بعض أطعمة صحية لكنها تسبب الأرق عند تناولها في السحور

يعاني بعض الأشخاص من الأرق في شهر رمضان المبارك، وقد يرجع السبب إلى تناول أطعمة في وجبة السحور، تؤدي إلى مواجهة صعوبات في النوم.في التقرير التالي، يستعرض موقع دليلى ميديكال أبرز الأطعمة التي تسبب الأرق في السحور ".

حلويات صحية لوجبة السحور

 الفواكه المجففة تعتبر الفواكه المجففة بديلًا صحيًا للحلويات الرمضانية، لاحتوائها على سكريات طبيعية وغناها بالفيتامينات والمعادن والألياف، ولكن يراعى تناولها باعتدال، لأن الإفراط فيها يزيد الوزن.

 الفواكه الطازجة يُنصح بتناول الفواكه الطازجة في السحور بدلًا من حلويات رمضان، لأن سكرياتها صحية، كما تقلل الشعور بالعطش أثناء الصيام لغناها بالماء، فضلًا عن احتوائها على عناصر غذائية ضرورية للجسم، مثل الألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.ولتعزيز القيمة الغذائية للفواكه الطازجة، يوصي خبراء التغذية بتناولها مع الزبادي.

 كرات جوز الهند من الحلويات الصحية، تتكون من زبدة جوز الهند والشوفان وبذور الكتان والفواكه المجففة، تتميز باحتوائها على نسبة عالية من الألياف والبروتين والدهون الصحية، بالإضافة إلى انخفاض سعراتها الحرارية.

 الشوكولاتة الداكنة عند الانتظام في تناول الشوكولاتة الداكنة، يقل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، ويرجع السبب إلى احتوائها على مستويات مرتفعة من الكاكاو، الذي يتميز بخصائصه المضادة الأكسدة.

 المكسرات بالفواكه تناول المكسرات مع الفواكه الطازجة أو المجففة والشوكولاتة الداكنة يوفر للجسم جرعة جيدة من الألياف والبروتين والسكريات الصحية ومضادات الأكسدة.

مشروبات تسبب الأرق عند تناول في السحور

 الكحول يزيد الكحول من الحاجة إلى التبول في الليل، مما يؤثر سلبا على نمط النوم. كما يمكن أن يؤدي تناول الكحول أيضًا إلى تقليل نوم حركة العين السريعة (REM) وإلى مشاكل التنفس أثناء النوم التي تشمل هذه المشاكل الشخير وانقطاع النفس النومي.

 القهوة في وقت متأخر من اليوم يمكن أن يكون له تأثير سلبي على النوم، حيث وجدت إحدى الدراسات أن تناول الكافيين قبل النوم ب 6 ساعات قلل من إجمالي وقت النوم بمقدار ساعة واحدة. 

 الماء الإفراط في شرب الماء في المساء يساهم في كثرة التردد على الحمام وبالتالي التأثير على النوم.

 الصودا  المشروبات الغازية مليئة بالكافيين والكثير من السكر، يؤثر الكافيين سلبا على النوم، وقد يؤثر السكر على القدرة على النوم، حيث الأشخاص الذين يتناولون كميات كبيرة من السكر يوميًا يكون معدل الاستيقاظ من النوم أثناء الليل أكبر لديهم .

 مشروبات الطاقة  كمية الكافيين في هذه المشروبات تسبب الأرق، وتقلل من إجمالي وقت النوم، يمكن أن تحتوي مشروبات الطاقة على مادة الكافيين أكثر بمرتين إلى ثلاث مرات من الصودا أو القهوة.

أطعمة تساعد على الاسترخاء والنوم

اللوز: يحتوي اللوز على جرعات عالية من الميلاتونين، وهو هرمون يساعد على تنظيم دورة النوم والاستيقاظ الطبيعية للجسم، كما يحتوي اللوز أيضًا على المغنيسيوم والكالسيوم اللذان يعززان استرخاء العضلات والنوم، حيث ينصح عادة بتناول اللوز كوجبة صحية خفيفة في المساء قبل النوم.

الموز: يعد الموز من الأطعمة التي تساعد في علاج الأرق وتحسين المزاج بعدة طرق، فهو مصدر غني بالمغنيسيوم، والملاتونين، والسيروتونين.

الحليب الدافئ: يستخدم الحليب الدافئ كعلاج منزلي للأرق، فهو يحتوي على مركبات التربتوفان، والكالسيوم، وفيتامين د، والميلاتونين التي تعمل على تعزيز النوم والاسترخاء، كما يمكن أيضًا الاستفادة من ارتباط عادة الحليب بالنوم عند الأطفال، فهو وجبة خفيفة مغذية وقليلة السعرات الحرارية.

فاكهة الكيوي: يعد الكيوي أحد أنواع الأغذية التي تكافح الأرق، الأشخاص الذين يتناولون حبتين من فاكهة الكيوي قبل ساعة من موعد النوم لمدة 4 أسابيع تتحسن لديهم جودة النوم، كما أنهم لا يحتاجون لوقت طويل في للاستغراق في النوم، وذلك بسبب احتوائه على العديد من المركبات التي تساعد على الاسترخاء مثل الميلاتونين، والأنثوسيانين، ومركبات الفلافونويد، والبوتاسيوم، والمغنيسيوم، وغيرها.

جوز عين الجمل: يستخدم البعض جوز عين الجمل لعلاج الأرق، فهو يحتوي على العديد من المركبات التي تعزز النوم وتزيد من جودته، بما في ذلك الميلاتونين والسيروتونين والمغنيسيوم.

الريحان: يحتوي نبات الريحان على خصائص مهدئة يمكن أن تساعد على النوم، وتقليل عسر الهضم الذي يسبب الأرق.

الكرز: يعد الكرز غنيًا بأربعة مركبات مختلفة تنظم النوم وتساعد على الشعور بالنعاس وهي الميلاتونين، والتربتوفان، والبوتاسيوم، والسيروتونين، كما أن مضادات الأكسدة الموجودة فيه والتي تسمى بوليفينول  Polyphenols) يمكن أن تؤثر أيضًا على تنظيم النوم، كبار السن الذين يعانون من الأرق عصير الكرز مرتين يوميًا لمدة لمدة أسبوعين، ووجد أنهم ينامون بمعدل 84 دقيقة في الليلة أكثر من أولئك الذين تناولوا دواءًا وهميًا.

الأسماك الدهنية: يمكن أن تساعد الأسماك الدهنية مثل السلمون، والتونة، والماكريل على تحسين النوم، لأنها مصدر جيد لفيتامين D وأحماض أوميجا 3 الدهنية، وهما عنصران مغذيان يساعدان على تنظيم مستويات السيروتونين المسؤول إلى حد كبير عن الحفاظ على دورة ثابتة للنوم والاستيقاظ.

مسحوق عشب الشعير: يستخدم الشعير كأحد طرق علاج الأرق بالأعشاب أيضًا، حيث يحتوي مسحوق عشب الشعير على العديد من المركبات المعززة للنوم بما في ذلك الكالسيوم، والتربتوفان، والزنك، والبوتاسيوم، والمغنيسيوم.

الخس: يساعد الخس في تعزيز كفاءة النوم ليلًا، حيث يستخدمه البعض كمهدئ للجسم بسبب احتوائه على جزيء البيوتانول  n-Butanol)، كما أنه يحمي من الاتهابات والأضرار الناتجة عن التوتر بسبب اضطرابات النوم.

شاي البابونج: يعد شرب شاي البابونج أحد طرق علاج الأرق بالأعشاب، فهو يساعد على النوم والاسترخاء، ويقلل من التوتر والقلق، حيث يحتوي على مركب الفلافونويد المسمى الأبيجينين Apigenin) الذي ينشط مستقبلات GABA A لتحفيز النوم.

  اعرف افضل دكتورتغذية علاجية فى خلال دقايق 

أطعمة ومشروبات تسبب الجوع إذا تناولتها على السحور

- العصائر:تحتوي العصائر على كميات كبيرة من السكر، ما يؤدي إلى ارتفاع مستواه السكر في الدم ثم انخفاضه بصورة سريعة، وبالتالي الشعور بالجوع.

- بياض البيض: بالرغم من أن البيض مصدر جيد للبروتينات، إلا أن عند تناوله فقط يؤدي إلى قلة السعرات الحرارية والإحساس بعدم الشبع، لذلك يجب تناول البياض والصفار معا للاستفادة من القيمة الغذائية.

- المقرمشات المملحة: تحتوي على كميات كبيرة من عنصر الصوديوم والكربوهيدرات، وأيضا خالية من الألياف والبروتينات، التي تؤدي إلى دفع الفرد لتناول المزيد منها وبالتالي الشعور بالجوع.

- الوجبات السريعة: يؤدي تناول الوجبات السريعة على السحور إلى الشعور بالجوع، نظرا لاحتوائها على المواد الحافظة والدهون غير المشبعة، ما يؤدي إلى عدم قدرة الجسم على إنتاج هرمون الشبع وفقد المخ إدراك أن المعدة ممتلئة، وبالتالي الرغبة في تناول المزيد من الوجبات.

- الكاتشب: يحتوي الكاتشب على مادة الفركتوز التي تؤدي إلى زيادة الإحساس بالجوع وتوقف إنتاج هرمون الشبع.

- العلكة: مضغ العلكة بعد تناول وجبة السحور يودي إلى زيادة إفراز اللعاب في الفم، ما يتسبب في زيادة العصارة المعدية وبالتالي الشعور بالجوع.

- البطاطس المقلية: نظرا لاحتواء البطاطس على المزيد من الدهون المشبعة بعد قليها بالزيت، ما يفقدها قيمتها الغذائية، وبالتالي لا يمكن للجسم الاستفادة منها، ويؤدي إلى الشعور بالجوع الشديد بعد تناولها.

- المشروبات الغازية: تؤدي المشروبات الغازية بعد تناولها إلى الشعور بالامتلاء، ثم يتجدد الشعور بالجوع مرة أخرى، نظرا لاحتوائها على السكريات التي تسبب ارتفاع مستويات السكر بالدم.

- الخبز الأبيض: مصنوع من الدقيق الأبيض الذي يحتوي على نسبة عالية من السكريات التي تؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر ثم انخفاضها مرة أخرى، ما يتسبب في الشعور بالجوع.

أطعمة تسبب الأرق في السحور

 الطماطم تحتوي الطماطم على نسبة عالية من التيرامين، وهو حمض أميني يحفز الدماغ على إطلاق هرمونات، تؤدي بدورها إلى الشعور باليقظة، لذلك يجب الابتعاد عنها في السحور.وهناك أطعمة أخرى غنية بحمض التيرامين، يستحسن التوقف عن تناولها في السحور لتجنب الأرق، مثل الباذنجان وصلصة الصويا.

 الفلفل الحارمن الضروري أن تكون وجبة السحور خالية تمامًا من الفلفل الحار، لأنه من الأطعمة التي تسبب الأرق، عن طريق رفع درجة حرارة الجسم لفترة طويلة، مما يعيق القدرة على النوم.

 الفواكه الحمضية رغم القيمة الغذائية العالية للفواكه الحمضية، مثل الليمون والبرتقال والجريب فروت والفراولة، يفضل تجنبها في السحور، لأنها تسبب اضطرابات هضمية مزعجة تمنع النوم، مثل ارتجاع المريء وحرقة المعدة.

 الأطعمة الدسمة يصعب على المعدة هضم الأطعمة الدسمة ليلًا، مثل المقليات، مما يؤدي إلى حدوث اضطرابات هضمية، تدفع الشخص إلى الاستيقاظ طوال الليل، لعدم شعوره بالراحة.

الصلصة الحارة الأشخاص الذين تناولوا الصلصة الحارة في الليل، يعانون من صعوبة في النوم ويعانون من أحلام سيئة؛ إذ تُغَيّر الأطعمة الغنية بالتوابل درجة حرارة الجسم؛ مما يغير تكوينات الأحلام الصلصة الحارة تؤثر سلبًا على أنماط النوم، وبما أن الصلصة ترفع درجة حرارة الجسم؛ فإن نشاط الدماغ ينزعج؛ وبالتالي يتسبب في الكوابيس.

 الكوكيز والكيك يسبب أحلامًا سيئة؛ ولهذا تجنب الكعك قبل الذهاب إلى السرير. أفاد 31% من الذين  أحلامًا تكون غريبة بعد تناول الأطعمة مثل الكعك؛ إذ يمكن لهذه الأطعمة السكرية أن تغير تكوينات الحلم أثناء مرحلة حركة العين السريعة (REM)؛ لذا تأكد من تناولها قبل ست ساعات على الأقل من النوم.

 الجبن عندما يتعلق الأمر بالأطعمة التي تتسبب في الكوابيس؛ فإن أصناف الجبن تقع في القائمة؛  44%  يصابون بالكوابيس بعد تناول الجبن ومنتجات الألبان الأخرى.

 المكرونة الكربوهيدرات جزء أساسي من نظام غذائي متوازن؛ لأن الجسم يُحَوّلها إلى جلوكوز، وهو نوع من السكر؛ وبالتالي لها نفس تأثير الأطعمة السكرية المكرونة تسبب أحلامًا مزعجة أكثر من جميع الأطعمة الأخرى باستثناء الألبان والأطعمة الغنية بالتوابل.

 رقائق البطاطس الأطعمة الدهنية مثل رقائق البطاطس تُعتبر ضارة بالصحة؛ لأنها تحتوي على عدد كبير من السعرات الحرارية، وتزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية تناول الأطعمة مثل الرقائق، تتسبب في الحصول على قسط أقل من النوم والاستيقاظ طوال الليل؛ إذ تُعطل الجهاز الهضمي؛ مما يجعل من الصعب عليك النوم بهدوء أثناء الليل حوالى 12.5% من جميع الأحلام المزعجة نتجت عن الأطعمة الدهنية مثل الرقائق.

المشروبات الغازية والكافيين ما تشربه قبل النوم مهم، وله نفس أهمية الأطعمة التي تتناولها والمشروبات الغازية وكذلك التي تحتوي على الكافيين؛ تجعل من الصعب عليك النوم هانئًا.الصودا ليست فقط تُسهم في زيادة الوزن وتؤدي إلى مرض السكري وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب؛ إنما يمكن أن تسبب كوابيس بسبب محتوى السكر والكافيين.والكافيين يحفّز الدماغ مباشرة حتى أثناء النوم، ويجعله يكافح الاسترخاء التام؛ مما يساعد في الحصول على أحلام غير سارة؛ لذا تجنب تناول الكافيين من أربع إلى ثماني ساعات قبل النوم.

 حبوب الإفطار غنية بالكربوهيدرات وينبغي تناول الكربوهيدرات بحذر قبل وقت النوم حيث أنّ الكربوهيدرات وخاصة السكريات، يمكن أن ترفع نسبة السكر في الدم بشكل سريع في حين أنّ أجسامنا تستعد للتقليل عملية الأيض في الليل، وغالبا ما يؤدي إلى زيادة الوزن غير المرغوب فيه.

 البرغرقبل النوم ليس خياراً جيداً لأنّ البرغر يحتوي على نسبة عالية من الدهون و بالمقارنة مع المغذيات الأخرى الدهون هي الأكثر كثافة بالوحدات الحرارية (حيث أننا نتحدث عن تسع سعرات حرارية لكل غرام من الدهون مقابل أربعة سعرات حرارية لكل غرام من البروتين و/أو الكربوهيدرات). الدهون يمكن أن تؤدي إلى الحرقة، والام في المعدة وآلام في الصدر ما سيجعل ليلتك غير هادئة، إن كنت ترغب في تجنب كل هذا عليك تفادي تناول البرغر قبل النوم.

السلطة والخضروات النيئة : على الرغم من أن الطماطم والجزر والخيار اطعمة صحية ، إلا أنها صعبة الهضم أيضًا. يتسبب المحتوى العالي من الألياف في تراكم الغازات في الأمعاء ، مما قد يؤدي إلى الانتفاخ والتشنجات. ثم يصبح النوم غير ملائم .

   الثوم : تناول يساهم في عدم الدخول في النوم العميق أوالأرق،لانه يسبب الثوم العطش الشديد ليلا، وهو ما يؤدي إلى تقطع النوم ومشاكل الهضم وبالتالي يؤثر على النوم.