فوائد 30 دقيقة من المشي في الشتاء يقي الأمراض ويرفع هرمون السعادة
يميل معظم الأشخاص في فصل الشتاء إلى المكوث في المنزل، نظرًا لبرودة الطقس، ومع العلم أن قلة النشاط الحركي تؤثر سلبًا على الصحة العضوية والنفسية.ولهذا السبب، يجب الحرص على ممارسة التمارين الرياضية، خاصةً المشي، لأنها تساعد على الشعور بالدفء، بالإضافة إلى الفوائد الأخرى التي تقدمها لصحة الإنسان يستعرض في التقرير التالي من خلال موقع دليلى ميديكال فوائد ممارسة رياضة المشي في فصل الشتاء
فوائد المشي في الشتاء
خفض سكر الدم: وذلك في حالة المعاناة من مرض السكري أو زيادة خطر الإصابة به.
الوقاية من مرض السرطان: يمكن أن يساهم المشي في تقليل احتمالية الإصابة بأنواع السرطان.
تحسين نمط النوم ليلاً: والتغلب على اضطرابات النوم المزعجة والأرق الذي يصيب العديد من الأشخاص، حيث أن هناك ارتباط وثيق بين ممارسة رياضة المشي في الصباح والتمارين الرياضية الخفيفة، وبين تحسين نمط النوم، ويساهم في الاعتياد على النوم مبكراً والإستيقاظ مبكراً.
التغلب على الحرارة: يعتبر التغلب على الراحة من أهم فوائد المشي في الصباح في الصيف، وخاصةً في موسم الصيف، حيث تزداد القدرة على ممارسة الرياضة قبل سطوع الشمس وارتفاع درجة حرارة الجو.ولمقاومة الحرارة أثناء المشي، يجب التأكد من شرب كميات كبيرة من الماء للحفاظ على رطوبة الجسم قبل المشي في الصباح وبعده، ولذلك ينبغي أخذ زجاجة ماء أثناء المشي في الصباح.
الاستمتاع بهواء أكثر نقاءاً: عادةً ما يكون أدنى مستويات تلوث الهواء في الصباح وقبل الإزدحام المروري، وبالتالي فإن ممارسة المشي في الصباح فرصة جيدة لاستنشاق هواء نقي خالي من التلوث
تحسين اللياقة البدنية، ممارسة المشي يساهم في حرق السعرات الحرارية وبناء العضلات بشكل واضح، ما يساعد على تحسبن اللياقة البدنية.
تحسين صحة العظام والمفاصل، حيث أكد الأطباء أن ممارسة المشي بشكل منتظم خلال فصل الشتاء، يساهم المشي في الشتاء في تقوية العظام والمفاصل، مما يقلل من فرص الإصابة بهشاشة العظام والتهاب المفاصل خاصة المستمر.
تحسين صحة الجهاز التنفسي، يعمل المشي على تحسين وظائف الرئة، مما يقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، مثل الربو ومرض الانسداد الرئوي المزمن (COPD)، لذلك يجب الحفاظ على ممارسة المشي في الشتاء بشكل منتظم.
تحسين حالة المزاج، يعتبر المشي من الرياضيات البسيطة التي تساهم في تقليل التوتر والقلق وتحسين الحالة المزاجية بشكل كبير.
-تحسين صحة الجهاز الهضمي: يعمل المشي دورا هاما في تحسين وظائف الرئة، لذا يحمي الأفراد من الإصابة بالأمراض المزمنة، التي منها الربو والانسداد الرئوي.
-الشعور بالدفء والنشاط:تساعد رياضة المشي في الحصول على الدفء والنشاط، كما يزيد من حركة الدورة الدموية لذا يمنح الأفراد الشعور بالدفء وتحفيز الجسم وزيادة نشاطه.
تعزيز الصحة العقلية المواظبة على ممارسة رياضة المشي في فصل الشتاء، يساعد على تنشيط الدورة الدموية بالجسم، مما يحسن من عملية تدفق الدم إلى جميع الأعضاء، ولا سيما المخ، الأمر الذي يعزز من القدرة على التركيز والانتباه، والتقليل من فرص الإصابة بأمراض الشيخوخة العقلية، مثل ألزهايمر والخرف
الوقاية من أمراض القلب يمثل المشي أهمية كبيرة لصحة القلب والأوعية الدموية، لأن النشاط الحركي يعمل على تنشيط الدورة الدموية، وضبط ضغط الدم، وخفض نسبة الكوليسترول الضار بالدم.وإذا تم ممارسة هذه الرياضة صباحًا، من شأنه أن يساهم في الاستفادة من أشعة الشمس، التي تمد الجسم بفيتامين د، الذي يقلل من فرص الإصابة بأمراض القلب.
فقدان الوزن من المعروف أن معدل حرق الدهون بالجسم يكون في أعلى مستوياته في فصل الشتاء، وعند ممارسة رياضة المشي بصورة يومية، يرتفع معدل الأيض بالجسم بصورة ملحوظة، مما يساهم في فقدان الوزن.
تعزيز الطاقة: يساعد المشي في الصباح قبل الإفطار في الحصول على على الطاقة خلال اليوم، وخاصةً عند المشي في الهواء الطلق، حيث يزيد الشعور بالحيوية والنشاط، وينصح بممارسة المشي في الصباح لمدة 20 دقيقة يومياً.
إكمال النشاط البدني لهذا اليوم: استكمال النشاط البدني لهذا اليوم، قبل الإنشغال بالعمل وضغوط اليوم التي تمنعك عن ممارسة الرياضة، ويفضل محاولة المشي لمدة 30 دقيقة لتلبية احتياجات الجسم من النشاط البدني.
حرق الدهون: يساعد المشي في الصباح على تحقيق أهدافك في إنقاص الوزن، وذلك عند المشي بوتيرة معتدلة لمدة 30 دقيقة يومياً، مما يساعد على حرق ما يصل إلى 150 سعرة حرارية، ولكن يجب اتباع نظام غذائي صحي مع المشي للوصول إلى النتيجة المرجوة في فقدان الوزن الزائد.
فوائد المشي في الصباح للحامل
الحفاظ على الوزن من الزيادة المفرطة التي تؤثر على صحة الجسم: وخاصةً خلال الثلث الثالث من الحمل.
تعزيز قوة العضلات لتقليل آلام الظهر: والذي يعتبر من أبرز أعراض الحمل الشائعة.
تحسين حركة الأمعاء لمكافحة الإمساك: أيضاً يعتبر الإمساك من أبرز مشكلات الحمل.
الحفاظ على مستوى اللياقة البدنية وتحسينه طوال فترة الحمل.
الحفاظ على صحة القلب، والأوعية الدموية، والرئتين للعمل بصورة أفضل.
المساعدة في فترة المخاض: وذلك خلال الشهر التاسع من الحمل.
ممارسة رياضة المشي
سخّنوا أجسامكم ابدؤوا المشي بتسخين الجسم وتحضيره لمشي متواصل، ومرحلة التسخين قد تشمل القيام تمارين شدّ العضلات والمشي البطيء لمدة 3-5 دقائق.
تسارعوا وتباطئوا زيدوا من وتيرة المشي بالتدريج حتى الوصول للوتيرة المرغوبة، وامتنعوا عن الوقوف الفجائي الذي من الممكن أن يؤدي للدوخة، وقبل الانتهاء من التمرين قوموا بإبطاء الوتيرة تدريجيًا.
حرّروا العضلات عند الانتهاء من المشي من المهم إجراء تحرير للجسم لمنع تقلّص العضلات، ومرحلة تحرير العضلات قد تشمل المشي البطيء لمدة خمس دقائق وبعدها تمارين تحرير بطيئة ومتناسقة.
زيدوا الوتيرة ومدة تمارين المشي، حيث عليكم أن تطمحوا بأن يستمر تمرين المشي 40-50 دقيقة وأن تقوموا به بوتيرة 3-5 مرات في الأسبوع.
حرّكوا أيديكم خلال المشي شغّلوا أيديكم وحرّكوها إلى الأمام وإلى الخلف بنفس وتيرة المشي من أجل تحسين قدرتكم التنفسية.
اشربوا الماء احرصوا على شرب الماء قبل المشي وخلاله، واشربوا حتى لو لم تشعروا بالعطش.
احرصوا على وجود صديق أو مشجع إذا كان المشي لوحدكم يشعركم بالملل فادعوا صديق للانضمام إليكم أو تزوّدوا بجهاز للموسيقى، فالاستماع إلى الموسيقى يمنحكم وتيرة وطاقة لمتابعة المشي.
انتعلوا أحذية مناسبة انطلقوا لمساركم مع الأحذية المناسبة، بحيث لا تضغطوا على أقدامكم حتى بعد القيام بالمشي المتواصل.
ارتدوا جوارب سميكة احرصوا على ارتداء جوارب رياضية غير دقيقة من أجل منع فرك كف القدم كنتيجة للاحتكاك مع الحذاء.
ارتدوا الملابس المناسبة تمتص العرق بما يتلائم مع فصول السنة، وفي الأيام المشمسة ارتدوا قبعة واستعملوا واقيات الشمس، أما في الأيام الباردة فمن الأفضل أن تلبسوا أكثر من طبقة بحيث تقدرون على اقتلاعهم، فكلما زادت حرارة الجسم زاد تعرّقه، وفي الليل ألصقوا لملابسكم عاكسات للضوء.
ما هو المشي السريع
يعد المشي السريع أحد التمارين الهوائية أو تمارين القلب متوسطة الشدة، وتعرف التمارين الهوائية متوسطة الشدة بأنها التمارين التي تجعل الشخص يتعرق وترفع معدل ضربات قلبه إلى حد يمكنه فقط من التحدث ولكن ليس بشكل متواصل أو لا يمكنه الغناء.كقاعدة عامة لكي يحسب المشي رياضة المشي السريع يجب أن تبلغ سرعة المشي السريع سرعة قصوى تبلغ 7.24 كم / ساعة، ويجب أن يصل وقت المشي السريع نصف ساعه على الأقل يومياً.
طريقة المشي السريع
هناك ثلاث طرق للتأكد من اتباع طريقة المشي السريع الصحيحة، وتشمل هذه الطرق على ما يلي:
المشي السريع ومعدل ضربات القلب يعد قياس معدل ضربات القلب من الطرق المؤكدة للتأكد من إجراء تمارين المشي السريع بشكل صحيح. يتراوح معدل ضربات القلب الآمن الوصول له أثناء المشي السريع لدى معظم البالغين بين 50 - 85 من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب الطبيعي.لحساب الحد الأقصى لضربات القلب التي يجب الوصول إليها أثناء ممارسة المشي السريع يطرح سن الشخص من 220 وهو اعلى معدل طبيعي لضربات القلب كما في المعادلة التالية:
220 - سن الشخص = عدد النبضات المستهدفة خلال المشي السريع
المشي السريع وعدد الخطوات من خلال عدد الخطوات، فإذا كان الشخص يمشي بمعدل 100 خطوة في الدقيقة فهذا يعني بأنه يمارس المشي السريع بطريقة صحيحة، ويمكن أن تساعد الكثير من تطبيقات الهواتف الذكية على احتساب عدد الخطوات التي يمشيها الشخص خلال الدقيقة الواحدة.
المشي السريع والقدرة على التحدث يستطيع التحدث بشكل مريح مع الشعور بالقليل من ضيق التنفس، فمن المحتمل بأنه يمشي بوتيرة معتدلة ولكن سريعة تساعد على تنظيم التنفس.
إذا لم يستطع الشخص التحدث بسهولة بسبب اللهث من المحتمل أن يكون التمرين أقوى من المطلوب.
إذا استطاع الشخص الغناء بصوت عالي أثناء المشي فهذا يعني بان المشي بطيء جداً، ولم يصل للسرعة والوتيرة المطلوبة في تمرين المشي السريع.
تحسين التفكير الإبداعي يساهم في تنقية الأفكار وزيادة الإبداع. ويُظهر المشي كوسيلة بسيطة لتعزيز التفكير الإبداعي، حيث يفتح آفاقًا لتدفق الأفكار بحرية، وبالأخص عند المشي في الهواء الطلق. ولهذا، ينصح بالمشي كوسيلة فعّالة لحل المشكلات وتعزيز الإبداع بالأخص في حال وجود مشكلة بحاجة للتفكير لحلها سواء في الحياة الشخصية أو العمل.
كيف يمكن الحصول على فوائد المشي للحامل في كل ثلث للحمل؟
المشي للحامل في الشهر الاول الى الثالث يسبب المشي للحامل في الشهر الثالث وما قبله من شهور الحمل قليل من التعب إذا لم تكن رياضة المشي أو غيرها من الرياضات جزء من النظام اليومي الطبيعي قبل الحمل، وينصح في تلك الحالة بالمشي لمدة 5 دقائق فقط يومياً في البداية، ثم زيادتها تدريجياً حتى تصل إلى 30 دقيقة يومياً، لكن يمكن البدء مباشرة في المشي لفترات أطول إذا كانت الحامل تمارس أي نوع من الرياضات بطبيعة الحال قبل الحمل.
المشي للحامل في الشهر الرابع إلى الشهر السادس يختلف المشي في الثلث الثاني من الحمل قليلاً، إذ تزداد الطاقة لدى الحامل في تلك المرحلة، فيمكن المشي بوتيرة أسرع والتعرق أكثر، لكن ينبغي تجنب المشي الذي يسبب الشعور بالإرهاق أو التعب الشديد.
المشي للحامل في الشهر السابع حتى الشهر التاسع يحتاج المشي في الثالث الثالث من الحمل إلى اتخاذ بعض الاحتياطات الهامة، مثل تجنب المشي على الأراضي غير المستوية، والالتزام بالأراضي التي لا تحتوي أي عوائق، وذلك لتجنب السقوط، كذلك يمكن استخدام حزام دعم الحمل، في حال الشعور بالتعب أو الثقل نتيجة كبر البطن، إذ يساعد هذا الحزام على تخفيف الحمل عن المرأة الحامل.
نصائح المشي في الصباح
ارتداء ملابس قطنية تساعد على امتصاص العرق وتجنب الأقمشة الصناعية التي تزيد حرارة الجسم.
تجهيز قائمة من الموسيقى المفضلة واختيار الموسيقى المبهجة التي تعزز الشعور بالمتعة أثناء المشي.
ممارسة التمدد قبل المشي وبعده لزيادة مرونة المفاصل وتجنب الشعور بألم في الساقين ناتج عن المشي، وخاصةً لدى الأشخاص الذين لم يعتادوا على ممارسة المشي من قبل.
أخذ زجاجة ماء أثناء المشي، والحرص على شرب الماء لتعويض السوائل المفقودة نتيجة التعرق.
وضع توقيت لممارسة المشي بحيث لا يقل عن 20 دقيقة يومياً، ويزداد تدريجياً ليصل إلى 30 دقيقة.
اختيار مكان مناسب لممارسة المشي، ويفضل أن يكون مكان مفتوح ويجذب العين، ومخصص لممارسة الرياضة والمشي، حيث أن رؤية أشخاص آخرين يمارسون الرياضة سوف يزيد من تشجيعك على ممارسة المشي.
فوائد المشي السريع يوميا
رياضة المشي السريع لحرق الدهون إذ يساعد المشي السريع على فقدان الوزن من خلال حرق السعرات الحرارية وزيادة كتلة العضلات.
تحسين صحة القلب والأوعية الدموية، والتقليل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
تقليل مستويات الكوليسترول منخفض الكثافة الضار في الجسم.
من فوائد المشي السريع لشد الجسم زيادة كتلة العضلات الضعيفة مما يساعد على شد الجسم وإعطائه قوام رشيق.
تخفيض ضغط الدم.
خفض سكر الدم من خلال تحسين زيادة حساسية الأنسولين في الخلايا.
تحسين صحة العقل وزيادة قوته.
تحسين جودة النوم والتخلص من الأرق.
زيادة الثقة بالنفس، والتقليل من خطر التقلبات المزاجية.
تحسين عملية الهضم، وحركة الأمعاء والتخلص من الإمساك.
المشي السريع كم يحرق سعرة حرارية
السن.
الجنس.
وزن الجسم.
كمية العضلات الخالية من الدهون.
شدة ممارسة التمرين.
مدة ممارسة المشي السريع.
لحرق عدد أكبر من السعرات الحرارية يجب المشي بوتيرة أسرع ولمسافة ووقت أطول، ويمكن أن يشمل عدد السعرات الحرارية التي قد يحرقها الشخص وفقاً لوزن جسمه وسرعة المشي أثناء المشي السريع لمدة ساعة :
وزن الجسم بين 60- 70 كغم
يحرق الأشخاص الذين يتراوح وزن أجسامهم بين 60 - 70 كغم السعرات الحرارية التالية وفقاً لسرعة المشي:
5 كم / ساعة = 195 سعرة حرارية.
5.6 كم / ساعة = 244 سعرة حرارية.
6.40 كم / ساعة = 295 سعرة حرارية.
7.2 كم / ساعة = 372 سعرة حرارية.
وزن الجسم بين 70- 80 كغم
يحرق الأشخاص الذين يتراوح وزن أجسامهم بين 70 - 80 كغم السعرات الحرارية التالية وفقاً لسرعة المشي:
5 كم / ساعة = 232 سعرة حرارية.
5.6 كم / ساعة = 267 سعرة حرارية.
6.40 كم / ساعة = 352 سعرة حرارية.
7.2 كم / ساعة = 443 سعرة حرارية.
وزن الجسم بين 80- 90 كغم
يحرق الأشخاص الذين يتراوح وزن أجسامهم بين 80 - 90 كغم السعرات الحرارية التالية وفقاً لسرعة المشي:
5 كم / ساعة = 270 سعرة حرارية.
5.6 كم / ساعة = 311 سعرة حرارية.
6.40 كم / ساعة = 409 سعرة حرارية.
7.2 كم / ساعة = 515 سعرة حرارية.
وزن الجسم أكثر من 90 كغم
يحرق الأشخاص الذين يزيد وزن أجسامهم عن 90 كغم السعرات الحرارية التالية وفقاً لسرعة المشي:
5 كم / ساعة = 307 سعرة حرارية.
5.6 كم / ساعة = 354 سعرة حرارية.
6.40 كم / ساعة = 465 سعرة حرارية.
7.2 كم / ساعة = 586 سعرة حرارية.