احمى نفسك من الجوع والعطش طوال اليوم خلال شهر رمضان

الصيف في رمضان يعني مزيدا من الحرارة والتعرق والإجهاد في ظل ارتفاع درجات الحرارة المستمر، ما يعني أيضا المزيد من الشعور بالعطش والجفاف وفقدان الطاقة في نهار رمضان. ولا يتعلق الأمر كما يظن الكثير بكمية الماء المشروب والطعام المتناول في السحور، بل بنوعية الطعام وما يحتويه من عناصر تمد الجسم بالطاقة، وتساعد في التغلب على الجوع والعطش، لذا ومع بداية شهر رمضان نقدم لكم من خلال موقع دليلى ميديكال أكلات تقاوم الجوع والعطش على السحور.

اهمية شرب الماء

يقلل شرب الماء بانتظام من جفاف البشرة لأن نقص الماء يؤدي إلى جفافها وتشققها وظهور التجاعيد وتشقق الشفاه.

الماء يعطي العين بريقها, أما نقص الماء فيؤثر في العين ويؤدي إلى جفافها.

الماء مفيد جداً للقلب لعدة أسباب، منها إنه يقلل من لزوجة الدم، ما يقلل من المجهود على ضخ الدم بصورة جيدة إلى أجزاء الجسم, كما أنه يساعد في منع حدوث الجلطات والأزمات القلبية.

يساعد شرب الماء أيضاً بانتظام على التخلص من الأملاح المتراكمة التي تؤدي إلى حصوات الكلى وارتفاع ضغط الدم، حيث وجد أن بعض الأشخاص الذين يعانون منه قد يكون بسبب تراكم الأملاح في أجسامهم.

الماء مهم أيضاً للحفاظ على الأسنان لما تحتويه من أملاح معدنية والكلوريد والفلوريد، ويساعد أيضاً على إفراز اللعاب لتسهيل عملية مضغ الطعام والهضم.

يزيد من كفاءة عمل الجهاز الهضمي، ويزيد من إنتاج الطاقة ما يؤدي إلى حرق السعرات الزائدة، ويساعد على الاستفادة من الرجيم وإنقاص الوزن.

اضرار العطش

يؤدي العطش الشديد الذي إن لم يعالج بشرب الكميات الكافية من الماء ما بين الفطور والسحور لتعويض ما يفقده الجسم خلال الصيام، إلى الإصابة بالجفاف الذي تتلخص أعراضه فيما يأتي:

تعتبر مراقبة عملية التبول من أهم العلامات التي تدل على حالة السوائل في الجسم، ومن العلامات الدالة على الجفاف: 

نقصان عدد مرات الذهاب إلى الحمام من أجل التبول.

نقصان كمية البول أثناء التبول.

زيادة تركيز البول حيث يبدو لون البول داكناً أكثر.

قلة التعرق وإنتاج الجسم للدموع.

ضعف في العضلات يصاحبه تشنجات في بعض الأحيان.

غثيان ودوار.

تعب وإرهاق.

عدم وضوح في الرؤية.

إمساك.

جفاف البشرة.

المأكولات التي تساعدك لتجنب الجوع والعطش في رمضان

الفول المدمس يعتبر الفول المدمس من أشهر الوجبات الأساسية على مائدة السحور، حيث يحتوي على نسبة كبيرة من الأملاح المعدنية والحديد، بالإضافة لاحتوائه على الماغنيسيوم والبوتاسيوم، وغني بالكربوهيدرات المركبة التي تعزز الشعور بالشبع طوال فترة الصيام.

الخيار: يحتوي الخيار على نسبة عالية من الماء حيث إن 93% من تكوينه ماء، وبالتالي يفضل تناول 2-3 حبات من الخيار خلال السحور لتجنب العطش أثناء ساعات الصيام.

الكرفس: يحتوي الكرفس على الماء بنسبة عالية حيث أنه يشكل معظم تكوينه مما يساعد على الاحتفاظ برطوبة الجسم لوقت طويل ويقلل من الشعور بالعطش، بالإضافة إلى أنه غني بالألياف بالتالي يقلل من الشعور بالجوع أيضاً خلال فترة الصيام.

الطماطم: تساعد الطماطم على الاحتفاظ بالسوائل في الجسم وبقاءه رطباً والتقليل من العطش بالإضافة لاحتوائها على الفيتامينات والمعادن التي تحافظ على نشاط الجسم خلال فترة الصيام ولكن ينصح بتجنب الطماطم الحامضة لأنها تزيد من العطش.

الفراولة: تحتوي الفراولة على نسبة عالية من الماء والبوتاسيوم وكلاهما عنصرين يساعدان في تقليل العطش خلال فترة الصيام بالإضافة إلى احتوائها على سكريات طبيعية تساعد في الحفاظ على طاقة الجسم لفترة طويلة.

السلطة الخضراء تحتوي السلطة الخضراء على مجموعة متنوعة من الخضروات، والتي تحتفظ داخلها بكميات كبيرة من الماء، وتحتوي على الكثير من الألياف التي تظل فترة طويلة في الأمعاء، لتمنع الشعور بالجوع والعطش، وتعمل على ترطيب الجسم وإنعاشه أثناء فترة الصيام.

 الشوكولاتة الداكنة تناول قطعة من الشوكولاتة الداكنة يمكن أن يساعد في تقليل الشهية وذلك بسبب توفر نوع من الأحماض الدهنية فيها وهو يبطئ عملية الهضم، مما يزيد من الشعور بالامتلاء.

التمر من الفواكه الصحية التي تعمل على مد الجسم بالسكريات والدهون والحديد والكالسيوم، كما أنه يحتوي على الألياف والعناصر الغذائية التي تمد الجسم بالطاقة اللازمة لتعينه على القيام بالمجهود أثناء الصيام.

الزبادي من أفضل الأطعمة المرطبة التي تمنع العطش، ومن الأطعمة الصحية التي يُنصح بها على مائدة السحور في رمضان، فهي غنية بالكالسيوم والفيتامينيات، إلى جانب بعض الخمائر والبكتيريا النافعة التي تعمل على تحسين الهضم، وإراحة المعدة، والقضاء على الحموضة.

الموزيحتوي  على فيتامين B6 الذي يمد الجسم بالطاقة والقوة، كما يحتوي على نسبة عالية من النشا المقاوم، وهو أحد الألياف التي تعزز الشعور بالشبع، حيث يحتوي الموز أيضا على نسبة كبيرة من البوتاسيوم الذي يساعد على تقليل الشعور بالعطش خلال نهار رمضان.

المشمش المجفف يحتوي كل 30 جراما من المشمش على جرام من البروتين و2 جرام من الألياف وكمية ضئيلة من الدهون، ما يجعله ضمن قائمة أكلات تقاوم الجوع والعطش على السحر.

التفاح تتكون ثمرة التفاح من ألياف نباتية، تحتفظ بالمياه وتساعد على تقليل الشعور بالعطش، كما تحتوي على العديد من العناصر الغذائية الهامة للجسم، والتي تعمل مع الألياف النباتية على منع الشعور بالجوع، ومد الجسم بالطاقة اللازمة طوال فترة الصوم.

 شرب الماء أو الحساء قبل كل وجبة شرب كوب من الماء أو صحن من الحساء قبل الأكل يمكن أن يجعلك تشعر بالشبع لوقت أطول.

 تناول الطعام ببطء يجب ألا يستغرق تناولك لأي وجبة، مدة تقل عن 20 دقيقة حتى يتلقى عقلك رسالة مفادها أن معدتك امتلأت بالفعل، لذا ينصح بتناول الطعام ببطء من أجل أن يظل شعورك بالامتلاء مدة أطول.

قمر الدين: يعد قمر الدين المشروب الرمضاني الأكثر شهرة في رمضان، إذ يمكن شربه على السحور والفطور أيضاً، ويعتبر مشروباً رائعاً لكسر الصيام، إذ يمد الجسم بكميات كافية من السكر لتحفيز الجهاز الهضمي على العمل، يعد من المشمش المجفف، ويحتوي قمر الدين على مركبات تساعد الجسم على الهضم، وتنظم الأيض، بالإضافة إلى احتوائه على العديد من الفيتامينات.

الشوفان من الأكلات التي تساعد علي تحمل الجوع والعطش أثناء نهار رمضان، حيث يحتوي على نسبة كبيرة من الألياف الغذائية، حيث تعمل الكربوهيدرات المعقدة التي يحتوي عليها على الحفاظ على نسبة السكر في الدم.

المكسرات تناول كمية قليلة من المكسرات في وجبة السحور مثل الفستق واللوز والبندق، يساعد في عدم الشعور بالجوع أو العطش أثناء رمضان، حيث تعد طعاما صحيا مليئا بالعناصر الغذائية المهمة، كما تحتوي على نسب مرتفعة من البروتينات والسعرات الحرارية.

البيض يعتبر من الأكلات المهمة لمقاومة الجوع والعطش، حيث يحتوي على البروتين والفيتامينات والأملاح المعدنية والدهن وهيدرات الكربون، كما أنه غني بالعناصر الغذائية التي يحتاجها جسم الإنسان، والتي تمد خلايا الجسم بالرطوبة، ما يساعد في نهاية الأمر على تجنب الشعور بالجوع والعطش وتحمل نهار رمضان.

  اعرف افضل دكتور تغذية علاجية فى خلال دقايق 

مشروبات تمنع العطش في رمضان

الماء: يعتبر من أهم المشروبات التي تكافح العطش خلال فترة الصيام ولا يمكن تعويضه بمشروب آخر ولكن يجب التنويه إلى عدم شرب كميات كبيرة من الماء قبل الفجر فذلك يزيد من العطش خلال النهار وإنما يفضل شرب كميات من الماء موزعة بين الإفطار والسحور.

العرقسوس:  هو أحد المشروبات الرمضانية الذي يتميز بفوائده الكبيرة للجسم فتناول كوب منه عند السحور يساعد في الحفاظ على رطوبة الجسم لفترة طويلة ويعطي الشعور بالارتواء، ولكن ينصح باستشارة الطبيب قبل تناوله من قبل مرضى القلب وضغط الدم.

عصير البطيخ: ينصح بتناول عصير البطيخ خلال السحور فيحتوي البطيخ على نسبة عالية من الماء تساعد في الحفاظ على رطوبة الجسم مما يمنع الشعور بالعطش خلال الصيام، عدم إضافة السكر له كونها تزيد من حاجة الجسم للماء.

الحليب: يعتبر الحليب من المشروبات الأكثر ترطيباً بسبب احتواءه على الكربوهيدرات والكالسيوم والبروتينات وينصح بتناوله مع وجبة الإفطار أو السحور.

الكركديه: يقلل مشروب الكركديه من العطش بسبب احتواءه على البوتاسيوم ويفضل تناوله بارداً ودون إضافة السكر له خلال السحور.

البابونج: إن شرب كوب من البابونج خلال السحور يساعد في الحفاظ على سوائل الجسم ويمنع فقدانها بسرعة مما يقلل من الشعور بالعطش خلال ساعات الصيام.

الزنجبيل: يساعد مشروب الزنجبيل في تقليل الشعور بالعطش بسبب حفاظه على الرطوبة في الجسم، لكن ينصح بتجنب تناول أكثر من كوب واحد كونه من المشروبات التي ترفع ضغط الدم.

التمر الهندي: يعد شراب التمر الهندي الذي يعتبر من أشهر المشروبات المنعشة والباردة، من ثمار شجرة التمر الهندي، وبنفس طريقة إعداد شراب الكركديه مع إضافة الماء والسكر، ثم شربه بعد تبريده.

السوبيا: يكون أبيض اللون كالموجود في مصر، أو أحمر اللون كالموجود في السعودية، ويعد شراب السوبيا المشهور بنقع مسحوق الأرز لليلة واحدة، ثم خلطها مع مسحوق جوز الهند، والحليب، والسكر، ويشرب بارداً.

الجلاب: يتم إعداد الجلاب البارد المغذي والمشهور في سوريا بالأخص من التمر، ودبس العنب، والقليل من ماء الورد، مع إضافة الثلج، والقليل من الصنوبر.

عرق السوس: هو مشروب شعبي ورائج في كافة أوقات السنة، إلا أن العديد من الناس تفضل شربه في رمضان وخصوصاً في الأيام الحارة، فعادة ما يحفظ في حافظات خاصة تقليدية مصنوعة من الزجاج أو النحاس، للحفاظ عليه بارداً.

الخشاف: هو سلطة فواكه تعد من الفواكه المجففة، والمشمش، والخوخ، والتين، والتمر والزبيب، والتي تغلى جميعها معاً، ثم تحلى ويضاف لها القليل من ماء الورد، وتقدم باردة.

التمر والحليب: يعد التمر والحليب الوصفة الأقدم على الإطلاق، والتي يتم إعدادها بتقطيع التمر إلى أنصاف ونقعه في الحليب أو غليه فيه، ثم تحليته بقليل من السكر، وتقديمه بارداً.

الكركديه: يشتهر شاي الكركديه المفيد جداً على مدار السنة، ولكنه يزيد شربه في رمضان وخصوصاً في كل من مصر والسودان، ويمكن أن يقدم بارداً او ساخناً.

الدوم: يشتهر عصير الدوم في مصر والسودان أيضاً، ويعد بطحن بفاكهة الدوم وغلي مسحوقها مع الماء، ثم تحليته وتقديمه بارداً.

الخروب: يعتبر عصير الخروب من أشهر المشروبات العربية الباردة والتي تقدم في رمضان، وهو صحي ومنعش وغني بالألياف، والبروتين، ومضادات الأكسدة.

مأكولات تجنب أكلها أثناء السحور في رمضان

الحلويات تناول الحلويات في السحور يسبب الشعور بالجوع والعطش.

الأطعمة المقلية تزيد الأطعمة المقلية من الحاجة إلى تناول المياه.

الأطعمة السكرية تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية.

الأطعمة الحارة حيث تسبب الشعور بالعطش.

المشروبات التي تحتوي علي الكافيين الموجود في القهوة والشاي من المشروبات التي تحفز عملية خروج المياه من الجسم، ما يسبب الشعور بالجوع والعطش.

المشروبات الغازية: المشروبات الغازية تحتوي على نسب عالية من السكر والكافيين والتي تزيد من الشعور بالعطش والجوع خلال النهار مما يزيد من الشعور بالتعب والصداع.

الأطعمة عالية الصوديوم: يسبب الصوديوم الموجود في بعض الأطعمة في إحداث اضطرابات في توازن السوائل في الجسم مما يسبب الشعور بالعطش خلال فترة الصيام لذلك ينصح بتجنب تناول هذه الأطعمة خلال فترة السحور مثل الجبن المعالج واللحوم المصنعة كالسجق واللانشون.

النشويات: تعتبر النشويات مصدراً للطاقة في الجسم، لكن وعلى الرغم من فوائدها إلا أنها تسبب الشعور بالعطش لذلك ينصح بتجنب تناولها النشويات على السحور قدر الممكن لمنع العطش خلال الصيام.

الأطعمة المقلية: الأطعمة المقلية كالبطاطا والسمبوسك تزيد من الشعور بالعطش والجوع خاصة إذا ما تم تناولها على السحور حيث تزيد من الحاجة لشرب كميات كبيرة من الماء بالإضافة للشعور بالحموضة في المعدة.

التوابل والملح: يجب تجنب الأطعمة التي تحتوي على كمية كبيرة من الملح والتوابل خاصة المخللات والأطعمة المعلبة واللحوم المبهرة والمصنعة فهي تزيد من الشعور بالعطش خلال الصيام.

أهم النصائح لتجنب الجوع والعطش في الشهر الكريم

 وجبة السحورعدم إهمال وجبة السحور لأنها تساعدنا على تحمل الساعات الطويلة من الصوم، ومن الأفضل تأخير موعدها حتى تقل الفترة التي تمتنع عنها عن الشراب والطعام، ويفضل تناول الأغذية المفيدة للجسم التي تمده بالطاقة اللازمة لبقية اليوم.

 تجنب البهارات والتوابل التي تحتوي على نسبة كبيرة من التوابل والبهارات، خاصة في وجبة السحور، لأنه يرفع حاجتك إلى المياه وتزيد من شعورك بالعطش.

 الابتعاد عن الوجبات السريعةالابتعاد عن الوجبات السريعة من المقالي مثل وجبات البروستد والبرجر، لأنها تحتوي على الكثير من الدهون الغير صحية وتؤثر على عمل الجهاز الهضمي، ويفضل استبدالها بالأطعمة الصحية للجسم.

 تناول اللبن والزبادي من أهم الأطعمة التي يجب تناولها طوال شهر رمضان، فتناول كل منهما على الفطور والسحور يساعد على الهضم بشكل كبير، كما يمد الجسم بالطاقة والنشاط التي تساعدنا على تحمل ساعات الصيام الطويلة.

 السلطة الخضراء البعض يبتعد عن تناول السلطة الخضراء في الفطور والسحور، ويميل إلى تناول الأكلات الدسمة بشكل أكبر، لكن في الحقيقة أنها تعوض الجسم عما فقده طوال الساعات الطويلة من الصيام، كما أنها مرطبة للجسم بشكل كبير.

 الحرص على تناول الفاكهة تناولها يفيد أجسامنا بشكل كبير، لأنها تحتوي على كمية كبيرة من الماء التي يحتاجها الجسم مثل التفاح والبطيخ،

تقليل تناول الحلويات الدسمة حاولي تقليل الحلويات الدسمة خاصة في وجبة السحور، على الرغم من أنها تمد الجسم بالكثير من الطاقة، لكنها تشعرك بالعطش طوال اليوم.

 ممارسة التمرينات الرياضية بعد الإفطار بساعة تساعد على الهضم بشكل أسرع، وتحسن من عملية تمثيل الجسم للغذاء كما أنها تساعد على حرق الدهون.

 الابتعاد عن التدخين يعتبر شهر رمضان فرصة للتخلص من العادات السيئة، مثل الابتعاد عن التدخين، بجانب أنه يؤثر بطريقة سلبية على صحة الإنسان ويعرضه للكثير من الأمراض، فإنه يرفع من خطر الإصابة بجفاف الفم وبالتالي يزيد من شعورنا بالعطش والجوع عند الصيام.

التقليل من التعرض للشمس: يمكن أن يؤدي التعرض لأشعة الشمس بشكل مطول إلى حدوث جفاف في الجسم والشعور بالعطش نتيجة التعرق المفرط، لذلك ينصح بتجنب الخروج في الأجواء الحارة قدر الإمكان خلال ساعات الصيام.

تأخير وجبة السحور: يفضل تأخير تناول وجبة السحور إلى ما قبل آذان الفجر بساعة وذلك للحفاظ على رطوبة الجسم قدر الإمكان ولوقت أطول وزيادة قدرة الجسم على مقاومة العطش في اليوم التالي.

الاستحمام بماء الفاتر: يساعد الاستحمام بالماء الفاتر خاصة في الأجواء الحارة في تعديل حرارة الجسم والتقليل من التعرق بالتالي الحفاظ على رطوبة الجسم وتجنب العطش خلال ساعات الصيام.

الإكثار من السوائل طيلة فترة الإفطار: ينصح بتقسيم شرب السوائل بين الفطور والسحور وعدم استهلاكها دفعة واحدة خلال السحور لأن ذلك يزيد من الشعور بالعطش، فتقسم السوائل قبل البدء بالإفطار وخلال تناولها وبين وجبة الإفطار والسحور وشرب كمية قليلة عند السحور، وذلك حتى يستفيد الجسم من السوائل بأكبر قدر.

تجنب استخدام الثلج: ينصح خلال شهر رمضان بتجنب الماء المثلج لأنه يزيد من الشعور بالعطش خلال ساعات الصيام، فيما يمحنا الماء المعتدل خلال فترة الإفطار وعلى السحور شعوراً مديداً بالارتواء والرطوبة.

ما هي كمية الماء التي يحتاجها الصائم في رمضان؟

كمية الماء التي يحتاجها جسم الصائم في شهر رمضان تتوقف على جنس وعمر الصائم أو المجهود الذي يبذله خلال نهار الصيام، حيث تحتاج النساء في رمضان حوالي 2 ليتر من الماء أو 9 أكواب، فيما يحتاج الرجال في رمضان حوالي 3 ليتر من الماء تعادل 13 كوباً تقريباً، وتحتاج الحامل أو المرضع الصائمة إلى شرب 10 أكواب من الماء تقريباً على مدار فترة الإفطار. يفضل أن يحافظ الرياضيون في رمضان على روتين شرب الماء خلال التمرين، حيث إن شرب كوب ثلاث مرات خلال التمرين يساعد على موازنة رطوبة الجسم، ويساعد الرياضيين على منع العطش خلال فترة الصيام، ومن الأفضل طبعاً أن يكون وقت التمرين في نافذة الإفطار وليس في وقت الصيام.