لهذا السبب الفراولة لها دور مهم فى علاج أرتفاع الدهون الثلاثية و الكوليسترول الضار

تعتبر الفراولة من الفواكه الموسمية الغنية بالعناصر الغذائية المهمة لصحة الجسم، لكن هل تلعب دورًا في التخلص من الكوليسترول الضار في الدم يستعرض موقع دليلى ميديكال في السطور التالية تأثير تناول الفراولة على الكوليسترول الضار وعدد الثمار الواجب تناولها خلال اليوم

هل الدهون الثلاثية سيئة؟

 الدهون الثلاثية هي أكثر أنواع الدهون وفرة في الجسم. وهي تعمل كخزان احتياطي للطاقة ، والذي سيستهلكه الجسم عند الضرورة.يجب أن تكون قيم الدهون الثلاثية في الدم أقل من 150 مجم. إذا تجاوزت 200 ملغ ، فهذا ارتفاع كبير.ومع ذلك ، إذا كانت القيم أعلى من 500 مجم فهناك ارتفاع شديد. ونتيجة لذلك ، تزداد مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. السعرات الحرارية المستهلكة من خلال الطعام والتي لا تتحول إلى طاقة ينتهي بها الأمر إلى الدهون الثلاثية.

ما هو ارتفاع الكوليسترول

ارتفاع الكوليسترول  High Cholesterol) أو فرط كوليسترول الدم  Hypercholesterolemia) هو ارتفاع تركيز الكوليستيرول في الدم عن مستوياته الطبيعية. ويعد الكوليسترول عنصرًا ضروريًا لبناء الغشاء الخلوي، وتصنيع بعض الهرمونات المهمة للجسم، وتصنيع مواد تساعد في عملية الهضم ضمن مستوياته الطبيعية. لا يعد ارتفاع الكوليستيرول مرضًا بحد ذاته، وإنما اضطرابً أيضيًا ثانويًا للعديد من الأمراض، كما في أمراض القلب والأوعية الدموية، إذ أنه يعد ناقوس خطر للإصابة بأمراض القلب، مثل مرض الشريان التاجي. 

لماذا يجب الحفاظ على النسب الطبيعية للكوليسترول؟

يستخدم الجسم الكوليسترول في إنتاج الهرمونات، وفيتامين د، بالإضافة إلى أنه يدعم عملية الهضم. ينتج الكبد ما يكفي من الكولسترول للقيام بهذه المهام، لكن الجسم لا يحصل فقط على الكوليسترول من الكبد، حيث يوجد الكولسترول أيضاً في الأطعمة، مثل اللحوم، والدواجن، ومنتجات الألبان، وعلى هذا فإنه في حال زيادة الاستهلاك لهذه الأطعمة، فقد ترتفع مستويات الكولسترول في الدم.تعني زيادة نسبة الكوليسترول في الجسم زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. عند ارتفاع نسبة الكولسترول في الدم، يمكن أن يتراكم الكولسترول داخل جدران الشرايين التي تنقل الدم إلى القلب، يؤدي هذا التراكم -الذي يحدث بمرور الوقت- إلى وصول كمية أقل من الدم والأكسجين إلى القلب، مما يمكن أن يسبب ألم في الصدر أو الذبحة الصدرية، والتعرض للنوبات القلبية، كما قد يؤدي إلى زيادة خطر الإصابة بالسكتة الدماغية. 

ما هو الفرق بين الكوليسترول الضار (LDL) والمفيد (HDL)؟

ينتقل الكوليسترول عبر الدم على بروتينات تسمى البروتينات الدهنية، نوعان من البروتينات الدهنية يحملان الكولسترول في جميع أنحاء الجسم، وهما البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL) أو الكوليسترول الجيد، والبروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) أو الكوليسترول الضار.يعرف كولسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) بالكوليسترول الضار. يسبب ارتفاع الكوليسترول الضار في الدم التعرض لخطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية، حيث يتراكم في جدران الأوعية الدموية، مما يؤدي إلى تضييقها وتيبسها، وإعاقة انتقال الدم في الجسم بالشكل السليم.يعرف كولسترول البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL) بالكوليسترول الجيد أو المفيد. يمكن أن ينقل الكولسترول الحميد أو الكولسترول الجيد (HDL) كولسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) من الدم إلى الكبد، ومن ثم يعمل الكبد على تكسيره والتخلص منه كنفايات. لذا فإن الكولسترول الجيد يقلل من مستوى الكولسترول في الدم.يؤدي ارتفاع نسبة الكولسترول الضار (LDL) في الشرايين إلى تراكم الترسبات المعروفة باسم تصلب الشرايين، يمكن أن يزيد ذلك من خطر الإصابة بجلطات دموية في الشرايين، بالإضافة إلى المخاطر السابق ذكرها، ولهذا يجب الحفاظ على النسب المثالية للكولسترول في الدم. 

ما هي النسب المثالية للكوليسترول في الدم؟

يقاس الكولسترول بالملليغرام لكل ديسيلتر (ملغم / ديسيلتر). يفترض أن تكون مستويات الكولسترول الصحية كما يلي:

الكولسترول الكلي أقل من 200 ملغ / ديسيلتر.

كولسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) أقل من 100 ملجم / ديسيلتر.

كولسترول البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL) أعلى من 40 ملجم / ديسيلتر.

تفحص أرقام الكوليسترول خلال فحص الدم الذي يقيس الكوليسترول بالملليغرام لكل ديسيلتر من الدم، للحصول على نتائج عن الآتي:

إجمالي الكوليسترول في الدم: يشمل ذلك HDL و LDL و 20 بالمائة من إجمالي الدهون الثلاثية.

الدهون الثلاثية: يجب أن يكون هذا الرقم أقل من 150 ملغم / ديسيلتر. تعد الدهون الثلاثية نوعاً شائعاً من الدهون، في حال كانت مرتفعة مع ارتفاع LDL أيضاً أو انخفاض HDL، وهذا يزيد من خطر الإصابة بتصلب الشرايين.

HDL: يجب أن يكون أعلى من 55 ملغم / ديسيلتر على الأقل للإناث، و45 مجم / ديسيلتر للذكور، كلما زاد هذا الرقم، كان ذلك أفضل.

LDL: يجب ألا يزيد عن 130 ملغم / ديسيلتر، إذا لم يكن الشخص مصاباً بأمراض القلب، أو أمراض الأوعية الدموية، أو مرض السكري، أو ارتفاع الكولسترول الكلي، وكلما انخفض هذا الرقم، كان ذلك أفضل. بينما في حال كان يعاني الشخص من مثل هذه الحالات، فلا ينبغي أن يكون أكثر من 100 ملغم / ديسيلتر إذا كنت تعاني من أي من هذه الحالات. 

طرق خفض الكوليسترول طبيعياً

تناول الكثير من الألياف القابلة للذوبان: تعمل الألياف الغذائية القابلة للذوبان، مثل الحبوب الكاملة ودقيق الشوفان على خفض الكوليسترول طبيعياً. كما يمكن خفض الكوليسترول بالفواكه والخضروات لمحتواهم من الألياف. إلا أنه قد يؤدي استهلاك الكثير من الألياف القابلة للذوبان إلى الإمساك، والانتفاخ، وآلام المعدة؛ لذلك يجب زيادة تناول الألياف تدريجياً.

تناول المزيد من الدهون المتعددة غير المشبعة: تعد الأطعمة الغنية بالدهون المتعددة غير المشبعة مثل أحماض أوميغا 3 وأوميغا- 6 الدهنية، أحد طرق خفض الكوليسترول طبيعياً، وتتضمن مصادر هذه الدهون الأسماك مثل السلمون، والتونة، والزيوت النباتية مثل زيت فول الصويا والذرة ودوار الشمس. من المهم موازنة تناول أحماض أوميغا 6 الدهنية مع أحماض أوميغا 3 الدهنية عند تخفيض الكوليسترول بدون أدوية؛ فقد يؤدي استهلاك الكثير من أحماض أوميغا 6 الدهنية إلى آثار صحية ضارة.

تناول المزيد من الدهون الأحادية غير المشبعة: يؤدي تناول نظام غذائي غني بالدهون الأحادية غير المشبعة، مثل حمض الأوليك، إلى خفض الكوليسترول طبيعياً أيضاً، وتشمل مصادر هذه الدهون الخضروات، والأسماك، والأفوكادو، والزيوت النباتية مثل زيت الزيتون، وزيت الفول السوداني والسمسم ودوار الشمس.

بروتين مصل اللبن: يقلل بروتين مصل اللبن أيضاً من مستويات الكوليسترول الضار. ويمكن الحصول على هذا البروتين من منتجات الألبان، كما يمكن تناوله كمكمل غذائي عادة على هيئة مسحوق يمكن إضافته إلى المشروبات أو الأطعمة اللينة.

المكسرات: يمكن أن تقلل أنواع مثل اللوز، وعين الجمل، والفستق من نسبة الكوليسترول الضار. فهي مصدر جيد للألياف والدهون الأحادية غير المشبعة التي تعمل على خفض الكوليسترول طبيعياً.

بروتين الصويا: تبين أن تناول بروتين الصويا بدلاً من البروتينات الحيوانية الأخرى، يمنع أمراض القلب التاجية عن طريق خفض الكوليسترول طبيعياً، وكذلك من خلال تقليل الدهون الثلاثية. يوجد بروتين الصويا في المنتجات الغذائية المصنوعة من فول الصويا.

تجنب تناول الدهون المتحولة: يمكن أن يؤدي تناول الأطعمة التي تحتوي على الدهون المتحولة إلى زيادة مستوى الكوليسترول في الدم. وهي دهون نباتية غير مشبعة خضعت لعملية صناعية تسمى الهدرجة، مما يجعلها صلبة في درجة حرارة الغرفة. وتشمل مصادر الدهون المتحولة السمن النباتي، والأطعمة المقلية، وبعض الأطعمة المصنعة والمعبأة.

تقليل تناول الدهون المشبعة: قد يؤدي اتباع نظام غذائي غني بالدهون المشبعة إلى رفع مستويات الكوليسترول الضار. وتشمل المصادر الغذائية للدهون المشبعة اللحوم الحمراء، والزبدة، والجبن ومنتجات الألبان الأخرى، وزيوت الطبخ مثل زيت النخيل وزيت جوز الهند.

يمكن أيضاً لبعض التغييرات في نمط الحياة أن تساعد على تخفيض الكوليسترول بدون أدوية

الإقلاع عن التدخين.

المحافظة على وزن صحي.

تقليل التوتر.

شرب كمية كافية من السوائل.

طرق خفض الكوليسترول بالأعشاب

صمغ الجوجوليبيد Guggulipid): هو صمغ يخرج من أحد أشجار المر.

مركب البوليكوزانول  Policosanol): هو مركب يستخلص من قصب السكر، وجد أنه فعال في خفض الكوليسترول الضار في العديد من الدراسات. هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات حول بوليكوزانول قصب السكر لمعرفة مدى فعاليته وأمانه لخفض الكوليسترول.

القتاد أو الأستراغالوس : Astragalus): هي عشبة تستخدم لدعم جهاز المناعة في الطب الصيني التقليدي، ولها خصائص مضادة للبكتيريا والالتهابات. تشير دراسات محدودة إلى أن الأستراغالوس قد يكون له بعض الفوائد للقلب. هناك حاجة إلى مزيد من البحث لمعرفة كيف يمكن أن يؤثر القتاد على مستويات الكوليسترول، وصحة القلب بشكل عام.

بذور الكتان: تحتوي كل من بذور الكتان والزيت المستخلص منها على مستويات عالية من حمض الألفا لينولينيك، وهو أحد أحماض أوميغا 3 الدهنية التي قد تساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، وبذلك تكون بذور الكتان واحدة من طرق خفض الكوليسترول الطبيعية.

الثوم: استخدم الثوم كدواء لآلاف السنين، فيمكن أكله نيئاً أو مطبوخاً، وهو متوفر أيضاً في شكل مكملات غذائية. قد يساعد الثوم على خفض الضغط، ومستويات الكوليسترول الكلي في الدم، ولكن على المدى القصير فقط. قد يؤثر الثوم أيضاً على وقت تخثر الدم، لذا لا يجب تناول مكملات الثوم أو الثوم قبل الجراحة، أو مع الأدوية المسيلة للدم مثل الوارفارين عند استخدامه كأحد طرق تخفيض الكوليسترول بدون أدوية.

  اعرف افضل دكتور باطنة فى خلال دقايق 

المشروبات التي تخفض الكوليسترول

الشاي الأخضر: يعد الشاي الأخضر أحد أفضل المشروبات التي تخفض الكوليسترول؛ لأنه غني بمضادات الأكسدة خاصة مادة الكاتيكين، والتي وجد أنها تساعد على خفض مستويات الكوليسترول الضار. يمكن أن يساعد الكافيين أيضاً في رفع مستويات الكوليسترول الجيد. قد يكون للشاي الأسود أيضاً تأثير إيجابي على الكوليسترول، ولكن بدرجة أقل من النوع الأخضر.

مشروبات الشوفان: تعد مشروبات الشوفان أحد طرق خفض الكوليسترول بدون دواء لاحتوائها على البيتا جلوكان، والتي تخلق مادة تشبه الهلام في الأمعاء، تتفاعل مع أملاح الصفراء؛ مما يقلل من امتصاص الكوليسترول. كما وجد أن مشروبات الشوفان، مثل حليب الشوفان، قد توفر انخفاضاً أكبر للكوليسترول، مقارنة بمنتجات الشوفان شبه الصلبة أو الصلبة.

عصير الطماطم: الطماطم غنية بمركب الليكوبين، الذي يحسن مستويات الدهون، ويقلل من الكوليسترول الضار، خاصة عند تحويل الطماطم إلى عصير الذي يعتبر غنياً أيضاً بالألياف التي تقلل الكوليسترول.

عصير التوت: تعد العديد من أنواع التوت، مثل الفراولة، والتوت الأسود، والتوت البري، غنية بمضادات الأكسدة والألياف، وكلاهما أحد عوامل خفض الكوليسترول بدون دواء. على وجه الخصوص، يمكن أن يساعد الأنثوسيانين، وهو عامل قوي مضاد للأكسدة في التوت، في تحسين مستويات الكوليسترول في الدم. التوت منخفض أيضاً في السعرات الحرارية والدهون.

مشروبات الكاكاو: يحتوي الكاكاو على مضادات الأكسدة؛ الفلافانول، والتي قد تحسن مستويات الكوليسترول. يحتوي الكاكاو على مستويات عالية من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة والتي يمكن أن تساعد أيضاً في تحسين مستويات الكوليسترول في الدم. ومع ذلك، يجب اختيار المشروبات التي تحتوي على الكاكاو الخام أو التي بها كمية قليلة من السكريات المضافة، ومشروبات الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على أكثر من 70٪ من الكاكاو، عند محاولة تخفيض الكوليسترول بدون أدوية.

عصائر الحمضيات: تعد عصائر الفاكهة الحمضية مثل الليمون والبرتقال أحد طرق خفض الكوليسترول بالفواكه؛ لأنها غنية للغاية بمضادات الأكسدة التي يمكن أن تفيد صحة القلب، وتخفض مستويات الكوليسترول في الدم.

عصير العنب: يحتوي عصير العنب على مركبات الفلافونويد، وهي مضادات أكسدة قوية تقلل من الكوليسترول الضار، وتزيد من مستويات الكوليسترول الجيد. يفضل استخدام عصير العنب الأحمر الداكن والأرجواني عند محاولة خفض الكوليسترول بالفواكه؛ لأنه يحتوي على نسبة أعلى من مضادات الأكسدة، مقارنة بعصير العنب الأخضر.

عصير الرمان: إن خصائص مضادات الأكسدة في عصير الرمان أعلى بكثير من عصائر الفاكهة الأخرى، بما في ذلك التوت والبرتقال. يحتوي الرمان على ما يقرب من ثلاثة أضعاف مضادات الأكسدة الموجودة في الشاي الأخضر، مما يجعله من المشروبات التي تخفض الكوليسترول. للحصول على أكبر قدر من فوائد عصير الرمان في خفض الكوليسترول طبيعياً، يجب شرب عصير الرمان النقي بدون سكر مضاف الذي يضيف من السعرات الحرارية، كما يؤثر سلباً على صحة القلب.

فوائد الفراولة ضد ارتفاع الكوليسترول والدهون الثلاثية

 مضادات الأكسدة هي مواد كيميائية توازن بين عملية الشيخوخة وتلف الخلايا. وهذا يشمل الالتهابات والجذور الحرة (العناصر السامة الموجودة في البيئة ، في ضوء الشمس أو الطعام) ، والأمراض والفيروسات التي نتعرض لها يوميًا. علاوة على ذلك ، تساعد مضادات الأكسدة على تسريع عملية التمثيل الغذائي الخلوي والدهون. أي أنها تمنع تراكم ما يسمى "الكولسترول الضار" (LDL) على جدران الشرايين. على الرغم من أن جسم الإنسان ينتج بشكل طبيعي مضادات الأكسدة ، إلا أنه يمكن الحصول عليها أيضًا من خلال استهلاك الأطعمة التي تحتوي على الفيتامينات A و C و E وغيرها. لمحتواها من مضادات الأكسدة. بينما تم العثور على 50 جرامًا من فيتامين C في 100 جرام من البرتقال ، تحتوي الفراولة على 80 مجم وفيتامينات أخرى تتعلق بمستويات كبيرة من مضادات الأكسدة.فقط عن طريق تناول 160 ملغ من فيتامين C كل يوم ، تساعد الفيتامينات المضادة للأكسدة على القضاء على الجذور الحرة. بالإضافة إلى ذلك ، فإنه يساهم في منع تحويل البروتينات الدهنية عالية الكثافة إلى كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة ، وكذلك إمكانية التسلل إلى الشرايين. مضادات الأكسدة في الفراولة تساعد على تقليل أكسدة الدهون. هذا يمنع تكوين رواسب جزيئات البروتين الدهني (LDL "الكولسترول الضار") في الطبقة الداخلية للشرايين وبهذه الطريقة ، يمكنهم المساهمة في الحد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.إن استهلاك 500 جرام من الفراولة لمدة شهر يدعم خفض مستويات الكوليسترول الكلي ، والكوليسترول المنخفض الكثافة والدهون الثلاثية.

تأثير الفراولة على الكوليسترول الضار

هناك تركيبات كيميائية مميزة موجودة في الفراولة تنشط بروتيناً في الجسم يسمى "Nrf2".يعمل هذا البروتين الفريد على خفض مستويات الدهون الثلاثية والكوليسترول، فضلاً عن احتواء الفراولة أيضًا مضادات الأكسدة مقارنة بالعديد من الأطعمة النباتية الأخرى.تحتوي الفراولة على المواد الكيميائية النباتية الطبيعية، وهي الأنثوسيانين والإيلاجيتانين، المسؤولة عن لونها الأحمر الفاتح، والتي تحافظ على صحة القلب والأوعية الدموية.تحتل الفراولة المرتبة الثالثة بين جميع الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة، بما فيها التوابل والفواكه والخضروات، في حين احتل التوت الأسود وعين الجمل المرتبتين الأوائل في إجمالي نسبة المواد المضادة للأكسدة.تحتوي الفراولة على نسبة عالية من الفيتامينات والمعادن، بجانب كونها مصدر ممتاز لفيتامين سي، بحيث يحتوي كوب واحد من الفراولة يحتوي على ما يقرب من 140% من القيمة اليومية الموصى بها من فيتامين C. تحتوي الفراولة أيضًا على المنجنيز واليود والبوتاسيوم والفولات وفيتامين ب6 وفيتامين ك والماغنيسيوم والنحاس، فضلا عن أحماض أوميجا 3 الدهنية الصحية.

كم ثمرة تحتاج تناولها لخفض الكوليسترول؟

 يجب تناول ما بين كوبين إلى 3 أكواب من شرائح الفراولة المقطعة يوميًا لخفض الكوليسترول بالجسم، وذلك على مدار 12 أسبوعًا.

فواكه تحارب الكوليتسرول

 الأفوكادو بتناول نصف ثمرة أفوكادو يومياً مع اتباع نظام غذائي صحي فهذا الأمر يساعد بشكل كبير على الحد من نسبة الكوليسترول السيئة في الجسم هو مصدر صحي للدهون الأحادية المهمة  لتعزيز صحة القلب وهذه الدهون تتحول إلى طاقة لا يتم تخزينها كما أن الأفوكادو يقلل من مستوى الدهون في أجسامنا ويمكن أن يساعد في تنظيم مستوى السكر في الدم، كما أن الأفوكادو يحتوي على النياسين أو فيتامين B3 الذي يساعد على تحقيق التوازن بين نسب الكولسترول في أجسامنا.

الجريت فروت بتناول نصف ثمرة جريب فروت يومياً قبل وجبة الإفطارفإن الجريب فروت يمكن أن يساعد على خفض الكولسترول لأن به خصائص مضادة للأكسدة.

عصير البرتقال يحتوي عصير البرتقال على مادة تسمى "ستيرول" وهي تقلل نسبة  الكوليسترول في الكلي لذلك ينصح الأطباء بشرب كوب من عصير البرتقال يومياً.

التفاح يؤدي التفاح إلى التخلص من اكتئاب الشتاء تعتبر هذه الفاكهة أيضًا مصدرًا غنيًا للبكتين ، وهي ألياف يمكن أن يكون لها تأثيرات على خفض الكوليسترول في الجسم.

العنب خفيفة وصحية وبصرف النظر عن كونه صديقًا لإدارة الوزن  يساعد في خفض مستويات الكوليسترول.