اسرع واسهل طرق تثبيت الوزن بعد رمضان عشان متتخنش تانى.

اتباع نظام غذائي مخصص لخسارة الوزن ليس كافياً، إذ أن مُعظم مُتّبعي هذا النظام يكتسبون الوزن مرةً أخرى بعد العودة إلى النظام الغذائي المُعتاد، ولكن يوجد بعض الطرق التي يُمكن اتّباعها لخسارة الوزن والمُحافظة عليه بعد الوصول إلى الوزن المطلوب، وفي هذا المقال من خلال موقع دليلى ميديكال نستعرض الطرق التي تُساعد في تثبيت الوزن.

أسباب اكتساب الوزن بعد خسارته

الحميات الغذائيّة الصارمة أو المُقيّدة:  Restrictive diets)، وهي حميات تشمل تحديد كمية السعرات الحراريّة وتقليلها بشكلٍ كبير، والتي قد تؤدي إلى إبطاء عمليّات الأيض في الجسم، والتغيُّر في مستوى الهرمونات المسؤولة عن تنظيم الشهيّة، ممّا يؤدي إلى إعادة اكتساب الوزن بعد خسارته.

طريقة التفكير الخاطئة: يمكن للتفكير بالحمية الغذائيّة على أنّها حل سريع لخسارة الوزن بدلاً من كونها نظام حياة صحيّ طويل الأمد أن يكون السبب في التوقف عن الالتزام به كنمط حياة صحي وبالتالي إعادة اكتساب الوزن بعد خسارته.

افتقار الحمية للعادات الغذائيّة القابلة للاستمرار: تعتمد العديد من الحميات الغذائيّة على إرادة الشخص بدلاً من التغيير في العادات الغذائيّة اليوميّة واتباع بدائلها الصحية، إضافةً إلى تركيزها على مجموعةٍ من القواعد التي يجب الالتزام بها بدلاً من التغيير في نظام الحياة، ممّا قد يؤدي إلى خسارة الحافز في الاستمرار، وتقليل فرصة حدوث ثبات الوزن.

التسامح الزائد بعد الدايت: المقصود بالتسامح هو الشعور بالرغبة الملحّة بتعويض الذات عن أيام الحرمان في الرجيم القاسي من خلال التسامح مع الأطعمة غير الصحية والتي تحتوي على نسب غير متوازنة من السكر والدهون والنشويات، وغالباً ما يخرج هذا التسامح البريء عن السيطرة ويقود إلى زيادة الوزن مجدداً.

تناول الكثير من الطعام الصحي: يوجد اعتقاد شائع بأن كون الطعام صحياً ومفيداً يعني أنك تستطيع تناول قدر ما تشاء منه ولكن هذا ليس صحيحاً إطلاقاً، أطعمةٌ مثل الأفوكادو والمكسرات مثلاً هي أطعمة صحية ومفيدة ولكنها في ذات الوقت أطعمة غنية بالسعرات الحرارية.

اكتساب السعرات الحرارية عبر المشروبات والعصائر: كثيراً ما ينسى الأشخاص أنّ العصائر المشروبات أيضاً قد تكون مصدراً للسعرات الحرارية فيهملون احتسابها ضمن إجمالي مدخول السعرات الحرارية، والنتيجة تكون تناول الكثير من السعرات الحرارية الإضافية التي تفوق قدرة الجسم على الاستقلاب.

الإفراط في ممارسة الرياضة: أجل هذا صحيح الإفراط في ممارسة الرياضة قد تلعب دوراً عكسياً وتكون سبباً في اكتساب الوزن بدلاً من فقدانه أو تثبيته، السبب في ذلك هو أنّ ممارسة التمارين الرياضية المجهدة بشكل مفرط قد يحفز شعور الجوع وبالتالي يدفعك لتناول كمية زائدة من الطعام بشكل قد يزيد مدخول السعرات عن مقدار الحرق.

عدم احتساب السن في الحسبان: من الخطأ تماماً أن تُهمل أثر التقدم في السن على الجسم لأنّ طبيعة الجسم لدى الشاب في العقد الثالث ليست كطبيعته بعد الثلاثين مثلاً، مع التقدم في السن يبدأ الجسم بالمرور في عدة تغيرات من ضمنها تباطؤ الاستقلاب ونقص الكتلة العضلية ولهذا يجب تخصيص حسابات السعرات الحرارية بشكل شخصي من قبل شخص مختص.

عدم الحصول على ما يكفي من الماء: قد يقوم الجسم أحياناً بتفسير التجفاف على أنه شعورٌ بالجوع ولهذا ستجد أنّ شرب الماء في بعض الأحيان يُزيل شعورك بالجوع ورغبتك بتناول الطعام، إن كنت تُعاني من نسيان شرب الماء فهناك اليوم بعض التطبيقات على الهواتف الذكية التي يمكن أن تُساعدك على تذكر الأمر.

مشاكل في الغدة الدرقية: أحياناً قد لا تكون الشخص الذي يرتكب الأخطاء بل يكون وضعك الصحي هو المسؤول عن وزنك الزائد، بعض أبرز المؤثرات هي الغدة الدرقية التي يؤدي اضطرابها إلى اكتساب الوزن حتى مع الحمية والرياضة. هناك أيضاً بعض التأثيرات الدوائية إذ أنّ بعض الأدوية مثل حاصرات بيتا وأدوية منع الحمل قد نؤدي لزيادة الوزن.

مشروبات لحرق دهون البطن والجسم 

 الماء يساعد شرب الماء بكميات كافية وبانتظام يوميًا على تسريع خسارة الوزن وحرق دهون البطن والجسم، وذلك يعزى غالبًا لما يأتي:

يساعد شرب الماء على كبح الشهية وتعزيز الشعور بامتلاء المعدة بين الوجبات.

يساعد شرب الماء قبل الوجبات على تقليل كمية الطعام التي من الممكن تناولها خلال الوجبة، وبالتالي تقليل السعرات الحرارية التي تدخل الجسم في كل وجبة.

قد يساعد شرب الماء البارد على زيادة عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها في وضعية الراحة.

 المشروبات البروتينية  يساعد تناول المشروبات والعصائر التي تحتوي على البروتينات ضمن حمية غذائية متوازنة على حرق دهون البطن والجسم قدرة النظام الغذائي العالي بالبروتين على زيادة عمليات الأيض وحرق الدهون في المتراكمة في البطن وبالتالي بسبب منسوب البروتينات العالي في هذا النوع من المشروبات، فإن تناولها بانتظام قد يساعد على حرق الدهون وتعزيز الشعور بالشبع والتقليل من السعرات الحرارية التي من الممكن تناولها خلال النهار.

 خل التفاح يساعد تناول المشروبات التي تحتوي على خل التفاح على حرق دهون البطن والجسم وخسارة الوزن، وذلك بسبب قدرة خل التفاح المحتملة على:

تحسين عمليات الأيض في الجسم.

كبح الشهية.

منع تراكم المزيد من الدهون في البطن والكبد.

تقليل سرعة إفراغ المعدة للطعام، مما قد يقلل من كمية الطعام التي يستطيع الشخص تناولها خلال الوجبات.

 الزنجبيل إذا كنت ترغب في إعداد مشروبات لحرق دهون البطن والجسم، قد يكون الزنجبيل أحد المكونات الأساسية التي عليك تضمينها في هذه المشروبات لزيادة فعاليتها، إذ قد يساعد شاي الزنجبيل الساخن على:

تسريع عمليات حرق الدهون والسعرات الحرارية في الجسم.

تعزيز الشعور بالشبع لفترات أطول وتخفيض قياسات الجسم كما أثبتت إحدى الدراسات.

 القهوة والشاي من قائمة مشروبات لحرق دهون البطن القهوة والشاي، فقد تساعدك هذه المشروبات الساخنة المحببة على حرق دهون البطن والجسم:

الشاي الأخضر غنيًا بمجموعة من العناصر الغذائية ومضادات الأكسدة التي قد تساعد على تعزيز حرق الدهون وتسريع عمليات الأيض، كما أنه غني بالكافيين الذي يساعد على رفع مستويات طاقة الجسم أثناء ممارسة الرياضة.

الشاي الأسود يساعد على حرق دهون البطن والجسم، وذلك بسبب قدرته المحتملة على تسريع عمليات الأيض وتعزيز نمو وتكاثر البكتيريا النافعة في الأمعاء والتقليل من السعرات الحرارية المستهلكة يوميًا.

كما يحتوي على مركبات البوليفينول التي تساهم في منع امتصاص الدهون في داخل الأمعاء الدقيقة.

زيت جوز الهند: استخدمه زيت جوز الهند كبديل عن الدهون والزيوت غير الصحية في طعامك ومشروباتك.

الحليب: استخدمه لإعداد مشروبات بروتينية مغذية بدلًا من المشروبات الغنية بالسكر.

بذر الكتان والأفوكادو: استخدمهما كمصدر للألياف الغذائية المفيدة التي تساعد على خسارة الوزن الزائد وكبح الشهية.

الخيار: استخدم الخيار لزيادة نسبة المعادن والفيتامينات في مشروباتك الصحية مع كمية قليلة نسبيًا من السعرات الحرارية.

الفلفل الحار: استخدمه إن استطعت في مشروباتك وطعامك لزيادة حرق الدهون.

  اعرف افضل دكتورتخسيس فى خلال دقايق 

اعشاب لعلاج ثبات الوزن

الفلفل الحريف: يساعد على ثبات الوزن لاحتوائه على مادة الكابين التي تمنح الحرارة للفلفل، وله فوائد عديدة صحية و يحفز عملية الأيض أيضًا.

الزنجبيل: يساعد الزنجبيل على تثبيت وخفض الوزن، وتخفيض الاحساس بالشهية وامتصاص الدهون أيضًا في وقت واحد.

الاوريجانو: يساعد الجسم على تثبيت الوزن وتخفيض الوزن أيضًا.

الجينسينج: هو نبات له خصائص تعمل على تعزيز الصحة ويعتبر أيضًا عنصر أساسي في الطب التقليدي الصيني.

الكركم: يحتوي عشب الكركم على الكركمين وهو مادة كيميائية، درست على نطاق كبير للكشف عن أثرها في الالتهاب وفقدان الوزن وتثبيته أيضًا.

يمكن تناول مادة الكركمين مرتين يوميا للحصول على نتيجة مرجوة.

الفلفل الأسود: مركب قوي يثبت الوزن ويساعد على تخفيض الدهون في الجسم، ولا يسمح بتكوين الخلايا الدهنية.

القرفة: القرفة من التوابل العطرية لأنها غنية بمضادات أكسدة، وتحتوي على فوائد صحية عديدة، تساعد القرفة على تقليل الشهية وبالتالي تثبت الوزن، فهي تنقل السكر من الدم إلى الخلايا تستخدمه كوقود.

الكمون: يستخدم في الرغبة لتثبيت الوزن وتخفيف الدهون أيضًا.

الكاري: يعمل الكاري على كبح الرغبة في الأكل فهو مثبت جيد للوزن، فهو يسيطر على عدم ارتفاع السكر داخل الدم، ويعزز الأنسولين ويعمل على تبطئ امتصاص السكر داخل المعدة لمرضى السكر.

الروزماري: يقوم الروزماري بالسيطرة على الشهية وبالتالي يثبت الوزن ويخفف من السمنة، يحتوي على حمض الكارونسيك، يساعد العضلات امتصاص الجلوكوز وبالتالي تنخفض مستويات السكر داخل الدم، هذا الأمر يخفف من احساس الجوع، ويثبت الوزن.  

الحبهان لتثبيت الوزن يستخدم الحبهان في أغراض كثيرة منها تثبيت الوزن وتخفيض نسبة الدهون بالجسم.

طريقة استخدام الحبهان: يتم تكسير الحبهان الجاف، ويستخرج منها البذور.

توضع البذور ليلة كاملة في كوب ماء.

يمكن شرب منقوع بذور الحبهان صباحًا.

الشاي الأخضر لتثبيت الوزن يجد الشاي الأخضر شهرة كبيرة في مجال التخسيس د، فهو مثبت للوزن ايضًا فهو غني بالمضادات للأكسدة، والتي تقوم بدور فعال في تخفيف الوزن وتثبيته ايضًا.

طريقة تناول الشاي الأخضر: وضع كيس الشاي في كوب، مع إضافة الماء المغلي وتغطيته قليلًا، يمكن تناول كوبان إلى ثلاثة في اليوم.تناول الشاي بعد الوجبة افضل لزيادة إفراز الحمض القلوب الخاص بالمعدة، وتتوفر نكهات متعددة للشاي، مثل التفاح والنعناع والليمون، ومن الأفضل أن يتم شربه بدون تحلية.

 الحلبة على ثبات الوزن تعتبر من الأعشاب الهامة وسط الكثير من الأعشاب، فهي تكبح الشهية وبالتالي تعمل على تثبيت الوزن والاحساس بالامتلاء وعدم الجوع، وتتميز بوجود ألياف بها.

تنقع بذور الحلبة في الماء لليلة كاملة، ويتم تناولها في الصباح.

يمكن غليها في الماء وشربها.

خلطة اليانسون والشمر لتثبيت الوزن تعتبر هذه الخلطة من الوصفات المستخدمة لتثبيت الوزن والتخسيس ايضًا، فهي تملأ المعدة وتقلل الاحساس بالجوع، وتزيد من الأيض، معدل حرق الدهون.

يضاف الينسون والشمر بمقدار ملعقة لكل منهما، ونقعها في ماء مغلي ويمكن تناول المشروب قبل الوجبة.

كيف تثبت الوزن بعد الرجيم

شرب الكثير من الماء يجب الحرص بعد الرجيم على شرب كميات وفيرة من الماء، وذلك لأن الماء يعزز الشعور بالشبع، خاصةً إذا تم شرب كوب أو كوبين قبل الوجبة الرئيسية،  انخفاضاً في نسبة السعرات الحرارية المستهلكة بنسبة 13% عند الأشخاص الذين يشربون الماء قبل تناول الوجبات، مقارنة بأولئك الذين لا يشربون الماء، بالإضافة إلى أهمية شرب الماء في زيادة عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم طوال اليوم.

تناول الأطعمة الغنية بالألياف يجب الحرص على تناول الخضراوات والفواكه الغنية بالألياف، وذلك لأن الألياف تعزز الشعور بالشبع، وتقلل من احتمالية تناول وجبات خفيفة بين الوجبات الرئيسية، ومن الأمثلة على الأطعمة التي تحتوي على الألياف: الخضار والفواكه والحبوب الكاملة والفاصولياء والمكسرات والبقوليات

الابتعاد عن الكربوهيدرات المكررة يجب الانتباه لنوعية الكربوهيدرات التي يتم تناولها بعد الرجيم، حيث يجب الحرص على الابتعاد عن تناول الكثير من الكربوهيدرات المكررة، مثل عصائر الفاكهة، والخبز الأبيض، والمعكرونة البيضاء الخالية من الألياف الطبيعية التي تعزز بدورها من الشعور بالشبع، مما قد يتسبب في زيادة الوزن، الأشخاص الذين يتبعون حمية منخفضة الكربوهيدرات هم أقل عرضة لتناول المزيد من السعرات الحرارية، وبالتالي الحفاظ على أوزانهم على المدى الطويل.

الاستمرار بممارسة التمارين الرياضية   خسروا الوزن بعد الريجيم، قد حافطوا على أوزانهم لمدة 5.5 سنوات، بسبب انتظامهم بالقيام بالنشاطات البدنية (خاصة المشي) لحوالي ساعة كاملة يومياً.

وصفات طبيعية لتخفيف الوزن

 الكمون كوب من الماء المغليّ، وشريحتين من الليمون غير مقشرتين، وملعقة صغيرة من الكمّون، وربع ملعقة كبيرة من القرفة، وملعقة صغيرة من الزنجبيل المطحون، نقوم بغلي الماء ثمّ نضيف إليه جميع المكونات، ونترك المزيج لمدة عشر دقائق، ثمّ نشربه قبل تناول وجبات الطعام بعشرين دقيقة، وبإمكاننا تحلية المزيج بقليل من العسل، ويشار إلى أن سبب فعالية الكمون تعود إلى الفلافونويدات والزيوت العطرية الموجودة فيه، والتي من شأنها القضاء على الدهون الثلاثية والكولسترول الضار في الجسم.

القرفة تحتوي القرفة على الببتيدات التي تساهم جميعها في التحفيز من عملية فقدان الوزن، حيث يجب مزج ملعقة كبيرة من العسل، وملعقة كبيرة من القرفة، وكوب من الماء المغليّ، نضع العسل والقرفة في كوب الماء المغليّ، ثمّ نسكب الخليط في قدر ونضعه على النار إلى أن يغلي، ثمّ نتناول كوب في الصباح وفي المساء.

الميرمية نغلي كوباً من الماء ثمّ نضيف إليه ملعقة كبيرة من الميرمية، ونتركه على النار لمدّة خمس عشرة دقيقة، ونشرب كوباً في الصباح وفي المساء، حيث إنها تحتوي على الألياف الغذائية التي تساعد على زيادة الشعور بالشبع وكبح الشهية.

الثوم نحضر وعاءً ونملؤه ونضع بكوبين من الماء، ثمّ نضيف إليه عشرة فصوص من الثوم، وملعقة كبيرة من الكمّون المطحون، ثمّ نضع الخليط على النار ونتركه لمدّة خمس عشرة دقيقة ونتركه إلى أن يبرد، ثمّ نخلطه في الخلاط الكهربائيّ، ونشرب منه كوباً واحداً في الصباح، فمن الجدير بالذكر بأن الثوم يحتوي على العديد من المواد الفعالة المساعدة على فقدان الوزن، وأهمها المواد المضادة للأكسدة.

العسل نخلط ملعقةً صغيرةً من العسل الأبيض، مع ملعقة صغيرة من خلّ التفاح في كوب من الماء الفاتر، ثمّ نشرب هذا الخليط قبل تناول وجبات الطعام، ويعتبر العسل من أهم المواد الطبيعية التي تساعد على فقدان الوزن فهي لا تحتوي على أي نسبةٍ من الدهون أو الكولسترول الضار، كما وأنه يحتوي على سكريات سهلة الهضم وألياف غذائية وغيرها.

ثبات الوزن في الصيام المتقطع  يُعد الصيام المتقطع من برامج فقدان الوزن المنتشرة جدًا في الوقت الحالي، لكن لا يُعطي الصيام المتقطع نفس النتيجة عند جميع الأشخاص، حيث يركز الصيام المتقطع على وقت تناول الطعام لا على نوعية الطعام، كما أن هناك بعض الأشخاص قد لا تناسبهم تجربة الصيام المتقطع، خاصةً أولئك الذين يعانون من اضطرابات الأكل أو بعض الظروف الصحية. الصيام المتقطع بصورة مباشرة، لكن إذا تم اعتماد طريقة الصيام المتقطع كنمط حياة يساعد ذلك في ثبات الوزن، كما كان الناس في القدم يتناولون وجبة أو وجبتين خلال النهار في وقت مبكر.قد يحدث ثبات الوزن في الصيام المتقطع، إلا أنه وبشكل عام يساعد الصيام المتقطع في خفض وزن الجسم بنسبة 3 - 8% خلال فترة 3 - 24 أسبوع، كما يساعد في خفض نسبة محيط الخصر تقريبا من 4 - 7%.

طرق الصيام المتقطع 

هناك طرق عديدة للقيام بالصيام المتقطع، منها:

صيام 16 ساعة تُعد من الطرق والأنظمة السهلة والمرنة والأكثر شيوعًا، حيث يستخدمها الكثير من الأشخاص، فهي تعتمد على الأكل لمدة ثماني ساعات والصيام لمدة 16 ساعة، وتمكن الأشخاص من تناول الخضراوات والفواكه والدهون الصحية.

يساعد تقليل ساعات الأكل خلال اليوم على إنقاص الوزن وخفض ضغط الدم، كما أن القيام بتمارين المقاومة مع الالتزام بالصيام المتقطع يُساعد في تقليل كتلة الدهون والحفاظ على كتلة العضلات.

نظام الخمس أيام  يعتمد هذا النوع من الصيام المتقطع على تناول الطعام بانتظام لمدة خمس أيام في الأسبوع، وفي اليومين المتبقيين يحدد الشخص كمية السعرات الحرارية التي يتناولها تقريبا بحوالي 500 - 600 سعر حراري فقط.يُساعد هذا النظام في فقدان الوزن والتحكم بنسبة الغلوكوز في الدم خاصة لدى مرضى السكري من النوع الثاني.

صيام يوم بديل  يتمثل نظام صيام اليوم البديل بالتوقف عن تناول جميع الأطعمة ليوم واحد فقط، لكن يفضل بعض الأشخاص تناول مقدار قليل من السعرات الحرارية خلال الصيام لا يتجاوز 500 سعر حراري خلال اليوم وليس الصيام تمامًا.تُعد هذه الطريقة فعالة لفقدان الوزن والحفاظ على صحة القلب، لكن لا يُفضل استخدامها من قبل الأشخاص الجدد بالصيام المتقطع.

حمية المحارب  يتمثل هذا النظام بالصيام لمدة 20 ساعة يُسمح خلالها بتناول وجبات صغيرة جدا من الفواكه والخضراوات، ثم يُسمح بتناول وجبة كبيرة في الليل، تستغرق عملية الأكل المسموحة عادة أربع ساعات فقط.يصعب الالتزام بتعليمات هذا النظام، كما يمكن أن يشكل خطرًا؛ لعدم تناول الشخص كفايته من العناصر الغذائية، مثل: الألياف، فيؤثر سلبًا على صحة الجهاز الهضمي والمناعة.

 أنواع رجيم صحية لا تؤذي جسمك:

رجيم الماء:شرب الماء يفيد الجسم بشكل كبير جدًا حتى على مستوى التخسيس، ويعتمد هذا الرجيم على شرب الماء بكميات كبيرة تصل إلى لترين، كما يجب شرب الماء قبل تناول الطعام بفترة مناسبة بمقدار كوبين من الماء قبل كل وجبة رئيسية، حتى يساعد الماء على الشبع والامتلاء، كما سيزيد قدرة الجسم على الحرق.

رجيم الـ 8 ساعات وهو رجيم سهل وخفيف للمبتدئين في اتباع حميات غذائية، فهو لا ينص على الامتناع عن أي نوع من الطعام، فقط يتطلب أن تأخذ 8 ساعات من يومك ابتداء من الساعة 9 صباحًا حتى 5 مساءً أو من 10 صباحًا إلى 6 مساءً نتناول خلال هذه الفترة فقط الطعام، ونمتنع عن الأكل بعدها.ويعتمد هذا النظام على ارتفاع معدل الحرق في في الجسم في تلك الساعات الثمانية، أما بعد ذلك فيبدأ الجسم في تخزين الدهون والسعرات الحرارية، لذلك يمكن قضاء بقية اليوم في شرب الماء، أما خلال الـ 8 ساعات يجب الاكل بكميات معقولة وأنواع صحية من الأطعمة.

رجيم الـ 12 يوم: يقسم هذا الرجيم إلى 3 أيام متغيرة، ويساعد على خسارة 12 كيلو في الـ 12 يوم، وذلك عن طريق:

أول ثلاث أيام يتناول الشخص الزبادي والخيار طوال الوقت، الثلاث أيام التالية يتناول الفاكهة بكل أنواعها، والثلاثة أيام التي تليها يتناول الخضروات المشوية أو المسلوقة، أما أخر ثلاثة أيام فيتناول الشخص أي نوع من البروتين الحيواني، من أسماك أو لحوم أو دجاج مسلوق أو مشوي بدون دهون

ويفضل مع هذا النوع من الرجيم أن يقوم الشخص بمجهود بدني، من مشي أو تمارين رياضية، وذلك لزيادة معدل الحرق والتخلص من الترهلات.

نصائح لتجنب زيادة الوزن بعد خسارته

خسارة الوزن بشكلٍ تدريجيّ: عادةً ما ينصح الأطباء الأشخاص الذين يتّبعون حمية لخسارة الوزن بعدم خسارة أكثر من 0.45-0.9 كيلوغراماً من وزن الجسم خلال الأسبوع؛ حيث تساعد هذه الطريقة على تقليل خطر الإصابة بالمخاطر الصحيّة المرتبطة بالنزول السريع والمفاجئ للوزن، كما أنّها تساهم في تعلّم عاداتٍ غذائيّة جديدة تساعد على تثبيت الوزن على المدى الطويل، بالإضافة إلى أنها تساهم في اكتساب بعض المهارات الأساسيّة؛ كالتحكّم في حجم الكميّة المتناولة من الطعام، وتناول الوجبات الخفيفة الصحيّة، وقراءة الملصقات الغذائيّة، وممارسة التمارين الرياضيّة باستمرار.

الحصول على التثقيف التغذويّ بشكلٍ مستمر: يُنصح بالاستمرار في تعلُّم عادات صحيّة جديدة حتى بعد نزول الوزن؛ مثل: التسجيل في دروس الطهي الصحيّ، وحضور الندوات الصحيّة المختلفة، والمشاركة في معارض اللياقة البدنيّة، وغيرها، وذلك للتشجيع على الالتزام بالعادات الغذائيّة والاستمرار عليها.

البقاء على تواصل مع أخصائيّ التغذية أو من ساعد على إنقاص الوزن: يُنصح عادةً بالبقاء على تواصل مع الأشخاص الذين قدّموا الدعم أثناء فترة خسارة الوزن، إذ إنّهم الأنسب في توجيه الشخص وتشجيعه على الاستمرار في العادات الصحيّة لتثبيت الوزن، كما يُنصح أيضاً بالبقاء على تواصل مع أخصائيّ التغذية الذي كان مسؤولاً عن حالة الشخص خلال فترة نزول الوزن؛ حيث إنّه قادر على قياس نسبة الدهون في الجسم، وتقييم مؤشر كتلة الجسم ، إضافةً إلى قدرته على معرفة المشاكل الصحيّة التي قد تظهر بسبب تغيُّر شكل الجسم ومكوناته.

المحافظة على تناول وجبة الفطور: الالتزام بتناول وجبة الفطور يساهم في الحفاظ على الوزن، ويمكن أن يقلل أيضاً من استعادة الوزن الزائد بشكلٍ أفضل مقارنةً بتركها، ويُنصح بأن تحتوي وجبة الفطور على الحبوب الكاملة، ومصادر البروتين القليلة بالدهون.

الحفاظ على تناول الألياف ومصادرها: يُنصح بزيادة تناول الألياف الغذائيّة في النظام الغذائيّ؛ حيث إنها تساعد على زيادة الشعور بالشبع، ممّا يساهم في تقليل كميّة الطعام المُتناولة؛ ومن الأمثلة على مصادر الألياف: الفواكه، والخضراوات، والمكسرات، والحبوب الكاملة، والبقوليات بأنواعها.

قياس الوزن بشكل دوري:  قياس الوزن بشكلٍ مستمر ومنتظم يُعدّ أحد العادات المرتبطة بالحفاظ على الوزن.

الحفاظ على تناول الألياف ومصادرها: يُنصح بزيادة تناول الألياف الغذائيّة في النظام الغذائيّ؛ حيث إنها تساعد على زيادة الشعور بالشبع، ممّا يساهم في تقليل كميّة الطعام المُتناولة؛ ومن الأمثلة على مصادر الألياف: الفواكه، والخضراوات، والمكسرات، والحبوب الكاملة، والبقوليات بأنواعها.

الحفاظ على تناول كميات محددة من الكربوهيدرات: يُعدّ تناول كمياتٍ كبيرةٍ من الكربوهيدرات المكرّرة؛ كالخبز الأبيض، والمعكرونة المكررة، وعصير الفواكه ضارّاً بعمليّة تثبيت الوزن، وذلك لأنّ هذه الأغذية تفتقر إلى الألياف الغذائيّة التي ذكرنا فائدتها سابقاً، كما يمكن لتحديد كمية الكربوهيدرات المُتناولة بأنواعها المختلفة أن يساهم في الحفاظ على خسارة الوزن.

إعادة تقييم حاجة الجسم من السعرات الحرارية بعد بلوغ مرحلة ثبات الوزن، فإنه في الغالب يصبح هناك حاجة لإعادة تقييم حاجة الجسم من السعرات الحرارية يومياً، إذ قد تختلف حاجة الجسم من الطعام بعد فقدان العديد من الدهون الزائدة.لذلك، يمكن أن يساعد تقليل المزيد من السعرات الحرارية بمعدل 100-200 سعرة حرارية عما سبق في كسر ثبات الوزن، ومن الطرق التي تستخدم لتحديد حاجة الجسم من السعرات الحرارية بدقة هو إجراء اختبار التمثيل الغذائي، والذي يكشف عن معدل الأيض في الجسم أثناء الراحة، وبناءً عليه يتم تحديد عجز السعرات الحرارية الأمثل بهدف إنقاص الوزن أو التغلب على عتبة ثبات الوزن. لكن يجدر الإشارة إلى أنه تقليل السعرات الحرارية على نحو غير مدروس قد يكون سبباً في تباطؤ معدل التمثيل الغذائي، وبالتالي منع نزول المزيد من الوزن. لهذا يوصى باستشارة أخصائي التغذية.

تناول المزيد من البروتين يساعد استهلاك المزيد من البروتين في كسر ثبات الوزن للفوائد التالية: 

تعزيز معدل التمثيل الغذائي في الجسم، على نحو فعال أكثر من الدهون والكربوهيدرات.

زيادة معدل حرق السعرات الحرارية بعد تناول وجبة تحتوي على بروتين عالي، بنسبة تصل إلى 30%.

تحفيز إنتاج بعض الهرمونات الطبيعية المسؤولة عن تقليل الشهية والشعور بالشبع، مثل هرمون الببتيد القصير (PYY). بالإضافة إلى تثبيط إفراز المعدة لبعض الهرمونات الفاتحة للشهية، مثل هرمون الجريلين.

منع فقدان الكتلة العضلية؛ يسبب فقدان أو انخفاض الكتلة العضلية في الجسم تباطؤ في معدل الأيض، الأمر الذي يعد من أسباب ثبات الوزن.

تناول المزيد من الألياف تعتبر الألياف أحد أهم المغذيات التي يوصى بتناول المزيد منها لعلاج ثبات الوزن، وذلك لدورها فيما يلي: 

إبطاء حركة الطعام عبر الجهاز الهضمي، مما يعني الشعور بالشبع لفترة أطول.

تقليل عدد السعرات الحرارية التي يتم امتصاصها من الأطعمة الأخرى عند تناول الألياف بالتزامن مع تناولها.

الوقاية من الإصابة بالإمساك وتراكم الفضلات في الجسم، الأمر الهام عند محاولة فقدان الوزن.

يوصى لتجاوز عتبة ثبات الوزن بتناول ما لا يقل عن 30 جرام من الألياف يومياً، وتعد الألياف الذائبة في الماء الخيار الأمثل مقارنةً بالألياف غير الذائبة. فيما يلي بعض الأمثلة على مصادر الألياف: 

المكسرات والبذور، مثل اللوز، والجوز، وبذور الشيا.

الفاكهة والخضروات الطازجة، مثل التوت والتفاح.

تناول البروبيوتيك يساعد إضافة البروبيوتيك إلى النظام الغذائي في علاج ثبات الوزن لدورها في تعزيز النظام البكتيري النافع في الجهاز الهضمي، والذي له دور في توازن الرغبة في تناول الطعام.

يمكن الحصول على البروبيوتيك من المكملات الغذائية أو عن طريق مصادره الطبيعية، مثل: 

مخلل الملفوف.

اللبن.

خبز العجين المخمر.

اتباع أحد أنظمة الصيام المتقطع يقوم الصيام المتقطع  Intermittent Fasting) بشكل رئيسي على الصيام لساعات طويلة نسبياً، وهناك عدة أشكال منه، مثل الصيام لمدة 16 ساعة يومياً، أو الصيام لمدة 48 ساعة أسبوعياً. يوصى باستشارة أخصائي التغذية لتحديد نمط الصيام المتقطع المناسب. 

يساعد الصيام المتقطع في كسر ثبات الوزن لما له من دور فيما يلي: 

استهلاك سعرات حرارية أقل.

تعزيز حرق الدهون على وجه التحديد.

الحفاظ على كتلة العضلات.

الحفاظ على معدل الأيض.

تعديل النظام الرياضي يوجد عدة استراتيجيات يمكن اتباعها أو تضمينها بالنظام الرياضي المتبع لكسر ثبات الوزن، منها: 

زيادة شدة التمرين أو عدد مرات التكرار، وذلك لعكس تباطؤ معدل الأيض الناتج عن مقاومة الجسم تجاه فقدان المزيد من الوزن.

ممارسة أو إضافة المزيد تدريبات المقاومة، إذ تعزز تمارين المقاومة من الكتلة العضلية، والتي لها دور في رفع معدل الحرق في الجسم ليس فقط خلال أوقات الراحة، إنما أيضاً خلال أوقات الراحة، ولهذا تعد تدريبات المقاومة من أكثر أنواع الرياضات الفعالة لإنقاص الوزن أو لكسر ثبات الوزن. يوصى بممارسة تمارين القوة مرتين أسبوعياً على الأقل.

ممارسة التدريب المتقطع عالي الكثافة أو ما يعرف باسم تمارين الهيت، وهي نظام تدريبي قائم على التناوب ما بين رفع كثافة التمرين (زيادة سرعة التمرين) لبعض الوقت ثم العودة إلى ممارسته بسرعة عادية. تهدف تمارين الهيت إلى منع أو كسر تكيف الجسم تجاه الروتين الرياضي المتبع، مما يحفزه على بذل جهد أكبر، وبالتالي العودة إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية، الأمر الذي يساهم في كسر ثبات الوزن. على سبيل التوضيح، يمكن تطبيق تدريب الهيت على جهاز المشي كما يلي:

الإحماء بسرعة ابتدائية بطيئة لمدة 5 دقائق.

الركض بسرعة مرتفعة لمدة دقيقة واحدة.

السير بسرعة منخفضة نسبياً لمدة دقيقتين.

تكرار التناوب بين السرعات لمدة 30 دقيقة.

زيادة معدل الحركة على مدار اليوم يساهم زيادة معدل النشاط البدني خارج أوقات التدريب في النادي الرياضي في علاج ثبات الوزن، لما لذلك دور في حرق المزيد من السعرات الحرارية، والحفاظ على معدل أيض أمثل، وخاصة لمن يعملون بوظائف مكتبية أو يقضون معظم أوقات الاستيقاظ بحالة خمول أو جلوس. من الأمثلة على بعض الأنشطة على تزيد من النشاط البدني خلال اليومي:

غسل الصحون.

استخدام السلالم بدلاً من المصعد.

الذهاب إلى البقالة مشياً على الأقدام بدلاً من الذهاب بالسيارة.

أخذ استراحات صغيرة أثناء العمل المكتبي والتجول لبضع دقائق بأحد المساحات المحيطة المتاحة.

السيطرة على التوتر يوجد أسباب وأحداث مختلفة قد تسبب التوتر لدى الأشخاص، أحدها التركيز الشديد على فقدان الوزن، لكن قد يكون هذا التوتر أو الضغط النفسي أحد أسباب صعوبة نزول الوزن أو ثباته، لهذا فإن السيطرة عليه ومحاولة الاسترخاء يساعد في تجاوز عتبة ثبات الوزن أو ما يعرف باسم البلاتوه. 

من أسباب ثبات الوزن بل وزيادته في بعض الأحيان نتيجة التوتر هو زيادة الرغبة بتناول الطعام، وارتفاع هرمون الكورتيزول المعروف أيضاً باسم هرمون التوتر، والذي يسبب ارتفاعه ميل الجسم إلى تخزين الدهون بمعدل أكبر، وخاصة في منطقة البطن.

فيما يلي بعض طرق الاسترخاء التي تساعد في الحد من الإجهاد والتوتر: 

التأمل.

رياضة اليوغا.

تدوين المذكرات أو الأحداث اليومية.

القراءة.بالإضافة إلى ما سبق، يمكن أن يساعد أخذ راحة لبضعة أيام من التدريب الرياضي وإعادة تقييم النظام الغذائي في الحد من التوتر.

النوم جيداً تؤثر عدد ساعات النوم على العديد من العوامل التي تلعب دوراً في إنقاص الوزن، مثل معدل الأيض وتخزين الدهون، ومستوى هرمون التوتر، ومستويات الهرمونات المنظمة للشهية. لهذا يساعد أخذ قسط كاف من النوم يومياً، بمعدل 7-8 ساعات، في كسر ثبات الوزن على الميزان. بالإضافة إلى أهمية النوم لساعات كافية كل ليلة، فإنه من الهام أيضاً الحرص على تحسين جودة النوم، ومما يساعد في ذلك: 

النوم والاستيقاظ يومياً في أوقات ثابتة.

ضبط حرارة غرفة النوم على نحو أقرب للبرودة.

إعتام ضوء الغرفة بشكل تام أو شبه تام عند النوم.

عدم استخدام المصادر المشتتة أو المنبهة قبل النوم، مثل الهاتف المحمول.

تناول مكملات المغنيسيوم، بعد استشارة مقدم الرعاية الصحية.

الانتباه للفترة الانتقالية بعد الرجيم: مرحلة الخروج من الدايت أو قطع الرجيم يجب أن تتم ببطء فلا يوجد ما هو أسوأ من العودة بشكل مباشر لعاداتك الغذائية القديمة التي تسببت أساساً باكتسابك للوزن الزائد.

عدم إهمال وجبة الغش: طريقة الحفاظ على الوزن لا يجب أن تختلف عن الرجيم وهنا نقصد وجبة الغش بالتحديد، عليكِ الموازنة بين الطعام الصحي والطعام الذي تشتهيه وترغب فيه بحيث تتمكنين من الحفاظ على الوزن دون حرمان نفسكِ من الأطعمة التي تشتهيها.