اكلات اساسية على المائدة في رمضان المبارك
في شهر رمضان، تحرص المرأة على إعداد مائدة حافلة بالعديد من الأطباق والأصناف المختلفة، وحتى تكون مائدة رمضان صحية وغنية بكافة العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم، فيجب أن تحتوي على بعض الأطباق الأساسية بشكل يومي، تعرف من خلال موقع دليلى ميديكال أهم أطباق أساسية على مائدة رمضان اليومية؟
أطباق أساسية على مائدة رمضان
التمر من أهم ما يجب تواجده على مائدة رمضان، إذ أنه غني بالألياف والمعادن المهمة،كما إنه من السكريات الطبيعية المغذية التي تزود الجسم بالطاقة إذ ينصح ببدء الإفطار بتناول من حبة إلى ثلاث حبات تمر لرفع نسبة السكر في الجسم بعد ساعات الصيام الطويلة.
الشوربات إحدى أهم المأكولات التي لا غنى عنها بالمائدة الرمضانية وينصح بتناولها الشوربات وتحديدًا قبل الطبق الرئيسي، لأنها خفيفة على المعدة ولا تسبب أي مشكلات هضمية وتساهم بترطيب الجسم وتعزيز الشعور بالشبع.ومن أهم الشوربات الصحية التي يمكن اعتمادها بمائدة رمضان: شوربة العدس، وشوربة الخضروات، والشوربات التي تحتوي على الأطعمة النشوية، مثل شوربة الشعيرية.
السلطة عند تحضير المائدة الرمضانية يجب الانتباه إلى وجود الخضروات الطازجة من ضمن الأطباق وينصح بتضمين الخضروات الخضراء الورقية بالسلطة.إذ أن السلطة تمنح الانتعاش وتجعل الصائم يأكل كمية أقل من الطبق الرئيسي، وينصح باستخدام المكسرات مع السلطة لزيادة محتوى الألياف بالمائدة.
الطبق الرئيسي هو أهم الأطباق تواجدًا على المائدة ويكون له الأولوية عند تحضير مائدة رمضان، إذ يجب الانتباه على تضمين وجود أغلب العناصر الغذائية بالطبق الرئيسي واتباع طرق صحية بالتحضير. ومن أهم مكونات التي يجب توافرها بالطبق الرئيسي:
البروتين من أهم العناصر الغذائية التي يجب توافرها. ويوجد باللحوم الحمراء والدجاج والأسماك ومنتجات الألبان والبيض وأيضًا يوجد بالمكسرات والبقوليات.
الكربوهيدرات تزود الجسم بالطاقة وخاصةً بوجبة الإفطار، ولكن يجب الحرص على عدم الإكثار منها للحفاظ على الوزن.تتواجد الكربوهيدرات بالبطاطا والأرز والمعكرونة والشعيرية والخبز وينصح باختيار الأطعمة المصنوعة من القمح إذ أنها غنية أيضًا بالألياف المشبعة.
الألياف وجود يساعد على التقليل من نوبات الإمساك وعسر الهضم بشهر رمضان، ومن المصادر الأساسية له هي الحبوب الكاملة من البقوليات والقمح والشوفان والمكسرات.
الفيتامينات والمعادن يمكنك إضافة الخضروات الطازجة بالأطباق الرئيسية والفواكه المجففة للتزين، وينصح بتجنب استخدام المعلبات للحفاظ على توازن المعادن بالجسم وخاصةً الصوديوم.
فوائد السلطة في رمضان
تعتبر السلطة على الإفطار طريقة مثالية لبدء اليوم بأطعمة غنية بالعناصر الغذائية، فيما يلي فوائد السلطة في إفطار رمضان:
تعزيز الشعور بالشبع والامتلاء: عادةً ما تحتوي السلطة على مجموعة كبيرة من الخضروات الغنية بالألياف، وخاصةً الخضروات الورقية التي تساعد على زيادة الشعور بالشبع والامتلاء، ومع هذا، فإنها قليلة السعرات الحرارية، وبالتالي فإن تناول السلطة سوف يقلل من الرغبة في تناول الأطعمة الأخرى التي قد تسبب زيادة الوزن.
تحسين عملية الهضم: تعد وجبة الإفطار في رمضان هي الوجبة الأولى التي يبدأ بها الصائم يومه، وبالتالي فإن تناول أي أطعمة دسمة يمكن أن يسبب عسر الهضم، وقد يساعد طبق السلطة في تعزيز عملية الهضم، وخاصةً عند تناول بعض الأطعمة الأخرى الغنية بالدهون والدسم.تضيف الألياف غير القابلة للذوبان الجزء الأكبر من البراز، وتساعد على نقل الطعام عبر الأمعاء، مما يقلل من احتمالية الإصابة بالإمساك، وقد تساعد الوجبات الغنية بالسوائل في مكافحة الإمساك.من ناحية أخرى، تغذي الألياف القابلة للذوبان بكتيريا الأمعاء المفيدة، والتي بدورها تنتج أحماض دهنية قصيرة السلسلة، مثل الأسيتات ، والبيوتيرات، والبروبيونات ، وهذه الأحماض تقوم بتغذية خلايا الأمعاء وتقلل من الإلتهابات، وقد تحارب بعض اضطرابات الأمعاء.
تحسين الحالة المزاجية: يمكن أن تساعد السلطة الغنية بكربوهيدرات معقدة وقليلة الدهون في تحسين الحالة المزاجية وتقليل التعب، كما أن الكربوهيدرات المعقدة الموجودة في الخضروات تساهم في رفع مؤشرات الأداء العقلي، مثل الذاكرة والانتباه ومعالجة المعلومات.بالإضافة إلى ذلك، تلعب الخضروات الورقية، والفلفل، والخضروات الصليبية، مثل البروكلي أو الملفوف دوراً في تقليل فرص الإصابة بالاكتئاب.وقد تقوم الخضروات الورقية بدور فعال في الحفاظ على وظائف المخ مع تقدم العمر.
تعزيز الصحة العامة والحماية من الأمراض: تعتبر السلطة وسيلة سهلة للحفاظ على الصحة العامة والحماية من الأمراض، كونها تمد الجسم بكافة العناصر الغذائية التي يحتاجها تحمي الخضروات الورقية والخضروات الصليبية الشائعة في السلطات من التدهور العقلي، ومرض السكري من النوع 2، وأمراض القلب، وخاصةً أنه خلال شهر رمضان، يزداد تناول الأطعمة السكرية والدهنية التي تزيد فرص الإصابة بتلك الأمراض المزمنة.
فوائد الشوربة في رمضان مذاقها المميز، فإن الشوربة تمنح الجسم العديد من الفوائد الصحية، وخاصةً عند اختيار شوربة غنية بالخضروات وقليلة الدهون والدسم، فعند تحضير الحساء بالمكونات الصحيحة، يعتبر طبق الشوربة من أهم الأطباق على مائدة رمضان. فيما يلي أهم فوائد الشوربة في رمضان:
تعزيز العناصر الهامة في الجسم: فعلى سبيل المثال، يوفر الحساء المصنوع من مرق العظام، أو اللحوم، الفيتامينات والمعادن والمواد المغذية للجسم.
زيادة تناول الخضروات: كما يعد تناول الحساء طريقة سهلة ولذيذة لزيادة تناول الخضروات، إذ يرتبط تناول كميات كبيرة من الخضروات بانخفاض خطر زيادة الوزن، وهو عامل خطر للإصابة بالأمراض المزمنة، مثل أمراض القلب والسكري من النوع 2 وبعض أنواع السرطان.بالإضافة إلى ذلك، توفر الخضروات العديد من الفوائد الصحية بسبب محتواها العالي من الفيتامينات والمعادن والألياف والمركبات النباتية.
الشعور بالشبع والامتلاء: تحتوي الشوربة على نسبة كبيرة من السوائل، مما تساعد في الشعور بالشبع والامتلاء، وبالتالي تقليل الرغبة في تناول الطعام، ولذلك ينصح بتناول طبق الشوربة في بداية وجبة الإفطار.
الحفاظ على ترطيب الجسم: يمكن أن يساعد تناول الحساء في الحفاظ على ترطيب الجسم، وهو أمر ضروري خلال شهر رمضان.
فوائد الخضروات في رمضان تناول الخضروات بأنواعها المختلفة مثل السبانخ، والبازلاء، والفاصوليا الخضراء، وغيرها من أهم الأطعمة التي يجب أن تتوفر على مائدة الإفطار، وينبغي الحرص على التنويع بين أنواع الخضروات المختلفة للحصول على الفوائد الصحية التي تقدمها كل منها على حدى.فعلى سبيل المثال، توفر السبانخ مستويات مرتفعة من الحديد وتساعد في تقليل فرص الإصابة بنقص الحديد، كما أنها مثالية للأشخاص الذين يعانون من فقر الدم الناتج عن نقص الحديد الخضروات الورقية غنية بمستويات مرتفعة من الألياف التي تساعد على الشعور بالشبع وتقلل من الإصابة بمشاكل الجهاز الهضمي.وبالتالي يعتبر طبق الخضروات المطهية أساسياً في وجبة إفطار رمضان.
اعرف افضل دكتور تغذية علاجية فى خلال دقايق
فوائد البروتين في رمضان يحتاج الجسم إلى البروتين للبقاء بصحة جيدة وتحسين وظائفه، حيث يوجد أكثر من 10000 نوع في كل الأعضاء، والعضلات، والأنسجة، والعظام، وكذلك الجلد، والشعر.ويعد البروتين من أهم الأطعمة التي تحسن مستويات الطاقة وتحمل الأكسجين في الدم في جميع أنحاء الجسم، كما أنه يساعد في صنع أجسام مضادة تقاوم العدوى والأمراض وتساعد في الحفاظ على صحة الخلايا وتكوين خلايا جديدة.قد يؤدي عدم الحصول على ما يكفي من البروتين في النظام الغذائي إلى مشاكل صحية، فعلى سبيل المثال، يمكن أن تتكسر الأنسجة وتؤدي إلى فقدان العضلات، ولكن هذا لا يعني الإفراط في تناول البروتينات لأنه سيتم تخزين الفائض منها في الجسم على هيئة دهون.وبشكل عام، يجب أن يحصل الأشخاص في جميع الأعمار على 10% إلى 35% من السعرات الحرارية اليومية على شكل بروتين.وتتمثل مصادر البروتين الحيوانية الصحية في:
الأسماك.
صدور الدجاج.
لحم البقر قليل الدهن.
البيض.
منتجات الألبان.
كما يمكن الحصول على البروتين من مصادر نباتية مثل:
المكسرات.
البذور.
البقوليات مثل الفول، والبازلاء، والعدس.
الحبوب كالقمح، أو الأرز، أو الذرة.
ويمكن الجمع بين كميات كبيرة من المصادر النباتية مع كميات أصغر من المصادر الحيوانية، مثل منتجات الألبان، أو البيض، وذلك للتأكد من الحصول على ما يكفي من الأحماض الأمينية.
أطباق رمضانية خفيفة ومقبلات رمضان
البرك والسمبوسك: البرك أو السمبوسك أو السمبوسة من أشهر المقبلات الرمضانية، ومقادير عجينة السمبوسك ثلاثة أكواب من الطحين وملعقة ملح ونصف ملعقة باكينغ باودر وملعقة نشا وملعقتين سمنة، تعجن معاً وتترك لترتاح نصف ساعة تقريباً، ثم يتم فردها لتصبح رقيقة وتقطيعها بالشكل المرغوب، ونحضر الحشوة حسب الرغبة قد تكون لحمة أو جبنة، ثم قليها في زيت غزير.
الميني بيتزا: الميني بيتزا أو البيتزا سواريه من أشهى المقبلات الرمضانية الخفيفة، ويتم تحضيرها بنفس عجينة البيتزا التقليدية لكن بحجم صغير مناسب للمقبلات بحيث يمكن أكل قطعة البيتزا بقضمة أو قضمتين، وعادةً ما تكون الميني بيتزا بسيطة في الحشو فتعتمد على الخضار وتحتوي على اللحوم أو الدجاج.
ورق العنب: من أطباق رمضان الخفيفة والمقبلات الباردة الأبرز في المائدة الرمضانية كما تعتبر طبقاً رئيسياً في بعض الموائد الرمضانية العربية، طريقة تحضيرها من خلال لف أوراق العنب على شكل أصابع بالحشوة التي يتم تحضيرها من الأرز واللحم الناعم والبهارات المختلفة كالملح والفلفل والكمون والسمنة والثوم، ويمكن الاستغناء عن اللحم وتعويضه بالبقدونس والطماطم في الحشو ويكون اسمه "يالنجي" وتقدم باردة.
السلطات الرمضانية: تتضمن أطباق رمضان العديد من أنواع السلطات مثل الفتوش أو التبولة أو سلطة البروكلي أو سلطة الملفوف وغيرها من الأنواع التي يجب ألا تخلو منها مائدة رمضان لغناها بالفيتامينات والمعادن والألياف والسوائل.
الشوربات الرمضانية: الشوربة أيضاً صنف خفيف وصحي ودائم على مائدة رمضان، لذلك يتم التنويع خلال الشهر الكريم بأنواع الشوربات، منها شوربة العدس أو الشعيرية أو شوربة البصل أو الفطر أو شوربة الخضار أو شوربة الدجاج.
الكبة بأنواعها: تعتبر الكبة من أطباق شهر رمضان الخفيفة التي توضع كمقبلات ولها العديد من الأنواع مثل الكبة المقلية أو المشوية أو النية أو اللبنية ولكن بشكل عام تكون عجينة الكبة عبارة عن البرغل الناعم الذي تم نقعه بالماء لنصف ساعة واللحمة الناعمة والبصل والملح والفلفل يتم طحنها أو وضعها في محضرة الطعام، ثم تشكيل أقراص الكبة حسب نوع الكبة الذي نريد تحضيره، وأشهر حشوات المكبة هي اللحم المفروم مع البصل للكبة المقلية، والدهن المفروم للكبة المشوية، كما يمكن عمل الكبة النباتية بدون لحم وحشوها بالسلق أو الفطر والبصل.
أطباق صحية لرمضان وأكلات خفيفة للدايت
سلطة البروكلي: من أفضل الأطباق الصحية في رمضان، يتم تحضير سلطة البروكلي للإفطار أو السحور عن طريق نقع البروكلي بماء ساخن وتركه جانباً لخمس دقائق ثم تصفيته، يوضع في وعاء عميق ويقطع معه طماطم وذرة، وخيار وبصل، وملح ثم وضع صوص المايونيز مع الليمون والملح والفلفل، تحرك السلطة مع الصوص وتكون جاهزة للتقديم.
شوربة الخضار: من أشهى أطباق رمضان الخفيفة والصحية للدايت، لأنها تعطي قيمة غذائية مرتفعة وغنية بالألياف التي تعطي شعور بالشبع، ويتم تحضير شوربة الخضار الرمضانية من الجزر والبصل والبطاطس وأي نوع خضار حسب الرغبة، يضاف إليها الثوم والفلفل الأخضر ويمكن أن يضاف لها الفطر، ويوضع مرق الدجاج والبهارات الملح والفلفل والكمون ويمكن أخيراً إضافة البروكلي والبقدونس، ويمكن لمن يرغب بلونها الأحمر أن يضيف معجون الطماطم.
سلطة التونا بالخضار: تعتبر سلطة التونا وجبة غنية متكاملة للدايت في رمضان، تحضر بتقطيع أوراق الخس والبصل والفلفل الأخضر والبندورة، والذرة والزيتون الأسود والفطر، ثم نضع الليمون والملح وملعقة خل أبيض وزيت الزيتون وكمون وببريكا وأخيراً نضع التونا، ويمكن تقديم سلطة التونة في رمضان على الإفطار أو السحور.
شيش طاووق مع الخضار: الشيش طاووق من أطباق شهر رمضان السريعة والصحية للدايت، تحضر بداية بتتبيل صدور الدجاج يوضع معجون الفلفل الحار ونصف كوب لبن وليمون وزيت زيتون وملح وبهار فلفل وبابريكا وثوم وكزبرة يابسة بودرة بصل وزنجبيل وهيل وملعقة خل أبيض، تحرك المكونات مع الدجاج وتغطى وتوضع في الثلاجة لليوم التالي، ونتبل الخضار الفلفل الأخضر والأحمر والبصل والثوم والذرة والطماطم بإضافة الملح والفلفل والبابريكا، ثم نضع الخضار والدجاج في صينية الفرن وندخلها للشوي.
باستا بالخضار: تحضر الباستا بالخضار عن طريق سلق المعكرونة، وتصفيتها وفي وعاء الطهي نحمص البصل مع زيت الزيتون والثوم والفلفل الأخضر والطماطم والذرة والجزر والفطر ونضع ملح وبهار فلفل وكمون ومكعب مرق الدجاج، وأخيراً نضع الصوص على الباستا وتكون جاهزة للتقديم.
سمك مشوي في الفرن: السمك من الخيارات الممتاز في رمضان للحصول على طبق صحي وغني ومناسب للديات، نحضر الصوص أولاً بزيت الزيتون مع الملح والثوم والكمون والببريكا والكزبرة اليابسة والفلفل الأسود وملعقتين خل أبيض، بعد تنظيف السمك نضعه في صينية الفرن نصنع فيه شقوقاً ونضع فيها الصوص وندهن السمك بالصوص كاملاً ونتركه لساعتين، ونضع الجزر والبصل والليمون مع السمك ونلفها بالقصدير وندخلها للفرن حتى تنضج، ونزيل ورق الألمونيوم عنها وتعيدها إلى الفرن للتحمير.
أكلات اقتصادية في رمضان
مكرونة سباغتي: من أفضل أطباق شهر رمضان الاقتصادية، يتكون من المكرونة السباغيتي المسلوقة، ثم إضافة الصوص المرغوب، وهناك الكثير من أنواع صوص المكرونة التي تحافظ عليها كطبق اقتصادي، مثل صوص الطماطم وصوص الزبادي بالثوم.
فتة الحمص السورية: طبق رمضاني مشهور جداً للإفطار في سورية وبلاد الشام، تحضر بتحميص الخبز كطبقة أولى ثم وضع الحمص المسلوق، وبعدها نضيف الصوص المكون من اللبن الزبادي والطحينة والثوم والليمون والملح والكمون والفلفل والقليل من الحمص المطحون، ثم نسخن جانباً ملعقتين من السمنة ونضعها على الوجه.
السبانخ: وجبة خفيفة ومفيدة واقتصادية لرمضان، تحضر عن طريق غسل أوراق السبانخ وتقطيعها قطع ناعمة، في وعاء على النار نضع زيت الزيتون والبصل والملح والفلفل والبهارات المشكلة والكزبرة اليابسة ثم نضيف السبانخ ونقلبها ونتركها حتى تنضج وتقدم مع عصير الليمون، كما يمكن تحويلها لشوربة السبانخ بإضافة مكعبات مرق الدجاج مع كوبين من الماء.
الفاصولياء الخضرة: تحضر بغسل الفاصولياء وتقطيعها ووضعها على النار مع الزيت والثوم وبعد أن تنضج يضاف لها الطماطم الذي تم ضربه في الخلاط الكهربائي مسبقاً، تترك على النار ليعقد صوص الطماطم مع الفاصولياء، وفي طريقة أخرى تقدم دون صوص الطماطم فقط مع الزيت والثوم.
الأرز والبازلاء: أشهر اطباق شهر رمضان الاقتصادية، يحضر على النار بوضع الزيت مع البازلاء (البسيلا) أو الفول الأخضر مع التحريك ويضاف لها الملح والفلفل ومكعب مرق الدجاج، ثم يضاف عيار الماء المناسب لنوع الأرز، وبعد الغليان يضاف الأرز، ويترك حتى ينضج تماماً ويقدم مع اللبن الزبادي والخيار.
أكلات رمضانية سهلة وسريعة التحضير
صينية الكفتة: كفتة اللحمة من أطباق شهر مضان السهلة والسريعة، تحضر عن طريق وضع كيلو لحم مفروم ناعم في وعاء مع الطماطم المبشورة والبصل المبشور والبقدونس المفروم ناعم والثوم ومعجون الفليفلة ونضيف البهارات الملح والفلفل والبهارات المشكلة والزيت، نقطع بوعاء آخر حبات البطاطس إلى شرائح ويضاف لها زيت الزيتون والملح والفلفل الأسود، في صينية الفرن نمد البطاطس ثم نغطيها باللحمة وعلى الوجه نضع حبات الطماطم والبصل المقطعة لشرائح والفلفل الأخضر وندخلها للفرن.
المكرونة بالخضار والدجاج: وصفة سهلة وسريعة لرمضان وبمكونات سهلة ومتوفرة، على نار متوسطة نضع الزبدة أو الزيت مع صدور الدجاج وبعد أن تبدأ بالنضج نضيف الخضار البصل والفلفل الأخضر والطماطم والذرة والفطر والجزر، والملح والفلفل والكمون ومكعب مرق الدجاج، وملعقتين من معجون الطماطم مع القليل من الماء وتترك حتى تنضج، ثم تضاف إلى المكرونة المسلوقة.
صينية الدجاج بالفرن: من أسهل وأسرع الأطباق الرمضانية على الإطلاق، تحضر بوضع البطاطس والدجاج في صينية الفرن مع شرائح البصل والملح والفلفل وزيت الزيتون والكمون والكزبرة اليابسة والببريكا، وتدخل للفرن حتى تنضج وتتحمر.
سلطة سيزر بالدجاج: من السلطات المميزة في رمضان لأن الدجاج أحد مكوناتها إلى جانب الخضار، يتم تحضيرها من خلال تقطيع أوراق الخس ثم إضافة قطع صدور الدجاج المشوية بالفرن أو المحمصة بزيت الزيتون، ثم توضع قطع التوست المحمصة، والصوص الخاص بسلطة سيزر مكون من المايونيز والخردل مع الثوم والليمون والملح والفلفل وجبنة البارميزان، وزيت زيتون وصويا صوص، وتضاف الجبنة على الوجه وتدخل لدقيقة للفرن لكي تذوب الجبنة ثم يرش الأرويغانو عليها.
فاهيتا الدجاج المكسيكي: من أطباق شهر رمضان المفيدة والسريعة، في وعاء نضع الزيت مع الفلفل الأسود والفليفلة اليابسة الحمرة وملعقة خل وملح وصدور الدجاج ونتركها لمدة ساعتين، في وعاء على النار نضع الزيت مع الفلفل الأحمر والأخضر والأصفر والثوم والبصل والملح والفلفل الأسود والفطر ثم نضيف قطع الدجاج ونتركها حتى تنضجـ وكخطوة أخيرة حسب الرغبة يمكن إضافة الجبنة على الوجه.
أطباق رئيسية لرمضان
الأوزي: أوزي الدجاج أو اللحم من الأطباق الرمضانية الرئيسية المشهورة في بلاد الشام، طريقة تحضير الأوزي عن طريق تحميص البازلاء والجزر مع السمنة واللحم ثم وضع مرق الدجاج على حسب عيار الأرز وعندما تغلي الماء يضاف الأرز والبهارات الملح والفلفل، تدهن صينية الفرن بالزيت ونبدأ بصف الأوزي، عن طريق وضع رقائق العجين بداخل وعاء عميق ويتم وضع الأرز والبازلاء داخله وتغطى بورقة أخرى وتقلب على صينية الفرن لتأخذ شكل الطبق، تحمر بالفرن وتقدم بعد رش المكسرات على الوجه.
الفريكة بالدجاج: تحضر على النار بسلق الدجاج نبدأ بوضع زيت الزيتون مع البصل والثوم والهيل وورق الغار، ثم نضيف الدجاج على الخليط ونضيف الماء ونتركه لتنضج، نرفع الدجاج من الماء ونضع عليه الملح والفليفلة اليابسة الحمراء وزيت زيتون ونحمره في الفرن، ونبدأ بطبخ الفريكة في وعاء نضع أولاً زيت الزيتون ثم الفريكة ونحرك ونضيف ملح وفلفل وكمون ثم نضيف مرق الدجاج ونتركها لتنضج، نسكبها ونضع على الوجه الدجاج وتزين بالبازلاء والمكسرات.
الكبسة بالدجاج أو اللحم: من أطباق شهر رمضان المفضلة في معظم البلدان العربية وخاصة المملكة العربية السعودية ودول الخليج العربي، يحضر أولاً بسلق صدر الدجاج أو اللحم جانباً مع الهيل وورق الغار والملح والفلفل والقرفة وبهار الكبسة، ثم تصفى مرق الدجاج، ننقع الأرز بماء دافئ جانباً، في وعاء الطهي نضع زيت زيتون أو سمنة مع صدر الدجاج والبصل والثوم والفلفل الأخضر ونضع ملح وفلفل وبهارات خاصة بالكبسة والطماطم بعد وضعها في الخلاط الكهربائي، نترك الصوص حتى يتجانس على نار متوسطة، ثم نضيف مرق الدجاج وبعد الغليان نضيف الأرز ونهدئ النار حتى ينضج وتكون جاهزة للتقديم.
مسخن الدجاج: من الأكلات الشعبية الفلسطينية الشهيرة في رمضان، يقطع البصل ويوضع على النار مع الملح وبعد أن يذبل نضيف الزيت والسماق والفلفل ثم نضع الدجاج المفروم ونقلب جيداً حتى النضج، في صينية الفرن نضع خبزة التنور أو الصاج الرقيقة، ونضع داخلها الحشوة ثم نلفها على شكل رول ثم نصف رولات المسخن في الصينية ونضيف زيت الزيتون وندخلها للتحمير ثم تقطع وتكون جاهزة للتقديم.
المقلوبة السورية بالباذنجان: تحضر عن طريق نقع الرز بالماء الساخن جانباً، ونقلي قطع الباذنجان والبطاطا، ونسلق الدجاج مع الملح والفلفل والقرفة وأوراق الغار والهيل، وبعد النضج نزيل الدجاج من المرق، وفي وعاء الطبخ نضع الطبقة الأولى من الطماطم ثم الدجاج والباذنجان على أطراف الطنجرة، ثم نضع الأرز وفوقه البطاطس المقلية وطبقة أخرى من الدجاج ثم نضيف مرق الدجاج وزيت نباتي والبهارات الملح والفلفل الأسود والكمون والقرفة والهيل، ونتركها حتى تنضج ثم نقلبها.
شيخ المحشي: الكوسا بلبن أو شيخ المحشي من أشهر الأطباق الرمضانية الرئيسية في سوريا، يحضر بحفر الكوسا ثم قليها، وتحضر حشوة الكوسا على النار نضع اللحمة الناعمة والملح والزيت والفلفل والكمون، والبصل والصنوبر، وننتظر لتنضج اللحمة، ثم يتم حشي الكوسا باللحم والصنوبر، في وعاء آخر نضع الزبادي مع ملعقتين من النشا وكريمة الطبخ ونخلط جيداً، بعد التجانس نضعه على النار ونستمر بالتحريك بهدوء حتى يغلي اللبن لا نتوقف إطلاقاً عن التحريك، وبعد الغليان نضيف الكوسا المحشية باللحم، ونتركها لعشر دقائق ثم ترفع عن النار وتقدم مع الأرز بالشعيرية.
نصائح هامة لمائدة رمضان
الإفطار بأطعمة سهلة الهضم ينصح ببدء الإفطار بشرب الماء وتناول التمر والشوربة أو السلطة، والانتظار لمدة 10-15 دقيقة ثم تناول الطبق الرئيسي لتجنب مشكلات عسر الهضم والمشكلات الصحية الأخرى.
تجنب الإضافات الضارة ينصح بتجنب استخدام المواد الدهنية الثقيلة، مثل: السمنة، والزبدة وعدم الإكثار من إضافة الملح إلى الأطباق والاستغناء عن إضافة السكر والاكتفاء بمصادر السكر الطبيعية، واستخدام منتجات الألبان خالية الدسم واللحوم الحمراء خالية الدهون ونزع جلد الدجاج قبل الطهي.
تحضير المائدة بالطرق الصحية يُنصح باعتماد طريقة الطهي بالشواء والسلق وعلى البخار والابتعاد عن طرق الطهي التي تعتمد على القلي واستخدام الزيت النباتي بدل من المنتجات الدهنية الأخرى.
تناول الطعام ببطء والمضغ الجيد من أهم ما يساعد على هضم الطعام جيدًا ويقلل من مشكلات الجهاز الهضمي. كما أن المشي لمدة ساعة أو ساعتين يساعد على تحسين من عمل الجهاز الهضمي والدورة الدموية.
تجنب الإكثار من الحلويات الحلويات تحتوي على السكريات المضافة والكربوهيدرات التي يتم هضمها بسرعة وتقلل من السوائل الموجودة بالجسم، لذلك ينصح باستبدالها بالفاكهة وخاصةً التي تحتوي على نسبة من السوائل مثل البطيخ.
مكملات غذائية في رمضان
أحماض أوميجا 3 من المكملات الغذائية المفيدة لصحة الجسم في رمضان، إذ تكافح الالتهابات، وبالتالي تقل فرص الإصابة بالصداع أثناء الصيام، فضلًا عن دورها في خفض نسبة الكوليسترول والدهون الثلاثية بالدم وتعزيز صحة الدماغ والحفاظ على ترطيب ونضارة البشرة. تناول الأسماك الدهنية، مثل السلمون والرنجة والتونة والسردين، مرتين على الأقل أسبوعيًا، لعدم قدرة الجسم على إنتاج الأحماض الدهنية الموجودة بهذه المأكولات البحرية، ولا يمكن استعاضتها بالمكملات الغذائية فقط.
السيلليوم أهمية كبيرة لصحة الجهاز الهضمي، إذ يسهل حركة الأمعاء ويحسن من عملية الهضم والإخراج ويقلل من فرص الإصابة بالاضطرابات الهضمية، مثل الإمساك والإسهال والانتفاخ، بفضل محتواه العالي من الألياف، التي يمكن الحصول عليها أيضًا من خلال الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة.ويعد السيلليوم من المكملات الغذائية المفيدة لمرضى السكري من النوع الثاني في شهر رمضان، لأن محتواه المرتفع من الألياف يساعد على ضبط نسبة السكر بالدم أثناء الصيام.
الكالسيوم على الرغم من أهمية مكملات الكالسيوم في تقوية العظام والأسنان والمفاصل، إلا أنها تساهم أيضًا في علاج بعض المشكلات الهضمية التي تنتج عن زيادة أحماض المعدة، مثل الحموضة وارتجاع المريء وعسر الهضم.
فيتامين د عدم القدرة على الخروج من المنزل خلال فترة الحظر بسبب فيروس كورونا المستجد، حرمتنا من التعرض لأشعة الشمس الغنية بفيتامين د، ويمكن التغلب على هذه المشكلة بتناول مكملات فيتامين د، التي تساعد على تقوية الجهاز المناعي، وتجعله أكثر قدرة على مكافحة الفيروسات.
أفكار للأطباق والأكلات الرمضانية
تأكدي من استشارة أفراد الأسرة الصائمين، فالصائم يشعر بالرغبة بأطباق معينة وسيكون سعيداً وممتناً لوجود هذه الأطباق على وجبة الإفطار.
احرصي على التنويع بالأطباق بين يوم وآخر لجعل شهر الصيام شهراً مميزاً، لكن تذكري أن تقومي بإعداد كمية مناسبة بعيداً عن الهدر والتبذير.
تقدم معظم القنوات التلفزيونية برامج خاصة بالطبخ في رمضان قد تكون مصدراً جيداً للأفكار الجديدة وطريقة جيدة للتخلص من الحيرة باختيار الأطباق الرمضانية.
تعرفي إلى الأطباق الرمضانية في مطابخ مختلفة، فكل ثقافة لها أطباق تقليدية في الشهر الفضيل، وغالباً ما تتميز الأطباق الرمضانية المشهورة بقيمة غذائية مرتفعة.
اعتمدي أطباق متوافقة، وهي مجموعة من الأطباق التي تقدم مع بعضها عادة مثل الأرز إلى جانب الزبادي المطبوخ، أطباق أسرة المحشيات، أطباق الزيت مثل الفاصولياء الخضراء واللوبيا.
جهزي جدولاً بأطباق الأسبوع لتتجنبي الحيرة اليومية في رمضان، يوم واحد يكفي لتخطيط وجبات الأسبوع كله.