوقود الضروري لنشاط الجسم أثناء النهار، ويجعل الجسم قادرا على التحمل مهما كانت وجبة العشاء خفيفة في المساء

 ماذا يحتاج جسمنا في الصباح؟

 عادة، تتكون وجبتنا الصباحية من وعاء  به رقائق الحبوب مع الحليب والقهوة والكرواسون، والخبز المحمص مع الزبدة ومربى، ويمكننا القول أنها وجبة غنية بالسكر!  وهو أمر لا ينصح به خاصة وأن الإكثار من هذه المادة يؤدي لارتفاع نسبة السكر في الدم إلى ذروته مسببا بذلك ما يعرف بنقص السكر في الدم التفاعلي، أي انخفاض حاد في نسبة السكر في الدم بسبب الانسولين كرد فعل جسدي، يجعلك ترغب في تناول الطعام مرة أخرى، بعد فترة وجيزة من “الإفطار”،  لذلك يوصى بتجنب تناول السكر بشكل مفرط واتباع نظام غذائي متوازن وتغيير عاداتك الغذائية.

ماذا يحدث عند عدم تناول الفطور؟

في حال الاستيقاظ صباحًا وبعد ساعات طويلة من النوم دون تناول الفطور، حينها فإن مخزون الجسم من الغلوكوز سوف ينفذ مما يؤدي إلى كل مما يأتي:

الشعور بالتعب والإرهاق.

الشعور بالتوتر والعصبية.

الدوران وعدم الاتزان.

أطعمة مفيدة صباحًا

 البيض طعام مثالي لوجبة الإفطار، ويرجع السبب إلى احتوائه على نسبة عالية من البروتين، الذي يساعد على إمداد الجسم بالطاقة وبناء وتقوية العضلات وتقليل الشعور بالجوع طوال اليوم. تناول البيض مع الخبز المحمص في الصباح يساعد على الشعور بالشبع والامتلاء أكثر من الإفطار على الحبوب.

ويتميز البيض أيضًا باحتوائه على اللوتين والزياكسانثين، وهما من مضادات الأكسدة التي تساعد على الحد من الإصابة بأمراض الضمور بالبقعي المرتبطة بالتقدم في العمر، مثل الجلوكوما وإعتام عدسة العين.

الزبادي اليوناني مصدر غني بالبروتين والدهون الصحية، كما يحتوي على مستويات جيدة من مادة البروبيوتيك، التي تساهم في الحفاظ على التوازن البكتيري في الأمعاء.علاوة على ذلك، يوفر الزبادي اليوناني للجسم عناصر غذائية في غاية الأهمية، مثل الكالسيوم وفيتامين B12 والزنك والبوتاسيوم والفسفور.وتبلغ السعرات الحرارية في الزبادي اليوناني 149 سعرة حراري لكل كوب.

 المكسرات عند تناول المكسرات على الإفطار، يحصل الجسم على عناصر غذائية متنوعة، مثل الألياف والبروتين والماغنسيوم والبوتاسيوم والدهون الصخية عن وجود علاقة بين تناول المكسرات أكثر من مرتين في الأسبوع وانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة تتراوح من 13 إلى 19%.ومع ذلك، يجب تناول المكسرات باعتدال، لأن الإفراط فيها قد يؤدي إلى زيادة الوزن، لارتفاع سعراتها الحرارية.

 الفاكهة الطازجة جزءًا أساسيًا في وجبة الإفطار، لأنها تساعد على إمداد الجسم بالطاقة والحيوية والنشاط، لغناها بالسكريات الصحية.ويصبح الجهاز المناعي أكثر قوة عند الانتظام في تناول الفواكه على الإفطار، لاحتوائها على فيتامين سي، الذي يزيد من قدرة الجسم على مكافحة العدوى.

– كلوب ساندوتش الديك الرومي والجبن : وهو طريقة مبتكرة لتحضير الساندوتشات للطلاب ، وهو يحتوي على البروتينات والكالسيوم والنشويات المدعمة للطاقة ويمكن تحضيره في وقت قصير ، وبشكل فاتح للشهية في الصباح ، وذلك بوضع طبقات من شرائح الديك الرومي المدخن ثم أنواع مختلفة من الجبن والخس والطماطم ، مع قليل من الخردل والكاتشب والزيتون .

– الكوكيز مع الحليب : الكوكيز من الحلى المحببة للأطفال والكبار ، وهو مناسب جدا مع كوب من الحليب الدافئ في الصباح الباكر قبل الانطلاق للمدرسة ، ويعمل على منح الجسم الدفء والطاقة ، ويمكن اختيار أنواع مختلفة من الكوكيز بالشيكولاته ، أو المحضر بدقيق القمح الكامل لمزيد من الفائدة .

– مافن الخضروات : وهي طريقة لذيذة لتقديم الخضروات للطلاب ، بتقلية البصل والمشروم مع البيض في قليل من الزيت ، واضافة أنواع مختلفة من الخضروات مع الحليب في أكواب الكيك وخبزها في الفرن 

– بان كيك : من وجبات الإفطار الخفيفة والسهلة التحضير ، والتي يمكن اعدادها باضافة ربع كوب من الدقيق لثلاث بيضات ، مع كوب ونصف من الحليب ، ونصف كوب من الزيت ، وخبزها على مقالاة ساخنة ، ثم يرش عليها قليل من العسل أو الشيكولاتة السائلة .

 الجبن القريش يمكن لمتبعي الدايت الإفطار على الجبن القريش دون القلق من زيادة الوزن، لانخفاض سعراته الحرارية، حيث يحتوي على 180 سعرة حراري لكل كوب.

ويحصل الجسم عند تناول نفس الكمية من الجبن القريش على 24 جرامًا من البروتين.

 الأومليت الأسباني إذا كنتي تريدين فطور صباحي لذيذ وصحي، فتابعي معانا وصفة الأومليت الأسباني

1 بطاطس مقشرة ومقطعة إلى مكعبات

1 حبة بصل مفروم

3 بيضات

ملح وفلفل أسود

2 ملعقة صغيرة من زيت الزيتون

. في وعاء، نضع ملعقة صغيرة من زيت الزيتون ونضيف البطاطس والبصل ونرفعها على النار ونغطيها حتى تنضج

 نخفق البيض جيدا مع القليل من الملح والفلفل الأسود في إناء كبير، ثم نضيف البطاطس والبصل ونخلطهم جيدا

. نضيف خليط البطاطس والبيض إلى مقلاة ساخنة مدهونة بالزيت، ونتركه لمدة 5 دقائق حتى يكتسب لونا

 نقلبه في طبق على الجانب الآخر، ثم نعيده مرة أخرى إلى المقلاة لمدة 5 دقائق أو حتى يكتسب لونا ذهبيا

يُقدم بمفرده أو مع القليل من الصوص الحار

 سموذي الفراولة من المشروبات الباردة التي تجمع بين الفوائد الصحية للفاكهة والطعم اللذيذ. ومناسب كوجبة فطور صباحي لذيذ يمد الجسم بالطاقة والفيتامنات والمعادن اللازمة

كوب من الفراولة

ثمرتان من الخوخ

كوب من الزبادي

1. نضيف جميع المكونات في الخلاط الكهربائي ونخلطهم جيدا حتى نحصل على قوام مناسب

2. يمكن إضافة العسل أو السكر حسب الرغبة

فوائد الفطور

حرصًا على صحة أجسادكم، وحفاظًا على طاقتكم وللحصول على يوم عمل جيد، نضع بين أيديكم أبرز فوائد الفطور:

 منح الجسم الطاقة وجبة الفطور الصحية والمغذية هي مصدر للطاقة اللازمة للقيام بوظائف الجسم في صباح يوم جديد، إذ وُجد أن الأشخاص الذي اعتادوا على بدء يومهم الجديد بوجبة الفطور يكونون خلال اليوم أكثر يقظة، وأكثر تركيزًا، ويتمتعون بذاكرة أفضل وأيضًا بحالة مزاجية أفضل.

يحسن عملية التمثيل الغذائي: وهذا نتيجة عمل وظائف الجسم كلها بشكل مثالي، حيث أن عدم تناول وجبة الفطور يومياً، تؤدي إلى خلل في عمل أجهزة الجسم بشكل سليم، ويعرض الشخص لمخاطر صحية.

دعم نشاط الأمعاء الأشخاص الذين اعتادوا على تناول وجبة الفطور يحظون بنشاط سليم للأمعاء ويُعانون بشكل أقل من حدوث الإمساك.

إحساس الشخص بالهدوء والراحة: حيث أن تناولك لوجبة فطور شهية عند بداية يومك الطويل، يدفعك بالتعامل مع الأشخاص المحيطين بك بالطاقة الإيجابية، و تشعرك بالهدوء وهي سبب من أسباب التحكم في غضبك واعصابك.

 منح فرصة اتباع نظام غذائي أكثر تنوعًا الأشخاص الذين اعتادوا على تناول وجبة الفطور قد يعملون طوال اليوم على تناول الأطعمة المتنوعة، وهم بذلك يزيدون من استهلاكهم لبعض المكونات الغذائية الضرورية للحفاظ على صحتهم.

الشعور بالطاقة والحيوية: لأن وجبة الفطور تحتوي على مجموعة عناصر وفيتامينات، عند تناولها في الصباح، تعمل على إمداد الجسم بالطاقة عند بذل أي مجهود وعدم الشعور بالإرهاق سريعاً.

الحفاظ على الوزن الأشخاص الذين يتخلون عن وجبة الفطور يميلون إلى تناول طعام أكثر في الوجبة التالية، وتناول المزيد من الوجبات الخفيفة خلال اليوم وذلك من أجل كبح جوعهم.

علاوة على ذلك ومن الناحية الفسيولوجية، فالجسم يميل لتخزين كمية أقل من الدهون عند تناول وجبات أصغر ومع تجنب الانقطاعات الطويلة جدًا بين وجبات الطعام.

كما وُجد أن الأشخاص الذين اعتادوا على تناول وجبة الإفطار تكون أجسادهم أقل وزنًا بالمقارنة مع الأشخاص الذين لا يتناولونها.

أداء جيد على مدار اليوم: وهذا سبب مهم من أسباب أهمية فطور الصباح، لأنها تساعد على التركيز، وسرعة إنتهاء الأعمال بشكل جيد، بدون أي تعب أو مجهود ذائد.

 تحسين عملية الأيض في الجسم وجبة الفطور تعمل على تحسين وتسريع عملية التمثيل الغذائي (الأيض) بنسبة 25% تقريبًا، وعمليات الأيض هي عمليات حيوية مسؤولة عن إنتاج الطاقة داخل خلايا الجسم عن طريق هدم المواد الغذائية التي يتم هضمها في داخل الجهاز الهضمي وتحويلها إلى طاقة.

نظام التمثيل الغذائي في الجسم متطور للغاية، إذ تتحدد وتيرة عمليات الأيض صباحًا مع وجبة الإفطار، وعند تناولها نؤكد حينها للجسم أن كل شيء طبيعي، وأن التمثيل الغذائي يعمل بشكل طبيعي.

 تعزيز صحة الأطفال وُجد أن الأطفال الذين يتخلون عن وجبة الفطور هم أكثر عرضة للبدانة والسمنة مقارنةً مع الأطفال الذين يحرصون على تناول وجبة الفطور.

كما أن الأطفال الذين يتناولون وجبة الفطور بانتظام يتفوقون في التحصيل العلمي، ويتمتعون بقدرات عالية على حل المشكلات بجانب ظهور حس الإبداع لديهم وتكون ذاكرتهم قوية.

تنظيم درجة الأنسولين في الدم: تناول وجبة فطور صحية يومياً، تساعد الجسم لتنظيم معدل الأنسولين بطريقة أوتوماتيكية، مع عدم التعرض لأي أضرار.

اعرف افضل دكتور تغذية علاجية فى خلال دقايق 

 

أهمية فطور الصباح للأطفال

من الضروري الإلتزام التام بمساعدة الطفل على تناول فطور في الصباح الباكر من كل يوم، قبل الذهاب إلى  المدرسة، ويجب على الأسرة أن تكون مثل جيد وقدوة للطفل في هذا الأمر، لأهميته الكبيرة التي تتمثل في:

عدم الإصابة بالسمنة تناول الفطور يوميا، يساعد في الحفاظ على جسم الطفل وتمتعه بالرشاقة، وهذا يحدث من خلال:

 مجموعة أطفال ممن يتناولون وجبة الإفطار بانتظام، مما يساعدهم على زيادة حرق السعرات الحرارية نتيجة الطاقة المبذولة منهم.

 أطفال لم يتناولون وجبتهم الأساسية لمدة 10 ساعات، مما أدى إلى إصابتهم بالخمول وعدم القيام بأى أنشطة، لذلك أصيبوا بزيادة في الوزن.

الشعور بالحيويةعند قيام الطفل بتناول فطوره قبل الذهاب إلى المدرسة، يمده بالطاقة اللازمة لممارسة أنشطته المدرسية بكل نشاط وهذا نتيجة:

تناول وجبة متنوعة الفيتامينات والعناصر الغذائية التي تمد الجسم بالطاقة.

تناول الأطعمة الغنية بالحديد والفوليك اسيد، الذي لهم اهمية كبيرة في تدفق الدم والأكسجين الى خلايا الجسم، مما يؤدي يومه بمهارات جسمانية عالية.

التحصيل الدراسي من أهم الأسباب لتناول وجبة الفطور في الصباح  للطفل هي:

زيادة نسبة التركيز، لأن الأطفال الذين يتناولون وجبة فطور متكاملة العناصر، يقومون بأداء جيد خلال الحصص الدراسية.

تحسين ذاكرة الطفل، وقدرته العالية في استيعاب دروسه بكل هدوء للاعصاب، حيث أن الطاقة التي يشعر بها كافية لتخزين المعلومات بشكل سلس دون صعوبة في الحصول على المعلومة.

عدم الشعور بالدوخة المصاحبة للأطفال الذين لا يتناولون فطورهم بشكل جيد، وذلك يعزز من عملية التعلم عند الأطفال.

التحصيل الجيد للمعلومات واستيعابها بشكل ممتاز، وهذا يؤدي إلى التفوق الدراسي للطفل.

ممارسة الأنشطة الرياضية بكل طاقة وحيوية عن غيره من الأطفال الذين لا يهتمون بأهمية فطور الصباح.

عدم الإصابة بالأمراض من الطبيعي إصابة الأطفال بأمراض في حالة عدم الإهتمام بتناول الوجبة الأساسية في اليوم، التي تمدهم بكثير من العناصر مما تؤدي للإصابة بهذه الأمراض:

نقص المناعة، وهو من الأمراض الخطيرة التي تصاحب الأطفال الذين لا يتناولون وجباتهم بشكل منتظم.

الإصابة بالسكر، لعدم تناولهم الوجبات الصحية في بداية يومهم الدراسي مع المجهود البدني والعقلي الذين يقومون به، مما يؤدي لانخفاض معدل السكر في الدم.

عدم القيام بوظائف الجسم بشكل سليم، لأنه لا يوجد فيتامينات أو عناصر تمد الجسم بالطاقة الكاملة اللازمة لتشغيل أجهزة الجسم بشكل سليم، مما ينتج عنه الإصابة بالتعب والإرهاق الشديد.

مكونات وجبة الفطور

 اللبن خالى الدسم، والجبن القريش أو الجبن الطبيعية خالية الدهون، الزبادي، كل هذه العناصر تزود الجسم بالكالسيوم المفيد لبناء نمو الجسم بشكل سليم.

البروتين خالى الدهون: والذي يتمثل وجوده في البيض المسلوق أو التونة، وزبدة الفول السوداني، حيث أن البروتين هو العامل الأساسي لإمداد الجسم بالاكسجين وتعزيز الدورة الدموية في الجسم.

الخضروات والفاكهة: وجودهم أساسي في كل الوجبات اليومية، لكن تناول خضروات مثل الخيار والجرجير والبروكلي، مع كوب من العصائر الطازجة، مهمان جداً للتحسين من وظائف الجسم، وعملية التمثيل الغذائي.

الحبوب الكاملة: وهي تكون عبارة عن المقرمشات المصنوعة من القمح، أو الخبز الطازج، لأنهما يحتويان على نسبة كربوهيدرات عالية تتحول في النهاية إلى الوصول لتنظيم معدل السكر في الدم، وبداية يوم نشيط بكثير من الطاقة.

نصائح لوجبة صباح جيدة ومتوازنة

 تتنوع العناصر الغذائية  الموصى بها  في الصباح للحفاظ على لياقة الجسم وصحته،  وننصحك بما يلي:

 – تناول الأطعمة المالحة بدلاً من الأطعمة الحلوة، ولكن دون الإفراط في استخدام الملح، فتناول المنتجات الغنية بالبروتينات في الصباح يعزز إنتاج هرمون الدوبامين الذي يحفز اليقظة، ويجعلك تشعر بالشبع،  و من ناحية أخرى، يعتبر البيض مصدرًا مثاليًا للبروتين في الصباح، ويمكنك أن تعوضه بـ 30 جرامًا من الجبن أو لبن الماعز أو الغنم، و من ناحية أخرى تعد البذور الزيتية (اللوز ، الكاجو ، إلخ)  مصدرًا ممتازًا للبروتين.

 – ينصح أيضًا بالدهون الجيدة، لكن احذر!  نحن لا نقصد الخبز المحمص بالزبدة أو البندق والشوكولاتة، والتي تضر أكثر مما تنفع، ( تستطيع تناولها من حين لآخر)، بل نقصد الدهون عالية الجودة  بما في ذلك أوميغا 3 وأوميغا 9 ، التي تساعد الجسم على العمل بشكل أفضل، و يمكنك أن تجد هذا النوع من الدهون في المكسرات واللوز وبذور الشيا وبذور اليقطين.

  – من المعروف أن الجسم السليم هو الجسم المرطب، إذ يعتبر الشاي الأخضر خيارًا مثاليًا في الصباح لترطيب الجسم، لأنه غني بمضادات الأكسدة التي تمنع العديد من الأمراض الخطيرة، مثل السرطان،  كما يساعد الشاي الأخضر في تحسين التركيز والذاكرة لاحتوائه على مادة الكافيين، و يفضل تناول هذا المشروب ساخنًا وبدون سكر.

 – تعد الفواكه  من بين أكثر الأطعمة الموصى بها في الإفطار، ونقصد هنا تناول الفاكهة كاملة وليس عصير فواكه، ولا سيما العصير الصناعي،  ففي هذه الأنواع من العصائر لا نجد الألياف اللازمة لعمل الأمعاء بشكل صحيح، بالإضافة لكونها حلوة وذات  سعرات حرارية عالية.

عادات الإفطار حول العالم

الأطعمة المنتشرة على مائدة الإفطار الصباحي حول العالم تختلف عادات الشعوب المتعلقة بوجبة الإفطار حيث يشتهر إفطار كل دولة بأطعمة خاصة به تميزه عن الأطعمة المستخدمة في وجبة الفطور لدولة أخرى، فيما يلي على بعض من أشهر أطعمة الإفطار حول العالم:

- الصين يتميز المطبخ الصيني بمائدة الإفطار الخاصة به، حيث يشمل الإفطار الصيني الفطائر المحلاة أو المملحة، بالإضافة إلى الحساء والخبز المقلي والكعك والعصيدة وحساء المعكرونة (النودلز)، وغالباً ما تكون هذه الخيارات مصحوبة بشاي أو حليب فول الصويا المحلى.

- فرنسا تتكون وجبة الإفطار النموذجية في فرنسا من فنجان من القهوة مع البيض المقلي بالإضافة إلى قطع الشوكولا، وقد يترافق ذلك مع كوب من عصير البرتقال، ويضاف في كثير من الأحيان إلى ذلك الرغيف الفرنسي المشهور أو الكرواسان أو لحم المقدد أو الجبن.

- إيطاليا في إيطاليا يتكون الإفطار التقليدي من القهوة مع الحليب والخبز المدهون بالزبدة والمربى بالإضافة إلى كعك الشوكولا أو البندق، كما قد يتم تناول رقائق الذرة مع الحليب، ويشرب الأطفال على الإفطار الشوكولا الساخنة، وقد يتم استبدال القهوة بالشاي عند البعض.

- تركيا تتألف وجبة الإفطار النموذجية في المطابخ التركية من الخبز والجبن والزبدة والزيتون والبيض مع الطماطم والخيار، بالإضافة إلى المربى أو العسل، كما يتم شرب الشاي مع وجبة الإفطار.

- روسيا تعتمد وجبة الإفطار في روسيا على الحنطة السوداء والشوفان والسميد، بالإضافة إلى الحليب والفطائر والجبن والعسل.

- في الدول العربية يبدأ العرب فطورهم بطبق من الفول مع الطماطم والحامض والبقدونس والكمون، بالإضافة إلى البيض المسلوق والفلافل (طعمية باللهجة المصرية) مع تواجد الحمص بالطحينة الذي يعرف في بعض الدول بـ(المسبَّحة) والحمص المطحون، بالإضافة إلى الجبن واللبنة (لبن مجفف) والزيتون الأخضر والأسود، بالإضافة إلى المكدوس (الباذنجان المحشي بالثوم والفلفل المطحون والجوز)، وقد يستخدم البيض المقلي مع اللحم المجفف بالإضافة إلى المربى والعسل.