حلويات صحية ومنخفضة السعرات الحرارية في شهر رمضان دون زيادة في الوزن
يحظر تناول الحلويات الرمضانية في وجبة السحور، لأنها تؤدي إلى زيادة الوزن والإصابة بالاضطرابات الهضمية، نظرًا لمحتواها العالي من الدهون والسكريات وارتفاع سعراتها الحرارية.وهناك بدائل صحية لحلويات رمضان يمكن تناولها في وجبة السحور، يستعرضها موقع دليلى ميديكال في السطور التالية
حلويات صحية لوجبة السحور
الفواكه المجففة تعتبر الفواكه المجففة بديلًا صحيًا للحلويات الرمضانية، لاحتوائها على سكريات طبيعية وغناها بالفيتامينات والمعادن والألياف، ولكن يراعى تناولها باعتدال، لأن الإفراط فيها يزيد الوزن.
الفواكه الطازجة يُنصح بتناول الفواكه الطازجة في السحور بدلًا من حلويات رمضان، لأن سكرياتها صحية، كما تقلل الشعور بالعطش أثناء الصيام لغناها بالماء، فضلًا عن احتوائها على عناصر غذائية ضرورية للجسم، مثل الألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.
كرات جوز الهند من الحلويات الصحية، تتكون من زبدة جوز الهند والشوفان وبذور الكتان والفواكه المجففة، تتميز باحتوائها على نسبة عالية من الألياف والبروتين والدهون الصحية، بالإضافة إلى انخفاض سعراتها الحرارية.
الشوكولاتة الداكنة عند الانتظام في تناول الشوكولاتة الداكنة، يقل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، ويرجع السبب إلى احتوائها على مستويات مرتفعة من الكاكاو، الذي يتميز بخصائصه المضادة الأكسدة.
المكسرات بالفواكه تناول المكسرات مع الفواكه الطازجة أو المجففة والشوكولاتة الداكنة يوفر للجسم جرعة جيدة من الألياف والبروتين والسكريات الصحية ومضادات الأكسدة.
حلوى الموز والشوكولاتة يمكن إعداد حلوى الموز والشوكولاتة الشهية والأقل في الضرر، حيث أن الموز يعتبر من الفواكه الصحية، وينصح باستخدام الشوكولاتة الداكنة مع الموز، وذلك بعد إذابتها ووضعها على الموز.ولإذابة الشوكولاتة الداكنة وتحويلها إلى صوص شوكولاتة، يتم وضعها في حمام ماء ساخن حتى تذوب، ثم تغطي بها ثمار الموز بعد تقشيرها.
ويمكن إضافة المكسرات المفرومة للحصول على مذاق أفضل وقيمة غذائية أكبر.
بسكويت الشوفان في حالة الرغبة بإعداد بسكويت خفيف لتناوله في المساء، ينصح باستخدام دقيق الشوفان الصحي والأقل في السعرات الحرارية بدلاً من الدقيق الأبيض الضار بالصحة والذي يسبب زيادة الوزن.
مكونات بسكويت الشوفان
ولصنع بسكويت الشوفان الصحي، نحتاج إلى المكونات التالية:
2 كوب شوفان.
نصف كوب زيت.
ملعقة بيكنج باودر صغيرة.
ملعقة زبدة.
5 ملاعق عسل أو سكر بني.
ملعقة صغيرة خميرة.
طريقة تحضير بسكويت الشوفان الصحي
فيما يلي خطوات تحضير بسكويت الشوفان الصحي.
أحضري وعاء كبير وإخلطي فيه كافة المكونات حتى تمتزج جيداً.
قومي بتقطيع البسكويت إلى كرات صغيرة بأحجام متساوية.
إبدئي في رص البسكويت بصينية الفرن بعد دهنها بقليل من الزيت.
قومي بترك العجين في الصينية لمدة 10 دقائق ثم ضعيها في فرن ساخن لمدة 10 دقائق أخرى حتى ينضج.
أخرجي البسكويت من الفرن ودعيه حتى يبرد ثم ضعيه في طبق التقديم.
عيش السرايا: وهي أيضاً حلويات رمضانية مشهورة في مصر وبلاد الشام، وهي سهلة التحضير ولا تتطلب مجهود، يتم تحضيرها بوضع قطع توست محمص في وعاء مسطح أو بايركس وصب الكراميل السائل فوقها وهو ساخن ونتركها جانباً، ثم نحصر طبقة المهلبية المكونة من الحليب والنشا والسكر والقليل من الفانيلا والقشطة، ونصبها وهي ساخنة فوق قطع التوست ثم نتركها لتبرد ونزينها بالمكسرات وتكون جاهزة.
الزلابية: الزلابية حلويات رمضانية مشهورة وسهلة التحضير، وهي نوع من العجين الحلو المقلي بالزيت يكون تحضيرها سهل لا يتطلب مجهود كما أنها لا تتطلب الكثير من الوقت.
حبات التمر بالشوكولا: بما أن التمر من أشهر أنواع الأطعمة الصحية الموجودة دائماً في رمضان فيمكن تحضير حلويات صحية لرمضان من التمر، وهذه الفكرة أصبحت منتشرة ورائجة بشكل كبير في هذه الفترة، ويكون ذلك بإزالة بذرة التمر وحشوها بالشوكولا أو عجينة جوز الهند أو أي حشوة أخرى، ثم تغطيتها بالشوكولا الغامقة أو المرة الخالية من السكر.
مهلبية قمر الدين: شراب قمر الدين من أشهر المشروبات المرتبطة بشهر رمضان والمنتشرة بشكل كبير، ويمكن تحضير حلويات لشهر رمضان سهلة جداً وسريعة باستخدام قمر الدين، وتتكون مهلبية قمر الدين من قطع قمر الدين المنقوعة والمضروبة على الخلاط، نرفعها على النار ونضيف لها النشاء المذاب بالماء ونحرك جيداً حتى الغليان ثم نصب قمر الدين في كاسات ونتركه ليبرد ثم نزينه بالزبيب وجوز الهند.
حلوى الزبادي والفواكه لا يشترط أن تكون الحلوى دسمة في رمضان، فيمكنك صنع حلوى بسيطة وشهية بأقل سعرات حرارية ممكنة، مثل حلوى الزبادي والفواكه.
تحتاجين إلى المكونات التالية لصنع كوب واحد من حلوى الزبادي بالفواكه.
علبة زبادي.
ملعقة عسل أبيض.
فواكه متنوعة ومقطعة إلى قطع صغيرة مثل التوت والفراولة والزبادي.
حفنة من المكسرات المفرومة.
ويمكن إضافة قليل من حبوب الشوفان لمزيد من الفائدة، كما أنه يساعد على الشعور بالشبع.
ولصنع هذه الحلوى، يتم مزج المكونات السابقة معاً وتناولها كوجبة مسائية خفيفة.
مقرمشات الشوفان والتفاح وصفة أخرى شهية من حلويات صحية في رمضان سوف يحبها أطفالك الصغار، وهي مقرمشات الشوفان والتفاح.
إليك مكونات مقرمشات الشوفان والتفاح:
كوب شوفان خشن.
نصف كوب دقيق شوفان.
ربع كوب تفاح مسلوق ومهروس.
ربع ملعقة صغيرة بيكنج باودر.
5 ملاعق عسل أبيض.
3 ملاعق سكر بني.
ملعقة زبد.
رشة فانيليا.
رشة ملح.
اعرف افضل دكتورتغذية علاجية فى خلال دقايق
طريقة تحضير مقرمشات الشوفان والتفاح
فيما يلي خطوات تحضير مقرمشات الشوفان والتفاح:
في مقلاة على النار، أضيفي ملعقة الزبد وانتظري حتى تذوب، ثم ضعي العسل والسكر وقومي بتقليبهم جيداً.
بعد ذلك، أضيفي بقية المكونات مع التقليب المستمر للحصول على عجين.
إرفعي المزيج من على النار وانتظري حتى تبرد، ثم ابدئي في تشكيل العجين على هيئة كرات صغيرة.
أدخلي الكرات في الفرن الساخن بدرجة حرارة 180 حتى يصبح لونها ذهبياً، ثم أخرجيها وقدميها باردة.
مثلجات الزبادي بالفواكه يأتي شهر رمضان في طقس حار، ولذا يمكنك عمل مثلجات صحية لتناولها في رمضان، ونقترح لك مثلجات الزبادي بالفواكه.ولصنع هذه المثلجات، تحتاجين إلى المكونات التالية:
زبادي.
عصير فواكه متنوعة وفقاً لذوقك.
قليل من العسل الأبيض.
طريقة عمل مثلجات الزبادي بالفواكه
والآن نخبرك بطريقة عمل مثلجات الزبادي بالفواكه:
قومي بمزج المكونات السابقة معاً جيداً.
أحضري العصيان الخاصة بالمثلجات، وابدئي في تقسيم الزبادي الممزوج بالفواكه وضعي بداخل كل واحدة عصاة خشبية.
أدخلي الزبادي في الفريزر واتركيه حتى يتجمد.
أخرجي مثلجات الزبادي من الفريزر وقدميها على الفور ليتناولها أفراد الأسرة مثل الآيس كريم.
بودنغ الشوكولاتة بزبدة الفول السوداني والافوكادو فكرة أخرى لصنع حلويات صحية في رمضان، وهي بودنغ الشوكولاتة بزبدة الفول السوداني والأفوكادو، وتكمن فائدة الأفوكادو هنا في الحصول على بودنغ ناعم وقيمة غذائية كبيرة، حيث أنه يوفر مستويات جيدة من الدهون الصحية.
1 ½ ثمرة أفوكادو ناضجة.
1 موزة ناضجة.
نصف كوب مسحوق كاكاو غير محلى.
نصف كوب زبدة فول سوداني غير محلاة.
3 ملاعق عسل أبيض.
ربع كوب حليب لوز.
طريقة تحضير بودنغ الشوكولاتة بزبدة الفول السوداني والافوكادو
أضيفي جميع المكونات السابقة في محضر الطعام واخلطي حتى تصبح كريمية وناعمة.
أضيفي المزيد من الحليب في حالة الحاجة لذلك حتى يساعد في الخلط.
قومي بتقسيم المزيج إلى 6 أكواب تقديم صغرة، وتغطية كل منها بغلاف بلاستيكي.
أتركي الأكواب لبضع ساعات حتى تبرد، أو يمكن تركها طوال الليل.
ويمكن الإحتفاظ بها في الثلاجة لبضعة أيام، ولكن يفضل تناولها طازجة.
زبادي الفراولة طريقة تحضير زبادي الفراولة المثلج الغني بالبوتاسيوم، والذي يتميز بقلة نسبة الصوديوم، ويحتوي على 93 سعر حراري فقط.
المكونات:
فراولة
1 ونصف كوب زبادي
2 ونصف ملعقة عسل نحل
1 ملعقة صغيرة خل بلسمي
41 ملعقة صغيرة ملح
-تخفق الفراولة جيدا، وتنقل إلى وعاء كبير، وتخلط معها المكونات الأخرى.
-يتم تجميد الخليط في الإناء المخصص لمدة 4 ساعات، على أن يترك 15-20 دقيقة في درجة حرارة الغرفة العادية قبل تجميده.
مثلجات الفواكه الملونة يمكن إعداد مثلجات الفواكه الملونة اللذيذة
3 ثمرات فراولة مقطعة
1 ثمرة مشمش مقطع
1 ثمرة خوخ مقطع
1 ثمرة كيوي مقطع
6 حبات عنب
1 ليمونة
1 كوب ماء
-يتم غسل الفواكه وتقطيعها لقطع صغيرة
-يعصر ليمون على المياه، ويترك جانبا
-توضع الفواكه على هيئة طبقات في القوالب المخصصة للتجميد، ويصب فوقها الماء المخلوط بالليمون.
-تترك في الفريزر لمدة ساعتين، حتى تتجمد.
فشار بالشوكولاتة الداكنةعمل الفشار بالشوكولاتة الداكنة، باعتبارها وجبة حلوة منخفضة السعرات الحرارية.
المكونات:
-بخاخ زيت الطبخ
-1 ملعقة صغيرة زبدة دون ملح
-81 ملعقة صغيرة ملح
-1 فنجان فشار
-1 باكيت شوكولاتة داكنة
طريقة التحضير:
-تسخن الزبد والملح على درجة حرارة متوسطة، وترفع من الحرارة بعد مزجها.
-يوضع الفشار على النار، ويرش عليه قليل من زيت الطبخ، ويغطى حتى ينضج.
-توضع الشوكولاتة الداكنة في الميكروويف لمدة دقيقة فقط حتى تنعم.
-تضاف الشوكولاتة إلى الفشار، ويترك في الثلاجة لمدة 5 دقائق.
أي حلویات تحتوي على سعرات حراریة أقل من غیرھا؟
البقلاوة: قطعة واحدة (20غ) تحتوي على حوالي 100 سعرة حرارية.
البرازق: قطعة واحدة (30غ) تحتوي على حوالي 170 سعرة حرارية.
الكنافة: قطعة واحدة (50غ) تحتوي على حوالي 184 سعرة حرارية.
معمول تمر: قطعة واحدة (30غ) تحتوي على حوالي 123 سعرة حرارية.
معمول فستق: قطعة واحدة (30غ) تحتوي على حوالي 128 سعرة حرارية.
معمول جوز: قطعة واحدة (30غ) تحتوي على حوالي 143 سعرة حرارية.
مهلبية: كوب واحد (250غ) تحتوي على حوالي 356 سعرة حرارية.
نمورة: قطعة واحدة (50غ) تحتوي على حوالي 155 سعرة حرارية.
رز بحليب: كوب واحد (260غ) تحتوي على حوالي 420 سعرة حرارية.
سحلب: كوب واحد (250غ) تحتوي على 226 سعرة حرارية.
قطايف جبنة: قطعة واحدة (40غ) تحتوي على 100 سعرة حرارية.
من عليه البحث عن بدائل عن حلويات رمضان؟
- مرضى السكري: منعاً لارتفاع مستوى السكر في دمهم، على مرضى السكري تناول هذه البدائل لمنع أي مضاعفات قد تهدد حياتهم.
- مرضى حساسية اللاكتوز: الحليب ومشتقاته هو من أساسيات معظم الحلويات الشرقية، ما يجعل مرضى حساسية اللاكتوز يتجنبونها.
- من يعاني من الوزن الزائد: يجد العديد مّمن يتبعون حميات غذائية لخسارة الوزن، صعوبة في الإبتعاد عن الحلويات. من هنا، تعدّ هذه البدائل حلّاً مثالياً لهم.
- من يتّبع نظاماً صحياً: سواء لمعاناتهم من أي مرض أو لرغبتهم بالإبتعاد عن السكر لأضراره الكثيرة سيجدون هذه البدائل صحية.
ضوابط تناول حلويات رمضان
تجنّب تناول الحلويات مباشرة بعد الإفطار.
أفضل وقت لتناول الحلويات، بعد الإفطار بساعتين أو ثلاث، لتكون المعدة قد هضمت جزءًا من الإفطار.
تناول الحلويات من مرة إلى ثلاث مرات في الأسبوع.
الحرص على تناول الحلويات باعتدال.
تقطع الحلوى إلى قطع صغيرة والاكتفاء بقطعة أو اثنتين على الأكثر.
عدم المبالغة في كميات "الشربات"، ومن الأفضل استبداله بشربات دايت خالٍ من السكر.
تحضير الحلويات في المنزل بطريقة صحية لا تحتوي على سعرات حرارية عالية.
تجنب الحلويات على وجبة السحور: لأنها من ناحية تزيد العطش أثناء الصيام في اليوم بسبب المحتوى العالي من السكريات مما يزيد التعب والخمول والعطش أثناء فترة الصيام، ومن ناحية أخرى تسبب العديد من المشاكل الهضمية في اليوم التالي خلال الصيام.
عدم تناول الحلويات بعد الإفطار مباشرة: وخصوصاً حلويات شهر رمضان الدسمة والثقيلة لأنها تسبب عبئ عالي على المعدة التي تكون مسبقاً ممتلئة بالطعام مما يؤدي لآلام بطنية وعسر هضم وشعور بالامتلاء وربما تؤدي إلى الإسهال في رمضان بعد الإفطار.
عدم أكل الحلويات الرمضانية يومياً: لأنها مضرة بالصحة وترفع سكر الدم فتزيد خطر الإصابة بمرض السكر، كما أنها ترفع ضغط الدم مما يزيد أخطار الأمراض القلبية والوعكات الصحية خصوصاً لكبار السن، وتسبب زيادة تراكم الدهون في الجسم مما يؤدي لزيادة واضحة في الوزن.
إعداد حلويات رمضان في المنزل: ينصح بإعداد حلويات رمضانية منزلية والاستغناء عن الأنواع الجاهزة التي تنتشر بكثرة في شهر رمضان فهذا يساعد على تجنب ضرر الحلويات في رمضان كما أن الحلويات المنزلية غالباً أقل دسامة وحلاوة من الأنواع الجاهزة وتكون أفضل للصحة.
تحضير أنواع صحية من الحلويات الرمضانية: يجب الحرص على تناول أنواع حلويات صحية في رمضان خصوصاً لو كانت الحلويات أساسيات موجودة في كل يوم بعد وجبة الإفطار، بحيث يتم تحضير حلويات صحية لرمضان مدة ثلاث أيام على الأقل في الأسبوع.
ممارسة الرياضة: السعرات الحرارية في الحلويات الرمضانية عالية جداً وفي حال الرغبة بالتقليل منها منعاً لتحولها لدهون يجب الالتزام بالرياضة بشكل كامل في شهر رمضان بعد الإفطار وعدم إهمالها أبداً، خاصة في حال الإكثار من تناول حلويات شهر رمضان وعدم القدرة على مقاومتها أو التقليل منها.
شرب كميات كافية من الماء: شرب الماء يساعد في تسهيل هضم الحلويات وتعويض نقص الماء الحاصل بسبب ارتفاع نسبة السكريات في حلويات شهر رمضان لذا يجب الحرص على شرب كميات كافية منه تحمي من الجفاف والعطش في رمضان.
اختاري حلويات رمضان ترتكز على الفاكهة الفواكهة تتميّز بطعم حلو، تزيد الشعور بالإنتعاش وغنيّة بالكثير من المغذيات.
حضّري حلويات رمضان المفضّلة لديكِ في المنزل الجئي إلى خبز الحلويات بدل من قليها، كما يمكنكِ الإنقاص من نسبة السكر فيها من خلال استعمال بدائل مثل العسل لأو التمر، أو بديل السكر الصناعي. كما يمكنكِ استخدام القمحة الكاملة بدل القمح الأبيض.
التزمي بكميّة صغيرة من حلويات رمضان احضري صحن وضعي فيه كميات صغيرة من الحلويات المفضّلة لديكِ، لتسيطري على الكمية التي تستهلكينها من حلوى رمضان. كذلك، ضعي الفاكهة ضمنها.
اضرار الحلويات فى رمضان
زيادة الوزن: السعرات الحرارية في الحلويات الرمضانية عالية جداً خصوصاً تلك الأنواع المحتوية على قطر أو التي تكون عالية الدسامة، وبالتالي فإن زيادة السعرات الحرارية الداخلة إلى الجسم في رمضان في الوقت القليل ما بين فترتي الإفطار والسحور يسبب زيادة تشكيل الدهون مما ينتج عنه زيادة واضحة في الوزن في نهاية شهر رمضان.
ارتفاع سكر الدم: وهو عرض مؤذي للجسم عندما يتم استهلاك حلويات رمضانية بشكل يومي، يؤهب للتعرض لارتفاع ضغط الدم في رمضان وارتفاع خطر الإصابة بالأمراض القلبية، كما أن النسبة العالية من السكريات التي يتعرض لها الجسم عند الإكثار من الحلويات الرمضانية تستنزف الطاقة وتؤدي للتعب والخمول في اليوم التالي أثناء الصيام.
العطش خلال الصيام: من أكثر الأعراض الضارة للصائمين الذين يتناولون حلويات رمضانية بكيمة كبيرة مبالغ بها، حيث تسبب ارتفاع نسبة السكر في الدم إلى طلب الجسم للمزيد من الماء للتخفيف من هذه النسبة مما يزيد الشعور بالعطش في رمضان أثناء الصيام.
المشاكل الهضمية: خصوصاً عندما يتم تناول الحلويات مباشرة بعد الإفطار أو عند تناولها بكميات مبالغ بها فمعظم ما ينتشر بعد الإفطار في رمضان من حلويات رمضانية يكون ثقيلاً على المعدة وذو محتوي عالي من الدهون فيسبب تلبك معوي وعسر هضم وانزعاج بعد أكل الحلويات.
الإسهال أو الإمساك: فهناك أنواع عديدة لحلويات شهر رمضان وكل منها ذو تأثير جانبي مختلف عند الإكثار منه، فمنه ما يسبب التعرض للإمساك في رمضان بعد المبالغة في تناوله ومنها ما يسبب إسهال ومغص وألم في البطن.
تضرر بالبشرة: البشرة في شهر رمضان تكون مسبقاً متعبة وباهتة بسبب الصيام وقلة الترطيب واضطراب مواعيد النوم استهلاك كمية كبيرة من السكريات عن طريق المبالغة في تناول حلويات شهر رمضان يزيد الوضع سوءاً بالنسبة للبشرة ويعرضها لحب الشباب ويسرع شيخوخة الجلد.