فوائد المشي قبل الإفطار في رمضان
يخشى الكثير من الأشخاص ممارسة الرياضة خلال شهر رمضان، اعتقادًا منهم أنها قد تؤثر سلبًا على صحة الجسم، خاصة مع الصيام لساعات طويلة، مما يتطلب استشارة الطبيب المختص قبل البدء في ممارستها.يوضح موقع دليلى ميديكال في السطور التالية، فوائد ممارسة الرياضة في رمضان
لماذا نتكاسل عن ممارسة الرياضة في رمضان؟
يتكاسل الكثير من الأشخاص عن ممارسة الرياضة في شهر رمضان، نظرًَا لحالة الخمول والتعب والكسل الناتجة عن الانقطاع عن تناول الطعام والشراب لفترة طويلة، فتقل القدرة الجسدية على القيام بأي بمجهود بدني، ولا سيما التمارين الرياضية.
كم يحتاج الإنسان من المشي يوميا؟
الأشخاص البالغين بالمشي حوالي 10000 خطوة يوميًا كحد أقصى، وهو ما يعادل حوالي 8 كيلومترات.
الأطفال والمراهقين الذين تتراوح أعمارهم بين 6 و 17 عامًا بالحصول على 60 دقيقة من التمارين الهوائية، أو ما يعادل 11290-12512 خطوة في اليوم.
أفضل وقت للمشي في رمضان
المشي قبل الإفطار يجب أن تكون التمارين الرياضية عامة والمشي خاصة قبل الإفطار مباشرة.
يفضل ألا تزيد مدة المشي عن ساعة واحدة.
يستحسن أن يكون المشي في طريق بعيد عن الشمس.
يوصى بشرب كميات كبيرة من السوائل بعد الإفطار لتعويض ما يفقده الجسم من سوائل.
المشي بعد الإفطار المشي بعد ساعتين من انتهاء وجبة الإفطار.
الالتزام بشرب كمية كبيرة من الماء.
الحصول على قسط كبير من الراحة بعد الانتهاء من المشي.
فوائد المشي قبل الإفطار في رمضان
تحسين المزاج عند ممارسة التمارين الرياضية قبل الإفطار في رمضان، يقوم الجسم بإفراز مادة الإندورفين ، التي تعمل على تحسين المزاج، والتقليل من ضباب الدماغ Brain Fog). إضافة إلى ذلك، من فوائد المشي قبل الإفطار في رمضان:
تعزيز حساسية حواس الجسم، مما يجعل التركيز أفضل.
زيادة الانتباه، وتحسين الطاقة، وزيادة اليقظة.
تعزيز الأداء المعرفي في اتخاذ القرارات، وتحسين الإدراك بشكل أفضل.
استعادة النشاط يعد المشي قبل الإفطار من أفضل الطرق التي يحتاجها الجسم لاستعادة النشاط، حيث أنه يجبر الجسم على استخدام مصادر الطاقة، مثل الدهون، والجلايكوجين بدلًا من الجلوكوز، الأمر الذي يساعد في إعادة ضبط التمثيل الغذائي في الجسم.إضافة إلى ذلك، من فوائد المشي قبل الإفطار في رمضان أنه يحسن من الإنتاجية في جميع النواحي، وقد تم الربط بين المشي السريع مع تعزيز الإبداع والتفكير الإبداعي.
التقليل من التوترتعمل ممارسة رياضة المشي قبل الإفطار في رمضان على التقليل من هرمون الكورتيزول Cortisol)، نتيجة لزيادة إنتاج الجسم للنورادرينالين Noradrenaline) وبيتا إندورفين Beta-Endorphin)، مما يقلل من مستويات التوتر والقلق، وزيادة مشاعر السعادة والرضا.
التقليل من أمراض القلب من أهم فوائد المشي قبل الفطور في رمضان أنه يساعد في تحسين صحة القلب والأوعية الدموية، والتقليل من خطر الإصابة بها بنسبة 35-40%، من خلال:
تحسين الدورة الدموية.
خفض ضغط الدم.
خفض مستويات السكر في الدم.
تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المرتبطة بالقلب.
التقليل من اضطرابات التمثيل الغذائي، من خلال تنظيم هرمونات الجسم.
فقدان الوزن يعمل المشي قبل الإفطار في رمضان على تحسين حرق الدهون في الجسم، وتعزيز فقدانها، مما يساعد في فقدان الوزن بشكل أسرع، مقارنة بالمشي بعد الإفطار. ويكون ذلك نتيجة لحرق الأحماض الدهنية المحررة من خلال أكسدتها، للحصول على الطاقة بسبب نقص السعرات الحرارية في الجسم، كما أن المشي يعمل على تنشيط حرق الدهون المخزنة، بدلًا من تلك المتواجدة في الطعام. إضافة إلى ذلك، فإن ممارسة المشي قبل الإفطار في رمضان سيحفز الفرد على ممارسة المزيد من الرياضة، مما يزيد من حرق الدهون لفترات أطول. ولكن، في حال الرغبة في إنقاص الوزن في رمضان، ينصح بزيادة النشاط البدني في اليوم كاملًا، بدلًا من ممارسة المشي قبل الإفطار فقط.
تحسين النوم يعاني الأفراد عادةً من اضطرابات النوم في رمضان، ويمكن حل هذه المشكلة من خلال ممارسة المشي قبل الإفطار في رمضان، حيث يعمل المشي على تحسين نوعية النوم وجودته، عند ممارسته لمدة 30 دقيقة في اليوم. إضافة إلى ذلك، يعزز المشي من الاسترخاء أثناء النوم، والنوم بشكل أسرع. كما يساهم في إعادة ضبط إيقاع الساعة البيولوجية الطبيعي للجسم، مما يساعد على الحفاظ على نمط استيقاظ ونوم ثابت، حتى لو كان نمط الحياة في رمضان يتطلب تغيير ساعات النوم، أو النوم في ساعات غير منتظمة.
تعزيز المناعة أولئك الذين يمشون 20 دقيقة على الأقل في اليوم، يتميزون بمناعة قوية وتقل لديهم فرص الإصابة بالأمراض، خاصة تلك التي تصيب الجهاز التنفسي.
تحسين مستويات السكر في الدم ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة يوميًا تقلل من خطر الإصابة بالسكري بنسبة 25%، ويفضل أن يتم ممارسة الرياضة قبل الإفطار لمدة لا تزيد عن 15 دقيقة، للحصول على أكبر قدر من الفوائد الصحية.
خفض مستويات الدهون في الدم يساعد المشي السريع في رمضان ثلاث مرات أسبوعيًا في خفض مستويات الدهون في الدم، ومن ثم خفض مستويات الكوليسترول الضار وزيادة الكوليسترول الجيد، وبالتالي يجب الحرص على المشي السريع بشكل منتظم.
فقدان السعرات الحرارية المشي السريع لمدة ساعة واحدة يحرق ما بين 280 إلى 460 سعرًا حراريًا، لذلك يجب الحرص على ممارسة المشي السريع بشكل منتظم بهدف حرق أكبر قدر من السعرات الحرارية.
تقوية العضلات: يساعد المشي على تقوية عضلات الجسم وللحصول على أفضل نتيجة أمشي من 20إلى30 دقيقة في اليوم بشكل منتظم.
تحسين عملية الهضم تساعد حركة الجسم على مساعدة جهاز الهضم على القيام بعمله بالشكل الأمثل من خلال تعزيز تحفيز المعدة والأمعاء، وقد أثبتت دراسات أمريكية أن المشي يفي من أمراض جهاز الهضم مثل القرحة الهضمية وحرقة المعدة ومتلازمة القولون العصبي (IBS) وأمراض الرتج والإمساك وسرطان القولون والمستقيم وإن أفضل وقت لممارسة الرياضة في رمضان بعد الفطور يساعد على الهضم منا يرى البعض افضل وقت للمشي في رمضان قبل الإفطار للذين يريدون تقليل وزنهم.
محاربة الكسل والخمول: لرياضة المشي قبل الإفطار فوائد عديدة أبرزها محاربة الكسل والخمول الذي قد تتعرضين له من جراء الصيام، لذلك تحصني برياضة المشي لزيادة نسبة الطاقة ومحاربة التعب.
تحفيز الاستيقاظ البدني والعقلي: يعد المشي في الصباح الباكر فترة مناسبة لاستيقاظ الجسم والعقل. يُعتبر نشاطًا طبيعيًا يساعد على تفعيل النشاط البدني وزيادة اليقظة، مما يؤدي إلى بداية يوم إيجابية ومنعشة.
تعزيز التواصل الاجتماعي: إذا تم ممارسة المشي في المجتمع المحلي أو في الهواء الطلق، فإن ذلك يمكن أن يكون فرصة للتواصل مع الأصدقاء أو الجيران. يُعتبر التفاعل الاجتماعي جزءًا مهمًا من تجربة الصيام والتقاليد الرمضانية.
تحسين التركيز والإنتاجية: يُعتبر النشاط البدني من بين الطرق الفعّالة لتعزيز التركيز والإنتاجية. يمكن للمشي أن يشجع على إفراز الهرمونات السعيدة مثل الإندورفين، مما يسهم في تحسين المزاج والطاقة العامة.
تعزيز الرغبة في تناول وجبة الإفطار: يؤدي القيام بالنشاط البدني قبل الفطور إلى زيادة الشهية وتحفيز الجسم لتناول وجبة الإفطار بشكل صحي. وجبة الإفطار تعد أساسية لتوفير الطاقة الضرورية للصائم خلال فترة النهار.
المشي قبل الإفطار في رمضان أم بعده؟
بشكل عام، يعد المشي ذو فوائد عظيمة على الجسم، سواء كان قبل الإفطار أو بعده، ولكن يعتمد اختيار الوقت المناسب للمشي على الهدف المراد تحقيقه:
يفضل ممارسة المشي بعد الإفطار في رمضان في حال الرغبة في تحسين الهضم، وعلاج عسر الهضم، وتحسين امتصاص العناصر الغذائية في الجسم، بالإضافة إلى السيطرة على مستويات السكر في الدم، وبالتأكيد حرق السعرات الحرارية، وزيادة النشاط.
يفضل ممارسة المشي قبل الفطور في رمضان لفقدان الوزن بشكل أساسي، وتحفيز الجهاز المناعي، وإبطاء التقدم في العمر، بالإضافة إلى الفوائد المذكورة أعلاه.
كما يعتمد ذلك على الإصابة ببعض الأمراض المزمنة والحالات الخاصة، مثل:
مرض السكري.
مرض ارتفاع ضغط الدم.
إحدى أمراض القلب.
هبوط السكر المزمن في الدم.
الجفاف.
الإصابة المسبقة باضطرابات الطعام.
النساء الحوامل والمرضعات.
نصائح لتحقيق أقصى فائدة من المشي قبل الإفطار في رمضان
للحصول على فوائد المشي قبل الإفطار في رمضان، ولتجنب أي من المضاعفات المحتملة، ينصح بما يلي: مراقبة شدة التمرين، ومدة ممارسة المشي قبل الإفطار، حيث ينصح أن لا تزيد مدة المشي عن ما معدله 45 دقيقة في اليوم.
الحفاظ على رطوبة الجسم في أوقات الإفطار، وشرب ما لا يقل عن 8 أكواب في اليوم. كما ينصح بمراقبة لون البول الذي يعد الدليل الأول على جفاف الجسم من رطوبته.
التوقف عن ممارسة المشي فور الشعور بالغثيان، أو الدوخة، أو الصداع.
تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية المهمة للجسم.
وجبة مهمة بعد المشي
فيما يلي أفضل الأطعمة التي يجب أن تركز عليها بعد المشي في الصباح لتعويض ما فقده الجسم من بروتين وماء:
تناول البروتين الإفطار بعد الجري يجب أن يحتوي على الكثير من البروتين لأن الجسم يفقد الكثير من السكر أثناء التمرين ، وأهم ما يفقده الجسم هو الجليكوجين الذي يتكون من اتحاد العديد من جزيئات الجلوكوز ، ويحتوي على البروتين معدل الغذاء يجب ألا تقل عن 0.8 جرام لكل كيلوجرام.
اشرب المزيد من الماء ينتج الجري الكثير من العرق من الجسم ، مما يتطلب شرب الكثير من الماء أثناء أو بعد التمرين ، ويجب أن تكون كمية الماء أثناء التمرين من 3 إلى 4 أكواب.
تناول الكربوهيدرات من المصادر الرئيسية للطاقة في الجسم ، كما أنها تحافظ على نشاطها ، وتعتبر المعكرونة والبطاطس من أهم الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات.
الفيتامينات والمعادن تحتوي العديد من الأطعمة على الفيتامينات والمعادن اللازمة للحفاظ على صحة الجسم وعدم إهدار طاقته ، بما في ذلك الفواكه مثل: الموز والتوت.