أسباب تخلى وزنك يزيد فى فصل الشتاء بطريقة سريعة جدا
رغم أن التقلبات الصغيرة في الوزن ليست شيئاً يدعو إلى القلق، فإن اكتساب قدر كبير من الوزن خلال أشهر الشتاء يمكن أن يؤثر سلباً في جوانب معينة من الصحة وجودة الحياة. ولحسن الحظ، هناك طرق للحفاظ على جسم صحي طوال العام دون الحاجة إلى تقليل السعرات الحرارية بشكل كبير أو اللجوء إلى ممارسات غير صحية مثل الرجيم القاسي.تُظهر الأبحاث أن الوزن يميل عموماً إلى زيادة الوزن خلال أشهر الخريف والشتاء مقارنة بالصيف. علاوةً على ذلك، يصل وزن الجسم عادةً إلى ذروته خلال أشهر الشتاء ويتم الحفاظ عليه خلال بقية العام.زيادة الوزن في فصل الشتاء يعد أمراً شائعاً ومقلقاً لكثير من السيدات والرجال حيث تعاني العديد منهن من زيادة الوزن فما علاقة الشتاء بزيادة الوزن ويستعرض موقع دليلى ميديكال فى السطور التالية أسباب زيادة الوزن في الشتاء مقارنة بالصيف وطرق الحفاظ على الوزن من الزيادة
أسباب لزيادة الوزن في الشتاء
الإكثار من الأكل يوجد عدة عوامل قد تسبب الإكثار من الأكل في الشتاء؛ فقد يؤدي طول الليل في الشتاء إلى الملل أحيانًا مما يسبب زيادة تناول الوجبات، كذلك قد يسبب الشعور بالبرد الإكثار من تناول الأطعمة بهدف الشعور بالدفء.
تغير مستوى الهرمونات يعاني العديد من تغيرات هرمونية مع التقدم في السن، مثل:
انخفاض مستوى الإستروجين عند النساء.
انخفاض مستوى التستوستيرون عند الرجال.
الأمر الذي يؤدي إلى زيادة الوزن، بجانب التغير الذي يحصل في سرعة العمليات الأيضية.
كما أن هناك تغيرات هرمونية خاصة بفصل الشتاء، فمثلًا هرمون الميلاتونين المسؤول عن تنظيم الساعة البيولوجية والتحكم بالشهية يرتفع بمعدل 80% خلال فصل الشتاء، مما يشكل عاملًا مهمًا في زيادة الوزن في هذا الفصل.
التوتر إن النوم المتقطع والتوتر يشكلان عاملين مهمين في زيادة الوزن في الشتاء؛ فهما يؤديان إلى ارتفاع مستوى هرموني الكورتيزول والأدرينالين، كما يسببان زيادة في تناول الأطعمة.
قلة الحركة يقل النشاط البدني والقيام بالتمارين الرياضية؛ بسبب قلة الوقت المتاح في الشتاء وصعوبة القيام بأي مجهود في الأجواء الباردة.
كثرة النوم بشكل غير معتاد في بعض الأحيان كل ما تريد القيام به هو الاستلقاء في السرير والخلود للنوم، وهذا عندما يحل البرد وتبدأ الشمس في الغروب.
الصحة النفسية تتأثر العواطف بشكل كبير بغياب ضوء الشمس خلال فصل الشتاء، ويعاني عدد قليل من الأشخاص من الاضطراب العاطفي الموسمي، وهو نوع من الاكتئاب، خلال فصل الشتاء، لذا لا بد من استغلال الشمس في الصباح لتعويض قلة التعرض لليل والاكتئاب طوال المساء.
الشهية في الشتاء كميات الجسم من الميلاتونين، الهرمون الذي ينظم دورة النوم والاستيقاظ ويزيد الشهية، تزيد بنسبة تصل إلى 80% في الشتاء، يمكن أن تؤدي اضطرابات النوم إلى زيادة الشهية، مما قد يؤدي إلى زيادة استهلاك الوجبات الغنية بالسعرات الحرارية وزيادة احتمالية زيادة الوزن.
استهلاك أكبر للسعرات الحرارية خلال الشتاء الكثير من المأكولات المشبعة بالدهون والمشروبات الغنية بالسكريات التي تسهم في رفع درجة حرارة الجسم، ولكن قد تمر الأيام ويظل معدل استهلاك السعرات الحرارية بارتفاع، مما يؤدي إلى ارتفاع نسبة الدهون وزيادة الوزن.
حرق أقل للسعرات الحرارية يقلل البرد من الرغبة في الخروج من المنزل والميل للاستمتاع بالدفء في الأماكن المغلقة، مما يؤدي هذا الأمر إلى انخفاض الجهد البدني وبالتالي حرق أقل للسعرات الحرارية وعلى إثر ذلك قد يزيد وزن الجسم وتتراكم الدهون به.
غياب الشمس يؤدي التعرض إلى أشعة الشمس إلى صغر حجم خلايا الجسم القريبة من الجلد، بدرجة تقلل من فرص تخزينها للدهون، فإن الحرمان من الشمس خلال الأيام الباردة نتيجة غيابها أغلب الأوقات، يساهم في المعاناة من زيادة الوزن في الشتاء.على الرغم من عدم إمكانية التحكم في فترات ظهور الشمس خلال فصل الشتاء البارد، إلا أن الحرص على الاستيقاظ المبكر من أجل قضاء بعض الوقت في الخارج استمتاعا بالكم المتاح من أشعة الشمس سوف يحقق الغرض المطلوب.
السبات الشتوي بالحيوانات مثل الدببة، إلا أننا نتفق مع تلك الكائنات في التأثر بتلك الظاهرة، حيث تنتابنا رغبة غريزية خلال فصل الشتاء في النوم والبقاء دون حركة، أملا في عدم استهلاك السعرات الحرارية لدينا، خوفا من نقص الموارد في هذه الأيام قارسة البرودة، ما يؤدي إلى زيادة الوزن في الشتاء.بينما يبدو القلق من هذا الأمر غير منطقي بالنسبة للبشر، في ظل توافر السلع الاستهلاكية طوال السنة، فإن الحفاظ على السعرات الحرارية بهذه الدرجة ليس مطلوبا، ما يحتاج إلى ممارسة الحركة والرياضة ولو داخل المنزل لمقاومة فرص اكتساب الوزن الزائد.
قلة الحركة بسبب برودة الجو، وعدم ممارسة أي نشاط بدني مع الاستمرار في تناول الطعام يسبب عدم حرق أجسامنا للسعرات الحرارية وهذا بالتأكيد من اسباب زيادة الوزن في الشتاء ، كما أن بعض الدول العربية غير مجهزة لدفع الأمطار التي تحدث في فصل الشتاء، لذا فهناك الكثير من الأنشطة التي تتوقف في الأندية ومراكز الشباب والشوارع مثل ممارسة رياضة المشي والجري، وإذا تحدثنا عن النشاط البدني في فصل الشتاء فمن المؤكد أن هناك بعض الألعاب الممتعة والمفيدة وهي رياضة التزلج والتي لا تمارس إلا في الأجواء الباردة.
اكتئاب الشتاء يحدث بسبب اختلاف الفصول والأجواء فترتبك ساعتنا البيولوجية، بالإضافة إلى أن الأشخاص الذين لا يتعرضون لأشعة الشمس لفترة طويلة هم أكثر إصابة عن غيرهم، وهذا الاكتئاب يحدث نتيجة لاضطراب الهرمونات ولاختلاف الساعة البيولوجية.
أعرف أفضل دكتور قريب منك في خلال دقايق
حلول لتجنب زيادة الوزن في الشتاء
المحافظة على الحركة
التغلب على اكتئاب الشتاء.
تحسين المزاج.
المساهمة في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
تحفيز الدورة الدموية، الأمر الذي يساعد في رفع درجة حرارة الجسم خلال الأجواء الباردة.
أنواع التمارين الرياضية
المشي والهرولة، وفي حالة كان الجو باردًا ممكن استخدام جهاز المشي.
صعود الدرج عوضًا عن استخدام المصعد.
القيام ببعض التمارين الرياضية الممتعة، مثل: اليوغا والبيلاتس وحتى الرقص.
الحصول على قسط كاف من النوم مدة تتراوح ما بين 7 - 9 ساعات قد يساعد في التقليل من تناول الأطعمة في منتصف الليل ويقلل من الوزن الزائد، وبتالي يتم التخلص من مشكلة زيادة الوزن في الشتاء.
التقليل من مصادر التوتر بشكلٍ كامل أمرًا صعبًا في حياتنا اليومية، إلّا أنه من الممكن التقليل من التوتر من خلال اتباع بعض التقنيات، مثل: التأمل، واليوغا، والتنفس العميق.
عدم الذهاب إلى الاحتفالات مع الشعور بالجوع ترتفع نسبة تناول الطعام خارج المنزل في هذه الاحتفالات إلى ما يقارب 40%، وعادةً يكون السبب تنوع الأطعمة، لهذا يُفضل تناول الطعام في المنزل قبل الخروج.
نظام غذائي لتجنب زيادة الوزن في الشتاء
مقاومة الرغبات الشديدة في تناول الأطعمة عادةً ما يصاحب الشتاء الرغبات الشديدة في تناول السكريات والأطعمة غير الصحية، لكن من الممكن مقاومة هذه الشهية من خلال:
تناول وجبة إفطار غنية بالبروتين.
تناول الأطعمة الصحية بين الوجبات.
الابتعاد عن المشروبات الغنية بالسعرات الانتباه إلى الأطعمة الغنية بالسعرات، لكننا عادةً ما نستهلك العديد من المشروبات الساخنة والباردة الغنية بالسعرات الحرارية دون أن نشعر.بالرغم من لذة القهوة والكاكاو الساخن والسحلب في الشتاء، إلّا أن هذه المشروبات قد تحتوي على كمية كبيرة من الدهون والسكريات التي نستهلكها دون علم.
طرق يمكن من خلالها شرب هذه المشروبات دون الشعور بالذنب
تحضير الوصفة باستخدام الحليب الخالي من الدسم.
تقليل السكر المستخدم في الوصفة.
الأطعمة الغنية بأوميغا-3: يساعد الأوميغا 3 في محاربة اكتئاب الشتاء الذي قد يصاحبه تناول الأطعمة غير الصحية، ومن الأطعمة الغنية بأوميجا 3 نذكر السمك، والبذور، والمكسرات.
الأطعمة الغنية بالألياف: تناول الأطعمة الغنية بالألياف، مثل: الشوفان، والتفاح، والمكسرات يساهم في نزول الوزن في فصل الشتاء.
الابتعاد عن تناول الطعام أمام التلفاز الشتاء والكسل والجلوس لفترات طويلة تحت الغطاء أمام التلفزيون أو اللابتوب، مع تناول الطعام والمشروبات الساخنة، يزيد من فترة عدم الحركة، وهذه من أشد العادات خطورة على صحتك عمومًا ورشاقتك بشكل خاص، فاجعلي من وقت الطعام وقتًا مقدسًا فقط للطعام، وستجدين أن مقدار ما تتناولينه يقل بشكل كبير، فنحن بطبيعة الحال نأكل أكثر كلما كان تركيزنا بعيدًا عما نأكله.
رجيم الشتاء زيادة نسبة الخضروات والفاكهة في حصة الطعام اليومية من الحيل البسيطة والفعّالة في تجنب اكتساب الوزن وعدم الشعور بالجوع، فاحرصي على ذلك عن طريق استبدال الخضروات والفاكهة بالوجبات البينية الممتلئة بالكربوهيدرات، فالخضروات والفواكه تعطي شعورًا بالشبع، لاحتوائها على نسبة عالية من الألياف، وفصل الشتاء فيه الكثير من الفواكه المختلفة الجميلة مثل الفراولة، والبرتقال، واليوسفي، والموز، والتفاح، والأفوكادو، والكيوي. كما يُنصح بتناول حفنة من المكسرات غير المحمصة وغير المملحة يوميًا، لما لها من فوائد كثيرة ولاحتوائها أيضًا على نسبة عالية من اﻷلياف.
تحضير الطعام وقتًا للمرح فصل الشتاء وبرودة الجو عاملان مساعدان على الكسل، فكثير من النساء العاملات يعتمدن على الطعام السريع من المطاعم أيامًا عدة في الشهر، وهذه عادة سلبية. وإن اضطررتِ إلى طلب الطعام، فتجنبي الوجبات السريعة المليئة بالدهون، واطلبي وجبات متكاملة تحتوي على الخضار واللحوم المشوية أو الأسماك بأنواعها. ويظل تناول الطعام المطبوخ منزليًا هو اﻷفضل بالطبع، لذا ننصحك بأن تشركي أطفالك وزوجك في تحضير الطعام البسيط وتقسيم الأدوار بينكم، وخاصة أطفالك لأنهم سيفرحون بشدة وسيبذلون قصارى جهدهم في المهام التي تعطيها لهم، فيصبح وقت تحضير الطعام مخصصًا للمرح وقضاء الوقت معهم. ويمكنك تحضير جدول طعام اﻷسبوع مسبقًا من الأفكار التي تساعدك في تحضير الطعام منزليًا، ما يسهل كثيرًا عليكِ عند التسوق وتحضير الطعام يوميًا ولن تشعري بالملل.
تقليل الحلويات في الشتاء المشروبات الساخنة مهمة لتدفئة الجسم في فصل الشتاء، ولكن نسبة السكر التي تضعينها في المشروب، هي ما تجعل منه مشروبًا يضر أكثر مما يفيد، فاحرصي على تقليل نسبة السكر التي تضعينها في المشروبات، وضعي السكر البني أو العسل اﻷبيض الطبيعي بدلًا من السكر اﻷبيض، وحاولي تقليل تناول الحلويات للحد الأدنى وتناولي بدلًا منها الفواكه الطبيعية.
شرب الماء الكثير تنسى كثيرات منّا شرب الماء في الشتاء، خاصة مع برودة الجو الشديدة، ولكن الماء مهم جدًا إذا أردتِ الحفاظ على رشاقتك ونضارة بشرتك وصحتك بشكلٍ عام، فضعي زجاجة بالقرب منك في كل مكان كي تتذكري دائمًا، وهناك أيضًا بعض التطبيقات على المحمول، التي تذكرك كل ساعة أو ساعتين بشرب كوب من الماء.
أطعمة شتوية تساعدك على التخلص من دهون البطن
البروكلي والقرنبيط غنيان بمضادات الأكسدة والمواد الكيميائية النباتية والفيتامينات والمعادن، حيث ثبت أن هذه المواد النباتية تحفز جهاز المناعة لمحاربة العدوى، كما تبين أن المواد الكيميائية النباتية الموجودة في البروكلي والقرنبيط تعمل على إبطاء نمو الخلايا السرطانية، بالإضافة إلى ذلك، تمنع هذه الخضروات تلف الحمض النووي الذي يمكن أن يؤدي إلى أمراض أخرى والسرطان.لذا فأن تناول الكثير من البروكلي والقرنبيط خلال فصل الشتاء، من شأنه أن يعزز جهاز المناعة ويساعدك على التخلص من دهون البطن غير المرغوب فيها، كما أنهمها غنيان بالألياف، والتي من المعروف أنها تساعد في الحفاظ على الوزن والتحكم فيه. الخضروات الجذرية
دقيق الشوفان تناول دقيق الشوفان هو إحدى الطرق للتخلص من دهون البطن خلال فصل الشتاء، فقد أثبتت الدراسات أن الشوفان بجانب فقدان الوزن ساعد فى تحسين مستويات الجلوكوز في الدم وحساسية الأنسولين.يحتوي الشوفان على تركيزات عالية من البيتا جلوكان، وهي ألياف قابلة للذوبان، حيث يساعدك تناول الشوفان خلال أشهر الشتاء على التخلص من الوزن الزائد وغير المرغوب فيه وحتى دهون البطن.
الأطعمة الغنية بفيتامين د تناول الأطعمة الغنية بفيتامين د يمكن أن يساعدك على التحكم في اكتئاب الشتاء، تحسين الحالة المزاجية لا يرتبط فقط بتناول الأطعمة الغنية بفيتامين د، ومع ذلك، فإن تناول هذه الأطعمة يمكن أن يساعد في تخفيف المشاعر السلبية ، فيمكن أن يساعد هذا في منع الأكل العاطفي، والذي يحدث غالبًا عندما يكون الشخص يشعر بالأكتئاب، حيث يرتبط الأكل العاطفي والاكتئاب بشكل إيجابي بزيادة الوزن على المدى الطويل.تشمل الأطعمة الغنية بفيتامين د تناول السردين والسلمون وسمك التونة والحليب ومنتجات الألبان المدعمة بفيتامين د وزيت كبد سمك القد وعصير البرتقال المدعم بفيتامين د.
الشوربة من الأطباق الأساسية فى فصل الشتاء خاصة إذا احتوت على الخضروات الغنية بالألياف التى تساعدك على الشعور بالشبع وتقليل الانتفاخ وتساعدك على التحكم في الوزن.
أكل يحسن المزاج مجموعة من الأطعمة التي من شأنها أن تساعدك في تحسين المزاج، إليك أبرزها:
الأطعمة الغنية بالسيلينيوم
المكسرات البرازيلية.
المحار والتونة والسردين.
القمح الكامل.
الدجاج.
لحم الضأن الخالي من الدهن.
بذور عباد الشمس.
الأرز البني.
دقيق الشوفان.
فول الصويا.
البيض.
الجبن واللبن قليل الدسم.
الفاصوليا.
الأطعمة الغنية بحمض الفوليك يؤدي انخفاض حمض الفوليك في الجسم نتيجة عدم تضمينه بالوجبات الغذائية اليومية بكميات كافية إلى انخفاض مستويات السيروتونين في الدماغ، والذي يؤثر سلبًا على المزاج.
تشمل الأطعمة الغنية بحمض الفوليك، ما يأتي:
السبانخ.
فول الصويا.
العدس.
الخس.
الفاصوليا السوداء.
البروكلي والملفوف.
الهليون.
الخضروات.
البرتقال.
البنجر.
البابايا.
الأطعمة الغنية بفيتامين د تناول الأطعمة الغنية بفيتامين د قد يزيد من مستويات السيروتونين في الجسم وهو أحد الناقلات العصبية الرئيسية التي تؤثر على المزاج الأمر الذي قد يحسن من الصحة العقلية والمزاج.
تشمل الأطعمة الغنية بفيتامين د
سمك السلمون.
الجبنة.
صفار البيض.
الحليب.
عصير البرتقال.
الأطعمة الغنية بالكافيين يحفز الكافيين الدماغ لإطلاق المواد الكيميائية، مثل الدوبامين الضروري لتحسين الأداء اليومي والمزاج، وتقليل فرصة الإصابة بالاكتئاب تحتوي على الكافيين في تحسين المزاج، إلا أن الكافيين قد يؤثر سلبًا على بعض الأشخاص ويزيد من شعورهم بالتوتر أو الانفعال أو الحزن أو الأرق، لذا تأكد قبل تناول الأطعمة الغنية أنك لست من هذه القائمة، وتجنب تناولها في حال كانت غنية بالسكريات.
الأطعمة الغنية بأحماض أوميغا 3 زيادة تناولك من الأطعمة الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية، من خلال إضافة هذه الأطعمة إلى نظامك الغذائي:
سمك السلمون والسردين والأنشوجة والأسقمري.
الأسماك الزيتية الأخرى.
جوز عين الجمل.
بذور الكتان والشيا.
زيت الكانولا.
مشروبات لتحسين المزاج
الماء الدافئ مع الليمون استعمال الليمون لتقليل مستويات التوتر وتحسين الحالة المزاجية، إذا كنت تشرب الماء الدافئ مع الليمون لمدة أسبوع فقط، فستلاحظ أن التوتر شرب ماء الليمون لمدة أسبوع يقدم نتائج إيجابية، ويمكن للجميع الاستفادة من من شرب الماء الدافئ مع الليمون في تحسين الحالة المزاجية للأفضل والحصول على مستويات أعلى للطاقة.
الشاي الأخضر يحفز الوضوح العقلي والوظيفة المعرفية والتنشيط البدني والاسترخاء وخاصةً شاي الماتشا سمعة كبيرة في جميع أنحاء العالم يحسن المزاج ويساعد العقل على أداء وظائفه، إذ يؤدي استهلاك وشرب شاي الماتشا إلى تناول كميات أكبر من المواد الفعالة النباتية للشاي الأخضر مقارنة بالشاي الأخضر العادي.
شراب البابونج هو معروف منذ قرون بقدرته على الحد من القلق والتوتر، كما قد يكون له نشاط مضاد للاكتئاب إضافةً إلى نشاطه المزيل للقلق عند أخذه فمويًا لعلاج اضطراب القلق العام انخفاضًا كبيرًا في متوسط معدلات أعراض القلق.
عصير الكرز الحامض مرتين يوميًا لمدة أسبوعين ساعد في زيادة وقت النوم بنحو 90 دقيقة بين كبار السن الذين يعانون من الأرق.
شاي القرفة تقليل الاكتئاب وتعمل عمل محسنات المزاج، ويعتقد سابقًا أن رائحة القرفة هي أفضل علاج للكآبة الناتجة عن الشتاء، حيث وجد بأن رائحة القرفة تعمل على خفض تهيج وعصبية سائقي السيارات. مضادًا قويًا للبكتيريا، فقد تساعد في التخلص من هذه البكتيريا الضارة المسببة للاكتئاب.