أطعمة صحية تجنبك زيادة الوزن بعد انقطاع الطمث

تعاني بعض النساء من زيادة الوزن بعد انقطاع الطمث، ويرجع السبب إلى الاضطرابات الهرمونية المصاحبة لتوقف الدورة الشهرية وتأثيراتها على مؤشر كتلة الجسم.في التقرير التالي، يستعرض موقع دليلى ميديكال طرق فقدان الوزن بعد انقطاع الطمث، وفقًا لموقعنا

ما سبب انقطاع الطمث؟

يرجع انقطاع الطمث إلى انخفاض هرموني الأستروجين والبروجسترون. حيث تبدأ مستويات هرمون الأستروجين في الانخفاض مع تقدمنا في العمر؛ مما يتسبب في عدم انتظام الدورة الشهرية وتباعد الفترة الزمنية بينها. وتظهر أعراض انقطاع الطمث عند بعض النساء ممثلة في الهبّات الساخنة بل وزيادة الوزن.

لماذا تحدث زيادة الوزن خلال انقطاع الطمث؟

هناك عدة عوامل تساهم في زيادة الوزن أثناء انقطاع الطمث. التناقص في مستويات الإستروجين قد يؤدي إلى خفض كتلة العضلات وزيادة نسبة الدهون في الجسم، خاصة حول البطن. يعود ذلك إلى أن الإستروجين يلعب دورا رئيسيا في تنظيم الأيض، ويمكن لانخفاضه أن يبطئ من قدرة الجسم على حرق السعرات الحرارية بكفاءة. إضافةً إلى ذلك، يمكن لانقطاع الطمث أن يؤدي إلى تغيرات في الشهية ورغبات الأكل، مما قد ينتج عنه الإفراط في الأكل وبالتالي زيادة الوزن. يكاد يكون اكتساب الوزن في منتصف الجسم شائعًا بين النساء في فترة انقطاع الطمث في المتوسط ، يزداد وزن المرأة 2-3 كجم أثناء انقطاع الطمث ومع ذلك، فإن زيادة الوزن ستختلف من امرأة لأخرى ينتج الجسم هرمونات أقل أثناء انقطاع الطمث، وانخفاض مستويات هرمون الاستروجين يعني أن جسمك يخزن المزيد من الدهون ويعيد توزيعها بشكل مختلف - بشكل أساسي حول منطقة المعدة. تتناقص كتلة العضلات أيضًا مع تقدمنا في العمر، وهذا هو سبب زيادة الوزن لدى العديد من النساء مع تقدمهن في العمر وأثناء انقطاع الطمث.

ما مقدار خطورة زيادة الوزن بعد انقطاع الطمث؟

إن زيادة الوزن خلال سن انقطاع الطمث قد تؤدي إلى مضاعفات خطيرة تهدد صحة المرأة. فزيادة الوزن تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب وداء السكري من النوع الثاني وأنواع مختلفة من السرطان، بما في ذلك سرطان القولون والمستقيم وسرطان الثدي.

ما علاقة هرمون الأستروجين بالوزن؟

للأستروجين دور مهمّ في تنظيم التمثيل الغذائيّ للدهون، ويُسمّى بالهرمون الأنثويّ الذي يُعزّز حرق الدّهون، والذي يُمكن أن يؤدّي أيّ خلل في مستوياته في الجسم إلى زيادة الوزن.

يكون هرمون الأستروجين لدى النساء مسؤولاً عن تراكم الدهون في الأنسجة تحت الجلد، خصوصاً في منطقة الأرداف والفخذ.

بعد انقطاع الطمث، تنخفض مستويات هرمون الأستروجين. ويُعتقد بأن نقص هرمون الأستروجين يُضعف قدرة المرأة على استخدام الدهون كمصدر للطاقة، ممّا يؤدّي إلى زيادة الوزن وإضعاف الصحّة الأيضيّة.

هل يمكن الحدّ من زيادة الوزن بعد انقطاع الدورة الشهرية؟

 حالة انقطاع الطّمث أو مستويات هرمون الأستروجين في الدم لا تحدّد بوضوح معدّل قدرة النساء في منتصف العمر على استخدام الدهون في الراحة أو أثناء التمرين.

فالذي يجب معرفته هو أن توازن الطاقة واستهلاك السعرات الحرارية لهما التأثير الأكبر في زيادة الدهون وتراكمها لدى النساء بعد انقطاع الطمث، كما أن النساء يحرقن الدهون أيضاً بعد انقطاع الطمث إذا كان مدخول الطاقة أقلّ من إنفاقها، أي بمعنى آخر: إذا تمّ استهلاك عدد سعرات حرارية أقلّ من عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك.

هل تعتبر السمنة واحدة من أهمّ الاضطرابات المرتبطة بانقطاع الطمث؟

عادة ما يكون انقطاع الطمث سببًا للعديد من المخاوف عند النساء أهمّها الخوف من زيادة الوزن. في الواقع، معروف أن السمنة ومتلازمة التمثيل الغذائي توجدان لدى النساء في هذه الفترة من حياتهن مضاعفتين ثلاث مرات أكثر ممّا كانتا عليه قبل انقطاع الطمث.

إن انقطاع الطمث يحدث بعد 12 شهرًا من آخر دورة شهريّة، ويمثل نهاية الدورة الشهرية. إنه نتيجة تجمع البصيلات المستنفد في الغدد التناسلية، ونتيجة لانخفاض إنتاج الأستروجين. يسبق سنّ اليأس فترة ما قبل انقطاع الطمث، عندما يكون الحيض منتظمًا نسبيًا، وفترة 3-12 شهرًا من انقطاع الطمث مع نزيف غير منتظم.تظهر أعراض كثيرة مؤلمة في حياة المرأة أثناء انقطاع الطمث، مثل الهبات السّاخنة واضطرابات المزاج واضطرابات النوم والتهابات الجهاز البولي والتناسليّ المتكررة، بالإضافة إلى معاناة النساء في هذه الفترة بسبب الكثير من مشكلات التمثيل الغذائيّ، خاصّة زيادة وزن الجسم، ومقاومة الأنسولين، واضطرابات التمثيل الغذائيّ للغلوكوز والدهون.ونتيجة لذلك، يزداد خطر الإصابة بمرض السكّري من النوع 2، وهشاشة العظام، وأمراض القلب والأوعية الدموية والأورام.

ما المأكولات الصحية لمرحلة انقطاع الطمث؟

تخيري الأطعمة الصحية المناسبة لتحسين صحتكِ ومساعدتك في التخفيف من أعراض بلوغ سن انقطاع الطمث:

أكثري من تناول النشويات: اعتمدي في وجباتكِ على النشويات والحبوب الكاملة، مثل: الخبز الأسمر، والمعكرونة المصنوعة من الدقيق الأسمر لتحافظي على سلامة الأمعاء.

أكثري من شرب المياه! تساعد المياه في تحريك الألياف عبر النظام الهضمي، كما تحافظ على ترطيب جسدكِ ما يساهم في الحد من الهبات الساخنة.

تناولي خمس حصص من الفواكه والخضار يومياً.  الفيتامينات والمعادن التي تحتوي عليها الفواكه والخضار تساهم في تقليل خطر الإصابة بالسكتة الدماغية وأمراض القلب. وقد تتألف الحصة الغذائية من ثمرة تفاح صغيرة أو ثمرة موز أو ثلاث ملاعق كبيرة من الخضار المطهي.

تناولي الدهون المناسبة: تجنبي الأطعمة ذات الدهون المشبعة، مثل: الزبدة، والوجبات السريعة التي تزيد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب، واحرصي على تناول الدهون الصحية غير المشبعة والتي تتوافر في زيت الزيتون والأسماك.

الكالسيوم: يحافظ على قوة العظام ويمنع مخاطر الإصابة بهشاشة العظام. ويمكنك الحصول على الكالسيوم من خلال تناول منتجات الألبان أو الزبادي قليل الدسم.

البروتين: يمنح البروتين القوة للعضلات كما يساعد الجسم في مقاومة العدوى، احرصي على تزويد جسمك بالبروتين بتناول المأكولات الغنية به مثل: الأسماك، والبيض، والبقوليات، والفول، وقطع اللحم الخالية من الدهون.

قللي من تناول السكر للحد من الإصابة بالسمنة ولتجنب مشاكل صحية أخرى. ابتعدي عن تناول المشروبات السكرية والحلويات، واتجهي للبدائل الأخرى المفيدة، مثل: الفواكه والخضار الطازجة.

اعرف افضل دكتور نسا وتوليد فى خلال دقايق 

أسباب زيادة الوزن عند النساء بعد الخمسين

نقص العضلاتمع تقدم العمر، تفقد النساء جزءًا كبيرًا من الكتلة العضلية، مما يؤدي إلى انخفاض عملية التمثيل الغذائي، ومن ثم تخزين المزيد من الدهون بالجسم.

 قلة النوم وتواجه النساء بعد انقطاع الطمث صعوبة كبيرة في النوم ليلًا، ويرجع السبب إلى الهبات الساخنة والتعرق الليلي وزيادة الشعور بالقلق.

 تراجع النشاط البدني يؤدي فقدان العضلات المرتبط بالتقدم في العمر إلى انخفاض اللياقة البدنية والشعور الدائم بالتعب، لذلك يتراجع معدل النشاط البدني لدى النساء بعد سن الخمسين، ومع قلة الحركة، يصبح جسم المرأة أكثر قابلية لزيادة الوزن.

الأسباب المحتملة لزيادة الوزن بعد انقطاع الطمث

التغيرات الهرمونية: الاستروجين ضروري للسيطرة على عملية التمثيل الغذائي. أثناء انقطاع الطمث، ومع انخفاض مستوياته، تميل عملية التمثيل الغذائي إلى التباطؤ، مما يجعل زيادة الوزن أسهل.

فقدان العضلات: مع تقدمنا ​​في العمر، تنخفض كتلة عضلاتنا بشكل طبيعي. نظرًا لأن الدهون تحرق سعرات حرارية أقل من العضلات أثناء الراحة، فقد يؤدي فقدان العضلات إلى زيادة الوزن.

إعادة توزيع الدهون: أثناء انقطاع الطمث، هناك ميل إلى تخزين الدهون حول البطن بدلاً من الوركين والفخذين. وترتبط هذه الدهون الحشوية بزيادة خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.

عوامل نمط الحياة: يمكن أن تساهم تعديلات نمط الحياة، مثل الحد من النشاط البدني والعادات الغذائية الأقل صحية، في زيادة الوزن أثناء انقطاع الطمث.

الاستروجين: زيادة الوزن في منتصف العمر غالباً ما تكون مرتبطة بمستويات هرمون الاستروجين. خلال فترة ما حول سن اليأس، هو تذبذب هرمون الاستروجين (و علاقته بالهرمونات الأخرى مثل هرمون البروجسترون) التي يمكن أن تسبب تحديات لجسمنا للحفاظ على التوازن.

مقاومة الأنسولين: لدينا ثلاثة هرمونات أساسية: الأنسولين، الأدرينالين، و الكورتيزول.

الأدرينالين و الكورتيزول مسؤولان عن إدارة الاستجابة للتوتر لدينا، في حين أن الأنسولين يتحكم في مستويات السكر في الدم. و بعبارة أخرى، الغذاء والإجهاد يؤثران بشكل مباشر على الهرمونات!يتم دفع الأنسولين من الطعام الذي نأكله، و عندما نأكل الكثير من السكر و الدقيق الأبيض و الأطعمة المصنعة، مستويات الأنسولين ترتفع.و عندما نتعرض للإجهاد و التوتر المرتفع أو المزمن، سيزداد مستوى الأدرينالين و الكورتيزول. و هذا بدوره يؤثر على القدرة على إنتاج المستويات الكافية من الهرمونات الثانوية مثل هرمون الاستروجين و البروجسترون.

الكثير منا يأكل الكثير من السكر الأبيض والدقيق الأبيض، و الكثير من الأطعمة المصنعة و الكربوهيدرات، و لا يهتم بما يكفي من الدهون الصحية.و سواء كانت طبيعة طعامك تميل إلى الخبز أو المعكرونة، أو مشروبات القهوة المحلاة أو الحلوى، إذا كانت مستويات الجلوكوز في الدم مرتفعة، و كنت تقتربين من مقاومة الإنسولين، أو لديك حساسية للانسولين، فسيحول جسمك كل السعرات الحرارية إلى الدهون.

 أفضل طريقة للوقاية من زيادة الوزن بعد انقطاع الطمث؟

لا توجد وصفة سحرية للوقاية من زيادة الوزن أو تجنبها بعد انقطاع الطمث. وما عليك سوى الالتزام بأساسيات التحكم في الوزن:

يجب زيادة معدل الحركة: يمكن أن تساعدك الأنشطة الهوائية في التخلص من الوزن الزائد والحفاظ على وزن صحي للجسم. تدريبات القوة مهمة أيضًا. كلما زادت الكتلة العضلية، فإن الجسم يحرق السعرات الحرارية بكفاءة أكبر، وهو ما يسهل التحكم في الوزن. بالنسبة لمعظم البالغين الأصحاء، توصي وزارة الصحة والخدمات الإنسانية بممارسة الأنشطة الهوائية المعتدلة، مثل المشي السريع، لمدة 150 دقيقة على الأقل أسبوعيًا أو ممارسة الأنشطة الهوائية القوية، مثل الركض، لمدة 75 دقيقة على الأقل أسبوعيًا. بالإضافة إلى ذلك، ينصح بممارسة تدريبات القوة على الأقل مرتين في الأسبوع. إذا أردت إنقاص وزنك أو تحقيق أهداف محددة من اللياقة البدنية، فقد تحتاج إلى ممارسة المزيد من التمارين.

تناولي كمية أقل من الطعام: للحفاظ على وزنكِ الحالي، بصرف النظر عن خسارة بعض الوزن الزائد، فقد يلزم تقليل السعرات الحرارية بمقدار 200 سعر حراري يوميًا خلال فترة الخمسينيات من عمركِ مقارنة بما اعتدت عليه خلال فترة الثلاثينيات والأربعينيات. للحد من السعرات الحرارية دون الحرمان من التغذية، يلزم الانتباه إلى ما يتم تناوله من طعام وشراب. تناولي المزيد من الفاكهة والخضروات والحبوب الكاملة. اختاري المصادر معتدلة البروتين.

التمسي الدعم: أحيطي نفسكِ بالأصدقاء والأحباء الذين يدعمون جهودك لاتباع نظام غذائي صحي وزيادة النشاط البدني. والأفضل أن تشكلي فريقًا منهم لتغيير أنماط الحياة معًا.

 الحفاظ على نظام غذائي متوازن: يمكن لتناول نظام غذائي غني بالفواكه، الخضروات، الحبوب الكاملة، البروتينات الخالية من الدهون، والدهون الصحية أن يساعد في الحفاظ على وزن صحي. ينبغي تجنب الأطعمة المصنعة، الوجبات السريعة، والأطعمة عالية السكريات والدهون، حيث أنها تساهم في زيادة الوزن.

 ممارسة الرياضة بانتظام: النشاط البدني المنتظم يساعد على حرق السعرات الحرارية، بناء العضلات، وتحسين الأيض. يُنصح بالقيام بما لا يقل عن 150 دقيقة من النشاط البدني المعتدل (مثل المشي) الشدة أو 75 دقيقة من النشاط البدني عالي الشدة (السباحة العنيفة) أسبوعيا، بالإضافة إلى تمارين تقوية العضلات في يومين أو أكثر في الأسبوع.

إدارة التوتر: يمكن أن يؤدي التوتر إلى الإفراط في الأكل وزيادة الوزن. يُنصح بممارسة تقنيات تقليل التوتر مثل التأمل، اليوغا، أو تمارين التنفس العميق للمساعدة في التحكم بمستويات التوتر.

 الحصول على قسط كافٍ من النوم: قلة النوم يمكن أن تؤدي إلى زيادة الشهية وبالتالي زيادة الوزن. يُنصح بالسعي للحصول على 7-8 ساعات من النوم كل ليلة للمساعدة في الحفاظ على وزن صحي.

مراقبة حجم الوجبات: الانتباه لحجم الوجبات وتجنب الإفراط في الأكل. استخدام أطباق وأوعية أصغر يمكن أن يساعد في التحكم بحجم الوجبات، وحاول تناول الطعام ببطء وبتركيز.

 شرب كميات كافية من الماء: يمكن أن يساعد ذلك في كبح الشهية ومنع الإفراط في الأكل. يُنصح بالشرب عند العطش دون التقيد بعدد معين من أكواب المياه

 التشاور مع محترف صحي: في حالة مواجهة زيادة وزن ملحوظة أو أعراض أخرى خلال انقطاع الطمث، من الضروري التشاور مع محترف صحي. يمكنهم تقديم النصائح والتوصيات الشخصية للتعامل مع زيادة الوزن وأعراض انقطاع الطمث الأخرى.

التركيز على نوعية الأطعمة المتناولة: فالقاعدة الأساسية لفقدان الوزن هي أن تحرق سعرات حرارية أكثر مما تتناول، و ذلك بالاعتماد بوجبات الطعام على البروتينات الخالية من الدهون، مثل اللحوم الخالية من الدهون و الدجاج و الأسماك أو الأسماك الدهنية (سمك السلمون أو الإسقمري)، مع الكثير من الخضروات الخضراء، دون الحاجة إلى القلق حول عدد السعرات الحرارية. و الكربوهيدرات ضرورية أيضاً، فالجسم بحاجة إلى الكربوهيدرات المعقدة مثل الأرز و المعكرونة لتوفير الطاقة، و مساعدة وظيفة الأمعاء، و تساعد على الشعور بالامتلاء.

الحفاظ على عملية التمثيل الغذائي: إن عملية التمثيل الغذائي تميل إلى البطء مع التقدم في السن، لذا فإن تناول وجبات أصغر حجماً و أكثر تكراراً سيساعد على تحفيز عمليات الاستقلاب في الجسم. ابدئي مع وجبة الإفطار، و تناولي كل 3-4 ساعات، بما في ذلك البروتين و الكربوهيدرات و الخضار.

ابتعدي عن المشروبات ذات السعرات الحرارية العالية: عصير الفاكهة يحتوي على نسب مرتفعة من السكريات و منخفضة الألياف. وجبة خفيفة أفضل كتناول موز و حفنة من المكسرات. “الحد من السكر هو جيد لوزنك، و الصحة و حتى لتخفيف أعراض انقطاع الطمث”.فقط التخلي عن السكر في الشاي و القهوة، و تجنب المشروبات الغازية، هي وسيلة سهلة لخفض السعرات الحرارية دون التأثير على المواد المغذية.

فوائد صحية لا تتوقعيها لانقطاع الطمث

 الوقاية من السكري من إيجابيات انقطاع الطمث تنظيم مستويات السكر في الدم والوقاية من الإصابة بمرض السكري.أما بالنسبة للنساء المصابات بالسكري بالفعل، يساعد انقطاع الطمث على التحكم في السكري خاصًة خلال ساعات الليل، نظرًا لأن الجسم يراقب الجلوكوز في الدم ليلًا مع الهبات الساخنة.

 الوقاية من التقلبات المزاجية تعاني الكثير من الفتيات في فترة ما قبل الحيض من التقلبات المزاجية والشعور بالتوتر، لكن مع انقطاع الطمث تنتهي تلك التقلبات المزاجية الناتجة عن اضطراب الهرمونات خلال فترة الدورة الشهرية.

 انتهاء المعاناة من الصداع النصفي تعاني 70 % من النساء خلال فترة الدورة الشهرية من الصداع الهرموني، وهو أحد أنواع الصداع النصفي، وتصاب به المرأة خلال فترة الحيض والإباضة، ويحدث بسبب اضطراب هرمونات الأستروجين والبروجسترون، لكن بعد انقطاع الطمث تنخفض تلك الهرمونات وتنخفض فرص الإصابة بالصداع الهرموني.

 الوقاية من الأورام الليفية تزداد فرص الإصابة بالأورام الليفية خاصًة في منطقة الرحم، نتيجة لارتفاع مستويات هرمون الأستروجين في الجسم، لكن مع انقطاع الطمث ينخفض الأستروجين وتعود مستويات الهرمونات إلى طبيعتها، ما يقي من الإصابة بالأورام الليفية الرحمية، التي من أبرز أعراضها: النزيف.

 تجنب زيادة الوزن بالرغم من أن تباطؤ معدل التمثيل الغذائي بعد سن الأربعين، إلا أنه أمامك فرصة أخرى للتخلص من الوزن الزائد أو الحفاظ على وزنك المناسب، حيث يمنح انقطاع الطمث شهية ثابتة ولا يعرضك للشراهة التي تشعرين بها أثناء الدورة الشهرية.

تمارين رياضية لمقاومة أعراض انقطاع الطمث

 المشي يوصي خبراء اللياقة البدنية النساء اللاتي بلغن سن اليأس، بالمشي يوميًا لمدة 30 دقيقة، باعتباره من تمارين الأيروبكس البسيطة التي يمكن ممارستها دون الحاجة لبذل مجهود بدني شاق، بالإضافة إلى قدرته الكبيرة على إنقاص الوزن وتقليل فرص الإصابة بأمراض القلب.

 السباحة من التمارين المفيدة للنساء بعد انقطاع الطمث، لأنها تساعد على تعزيز صحة المفاصل والعضلات وتقلل من فرص الإصابة بخشونة العظام، فضلًا عن دورها الفعال في الوقاية من النوبة القلبية والسكتة الدماغية.

3- اليوجا اليوجا من التمارين المناسبة للنساء بعد بلوغ سن اليأس، لأنها تلعب دورًا كبيرًا في تخفيف أعراض انقطاع الطمث والحد من الإصابة بأمراض الرحم.اليوجا تمثل أهمية كبيرة لصحة النساء العقلية بعد انقطاع الطمث، حيث تساهم في تحسين المزاج، ومن ثم الوقاية من الاكتئاب والتوتر واضطرابات القلق.

 الجري يقدم الجري العديد من الفوائد لصحة النساء بعد بلوغ سن الـ50 عامًا، أبرزها:

- تنظيم ضربات القلب.

- الوقاية من أمراض القلب.

- تعزيز عملية التمثيل الغذائي، مما يساهم في رفع معدل حرق الدهون المتراكمة بالجسم.

 تمارين القوة النساء يعانين من ضعف العضلات بعد انقطاع الطمث، فمن الضروري أن يممارسن تمارين القوة، لتعزيزها، بشرط استخدام الأوزان الخفيفة، لتقليل الضغط على المفاصل وتجنب التعرض للإصابات.