أفضل تمارين في دقيقة واحدة تقوى عضلة القلب
تعتبر التمارين الهوائية بشكل خاص وتمارين أخرى مثل الهت، والتي تشمل مجوعة تمارين هوائية المدموجة مع تمارين لا هوائية، من التمارين المفيدة لتقوية عضلة القلب، بحيث تعتمد على رفع النبض بشكل عالي، ثم النزول في مستوى النبض، وهكذا.وتساعد هذه التمارين على زيادة قوة عضلات القلب وزيادة حجم ضخ الدم، والتي بدورها تساعد على زيادة كفاءة القلب وكفاءة النظام القلبي التنفسي.وسنتكلم في هذه المقالة من خلال موقع دليلى ميديكال عن مجموعة من التمارين التي يمكن ممارستها من أجل تقوية عضلة القلب.عضلة يمكن أن تصبح أقوى وأكثر صحة بمرور الوقت، أو أن تصبح أضعف، أحد أهم الأمور التي تتحكم في صحة وقوة عضلة قلبك هو نظام حياتك، نظام الحياة الصحي هو الذي يحتوي على حمية غذائية صحية، ونشاط رياضي يسهم في تقوية عضلة قلبك، ممارسة الرياضة لها تأثير إيجابي مباشر وغير مباشر في صحة القلب، فممارسة الرياضة تحرق السعرات الحرارية وتقلل من وزنك الزائد، كما أنها تقلل مستوى الكوليسترول السيئ في الدم، وترفع مستوى الكوليسترول الجيد في الدم، وتخفض ضغط الدم، إذا كنتِ تتساءلين عن رياضة لتقوية عضلة القلب، فهذا المقال من أجلكِ، سنذكر لكِ فيه التمارين التي يمكنكِ ممارستها لتقوية عضلة قلبك
أفضل رياضة لتقوية عضلة القلب
تمارين التمدد والمرونة والتوازن، حيث تساعد هذه التمارين في تحسين مرونة وتوازن الجسم، وتقلل من آلام المفاصل والتشنجات ومشاكل العضلات الأخرى. وكل ذلك يعزز من القدرة على القيام بالأنشطة البدنية الأخرى الضرورية لصحة القلب. من الأمثلة على تمارين المرونة اليوغا، والبيلاتس، والتاي تشي.
التمارين الهوائية (Aerobic Exercise) التمارين الهوائية تحسن من دورتك الدموية، ما يخفض من ضغط الدم المرتفع ومعدل نبضات القلب، هذه الأمور تسهم بشكل مباشر في تقوية عضلة القلب، تحتاجين لممارسة التمارين الهوائية لمدة 150 دقيقة أسبوعيًا، بما يعادل 30 دقيقة يوميًا، إليكِ قائمة ببعض التمارين الهوائية: المشي السريع. الجري. السباحة. ركوب الدراجات. لعب التنس. نط الحبل.
تمارين المقاومة (Resistance Exercise) تمارين المقاومة تكون مخصصة لجزء معين من الجسم، وليست عامة كالتمارين الهوائية، فمثلًا إذا كان لديكِ دهون كثيرة في منطقة البطن، تمرينات المقاومة لهذه المنطقة تقلل الدهون وتقوي عضلة البطن، تقليل دهون البطن له تأثير مباشر في صحة عضلة القلب، وتقليل الدهون وتكوين عضلات في أماكن مختلفة من جسمك كالذراعين والرجلين يقلل من مستوى الدهون والكوليسترول في جسمك، ما يقوي القلب ويجعله أكثر صحة، مارسي تمرينات المقاومة بمعدل مرتين أسبوعيًا في يومين غير متتاليين، إليكِ قائمة ببعض تمرينات المقاومة: التمارين بالأوزان الحرة، والدمبلز. تمرين الضغط. تمرين القرفصاء (squat). تمرين البلانك.
تمارين الإطالات (Stretching Exercise) تمارين الإطالة ليس لها تأثير مباشر في عضلة القلب، لكن هذه التمرينات تساعدك في القيام بالتمارين الهوائية، وتمارين المقاومة دون شد في العضلات، وتجعلكِ أكثر لياقة عند ممارسة التمارين التي تقوي عضلة قلبك، هناك بعض الرياضات التي لها تأثير مشابه لتمرينات الإطالة، مثل اليوجا والتاي تشي.
الوثب الطويل(Rocket Jumps) - مجموعتين من 15 إلى 24 مرة.بالنسبة للوثب الطويل، فاقف مع مباعدة قدميك بعرض وركك، وأثن ساقيك وضع يديك على أردافك. واقفز عالياً، وحرك يديك بشكل مستقيم فوق رأسك وقم بتمديد كامل جسدك. واهبط برفق، وارجع مرة أخرى لموقع قدمك وقم بالتكرار. ولمزيد من التحدي، ابدأ بوضع قرفصاء منخفض واحمل ثقل أو زجاجة من الماء في كلتا اليدين عند منتصف صدرك.
الإنتعاش: بالمشي أو الركض في المكان لمدة 15 إلى 45 ثانية.
الوثب على شكل نجمة (Star Jumps)- مجموعتين من 15 إلى 24 مرة. للقيام بتمرين القفز على شكل نجمة، فاقف مستقيماً وضع يديك إلى جانبيك واثن ركبتيك قليلاً. اقفز عالياً، وقم بتمديد ذراعيك وساقيك إلى خارج ليصبح جسدك على شكل نجمة في الهواء. ثم اهبط برفق، واضمم ركبتيك إلى بعضهما ويديك إلى جانبيك. إبق بطنك مشدودة وظهرك مستقيماً أثناء التمرين.
القرفصاء (Squat) أقل البدائل طاقةً، فيمكنك ممارسة هذه الرياضة. قف مع مباعدة قدميك بعرض كتفيك واخفض يديك إلى جانبيك أو قم بتمديدهما للأمام من أجل الحصول على مزيد من التوازن. واخفض نفسك من خلال ثني ركبتيك حتى تصبح بزاوية قائمة تقريباً، مع جعل أردافك متوازية للأرض. واجعل ظهرك مستقيماً ولا تجعل ركبتيك تتجاوز أصابع قدميك.
الإنتعاش: بالمشي آو الركض في المكان لمدة 15 إلى 45 ثانية.
الوثب المعاكس (Tap Backs) - مجموعتين من15 إلى 24 مرة.للبدء في رياضة القفز المعاكس، ارجع بساقك اليمنى للخلف وشد ذراعيك للأمام وكرر ذلك مع الساق الأخرى في حركة تناغمية متواصلة. أنظر للأمام وأبق وركيك وكتفيك إلى الأمام. لا تسمح لركبتك الامامية تتجاوز أصابعك قدميك عندما تخطو للخلف. ولمزيد من التحدي، بدل قدميك عند القفز - وتعرف هذه الرياضة أيضاً سبوتي دوج - وتذكر بأن تحافظ على إبقاء ركبتيك لينة عند الهبوط. يجب أن تجعل كعبك الخلفي بعيد عن الأرض طوال الوقت.
الإنتعاش: فالمشي آو الركض في المكان لمدة 15 إلى 45 ثانية.
بربيز (Burpees)- مجموعتين من15 إلى 24 مرة.
1) من وضع الوقوف.
2) فانخفض نحو الأرض في وضعية القرفصاء مع وضع يديك على الأرض.
3) ثم ارجع قدميك للخلف في وضعية تمرين الضغط.
4) ثم ارجع ساقيك في وضع القرفصاء مرة أخرى.
5) ثم اقفز عالياً مع تمديد ذراعيك فوق رأسك. وللقيام برياضة بربي بشكل أسهل، لا ترجع قدميك للخلف عند وضعية الجلوس وقف بدلاً من أن تقفز.
الآن استرخ لمدة 5 دقائق وقم بروتين التبريد.
الجريهو أحد أشهر تمارين القلب، قد يختار بعض الأشخاص الركض بدلاً من الهرولة كلا النشاطين متشابهان ، والفرق الرئيسي بينهما هو أن الجري يتم بمعدل أسرع.ويفضل الكثيرون في الجري لأسباب مختلفة ، بما في ذلك فقدان الوزن أو الحفاظ على اللياقة البدنية أو لمجرد التسلية. إذا كنت جديدًا على الركض في الركض أو المشي السريع فسوف يمنعك من إرهاق نفسك بسرعة كبيرة.
ركوب الدراجات فهو شكل رائع من التمارين التي يمكن أن تضخ قلبك وتبني العضلات دون أن تضع الكثير من الضغط على مفاصلك.
السباحة هي تمرين آخر للقلب منخفض التأثير ، مما يعني أنه يمكنك القيام بها بانتظام دون الشعور بإجهاد شديد.، في الواقع ، تُظهر الأبحاث أن الناس يجدون أنه من الأسهل ممارسة الرياضة في الماء لفترة أطول منها على الأرض ، دون بذل المزيد من الجهد.
تمرين القفز مع فتح الرجلين وغلقهما – جمبنج جاكس (Jumping Jacks): نبدأ التمرين من الوقوف بشكل مستقيم والذراعان ممدودتان بجانب الجسم للأسفل، ثم القفز مع فتح القدمين وفتح الذراعين بنفس الوقت ورفع اليدين للأعلى فوق الرأس، ثم القفز مرة أخرى والعودة إلى الوضعية الأولى، مع الحفاظ على التنفس المنتظم وعدم محاول حبس النفس، أو حتى التنفس بشكل سريع.
يتم تكرار هذه الحركة دون توقف لمدة 30 ثانية.
بعد الانتهاء، يتم الانتقال إلى التمرين التالي مباشرة دون استراحة.
تمرين الهرولة (Jogging): تتم الهرولة لمدة دقيقتين، بحيت تكون شدة التمرين من منخفضة إلى متوسطة، مع محاولة التنفس بشكل منتظم خلال أداء التمرين.
بعد الانتهاء من التمرينين، تنتهي الجولة الأولى.
يتم أخذ استراحة لمدة 30-60 ثانية، ثم عمل الجولة الثانية من التمرينين بنفس الطريقة.
بعد الجولة الثاتية، استراحة لمدة 45-60 ثانية، ثم الانتقال إلى المجموعة التالية.
تمرين القفز في المكان (Jump in Place): تكون الحركة من الوقوف ثم القفز بكامل الجسم للأعلى، بحيث يتم الارتفاع عن الأرض بشكل بسيط.
يتم تكرار هذه الحركة بشكل متكرر لمدة 30 ثانية، مع المحافظة على التنفس المنتظم.
يتم الانتقال للتمرين التالي دون استراحة.
تمرين المشي السريع (Fast Walk): يتم التمرين عن طريق المشي بشكل سريع، ولكن بشدة أقل من الهرولة، ولمدة دقيقتين بدون توقف، مع الحفاظ على التنفس المنتظم.
بعد نهاية الجولة الأولى من التمرينين، استراحة 30-60 ثانية، ثم تكرار التمرينين بنفس الطريقة للجولة الثانية.
بعد الجولة الثانية، استراحة من 45-60 ثانية، ثم الانتقال إلى المجموعة التالية.
تمرين القفز التبادلي على الحافة (Step Taps): نحتاج في هذا التمرين إلى حافة درج أو step، بحيث يكون الإرتفاع قليلاً وتبدأ الحركة عن طريق وضع القدم اليمنى فوق الحافة، والقدم اليسرى على الأرض.
عن طريق قفزات صغيرة، يتم تبديل القدمين بشكل متكرر دون التوقف، ولمدة 30 ثانية، مع المحافظة على التنفس المنتظم.
بعد الانتهاء، يتم الانتقال إلى التمرين التالي دون فترة راحة.
تمرين الجري الجانبي (Side Running): من الوقوف بشكل مستقيم، تبدأ الحركة بالجري الجانبي، بحيث يجب توفر المسافة الكافيىة بدون عوائق، وتكون الحركة مع تحريك الذراعين ذهاباً وإياباً في في تلك المسافة، دون الالتفاف، بحيث يبقى اتجاه الوجه إلى أمام الجسم.
يتم عمل هذا التمرين لمدة دقيقتين دون توقف.
بعد الجولة الأولى، استراحة 30-60 ثانية، ثم إعادة التمرين للجولة الثانية بنفس الطريقة.
بعد الجولة الثانية، استراحة من 45-60 ثانية، ثم الانتقال إلى المجموعة التالية.
تمرين متسلق الجبال (Mountain Climber): من وضعية تمرين الضغط والوجه باتجاه الأرض، يتم سحب الركبة اليمنى باتجاه الصدر، ثم إرجاعها لمكانها، وخلال ذلك يتم التبديل بالقدم اليسرى وسحبها باتجاه الصدر، ثم إرجاعها والتبديل مع اليمنى، وهكذا، وبحركة تبادلية بشكل مستمر لمدة 30 ثانية، مع المحافظة على الجسم مستقيماً وعلى التنفس المنتظم.
بعد الانتهاء، يتم الانتقال مباشرة إلى التمرين التالي دون استراحة.
تمرين الدرج (Step-Up): تكون مدة التمرين دقيقتين، بحيث توزع لكل قدم دقيقة.
الدقيقة الأولة الصعود والنزول بالقدم اليمنى على عتبة أو درجة ال step.
تكون بداية الحركة بالقدم اليمنى، تلحقها اليسرى، للصعود بكامل الجسم، ثم النزول بالقدم اليمنى وبعدها اليسرى، وتكرار ذلك لدقيقة كاملة دون توقف، مع التنفس المنتظم.
بعد الدقيقة الأولى، يتم تبديل القدمين حيث يبدأ الصعود بالقدم اليسرى وتلحقها اليمنى، ثم النزول باليسرى وتلحقها اليمنى، وتكرار ذلك لدقيقة كاملة دون توقف.
بعد الانتهاء من التمرينين للجولة الأولى، استراحة لمدة 30-60 ثانية، ثم يتم عمل الجولة الثانية للتمرينين بنفس الطريقة.
بعد الجولة الثانية، استراحة 45-60 ثانية، ثم الانتقال إلى المجموعة الأخيرة من تمارين تقوية عضلة القلب.
تمرين بيربيز (Burpees): تبدأ الحركة من وضعية الوقوف.
النزول ووضع اليدين على الأرض أقرب للقدمين ثم إرجاع القدم اليمين ثم اليسار حتى الوصول الى وضعية الضغط.
ثم يتم سحب القدمين بحركة واحدة عن طريق قفزة بسيطة إلى أقرب نقطة لليدين، ثم الوقوف إلى الوضعية المستقيمة كما في البداية.
يتم إيجاد سرعة التحرك والنفس المناسبين حسب قدرات كل شخص، ويمكن أن يكون الشهيق أثناء النزول ومد الرجلين للخلف، والزفير أثناء الصعود أو بعد الوقوف.
يتم تكرار ذلك لمدة 30 ثانية دون توقف.
بعد الانتهاء، يتم الانتقال إلى التمرين التالي.
تمرين الهرولة (Jogging): يتم أداء الهرولة الخفيفة إلى متوسطة الشدة لمدة دقيقتين مع، بحيت تكون شدة التمرين من منخفضة إلى متوسطة، مع محاولة التنفس بشكل منتظم خلال أداء التمرين.
بعد الانتهاء من التمرينين، تنتهي الجولة الأولى.
يتم أخذ استراحة لمدة 30-60 ثانية، ثم عمل الجولة الثانية من التمرينين بنفس الطريقة.