تأثير الصيام على مرضى الاكتئاب وعلي المـزاج والحـالة النفسيـة؟

كثيرًا ما نعاني من تقلبات مزاجية حادة خلال ساعات الصيام في شهر رمضان المبارك، مما أثار حالة من الجدل حول تأثير الصوم على مرضى الاكتئاب. يستعرض موقع دليلى ميديكال في التقرير التالي، تأثير الصيام على مرضى الاكتئاب"

ما هي حقيقة علاج الاكتئاب بالصيام

يعتقد البعض أنه يمكن علاج الاكتئاب بالصيام، ولكن هذا الاعتقاد خاطئ، لأن الصيام يحسن المزاج لدى مرضى الاكتئاب ويخفف من أعراض الكآبة والتوتر، ولا يقوم بعلاج الاكتئاب.وأن التخلص من الاكتئاب يتم من خلال برنامج دوائي ونفسي يخضع للإشراف الطبي.

هل يمكن استخدام مضادات الاكتئاب والصيام

يمكنك تناول مضادات الاكتئاب بعد الإفطار والسحور، ولكن إذا كانت الاعراض الجانبية للدواء تسبب جفاف الفم والشعور المفرط بالجوع والعطش، يجب أن ترجع إلى الطبيب النفسي، وتتعرف على الطريقة الصحية لاستخدام مضادات الاكتئاب وهل يمكن الصيام خلال تناولها أم لا.

كيف يؤثر الصوم على جسمك ؟

تغيرات الهرمونات خلال الصيام زيادة هرمون التي يفرزها الجسم عند تعرضه لضغط، ويتمثل الضغط في هذه الحالة في عدم الحصول على طعام لعدة ساعات، وتشمل هذه الهرمونات الأدرينالين والكورتيزون والدوبامين. انخفاض نسب هرمون الغدة الدرقية. زيادة إفراز الأندورفينات، وهي بمثابة مورفين طبيعي يفرزه الجسم.

طول مدة الصيام تبدأ زيادة إفراز الأندورفينات بعد الصيام مدة في حدود 5 أيام . تبدأ علامات التحسن المزاجي في الظهور بعد حوالي 8 أيام من الصيام.

انخفاض الجلوكوز على المخ وجدت بعض الدراسات أن انخفاض نسبة الجلوكوز الذي يصل للمخ خلال فترات الصيام يرتبط بآليات عصبية لتعويض ذلك النقص؛ حيث يقوم خلالها الجهاز العصبي بزيادة فاعليته الوظيفية.

تغير نمط النوم هناك نمط طبيعي من النوم لدى كل إنسان، و هذا النمط يرتبط بتنظيم الجسم لدرجة حرارته؛ بمعنى أن حرارة الجسم المرتفعة يصاحبها شعور باليقظة، بينما حرارة الجسم المنخفضة يصاحبها شعور بالرغبة في النوم. في رمضان لوحظ أن هناك تغيرات في هذا النمط:  حيث يؤدي الصيام في النهار إلى انخفاض معدلات الطاقة وبالتالي انخفاض درجة حرارة الجسم مما يزيد الشعور بالنعاس نسبيًا. بينما يؤدي الإفطار والتغذية المتكررة في المساء إلى زيادة معدلات الطاقة وبالتالي ارتفاع حرارة الجسم؛ مما يزيد الشعور باليقظة في المساء ويجعل النوم أصعب.

ما هي فوائد الصيام للنفس البشرية؟

زيادة الشعور بالسعادة: من فوائد الصيام للصحة النفسية في رمضان هو زيادة الشعور بالسعادة، يعود هذا لزيادة إفراز الأندروجين المسؤول عن الشعور بالسعادة خلال ساعات الصيام، علاوةً على البهجة المرافقة للطقوس الرمضانية الروحية المبهجة.

التغلب على الهوى والشهوات: من فوائد الصيام للنفس البشرية هي تعزيز قدرة الإنسان على مقاومة الشهوات وملذات الذات، والاعتكاف لعبادة الله عز وجل، فخلال الصيام لا يجامع ويغض بصره ويحفظ لسانه ويقاوم ما لَذَّ له من طعام وشراب، ما يهذب النفس ويصلحها.

الشعور بالراحة والطمأنينة: يمد الصيام النفس البشرية بالراحة والطمأنينة، فالصيام يحتاج إلى قوة إرادة للابتعاد عن المحرمات وكل ما ينقض الصيام من محرمات ومكروهات، ما ينعكس على الصحة النفسية للصائم.

لين القلب: من فوائد الصيام للنفس البشرية أنه يلين القلب، ويدفع الصائم للتعامل الحسن مع الآخرين والشعور بحاجاتهم وتلبيتها، كما أن التعاون في رمضان يزيد من اللهفة على الآخرين ما ينعكس على الحالة النفسية للصائم.

الرضى عن الذات والقناعة: من فوائد الصيام للحالة النفسية أنه يسبب الشعور بالرضا عن النفس والشعور بالاستقرار النفسي والعاطفي، لكون المسلم في رمضان يؤدي أحد أهم واجباته الدينية وفروضه بصدق وإخلاص مثل الصيام والتعبد وصلاة التراويح في الجامع وغيرها من الروحانيات التي تشعره بأنه يرضي ربه وبالتالي يشعر بالراحة النفسية والطمأنينة.

تعلم الصبر: أهم فوائد الصيام للصحة النفسية في رمضان الصبر الذي ينتج عن التزام العبد بالصيام ومقاومة الشهوات ومفسدات الصيام وتجنب الغضب ما ينعكس على طبيعته الشخصية وتحمله للظروف المحيطة وللآخرين.

  اعرف افضل دكتور نفسية وعصبية فى خلال دقايق 

النصائح لتنظيم تناول الأدوية النفسية في الصيام:

يجب تعديل نظام الجرعات الدوائية بالنسبة للمرضى الذين يتناولون الأدوية النفسية المعتمدة على الكلى، مثل الليثيوم؛ حيث أن الصيام قد يسبب الجفاف ويقلل معدل الترشيح في الكلى مما يزيد من مستوياتها في الدم ويؤدي إلى التسمم.

بجب على المرضى الذين يتناولون دواء حمض الفالبرويك  Valproic Acid) الحذر حول مستويات الدواء في الدم وتنظيم أو تعديل تناوله خلال رمضان باستشارة الطبيب، وذلك لأن الصيام يؤثر على درجة الحموضة في المعدة ومعدل استقلاب الكبد؛ مما يؤثر على الحرائك الدوائية لحمض الفالبرويك.

يوصى المرضى الذين يتناولون مضادات الاكتئاب Antidepressants) ومضادات الذهان  Antipsychotics) باستشارة الطبيب في حال ملاحظة الآثار الجانبية لمجموعة الأدوية المضادة للكولين  Anticholinergic) مثل: جفاف الفم،والارتباك وبالأخص لدى كبار السن.

يفضل زيارة الطبيب قبل رمضان لاستبدال بعض الأدوية التي لها جرعات متعددة بأخرى طويلة المفعول، بحيث تؤخذ مرة أو مرتين فقط يومياً.

نصائح هامة وضرورية للمراجعين النفسيين خلال شهر رمضان المبارك:

يجب استشارة الطبيب في ما إذا كان الصيام ملائماً للمريض أم لا، إذ من الممكن بالنسبة للمرضى الذين يعانون من حالات نفسية شديدة أن لا يكون الصيام مناسباً لهم.

يمكن في الغالب لمرضى اضطراب المزاج ثنائي القطب  Bipolar Disorder) الذين يستخدمون الليثيوم الصيام، ولكن يتطلب ذلك إشرافاً دقيقاً ومتابعة مع الطبيب.

يوصى المراجعين النفسيين الذين يستهلكون بعض المواد مثل الكافيين أو التبغ، أن يقوموا بالتخفيف التدريجي لاستهلاكها استعدادً للصيام في رمضان، وذلك لتفادي أعراض الانسحاب؛ حيث أن تغير استهلاك هذه المواد التي تعتبر محرضات لإنزيم (Cytochrome P-450) يمكن أن يرفع من مستويات بعض الأدوية النفسية في الدم، مثل مضادات الاكتئاب و مضادات الذهان.

يمكن لمرضى الاكتئاب أن يصابوا بفقدان الشهية التام أو الإفراط في تناول الطعام خلال شهر رمضان، لذلك من المهم جداً متابعة مريض الاكتئاب والحرص على حصوله الكمية المناسبة من الطعام أثناء السحور أو الإفطار، وشرب الكثير من الماء.

يمكن أن تتفاقم أعراض المرضى الذي يعانون من النهم العصبي أو فقدان الشهية العصبي خلال شهر رمضان، لذلك يوصى بالمتابعة مع الطبيب بشكل دقيق عند الصيام في رمضان.

يجب على الأشخاص الذين يعانون من مشاكل أو ضغوطات نفسية الحرص المحافظة على ساعات نوم منتظمة، والحصول على قسط كاف من الراحة في الوقت المناسب حتى يستطيعوا إكمال نهارهم بشكل جيد.

هل أجواء رمضان والصيام تؤثر على الحالة النفسية؟

الأجواء الرمضانية من الطقوس التعبدية أو العادات الاجتماعية المنتشرة بين المسلمين في شهر رمضان الكريم، غالباً ما يكون لها أثر إيجابي على الحالة النفسية والمزاجية لمعظم الناس، ويتجلى هذا التأثير من خلال العديد من النقاط أو العوامل منها:

أجواء التحضير لشهر رمضان: تقدم أجواء التحضير لرمضان كالبدء بتعليق الزينة والتسوق لتحضير المواد الغذائية في رمضان والمباركات فوائد للصحة النفسية للمسلم، حيث تعكس هذه الأجواء مظاهر السعادة التي تمد الشخص بمزيد من الطاقة الإيجابية ما ينعكس على الحالة النفسية للصائم.

الاجتماعات والزيارات العائلية: من الفوائد النفسية للصيام أنه يعزز العلاقات الاجتماعية من خلال الاجتماعات والسهرات العائلية التي تعتبر من العادات الرمضانية اليومية السائدة، سواءً على وجبة الإفطار أو السحور أو مجرد السهر معاً في ساعات الإفطار، ما يؤثر بشكل إيجابي على الحالة النفسية للصائم.

الطقوس الرمضانية: الطقوس الرمضانية لها تأثير كبير على الحالة النفسية للصائم، فبهذه الطقوس تغيير للروتين اليومي المعتاد لما هو أفضل وأكثر روحانية، فتزداد أوقات الراحة واللقاءات مع الأصدقاء والأهل والنظام الغذائي والتعبد في أوقات منتظمة جميعها عوامل تكسر الروتين اليومي المعتاد ما يؤثر بشكل إيجابي على الحالة النفسية خلال الصيام.

الابتعاد عن العزلة: يعتبر شهر رمضان بأجوائه العائلية والاجتماعية شكل من أشكال علاج العزلة والانطوائية، فمثلاً تناول وجبة الإفطار مع مجموعة من الأشخاص، أو أن يطرق أحدهم الباب على الشخص ليعطيه طبق يتناوله على الإفطار، أو الدعوة على السحور من أحد الجيران، كل ذلك قد يجعله مجبراً على ترك عزلته والجلوس مع مجموعة من الأشخاص ما يجعله يخرجه من عزلته خاصةً إذا كانت ناتجة عن حالة نفسية مثل الاكتئاب أو الرهاب.

التسوق والنزهات الرمضانية: في أواخر أيام الشهر الفضيل تتجلى مظاهر الاحتفال باستقبال عيد الفطر من ذهاب للتسوق والخروج لحضور المناسبات والاحتفالات والمهرجانات المتعلقة برمضان وعيد الفطر، وهذه الأجواء تطفي حالة من السرور وتكسر العزلة التي قد يشعر بها الفرج وبالتالي ينعكس ذلك تحسن في مزاجه وارتقاء بأخلاقه وطبائعه.

فوائد الصيام النفسية

 الكثير والكثير من فوائد الصيام على الصحة النفسية، والتي تساعد طريقة عمل الدماغ وتحسن المزاج، وتتضمن فوائد الصيام النفسية، مايلي:-

عدم التعرض للسكتات الدماغية تخفيف الإجهاد التأكسدي، والخلل في الميتوكوندريا، الذي ينتج عنه صدمات الدماغ، حيث أشارت بعض الدراسات أن الصوم لمدة 16 ساعة، يقلل من احتمالية الإصابة بالسكتات الدماغية الصوم يقلل من الضغوط المعرفية التي تسبب الشيخوخة، والتدهور المعرفي والفكري.

نفاذ مخزون الجلوكوز في الجسم يتسبب الصيام في نفاذ مخزون الجلوكوز في الجسم، والذي يستخدم للطاقة، وعدم توفر الجلوكوز، يجعل الجسم بتحويل الدهون المخزنة إلى كيتونات التي تعمل على تقوية عمل الدماغ، أي يجعلك أكثر قدرة على التركيز.تستخدم الخلايا العصبية في الدماغ الكيتونات، وذلك للدخول في النمو والنشاط الاشتباك العصبي، كما تساعد على تحسين أداء الذاكرة والدماغ.

زيادة الأداء المعرفي عندما يخرج الشخص من ضجيج الإدمان، حتى إدمان الطعام، ويبدأ في التخلي عنه واتباع عادات الصيام، فإنه يصبح أكثر أداءً ووضوحاً، ويدرك التناقضات في حياته، أي يعد الصيام إعادة ضبط الشخص نفسياً ومعرفياً وجسدياً.

تحسين الأداء العقلي من فوائد الصيام النفسية والعقلية هي تسهيل عملية التفكير والإدراك، لأنه يجعل الجسم يحتوي على مواد أقل سمية تتدفق عبر الدم والجهاز الليمفاوي.

تخفيف التوتر وزيادة الإرادة عادة ما يتطلب الصيام قوة ذهنية وقدرة في التغلب على القلق والتوتر ومقاومة الإشباع قصير المدى، وعلى الرغم من الصعوبات والتوتر في الأيام الأولى من الصيام، إلا أن أهدافه طويلة المدى تجعلك أكثر ارضاءا ومتجددا، وتمنحك شعور بالإنجاز.

تخفيف الاكتئاب الصيام لساعات طويلة، يساعد الشخص على التحكم في نفسه، كما يسهل طرق التعامل مع الغضب والتوتر، مما يخفف حدة الاكتئاب.

أجمل الطقوس الروحية في رمضان

تتمثل الروحانيات للصائم بالتعبد ما يجعله خاشعاً خاضعاً للفوز بهذه الأيام الفضيلة، والتي تجعله يشعر بقربه من الله ما يزيد من الفوائد الروحية للصيام:

الإكثار من الذكر: على العبد أن يكثر من ذكر الله في صيام شهر رمضان، وقد تكون من العادات الروحية التي يقوم بها العبد الصائم في رمضان باللاشعور، وبها يشعر العبد بالراحة والطمأنينة والسكينة التي هي من فوائد الصيام الروحية.

الإكثار من الدعاء: يستشعر العبد نفحات الله في رمضان أكثر من أي وقت آخر، فتجده يدعو ربه في الصباح والمساء وأدبار الصلاة موقناً بالإجابة وبزيادة خيرات الله عليه.

قراءة القرآن الكريم: تقدم قراءة القرآن الكريم في رمضان الكثير من الفوائد الروحية للصائم كالطمأنينة والعبادة والشعور بالرضى، لذا اعتاد الصائم في رمضان على قراءة القرآن الكريم أكثر من الأوقات الأخرى خاصةً في ليلة القدر، ومنهم من ينهي ختمة كاملة من القرآن ومنهم من ينهي أكثر من ختمة خلال الشهر الكريم.

الاعتكاف: الاعتكاف في العشر الأخير من رمضان سنة عن رسول الله صلى الله عليه وسلّم، فالكثير من المسلمين لا يشعرون برمضان ما لم يعتكفوا أسوةً برسول الله صلى الله عليه وسلّم والإكثار من النوافل والتعبد والجلسات مع الله عز وجل للفوز بفوائد الصيام الروحية.

تحري وإحياء ليلة القدر: تحري ليلة القدر من أكثر الطقوس التعبدية التي يمارسها الصائم في ليلة القدر أو في العشر الأخير في رمضان للفوز بفضلها، وهي من الطقوس الروحية التي اعتاد عليها المسلمين خاصةً في ليلة السابعة والعشرين من رمضان التي غالباً يحيها المسلم في المساجد حيث تقام الاحتفالات الدينية والتعبدية.

صلاة التراويح: صلاة التراويح من أكثر الطقوس الروحانية انتشاراً في رمضان، لكونها سنة مؤكدة عن رسول الله صلى الله عليه وسلّم وفرصة لزيادة التعبد وزيادة الحسنات في هذا الشهر الفضيل.

عمل الخير: تشاهد عمل الخير والصدقات من العادات الروحية لشهر رمضان، حيث يسعى الصائم لممارسة الخير بكافة أوجهه استغلالاً لفضل الشهر والتقبل من الله، فالحسنة بعشرة أمثالها في رمضان، وتنعكس هذه الأفعال على الحالة النفسية للصائم.

فوائد الصيام على الصحة النفسية 

 زيادة الالتهام الذاتي  تزداد عملية الالتهام الذاتي عند الصيام في رمضان بشكل ملحوظ مقارنة بحالته في غير أوقات الصيام، وهي تُشبه عملية تكسير النفايات وإصلاح الهياكل المعطلة.

يزيد إفراز عامل التغذية العصبية المشتق من الدماغ (BDNF

  يزيد إفراز البروتين (BDNF) في أثناء الصيام، فهو يتفاعل مع العديد من الخلايا العصبية في بعض أجزاء من الدماغ، التي ترتبط بالذاكرة والتعلم والإدراك.

زيادة الكيتونات هي مادة كيميائية تستخدم لحماية الدماغ عند نقص الجلوكوز، لذا في أثناء الصيام يُنتج الجسم المزيد من الكيتونات.

 تحسين الاضطرابات العصبية التنكسية تتحسن الاضطرابات العصبية كنتيجة لزيادة مستويات الالتهام الذاتي، الذي يؤدي إلى زيادة النمو العصبي.

 الذاكرة والإدراك والتعلم  الصيام له تأثير مباشر على الذاكرة عن طريق تجديد الخلايا في الحصين (مركز ذاكرة الدماغ)، كما ترتبط زيادة مستويات البروتين (BDNF) بتحسين الذاكرة وزيادة الأداء الإدراكي، وقلة الإصابة بالأمراض التنكسية، مثل ألزهايمر.

 تحسين جودة النوم يوصف النوم بأنه الحبة السحرية في علم النفس إذ وجد أن الأشخاص الذين ينامون الساعات اليومية الموصَى بها، يجدون العديد من الآثار الإيجابية على صحتهم النفسية والجسدية،  الصيام يبدأ بتحسين النوم بعد ثماني أيام منه مقارنة بالنوم في غير أيام الصيام.

علاج الاكتئاب والقلق ومن فوائد الصيام على الصحة النفسية أنه يقلل من أعراض القلق والتوتر إلى حد بعيد لدى 80% من المرضى، إذ يؤثر تأثيرًا مباشرًا على الدماغ فهو يُحفز إنتاج البروتينات التي تُحاكي تأثيرات الأدوية المضادة للاكتئاب، فتعمل على تقليل أعراض الاكتئاب في رمضان، وكذلك القلق والتوتر.

 زيادة اليقظة يهضم الجسم الطعام ويحوله إلى جلوكوز (السكر)، ويؤدي الفائض منه إلى الشعور بالخمول والنعاس وهذا ما يشعر به معظم الناس بعد تناول الطعام مباشرةً، لذلك يساعد الصيام على تنظيم مستويات الجلوكوز في الجسم وبالتالي تقليل الكسل وزيادة اليقظة، وتؤدي زيادة اليقظة إلى العديد من الفوائد منها تحسين الانتباه.

نصائح عامة للمريض النفسي في رمضان

- قرار الصيام أو الإفطار هو قرار مشترك يجب أن تتخذه مع طبيبك النفسي.

 أثناء الصيام يرجى مراجعة الطبيب عند حدوث بوادر أعراض انتكاس مثل كثرة الكلام، وقلة النوم عند مرضى الهوس.

 للمرضى الذين يتناولون مضادات الاكتئاب والذهان ينبغي مراقبة الأعراض الجانبية، مثل جفاف الفم والجفاف، وأعراض الارتباك خاصة لدى كبار السن.

 يمكن تغيير الخطة العلاجية قبل رمضان بفترة لبعض الأدوية ذات المفعول الطويل التي تؤخذ مرة أو مرتين يوميا.

 شرب الكثير من المياه والسوائل خلال الفترة من الإفطار للإمساك.

 مراقبة درجة حرارة الجسم ومراجعة الطبيب عند ارتفاعها.

 يفضل الامتناع عن الكحوليات والقهوة والتبغ تدريجيا قبل بدء شهر رمضان.

 لا توقف الدواء أو تغيره أو تغير جرعته دون استشارة الطبيب المعالج.

أسباب تلك التقلبات المزاجية

الإدمان على تناول المشروبات الغنية بالكافيين مثل: الشاي والقهوة والمشروبات الغازية، مما يجعل الصائم يشعر بالاضطراب وانخفاض الطاقة الإنتاجية والغضب بسبب انخفاض مستوى الكافيين في جسمه.

عدم الحصول على قدر كافٍ من النوم، والسهر لساعات طويلة وتعويض النوم خلال ساعات النهار، مما يُسبب خللًا في الساعة البيولوجية للجسم.

الإحساس ببعض الأعراض الجسمية التي قد تزيد مع الصيام مثل: حموضة المعدة وعسر الهضم واضطراباتها والصداع والكسل وانخفاض الطاقة.

تغير النظام الغذائي بشكلٍ جذري، مما يُسبب اضطراب في المزاج بالإضافة إلى اضطرابات في الصحة النفسية.

زيادة الكيتونات، حيث يستخدم هذه المادة الكيميائية كي يحمي الدماغ من نقص الجلوكوز الناتج عن الصيام، مما يُسبب زيادة إفراز الكيتونات، وهذا يُسبب بعض التغيرات المزاجية، وخاصة في بداية أيام الصيام.

الالتهام الذاتي، وهي عملية مفيدة تحدث أثناء الصيام، حيث يُساعد الصيام في تخلص الجسم من الفضلات والخلايا التالفة، مما يُعزز إفراز عامل التغذية العصبية المشتق من الدماغ (BDNF) وهو بروتين يزداد أثناء الصيام، ويتفاعل هذا البروتين مع العديد من الخلايا العصبية في أجزاء من الدماغ التي ترتبط بالذاكرة والتعلم والإدراك.

هل هناك أية حالات صحة نفسية قد لا يكون الصيام مناسبًا لها؟

الاكتئاب واضطراب المزاج:قد يؤدي نظام النوم الجديد والانسحاب من الطعام إلى بعض الصعوبات إذا كنت تعاني من مرض صحي نفسي. قد تؤدي هذه التغييرات في روتين حياتك إلى أعراض مثل الاكتئاب أو الاضطراب ثنائي القطب أو اضطراب المزاج.إذا كنت تعاني من الاكتئاب، قد تفقد غالبًا شهيتك أو تتناول كميات طعام كبيرة. ولهذا السبب، من الأهمية أن تعتني بصفة خاصة بنفسك أثناء رمضان بمحاولة تناول الطعام والراحة في الأوقات المناسبة وكذلك بشرب كميات كبيرة من الماء.

اضطرابات الأكل تغير الشهية هو السمة الأساسية لاضطرابات الأكل المختلفة وكذلك الاكتئاب. إذا كان تعاني من اضطراب في الأكل، يمكن أن يكون رمضان وقتًا صعبًا لك.يمكن للشخص الذي يعاني من اضطرابات الأكل أن يصوم رمضان إلا أننا ننصحك بأن تطلب نصيحة مناسبة من طبيبك مسبقًا.

أسباب تحسن الصحة النفسية في شهر رمضان

استقرار الحالة النفسية للمريض؛ حيث إن المرضى في المراحل المتقدمة من المرض النفسي قبل الحصول على علاج لا يناسبهم الصيام.

الحصول على إذن الطبيب المعالج بالصيام؛ حيث أن إطلاع الطبيب النفسي المتابع للحالة الفردية يمكنه من توجيه المريض لما إذا كانت حالته تسمح بالصيام وتستفيد منه بالفعل أم لا.

استغلال الأجواء الرمضانية الاجتماعية لتعزيز الدعم العائلي للمريض.

الانتظام على الخطة العلاجية خلال رمضان، وضبط مواعيد الجرعات الدوائية مع الطبيب وفقاً لمواعيد الصيام إذا أمكن.

عدم اقتصار المريض النفسي على صيام رمضان كمجرد امتناع عن الطعام والشراب، ولكن الاندماج في التجربة الروحانية بكاملها.

الصيام في رمضان يساعد على تحسين ثقة المريض في نفسه و ممارسته لعمل يقربه من الله يساعده على تقدير الذات بشكل أكبر.

كيف يمكنني الاعتناء بصحتي النفسية ورفاهيتي أثناء الصيام؟

تناول الطعام بعقلانية عند الغروب وقبل الفجرخلال شهر رمضان، يتم كسر الصيام مرتين يوميًا بتناول وجبة عند الغروب (الإفطار) ووجبة أخرى قبل الفجر (السحور). للتأكد من تغذية جسمك جيدًا، من الضروري أن تأكل بعقلانية وفي الأوقات المناسبة من اليوم. كما نوصي بتناول الطعام الذي يخرج الطاقة من جسمك ببطء مثل الكربوهيدرات والفواكه والحبوب الكاملة والمكسرات والشوفان.

تأكد كذلك من ترطيب جسمك بشرب الكثير من المياه أثناء هذه الأوقات. وفي الغالب يكون شرب كميات قليلة على مرات كثيرة أفضل كثيرًا من شرب كمية كبيرة مرة واحدة. كن حذرًا ولا تتناول الكثير من الكافيين لأن ذلك قد يؤدي إلى إعطائك دفعة من الطاقة لن تدوم كثيرًا وستتركك تشعر بالتعب.

انتبه إلى الطعام الذي تتناوله على الإفطار لأن أي شيء حار أو حلو للغاية أو صعب الهضم قد يسبب لك صعوبات في النوم. تجنب الكافيين في هذه الوجبة أيضًا للتأكد من قدرتك على الحصول على قدر كاف من النوم.

استرح وأعد شحن جسمك كلما كان ذلك مناسبًا من الأهمية بمكان وضع روتين نوم جديد طوال شهر رمضان المبارك للتأكد من حصولك على قدر كاف من الراحة لإعادة شحن جسمك وتجديد ذهنك.على الرغم من أنك ستحتاج لتغيير روتين نومك كي يناسب أوقات الوجبات، فإن النوم أربع ساعات على الأقل ليلًا بعد الإفطار سيساعد جسمك على إعادة الشحن. وربما كان بإمكانك النوم ساعات قليلة أخرى بعد السحور قبل بداية يومك.

مارس التمارين الرياضية باعتدال لتعزيز طاقتك قد لا تضع في اعتبارك ممارسة التمارين الرياضية خلال شهر رمضان ولكننا نوصيك بممارستها خلال هذه الفترة. أحد أكثر الاعتقادات الخاطئة هي أنك ستوفرالكثير من الطاقة بالتوقف عن ممارسة التمارين الرياضية.

فعلى العكس من اعتقادك، ستساعدك ممارسة التمارين أثناء الصيام على الحفاظ على رفاهيتك النفسية. فخلال التمارين، سيتلاشى شعورك بالتعب والمزاج السيء. يرجع ذلك إلى أن التمارين الرياضية تنتج المورفينات وهي مواد كيميائية في المخ تساعد على الحفاظ على مزاج إيجابي ومستويات طاقة إيجابية. الشيء المهم هو أن تتجنب التمارين الزائدة للجسم باختيار الكثافة المناسبة ونوع التمرين المناسب.

التمارين قليلة الكثافة هي الطريقة الأمثل للحفاظ على صحتك طوال شهر رمضان. ويجب أن تستمر لفترة لا تزيد عن 40 دقيقة. فهي أقل إرهاقًا وأقل استهلاكًا لماء لجسم من التمارين عالية الكثافة مثل الركض أو ركوب الدراجات.

يمكنك تجربة أحد التمارين قليلة الكثافة الآتية:

التجول سيرًا

السباحة

اتباع برنامج تمارين أيروبيك بالمنزل وفوق كل شيء، من المفيد بصفة خاصة لصحتك ورفاهيتك النفسية أن تسير بسرعة عالية لمدة لا تقل عن 30 دقيقة يومًا بعد يوم.

ركًز على التفكير الإيجابي يسبب الانسحاب من الطعام والشراب تغيرًا في حالتك النفسية، لذلك من الأهمية بصفة خاصة أن تجرب تركيز ذهنك على الأفكار الإيجابية.

تعزز الأفكار الإيجابية من مزاجك ولها القدرة على زيادة التفاؤل والسعادة. قد يحتاج منك الأمر بعض التدريب للانتقال من الأفكار السلبية إلى الأفكار البناءة، ولكن كلما زادت ممارستك، أصبح ذلك أسهل.

حاول كتابة الأشياء التي تشعر تجاهها بالامتنان في حياتك وتتأمل فيها يوميًا. سيساعدك ذلك على إعادة تركيز ذهنك ويمكن حقًا أن يحسّن من حياتك.