فوائد صحية لصيام كمال الأجسام في رمضان
لصيام شهر رمضان فوائد عديدة على النواحي النفسية، والجسدية، والصحية، ولكن تواجه لاعبي كمال الأجسام تغييرات مفاجئة في العادات الغذائية ومواعيد التمرين، وربما يعتقد أن ذلك قد يؤثر على الكتلة العضلية.لكن الحقيقة غير ذلك، فيمكن الاستفادة من الشهر الكريم في تكييف الجسم مع الظروف القاسية، واكتساب قوة أكبر وقدرة على اجتياز التحديات، مع الحفاظ على الكتلة العضلية، وفقدان الدهون، بل تحسين الصحة العامة، ومستوى الهرمونات.فيما يليمن خلال موقع دليلى ميديكال تعرف على نصائح يجب مراعتها في وجبات كمال الأجسام في رمضان، وكذلك في نظام التمارين، والأخطاء التي يجب تجنبها في رمضان، وبعض وجبات التضخيم في رمضان.
أوقات تدريب كمال الأجسام في رمضان
كمال الأجسام في رمضان هو بعد الإفطار بساعة إلى ساعتين، وأن تتراوح مدة التمرين بين 30 إلى 45 دقيقة بحد أقصى 90 دقيقة. ويجب تجنب التمرين في رمضان أثناء الصيام فقد يؤدي إلى انهيار كبير في العضلات، وارتفاع في هرمون الكورتيزول.
رفع الأثقال لكمال الأجسام في رمضان هو بعد صلاة التراويح، حيث يضمن ذلك أداء التمارين بعد الحصول على عدة وجبات وقدر كاف من الماء.
رفع الأثقال هو بعد ساعة من الإفطار، فيمكن أداء تمرين قصير مكثف مدة 30 دقيقة قبل التراويح.
الكارديو هو قبل السحور، حيث يمكن الاستيقاظ وشرب الكثير من الماء مع فنجان من الشاي الأخضر ثم الانتظار مدة 30 دقيقة، وإجراء 30-45 دقيقة من تمارين كارديو متوسطة الشدة مثل المشي السريع على جهاز المشي. أو يمكن القيام بها ما يقرب من 30-45 دقيقة بعد إفطار خفيف.
فوائد الرياضة في رمضان
الرياضة في رمضان لتخفيف الوزن: في شهر رمضان، تزداد العزائم والولائم، مما يسبب زيادة الوزن، وخاصةً مع تناول الحلويات والسكريات، والأطعمة الدهنية، وتأتي أهمية الرياضة في رمضان للتخسيس أو الحفاظ على الوزن من الزيادة.
الحفاظ على اللياقة البدنية: يتسبب الصيام في الشعور بالكسل والخمول، وقلة النشاط البدني، وبالتالي فإن الانتظام على ممارسة الرياضة برمضان يساهم في الحفاظ على الصحة البدنية.
تحسين صحة الدماغ، وتعزيز الإدراك المعرفي للكبار والصغار.
التقليل من خطر الإصابة ببعض الأمراض المزمنة، مثل أمراض القلب، وارتفاع ضغط الدم، والسكري، وبعض أنواع السرطان، مثل سرطان المثانة.
تعزيز صحة العظام، والعضلات، والمفاصل.
السيطرة على مستويات السكر في الدم لمرضى السكري.
التخفيف من الألم المصاحب لالتهاب المفاصل Arthritis).
تعزيز صحة الجهاز التنفسي، والوقاية من الالتهابات.
ما يجب مراعاته في وجبات كمال الأجسام في رمضان
التغذية الصحية هي مفتاح الحفاظ على الكتلة العضلية خاصة في رمضان، وفيما يلي نقاط هامة يجب مراعاتها في وجبات كمال الأجسام في رمضان:
الحرص على تناول قدر كاف من البروتين: تعد الأطعمة الغنية بالبروتين الأساس لبناء العضلات، فينبغي التأكد من تناول 1-1.5 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم خلال فترة الإفطار من أجل الحصول على ما يحتاجه الجسم من البروتين في الجدول الغذائي لكمال الأجسام في رمضان.
اختيار الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية: نظرًا لساعات الصوم الطويلة، ينبغي الحرص على أن تشمل وجبات كمال الأجسام في رمضان أطعمة منخفضة الحجم وذات سعرات حرارية عالية؛ لتعويض الجسم عن ساعات أثناء الصيام، مع التأكد من الحصول على نفس القدر من السعرات الحرارية المعتادة في غير شهر رمضان.
تعد الأطعمة التي تحتوي على دهون صحية (غير المشبعة) مصدرًا جيدًا للسعرات الحرارية مثل الأفوكادو، والمكسرات، وزبدة الجوز.
تضمين السعرات الحرارية السائلة: يعد شرب المخفوقات، والعصائر، ومنتجات الألبان كاملة الدسم بين الوجبات طريقة سهلة لتلبية احتياجات الجسم من السعرات الحرارية في فترة زمنية قصيرة بين الإفطار والسحور، والوصول للهدف اليومي من السعرات الحرارية، خاصة عند عدم الشعور بالجوع.
الحرص على تضمين الكربوهيدرات والأطعمة الغنية بالألياف: يجب أن تحتوي وجبات كمال الأجسام في رمضان على الكربوهيدرات من الحبوب الكاملة مثل الشوفان، والخبز والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل، وخبز التورتيلا للحصول على كمية كافية من الكربوهيدرات من أجل الحفاظ على مخزون الجسم من الجلوكوز.
أفضل وقت للرياضة في رمضان
الرياضة قبل الفطور في رمضان: أفضل وقت للرياضة أثناء الصيام يكون قبل الإفطار بحوالي ساعة أو ساعة ونصف، فهذا يضمن الانتهاء من ممارسة الرياضة مع اقتراب موعد تناول الطعام، وبالتالي يسهل تعويض ما يفقده الجسم من سوائل وأملاح معدنية، وكذلك الحصول على الطاقة اللازمة بعد بذل مجهود شديد، وبالتالي يعد أفضل وقت للتمرين في رمضان لبعض الأشخاص.
الرياضة بعد الافطار في رمضان: يتصور البعض أن الرياضة أثناء الصيام مهمة شاقة، وفي هذه الحالة، تكون ممارسة الرياضة بعد الإفطار بحوالي ثلاث إلى أربع ساعات هو أفضل وقت لممارسة الرياضة في رمضان، وذلك لضمان هضم الجسم للطعام، وتفادي الإصابة باضطرابات الجهاز الهضمي.
أفضل وقت للرياضة في رمضان على بعض العوامل، وتشمل:
المرحلة العمرية: حيث تختلف القدرة على ممارسة الرياضة لدى الأشخاص البالغين عن كبار السن.
الحالة الصحية: في حالة الإصابة بمشكلة صحية معينة، قد يصعب ممارسة الرياضة قبل الفطور في رمضان.
ظروف العمل: أيضًا تتحكم ظروف العمل في تحديد أفضل وقت للرياضة في رمضان.
أفضل رياضات في رمضان
رياضة اليوغا: تعد رياضة اليوغا من أفضل التمارين البدنية والعقلية للجسم، فهي تساعد على الاسترخاء وتصفية الذهن، وهو أمر ضروري خلال شهر رمضان، كما أنها مفيدة للقلب والأوعية الدموية، ويمكن ممارسة اليوغا خلال فترة الصباح، كونها لا تتطلب مجهودًا كبيرًا، ولكن يفضل ممارستها بعد الإفطار بساعتين إلى ثلاث ساعات.
تمارين الأيروبيك: تساعد تمارين الأيروبيك على تعزيز حرق الدهون في الجسم والتخلص من السعرات الحرارية الزائدة، وهو أمر هام في حالة الإكثار من تناول الطعام خلال شهر رمضان، كما أنها تحافظ على اللياقة البدنية، ويمكن ممارسة التمارين بعد الإفطار بقليل، ولمدة 30 دقيقة مع أخذ فترات راحة.
تشمل تمارين الأيروبيك السباحة، وركوب الدراجات، المشي، والتجديف، وقفز الحبل.
تمارين البيلاتس: هي تمارين تعتمد على القيام بحركات قليلة الصدمات لتقوية العضلات والتحمل، وتزيد مرونة الجسم، وتعتبر وسيلة جيدة للحفاظ على صحة الجسم في رمضان، ويمكن ممارستها خلال ساعات الصيام، ولكن يفضل القيام بها بعد الإفطار.يمكن ممارسة تمارين البيلاتيس مرة واحدة في الأسبوع، وتساعد ممارسة التمارين في تحسين لياقة الجسم، مع زيادة كتلة العضلات، وقوتها، والتوازن، والمرونة، ويمكن زيادة عدد المرات بشكل تدريجي لتصل إلى ثلاث مرات أسبوعيًا، وتكون المدة في المرة الواحدة حوالي 10 دقائق، وحتى 45 دقيقة حسب القدرة.
ما يجب مراعاته في سحور كمال الأجسام في رمضان
تأخير وجبة السحور قدر الإمكان.
الحرص على أن تشتمل وجبة سحور كمال الأجسام في رمضان على جميع العناصر الغذائية، من البروتينات، والكربوهيدرات، والدهون الصحية.
تناول بروتين بطيء الهضم في السحور، مثل الكازين الموجود في منتجات الألبان، حيث يستغرق هضمه 6-8 ساعات؛ مما يساعد على تزويد العضلات بمصدر مستمر للأحماض الأمينية.
الحرص على تناول الشوفان على وجبة السحور، حيث يعد أفضل أنواع الكربوهيدرات في سحور كمال الأجسام في رمضان هو الشوفان، خاصة إذا تم خلطه مع الموز والتمر، حيث يمنح الجسم طاقة خلال الست ساعات الأولى من الصيام.
الحرص على شرب الكثير من الماء.
تجنب تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم.
أوقات لا ينصح فيها بممارسة الرياضة في رمضان
بعد الإفطار مباشرةً أو بوقت قليل: لا يعتبر وقت ما بعد الإفطار هو أفضل وقت للرياضة في رمضان، وذلك لأن الجهاز الهضمي يعمل في هذا الوقت، وقد تعيق الرياضة عملية الهضم السليمة.
قبل النوم: تساعد الرياضة في زيادة النشاط والانتباه، وبالتالي فإن ممارسة الرياضة في رمضان قبل النوم مباشرةً قد تؤثر على نمط النوم وتسبب الأرق.
أثناء الحر الشديد: مع زيادة الحر وارتفاع درجة الحرارة، ينصح بتجنب ممارسة الرياضة في رمضان، وذلك لأن الحرارة مع الصيام يمكن أن يؤثران على الجسم بالسلب.
نصائح لممارسة الرياضة في رمضان
عدم بذل مجهود شديد أثناء الصيام: على الرغم من أن ممارسة الرياضة قبل الفطور في رمضان يعد من أفضل وقت للرياضة في رمضان، ولكن ينصح بعدم بذل مجهود شديد خلال هذه الفترة، حيث أن الجسم لا يحصل على السوائل والطاقة اللازمة للقيام بجهد كبير.
اختيار التمارين المناسبة: بعد تحديد أفضل وقت للرياضة في رمضان، ينبغي اختيار التمارين المناسبة لهذا التوقيت، ففي الصباح، يمكن ممارسة تمارين رياضية بسيطة ولا تسبب الإجهاد، أما بعد الإفطار فيمكن زيادة حدة التمرين قليلًا.ويعتمد اختيار التمارين على المرحلة العمرية والحالة الصحية، فلا ينصح الأشخاص المصابين بأمراض مزمنة أو كبار السن بالقيام بمجهود شديد أثناء ممارسة الرياضة في رمضان، وخاصةً أثناء الصيام.
ممارسة الرياضة في طقس مناسب: في حالة ممارسة الرياضة قبل الفطور في رمضان، ينصح بتجنب الأماكن شديدة الحرارة التي تسبب الشعور بالتعب أثناء الصيام، والأفضل أن يكون الطقس معتدل.
عدم ممارسة الرياضة لوقت طويل أثناء الصيام: أيضًا ينصح بعدم إطالة فترة ممارسة الرياضة قبل الفطور في رمضان، بحيث لا تزيد عن ساعة، أما بعد الإفطار، فيمكن زيادة الوقت قليلًا وفقًا لقدرة كل شخص.
التوقف عن ممارسة الرياضة في حالة الشعور بالتعب: وخاصةً عند ممارسة الرياضة قبل الفطور في رمضان، حيث تزداد فرص الشعور بالتعب والإجهاد نتيجة حاجة الجسم للسوائل والطعام.
الإكثار من شرب الماء في ساعات الإفطار: يحتاج الجسم إلى تعويض ما يفقده من سوائل وأملاح معدنية خلال فترة الصيام، وخاصةً لدى الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام في رمضان.
اتباع نمط غذائي صحي: مع ممارسة الرياضة، ينبغي اتباع نظام غذائي صحي يحتوي على العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم من فيتامينات ومعادن تعزز القدرة على بذل المجهود أثناء الرياضة، وأهمها الخضروات، والفواكه، والبروتينات، والكربوهيدرات المعقدة، والألبان.
نصائح عامة لكمال الاجسام في رمضان
التدريب ثلاث مرات على الأقل كل أسبوع.
التركيز على تمارين المقاومة، والتقليل من تمارين الكارديو لكمال الأجسام في رمضان إلى مرتين في الأسبوع للحفاظ على أكبر قدر من الأنسجة العضلية.
التركيز على تمرين البنش، والضغط العلوي، والقرفصاء، وتمرين الرفعة المميتة أثناء رمضان.
تناول مخفوق غذائي عالي البروتين وشرب الكثير من الماء بعد أداء تمارين كمال الأجسام خلال فترة الإفطار.
كسر الصيام وإفطار كمال الأجسام في رمضان بتناول 3 تمرات وشرب كوب من الماء أو اللبن، ثم تناول الحساء الدافئ والسلطة، وبعد ذلك الطبق الرئيسي.
اتباع نظام غذائي في رمضان لكمال الأجسام يشتمل على جميع العناصر الغذائية من البروتين كاللحم البقري، أو الدجاج، أو السمك، وكذلك الكربوهيدرات مثل الأرز، أو المعكرونة، أو البطاطس، بالإضافة إلى الأغذية الغنية بالألياف، والخضراوات، والفواكه، فالتوازن والاعتدال هما مفتاح الصحة الجيدة.
تقسيم الوجبات إلى 3-4 وجبات صغيرة في الفترة بين الإفطار والسحور، وتجنب تناول وجبات كبيرة.
الحرص على شرب كميات كبيرة من الماء لتعويض الجسم من السوائل، وتجنب الإصابة بالجفاف.
تناول مكمل غذائي متعدد الفيتامينات والمعادن مع السحور للتأكد من الحصول على احتياجات الجسم اليومية من العناصر الغذائية الرئيسية.
تجنب الأطعمة المصنعة التي تحتوي على الكربوهيدرات المكررة مثل السكريات، والدقيق الأبيض، بالإضافة إلى الأطعمة الدهنية مثل الكعك، والبسكويت، والشوكولاتة.
تجنب المشروبات التي تحتوي على الكافيين كالشاي، والقهوة، وكذلك المشروبات الغازية.
الحرص على أخذ قسط كاف من النوم يوميًا.
أخطاء شائعة لكمال الأجسام في رمضان
من الأخطاء الشائعة التي يرتكبها لاعبو كمال الأجسام في رمضان هو عدم التخطيط الجيد، وعدم وضع جدول زمني، مما يؤدي في نهاية الأمر إلى خسارة كتلة العضلات، لذا ينصح بوضع خطة للنظام الغذائي، ومواعيد التدريب، والنوم.
التدريب المكثف أو التوقف عن التدريب: يؤدي التدريب بشكل مكثف مدة تزيد عن ساعة ونصف في اليوم في رمضان إلى إرهاق الجسم، فالمدة المثلى للتدريب هي 45 دقيقة. أما التوقف عن التدريب خلال رمضان مع الالتزام بالنظام الغذائي المحمل بالسعرات الحرارية؛ فسيؤدي إلى اكتساب الوزن وخسارة الكتلة العضلية.
عدم تناول طعام صحي: يؤدي تناول السكريات والأطعمة الغنية بالدهون التي يتميز بها رمضان، وكذلك تناول وجبتين كبيرتين وعدم تقسيم الوجبات إلى زيادة نسبة الدهون في الجسم.
عدم تناول ما يكفي من الطعام أو تفويت وجبة السحور: أثناء الصيام يحرم الجسم من الطاقة، وعند تقليل الطعام لا يحصل الجسم على ما يكفي من احتياجاته الغذائية، فيصبح غير قادر على تحمل التدريب وتنهار العضلات.
قلة النوم: عدم الحصول على قسط كاف من النوم يؤدي إلى الإحساس بالخمول، وضعف الجسم، وينتج عن ذلك العجز عن الانتظام في تدريب كمال الأجسام في رمضان.
عيوب تمرين كمال الاجسام فى رمضان قبل الافطار اثناء الصيام
قد يعرض جسمك لخطر الجفاف لانك صائم عن الماء لمده كبيره جدا
قد يعرضك للاصابات بسبب نقص الماء فى جسمك
اداء ضعيف لانك صائم عن الماء والطعام منذ عدة ساعات طويله
اذا كنت لا تستطيع المحافظة على ادائك ومحاولة التقدم فيه فانت بذلك معرض لخسارة جزء من عضلاتك فى رمضان
نظام الغذائي المناسب في رمضان
وجبة الإفطار: في البداية عليك بتناول عدة تمرات وشرب كوب من الماء وطبق شوربة أيا كان ثم الراحة لمدة 5 دقائق تستطيع من خلالها أداء الصلاة والعودة مجددا. ثم تناول صحن سلطة صغير يتكون من الطماطم والخس والجرجير والذرة وإن توفر البروكلي، ثم البدء بتناول طبق أرز متوسط أو مكرونة معه صدرين دجاج مسلوقين أو مشويين منزوعى الجلد متوسطى الحجم، أو قطعة ستيك لحم حمراء منزوعة الدهن كبيرة أو وجبة سمكية وافرة.
مابعد الإفطار بساعة: تناول كوب من الكوكتيل يحتوي على الموز والتفاح والبرتقال، وتناول كمية قليلة مشكلة من المكسرات الغير محمصة وكوب ماء.
خلال التمرين: عليك شرب ما لايقل عن لتر من الماء على شكل رشفات متقطعة لتجنب امتلاء البطن الذي قد يعيقك عن أداء تمرينك ويفضل أن يكون الماء موضوعاً عليه BCAA.
بعد الانتهاء من التمرين بنصف ساعة: عليك بشرب خليط من الواى بروتين مع ماء أو لبن مع عسل، ومن لا يتوفر لديه عليه شرب خليط من الحليب بالشوكولاته المحلى بالعسل الطبيعي. وبعد الذهابك إلى المنزل تناول علبة تونة منزوعة الزيت من الحجم الكبير أو علبة ونصف من الحجم المتوسط حبتين صغيرتين من البطاطا الحلوة المسلوقة أو حبة كبيرة، وإن لم تتوفر استبدلها بالعادية وقطعة خبز بيضاء صغيرة الحجم.
وجبة السحور: ابدأ الوجبة بكوب من الماء ثم تناول ما لايقل عن 5 بيضات أربعة منهم منزوعة الصفار أو قطعات من الجبن الخالي من الملح أو جبنة قريش، وقطعة خبز صغيرة وكوب لبن منزوع أو قليل الدسم، ثم تناول حبة فاكهة صغيرة ، وحبة من الخضار ذات اللون الأخضر، وبعض حبات من البقوليات كالترمس والفول وبعد الانتهاء بدقائق اشرب كوب ماء. وعلى بعض المتدربيين أن لا يتذمروا للمحتوى الغذائي المقترح، نعلم أنهم سيظنونه أكبر من طاقتهم، ولكن حاجة الجسم برمضان الحالي تفوق ماتم ذكره، ومن كانت عنده مشكلة في تناول بعض الأنواع المذكوره عليه استبدالها بما يكافئها في النتيجة المرجوه.
ما هو أفضل ملتي فيتامين لكمال الأجسام؟
المكملات الغذائية وملتي فيتامين يساعد تناول الملتي فيتامين في الحصول على العناصر الغذائيّة التي لا يحصل عليها الجسم، أو لا يحصل عليها بكميات مناسبة، وهناك بعض العناصر التي يمكن الحصول على النسبة المناسبة منها وذلك بتناول كميات كبيرة من الطعام، ولذلك يعتبر تناول الفيتامينات والمكملات أمراً ضروريّاً.وعلى الرغم من تواجد عدد كبير من المكملات الغذائية للرجال، ينبغي للمرء أن يبحث عن الجرعة المناسبة والتركيز الأفضل للمواد الغذائية التي تتناسب وحاجة جسمه. وتأتي الفيتامينات في أشكال متعددة؛ مثل: الأقراص، والحبوب، وعلى شكل مسحوق.
أهم العناصر الضرورية في ملتي فيتامين
الثيامين أو فيتامين B1.
الريبوفلافين أو B2.
النياسين أو B3.
فيتامين B6.
فيتامين B12.
فيتامين د.
فيتامين هـ.
حمض الفوليك.
فيتامين E، وD، وC.
ما هي المكملات الغذائية الضرورية لكمال الأجسام؟
عند الالتزام بالتدريب والتغذية المناسبة، هناك مكملات غذائية يمكن أن تساعد بالتأكيد في الحصول على اللياقة البدنية المطلوبة لكمال الأجسام جنباً إلى جنب مع ملتي فيتامين، وهي:
الكرياتين لبناء العضلات مادة تنتج طبيعياً في الخلايا العضلية، وهي واحدة من المصادر الأولية للطاقة الخلوية ومن فوائد تناولها:
زيادة كتلة العضلات.
تحسين قوة العضلات.
تقليل الألم الناشئ في العضلات.
تحسين تدفق الدم أثناء التمرين.
تحسين الأداء أثناء التدريب.
الجرعة الموصى بها: تكون عبارة عن 5 غرامات، وتؤخذ على دفعتين: نصفها قبل التمرين، والنصف الآخر بعد التمرين.
ألانين بيتا لبناء العضلات حمض أميني يتم الحصول عليه عن طريق الأطعمة الغنية بالبروتين، ومن فوائده:
تأخر التعب أثناء التمرين المكثف.
زيادة نسبة التدريب الكلي.
تحسين إنتاج الطاقة.
زيادة بناء العضلات.
زيادة القدرة على التحمل أثناء التمرين.
تحسين فعالية الكرياتين.
الجرعة الموصى بها: وتكون من 4 إلى 6 غرامات في اليوم، تؤخذ بانتظام.
بروتين الحليب لبناء العضلات مستخلص من الحليب، إذ أنّه يمكن أن يمد الجسم بكمية عالية من البروتين والأحماض الأمينية، ومن فوائده:
سريع الهضم وسهل الامتصاص.
زيادة كتلة العضلات.
تحسين السيطرة على الشهية، وزيادة الشعور بالشبع.
الجرعة الموصى بها: 20 إلى 30 غراماً، ويؤخذ على جرعة واحدة.
الحمض الأميني متعددة السلاسل (BCAA) لبناء العضلات
هناك ثلاث أحماض أمينية من 20 حمضاً أمينيّاً يكونون البروتين، وهي التي تحفز تكون البروتين وتساعد في عملية التمثيل الغذائي للبروتين، ومن فوائده:
زيادة مستويات تكون البروتين العضلي.
خفض مستويات تلف العضلات أثناء ممارسة التمرين.
تحسين قدرة التحمل أثناء عملية التمرين.
الجرعة الموصى بها: 3 إلى 6 غرامات قبل ممارسة التمرين وأثنائه.
الكافيين وبناء العضلات
يستطيع الكافيين تقليل مشاعر التعب والجهد بعد التمرين، ومن فوائده:
تحسين الأداء أثناء التمرين.
انخفاض نسبة الجهد.
زيادة القدرة على التحمل.
الجرعة الموصى بها: 1.36 إلى 2.5 ملليغراماً لكل رطل من وزن الجسم.