طرق التغلب على النوم والكسل والخمول فى رمضان المبارك
يعتبر الشعور بالنعاس والخمول من أكثر الأمور إزعاجاً في شهر رمضان، إذ يقف النعاس في وجه الصائم ويعيقه عن إتمام مهامه في خلال اليوم. تجد في هذا المقال من خلال موقع دليلى ميديكال أسباب الخمول في رمضان، بالإضافة إلى بعض الطرق التي تساعد على التغلب على النعاس في رمضان.
أسباب الأرق الرئيسية
يحدث الأرق عندما يجد الأشخاص صعوبة في الاستغراق النوم أو الاستمرار في النوم ليلاً، وذلك نتيجة عدة أسباب ترتبط بعدم الحصول على النوم الكافي، وتشمل هذه الأسباب ما يلي:
الإجهاد: قد يكون الإجهاد أحد أسباب الأرق الرئيسية، والتي تؤثر بشكل كبير على جودة النوم، والذي يحدث عند التعرض لضغط العمل، أو المدرسة، أو التعاملات اليومية والعلاقات الاجتماعية، كذلك قد يسبب التعرض لبعض المواقف المؤلمة إلى التوتر المزمن، الذي قد يسبب حالة اضطراب ما بعد الصدمة، والتي تسبب تعرض الجسم للضغط النفسي والتوتر الشديد الذي قد يسبب الأرق، وعدم الحصول على النوم الكافي للجسم، كذلك قد يكون عدم القدرة على النوم سببًا كافيًا للتوتر وحدوث الأرق.
مواعيد النوم غير المنتظمة: يتبع الجسم نظام داخلي خاص لتنظيم وقت النوم والاستيقاظ، يسمى بالساعة البيولوجية للجسم، ومع ذلك قد يحدث اختلال في هذا الإيقاع اليومي ، نتيجة الالتزام بجدول نوم غير منتظم، مثل اضطراب الرحلات الجوية الطويلة، وذلك لأن الجسم لا يستطيع التكيف مع التغير الزمني السريع فى المناطق المختلفة، كذلك قد يتطلب العمل بنظام الورديات العمل طوال الليل والنوم أثناء النهار، والذي يمكن أن يؤدي إلى اضطراب إيقاع الساعة البيولوجية والأرق، وقد يعاني بعض الأشخاص أيضًا من اضطرابات في الساعة البيولوجية دون سبب واضح، لذا قد يواجه هؤلاء الأشخاص صعوبات في النوم مستمرة.
نمط الحياة الغير صحي: يمكن أن تسبب بعض العادات اليومية غير الصحية المتعلقة بنمط الحياة، والطعام، والشراب أن تزيد من خطر الإصابة بالأرق، مثل:
العمل لوقت متأخر أو ممارسة ألعاب الفيديو أو استخدام الأجهزة الإلكترونية قبل النوم.
القيلولة في وقت متأخر من بعد الظهر، والتي قد تسبب الشعور بالأرق في الليل.
استخدام مناطق النوم المعتادة، مثل السرير في أنشطة يومية أخرى، والتي قد يسبب ارتباط هذه المناطق ياليقظة وليس النوم.
التعويض عن ساعات النوم الفائتة من خلال النوم في أوقات أخرى من اليوم، والذي قد يسبب اضطراب في الساعة البيولوجية للجسم، وعدم القدرة على الحصول على نوم منتظم.
تناول الوجبات الدسمة والأطعمة الغنية بالتوابل قبل الذهاب للنوم، والتي قد يصعب هضمها ليلاً، وبالتالي التسبب في صعوبة الحصول على نوم مريح.
تناول الكافيين وهو أحد أسباب الأرق الرئيسية، وخاصة عند تناولها في فترة ما بعد الظهر والمساء.
أسباب الأرق الثانوية
قد تسبب بعض العوامل الأخرى الشعور بالأرق، والتي قد تتمثل في بعض الحالات الجسدية والعقلية، أو استخدام بعض العلاجات التي قد تسبب الأرق، وغيرها، ونذكر أهم هذه الأسباب كما يلي:
اضطرابات الصحة العقلية والنفسية: قد تسبب بعض الحالات المرضية المتعلقة بالصحة العقلية، مثل القلق، والاكتئاب، والاضطراب ثنائي القطب إلى التسبب في حدوث العديد من مشاكل النوم وخاصة الأرق، إذ ترتبط العديد من حالات اضطرابات الصحة العقلية بحدوث الأرق، كذلك تسبب هذه الحالات فرط النشاط الذهني والأفكار السلبية التي تحرم النوم، كذلك قد يؤدي حدوث الأرق تفاقم أعراض اضطراب المزاج والقلق، ويزيد من خطر الانتحار لدى الأشخاص المصابين بالاكتئاب.
الاضطرابات العصبية: تسبب الاضطرابات العصبية، مثل الاضطرابات التنكسية العصبية والنمو العصبي التي تتمثل في الخرف والزهايمر ارتفاع خطر الإصابة بالأرق، حيث تسبب هذه الاضطرابات حدوث اختلال في إيقاع الساعة البيولوجية للجسم المسئولة عن تنظيم دورة النوم والاستيقاظ، مما يؤدي إلى حدوث اضطرابات النوم المتعلقة بالأرق. كذلك يمكن أن تتسبب بعض اضطرابات النمو العصبي، مثل اضطراب نقص الانتباه مع فرط النشاط (ADHD) في فرط النشاط العام، مما يسبب قلة النوم والأرق أثناء الليل، وقد يعاني الأطفال المصابين باضطراب طيف التوحد (ASD) بالأرق والذي قد يستمر حتى مرحلة البلوغ.
بعض الحالات المرضية: يمكن أن تتسبب بعض الحالات المرضية في حدوث العديد من مشاكل النوم والأرق، مثل:
توقف التنفس أثناء النوم: يحدث توقف التنفس أثناء النوم، نتيجة عدم القدرة على التنفس أثناء النوم، وتتراوح خطورة هذه الحالة من خفيفة إلى شديدة، لذلك غالبًا ما يعاني الأشخاص المصابون بانقطاع النفس النومي من مشاكل في النوم.
متلازمة تململ الساقين: تسبب حالة تململ الساقين انزعاجًا شديدًا، أو وخزًا، أو ارتعاشًا شديدًا في أصابع القدم، أو الكاحلين، أو الركبتين، أو الوركين أثناء النوم، لذلك تسبب هذه الأعراض عدم القدرة على الاستمرار في النوم.
قصور القلب: قد يسبب قصور القلب العديد من مشاكل النوم، وذلك لما تسببه هذه الحالة من أعراض، مثل صعوبة التنفس، والشعور بالقلق والاكتئاب، كذلك قد يسبب قصور القلب انقطاع النفس أثناء النوم لدى الكثير من الحالات.
الآلام المزمنة: قد يعاني الأشخاص الذين لديهم آلام مزمنة نتيجة بعض الحالات المرضية المزمنة، مثل مشاكل الظهر أو التهاب المفاصل يمكن أن يجعل الألم النوم صعبًا، من آلام مستمرة يمكن أن تسبب الحرمان من النوم.
أنواع الأرق
الأرق الحاد يعد الأرق الحاد هو النوع الأكثر انتشارًا من أنواع الأرق، وتكون مدته قصيرة ولا تتجاوز شهرًا، ويسمى غالبًا بالأرق الناتج عن التغيير لأنه يرتبط عادة بحدوث تبدل في الظروف الحياتية أو التعرض لمواقف طارئة.
أهم العوامل التي يمكن أن تسبب الأرق الحاد ما يلي
الانتقال إلى مكان غير مألوف.
الضجيج، أو الإضاءة الزائدة.
ارتفاع أو انخفاض درجة الحرارة.
عدم الشعور بالراحة في مكان النوم.
بدء عمل جديد أو دراسة جديدة.
السفر إلى منطقة جغرافية مختلفة.
التعرض للانعكاس في الساعة البيولوجية.
التعرض لضغوط في العمل أو الاختبارات.
فقدان شخص عزيز أو صديق حميم.
التعرض لمشكلات في العلاقات الاجتماعية.
استخدام بعض الأدوية.
الأرق المزمن يصبح الأرق مشكلة دائمة أو طويلة الأمد في بعض الأحيان، ويمكن اعتبار الأرق مشكلة مزمنة إذا كان المريض يعاني من اضطرابات في النوم لمدة ثلاث ليال أو أكثر في الأسبوع، لمدة شهر متواصل على الأقل.يمكن أن ينشأ الأرق المستمر عن سبب غير معروف ويسمى في هذه الحالة بالأرق الأولي لأنه لا يتعلق بحالة طبية أخرى، أما إذا نتج عن مشكلة صحية معينة فيسمى بالأرق الثانوي لأنه ناجم عن حالات صحية أخرى، مثل بعض الأمراض المزمنة.
الأمراض المزمنة: مثل مرض السكري، وباركنسون، وفرط نشاط الغدة الدرقية، واضطرابات التنفس أثناء النوم.
الاضطرابات النفسية: مثل الحزن، والخوف، وفرط النشاط، وقلة التركيز.
استخدام بعض الأدوية: مثل أدوية مكافحة السرطان، ومضادات الاكتئاب، والأدوية التي تؤثر على ضغط الدم.
تناول الكافيين والمواد المحفزة الأخرى: مثل الكحول، والتبغ، وبعض المخدرات.
عوامل تتعلق بأسلوب الحياة: مثل انعكاس الساعة البيولوجية، والعمل في أوقات متغيرة، والنوم في فترات النهار.
الأرق في بداية النوم يظهر ذلك في حالة العمل المناوب حيث يحاول الأفراد النوم خلال ساعات غير العادية، يرتبط هذا النوع من الأرق بفكرة الاستلقاء في مكان النوم دون أن يتمكن الشخص فعليًا من الغفو، ولا يمكن لمعظم الأشخاص الذين يعانون من مشكلات بدء النوم أن يغفوا حتى بعد قضاء مدة تتراوح بين 20 و30 دقيقة في السرير.هذا النوع من الأرق يؤدي إلى تقليل إجمالي وقت النوم، وقد يشعر المصاب بآثار نقص النوم في اليوم التالي، وتشمل هذه الآثار التعب، ضعف التركيز، والانزعاج العام، ويمكن أن تؤثر هذه الحالة أيضًا على الأداء العام والحالة المزاجية.
الأرق أثناء النوم تتضمن حالة الأرق أثناء النوم عدم القدرة على النوم طوال الليل، وعادةً ما يتمثل ذلك في الاستيقاظ مرة واحدة على الأقل خلال الليل ومحاولة العودة إلى النوم لمدة تتراوح بين 20 و30 دقيقة على الأقل.يؤدي هذا النوع من الأرق إلى تقليل وقت وجودة النوم، مما يجعل الشخص يعاني من فرص أكبر للنعاس أثناء النهار أو الشعور بالخمول، وقد يتأثر أداء الشخص في النهار، ويشعر بالتعب الشديد وعدم التركيز بشكل جيد.
الأرق السلوكي أثناء الطفولة يؤثر الأرق السلوكي أثناء الطفولة على حوالي 25% من الأطفال، وهو ينقسم إلى ثلاثة أنواع فرعية:
النوع الأول: يظهر في بداية النوم، وينشأ هذا النوع نتيجة ارتباطات سلبية بالنوم، مثل تعلم النوم عن طريق الهز أو الرضاعة، وقد يشمل أيضًا وجود أحد الوالدين أو مشاهدة التلفزيون أثناء النوم.
النوع الثاني: يتضمن هذا النوع رفض الطفل الذهاب إلى الفراش والتمسك بمحاولات متكررة لتأجيل النوم، ومن أمثلة هذا السلوك طلب الشراب، أو الذهاب إلى الحمام، أو طلب قراءة قصة أخرى من قبلل أحد الوالدين.
النوع الثالث: هو نوع مدمج من النوعين السابقين، يحدث عندما يرتبط الطفل بالنوم سلبيًا ويقاوم الذهاب إلى الفراش بسبب عدم وجود قيود من قبل أحد الوالدين.
الأرق في الصباح الباكر هو حالة يستيقظ فيها الشخص باكرًا قبل الوقت المعتاد للنهوض من النوم ويكون هذا الاستيقاظ عادة غير مرغوب فيه أو مخطط له، ويعد هذا النوع من الأرق أحد أنماط الأرق المنفصلة، وقد يكون عرضًا لمشكلة أكثر تعقيدًا في النوم.
الأرق المختلط هو مصطلح يستخدم لوصف الأشخاص الذين يعانون من مجموعة متنوعة من اضطرابات النوم المتداخلة، يتضمن هذا النوع من الأرق صعوبة البدء في النوم، وصعوبة الاستمرار في النوم، والاستيقاظ مبكرًا في الصباح.يعد الأرق المختلط نمطًا شائعًا لأن الكثير من الأشخاص يعانون من مجموعة متنوعة من مشكلات النوم، ويمكن لأعراض الأرق أن تتغير بمرور الوقت، وتتداخل مع بعضها البعض، مما يجعل من الصعب تصنيف الأرق بشكل محدد إلى أنماط فرعية.
طرق تساعد على التغلب على النعاس في رمضان
النهوض والتحرك في ارجاء المنزل من الطرق الفعالة للشعور بالاستيقاظ والتغلب على النعاس في رمضان هي التحرك في المنزل أو حوله، ولذلك ينصح بالنهوض من الفراش والبدء في المشي لمدة 10 دقائق، إذ يساعد هذا على اكتساب الطاقة في غضون ساعة واحدة فقط، وذلك لأن رياضة المشي تساعد على ضخ الأكسجين عبر الأوردة والدماغ والعضلات، وكلما زادت مدة المشي، كلما كان أفضل.
ويجب ألا يقتصر المشي على المنزل فقط، بل ينصح بممارسة المشي خلال أوقات الراحة في مكان العمل، وذلك لاكتساب مزيد من الطاقة، وتحريك كافة عضلات الجسم، وتفادي إصابتها بالتيبس والتصلب.
النوم لمدة اضافية يقوم البعض بإيقاف المنبه ومعاودة النوم لمدة 5 أو 10 دقائق وثم الإستيقاظ مرة أخرى، قد يعتقد البعض أنها عادة سيئة إلى حد ما، لكن عندما يتعلق الأمر بالنعاس في رمضان، فهذه الطريقة تعتبر فعالة بالفعل، وتساعد على الشعور باليقظة.ولذلك يمكن اتباع هذه الطريقة في حالة الشعور بالنعاس الشديد وعدم القدرة على مغادرة الفراش، ولكن يجب التأكد من ضبط المنبه مرة أخرى على الوقت المناسب.
الحصول على قيلولة وسيلة فعالة للتغلب على النعاس في رمضان، كما أنها مفيدة لحصول الجسم على الراحة بعض العودة من العمل، ولذلك ينصح بأخذ قيلولة في فترة العصر تصل مدتها لحوالي ساعة، ومن الأفضل أخذ هذه القيلولة قبل 6 إلى 7 ساعات من الليل، أي في فترة النهار وقبل الإفطار، وتجنب القيلولة بعد الإفطار لأنها ستسبب صعوبة في النوم ليلاً.
اراحة العين التحديق المستمر في شاشة الحاسوب لمدة طويلة خلال العمل أو الدراسة يعتبر من أسباب الخمول في رمضان نظراً لما يتسبب به من إجهاد للعين، ولذلك ينصح بإغماض العينين والاسترخاء على الكرسي في العمل خلال وقت الراحة، مع إغلاق العينين لمدة 10 دقائق أو أكثر.يساعد النظر بعيداً عن الشاشة لبضعة دقائق على التغلب على النعاس في رمضان من خلال التحدث إلى أحد الزملاء، حيث يساعد الانخراط في محادثة مع أحد الأشخاص على تحريك العقل والشعور باليقظة، وخاصة عند التحدث في موضوع هام أو قضية شخصية.
الاستماع إلى اصوات مرتفعة تتسبب الموسيقى الهادئة بالشعور بالنعاس في رمضان وفي جميع الأوقات بشكل عام، فيما تزيد الأصوات المرتفعة من الشعور باليقظة، ولذلك يمكن الجلوس لوقت قليل أمام التلفاز ومشاهدة عرض تلفزيوني جاذب للانتباه أو الاستماع إلى مقطع موسيقي صاخب بعض الشيء ويساعد على الحركة والتنبه.
تجنب الجلوس تحت اشعة الشمس لا ينصح بالجلوس لأكثر من 15 دقيقة يومياً تحت أشعة الشمس، وذلك لتفادي الشعور بالنعاس في رمضان، وتجنباً للإصابة بضربة شمس.
ممارسة تمارين التنفس العميقعلى رفع مستويات الأكسجين في الدم، الأمر الذي يؤدي إلى إبطاء معدل ضربات القلب، وتخفيض ضغط الدم، وتعزيز الدورة الدموية في الجسم، حيث أن كل من هذه الفوائد تحسن من مستويات الطاقة في الخلايا وتزيد من الأداء العقلي، مما ينعكس على زيادة إنتاجية العمل.يكون التنفس العميق من خلال التنفس عن طريق البطن وليس الصدر، بحيث يكون الشهيق من الأنف والزفير من الفم. وإلى جانب التنفس العميق، يمكن ممارسة اليوغا لزيادة الطاقة واليقظة.
ممارسة التمارين الرياضية الخفيفة على عكس ما هو شائع، فإن ممارسة الرياضة باعتدال في رمضان من الأساليب الفعالة لزيادة اليقظة والتغلب على النعاس في رمضان، ولذلك ينصح بممارسة التمارين الرياضية خفيفة الوتيرة في وقت الصباح، ولمدة 30 دقيقة تقريباً، أي عندما يكون الجسم في أعلى طاقته.في المقابل، ممارسة الرياضات العنيفة أو الإفراط في ممارسة الرياضة يسبب الشعور بالجوع والعطش، الأمر الذي يزيد من صعوبة الصيام خلال شهر رمضان. لذلك ينصح بممارسة التمارين الهوائية الخفيفة مثل المشي والهرولة، ولمدة قصيرة. علاوة على ذلك، يمنع ممارسة الرياضة قبل النوم لتجنب الأرق.
اخذ حمام بارد يساعد الماء البارد على التغلب على النعاس في رمضان وزيادة الشعور باليقظة على مدار اليوم، ولذلك يمكن أخذ حمام بارد بعد الاستيقاظ للشعور بالانتعاش، ولكن لا يفضل مغادرة المنزل فور الاستحمام؛ وذلك لتجنب الإصابة ببعض المشكلات الصحية، كما يفضل استخدام الماء الدافئ بدلاً من الساخن للاستحمام.
الاستعانة بالالعاب والانشطة العقلية الاستعانة ببعض الأنشطة والألعاب المفضلة لتشغيل العقل والجسم في نفس الوقت، مثل الألعاب الإلكترونية التي تتطلب حركة أمام الأجهزة، أو حل بعض الألغاز التي تساعد في تشغيل العقل، فهذه الأمور تساعد في تعزيز النشاط والشعور باليقظة.
الضحك يساعد على تحسين الحالة النفسية لبدء اليوم بطاقة وحيوية، كما يعتبر وسيلة جيدة لمقاومة النعاس في رمضان وللشعور باليقظة، خاصة في أوقات الصباح، ولذلك ينصح بالبحث عن طرق تساعد على الضحك في الصباح، مثل مشاهدة مقطع مضحك أو التحدث مع شخص يساعدك على الضحك.
الحصول على قسط جيد من النوم ليلاً من الطبيعي تغير عادات النوم خلال شهر رمضان، وذلك لارتباط الصائم بمواعيد الإفطار والسحور، ومواعيد الصلاة، ولتفادي قلة النوم والنعاس في رمضان، ينصح بالحصول على عدد كافي من ساعات النوم في رمضان ليلاً. يقترح البعض النوم في الساعة الحادية عشر، ومن ثم استكمال النوم بعد تناول وجبة السحور وبعد الصلاة الفجر، ولمدة 4-5 ساعات تقريباً.كما يجب الإلتزام بنفس موعد النوم اليومي، فهذا يساعد على سهولة الاستغراق في النوم عند الخلود إلى الفراش، كما ينصح بممارسة طقوس الإسترخاء قبل النوم، مثل شرب كوب من الحليب الدافىء أو اليانسون، وتخفيض الإضاءة، وترك الهاتف بعيداً.
تجنب الاطعمة التي تسبب الاضطرابات الهضمية يعتبر تناول الأطعمة الدسمة والدهنية من أول أسباب التعب بعد الإفطار في رمضان، حيث يسبب هذا النوع من الأطعمة بالإصابة بعسر الهضم، وبالتالي تعيق النوم بشكل جيد ليلاً.لذلك ينبغي أن تكون كل من وجبة السحور والفطور خفيفة، خالية من الأملاح والدهون الزائدة، وتحتوي على العناصر الغذائية التي تعمل على تحسين عمل الجهاز الهضمي والوقاية من الحموضة، مثل الزبادي.وبشكل عام، يفضل تناول الأطعمة الضارة على مدار اليوم سواء في وجبة الإفطار أو بعد ذلك، لأنها يمكن أن تضر بالصحة وتسبب مشاكل عديدة بالجهاز الهضمي، كما أنها تؤدي إلى الشعور بالثقل.أيضاً يجب الاهتمام بشرب الماء في الفترة بين وجبتي الفطور والسحور، حيث أن الماء يساعد على تحسين وظائف الجسم والوقاية من الجفاف الذي يمكن أن يحدث خلال رمضان. علاوة على ذلك، ينصح بتجنب مشروبات الكافيين كالشاي والقهوة.وفي المقابل، يمكن علاج الخمول في رمضان من خلال الاهتمام بتناول الأطعمة الصحية لإمداد الجسم بكافة العناصر الغذائية التي يحتاجها، مثل الخضروات، والفواكه، والبروتين، والحبوب الكاملة، حيث أنها ضرورية للحفاظ على صحة الجسم واكتساب الطاقة على مدار اليوم.
تجنب مصادر التوتر والقلق يعتبر كل من التوتر والقلق من أسباب الخمول في رمضان، وذلك لصعوبة النوم ليلاً، ولذلك ينصح بتجنب ضغوط العمل والإجهاد الشديد الذي يؤثر على الحالة النفسية ويسبب الإصابة بالأرق، وبالتالي الشعور بالتعب في صباح اليوم التالي. كما ينصح بممارسة تمارين اليوغا يومياً للمساعدة على الشعور بالاسترخاء والهدوء.
العلاقة بين الصوم ومشاكل النوم في رمضان
يتأثر الصائمون بالتأخر في النوم والاستيقاظ خلال شهر رمضان.
تقل عدد ساعات النوم في رمضان، أو قد تبقى على حالها، أو قد تزيد خاصة بالنسبة لدى طلاب المدارس.
يمكن أن يزيد الصيام من التعب خلال النهار، ولكنه لا يؤثر على يقظة الإنسان أو قدراته العقلية أو الجسدية، بل وعلى العكس فإنه قد يزيدها خاصة في ساعات الصباح وقبل الظهيرة.
قد يشعر بعض الأشخاص بالكسل والخمول خلال النهار، بسبب عدم الحصول على قسط كاف من النوم خلال ساعات الليل بسبب العمل، أو الاجتماع مع الأقارب، أو عدم أخذ القدر الكافي من النوم في رمضان بسبب انتظار وقت السحور.
علاقة النوم في رمضان بطبيعة الأكل بعد الإفطار
يقوم البعض باختيارات غذائية خاطئة تؤدي إلى ارتفاع كمية السعرات الحرارية المتناولة في الليل، مما يؤدي إلى ارتفاع مستويات هرمون الإنسولين وهرمون الكورتيزول، وينتج عن ارتفاع هذين الهرمونين ما يلي:
صعوبات في النوم.
زيادة الشهية تجاه الطعام ذو السعرات الحرارية المرتفعة.
ارتداد حمض المعدة إلى المريء.
الصيام والساعة البيولوجية في الجسم
يعتاد الجسم على نظام نوم وتغذية معين خلال السنة، وخلال رمضان يحدث تغيير كبير في هذه العادات، حيث يقلل الصيام من هرمون الميلاتونين المسؤول عن تنظيم الساعة البيولوجية في الجسم. كما ويؤثر عدم التعرض للضوء خلال النهار وإنارة الكهرباء في الليل على مستوى هذا الهرمون أيضًا، ويعد تغير الساعة البيولوجية من أسباب الأرق في رمضان. لذلك ينصح الأشخاص الذين يواجهون مشاكل في النوم في رمضان بالتعرض للشمس خلال النهار لمدة 10 دقائق على الأقل لضبط الساعة البيولوجية بالشكل الصحيح، وإطفاء الأنوار مساء حتى يرتفع هرمون الميلاتونين في الليل وينام الشخص بشكل طبيعي. كما ينصح بتجنب استخدام أي من وسائل الضوء الأزرق، مثل الجهاز المحمول، أو الحاسوب، أو التلفاز قبل النوم.
ما أسباب كثرة النوم والخمول في رمضان؟
انخفاض مستوى السكر في الدم: يبدأ مستوى الجلوكوز في الدم في الانخفاض بعد ساعات قليلة من بدء الصيام، الأمر الذي قد يصاحبه شعور بالتعب والخمول وعدم القدرة على بذل مجهود بدني وضعف التركيز.
اضطرابات النوم: مع تغير نظام النوم في رمضان، خاصةً مع اقتصار وجبات الطعام على وجبتي الإفطار والسحور، يميل معظم الأشخاص لتغيير نظام نومهم والسهر لوقت السحور أو النوم لفترة ثم الاستيقاظ، ويتسبب تغيير نظام اليوم والنوم لفترات قصيرة في الشعور بالتعب والخمول والرغبة المستمرة في النوم على مدار اليوم.
الجفاف: مع التوقف عن شرب الماء طوال فترة الصيام، ومع استمرار الجسم في فقدان الأملاح من خلال العرق والبول، فقد يتعرض بعض الصائمين للجفاف، خاصةً إذا تزامن شهر رمضان مع فصل الصيف، وفي حالة التعرض للشمس لفترات طويلة، وقلة شرب الماء في الفترة بين الإفطار والسحور، ويصاحب الجفاف أعراض مثل الخمول وعدم القدرة على بذل مجهود، والصداع، وفقدان التركيز والتعب والدوخة وقد يصل الأمر للإغماء.
انسحاب الكافيين: يعاني نسبة كبيرة من الأشخاض من أعراض انسحب الكافيين خاصةً في الأيام الأولى من الصيام، وهذه الأعراض تشمل الصداع، والغثيان وتقلب الحالة المزاجية والشعور بالخمول.
الإفراط في تناول الطعام على الإفطار والسحور: من العادات الغذائية الخاطئة التي تتسبب في كثرة النوم والشعور المستمر بالخمول هي الإفراط في تناول الطعام خاصةً على وجبة الإفطار، فبعد حرمان الجسم لفترة من الطعام ومع تناول كمية كبيرة دفعة واحدة يتسبب ذلك في نشاط الدورة الدموية في اتجاه الجهاز الهضمي لهضم وامتصاص الطعام، ما يقلل كمية الدم التي تصل للمخ، فيشعر الشخص بالخمول والصداع وعدم القدرة على التركيز بعد الإفطار مباشرةً.
تناول الأطعمة غير الصحية: التركيز على تناول السكريات والحلويات من العادات الغذائية الخاطئة في رمضان، إذ تعمل هذه الأطعمة على رفع مستوى الجلوكوز في الدم سريعًا، ولكنه سرعان ما ينخفض مرة أخرى، ما يسبب الشعور بالصداع والخمول وافتقاد الطاقة والرغبة المتكررة في النوم.
كيف يمكن التغلب على كثرة النوم والخمول في رمضان؟
تناول كمية وفيرة من الماء: من المهم الحصول على ثمانِ أكواب من الماء على الأقل يوميًا خاصةً في حالة العمل في الأجواء الحارة، أو مع تناول مدرات البول، ويمكن تقسيمها على مدار الفترة بين الإفطار والسحور، كما يُوصى بتناول العصائر الطازجة المعدة منزليًا، وتجنب الإفراط في تناول الكافيين والمشروبات الغازية، وتناول الفواكه والخضراوات ذات المحتوى المائي العالي مثل الخس والخيار والبطيخ والكنتالوب، ومن العادات الخاطئة تناول كميات كثيرة من الماء على وجبة السحور فقط، ما يضع عبئًا غير ضروري على الأوعية الدم والكليتين، والأفضل من ذلك هو توزيع الماء على الفترة بين الإفطار والسحور.
تناول وجبات متوازنة: بدلًا من التركيز على أطعمة بعينها يجب أن تكون الوجبات متوازنة على قدر الإمكان وتحتوي على الكربوهيدرات المعقدة كالحبوب الكاملة، والبروتينات والدهون الصحية الموجودة في أطعمة مثل المكسرات والأفوكادو وزيت الزيتون، والأطعمة الغنية بالفيتامينات والمعادن كالخضراوات والفواكه.
تجنب الإفراط في تناول الطعام: بعد التوقف عن تناول الطعام خلال فترة الصيام يجب تناول الطعام بشكل تدريجي وتجنب تناول كمية كبيرة دفعة واحدة، ويُوصى بالإفطار على الماء وبعض التمر أو ثمرة فاكهة أو كوب عصير طازج، أو طبق الحساء ثم الانتظار لبعض الوقت واستكمال تناول الطعام مع الحرص على أن تكون الكمية معتدلة، لتجنب الشعور بالخمول بعد الإفطار.
تقسيم الطعام إلى حصص صغيرة: يساعد تقسيم الوجبات إلى حصص صغيرة بدلًا من الاقتصار على وجبتي الإفطار والسحور على تجنب الشعور بالنوم والتعب وافتقاد الطاقة، ويمكن تقسيمها إلى أربع وجبات أو أكثر على أن تكون الوجبة بكمية صغيرة، إذ يساعد ذلك على الحفاظ على مستوى الجلوكوز في الدم بمعدل مستقر والشعور بالطاقة.
الحصول على قسط كافِ من النوم: من الأفضل تنظيم مواعيد النوم والاستيقاظ على قدر الإمكان، يساعد ذلك على تنظيم مستوى الهرمونات في الجسم وتجنب الاضطرابات المزاجية، والشعور بالتعب ويجب الحصول على 6-9 ساعات من النوم ليلًا.
الحصول على قيلولة قصيرة خلال النهار: النوم لفترة قصيرة خلال النهار يساعد على تجديد الطاقة وزيادة التركيز، ومع ذلك لا يجب أن يكون وقت القيلولة طويلًا والاكتفاء بـ 20 إلى 90 دقيقة على الأكثر.
تقليل الكافيين بشكل تدريجي قبل الصيام: يُنصح بتقليل استهلاك الكافيين بشكل تدريجي في الفترة التي تسبق الصيام بحوالي أسبوعين، لتجنب أعراض انسحابه في فترة الصيام.
ممارسة الرياضة: تساعد ممارسة الرياضة على إبقاء الجسم نشيطًا، وتعزيز الهضم، وتجديد الطاقة، وتجنب الزيادة في الوزن، ويمكن ممارسة الرياضة بعد الإفطار أو التمشية لعدة دقائق يوميًا بعد السحور.
تجنب التعرض للشمس لفترات طويلة: يُنصح بتقنين الخروج في الأجواء الحارة والتعرض للشمس في أثناء الصيام لفترات طويلة لتجنب الجفاف والإجهاد الحراري. تناول المكملات الغذائية: يمكن استشارة الطبيب حول تناول الفيتامينات المتعددة والمكملات الغذائية لتجديد طاقة الجسم والوقاية من مشكلات سوء التغذية في أثناء الصيام خاصةً مع من يعانون من الأنيميا.
طرق مذهلة تساعدك في التغلب على النعاس في فترة منتصف النهار
النهوض والمشي : يعاني معظم الموظفين من النعاس بعد تناول وجبة الغداء ، لذلك في اللحظة التي تشعر فيها بذلك فعليك بالنهوض من مقعدك والبدء في أخذ بعض الخطوات داخل او خارج مكتبك ، يمكنك فعل ذلك لمدة من 5-10 دقائق ، يساعد ذلك على الإستيقاظ وتجديد النشاط بشكل فعال .
التنفس بعمق : إن أخذ بعض الأنفاس العميقة يستطيع توفير الطاقة اللازمة للجسم ، ويمكنك القيام بذلك بسهولة وأنت جالس على مكتبك ، إجلس بشكل مستقيم ، تنفس شهيقا وزفيرا حتي تشعر بالضغط في منطقة السرة ، قم بذلك لمدة من 2-3 دقائق للحصول على أفضل النتائج .
التدليك : يمكنك ان تجرب التدليك عندما تشعر بالنعاس في فترة الظهيرة ، قم بالتدليك الخفيف حول فروة الرأس ،الصدغ والجبين لمدة 2-3 دقائق ، يساعد ذلك في التخلص من التوتر وتنشيط المخ ليقوم بتأدية وظائفه بالشكل المناسب .
تمرين الجلوس : تساعد تأدية بعض التمارين الرياضية وأنت جالس في التغلب على الشعور بالنعاس نهارا ، اجلس على مقعد مكتبك ، حرك يديدك لأعلى الرأس ، وأثناء قيامك بذلك حاول أن تتنفس بعمق ، وحاول أيضا أن تلمس قدميك الأرض ويديك ممدودتين ، يساعدك هذا التمرين على التيقظ جيدا .
تمارين الرقبة : عندما تجلس في مكان واحد مطولا ، يميل مستوى الطاقة للإنخفاض ، لذلك ينصح بالقيام ببعض تمارين الرقبة التي تساعد في تزويد الجسم بالطاقة التي يتطلبها ، فأثناء جلوسك على مكتبك يمكنك عمل إطالة للرقبة والعمود الفقري ، استخدم يدك اليمنى لدفع رأسك إلى جهة الشمال ، وتكرر هذه الحركة عكس الإتجاه ، افعل ذلك 5 مرات في كل جهة .
تدوير الأكتاف : إذا إذا شعرت بالنعاس بعد وجبة الغداء ، إذن اجلس على مقعدك وقم بالدفع الخفيف للأكتاف ، لا يساعد هذا التمرين على الإسترخاء فقط ولكنه يمد الجسم بالطاقة أيضا ، حرك رقبتك للخلف برفق ، حرك أكتافك بشكل دائري لأعلى ولأسفل ببطء ، افعل ذلك لمدة دقيقتين ، يساعدك ذلك كثيرا .