هذه فوائد صيام المراهقين في رمضان وأفضل طرق للمزاكرة والحفظ السريع
يقترب شهر رمضان وتكثر الاسئلة حول صيام الأطفال والمراهقين، خاصة مع حرص جميع أفراد الأسرة على الصيام بهدف مشاركة الأجواء الرمضانية الروحانية سويًا، تقلق الأمهات تجاه صيام الصغار، كونهم مازالوا في مرحلة بناء أجسامهم وفي حاجة إلى كل العناصر الغذائية الضرورية، وقد يؤثر الصوم سلبًا عليهم أو يؤدي إلى بعض المضاعفات.نناقش بالمقال من خلال موقع دليلى ميديكال كل ما يتعلق بصيام المراهقين في رمضان، ونشرح الأطعمة الواجب التركيز عليها في وجبتي الإفطار والسحور للحفاظ على الطاقة أثناء الصيام.
فوائد الصيام للمراهقين
خفض الكوليسترول الضار: يخفض الصيام من مستويات الدهون والكوليسترول، مما يحمي من النوبات القلبية والسكتات الدماغية.
الحد من الشهية: يساعد الصيام على التحكم بالشهية، حيث يعتاد الجهاز الهضمي على كميات أقل من الطعام، مما يريح المعدة ويصغر حجمها، فتقل الشهية خاصة لدى من لا يستطيعون التحكم بها، وتعد خسارة الوزن أحد أهداف الصائمين، خاصة الفتيات اللاتي يجدنها فرصة لتطبيق رجيم رمضان للمراهقات، كونهن شغوفات بخسارة الوزن.
التخلص من السموم: يخلص الصيام الجسم من الدهون المخزنة مع السموم المترسبة بها، مما يمنح الجسم النشاط والانتعاش اللازم للمواصلة بعد انتهاء شهر رمضان، وهي من أهم فوائد الصيام للمراهقين والبالغين.
دعم الحالة المزاجية: يقلل الصيام من معدلات التوتر والقلق، وتقلبات المزاج.
الانتباه العقلي: يعمل الصوم على تجديد خلايا الدماغ، وزيادة نمو وتطور خلايا المخ، مما يحسن من الذاكرة والقدرة على التعلم.
شروط وجوب الصوم
شروط وجوب الصوم هي التي اعتبر في الشرع وجودها لازم لوجوب الصوم على المكلف، أي: أنه يجب الصوم عند توفرها وهي:
الإسلام بمعنى: أن الصوم في الإسلام مفروض على المسلمين؛ لقول الله تعالى: ﴿يَا أَيُّهَا الَّذِينَ آمَنُوا كُتِبَ عَلَيْكُمُ الصِّيَامُ كَمَا كُتِبَ عَلَى الَّذِينَ مِنْ قَبْلِكُمْ لَعَلَّكُمْ تَتَّقُونَ ١٨٣﴾ [البقرة:183].
البلوغ وهو: «الوصول إلى حد التكليف بالأحكام الشرعية» والبلوغ شرط من شروط وجوب الصوم، وليس من شروط صحة الصوم.
العقل من شروط الصوم العقل وهو عبارة عن فهم خطاب الشرع؛ لأنه لا تكليف على من لا يعقل خطاب الشرع، فلا يجب الصوم على المجنون، ولا يصح منه الصوم حال الجنون إذ الجنون من مبطلات الصوم.
التمييزالصحة بمعنى: عدم المرض فلا يجب الصوم على المريض مرضا يشق عليه معه الصوم ويزيد في مرضه.
الإقامة من شروط الصوم الإقامة أي: عدم السفر، فالمسافر لا يلزمه أن يصوم حال السفر الذي يباح الفطر بسببه، بل هو بالخيار إن شاء صام، وإن شاء أفطر.
شروط صحة الصوم
شروط صحة الصوم هي التي يكون بوجودها وصف الصوم بالبطلان، وعدم صحته. والصحة والبطلان في علم أصول الفقه الإسلامي: من صفات فعل المكلف، وتوصف العبادات بالصحة عند استيفاء الشروط. وشروط صحة الصوم:
الإسلام
العقل
التمييز
النقاء من الحيض والنفاس
العلم بالوقت القابل للصوم فيه.
أضرار الصيام المتقطع للمراهقين
بشكلٍ عام؛ لا يُنصح المراهقون باتباع نظام الصيام المتقطع، فهم ما يزالون في طور النمو، وقد يزيد ذلك من خطر إصابتهم بسوء التغذية، ولكن من جهةٍ أخرى قد تكون هناك بعض الاستثناءات في حالات معينة تحت إشراف الطبيب المُختص، فعلى سبيل المثال؛ استخدم بعض المتخصصين نظام الصيام المتقطع مع الأطفال الذين يعانون من الصرع، ولكن لا يزال هناك حاجة للمزيد من الدراسات لتأكيد فعاليته في التخفيف من الأعراض المُرافقة، لذا يجب التنبيه إلى أنَّ اتباع الصيام المتقطع قد يسبب بعض الأعراض الجانبية لجميع الفئات بما في ذلك المراهقين، ونذكر منها ما يأتي:
زيادة الشعور بالجوع عادةً ما يعاني الأشخاص الذين يبدأون بالصيام من الجوع خلال الفترات الأولى وتزداد رغبتهم في تناول الطعام، ولكنّ الجسم قد يعتاد على ذلك بعد فترة.
الصداع والدوخة خلال الفترة الأولى من الصيام؛ قد يعاني العديد من الأشخاص من الصداع الخفيف إلى متوسط الشدة، وقد يعود ذلك إلى انخفاض مستويات سكر الدم، أو بسبب أعراض انسحاب الكافيين
المشاكل الهضمية قد يؤدي انخفاض كمية الطعام المتناولة مع الصيام المتقطع إلى التأثير بشكلٍ سلبيّ في الهضم، فقد يسبب الإمساك، وغيره من الأعراض، كما أنّ التغييرات في الحمية الغذائية قد تسبب في بعض الأحيان الانتفاخ والإسهال.
تغير المزاج والعصبية يسبب الصيام المتقطع انخفاضاً في مستويات سكر الدم، ممّا قد يسبب العصبيّة، والقلق، وانخفاض القدرة على التركيز.
الشعور بالضعف والإجهاد وانخفاض الطاقة يسبب انخفاض مستويات السكر في الدم الشعور بالتعب والضعف، ولكن من جهةٍ أخرى؛ فقد وُجد أنّ الصيام المتقطع المنتظم قد يقلل الإجهاد والتعب عند تعود الجسم عليه.
ظهور رائحة فم سيئة خلال فترات الصيام؛ تنخفض كميات اللعاب، كما يبدأ الجسم باستخدام الدهون لإنتاج الطاقة، ويسبب تحطيم الدهون فيتم إنتاج الأسيتون كمنتج ثانوي لعملية التمثيل الغذائي للدهون، فتظهر رائحته في الفم، ممّا يفسر الرائحة السيئة التي تظهر فيه.
الجفاف إذ تزداد احتمالية الإصابة بالجفاف خلال فترات الصيام الأولى؛ حيث يفرز الجسم كميات كبيرة من الماء والأملاح في البول، وفي حال عدم تعويض هذه الكميات؛ قد تزداد هذه الاحتمالية، ولذلك فإنَّه من المهمّ التأكد من المحافظة على رطوبة الجسم، وشرب كميات كافية من الماء يومياً.
سوء التغذية قد لا يمارس بعض الأشخاص الصيام المتقطع بشكل صحيح، وفي هذه الحالات؛ قد يزداد خطر إصابتهم بفقر التغذية، فإذا كان الشخص يصوم لساعات طويلة؛ ولا يُعوّض جسمه بحاجاته من العناصر الغذائية؛ فقد يُصاب بفقر التغذية
صوم المراهقين في رمضان
يعد تحديد كمية ونوعية الطعام التي يجب أن يتناولها المراهقون (13 إلى 19 عامًا) في رمضان أمرًا هامًا، حيث يفضل تجنب المأكولات غير الصحية التي يميل لها الشباب بصورة دائمة، ومنها الأنواع التالية:
الأطعمة المالحة: تسبب المأكولات المالحة مثل المخللات، وصلصة الصويا عدم توازن مستويات الصوديوم في الجسم، مما يرفع من الإحساس بالعطش خلال الصيام.
الكافيين: ينصح بتجنب المشروبات المحتوية على الكافيين مثل الشاي، والقهوة، ومشروبات الطاقة وغيرها.
هل يجب أن يمارس المراهقون الرياضة في رمضان؟
يفضل تجنب الرياضات العنيفة والثقيلة أثناء الصيام، لتجنب الجفاف، والضعف الذي قد يصيب المراهق، لكن ينصح بممارسة نشاط بدني خفيف مثل المشي مدة نصف ساعة يوميًا قبل الإفطار مباشرة أو بعد الإفطار بحوالي ساعة.
صيام المراهقين في أيام الدراسة
يمثل الصيام في أوقات الدراسة عبئًا إضافيًا على كاهل المراهقين، حيث لن يتمكنوا من النوم أو الراحة أثناء ساعات الصيام، لوجودهم في المدرسة، لهذا يوصى المعلمون ومشرفو المدارس بالإرشادات التالية، لتسهيل الصيام على الطلاب:
عدم إجبار الطلاب على ممارسة الأنشطة الرياضية خلال شهر رمضان، فقد يسبب ذلك زيادة العطش، والإرهاق، وغيرها من المضاعفات نتيجة جفاف الجسم، وترك الأمر لقرارهم الشخصي لمن يريد المشاركة.
السماح لهم بزيارة المكتبة أو غرفة الرسم وغيرها من أماكن الأنشطة المدرسية أثناء استراحة تناول الغداء، للانشغال عن تناول الطعام بحل الواجبات المنزلية، أو أخذ قسط من الراحة، أو البقاء مع زملائهم إن رغبوا في ذلك.
التخفيف من كم الواجبات المنزلية والاختبارات الدورية خلال شهر رمضان، لانخفاض قدرة المراهقين على المشاركة بشكل كامل في الدراسة والتحصيل كالمعتاد.
أغذية مناسبة لسحور المراهقين
يوجد بعض الأطعمة التي يوصى أن يتناولها المراهقون في وجبة السحور لمنحهم الطاقة اللازمة لليوم التالي والمغذيات الضرورية للنمو، منها التالي ذكره:
البروتين: تعد الأطعمة الغنية بالبروتين مثل البيض ضرورية في سحور المراهقين.
الألياف: يفضل الإكثار من تناول الألياف القابلة للذوبان قبل الصيام، كونها تنتفخ في البطن , وتبطئ من عملية الهضم، مما يمنع الإحساس بالجوع لدى المراهقين، ويحافظ على النشاط أثناء الصوم، يمكن تناول طبق من السلطة في السحور كمصدر للألياف.
الكالسيوم والفيتامينات: تعد المعادن والفيتامينات من المغذيات الضرورية للمراهقين الذين ما زالوا في مراحل النمو، لذا يفضل تناول الزبادي، وغيرها من منتجات الألبان، والعسل أيضًا في السحور.
وجبات صحية للمراهقين في رمضان
العصائر والمخفوقات يحب الجميع العصائر والمخفوقات خاصة المراهقين، فهي منعشة وتمد الجسم بالطاقة، ويمكن إضافة الفاكهة والخضروات لها بسهولة مما يمنح الجسم قدرًا رائعًا من الألياف، يمكن تجربة الخلطات التالية:
عصير المانجو مع جوز الهند.
عصير الجزر والبرتقال.
مخفوق الحليب مع المانجو، أو الفراولة، أو الأفوكادو الذي يحتوي على الدهون الصحية.
عصير الأناناس مع الكرنب.
مخفوق الحليب مع اللوز والتمر.
معجنات اللحم المفروم
تحتوي تلك الوجبة على الكثير من المواد الغذائية الهامة مثل البروتين المتمثل في اللحم الذي يوضع داخل المعجنات، بالإضافة إلى احتوائها على الكربوهيدرات الضرورية لتوفير السعرات الحرارية والإحساس بالشبع.
حساء الدجاج مع الخضروات يفضل تناول أنواع الحساء المختلفة على الإفطار كونها طبق خفيف غير دسم، يمنح المراهقين المغذيات الضرورية ولا يسبب لهم مشاكل في الهضم، يحضر حساء الدجاج مع الخضروات كما يلي:
تقشر الخضروات وتقطع إلى قطع صغيرة، يمكن استخدام البصل، والبطاطس، والجزر، والمشروم، وغيرها من المتوفر.
توضع كل الخضروات بالقدر ومعها قطع الدجاج على شكل طبقات.
يصب الماء بما يكفي لتغطية طبقات الدجاج والخضروات فقط.
تضاف الأعشاب والتوابل المفضلة.
يترك الخليط على نار خفيفة مدة ساعة حتى النضج مع التقليب.
يقدم ساخنًا ويزين بالبقدونس المفروم.
حلوى التمر يوجد الكثير من أصناف الحلوى التي يمكن إدخال التمر بها كمصدر للسكريات، والماغنسيوم، والكثير من الفيتامينات الأخرى:
كرات التمر: تتميز تلك الوصفة بالسهولة التامة، حيث يهرس التمر ويحول إلى معجون، ثم يشكل على شكل كرات ويغطى بطبقة من جوز الهند المبشور، أو المكسرات المطحونة، أو رقائق الذرة.
التمر المغطى بالشيكولاتة: يغمس التمر في الشوكولاتة السائلة البيضاء أو الداكنة والمحتوية على المكسرات، أو بتلات الورد، أو قشور الفاكهة المحلاة بالسكر، أو غيرها من الإضافات المحببة.
نصائح لخسارة الوزن بطريقة صحية للمراهقين
يُعدّ الوزن الصحيّ والمناسب من الأمور التي يجب الانتباه لها للمحافظة على صحة الجسم، ولكن يجب على المراهقين استشارة طبيب أو أخصائي تغذية لمساعدتهم على تقييم حالتهم التغذوية ووضع أهداف مناسبة، ومن المهم التنبيه إلى أنَّ التحكم في الوزن يحتاج وقتاً، فالأشخاص الذين يخسرون الوزن بسرعةٍ كبيرةٍ عند اتباعهم حمياتٍ قاسية عادةً ما يكتسبون الوزن الذي خسروه مجدداً، وقد يكتسبون وزناً أكثر أيضاً، ولذلك فإنّّه من المهمّ التأكد من تغيير العادات الغذائية بشكل دائم لخسارة الوزن بشكل صحي، وتوضح النقاط الآتية بعضًا من النصائح التي يمكن اتباعها لخسارة الوزن بشكل صحي خلال مرحلة المراهقة:
مشاركة العائلة كاملة في تغيير العادات الغذائية، ودعم المراهقين للحصول على نتائج أفضل، وتحسين صحة العائلة بأكملها.
الانتباه إلى المشروبات المستهلكة؛ فالمشروبات الغازية، والعصائر، وغيرها من المشروبات تحتوي على كميات كبيرة من السعرات الحرارية، ولذلك فإنّ التقليل من هذه المشروبات قد يساعد بشكل كبير على التقليل من كمية السعرات الحرارية المستهلكة.
التركيز على شرب كمياتٍ كافية من الماء، ويُمكن استهلاك بعض المشروبات الخالية من السكريات.
التغير التدريجي؛ إذ يُنصح البدء بإجراء تغييرات بسيطة وصغيرة على العادات اليومية بدلاً من التغيير بشكل مفاجئ، وذلك للمساعدة على الالتزام بالعادات الصحيّة، والاعتياد عليها بسهولة، فعند التعود على واحدة من العادات الجديدة يمكن البدء بتغيير عادةٍ أخرى، وهكذا.
التوقف عن تناول الطعام فور الشعور بالشبع؛ إذ يُنصح بالانتباه إلى ما يشعر به الجسم عند تناول الطعام، والتوقف عن الأكل عند الشعور بالشبع؛ وعادةً ما يُنصح بتناول الطعام ببطء، وذلك لأنّ الجسم يحتاج مدة 20 دقيقة لإيصال الشعور بالشبع للدماغ.
الدراسة في رمضان
اتباع قاعدة 25: 5، هناك عدة طرق للدراسة في رمضان، لكن يساعد تخصيص 25 دقيقة متواصلة للدراسة تتبعها 5 دقائق راحة على الحفاظ على التركيز المطلوب للدراسة، ثم تعاد الكرة مرة أخرى، وبعد عدة حلقات متتالية يمكن أخذ قسط راحة طويل بعض الشيء، وممارسة أي عمل ترفيهي، مثل التحدث إلى صديق، أو ممارسة الرياضة، أو قراءة كتاب مفضل وما إلى ذلك، إذ تعد تلك أفضل طريقة للدراسة في رمضان وفي غيره.
تجنب الإجهاد والتعب، إذ يمكن التوقف عن الدراسة عند الشعور بالتعب والإرهاق أو قلة التركيز، ويمكن النظر إلى الشارع مثلاً عبر النافذة لإعادة تنشيط المخ.
الاستحمام، إذ قد يساعد رش الوجه بالماء أو الاستحمام على استعادة التركيز مرة أخرى.
التخطيط الجيد، حيث يفضل تحديد كم معين يراد دراسته على مدار اليوم، قبل البدء في الدراسة.
الاهتمام بمكان الدراسة، إذ ينبغي فصل مكان الدراسة عن مكان النوم أو الأكل، تجنباً لبعض الأفكار التي قد يحفزها المخ، مثل الشعور بالرغبة في النوم، أو الجوع، لكن يمكن تخصيص مكتب أو طاولة مثلاً للدراسة إذا لم يتوفر مكان مغلق لها، ووضع أي عازل يفصل بين هذا المكتب وأي شيء آخر في المكان، مثل السرير، كذلك ينبغي الاهتمام بنظافة مكان الدراسة، والحفاظ على ترتيبه وتنظيمه باستمرار.
الابتعاد عن كل ما يشتت الذهن، فينبغي تجنب كل ما يشتت الانتباه أثناء فترة المذاكرة، مثل الجوال، أو الحاسوب أو الألعاب.
الحفاظ على الصحة النفسية والعقلية، يعرف جميعنا صعوبة الدراسة في رمضان، لكن ينبغي تجنب الضغط النفسي، والعصبية، بل يجب الحفاظ على الهدوء، إذ لا يساعد الضغط النفسي على المذاكرة، بل قد يؤثر سلباً ويتسبب في قلة التركيز إلى جانب بعض الأضرار الصحية الأخرى.
التحدث إلى الأصدقاء أو الأحبة، إذ قد يساعد التحدث أو مراجعة المعلومات مع الأصدقاء وزملاء الدراسة على ثبات المعلومات، وتقليل الضغط النفسي، والقلق، والتوتر. كذلك قد يساعد قضاء بعض الوقت مع الأحبة أو الأهل على تقليل هذا الضغط واستعادة الحيوية والنشاط، والحصول على دفعة نفسية جديدة للمذاكرة.
تجنب شرب كمية كبيرة من الماء بعد السحور وقبل بدء ساعات الصيام، إذ يؤدي ذلك إلى الحاجة إلى دخول الحمام بعد وقت قصير، مما يؤدي إلى فقد كمية من الماء سريعاً، وبالتالي الشعور بالعطش بعد وقت قصير من بدء الصيام، بل يعد شرب كثير من الماء بانتظام بين الإفطار والسحور الخيار الأمثل لتقليل الجفاف، إذ يؤدي الجفاف إلى عدم قدرة خلايا المخ على أداء وظائفها بصورة طبيعية، وبالتالي يشعر الشخص بصعوبة التركيز.
استخدام تقنيات سهلة للمذاكرة، إذ قد يصعب الحصول على التركيز الكافي للمذاكرة من المقالات الأكاديمية أو الكتب الدراسية العلمية خلال النهار وقت الصيام، لذلك تعد المذاكرة من الملخصات الدراسية الموثوقة، أو المقاطع المصورة الموثوقة، أو الخرائط الذهنية، أو أي طريقة أخرى تسهل المذاكرة خياراً أفضل.
تناول بيراسيتام Piracetam)، حيث يساعد تناول هذا العقار بعد استشارة الطبيب أو الصيدلي على زيادة التركيز والقدرات العقلية، من خلال التأثير على مستقبلات الجلوتاميت نمدا NMDA)، ومستقبلات الأسيتيل كولين ACh).
ضبط ساعات النوم، فينبغي الاهتمام بأخذ قسط كاف من النوم، تجنباً لقلة التركيز والإرهاق الذي قد يحدث نتيجة قلة النوم، لكن ينبغي التوفيق بين ساعات النوم وساعات الدراسة في رمضان
اوقات الدراسة في رمضان
يعد تنظيم وقت الدراسة في رمضان من أهم مفاتيح جودة الدراسة في هذا الشهر، لكن تختلف أوقات الدراسة في هذا الشهر من شخص إلى آخر، وينصح دائما بتنظيم هذا الوقت مع النوم وتنسيقهما بإحدى الطريقتين التاليتين:
الدراسة من بعد السحور حتى الظهر، إذ يكون التركيز والنشاط في هذا الوقت في أعلى مستوياته، ثم النوم من الظهر حتى الإفطار.
المذاكرة في الوقت بين الإفطار والسحور، إذ لا يشعر الشخص بالجوع والعطش في تلك الفترة، ثم النوم من السحور وحتى الظهر، واستكمال الدراسة من وقت الاستيقاظ وحتى الإفطار.
اطعمة واعشاب تساعد على الدراسة في رمضان
توجد وجبتين رئيستين في شهر رمضان، هما الإفطار والسحور، يتحكم ما يتناوله الإنسان في نشاطه، وتركيزه، وقدراته العقلية، وإنتاجيته، إذ يتحكم الطعام في نوعية البكتيريا الموجودة في الجسم والأمعاء خاصة، لذلك ينبغي الاهتمام بتناول غذاء صحي ومتوازن، وتجنب الأكل الزائد عن الحد، وتجنب بعض الأطعمة، للحصول على أفضل نتائج عند الدراسة في رمضان، كما هو موضح تالياً:
اطعمة تساعد على الدراسة في رمضان
الأفوكادو، لاحتوائه على كمية كبيرة من الدهون الصحية، والعناصر الغذائية، ومضادات الأكسدة.
الأسماك والمأكولات البحرية، إذ تعد غنية بالفيتامينات والمعادن، خاصة فيتامين د VIT D)، والزنك.
الدجاج واللحم المشوي، أو المسلوق، أو المطهي على البخار يعد مصدراً ممتازاً للبروتينات الصحية.
الخضروات، حيث تعد مصدراً ممتازاً للفيتامينات والمعادن والقليل من السعرات، خاصة الخضروات الورقية، والخضروات ذات اللون الأخضر.
الزبادي اليوناني، إذ يعد مصدراً ممتازاً للبكتيريا النافعة أو البروبيوتيك.
البيض، للحصول على الدهون الصحية والفيتامينات التي يحتاجها الجسم.
المكسرات التي تمد الجسم بالطاقة والدهون والمعادن التي يحتاجها.
اعشاب تساعد على الدراسة في رمضان
تساعد الأعشاب التالية على زيادة التركيز والفهم، لذلك ينصح بتناولهم أثناء الدراسة خلال ساعات الإفطار:
الجنكو بيلوبا.
الجنسينج.
النعناع.
الثوم.
الروزماري.
الأشواجندا.
جذور الماكا.
الشاي الأخضر.