هذه اهم الاطعمة الممنوعة والمسموحة لمرضى التهاب المفاصل فى رمضان
يجب على مرضى التهاب المفاصل الانتباه جيدًا لنوع الطعام الذي يتم تناوله في شهر رمضان على الإفطار والسحور، لأن هناك أطعمة تؤدي إلى تدهور حالتهم الصحية.يستعرض موقع دليلى ميديكال في التقرير التالي، الأطعمة الممنوعة والمسموح بيها لمرضى التهاب المفاصل في رمضان
ما هو التهاب المفاصل
التهاب المفاصل هو اضطراب يصيب المفاصل ويعد من أكثر أنواع الالتهابات الشائعة خاصة لدى كبار السن، حيث يؤدي إلى حدوث تورم وتهيج في مفاصل الجسم، وصعوبة في حركتها، وآلام شديدة تؤثر على حياة المريض.يعد التهاب المفاصل من الأمراض المزمنة التي يصعب الشفاء منها بشكل تام ويمكن أن تلازم المصاب طيلة حياته، هذا النوع من الالتهاب يمكن أن يؤثر على مفصل واحد أو أكثر من مفاصل جسم الإنسان، ويوجد أكثر من 100 نوع من التهاب المفاصل، ومن أشهر أنواعه التهاب المفاصل الروماتويدي والتهاب المفاصل الفقارية.
تظهر أعراض التهاب المفاصل وتتطور عادةً تدريجياً، ولكنها يمكن أن تظهر فجأةً أيضاً. على الرغم من أن التهاب المفاصل شائع لدى كبار السن، إلا أنه يمكن أن يصيب أيضاً الأطفال، والمراهقين، والبالغين الأصغر سناً، كذلك يصيب النساء أكثر من الرجال كما يصيب أكثر الأشخاص الذين يعانون من السمنة.
هل تغيير برنامجي الغذائي يساعدني في التخفيف من التهاب المفاصل؟
أ التهاب المفاصل والغذاء وأن الوزن الصحي يقلل الالتهابات خاصة في مرضى التهاب المفاصل الرثوي من المعروف أن الوزن الزائد يضع حملاً وعبئاً أكبر على المفاصل خاصة المفاصل الحاملة لوزن الجسم مثل (الظهر، والوركين، والركبتين، والقدمين، والكاحلين) وبسبب الطريقة التي تعمل بها المفاصل فإن الضغط على الركبتين في حالة المشي يكون 5-6 مرات وزن جسمك لذلك فإن تخفيف الوزن ولو لكمية قليلة يساعد كثيراً في تخفيف آلام التهاب المفاصل.زيادة الشحوم والطبقات الدهنية في الجسم تزيد الالتهاب في الجسم وبالتالي تجعل المفاصل أكثر ألماً والتهاباً.
هل تغيير البرنامج الغذائي يساعد في تخفيف الالم الناتج عن التهاب المفاصل ؟
نعم، خاصة إذا كان سبب الألم هو داء النقرس فمن الممكن اتباع الإرشادات التالية للمساعدة في تخفيف الألم:
تخفيف وزنك إذا كان وزنك زائداً.
تناول غذاء متوازن ومتنوع لكفاية ما يحتاجه الجسم من الفيتامينات والعناصر ومضادات الأكسدة.
شرب الماء بكميات كافية خاصة قبل الإفطار وقبل تناول الطعام بساعة أو ساعتين.
شرب اللبن ومشتقاته قليلة الدسم حيث أنه من تأثير اللبن على المفاصل أنه يمنع تلفها ويمنع حدوث هشاشة العظام لدى النساء.
التقليل من اللحوم الحمراء خاصة اللحوم الدهنية والدسمة، ينصح بتناول المزيد من السمك والدواجن.
الإكثار من تناول الفواكه والخضراوات.
ممارسة الرياضة بانتظام مثل السباحة، والمشي، والدراجة الهوائية إذا أمكن.
الامتناع عن شرب المسكرات وخاصة الكحول.
تغيير نوع الدهون والزيوت من خلال:
تجنب الدهون المشبعة والأطعمة المصنعة.
إضافة الدهون غير المشبعة الأحادية الغنية بالأوميغا 3 (مثل زيت السمك، وزيت الزيتون، وزيت بذور اللفت) التي ليس لها تأثير سيء على التهابات المفاصل.
التقليل من الدهون غير المشبعة المتعددة (مثل زيت الذرة وزيت عباد الشمس) لأنها غنية بالأوميغا 6 وهذا يزيد من الالتهابات المفصلية لذلك يجب التقليل منها.
فوائد بعض الاطعمة للمفاصل
توجد بعض الأطعمة التي تفيد مرضى التهاب المفاصل بطرق مختلفة، ومن هذه الأطعمة:
الشوفان: ومن فوائد الشوفان لمرضى الروماتويد أنه من الحبوب الكاملة التي تقلل من نسبة الالتهاب في المفاصل.
زيت الشمر: تم إثبات فوائد زيت الشمر العطري من خلال دراسات بحثية مختلفة، حيث وجد أنه يمكن أن يساعد في تقليل الالتهاب والألم الذي يشكل انتكاسة كبيرة في حياة مرضى التهاب المفاصل، وذلك عن طريق تقليل الاستجابات المناعية، كما أنه أحد مضادات الأكسدة الطبيعية التي يمكن أن تطرد السموم من الجسم، كما يخفف زيت الشمر من التوتر والقلق.
الأسماك الدهنية: مثل أسماك السالمون والماكريل والسردين، ومن فوائد السمك للمفاصل أنه يحتوي على كمية كبيرة من الأحماض الدهنية أوميجا 3 والتي لها تأثير قوي كمضاد للالتهاب وفي هذه الحالة يجب تناول سمكتين على الأقل في الأسبوع من الأسماك الدهنية، كما أن الأسماك هي مصدر جيد لفيتامين د والذي يعاني بعض مرضى التهاب المفاصل من نقصانه.
المكسرات: مثل الجوز الذي يعزز من صحة المفاصل، ومن فوائد الجوز للمفاصل أنه يحتوي على كمية كبيرة من الأحماض الدهنية أوميجا 3.
البيض: فيتامين د الموجود في البيض يعدل الاستجابة الالتهابية في التهاب المفاصل الروماتويدي، ونتيجة لذلك توجد علاقة بين استخدام البيض والتهاب المفاصل.
الشمندر: من فوائد الشمندر للمفاصل أنه يحتوي على مضادات أكسدة تحسن من وظيفة المفاصل وحركة الركبتين وهذا يساعد مرضى التهاب المفاصل.
الكمون: من الاستخدام الشعبي له أنه يفيد في الحد من الالتهاب المرتبط بمرض التهاب المفاصل، ولكن هذا الاستخدام ليس له أسس علمية وقد لا تفيد حالة المريض.
اعرف افضل دكتورعظام فى خلال دقايق
أطعمة ممنوعة التهاب المفاصل في رمضان
السكر المضاف لأمراض الروماتيزم على مصابين بالتهاب المفاصل الروماتويدي، بين 20 نوعا من الأطعمة، يبدو أن المشروبات الغازية المحلاة بالسكر والحلويات من المرجح أن تؤدي إلى تفاقم أعراض المرض.
الأغذية الغنية بالملح التهاب المفاصل كان أكثر حدة لدى الفئران التي تناولت نظاما غذائيا غنيا بالملح مقارنة بتلك التي احتوى نظامها الغذائي على ملح أقل تناول كميات كبيرة من الصوديوم قد يكون عامل خطر للإصابة بأمراض المناعة الذاتية مثل التهاب المفاصل لدى الأشخاص.
الأطعمة المصنعة تميل العناصر فائقة المعالجة مثل الوجبات السريعة وحبوب الإفطار واللحوم المصنعة، إلى أن تكون غنية بالسكر المضاف والمواد الحافظة والفركتوز والمكونات الأخرى التي يحتمل أن تزيد الالتهابات، وبالتالي تؤدي إلى تفاقم أعراض التهاب المفاصل
الأطعمة التي تحتوي على الغلوتين عبارة عن مجموعة من البروتينات الموجودة في القمح والشعير والحبوب الأخرى. وزيادة التهاب المفاصل، وأشارت إلى أن اتباع نظام غذائي نباتي خالٍ من هذا المركب قد يقلل من نشاط المرض ويحسن وضع الالتهاب.
الحلويات وجود علاقة بين زيادة أعراض التهاب المفاصل وتناول السكريات، لذلك يجب على المرضى الابتعاد تمامًا عن الحلويات الرمضانية.
منتجات الألبان رغم القيمة الغذائية العالية لمنتجات الألبان، يحظر على مرضى التهاب المفاصل تناولها، لاحتوائها على الكازين، الذي يتسبب في زيادة حدة الأعراض.
المقليات يجب أن تكون وجبتا الإفطار والسحور لمرضى التهاب المفاصل خاليتين تمامًا من الأطعمة المقلية، لأن الدهون المتحولة الموجودة بها تؤدي إلى تفاقم الأعراض لديهم.
الأرز ينبغي على مرضى التهاب المفاصل تجنب الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات البسيطة، مثل الأرز والمكرونة والخبز، لأن ارتفاع سكر الدم الناتج عن تناولها يزيد من حدة الأعراض.
الجلوتين مرضى القولون العصبي ليسوا الفئة الوحيدة الممنوعة من تناول الأطعمة الغنية بالجلوتين، بل يتعين على المصابين بالتهاب المفاصل أيضًا الابتعاد عنها.
الأطعمة المعلبة المركبات التي تضاف إلى الأطعمة المعلبة، للحفاظ على صلاحيتها وتحسين مذاقها، مثل الجلوتامات أحادية الصوديوم والأسبارتام والملح، تزيد من خطر الإصابة بالتهاب المفاصل.
الدهون المتحولة لا مانع من تناول الأطعمة الغنية بالدهون في ظل الإصابة بالتهاب المفاصل، بشرط أن تكون من مصادر صحية، مثل الأفوكادو وزيت الزيتون والمكسرات.بينما الأطعمة التي تحتوي على الدهون المتحولة، مثل المقليات الوجبات السريعة، ينبغي على مرضى التهاب المفاصل تجنبها تمامًا، لأنها تؤدي إلى تفاقم الالتهابات.
الكحوليات من المشروبات التي ترفع مستويات الالتهابات في الجسم، لأن الكحول يزيد من خطر الإصابة بالنقرس، وهو أحد أشكال التهاب المفاصل.
علاج التهاب المفاصل
المسكنات: تعمل على تقليل الألم لكنها لا تساعد على علاج الالتهاب، مثل أسيتامينوفين.
مضادات الالتهاب غير الستيرويدية: تعمل على تقليل الألم والالتهاب، تشمل مضادات الالتهاب غير الستيروئيدية المتاحة دون وصفة طبية إيبوبروفين، ونابروكسين الصوديوم، وتتوفر بعض مضادات الالتهاب غير الستيروئيدية على شكل كريمات أو لاصقات يمكن وضعها على مفاصل معينة.
مضادات التهيج: تحتوي بعض الكريمات والمراهم على المنثول أو الكابسيسين، حيث يمكن أن يؤدي وضعها على الجلد فوق مفصل مؤلم إلى تعديل إشارات الألم الصادرة من المفصل وتقليل الألم.
الأدوية المضادة للروماتيزم المعدلة للمرض: تستخدم لعلاج التهاب المفاصل الروماتويدي، وتعمل هذه الأدوية على تعديل سير المرض أو منع الجهاز المناعي عن مهاجمة المفاصل، مثل ميثوتريكسات، وهيدروكسي كلوروكوين.
المستحضرات الدوائية الحيوية: هي أدوية معدلة وراثيًا تستهدف جزيئات البروتين المختلفة المشاركة في الاستجابة المناعية، تشمل هذه الأدوية إيتانرسبت، وإنفليكسيماب.
الستيرويدات: حيث يقلل البريدنيزون والكورتيزون الالتهاب ويثبطان جهاز المناعة.
طرق علاج التهاب المفاصل طبيعيًا
ممارسة التمارين الرياضية اهتمام بممارسة الرياضة كأحد خطوات علاج التهاب المفاصل طبيعيًا، حيث أنه:يجب اختيار رياضات مناسبة لا تسبب تحميل شديد، مثل: ركوب الدراجات، حيث تساعد هذه الرياضات في تقوية عضلات الفخذ فوق الركبة، فكلما زادت قوة العضلات، زاد احتمال تحسن الأعراض.
يمكن اختيار التمارين المائية فهي مفيدة للأشخاص الذين يعانون من التهاب المفاصل، كونها تقاوم الجسم، مما يساعد على زيادة كثافة التمرين.
يساهم الطفو في الوقت نفسه الذي توفره الماء في دعم وزن الجسم، وبالتالي يخفف الضغط على المفاصل.
لا يوصى بممارسة بعض الرياضات الأخرى التي تسبب تحميلًا على العضلات، مثل: الركض، أو التمارين الرياضية الشديدة.
تساهم ممارسة رياضة اليوغا في تخفيف الآلام، وتقليل الإجهاد النفسي المرتبط بالتعايش مع المرض.
الحصول على فيتامين د يرتبط انخفاض نسبة فيتامين د في الجسم بمستويات أعلى من الألم، كما أنه:
يضمن المستوى الجيد من فيتامين د الحفاظ على عظام قوية، ولذلك يجب الاهتمام بزيادة نسبة فيتامين د في الجسم في حالة انخفاضها.
يكون ذلك عن طريق التعرض اليومي لأشعة الشمس الصباحية، ولمدة 15 دقيقة.
يمكن تناول الأطعمة الغنية بفيتامين د لتعزيز علاج التهاب المفاصل طبيعيًا وأبرزها الأسماك الدهنية، مثل: سمك السلمون، والسردين، والتونة، والمحار.
تعد هذه الأسماك غنية بالأوميغا 3 أيضًا الهامة لصحة المفاصل والعظام.
تحتوي بعض الأطعمة الأخرى على نسب جيدة من فيتامين د، مثل: صفار البيض، والفطر.
يمكن أن يصف الطبيب مكملات فيتامين د في حالة تقدم السن أو انخفاض نسبة فيتامين د بالجسم بشكل كبير.
الحصول على فيتامين ج يعد نقص فيتامين ج من الأسباب التي تزيد من احتمالية الإصابة بالتهاب المفاصل، والذي يمنح العظام قوة وصلابة ويعزز صحة الجهاز المناعي، كما أنه:
يحسن فيتامين ج امتصاص الجسم لمختلف الفيتامينات الأخرى الهامة.
يفضل الحصول على فيتامين ج من خلال الفواكه الطازجة، مثل: الحمضيات، والفراولة، والجوافة، والكيوي، والبابايا كأحد طرق علاج التهاب المفاصل طبيعيًا.
وضع الكمادات الدافئة والباردة تعد المعالجة بالكمادات الباردة أو الدافئة من الطرق الفعّالة لعلاج التهاب المفاصل طبيعيًا، حيث أنه:يعزز العلاج الحراري الدورة الدموية ويساعد في تهدئة المفاصل والألم، في حين أن العلاج البارد يقيد الأوعية الدموية، مما يؤدي إلى إبطاءها، ويقلل من التورم ويخدر الألم.
يمكن تجربة تبديل الحرارة والبرودة، لكن من الضروري مراقبة الجلد بعناية والتوقف عن استخدامها في حالة ظهور آثار سلبية.ويكون العلاج بالحرارة كالآتي:
بدء اليوم بحمام دافئ أو دش لتخفيف التصلب.
وضع وسادة التدفئة أو زجاجة الماء الساخن على المفاصل.
أما العلاج بالبرودة فيكون بأحد هذه الطرق:
وضع كيس من الثلج في منشفة ولفها جيدًا ثم تطبيقها على المناطق المؤلمة، أو يمكن استخدام الكمادات الباردة المتوفرة في الصيدليات.
غمر المفصل المصاب في الماء المثلج.
ويشترط عدم استخدام العلاج بالبرودة لمدة تتعدى 20 دقيقة في كل مرّة.
التدليك العضلات والمفاصل بانتظام أن يساعد في تهدئة الألم الناتج عن الالتهابات، حيث أنه:
يقلل التدليك من إنتاج الجسم لهرمون الإجهاد الكورتيزول المرتبط بالألم.
يساعد التدليك أيضًا على تحسين الحالة المزاجية عن طريق زيادة مستويات السيروتونين الذي يرتبط بالسعادة.
زيت الكافور يحتوي على خصائص لا يساعد فقط في تهدئة الالتهاب ولكنه يخفف الألم المرتبط به.
- امزج 8-10 قطرات منه مع نفس الكمية تقريبًا من زيت النعناع.
- أضف إلى هذا الخليط 3-5 ملاعق صغيرة من أي زيت آخر، مثل الزيتون أو المورينجا، ويوصى باستخدام باستخدام الأخير.
- ادهن به مفاصلك المؤلمة وستشعر بتحسن.
القرفة لاحتوائها على حمض الأراكيدونيك، وهو حمض دهني يساهم في العلاج.
اخلط كوبًا من الماء الساخن مع ملعقتين من العسل وملعقة صغيرة من القرفة، واشربه مرة صباحا وأخرى ليلا.
البرسيم من أفضل العلاجات لاحتوائه على العديد من المعادن والفيتامينات والعناصر الغذائية الأخرى التي تلعب دورًا حاسمًا في نمو عظامنا والحفاظ على صحتها
- يمكن تخميره لصنع شاي عشبي.
- استخدم كميات متساوية من أوراق البرسيم وأوراق التوت الأحمر والنعناع، للتخمير.
- أضف ملعقة كبيرة من خليط الشاي إلى نحو كوب من الماء المغلي واتركه يغلي لمدة 5 دقائق قبل الشرب.
الكرنب لأنه يحتوي على مركب فلافونويد الذي يمنحه خصائص ممتازة مضادة للالتهابات
- أزل الجذع الصلب من أوراق الملفوف (الكرنب) واضغط عليها باستخدام أداة صلبة لتحرير بعض من عصارتها.
- لف أوراقه بورق الألومنيوم وضعها في الفرن لبضع دقائق لتسخينها.
- لف أوراقه الدافئة حول المفصل المؤلم لتغطيته بالكامل بالأوراق.
- ثبتها في مكانها عن طريق لفها بضمادة شاش ذاتية اللصق، قم بتغطية الكمادة بالكامل بغطاء بلاستيكي أو ورق ألومنيوم لاحتواء الدفء.
- اتركه لمدة ساعة أو ليلة كاملة.
الكركم يقلل من آلام المفاصل والتورم. كيفية استخدامه:
- أضفه إلى طعامك.
- يمكنك أيضًا خلط ملعقة منه مع كوب من الحليب الدافئ، وشربه قبل النوم، للحصول على قسط جيد من الراحة.
- تأكد من تناوله بانتظام لتقليل آلام المفاصل والالتهابات الناتجة عنها.
القرنفل إضافته إلى نظامك الغذائي يقلل الالتهاب الناجم عن التهاب المفاصل بنحو 44٪.
أضفه إلى طعامك أو ضعه مع الشاي إذا كنت لا تحب مذاقه، ويمكنك تناول مكملات القرنفل على شكل أقراص.
البوسويليا يحتوي مستخلص البوسويليا على مركبات تساعد في منع الالتهاب وتخفيف آلام التهاب المفاصل، ويُعرف أيضًا باسم اللبان الهندي، ويمكن تناوله على شكل أقراص للمساعدة في تقليل الالتهابات وآلام المفاصل.
الأشواجاندا تتمتع الأشواجاندا بخصائص مضادة للالتهابات ويمكن أن تساعد في تقليل الألم والتصلب المرتبط بالتهاب المفاصل، كما أنها تساعد في تقوية العضلات المحيطة بالمفاصل.ويمكن تناولها على شكل كبسولات أو مسحوق لتحسين كثافة العظام وتقليل أعراض التهاب المفاصل، ويمكن تناولها مع الحليب الدافئ أو الماء.
زيت البرتقال فاكهة البرتقال تنتج زيتًا أساسيًا له خصائص مطهرة ومضادة للالتهابات، فبمجرد استنشاق زيت البرتقال تقل آلام المفاصل شكل ملحوظ، كما يُفضل وضع زيت البرتقال في الماء والاستحمام به، تعتبر الطريقة الأخيرة هي الأفضل لتسكين الألم.
زيت الكافور يحتوي زيت الكافور على الكثير من الخصائص المضادة للالتهابات كما يعمل مسكنًا للآلام، نتيجة المساهمة في تحسين الدورة الدموية ووصولها إلى جميع مناطق الجسم، فضلًا عن المساهمة في إدارة الألم.يمكن استعمال زيت الكافور بطريقتين:
الطريقة الأولى: استنشاق الزيت؛ يسهم في تسكين الألم.
الطريقة الثانية: دهن المفاصل المصابة به مباشرًة، لعلاج الالتهابات وتسكين الألم، تعتبر هذه الطريقة الأفضل لمرضى التهاب المفاصل الروماتويدي.
زيت اللبان عادًة ما يتم استخدام زيت اللبان بخور فهو يعرف بخصائصه المطهرة والمضادة للالتهابات، لكن تمتد فوائده إلى استخدامه في الطب البديل علاجًا طبيعيًا فعالًا في الحد من الأعراض الالتهابية خاصًة لدى مرضى هشاشة العظام، لذا يُفضل دهن زيت اللبان على المفاصل المتألمة لعلاج التهاب المفاصل الروماتويدي.
زيت الزنجبيل هو أحد الأعشاب شائعة الاستخدام وذلك لخصائصه المضادة للالتهابات وآثاره في تخفيف الآلام، قد يساعد زيت الزنجبيل في السيطرة على آلام المفاصل وبينها مفصل الركبة عند مرضى هشاشة العظام.يمكن وضع قطرات من زيت الزنجبيل بشكل موضعي على المنطقة المصابة لتخفيف الألم بشكل أسرع، كما ينصح الخبراء باستخدام الزيت دافئًا للحصول على نتائج أفضل.
أفضل التمارين لعلاج ألم التهاب المفاصل الروماتويدي
المشي يساعد المشي على تحسين المرونة وتقليل التصلب وزيادة نطاق الحركة، ويعتبر المشي اليومي في الصباح مثاليا لتخفيف أعراض ألم التهاب المفاصل الروماتويدي، حيث يساعد المشي على تحريك مفاصل الركبتين واليدين والمرفقين، ويراعى ارتداء أحذية مناسبة أثناء المشي حتى لا تشعر بالتعب.
اليوغا التمارين الرياضية التي تجمع بين التنفس العميق والحركات المتدفقة، ووضعية التأمل، والتي تعمل على زيادة المرونة والتوازن، ولذا فإن اليوغا مفيدة في الحد من ألم التهاب المفاصل الروماتويدي.
تمارين المياه يساعد الماء في الحصول على الوزن المثالي ودعم وزن الجسم، ويمكن للتمارين الرياضية المائية مثل السباحة أن تزيد من المرونة، والتقليل من تصلب المفاصل.
ركوب الدراجات التمارين الرياضية مفيدة في علاج ألم التهاب المفاصل الروماتويدي يزيد التهاب المفاصل الروماتويدي من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، وركوب الدراجة يمكن أن يكون وسيلة آمنة لصحة المفاصل وتحسين اللياقة البدنية، وأيضا الحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية.
تمارين اليد انحناء المعصمين صعوداً ونزولاً، مع تمرير الأصابع ببطء، والضغط على الكرة المطاطية يمكن أن تساعد جميعها على زيادة القوة والمرونة في اليدين، وتكرار التمارين يومياً يقلل من ألم التهاب المفاصل الروماتويدي.
(Figure Four Stretch):
-استلقي علي ظهرك
-ثم قم بوضع القدم اليمني علي الساق اليسرى ثم قم بثني الركبة اليسرى
-قم بثني الجزء الخلفي من ساقك وشده للخلف برفق
-عندما تشعر بالراحة اثبت من 30 – 60 ثانية
-كرر نفس الخطوة مع تبديل الساقين
( Lunge Hip Flexor Stretch):
-حمل جسدك علي ركبة واحدة مع ثني الركبة الثانية امامك
-ثم قم بميل جسدك للأمام بحيث يقترب احد الجانبين من الأرض قدر المستطاع
-شد عضلات المؤخرة واثبت من 30 – 60 ثانية
-كرر نفس الخطوة مع تبديل الساقين
(Quad Stretch):
-استلقي علي جانب واحد مع جعل الساق السفلي مفرودة بالكامل ثم قم بثني الساق التي في الأعلى حتي تلمس المؤخرة
-قم بإمساك القدم المثنية بيدك مع شدها للخلف وذلك مع تثبيت الجسد لمدة تستغرق من 30 – 60 ثانية
-بدل بين الجانبين وكرر نفس الخطوات
calf Stretch:
-قف امام حائط مع وضع ساق امام الثانية ثم قم بثني الساق الأخرى بزاوية بسيطة
-حمل بيديك الاثنتين علي الحائط واضغط عليها
-حافظ علي استقامة الساق الخلفية مع وجود القدم بالكامل علي الأرض