يعتبر بعض الأشخاص أن تناول الفواكه والعصائر جزءًا من النظام الغذائي الصحي، لذا يستهلون بها يومهم، لكن رغم ذلك لا يوصي خبراء التغذية بتناول فواكه او عصائر محددة على الريق وأخرى تكون جيدة.يستعرض موقع دليلى ميديكال في التقرير التالي، مجموعة من الفواكه والعصائرالممنوعة أو المسموحة لتناولها على الريق، يعتقد البعض أن أفضل إفطار على الإطلاق هو الفواكه او العصائر، نظرا لأنها تتكون من ألياف غذائية تسهل من حركة الأمعاء وتزيد الشعور بالشبع، ويكمن بها العديد من الفيتامينات المختلفة والمتعددة سواء فيتامين أ، أو فيتامين سي أو فيتامين هـ. يستعرض السطور التالية، الفواكه والعصائرالتي يجب الابتعاد عن تناولها على الريق.
ما أفضل مشروب في الصباح؟
يعد الماء أفضل مشروب يمكن تناوله عند الاستيقاظ مباشرة، ومن ثم فإن كوبًا عاديًا من الماء هو الخيار الأفضل، لأنه يحتوي على أبسط أشكال الترطيب التي يحتاجها الجسم.يمكن إضافة نكهة طبيعية إلى المياه في الصباح، مثل تقطيع حلقات من الفواكه الطازجة أو الأعشاب كالنعناع والريحان، لكن الماء النقي والعادي يكفي لتجديد السوائل المفقودة وتحفيز الجسم ومنحه الطاقة.الماء البارد مفيد أيضًا بشكل خاص لتعزيز اليقظة والقدرة على الانتباه، حيث أن درجة الحرارة الباردة وطبيعة الماء المرطبة يعملان معًا على تعزيز الطاقة والتركيز، مع إزالة إحساس بالنعاس والتعب أيضًا.
مشروبات صحية لبدء يومك
الماء الدافىء بالعسل والليمون يساعد الليمون في إزالة السموم من الجسم، كونه يحتوي على فيتامين ج ذو الخصائص المضادة للأكسدة، كما يساعد هذا المشروب في الحصول على الطاقة وتحفيز حرق الدهون بالجسم.ولتحضيره، يتم إضافة عصير نصف ليمونة وملعقة عسل أبيض إلى كوب من الماء الدافىء وتناوله على الريق، ويمكن إضافة شريحة صغيرة من الزنجبيل الطازج لمزيد من الفائدة.
مشروب خل التفاح يعد تناول مشروب خل التفاح من أفضل الطرق للتخلص من السموم بالجسم، وبذلك يُعد من أفضل الأمثلة على مشروبات صحية لبدء يومك، حيث تكمن أهميته في أنه يساعد في تنقية القولون وتحسين عملية الهضم ولكن لا يجب تناول خل التفاح دون تخفيفه، بل يتم إضافة ملعقة منه إلى كوب من الماء، ويمكن إضافة عصير نصف ليمون إليه أيضًا، حسب الرغبة.
الموز بالحليب من المشروبات المفضلة عند كثيرين وخاصة الأطفال، يقلل خطر الإصابة بارتفاع بضغط الدم لاحتوائه على البوتاسيوم، ويعمل على إفراز مادة الكولاجين التي تقوم بتقوية الأوعية الدموية وتمد البشرة بالطاقة والمظهر الصحي، بالإضافة إلى أنه يساهم في مد الجسم بالطاقة والنشاط.
الشمر من المشروبات القوية التي تساهم في إنقاص الوزن، ويساهم في علاج عسر الهضم، وتقليل الانتفاخات والإمساك، يحمي البشرة من التصبغات الجلدية، يساهم في تقليل آلام الدورة الشهرية، يحتوي على الحديد الذي يساعد في علاج فقر الدم.
الحلبة من المشروبات الغنية بالقيمة الغذائية، يحتوي على نسبة جيدة من الحديد، ويعد من المشروبات الفاتحة للشهية، ويحتوي على مضادات الأكسدة التي تعمل على تقوية مناعة الجسم، ويساهم في تقوية الجسم، ويفضل تناول الحب مع المشروب.
الشاي الأخضر يعرف الشاي الأخضر بآثاره لإزالة السموم وتحسين التمثيل الغذائي وفوائده الصحية المتعددة، حيث يحتوي على نسبة كبيرة من مضادات الأكسدة، وبالتالي يعتبر المشروب المناسب لبدء اليوم.لتحضير فنجان الشاي الأخضر المثالي، يتم إضافة ملعقة كبيرة من أوراق الشاي الأخضر عالية الجودة إلى الماء المغلي، وتركها لتغلي لمدة دقيقتين إلى ثلاثة دقائق، ثم تركها لتبرد قليلًا وتناولها.وللحصول على فوائد عديدة، ينصح بإضافة ملعقة من العسل الأبيض وعصى قرفة وأوراق النعناع وعصير نصف ليمونة إلى الشاي الأخضر.
شاي الكركم يساعد في التخلص من السموم والحفاظ على الصحة بشكل عام، حيث يتم تحضير شاي الكركم بإضافة ملعقة من مسحوق الكركم وملعقة من الزنجبيل إلى الماء المغلي، ويمكن وضع ملعقة من العسل الأبيض أيضًا.
العصير الأخضر ينصح باستبدال الكافيين الصباحي بكوب من العصير الأخضر، والذي يساعد في تعزيز مستويات الطاقة، ويتكون العصير الأخضر من الجرجير والسبانخ والبقدونس والخس والكرفس، فكل هذه العناصر مفيدة للصحة والجسم.كما أن الخضروات التي تحتوي على نسبة عالية من الحديد سوف تساعد في توصيل الأكسجين إلى الخلايا ومحاربة التعب والإجهاد، وبذلك يُعد العصير الأخضر من الأمثلة على مشروبات صحية لبدء يومك.
شاي الزنجبيل علاج فعّال لآلام المعدة، وبالتالي فإن تناول شاي الزنجبيل في الصباح يمكن أن يخفف من آلام المعدة والغثيان والقيء والإسهال، ولصنع شاي الزنجبيل، يتم إضافة بعض من الزنجبيل الطازج المبشور جيدًا إلى كوب من الماء المغلي وتحريكه لمدة خمس دقائق.
ماء القرفة إضافة القرفة إلى الماء الدافئ، هو شيء مفيد جدا لصحتك في الصباح، فالقرفة غنية بمضادات الأكسدة المضادة للالتهابات والتي تساعد في تخفيض نسبة الكوليسترول الضار والدهون الثلاثية ومستوى السكر في الدم.
أعرف أفضل دكتور تغذية في خلال دقايق
الينسون من المشروبات العشبية ذات الطعم المميز، وبه مواد مضادة للأكسدة، وبالتالي تساعد في ارتفاع مناعة الجسم، ويعتبر من المشروبات المهدئة للأعصاب، ويساهم في فتح الشهية، ويُفضل عدم الإسراف في إضافة السكر عليه.
الكراوية من المشروبات المقوية للجسم بشكل عام، ويعد فاتح للشهية، ويساعد الجهاز الهضمي على العمل بشكل جيد، ويساعد في ارتفاع المناعة نتيجة لاحتوائه على مضادات أكسدة، والتخلص من الغازات والمشاكل المتعلقة بالجهاز الهضمي، مثل عسر الهضم.
النعناع من المشروبات الجيدة التي تنشط الفم، ويساهم في فتح الشهية، ويساعد على هدوء الأعصاب والراحة العامة، وانبساط العضلات، وتنظيم عمل الجهاز الهضمي.
مشروبات واطعمة لا تتناولها على الريق
الموز احتواء الموز على البوتاسيوم والمغنيسيوم والألياف، ولكنه أيضًا حامض ويحتوي على كثير من السكر.ويؤدي تناول الطعام الحمضي على معدة فارغة لحدوث مشكلات في الأمعاء، كما أن تناول أطعمة غنية بالسكر في الصباح يمكن أن يجعلك تشعر بالنعاس واستنزاف الطاقة بعد بضع ساعات.ولكن في حالة إضافة قطع من الموز إلى الشوفان مع الحليب، فيمكن تناوله في الصباح.
الزبادي المحلى لا ينصح بتناول الزبادى المحلى على الريق لأنه غني بالسكريات الصناعية الضارة، والأفضل هو تناول الزبادي اليوناني وتحليته بالعسل أو الفاكهة.وإن كان الزبادي غير محلى فيمكن تناوله دون قلق، حيث أنه إفطار صحي ويساعد في فقدان الوزن، كما يفضل تناول كوب الزبادي غير المحلى في المساء، لأنه يساعد في الهضم والتخلص من اضطرابات المعدة.
الشوفان حظي دقيق الشوفان باهتمام كبير مؤخرًا كفطور صحي؛ وذلك لكونه مليئة بالألياف والفيتامينات والمعادن. الشوفان عبارة عن حبوب كاملة يرتبط تناولها بالعديد من الفوائد الصحية. على الرغم من ذلك، يوجد جانب سلبي محتمل لتناول دقيق الشوفان الجاهز على معدة فارغة لما يلي: تناوله على معدة فارغة يمكن أن يسبب الانتفاخ والغازات؛ لكونه غني بالألياف القابلة للذوبان، والتي تمتص الماء وتنتفخ في الأمعاء:
هذا يمكن أن يؤدي لعدم الراحة في البطن والانتفاخ والغازات وعسر الهضم.
كما يحتوي الشوفان الجاهز على الكثير من الألوان الصناعية والسكر، وهذا يفقده قيمته الغذائية.
الخضراوات الخضراء النيئة تعد الخضراوات من الأطعمة الصحية والمفيدة، ولكن تناولها على معدة فارغة قد يزيد من فرص الإصابة بالانتفاخات والغازات وتهيج وآلام البطن.حيث أن أغلب أنواعها تحتوي على الألياف غير القابلة للذوبان، والتي تسبب آثار جانبية للأشخاص الذين يعانون من مشاكل بالهضم، لذا فإنها تعد من عدة أطعمة ومشروبات لا يجب تناولها على الريق.
الطماطم من الخضراوات الغنية بالفيتامينات، كما أنها منخفضة السعرات الحرارية، ولكنها إحدى عدة أطعمة ومشروبات لا يجب تناولها على الريق ومعدة فارغة لأنها يمكن أن تسبب آلام البطن.كما أن الطماطم تحتوي على الأحماض التي تزيد من حموضة المعدة عند تناولها على الريق، وتؤدي إلى قرحة المعدة مع الوقت.
الفواكه الحمضية ينصح بتجنب الفواكه الحمضية على معدة فارغة، مثل: البرتقال، والليمون، والجريب فروت، وخاصةً لمن لديهم معدة حساسة، كونها تتفاعل بشكل سلبي مع العصارة الهضمية وتسبب تهيج وحرقة بالمعدة.كما ينصح بتجنب الفاكهة الحمضية على الريق للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري، لأن هذه الفواكه تحتوي على الكربوهيدرات، والتي تؤدي لرفع مستويات السكر في الصباح.
المشروبات الباردة ينبغي تجنب أي مشروبات باردة على الريق لأنها تسبب تهيج المعدة والأمعاء، كما أن المشروبات الغازية الباردة ستؤدي إلى الانتفاخ والشعور بعدم الراحة في البطن.وينصح بتناول كوب من الماء الدافئ في الصباح قبل وجبة الإفطار، لأنه يحسن الهضم والدورة الدموية، ويساعد في تخفيف الوزن.
الكمثرى تحتوي الكمثرى على ألياف يمكن أن تلحق الضرر بالأغشية المخاطية الحساسة بالمعدة عند تناولها على الريق.ولكن هذا لا يعني عدم تناول الكمثرى، لأنها من الفواكه المفيدة للصحة والمغذية، حيث تحتوي على الكثير من الفيتامينات والبوتاسيوم، كما أنها منخفضة السعرات الحرارية.
القهوة يقوم كثير من الأشخاص بتناول القهوة أو المشروبات الغنية بالكافيين على الريق، وهي عادة ضارة بالصحة، حيث تؤدي لاضطرابات في المعدة والهضم، وتسبب الانتفاخ وتهيج الأمعاء.وفي حالة صعوبة التوقف عن تناول القهوة صباحًا، فليكن هذا بعد تناول وجبة الإفطار، فهي من عدة أطعمة ومشروبات لا يجب تناولها على الريق.
الأطعمة الحارة قد يؤدي تناول البهارات والفلفل الحار على معدة فارغة إلى تهيج بطانة المعدة، مما قد يؤدي إلى تفاعلات حمضية وتشنجات والإصابة بعسر الهضم.
المشروبات الغازية تعد المشروبات الغازية واحدة من الأسباب التي قد تزيد الأمور سوء عن تناولها على معدة خالية، حيث تختلط الأحماض الغازية مع أحماض المعدة التي تسبب مشكلات صحية مختلفة مثل الغثيان والغازات وتقلصات البطن.
مشروبات الطاقة: يُسبّب استهلاك مشروبات الطاقة أو المشروبات الرياضية على معدة فارغة زيادةَ الأعراض الجانبيّة التي تُسببها؛ ومن هذه الأعراض: تسارع ضربات القلب، وارتفاع ضغط الدم، والصداع، والقلق، وصعوبة النوم، والإسهال، والتقيؤ، والتهيج، والسلوك المندفع، أن المشروبات الرياضية هي من المشروبات المُنكهة والتي تحتوي على مزيج من المعادن، كالملح والبوتاسيوم، والمغنيسيوم، بالإضافة إلى السكر والماء، ولا يُنصح باستهلاكها من قبل الأطفال والمراهقين لاحتوائها على نسبة عالية من الكافيين
مزايا تناول الفواكه صباحًا
تحسين امتصاص العناصر الغذائية: إن تناول الفواكه على معدة فارغة يسمح بامتصاص أفضل للعناصر الغذائية الأساسية، مثل الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. مع عدم وجود أي طعام آخر، يمكن للجسم معالجة واستخدام هذه المركبات القيمة بكفاءة.
تحسين الهضم: الفواكه غنية بالألياف الغذائية، مما يساعد على الهضم ويمنع الإمساك. تناولها على معدة فارغة يمكن أن يعزز حركات الأمعاء المنتظمة، مما يساعد على تطهير الجهاز الهضمي والحفاظ على أمعاء صحية.
زيادة الطاقة: توفر السكريات الطبيعية الموجودة في الفواكه دفعة فورية من الطاقة. عند تناولها على معدة فارغة، يتم امتصاص هذه السكريات بسهولة، مما يوفر مصدرًا سريعًا من الطاقة للجسم، مما يجعل الفواكه خيارًا ممتازًا لوجبة خفيفة في الصباح.
إدارة الوزن: الفواكه منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالألياف، مما يجعلها خيارًا مثاليًا لإدارة الوزن. يمكن أن يساعد تناولها على معدة فارغة في التحكم في الشهية وتقليل إغراء تناول وجبات خفيفة غير صحية غنية بالسعرات الحرارية.
التخلص من السموم يخضع جسم الإنسان لعملية التخلص من السموم من الساعة 7 إلى 11 صباحًا. تعطي الفواكه طاقة إضافية لهذه العملية على عكس الأطعمة المضادة للتخلص من السموم التي تحتوي على الكثير من الدهون.
زيادة التمثيل الغذائي إن الفواكه هي الأطعمة الأكثر قابلية للهضم على الإطلاق. إن تناولها أولاً في الصباح يزيد من معدلات التمثيل الغذائي للساعات القادمة بسبب تدفق سكريات الفاكهة الطبيعية.
موانع تناول الفواكه صباحًا
• الحموضة أو الإحساس بالحرقان
• نزلات البرد
• السعال
• التهاب الجيوب الأنفية
• الحساسية
• الربو
• حمى القش
• احتقان الرئة
• التهاب الشعب الهوائية
• السكري
أفضل وقت لتناول الفواكه
الفواكه جزءًا لا يتجزأ من نظام غذائي صحي ومتوازن، حيث توفر العناصر الغذائية الأساسية والفيتامينات ومضادات الأكسدة. ومع ذلك، فإن توقيت تناول الفاكهة يمكن أن يؤثر على امتصاصها وهضمها
الصباح تناول الفاكهة في الصباح يمكن أن يمدك بدفعة من الطاقة. الفواكه سهلة الهضم وتوفر مصدرا سريعا للكربوهيدرات والسكريات الطبيعية. يمكن أن يساعد ذلك في تجديد مستويات الجليكوجين بعد الصيام طوال الليل وتوفير الطاقة المستدامة طوال اليوم. إن إقران الفواكه بمصدر للبروتين، مثل الزبادي اليوناني أو المكسرات، يمكن أن يزيد من تعزيز الشبع واستقرار مستويات السكر في الدم.
قبل التمرين تناول الفواكه قبل التمرين يمكن أن يوفر الكربوهيدرات اللازمة للطاقة. تعتبر الفواكه ذات المؤشر الجلايسيمي الأعلى، مثل الموز أو التمر، خيارات ممتازة لأنها يتم امتصاصها بسرعة، مما يوفر مصدرًا سريع للطاقة. بالإضافة إلى ذلك، يمكن للسكريات الطبيعية الموجودة في الفواكه تعزيز الأداء وتأخير التعب أثناء ممارسة الرياضة.
بين الوجبات تناول الفواكه كوجبة خفيفة بين الوجبات يمكن أن يمنع الإفراط في تناول الطعام خلال الوجبات الرئيسية. تتميز الفواكه بأنها منخفضة السعرات الحرارية وتحتوي على نسبة عالية من الألياف، مما يجعلها خيارًا مثاليًا للتحكم في الوزن. يمكن أن يساعد تناول وجبات خفيفة من الفواكه في الحد من الرغبة الشديدة في تناول الوجبات الخفيفة غير الصحية وتوفير خيار غني بالعناصر الغذائية يعزز الشبع.
بعد التمرين يساعد دمج الفواكه في روتين ما بعد التمرين في تعافي العضلات وتجديد الجليكوجين. تحتوي الفواكه على الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة الأساسية التي تساعد على تقليل الالتهاب ودعم إصلاح الأنسجة. اختر الفواكه الغنية بالبوتاسيوم، مثل البطيخ أو الكيوي، للمساعدة في معالجة الجفاف وتوازن الإلكتروليت.
المساء يكون تناول الفاكهة في المساء خيارًا منعشًا وخفيفًا للتحلية أو كوجبة خفيفة في وقت متأخر من الليل. يمكن للفواكه التي تحتوي على نسبة عالية من الماء، مثل البطيخ أو التوت، ترطيب الجسم وامداد الجسم بالسكر الطبيعي دون السكريات المضافة الموجودة في العديد من الحلويات. يمكن أن يؤدي دمج الفواكه مع مصدر للدهون الصحية، مثل حفنة من اللوز، إلى إبطاء عملية الهضم وتعزيز الشبع.