الفول هو الطبق الرئيسي على مائدة السحور في رمضان، وذلك لدوره في التغلب على الشعور بالجوع خلال الصيام، فضلًا عن احتوائه على العديد من العناصر الغذائية التي تجعله من الوجبات المتكاملة المفيدة لصحة الجسم.دليلى ميديكال يقدم في السطور التالية فوائد تناول الفول في وجبة السحور

 

افضل انواع الفول

 

الفول الأسود هي حبوب البينتو الجديدة، وهي متشابهة في المذاق والملمس. يمكن دائمًا تبديلها لتحل محل حبوب البينتو عندما تريد تقليل تناول الكربوهيدرات. إذا كان لديك فول أسود جاف، فتعلم كيفية طهيه على الموقد. الملف الغذائي: لكل نصف كوب (مطبوخ، مملح) - 120 سعرة حرارية، 8 جرام بروتين، 1 جرام دهون، 21 جرام كربوهيدرات، 5.98 جرام ألياف، 0 جرام سكر، 40.3 مجم كالسيوم، 360 مجم بوتاسيوم، 350 مجم صوديوم.

إذا كنت قد سمعت عن نوع واحد فقط من الفول، فمن المحتمل أن يكون هذا هو حبوب البينتو وهي عبارة عن فاصوليا بنية فاتحة، وغالبًا ما تستخدم في صنع الفاصوليا المعاد طهيها أو في الفلفل الحار. فهي كريمية وطعمها ترابي وجوزي. إنها حبة متعددة الاستخدامات، البيانات الغذائية: لكل نصف كوب (مطبوخ، مملح) - 110 سعرة حرارية، 6.01 جرام بروتين، 0 جرام دهون، 21 جرام كربوهيدرات، 8.06 جرام ألياف، 0 جرام سكر، 62 مجم كالسيوم، 289 مجم بوتاسيوم، 208 مجم صوديوم.

 

فائدة وأهمية السحور في رمضان

 

فوائد السحور للصحة كثيرة، إذ تعد وجبة السحور الصحية هي أكثر ما يقوي الصائم ويعطيه النشاط اللازم، إضافة إلى ذلك فإن السحور هو مصدر طاقة الجسم خلال نهار رمضان بفترة الصيام، لذا يجب أن تتضمن وجبة السحور في رمضان بعض النشويات بطيئة الامتصاص حتى لا تهضم سريعًا، ومما يؤكد أهمية السحور فوائده الكبيرة ومن بينها:

تناول سحور رمضان صحي يمنع الإعياء الشديد والصداع في أثناء نهار رمضان.

يحافظ السحور الصحي على مستويات السكر في الدم، خاصة مع الاستمرار في عدم تناول الطعام لفترة طويلة.

يُخفِّف الشعور الطبيعي بالعطش في نهار رمضان، خاصة في فترات ارتفاع درجة الحرارة.

الحفاظ على حركة الأمعاء والجهاز الهضمي، ويمنع الإمساك وعُسر الهضم وسوء الامتصاص.

يساعد السحور أيضًا على تغطية الحاجات الغذائية كافة إذا ما كان متوازنًا ويحتوى على أنواع مختلفة من الطعام.

يُساعد في تحسين الذاكرة والتركيز.

تقليل الإحساس بالجوع في نهار رمضان، خاصةً مع تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات المعقدة، مثل البطاطا.

يُساعِد تناول الخضروات الغنية بالألياف في السحور في تقليل الشعور بالعطش خلال النهار.

 

نصائح للحصول على فوائد السحور كاملة

 

وبخلاف الفوائد التي تناولناها في السطور السابقة، فإن هناك بعض النصائح للحصول على فوائد سحور رمضان كاملة، بينها بعض الإرشادات العامة للحصول على سحور صحي ومتوازن، وما يجعلها وجبة صحية متكاملة تجعلك أكثر راحة طوال نهار رمضان ومن بينها:

تكمن أهمية السحور في رمضان في ضرورة أن يحتوي على جميع المغذيات المهمة مثل النشويات، المعادن، البروتينات، والفيتامينات، ويُفضَّل أن تكون بعض الأطعمة سهلة الهضم حتى لا تُرهق معدتك.

شُرب كميات كافية من الماء قبل وقت السحور بفترة قصيرة، من أجل تجنب الشعور بالعطش خلال أوقات النهار الطويلة.

تجنُّب الأطعمة المالحة، مثل الزيتون المخلل، المخللات الأخرى بأنواعها والأطعمة المحفوظة.

تجنُّب الحلويات المركزة، وأبرزها القطايف، البقلاوة، الكنافة، والجلاش.

يمكن تناول بعض الحلويات الخفيفة ولكن في وقت مبكر قبل الصيام مثل الأرز بلبن أو المهلبية، لأنها مليئة باللبن وتشعرك بالشبع، كما تمد جسمك بالسكر الذي ينقص في النهار بسبب انعدام الطعام.

تجنب تناول الأطعمة الدسمة بأنواعها والمقلية أيضًا، مثل البطاطس والفلافل.

قلل أو تجنب وضع البهارات والملح في الطعام عند السحور، كونها تزيد شعورك بالعطش.

تجنب تمامًا تناول الأطعمة المعلبة مثل البلوبويف واللانشون والتي تحتوي بالطبع على مكسبات للطعم، فيدخل بتكوينها الصوديوم الذي يُشعرك بالعطش نهارًا.

تجنب تناول الأكلات الجاهزة أو الوجبات السريعة، والتي تحتوى على المزيد من الدهون المشبعة ولا تكون مناسبة ليوم صيام طويل آتٍ.

 

فوائد السحور في السنة النبوية

 

 بشكل عام في أكثر من موضع بالسنة النبوية، وفي الأحاديث التي نقلها الصحابة عن النبي صلى الله عليه وسلم، وتتلخص هذه الفوائد في الآتي:

عن أنس بن مالك رضي الله عنه قال عن النبي صلى الله عليه وسلم قال: "تسحَّروا فإن في السحور بركة" رواه البخاري ومسلم، ويأمرنا النبي في هذا بالسحور قبل الفجر بوقت كافٍ، لما لهذا الأمر من فوائد كثيرة، فالسحور عبارة عن تناول الأكل والشرب في وقت السحر بنية الصوم.ويبدأ وقت السحور من آخر الليل قبيل الصبح وحتى طلوع الفجر الصادق، كما نقل العلماء، فيتم تحديد بدايته بالفجر الكاذب، ويستن للمسلمين تأخير وقت السحور، على أن يفرغ المسلم منه عند الأذان الثاني لصلاة الفجر.وأخبرنا النبي صلى الله عليه وسلم أن في السحور بركة، وتشمل البركة نوعين أولهما هي البركة الشرعية، لما في ذلك امتثال لأوامر النبي صلى الله عليه وسلم، والثانية هي البركة البدنية، التي تتلخص فيما بالسحور من فوائد وغذاء للجسم وتقوية للبدن على الصيام.

 

كيفية الاستفادة من فوائد الفول؟

 

يفضل عند إعداد الفول إضافة مادة دهنية كالزيت الحار أو زيت الزيتون لدور الدهون في إنتاج الطاقة اللازمة للجسم، ، ويجب إضافة الكمون لدوره في طرد الغازات وتقليل انتفاخ البطن الذي يؤرق الصائمين.

 

ما هو الفول المدمس؟

 

يُنصح بتناول البروتين بشدة على السحور من الجيد تضمين البروتين في وجبتك الصباحية. يجعلك البروتين تشعر بالشبع ويهضم ببطء (لذلك تشعر بالشبع لفترة أطول) والأهم من ذلك أنه يساعد على استقرار مستويات السكر في الدم وهو أمر مهم بشكل خاص إذا كنت صائمًا لمدة 12 ساعة أو أكثر. من هذة الأطعمة الغنية بالبروتين هو الفول المدمس ” طبق السعادة”.

الفول المدمس: نبات أخضر كبير سهل النمو يصبح بني داكن عند تجفيفه، يتم حصاده في الربيع. داخل القرون الكثيفة يوجد حبوب خضراء كبيرة، مسطحة، بشرة صلبة وواضحة تتم إزالتها عادة قبل تناول الطعام. تعتبر حبوب الفول ذات أهمية كبيرة للطهاة وعشاق الخضروات. ​​الفول يؤكل طازج أو المجفف.

اعرف افضل دكتور تغذية علاجية فى خلال دقايق 

القيمة الغذائية للفول يُعد الفول كغيره من أصناف البقوليات الأُخرى، ضمن الأغذية ذات الكثافة الغذائية العالية، لذا فإنّ تناوله يُعزز من كمية الألياف الغذائية والبروتينات في الحمية الغذائية، بالإضافة إلى أنه يتمتّع بمؤشر جلايسيمي منخفض، من أبرز المكونات الغذائية التي يحتوي عليها الفول:

الكربوهيدرات: تتراوح نسبة الكربوهيدرات في الفول بين 51%-68%، تتوزع بين الألياف الغذائية، والنشا، وبعض أنواع السكريات، إذ يحتل النشا النصيب الأكبر من حجم الكربوهيدرات الموجودة في الفول، بنسبة تتراوح بين 41-58%، بينما تُشكّل السكريات قليلة التعدد (Oligosaccharides) التابعة لعائلة سكر الرافينوز (Raffinose family) أبرز أنواع السكريات الذائبة الموجودة في الفول، وهي المركبات المسؤولة عن تسبب الفول بالنُفاخ.

البروتينات: يتميز الفول بأنه من المصادر الثرية زهيدة الثمن -في الوقت ذاته- تِبعًا لمحتواها من البروتينات، إذ يحتوي الفول على كمية من البروتينات تُشابه تلك الموجودة في اللحوم والأسماك، ممّا دفع البعض إلى تسمية الفول ب (لحم الفقراء).

المعادن: يحتوي الفول على مجموعة من المعادن أبرزها الفوسفور، إذ تحتوي بذور الفول على الكمية الأكبر منه، يليها الجدار القرني، ومن ثم الأوراق، كما يحتوي الفول على الكالسيوم، والحديد، والزنك، والنحاس، ولعل أبرز ما يميز بذور الفول الناضجة بما يخص بمحتواها من المعادن ما تحتويه على نسبة عالية من البوتاسيوم -تُقدر بــ 1062 مغ/100 غرام- يقابلها نسبة منخفضة من الصوديوم -تُقدر بــ 13 مغ/100 غرام- مما يجعله من الخيارات الغذائية المناسبة للمرضى الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم.

الفيتامينات: من أبرز الفيتامينات الموجودة في الفول؛ الفوليت (Folate) وغيره من مجموعة فيتامين B.

فوائد تناول الفول في السحور

مد الجسم بالطاقة يحتوي الفول على نسبة جيدة من الكربوهيدرات المعقدة التي تستغرق وقتًا طويلًا في الهضم والامتصاص، ما يمنح الجسم الطاقة لحين هضمها.ويحتوي الفول على نسبة مرتفعة من البروتين النباتي الذي يمد الجسم بالطاقة، بالإضافة إلى احتوائه على الألياف التي تحافظ على مستوى السكر في الدم.ويحتوي الفول على فيتامين ب1 وهو من الفيتامينات المفيدة في تحويل الكربوهيدرات إلى طاقة.

الشعور بالشبع الفول من البروتينات التي تستغرق الكثير من الوقت حتى إتمام عملية الهضم والامتصاص، وبالتالي تعطي شعورًا بالشبع لفترة طويلة.كما أن احتواء الفول على الألياف الغذائية التي تذوب في الماء يساعد على الشعور بالامتلاء والشبع لفترة أطول.

تحسين الهضم والامتصاص نتيجة احتواء الفول على الألياف فيساعد على تنشيط الجهاز الهضمي، وتعزيز عملية الهضم والامتصاص، فضلًا عن دورها في تحسين عملية الإخراج ومقاومة الإمساك والإسهال.

خفض الكوليسترول في الدم يتميز البروتين النباتي بعدم احتوائه على الدهون التي تتسبب في ارتفاع نسبة الكوليسترول الضار في الدم، كما أن الألياف الموجودة في الفول تبطئ امتصاص الدهون في الدم، وبالتالي تخفض مستوى الكوليسترول الضار.

تقوية الأعصاب يحتوي الفول على نسبة جيدة من فيتامين ب 1، المعروف بـ"الثيامين"، وهو من الفيتامينات المفيدة لتقوية الأعصاب، والعضلات.

-يحمي من مرض السكري، ويتحكم في نسبة السكر الموجودة في الدم لدى الأشخاص المصابين.

-يعمل على خفض ضغط الدم لأنها غنية بالألياف والمغنسيوم والبوتاسيوم، فكلها تساعد على الحفاظ على مستويات ضغط الدم، كما أن البوتاسيوم يواجه ارتفاع مستويات الصوديوم والمغنسيوم يساعد على تدفق الدم الطبيعي المهم للأوعية الدموية والقلب.

مفيد جدا في إفراز هرمون السعادة من المخ فالفول من الوجبات التي تعمل على منع وصول الضرر إلى المخ.

 يساهم بشكل كبير في المحافظة على صحة العظام ويعمل على زيادة تكوين خلايا الدم الحمراء في الدم.

غني بالبروتين يحتوي على نسبة عالية من البروتين. إن 1 جرام من الفول المدمس يحتوي على 13 جرامًا من البروتين. هو مصدر غذائي ممتاز للعديد من العناصر الغذائية الأساسية لصحة الإنسان. إنه لذيذ عندما يكون متبل مع الخضراوات زيت الزيتون. يمكن الاستمتاع به على وجبة سحورك بجانب البيض أو الجبن أو الخبز.

مليء بالمعادن يحتوي على تركيز عالٍ من المعادن ك الثيامين، فيتامين ك، فيتامين ب، البوتاسيوم، النحاس، السيلينيوم، الزنك، المغنيسيوم وكمية كبيرة من الحديد. كما أنهُ مصدر غير مكلف للبروتين النباتي.

قليل السعرات الحرارية لا تحتوي حبوب الفول على الدهون المشبعة أو الكوليسترول لذا فهو مصدر ممتاز للذين يرغبون في خسارة أوزانهم في رمضان أو المحافظة عليه.

مليء بالألياف الغذائية يمكن أن تزيد حصة الفول المطبوخ أو الطازج بشكل كبير من تناولك من حمض الفوليك، الحديد، الألياف الغذائية وجميع العناصر الغذائية التي يمكن أن تفيد صحتك بطرق متنوعة. الألياف مهمة وضرورية في هذا الشهر للصائم حتى تُشعره بالشبع وعدم الشعور بالجوع خلال ساعات النهار وتقي الصائم من المشاكل الهضمية كالإمساك.

تقوية مناعة الصائم حبوب الفول غنية بالمركبات التي يمكن أن تعزز النشاط المضاد للأكسدة، مما يجعلها أكثر فعالية في مكافحة الجذور الحرة الضارة في جسمك. تحتوي حبوب الفول على مركبات يمكن أن تعزز تأثير الجلوتاثيون المضاد للأكسدة في الخلايا هذا يمكن أن يؤخر الشيخوخة الخلوية.

المساعدة على خسارة الوزن كوب واحد من حبوب الفول يمنحك 13 جرامًا من البروتين و 9 جرامًا من الألياف، كل ذلك في 187 سعرة حرارية فقط. يمكن أن يؤدي تناول نظام غذائي غني بالبروتين والألياف إلى تحسين الشعور بالامتلاء، مما قد يؤدي إلى انخفاض السعرات الحرارية المأخوذة في شهر رمضان.

 الوقاية من التقلبات المزاجية يعمل الفول المدمس على الحد من التوتر، القلق والتعب لدى الصائم فهو غني بالطاقة والمغذيات التي تعتبر مفيدة للصائم على وجبة السحور.

تعزيز نمو الجنينغني بحمض الفوليك، وهو مادة مغذية تعزز نمو الجنين الصحي وتكوين الخلايا والأعضاء، لذلك، تحتاج الأم الحامل إلى حمض الفوليك الإضافي من الأطعمة والمكملات لتقليل مخاطر عيوب الأنبوب العصبي، أو المشاكل نمو دماغ الرضيع والحبل الشوكي.

طرق استهلاك الفول وكيفية تحضيره

الفول المدمس: وهو من أشهر أطباق الفول، ويُحضر بنقع حبوب الفول العريضة الجافة في الماء حتى تُصبح طرية أكثر قبل طهيها، ومن ثم تصفى وتضاف الى ماء نقي، وتطهى على النار الهادئة ببطء حتى تصبح طرية، ويمكن طهيها داخل "طنجرة الضغط" لتقليل مدة الطهي إلى (30-45) دقيقة، كما يمكن إبقاء حبوب الفول كاملة، ويمكن هرسها، ولتحضير الفول المدمس لا تُنزع قشور الفول، مما يمنح الطبق لونه البني المميز، وتتضمن التوابل التي تضاف إليه؛ الملح، والزيت، وعصير الليمون، والكمون.

المعكرونة المُدعمة بالفول: حضّر الباحث (Tazrart) وآخرون معه أصنافًا من المعكرونة المدعمة بالفول بنسبة 10%، و30%، و50%، وقد تميزت هذه الأصناف بزيادة محتواها من البروتينات من ناحية، وبالتقليل من مدة الطهي التي احتاجت إليها من ناحيةٍ أُخرى.

طبق البيصارة: وهو من الأطباق الشائعة في المغرب إذ يتناوله المغاربة كنوعٍ من الحساء، أو كغماس للخبز، بينما يتناوله المصريون كغماس للخبز فقط، وهو يشبه الفول المدمس في طريقة تحضيره، غير أنه يخلو من القشور.

التوفو واللبن المصنعان من الفول: حضر الباحث (Jiang) وآخرون معه نوعين من المنتجات الهلامية البروتينية الغذائية مستخدمًا الفول، وتضمنت عملية التصنيع معالجة حبوب الفول حراريًا، وإزالة القشور منها، ومن ثم سحقها، وإضافة بعض الزيوت النباتية لها، وخلطها حتى تتجانس، مع الحيلولة دون تحوُّل النشا إلى هلام مقابل تحفيز تحول البروتينات الموجودة في الفول إلى قوامٍ هلامي.

مقادير عمل الفول المدمس

ربع كيلو فول.

ثمن كيلو فول مدشوش.

1/8 كيلو عدس أصفر.

2 ثمرة طماطم مقطعة 4 قطع.

2 ليمون مقطع نصفين.

ماء.

طريقة تحضير الفول المدمس

ـ في الوعاء المخصص لتدميس الفول ضعي جميع المكونات واغمريها بالماء.

ـ ضعي الوعاء على النار حتى يغلي ثم هدئي النار على أقل درجة ممكنة واتركي الفول لمدة 5 ساعات حتى ينضج.

ـ خلال الـ 5 ساعات عليكِ مراقبة الفول مع التقليب وإذا احتاج للماء عليك أن تضعي ماء ساخن عليه.

طريقة تدميس الفول في البيت

طريقة عمل الفول بالطماطم: مقادير الفول بالطماطم:

فول مدمس.

طماطم مكعبات.

بصل قطع صغيرة.

ثوم مفروم.

فلفل رومي حار حسب الرغبة.