طرق عمل فلافل فى الفرن بدون زيت بشكل صحي وآمن فى رمضان

تعتبر الطعمية أو الفلافل من أكثر الوجبات المحببة لدى الكثير من الأشخاص في شهر رمضان، نظرًا لمذاقها اللذيذ، وفوائدها الصحية النابعة من مكوناتها، التي تشمل الفول والحمص والخضروات الورقية، مثل الشبت والبقدونس وخلافه.يوضح موقع دليلى ميديكال في السطور التالية، كيفية تناول الطعمية بشكل صحي وآمن.

هل تناول الطعمية على السحور آمن؟

تتسبب في الشعور بالعطش الشديد أثناء ساعات الصيام في النهار. تناول الفول والبيض والجبن القريش على وجبة السحور، بدلًا من الأطعمة المقلية التي تحتوي على زيوت.

ما هي الفلافل وكيفية تحضيرها؟

عادة ما تُحضر الفلافل من الحمص أو الفول أو كليهما مع بعض الخضروات الخضراء، ويتم صنعه عن طريق نقع البقوليات المجففة وطحنها وخلطها مع الأعشاب والتوابل، ثم يتم تشكيلها على شكل كرات ثم تقليها، وكثير من المصريين يتناولها على وجبة السحور.

الفلافل

الفلافل عبارة عن فطائر مقلية تُصنع عادةً من الحمص المطحون. يعتبر هذا الطعام الشرق أوسطي مرادفًا للمنطقة، مثل المعكرونة لإيطاليا، وقد أصبح أحد أشهر الأطعمة النباتية في العالم. الفلافل التقليدية مصنوعة من الكثير من الأعشاب الطازجة والبصل، مما يمنحها لونًا أخضرًا زاهيًا بالإضافة إلى نكهة طازجة وعشبية. تعتبر الفلافل في الغالب وجبة فطور أو غداء، ومعظم الناس في مصر (ومنطقة الشام) يأكلون شطائر الفلافل على الأقل 2-3 مرات في الأسبوع.

الطعمية

تختلف الفلافل المصرية (أو كما يطلق عليها في معظم أنحاء مصر، طعمية) قليلاً عن الفلافل التي ربما تكونين معتادة عليها، حيث أن جميع أنواع الفلافل تقريبًا التي تُباع هي الفلافل الشامية. والفرق الرئيسي هو أن الطعمية مصنوعة من الفول المنقسم (العريض) بدلاً من الحمص (حبوب الحمص) وهذا له تأثير كبير على قوام الفلافل.

ماذا تحتوي الفلافل من العناصر الغذائية؟

تحتوي الوجبة الـ100 جرام -حوالي 3 إلى 4 حبات فلافل- من فلافل الحمص الجاهز على:

ـ 321 سعرة حرارية.

ـ 21 جرام من البروتين.

ـ 4 جرامات من الدهون.

ـ 11 جراما من الألياف الغذائية.

ـ 36 ملليجراما من الصوديوم.

أنواع الفلافل

الفلافل الكلاسيكية تشتمل على مكونات رئيسية مثل الحمص، الفول، البقدونس، الثوم، والتوابل. يتم طحن هذه المكونات وتشكيلها إلى كرات صغيرة قبل قليها حتى تحصل على قوام هش ونكهة مميزة.

 الفلافل بالفاصوليا تعتمد هذه النوعية على استخدام الفاصوليا السوداء أو الفاصوليا البيضاء كمكون أساسي بدلاً من الحمص، مما يضفي نكهة مختلفة وفريدة على الفلافل.

 فلافل الشمال الأفريقي تتميز بإضافة التوابل المميزة من المنطقة مثل الكمون والكزبرة والكركم، مما يمنحها نكهة غنية ومميزة.

الفرق بين الفلافل والطعمية قوام ومكونات

كل من الطعمية والفلافل تُعدان طعامًا كثيفًا من الناحية التغذوية، وتحملان كمية مناسبة من الألياف والبروتين، مما يساعد في الشعور بالشبع. ومع أنهما يشتركان في هذه السمة، يظهر الاختلاف الأساسي بينهما في قوامهما وفي المكونات التي يتم استخدامها في تحضيرهما.

قوام الفلافل

عندما يتم طحن الحمص لتحضير الفلافل، ينتج قوامًا مفرومًا ناعمًا جدًا يشبه البرغل. وغالبًا ما يواجه الحمص صعوبة في التماسك مع باقي المكونات، مما قد يؤدي إلى انهيار الفلافل أثناء القلي. للتغلب على ذلك، يتم إضافة الفلافل الطحين أو البيض بشكل شائع، ولكن هذا يؤثر سلبًا على قوامها، مما يجعلها كثيفة وقوية.

قوام الطعمية

بدلاً من استخدام الحمص المفروم، يكون الفول في الطعمية مرتبطًا بالفعل ببعضه البعض، مما يسمح لها بالحفاظ على شكلها بشكل طبيعي. يجعل ذلك الطعمية أكثر رطوبة من الفلافل، مما يؤدي إلى تبخر المزيد من البخار أثناء القلي، ويمنحها ملمسًا متجدد الهواء.

مكونات الفلافل والطعمية

فلافل: مكونات رئيسية: حمص أو فول، بقدونس، ثوم، توابل.

يطحن الحمص بشكل ناعم للغاية.

طعمية: مكونات رئيسية: فول، بصل، توابل.

الفول يظل مرتبطًا ببعضه، مما يساعد في الحفاظ على شكلها.

تشكيل ونكهة: يُشكل الفلافل عادة على شكل كرة.

تُشكل الطعمية على شكل قرص هوكي، وتُغطى ببذور السمسم والكزبرة.

التحضير والنكهة: فلافل: يطحن الحمص وتضاف إليه التوابل ويشكل، ويمكن إضافة الطحين أو البيض.

طعمية: تحضر بطحن الفول وخلق مزيج أكثر رطوبة، وتشكل بشكل مختلف، وتتميز بنكهة مختلفة باستخدام الكراث بدلاً من البصل.

ما الفرق بين الفلافل والطعمية

كل من الطعمية والفلافل طعام كثيف من الناحية التغذوية يساعد على إبقائك شاعرة بالشبع، ففيه كمية مناسبة من الألياف والبروتين.إذا حاولتِ في أي وقت مضى طهي فلافل الحمص بنفسك، فستعرفين أنه عندما يطحن الحمص يطور قوامًا مفرومًا ناعمًا للغاية يشبه البرغل تقريبًا. يمكن أن يواجه الحمص أحيانًا صعوبة في الارتباط مع باقي المكونات مما قد يؤدي إلى انهيارها عند قليها. للتغلب على ذلك، يضيف الكثير من الناس إلى الفلافل الطحين أو البيض، لكن هذا له تأثير سلبي في جعل وسط الفلافل كثيفًا وقويًا. من ناحية أخرى، يتحول الفول إلى عجينة عند معالجته.

بدلاً من استخدام الحمص المفروم ناعماً كقاعدة للفلافل، فإن الفول مرتبط بالفعل ببعضه البعض وبالتالي يمكنه الحفاظ على شكله بشكل طبيعي.

يصبح خليط الفول أيضًا أكثر رطوبة من خليط الحمص، مما يؤدي إلى تبخر المزيد من البخار عند القلي مما يمنحه ملمسًا متجدد الهواء.

الطريقة التقليدية لصنع الطعمية تتضمن طحن الحبوب بمدقة ميكانيكية وهاون، والتي لها أيضًا تأثير إضافي يتمثل في خفق الهواء في الخليط. لمحاكاة ذلك، يمكنك استخدام ملحق الخافق الموجود في الخلاط الرأسي، والذي سوف يضمن المزيد من الهواء وسوف ينتهي بك الأمر مع الفلافل التي تكون خفيفة بما يكفي لتطفو عند القلي .

بصرف النظر عن القوام، يختلف مذاق الطعمية المصرية عن مذاق الفلافل الشامية. في الطعمية المصرية، يستخدم الكرات (نوع من الكراث البري موطنه مصر) بدلاً من البصل، ويضفي نكهة تشبه الكراث مع أوراق البصل الحلوة والناضجة. لتكرار هذه النكهة، يعمل مزيج من البصل الأخضر والكراث بشكل جيد. فيما يتعلق بالأعشاب، يحتاج الخليط أيضًا إلى الكزبرة الطازجة والبقدونس والثوم، ثم يتبل بالكزبرة المطحونة والكمون ومسحوق الفلفل الحار.

على عكس شكل كرة معظم الفلافل، عادة ما يتم تشكيل طعمية على شكل قرص هوكي، والجزء الخارجي مغطى ببذور السمسم والكزبرة.

الفوائد الصحية للفلافل

الفلافل تتكون من حمص وفول ويعتبر الحمص والفول من البقوليات، وهو نوع من الخضار، وأن للبقوليات فوائد عديدة لصحتك منها:

 الفلافل قليلة الدسم لأن البقوليات نباتية تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون المشبعة، ويوصي الخبراء بتقليص الدهون المشبعة إلى 20 جرامًا يوميًا لنظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري في اليوم.

 تحتوي الفلافل على نسبة عالية من البروتين البقوليات غنية بالبروتين ومنخفضة الكوليسترول، هذا يعني أن البقوليات يمكن أن تكون بديلاً جيدًا للحوم، بسبب احتوائها على نسبة عالية من البروتين.

 الفلافل غنية بالفيتامينات والمعادن منها:

- فيتامينات ب.

- نحاس.

- حديد.

- المغنيسيوم.

- المنجنيز.

- الفوسفور.

- زنك.

اعرف افضل دكتور تغذية علاجية فى خلال دقايق 

الطعميةغنية بالألياف الغذائية الجيدة

يوصي الخبراء بتناول 25 إلى 38 جرامًا من الألياف يوميًا، ويفضل الحصول عليها من الطعام بدلاً من المكملات، وتحتوي أربعة قطع من الفلافل على حوالي 7 إلى 9 جرامات من الألياف، ويمكن للنظام الغذائي الغني بالألياف أن يدعمك بهذه الفوائد:

ـ خفض الكوليسترول.

ـ يساعد في حركات أمعائك والحفاظ على صحة الأمعاء.

ـ يساعد في التحكم في مستويات السكر في الدم.

ـ يقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم.

ـ تجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول.

 خفض مستويات الكوليسترول يؤدي تناول البقوليات لأكثر من 3 أسابيع إلى خفض مستويات البروتين الدهني الكلي ومستويات الكوليسترول الضار بالجسم، وفي دراسة على الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2، استبدلت مجموعة واحدة منهم اللحوم الحمراء بالبقوليات 3 أيام في الأسبوع، وثبت انخفض مستوى الكوليسترول الضار والدهون الثلاثية لديهم.

 يخفض ضغط الدم بعد تناول كوب واحد من البقوليات يوميًا ولمدة 10 أسابيع، انخفض ضغط الدم بشكل ملحوظ.

مقادير الطعمية

2 كوب فول مدشوش

1 حزمة من الكرات المفروم الناعم

1 حزمة من الكزبرة

2 كوب زيت للقلي

5 فص ثوم مفروم

سمسم للزينة

طريقة الطعمية

اخلطي المقادير كلها ماعدا زيت القلي وافرميهم جيداً.

احضري مقلاة وضعي بها الزيت حتى يغلي.

شكلي الخليط المفروم على هيئة أقراص وزينيها بالسمسم من الجهتين ثم قلّيها في الزيت حتى تحمر.

صفّيها من الزيت وقدّميها ساخنة.

الطعمية المصرية مثل المطاعم

مقادير الطعمية المصرية مثل المطاعم

2 كوب فول مدشوش

1 كوب شبت مفروم

1 كوب كزبرة مفرومة

2 بصل

10 فص ثوم مفروم

1 كوب بقدونس مفروم

1 بصل أخضر

1 ملعقة كبيرة بيكينج صودا

1 ملعقة كبيرة كمون مطحون

1 ملعقة صغيرة فلفل أحمر ناعم

2 ملعقة كبيرة سمسم

2 كوب زيت للقلي

ماء للنقع

طريقة عمل الطعمية المصرية مثل المطاعم

ضعي الفول في وعاء كبير ثم نضيف الماء ونتركه ليلة كاملة.

ضعي الفول والكزبرة والثوم والبصل والبقدونس وباقي المكونات في الكبة وافرميها فرم ناعم.

اضيفي البيكنج صودا وحركي العجينة.

شكلي أقراص الطعمية بالحجم الذي ترغبيه.

رشي السمسم على الحبات.

أقلي الطعمية في الزيت الساخن.

الطعمية المحشية

مقادير الطعمية المحشية

3 كوب فول مدشوش

1 بصل مفروم

10 فصوص ثوم مفروم

1 كوب بقدونس مفروم

1 كوب كزبرة مفرومة

1 كوب كرات مفروم

1 كوب بصل أخضر مفروم

2 ملعقة كبيرة ملح

2 ملعقة كبيرة كزبرة مجففة

1 ملعقة كبيرة كمون

1 ملعقة كبيرة بيكينج باودر

زيت للقلي

للحشو

1 بصل مفروم

1 طماطم مكعبات

2 ملعقة كبيرة شطة

رشة ملح

1 ملعقة صغيرة فلفل أسود

1 ملعقة صغيرة كمون

1 ملعقة صغيرة بابريكا

1 ملعقة كبيرة زيت

طريقة عمل الطعمية المحشية

اغسلي الفول جيدًا ثم انقعيه ليلة في الماء.

صفي الفول وضعيه في الكبة مع باقي مكونات الطعمية حتى يتجانس.

حضري الحشوة بوضع كل المكونات الخاصة بها في المقلاة حتى تذبل.

خذي مقدار من عجينة الطعمية، واصنعي كرة ثم ضعي بداخلها ملعقة صغيرة من الحشوة واغلقيها.

اقلي الطعمية في الزيت الساخن.

الطعمية فى الفرن

مقادير الطعمية فى الفرن

2 كوب فول مدشوش

2 حزمة بقدونس

2 حزمة كزبرة خضراء

1 حزمة كرات

1 حزمة بصل أخضر

1 رأس ثوم مقشر

2 بيضة

3 ملعقة كبيرة زيت نباتي

1 ملعقة كبيرة كزبرة مجففة

1 معلقة صغيرة بيكينج باودر

رشة ملح

رشة كمون

طريقة عمل الطعمية فى الفرن

اتركي الفول المدشوش منقوع في الماء لمدة ليلة كاملة.

ضعي كل مكونات الطعمية في الكبة حتى يصبح العجين ناعمًا.

شكلي الطعمية بالمعلقة.

ضعي الطعمية في صينية وادخليها الفرن حتى يصبح لونها ذهبيًا.

طريقة عمل الطعمية بالحمص

المكونات

كيلو من الحمص

نصف كيلو من البصل المفروم

5 فصوص من الثوم المفروم

حبة من الفلفل الحار حسب الرغبة

2 ربطة من البقدونس المفروم

4 ملعقة صغيرة من الملح

ملعقة صغيره من الكمون

ملعقة صغيره من البكينج باودر

ملعقة صغيره من بيكربونات الصوديوم

ربع كوب نعناع مجفف

زيت قلي

نصائح بعد تناول الطعمية على السحور

تناول الطعمية على السحور من قبل أي شخص، فيحبذ طهيها بالطريقة الصحية التي تم ذكرها، بالإضافة إلى ضرورة تناول كميات وفيرة من المياه بعد تناولها، وزيادة، وخضروات ورقية تحتوي على نسب هائلة من الماء مثل الخس والخيار، أو فواكه مرطبة مثل الموز والبطيخ والكنتالوب.