تمرين تسكن بشكل فوري الام أسفل الظهر عند النساء في 60 ثانية
إذا كنت تعانين من ألم أسفل الظهر فلست وحدك! يعتبر ألم أسفل الظهر عند النساء من ضمن المشاكل الأكثر شيوعا لدى النساء، إذ يفوق معدل الإصابة به الرجال. وذلك بسبب العديد من العوامل. تعرفي عليها من خلال موقع دليلى ميديكال فى هذا المقال لمعرفة العلاج المناسب لحالتك الصحية.
أسباب ألم أسفل الظهر عند النساء
متلازمة ما قبل الحيض يمكن أن تكون الدورة الشهرية أو الاضطراب المزعج السابق للحيض أو الحيض المؤلم الذي يعرف طبيا باسم عُسر الطمث، من الأسباب المباشرة في الإحساس بألم أسفل الظهر عند النساء، والتي قد تبدأ قبل أيام من بدء الدورة الشهرية وتستمر لأيام بعد ذلك أو تنتهي بعد بدء الدورة الشهرية.
مرض التهاب الحوض (Pelvic Inflammatory Disease-PID) أحد أسباب ألم أسفل الظهر لدى النساء الإصابة بمرض التهاب الحوض، ينتج مرض التهاب الحوض عن عدوى في الجهاز التناسلي العلوي، ويمكن أن يحدث في الرحم أو المبيضين أو قناتي فالوب.بجانب ألم أسفل الظهر يتسبب المرض بالعديد من الأعراض، مثل: تدفق الإفرازات المهبلية، والشعور بألم حول الحوض، وألم أثناء التبول.
أمراض المبيض هناك بعض الأمراض التي يمكن أن تصيب المبيض، مثل: تكيسات المبيض، والأورام الليفية الرحمية، قد تكون هذه الأمراض من أسباب وجع أسفل الظهر للنساء بجانب العديد من الأعراض الأخرى، مثل: عدم انتظام الدورة الشهرية.تحتاج هذه المشكلات الصحية إلى استشارة الطبيب وعلاجها لتفادي المضاعفات التي يمكن أن تسببها.
بطانة الرحم المهاجرة وتُعرف أيضا بالانتباذ البطاني الرحمي، وهي حالة صحية ينتج عنها نمو نسيج بطانة الرحم خارج الرحم، سواء في المبيضين أو قناتي فالوب. تجعل هذه الحالة المرأة في معاناة مع تقلصات مؤلمة وآلام حادة أسفل الظهر والحوض.
الحمل تعاني النساء بشكل أكثر شيوعا من آلام الظهر خلال فترة الحمل، وترجع أسباب ذلك إلى زيادة الوزن على مستوى الظهر والحوض، وإرخاء الهرمونات للأربطة لإعداد المرأة الحامل للولادة. وتبدأ المرأة الحامل في الإحساس بالآلام أسفل الظهر أو أسفل الخصر وعلى مستوى الساقين أيضا قبل الشهر الخامس أو بعده إلى حدود الشهر السابع.
الشد العضلي يحدث الشد العضلي لدى كل من الرجال والنساء، وعادة ما يكون بسبب الإجهاد العضلي أو إجهاد الأربطة الناتجة عن حمل الأشياء الثقيلة بشكل متكرر ومستمر، أو الانحناء غير الصحيح أو الالتواء المفاجئ. يمكن أن تؤدي هذه الأسباب إلى الإحساس المتكرر بتقلصات وآلام على مستوى أسفل الظهر.
عرق النسا تنتج الإصابة بعرق النسا عن ضغط أو إصابة على مستوى العصب الوركي، ومما يميزه أنه أطول عصب في الجسم لأنه يمتد بدءا بأسفل الظهر مرورا بالأرداف ثم أسفل الجزء الخلفي من الساقين. تتسبب إصابة العصب الوركي في آلام حادة أسفل الظهر وعلى مستوى الساقين أيضا.
انزلاق غضروفي تحدث المعاناة من الانزلاق الغضروفي نتيجة انضغاء الأقراص التي تستند إليها الفقرات المكونة للعمود الفقري، يظهر تضرر الأقراص على شكل انتفاخ إلى الخارج، ويؤدي في النهاية إلى تمزقها. ويعتبر القرص الأكثر عرضة للتمزق هو الموجود أسفل الظهر، والذي يحدث عادة نتيجة التعرض لإصابة أو بسبب التقدم في العمر.
تنكس أقراص العمود الفقري لا يؤدي التقدم في العمر إلى الانزلاق الغضروفي وحسب، بل قد يؤدي أيضا إلى تنكس أو تآكل أقراص العمود الفقري، التي تحدث عادة بسبب الحركة أو بسبب التعرض إلى الإصابة، ويحدث بشكل شائع على مستوى الرقبة وأسفل الظهر، وقد لا تنحصر الآلام على مستوى الظهر وحسب بل قد تنتقل إلى الأرداف والفخذين أيضا.
الالتواء يمكن أن يؤدي الالتواء الناتج عن تمديد أو تمزق الأربطة في الأوتار أو العضلات إلى الإحساس بألم حاد وتورم وتشنج أسفل الظهر، ويحدث هذا الالتواء عادة نتيجة الحركة المفاجئة، أو حمل الأثقال بطريقة لا تحمي الظهر، أو الإصابة في الملاعب الرياضية.
ضعف عضلات الظهر قد يكون سبب الألم في منتصف الظهر هو ضعف عضلات الظهر.
عندما تكون هذه العضلات ضعيفة، يكون لديك دعم غير كافٍ لمنطقة الظهر، مما يؤدي إلى ظهور آلام في هذه المنطقة.
قد يحدث ضعف عضلات الظهر نتيجة لقلة ممارسة الرياضة أو النشاطات البدنية.
تمزق الأربطة يمكن أن يحدث تمزق في الأربطة التي تربط الفقرات في منتصف الظهر.
قد يحدث هذا التمزق نتيجة للتعرض لإجهاد حاد أو غير طبيعي على هذه الأربطة.
قد يشمل ذلك القوة الزائدة على الفقرات القطنية العلوية أو القيام بحركات غير صحيحة.
عدم اتزان العمود الفقري عند عدم وجود اتزان صحيح في العمود الفقري، قد يؤدي ذلك إلى ظهور آلام في منتصف الظهر.
قد يكون هذا العدم اتزان نتيجة لإصابة سابقة في منطقة الظهر أو بسبب شكل غير طبيعي للفقرات.
مشاكل في الديسك القطني يعد تلف أو انزلاق الديسك القطني في منتصف الظهر أحد الأسباب الشائعة لآلام المنتصف.
يحدث ذلك عندما ينزلق الديسك القطني بشكل غير صحيح، مما يؤدي إلى تهيج الأعصاب المحيطة وتسبب آلام حادة.
الإصابات يمكن للإصابات على مستوى الظهر أن تتسبب في المعاناة من آلام حادة، خاصة إذا كانت ناتجة عن إصابات العمود الفقري الناتجة عن الإصابات في الملاعب الرياضية أو التعرض للسقوط أو الحوادث.
متلازمة ذيل الفرس تشير متلازمة ذيل الفرس إلى الضغط الذي يصيب الأعصاب في الجزء السفلي من الحبل الشوكي داخل القناة الشوكية، وتحدث المتلازمة نتيجة التعرض للكسور أو الالتهاب أو الأورام أو الجراحة التي تؤثر على صحة العمود الفقري، وهو ما يسبب آلاما أسفل الظهر وصعوبة في المشي.
الالتهابات تؤثر الالتهابات البكتيرية والفيروسية والفطرية التي تصيب الأنسجة المحيطة بالعمود الفقري أو العمود الفقري على أجزاء أخرى من الجسم، نتيجة انتقال العدوى إليها. وهو ما قد يتسبب في الإحساس بألم شديد على مستوى أسفل الظهر الذي قد ينتقل إلى الساقين أيضا.
مشاكل في مبنى الظهر في حالات معينة تعود أسباب آلام الظهر إلى مشاكل في بنية الظهر، ويشمل ذلك:فقرة بارزة أو ممزقة (Protruded or Ruptured Disk). فالاقراص الفقرية تستخدم ككابح بين فقرات العمود الفقري. ويمكن، أحياناً أن تتحرك المادة اللزجة المتواجدة داخل غلاف القرص الفقري، من مكانها وتبرز، أو تمزق القرص، ما يؤدي إلى الضغط على عصب معين.وعلى الرغم من ذلك فإنّ أغلب الاشخاص الذين يعانون من قرص فقري بارز أو ممزق لا يعانون من أي ألم نتيجة هذا الوضع.
الإصابات السابقة قد تكون الإصابات السابقة في الظهر سببًا لظهور وجع الظهر المستمر.
فمن الممكن أن تكون قد تعرضت لحادثة سابقة مثل وقوعك على ظهرك أو تعرضك لإصابة رياضية.
هذه الإصابات يمكن أن تؤدي إلى تدهور في حالة العمود الفقري وبالتالي تسبب وجع مزمن في الظهر.
الأمراض التي تصيب العمود الفقري توجد بعض الأمراض التي قد تكون مرتبطة بوجع الظهر.
فمثلاً، قد يسبب التهاب المفاصل أو انزلاق الديسك أو التهاب الأعصاب ظهور وجع الظهر المزمن.
يعتبر التشخيص الدقيق للحالة من قِبَل الطبيب ذو الخبرة أمرًا مهمًا لتحديد السبب الفعلي لوجع الظهر المستمر.
التهاب المفاصل (arthritis) المفاصل الأكثر عرضة للإصابة كنتيجة لمرض الفصال العظمي (osteoarthritis) هي:الحوض، واليدين، والركبتين، والقسم السفلي من الظهر. في حالات معينة يمكن للفصال العظمي في العمود الفقري أن يؤدي إلى تضييق المنطقة التي تحيط بالعمود الفقري، وهذا الوضع يسمى بلغة الطب “تضيق العامود الفقري” (spinal stenosis).
شذوذ في بنية الهيكل العظمي من الممكن أن تظهر آلام الظهر في حال وجود انحناءات غير سليمة في العامود الفقري.إذا أصبحت هذه الانحناءات مسألة مبالغ فيها، فمن المحتمل أن يظهر القسم العلوي للظهر وكأنه أكثر تحدباً من العادة، والقسم السفلي للظهر يبدو وكأنه أكثر تقعراً من العادة. الجنف (scoliosis) هو وضع طبي يكون فيه العامود الفقري منحنياً للاتجاه الجانبي وهذه الظاهرة من الممكن أن تؤدي لآلام الظهر.
هشاشة العظام (Osteoporosis) من الممكن أن تظهر كسور الإجهاد (Stress Fractures) في فقرات العامود الفقري في حالة هشاشة العظام ووجود ثغرات بداخلها.
أعراض ذيل الفرس (Cauda equine)
ورم سرطاني في العامود الفقري
عدوى في العامود الفقري
عوامل يمكن أن تزيد من إمكانية التعرض لآلام الظهر، في منطقة أسفل الظهر:
التأثيرات النفسية للتوتر النفسي والقلق والاكتئاب تأثير كبير على حالة العمود الفقري.
عند تعرض الشخص للضغوط النفسية، يمكن أن يتأثر نظامه العصبي وهذا يؤدي في بعض الأحيان إلى تأثير سلبي على عملية التحكم في الألم والتوازن العضلي، مما يسهم في حدوث وجع الظهر المستمر.
المواقف غير الصحيحة تتسبب بعض المواقف غير الصحيحة التي نتخذها خلال اليوم بشكل عادي في حدوث آلام في الظهر.فمثلاً، قد يكون جلوسنا لمدة طويلة في وضعية غير مريحة أثناء العمل أو التكون مستلقين بشكل غير صحيح على الأريكة وراء التلفزيون قد يؤثر سلبًا على العمود الفقري لدينا ويسبب وجع الظهر المستمر.
تضيق العمود الفقري ويُعرف أيضا بالتضيق الشوكي أو تضيق القناة الشوكية، ويحدث نتيجة صغر المساحة داخل العمود الفقري التي قد تضغط على النخاع الشوكي وجذور الأعصاب. وتسبب هذه الحالة الصحة آلاما أسفل الظهر وضعفا على مستوى الساقين الذي قد يؤدي إلى صعوبة في المشي.
التهاب المسالك البولية (Urinary Tract Infection-UTI) تنتج عدوى المسالك البولية عن البكتيريا في أغلب الأحيان، لكنها قد تحدث بسبب الفطريات أو الفيروسات، وأحيانًا تؤثر التهابات المسالك البولية على كل من الآتي:
المثانة: حيث يطلق على هذه الحالة اسم التهاب المثانة.
مجرى البول: حيث يطلق على هذه الحالة التهاب الإحليل.
الكلى: حيث تؤدي إلى الإصابة بالتهاب الكلى.
الإصابة بأحد هذه الحالات كفيل بأن يكون سببًا من أسباب ألم أسفل الظهر لدى النساء، بالإضافة إلى بعض الأعراض الأخرى، مثل: زيادة إفرازات المهبل، وحرقان البول، وكثرة التبول وآلام الحوض.
عرق النسا (Sciatica) ينتج عرق النسا عن ضغط أو إصابة العصب الوركي، وهو أطول عصب في الجسم، وهي مشكلة صحية يمكن أن تصيب الرجال والنساء.يتسبب عرق النسا في الشعور بألم أسفل الظهر عند النساء الشديد، وعادةً ما يمتد الألم إلى أسفل بساق واحدة فقط، وقد يؤدي إلى الخدر والضعف بالمنطقة المصابة.
ما هو سبب الم الظهر بين الكتفين؟
الإجهاد والتوتر قد يكون الإجهاد والتوتر هما السببان الأكثر شيوعًا لألم الظهر بين الكتفين.
قد يؤدي الضغط والتوتر المستمر على عضلات وأربطة هذه المنطقة إلى تشنجات، مما يسبب ألمًا حادًا.
يمكن للإجهاد الناجم عن العمل المكتبي المطول، أو الضغوط النفسية والعاطفية أن يزيد من احتمالية حدوث الألم بين الكتفين.
سوء الوضعية والجلوس الخاطئ يمكن أن يكون جلوسك لفترات طويلة بشكل خاطئ أو بدون استخدام الدعامات المناسبة وساندة الظهر هو سبب آخر لألم الظهر بين الكتفين.عندما تجلس بشكل منحنٍ دون استقامة عضلات الظهر وإرجاع الأكتاف بشكل مريح وصحي إلى الخلف، فإن ذلك يضع ضغطًا زائدًا على العمود الفقري والأربطة، مما يؤدي إلى حدوث الألم بين الكتفين.
نقص الحركة قلة الحركة وعدم ممارسة التمارين الرياضية بشكل منتظم يمكن أن يتسبب في ضعف عضلات الظهر وتوترها، مما يؤدي إلى الشعور بالألم بين الكتفين.
ينصح بممارسة تمارين تقوية عضلات الظهر وتحسين مرونتها للتخفيف من الألم.
الالتهابات والإصابات قد يكون التهاب عضلات الظهر أو أربطة الكتف سببًا للألم المزمن بين الكتفين.
قد تحدث هذه الالتهابات نتيجة استخدام غير صحيح للعضلات أو إصابة مباشرة في منطقة الكتف.
بعض الإصابات الشائعة التي قد تؤدي إلى آلام الظهر بين الكتفين تشمل سقوطًا مفاجئًا على الكتف أو التعرض لحادث سيارة.
مشاكل في العمود الفقري بعض الحالات المرضية، مثل انزلاقات غضروفية أو اضطرابات في المفاصل، يمكن أن تؤدي لحدوث آلام الظهر بين الكتفين.
قد تحتاج هذه المشاكل إلى تقييم طبي وعلاج مخصص.
أعراض الإصابة بآلام الظهر
ألم في العضلات مفاجئ.
الشعور بطعنات في الظهر.
عدم القدرة على الوقوف بشكل سليم “الوقوف منتصبًا” خاصة بعد الجلوس لفترات طويلة أو بعد قيادة السيارة.
الشعور بألم أسفل الساق.
الشعور بألم أسفل الظهر يمتد إلى الارداف والقدمين.
إذا انتشر أعلى العمود الفقري يحدث انحناء عند الكتفين.
الشعور بانزعاج عند النوم، والصداع والتعب.
عدم القدرة على ممارسة بعض الحركات ومحدودية مرونة الظهر ونطاق حركته.
أفضل وضعية نوم لآلام أسفل الظهر
النوم على الظهر يوفر النوم على الظهر راحة كبيرة، بحيث يتوزع الوزن على الجسم بأكمله مما يوفر فرصة لكل من الرأس والأكتاف والعمود الفقري أن يكونوا على استقامة واحدة، كما يمكن وضع وسادة تحت الركبتين لتزيد من فعالية هذه الوضعية التي يمكن القيام بها من خلال اتباع الخطوات الآتية:
النوم على الظهر والرأس باتجاه السقف دون تحريكه جانبًا.
استخدام وسادة تحت الرأس لدعم الرأس والرقبة.
وضع وسادة تحت الركب.
إضافة المزيد من الوسائد في أي منطقة فراغ بين الجسم والفراش، مثل منطقة أسفل الظهر.
النوم جانبًا مع وضع وسادة بين الركبتين يمكن أن يكون النوم جانبًا أحد أفضل وضعيات النوم لآلام الظهر في حال تم وضع وسادة بين الركبتين، ذلك لأن هذه الوضعية دون وسادة قد تكون مريحة إلا أنها لا تضع كل من الحوض والأرداف والعمود الفقري على استقامة واحدة مما قد يزيد من آلام الظهر، وتتمثل هذه الوضعية بالآتي:
الاستلقاء بشكل جانبي.
استخدام وسادة واحدة تحت الرأس.
وضع وسادة بين الركبتين.
وضع وسادة في أي مكان فارغ بين الجسم والفراش مثل منطقة الخصر.
النوم على الوجه تُعد هذه الوضعية الأقل تفضيلًا، إلا أن هناك أشخاصًا يصعب عليهم النوم في وضعيات أخرى، ومن أجل تحصيل الفائدة منها يمكن أن يُضاف وسادة تحت منطقة الحوض مع وسادة تحت الرأس، أما في حال زادت وسادة الرأس الوضع سوء يمكن الاستغناء عنها.
النوم على الكرسي المائل يساعد الكرسي المائل في التخلص من آلام أسفل الظهر خصوصًا عند الأشخاص المصابين بانزلاق الفقار، الذي يتمثل بانزلاق إحدى فقرات العمود الفقري على الفقرة التي تليها مباشرةً، حيث يساعد هذا الكرسي في صنع مسافة بين الجذع والأرجل.وفي حال استفاد الشخص من هذا الكرسي، يمكنه شراء السرير المتحرك.
النوم بوضعية الجنين يعد النوم بوضعية الجنين أحد أفضل وضعيات النوم لآلام أسفل الظهر، حيث يساعد ثني الركب وتقريبها من منطقة الصدر على استقامة العمود الفقري واسترخاء المفاصل، يمكن وضع وسادة تحت الرأس لدعم كل من الرأس والرقبة.
متى يكون ألم الظهر خطير؟
الشعور بألم شديد وغير محتمل: عندما يكون الألم شديدًا وغير قابل للتحمل، فقد يُشير ذلك إلى وجود مشكلة صحية خطيرة تتطلب رعاية طبية فورية.وخاصةً إذا كان هناك ألم في منطقة أسفل الظهر المستمر والحاد، فقد يشير ذلك إلى حدوث تمزق في العضلات أو الأربطة، ويؤدي إلى صعوبة التحرك.
الألم المصاحب لأعراض أخرى: في بعض الحالات النادرة، يمكن أن يكون الألم في منطقة الظهر مؤشرًا على مشكلة صحية خطيرة.إذا كان الألم مصحوبًا بأعراض أخرى مثل فقدان الشهية، خسارة الوزن غير المبرر، صعوبة التنفس، ألم في الأرجل، اضطرابات النوم، أو ضعف القدرة على التحكم في البول والبراز، فقد تشير هذه الأعراض إلى وجود مشكلة صحية خطيرة تتطلب تقييمًا طبيًا فوريًا.
آلام الظهر الناتجة عن الإصابات: إذا كان لديك تاريخ سقوط على الظهر أو تعرضت لصدمة قوية في المنطقة، فقد يكون الألم المصاحب لهذه الحوادث ذات أهمية خاصة.قد يشير الألم المستمر والمتزايد بعد الإصابة إلى وجود تمزق في العضلات أو تلف في الغضروف أو الأربطة.في هذه الحالة، ينبغي استشارة طبيب لتقييم وعلاج الإصابة.
تورم الظهر أو الحمى: إذا كانت لديك تورم في منطقة الظهر المصحوب بارتفاع في درجة حرارة الجسم، فقد تكون هناك عدوى أو التهاب خطير في المنطقة، مما يستدعي استشارة الطبيب فورًا.
عدم التحسن بعد مرور فترة طويلة: إذا استمر ألم الظهر لفترة طويلة دون تحسُّن حالتك أو إذا تفاقم الألم مع مرور الوقت، فقد يكون هذا علامة على وجود مشكلة صحية خطيرة.في هذه الحالة، من المهم مراجعة طبيبك للحصول على تقييم أوفى وخطة علاج مناسبة.
هل السرير يسبب آلام الظهر؟
الألم الذي يستمر بعد الاستيقاظ من النوم: إذا كنت تعاني من آلام الظهر بعد الاستيقاظ مباشرة أو في غضون 10 إلى 30 دقيقة من الاستيقاظ وتشعر بتحسن بعد ممارسة تمارين المشي والتمدد، فإن هذا قد يكون دليلاً على أن مرتبتك هي السبب وراء آلام ظهرك.
الألم المستمر بعد النوم: يمكن للألم في الظهر أن يستمر بعد فترة النوم ويصبح مزعجًا.
التواء العمود الفقري: إذا كنت تشعر بآلام في الظهر كل صباح، فقد يكون سبب ذلك هو طريقة نومك.
قد تضع طريقة نومك الخاطئة ضغطًا على العمود الفقري، ويمكن أن تكون طرق النوم الخاطئة هي النوم على البطن.ينصح الأطباء بالنوم على الجانبين أو على الظهر مع وضع وسادة أسفل الركبة لتقليل الضغط على العمود الفقري.
مرتبة سيئة الجودة: تسبب المراتب غير الجيدة مشكلات كبيرة في آلام الظهر.
تستيقظ وتشعر بألم في مناطق محددة في ظهرك، فقد يكون ذلك بسبب مرتبتك التي لا توفر الدعم اللازم لجسمك.
مشكلات التخميد والتشوه: قد يكون لديك مشاكل في التخميد أو تشوهات في عظام منطقة الظهر، وهذا يمكن أن يؤدي إلى آلام في الظهر.
نمط حياتك وطريقة جلوسك وحملك للأوزان الثقيلة في تفاقم هذه المشاكل.
تأثيرات جانبية أخرى: قد تكون هناك أسباب أخرى لآلام الظهر بعد النوم، مثل مشكلات في المفاصل أو تشنجات العضلات.من المهم استشارة طبيبك لتحديد سبب آلام ظهرك والعلاج المناسب.
العلاجات الطبية لألم أسفل الظهر عند النساء
الأدوية يصف الطبيب المسكنات أو الأدوية المضادة للالتهابات للمساعدة على تخفيف الآلام، والتي تهدف أيضا إلى إرخاء العضلات ومنع تشنجات وتقلصات الظهر.
التدليك يساعد التدليك على تخفيف آلام الظهر من خلال إرخاء العضلات المشدودة والمتشنجة، وهو ما قد يساعدك على استعادة نشاطك اليومي.
الحقن يلجأ الأطباء إلى حقن تخفيف الآلام والتي يتم حقنها في المنطقة المسببة للآلام وعادة ما تكون حقن الستيرويد التي تعمل على تقليل الالتهابات في المنطقة المصابة.
الجراحة إذا لم تخفف العلاجات الدوائية والمنزلية من ألم أسفل الظهر وكانت الآلام ناتجة عن الإصابات فيتم اللجوء إلى الجراحة لعلاج آلام أسفل الظهر.
التوتر العضلي في أغلب الحالات تكون أسباب آلام الظهر ناجمة عن توتر (شد) العضلات (Muscular tension) والأربطة، جراء القيام برفع وزن ثقيل بشكل غير صحيح، أو نتيجة لحركة فجائية غير صحيحة.أحيانا يمكن أن تتسبب التشنجات في العضلات بآلام الظهر.
العلاجات المنزلية لألم أسفل الظهر
وسادة التدفئة تساعد وسادة التدفئة التي توضع على الظهر في تعزيز الدورة الدموية في عضلات الظهر والتخفيف من آلام الظهر والتشنجات التي قد تعانين منها.
حمام دافئ يساعد الحمام الدافئ على تعزيز حركة الدورة الدموية وتقليل التشنج العضلي وآلام أسفل الظهر.
التمدد يساعدك التمدد على الظهر أو على إحدى جانبيك على الإحساس بالراحة وتخفيف الٱلام التي قد تعانين منها أسفل ظهرك، وإمدادك بالراحة اللازمة للوقوف والمشي على قدميك من دون الإحساس بالآلام.
استخدام الثلج استخدام أكياس الثلج في الحالات التي تنتج فيها آلام أسفل الظهر عن الإصابة أو الإجهاد العضلي، وذلك لتخفيف الالتهاب والألم الناتج عن تجمع الدم في المنظقة المصابة.
تصحيح وضعية الجلوس والنوم استخدام وسادة بين الركبتين في حالة النوم على إحدى جانبيك الأيمن أو الأيسر، أو الجلوس على كرسي يدعم الظهر بشكل جيد إلى تخفيف آلام الظهر عند الجلوس أو عند النوم.
تمتد للحد من آلام الظهر هو وسيلة رائعة للإحماء قبل أي تمرين. يحافظ على نطاق حركتك طبيعيا ويمنع العضلات من الانكماش بسبب عدم النشاط. عندما يكون لديك ألم أسفل الظهر ، يمكن أن تساعدك التمدد على الشعور بالتحسن.
تمارين لتخفيف آلام الظهر
الكباري استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحة على الأرض. ارفع الوركين ببطء مع الحفاظ على ظهر مستقيم مع ركبتيك وكتفيك. ثبت الجسر في مكانه لمدة 6 ثوان. كرر هذه العملية على الأقل 8 إلى 12 مرة.
من الركبة إلى الصدر ضع قدميك بشكل مسطح على الأرض أثناء الاستلقاء في نفس الوضع. ضع ركبتك اليمنى على صدرك مع الحفاظ على وضع قدمك اليسرى. قبل خفضه مرة أخرى ، احتفظ به لمدة 15 إلى 30 ثانية. عكس العملية مع الساق اليسرى. مع كل ساق ، أداء اثنين أو أربعة التكرار.
ملحقات الضغط للخلف استلق على بطنك وضع مرفقيك مباشرة تحت كتفيك ويديك مسطحة على الأرض. ارفع كتفيك عن الأرض بالضغط على يديك. لبضع ثوان ، ابق في هذا الموقف. كرر 8-12 مرة أكثر.
الطيور انزل على يديك وركبتيك وكتفيك ووركيك بعيدا. حافظ على ظهر مستقيم وقبضة قوية على عضلات بطنك. ارفع ساقك اليمنى ، وقم بتصويبها خلفك لمدة 5 ثوان ، ثم اخفضها. على الجانب الآخر ، كرر العملية. كرر على كل ساق من ثماني إلى اثنتي عشرة مرة.
دوران الركبة بالنسبة للأول ، اترك ركبتيك تسقط ببطء على جانب واحد ، وتوقف مؤقتا لمدة ثانية ، ثم ارفعهما وأسقطهما بهدوء على الجانب الآخر. يجب أن يتم هذا التمرين ببطء وبعناية لتجنب وضع الكثير من عزم الدوران على أجزاء العمود الفقري التالفة. تأكد من أنك تتنفس بشكل طبيعي أثناء تنفيذ التمارين ، وأنك تقوم بتنشيط منطقتك الأساسية عندما تخفض ركبتيك إلى الجانب الأرضي. نوصي بتكرار هذه العملية عشر مرات على الأقل.
عقص للقيام بتمرين التجعيد ، أولا ، ضع يديك على فخذيك مع الحفاظ على نفس وضع الاستلقاء على الخطاف وحرك أطراف أصابعك لأعلى نحو ركبتيك ، ثم قم ببعض الجلوس والعودة إلى الوضع الأولي. أثناء النهوض ، قم بالزفير لتجنب حبس أنفاسك وممارسة الكثير من الضغط على القرص في عمودك الفقري. من المهم أن تتذكر أنه إذا تم القيام بهذا التمرين بشكل غير صحيح ، فقد يتسبب في الكثير من ثني الرقبة مما يؤدي إلى ألم في الرقبة.
إمالة الحوض سيعمل تمرين إمالة الحوض على تنشيط الجزء السفلي من البطن ، وهو أمر مفيد للحفاظ على عمودك الفقري سواء كنت جالسا أو واقفا. الآن ، شد أسفل بطنك برفق مستلقيا في وضع الخطاف ولف الوركين بحيث يتم تسطيح الجزء السفلي من ظهرك والضغط عليه على السجادة أو الأرضية. أثناء القيام بهذا التمرين ، يجب أن تتوقف لمدة ثلاث إلى خمس ثوان على الأقل وتأكد من أنك تتنفس لأنه من الشائع أن يحبس الناس أنفاسهم. يعتقد أخصائيو العلاج الطبيعي من Lana Life Care أن هذا التمرين مهم للغاية وإذا تم إجراؤه بشكل غير صحيح ، فقد يؤدي إلى مزيد من الألم لمفاصل ظهرك. لذلك يطلبون منك القيام بذلك بعناية فائقة أو بمساعدة مهنية.
تمتد الكمثري سيتعين عليك رفع الكاحل الأيمن ووضعه على الركبة اليسرى ، ثم إمساك الركبة اليمنى بكلتا يديك وإحضارها نحو كتفك المعاكس (هنا الكتف الأيسر). سيمتد هذا إلى الورك والأرداف على الجانب الأيمن ؛ احتفظ بها لمدة 20 ثانية على الأقل. وفقا للمعالجين ، من الأفضل القيام بذلك مرتين في اليوم على الأقل. هذا مفيد للأشخاص الذين يجلسون على مكتب طوال اليوم وينحنون للأمام بانتظام. كما أنه يساعد على تمديد العضلات التي تقع مباشرة فوق العصب الصادق ، وهو أمر مفيد للأشخاص الذين يعانون من عرق النسا.يعتقد المعالجون من Lana Life Care أنه من الأفضل اتباع روتين التمرين بالطريقة التالية: يجب إجراء إمالة الحوض ودوران الركبة والتجعيد 1-2 مرات كل يوم لما مجموعه 10-15 تكرارا. يمكن إجراء تمدد الكمثري مرتين في اليوم لمدة لا تقل عن 20-30 ثانية في كل مرة. الجسور مرتين في الأسبوع على الأقل والقيام بحوالي 10-15 التكرار في وقت واحد.
تمارين طريقة مكنزي
وضعية الاستلقاء: وهي أول حركة من تمارين مكنزي، تُستخدم لآلام أسفل الظهر، إذ يستلقي المريض على معدته، وتفيد هذه الحركة في تخفيف الألم المفاجىء لألم الظهر، أو عرق النّسا، وكل ما ينبغي فعله، هو الرقود على المعدة والاسترخاء، وبعد عدّة دقائق، يمكن التحضير للحركة التالية.
تمرين (Prone Props): وتعني الاستلقاء على المعدة بوضعية مستقيمة، ثمّ دفع النفس إلى الأعلى بواسطة المرفقين، والبقاء بهذه الوضعية، مع أخذ أنفاس عميقة، والاسترخاء.
تمرين (Press-Ups): وهو أحد التمارين الأٍاسية لعلاج ألم أسفل الظهر، وتبدأ بالاستلقاء على المعدة، مع دعم الجسم ورفعه بواسطة اليدين والمرفقين على الأرض، مع بقاءهما أسفل الكتفين، وبقاء الظهر والوركين بوضعية الاسترخاء، واستخام الذراعين للضغط على أعلى الظهر والكتفين، والبقاء كذلك لفترة ثانيتين، ثمّ العودة ببطء إلى الوضعية البدائية، ويمكن تكرار هذا التمرين 10 مرات.
تمرين الانزلاق الخلفي السفلي لعرق النسا: ينصح بإجراء هذا التمرين لمرضى عرق النسا، وهو تمرين يتم بوضعية الوقوف، عبر الاستناد على الحائط، وبقاء القدمين بجانب بعضهما، والاتكاء بالكتفين على الحائط، مع ثني الكوع داخل القفص الصدري، ووضع اليد بجانب الحوض.
تمرين دوران الانثناء لألم أسفل الظهر: إذا لم يشعر المريض بتحسن الألم لديه، فيمكنه تجربة تمرين دوران الإنثناء، الذي يساعد في تخفيف الألم الذي يتمركز في جانبٍ واحد من الظهر، أو الذي ينتقل إلى أسفل الساقين، ويتم هذا التمرين عبر الاستلقاء على الجانب الذي يشعر فيه المريض بالألم، مع ثني الركبة إلى الأعلى، واستقامة الساق السفلية، مع ثني القدم العليا خلف ركبة الساق السفلية، ثم توجيه اليد إلى أعلى الكتف، وتدوير العمود الفقري عبر تحريك الكتف باتجاه الأرض، وينبغي تكرار هذا التمرين 10 مرات.
تمرين تمدد الظهر أثناء الوقوف: يمكن ممارسة هذا التمرين في أي مكان، ويستخدم عادةً للوقاية من مشاكل الظهر المستقبلية، بعد التعافي من آلام الظهر، ويتم عبر الوقوف مع وضع اليدين أسفل الظهر، وثني الظهر برفق إلى الخلف، والثبات على ذلك لعدّة ثواني، ثمّ العودة إلى الوضعية المستقيمة، وتكرار هذه الحركة 10 مرات.
تمرين ثني أسفل الظهر: تستخدم تمارين ثني أسفل الظهر للعديد من مشاكل أسفل الظهر، وتتم عبر الاستلقاء على الظهر، مع ثني الساقين، ورفعهما تدريجياً إلى الصدر، وإمساكهما باليدين، مع الضغط برفق، والبقاء على هذه الوضعية لفترة ثانية واحدة أو ثانيتين.
تمرين ثني الظهر أثناء الجلوس: يتم هذا التمرين في وضعية الجلوس، إذ يجلس الشخص على كرسي، ويثني نفسه ببطء إلى الأمام، ليُلامس بيديه الأرض، ثمّ مسك الكاحلين وسحبهما، وذلك يضغط على الظهر، وبعد ذلك ببطء يُعاود الرجوع إلى نقطة البداية، وتُكرّر هذه الحركة 10 مرات.
تمرين الوقوف مع ثني الظهر: وهي الخطوة النهائية لآلام أسفل الظهر، وتتم عبر الوقوف ثمّ الانحناء إلى الأمام قدر المستطاع، مع ثني الخصر، ثمّ العودة إلى نقطة البداية تدريجياً.