لفقدان الوزن في رمضان أنشطة منزلية وتمارين لحرق السعرات الحرارية

تطرح العديد من السيدات سؤال "كيف أخسر وزني في رمضان؟"، وربما هذا السؤال هو أكثر ما يشغلهن مع اقتراب الشهر الكريم،من خلال موقع دليلى ميديكال إذا كنتِ ترغبين في إنقاص وزنك، فشهر رمضان فرصة مثالية لبداية صحية جديدة يشتهيها جسمك، الصيام بشكلٍ عام يحفز الجسم على خسارة مزيد من الدهون في عملية الاعتماد عليها في الطاقة خلال ساعات الصيام، ولكن الخطأ الذي نقع فيه عند الإفطار هو تناول اطعمة مليئة بالدهون الغير صحية والكربوهيدرات الغير معقدة، ما يجعل المعدة ممتلئة، ولا يستطيع الجسم استخدام الدهون المخزنة بل يتعامل مع الجديد، في هذا المقال نمنحك فرصة لفقدان الوزن في رمضان واستغلال ساعات الصيام الطويلة.

هل الصيام ينزل الوزن؟

 

يساهم في خفض معدلات الكوليسترول يساهم الصيام في خفض معدل الكوليسترول في الدم بصورةٍ كبيرة كما يخفض قليلًا من معدلات الدهون الثلاثية وهذا يعني تحسين المؤشرات الحيوية في الدم ونقصان الوزن.

يساعد الصيام على تعزيز عملية الأيض يساعد الصيام لفترةٍ قصيرة على تعزيز عملية الأيض إذ يزيد من معدلات نورإبينفرين الذي يعتبر ناقلًا عصبيًا يحفز عملية فقدان الوزن.

يعمل على تقليل كمية الدهون في الجسم يقلل الصيام من الدهون المتراكمة في الجسم وذلك لأنه يُحدث تغيرات في تركيب الجسم وبالتالي إنقاص الوزن الذي يختلف معدله حسب جنس الشخص وعمره.

الوزن المثالي للرجل حسب الطول

إذا كان طولك 1.42سم، فإن وزنك المثالي يتراوح بين 39 و40 كيلوغراماً.

إذا كان طولك 1.50إلى 1.55سم، فإن الوزن المثالي سيتراوح بين 51 و64 كيلوغراماً.

إذا كان طولك 1.56 إلى 1.58 سم ، فإن الوزن المثالي سيتراوح بين 51 و64 كيلوغراماً.

إذا كان طولك 1.60 سم، فإن الوزن المثالي سيتراوح بين 52 و56 كيلوغراماً.

إذا كان طولك 1.62 سم، فإن الوزن المثالي سيتراوح بين 53 و66 كيلوغراماً.

إذا كان طولك 1.64 سم، فإن الوزن المثالي سيتراوح بين 54 و67 كيلوغراماً.

إذا كان طولك 1.70 سم، فإن الوزن المثالي سيتراوح بين 58 و73 كيلوغراماً.

إذا كان طولك 1.76 سم، فإن الوزن المثالي سيتراوح بين 62 و77 كيلوغراماً.

إذا كان طولك 1.80 سم، فإن الوزن المثالي سيتراوح بين 65 و80 كيلوغراماً.

إذا كان طولك 1.90 سم ، فإن الوزن المثالي سيتراوح بين 73-93 كيلو.

الوزن المثالي للمرأة حسب العمر

يعتمد معرفة الوزن المثالي للمرأة حسب الفئة العمرية التي تنتمي إليها، ويتم احتسابها كالآتي:

مؤشر كتلة الجسم = وزن الجسم بالكيلوغرام ÷ الطول بالمتر * الطول بالمتر، ومن هذا المنطلق يتم تقسيم الوزن المثالي للمرأة حسب العمر إلى 5 فئات، وهي كالآتي:

إذا كان العمر بين 19 و24 عاماً، يجب أن يكون المؤشر بين 19 و24.

إذا كان العمر بين 25 و34 عاماً، يجب أن يكون المؤشر بين 20 و25.

إذا كان العمر بين 35 و44 عاماً، يجب أن يكون المؤشر بين 21 و26.

إذا كان العمر بين 45 و54 عاماً، يجب أن يكون المؤشر بين 22 و27.

إذا كان العمر بين 55 و64 عاماً، يجب أن يكون المؤشر بين 24 و29.

مثال: إذا كان عمر المرأة بين 25 و34 عاماً، فيجب أن تكون المعادلة كالآتي: 70÷1.70×1.70= 24.22. وهو الوزن المثالي لها.

الوزن المثالي للمرأة الحامل

مؤشر كتلة الجسم أقل من 18.5: التوصية تكون بزيادة 13- 18 كيلوغراماً.

مؤشر كتلة الجسم بين 18.5 -24.9 : التوصية تكون بزيادة 11 - 16 كيلوغراماً.

مؤشر كتلة الجسم بين 25 - 29.9: التوصية تكون بزيادة 7 - 11 كيلوغراماً.

مؤشر كتلة الجسم 30 أو أكثر: التوصية تكون بزيادة 5 - 9 كيلوغرامات.

من يجب أن يتجنب خسارة الوزن خلال فترة الصيام؟

إذا كنت نحيفة، يعني وزنك على حافة الوزن الطبيعي أو أقل من ذلك، فعليك أن تتجنبي خسارة الوزن. لأن خسارة الوزن في هذه الحالة يعتبر غير صحي.

هناك معادلة حسابية لتعرفي إذا ما كان وزنك ضمن المعدل الطبيعي أو كنت تعاني من النحافة. أولاً، عليك أن تحسبي كتلة دليل الجسم (BMI) أي أن تقسمي وزنك على مربع طولك، فإذا حصلت على نتيجة 18.5 أو أقل عليك أن تنتبهي إلى أي خسارة في الوزن وتتجنبينها. لنأخذ مثالاً، لو كان طولك يساوي 1.64 م ووزنك 49 كغ فإن معدل كتلة جسمك يساوي:

49 ÷ ( 1.64 * 1.64 ) = 18.5 وأي خسارة في الوزن في هذه الحالة قد يعرضك لأن تصبحي دون الوزن الطبيعي وهذا غير محبّذ.

لماذا يخسر بعض الناس الوزن خلال شهر رمضان الفضيل؟

إنها 13 ساعة أو أكثر من الصيام! خلال هذه الفترة، جسمك يحتاج إلى الوقود أي الطاقة ليقوم بمهامه بشكل سليم. هذه الطاقة هي الجلوكوز أو السكر الموجود في طعامك الصحي. قد يكفيك السكر لمدة لا تتعدى 5 ساعات بعد الوجبة. بعد ذلك، يلجأ الجسم إلى حرق مخزونه من الدهون لكي يحصل على الطاقة التي يحتاجها. وهذا ما ينتج عنه خسارة الوزن، إذا لم يتم تعويض هذا المخزون من خلال تناول كمية الطعام الصحية المناسبة خلال فترة الافطار والسحور.

ما الذي ينبغي فعله إذن لإنقاص الوزن؟

الترطيب هو المفتاح لفقدان الوزن في رمضان شرب كميات كافية من الماء (8 أكواب على الأقل).

استهلاك الأطعمة المرطبة أو التي تحتوي على نسبة عالية من الماء مثل الحساء والخضروات والفواكه؛ كالخيار والخس والطماطم والبطيخ خلال وجبتي السحور والإفطار.

يمكن أن تؤدي درجات الحرارة المرتفعة أيضا إلى زيادة التعرق، لذلك من المهم شرب السوائل لتعويض ما تفقده خلال اليوم، وتجنب المشروبات الغازية السكرية لأنها تضيف نسبة كبيرة من السعرات الحرارية إلى النظام الغذائي.

  اعرف افضل دكتور فى خلال دقايق 

 تناول وجبة إفطار خفيفة ومتوازنة يكمن سر فقدان الوزن في رمضان، في تناول وجبات معتدلة دون الإفراط في تناول الطعام، وتشمل هذه الوجبات:

تناول ثلاث تمرات للإفطار، لأن التمر غني بالألياف، كما أنه مصدر سريع للسكر الذي يحتاجه الجسم بعد الصيام.

تناول الكثير من الخضار لتوفير الفيتامينات والعناصر الغذائية الحيوية، مع اختيار الحبوب الكاملة التي تمد الجسم بالطاقة والألياف.

تناول قدر معتدل من اللحوم أو الأسماك أو الدجاج للحصول على البروتين الصحي.

 عدم تفويت وجبة السحورعند الاستعداد لتناول وجبة السحور، ينبغي التأكد من أن الوجبة:

قليلة الملح لتجنب الشعور بالعطش في اليوم التالي.

تشتمل على الكربوهيدرات المعقدة كخبز الحبوب الكاملة بدلا من الخبز الأبيض المكرر.

تحتوي على مصدر جيد للبروتين مثل اللبن أو الجبن أو البيض.

سيضمن هذا المزيج حصولك على مستوى ثابت من الجلوكوز في دمك حتى لا تشعر بالجوع في اليوم التالي.

تجنب السكر المعالج من الضروري تجنب تناول الكثير من الحلويات بعد وجبة الإفطار، إذ تحتوي الحلويات التي يتم تناولها عادة في رمضان على كميات كبيرة من شراب السكر. لذلك، ينصح بتناول الفاكهة الغنية بالماء، مثل البطيخ  أو أي فاكهة موسمية أخرى كالخوخ.

الحد من استهلاك الأطعمة الغنية بالدهون وتشمل اللحوم الدهنية، والأطعمة المصنوعة من المعجنات،  مع تجنب القلي، بدلا من ذلك، يمكن  استخدام طرق أخرى للطهي، مثل التبخير والغليان والطهي في الصلصات الطبيعية.

 تجنب الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من الملح عند تحضير الوجبة ينصح بالحد من استخدام الملح قدر الإمكان، بدلا من ذلك، يمكن استخدام الأعشاب المختلفة لتعزيز نكهة الأطعمة التي يتم طهيها. وتشمل الأطعمة ذات نسبة عالية من الملح:

النقانق واللحوم المصنعة والمملحة.

منتجات الأسماك.

الزيتون والمخللات.

الأطعمة القابلة للدهن والصلصات (مثل المايونيز والكاتشب).

 ممارسة الأنشطة الرياضية للمساعدة على إنقاص الوزن، يمكن ممارسة بعض الأنشطة الرياضية لمدة 30 دقيقة، من خلال ممارسة بعض التمارين التي يمكن القيام بها من المنزل مثل:

تمارين الضغط.

تمارين البطن.

تمارين القرفصاء.

 أنشطة منزلية وتمارين لحرق السعرات الحرارية

مسح الأرضية: 85 سعرًا حراريًا.

 غسيل الأطباق: 44 سعرًا حراريًا.

 كنس الأرضية: 85 سعرًا حراريًا.

 تنظيف السجاد: 78 سعرًا حراريًا.

 تنظيف النوافذ: 68 سعرًا حراريًا.

 طهي الطعام: 34 سعرًا حراريًا.

 تحضير المائدة: 51 سعرًا حراريًا.

 حمل البقالة مع الصعود على السلم: 221 سعرًا حراريًا.

 التسوق وشراء البقالة: 44 سعرًا حراريًا

. ترتيب الأسرة: 68 سعرًا حراريًا.

 كي الملابس: 44 سعرًا حراريًا.

 الخياطة والحياكة باليد: 17 سعرًا حراريًا.

 طي الملابس: 34 سعرًا حراريًا.

 وضع الملابس في الغسالة: 34 سعرًا حراريًا.

 نقل الأثاث والأدوات المنزلية: 170 سعرًا حراريًا.

 تنظيف الحمام: 95 سعرًا حراريًا.

تغيير المصابيح الكهربائية: 34 سعرًا حراريًا.

 زراعة الشتلات وريها: 51 سعرًا حراريًا.

الجري واللعب مع الأطفال: 102 سعر حراري.

 حمل الأطفال الصغار: 68 سعرًا حراريًا.

 رعاية الطفل: 68 سعرًا حراريًا.

 الاستلقاء مع الطفل: 17 سعرًا حراريًا.

 رعاية المسنين: 102 سعر حراري.

 التنزه مع الكلب: 102 سعر حراري.

نصائح حول تمارين حرق السعرات الحرارية

عند كي الملابس، ضعي سلة الغسيل على الأرض بدلًا من المنضدة، حتى تضطري للانحناء بشكل متكرر، للوصول إلى القطعة التالية وحرق مزيد من السعرات الحرارية.

عند نشر الغسيل وتجفيفه، ضعي السلة في الجانب الآخر من الغرفة على الأرض، حتى تضطري إلى المشي والانحناء للحصول على قطعة الملابس التالية، ومع تكرار الأمر ستفقدين أي وزن زائد بشكل أسرع.

عند دخول المطبخ، احرصي على طهي طعام صحي، وعمل جميع خطوات إعداد الأكل من تقشير وتقطيع وتقليب وخفق بنفسك، بدلًا من مجرد تسخين وجبات جاهزة في الميكروويف، لأن هذه الخطوات تحرق سعرات حرارية كثيرة.

عند مسح أرضيات المنزل، شغلي الموسيقى والأغاني التي تفضلينها، وارفعي مستوى الصوت قليلًا، لأن ذلك سيساعدك على بذل مجهود أكبر والتخلص من الكيلوجرامات الزائدة في أثناء تنظيف وتلميع البيت.