تمارين رياضية مفيدة لمرضى هشاشة العظام
من أفضل الوسائل لمنع هشاشة (ترقق) العظام وتقوية العظام هي ممارسة التمارين الرياضية بإنتظام. حتى إذا كان لديك بالفعل هشاشة العظام، فإن ممارسة الرياضة تساعدك على الحفاظ على كثافة العظام لديك.من خلال موقع دليلى ميديكال تعرف علي انواع معينة من التمارين التي تستهدف تقوية العضلات والعظام كما تساعدك التمارين الرياضية على زيادة قوة عضلاتك والعمل على مهارات مثل التناسق والتوازن. وكل هذا النشاط سيقلل من خطر تعرضك للسقوط والإصابة بالكسور، خاصة بالنسبة للنساء بعد انقطاع الطمث ولكبار السن، باعتبار أنهم من الأشخاص الأكثر عرضة للإصابة بالكسور.
تمارين مفيدة لمرضى هشاشه العظام 
(البيلاتس)
تعد أفضل طريقة للمساعدة في علاج هشاشة العظام هي ممارسة تمارين البيلاتس، والبيلاتس هي نوع من التمارين الرياضية التي تقوي الجسم بشكل عام وتحسن لياقته البدنية، بالإضافة إلى تعزيز مرونته وقدرته على التوازن.
(الجسر مع رفع عضلة الأرداف السفلي)
يساعد هذا التمرين في التحسين من قوة العظام، وبالأخص عظام الساقين والمؤخرة، ويمكن ممارسته عن طريق الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين والقدمين مسطحتين بعرض الوركين، بعد ذلك نقوم بعمل وضعية الجسر، نخفض الحوض بمقدار بوصتين عن الأرض، ثم نقوم بعصر عضلات الأرداف ونرفع الحوض مرة أخرى إلى وضعية الجسر.
(الضغط)
يعتبر تمرين الضغط من التمارين المفيدة لتقوية الجسم وعضلات الجزء العلوي، وزيادة اللياقة والقوة لجسم الإنسان، عند القيام بتمرين الضغط بالشكل المطلوب فإنك تقوم بتحريك عضلات الصدر، الأكتاف، ثلاثية الرؤوس، الظهر، المعدة، وأيضًا عضلات القدمين.
(السباحة )
النشاط البدني من أفضل الطرق لتحسين وتعزيز الطاقة، كما يساعد على الحفاظ على مرونة المفاصل، وعلى فقدان الوزن مما يخفف من الضغط الزائد على المفاصل.وتعد السباحة من التمارين الهوائية منخفضة الشدة، التي تساعد في حرق الدهون وتقليل آلام الركبة وتصلب المفاصل وتقوية عظام الجسم، وثبت علمياً أن ممارستها أسبوعياً تقلل من خطر الإصابة من هشاشة العظام.
تمارين التوازن
يمكن أن تقوي تمارين التوازن، مثل تدريبات تاي تشي، عضلات الساقين وتساعد على زيادة الاستقرار عند الوقوف، كما يمكن أن تساعد تمارين القوام على محاربة تدهور الكتفين الذي يحدث بشكل شائع مع هشاشة العظام، وتقليل خطر الإصابة بكسور العمود الفقري
كذلك يمكن أن تساعد تمارين اليوجا والبيلاتس على تحسين القوة، والتوازن، والمرونة لدى الأشخاص المصابين بهشاشة العظام، ومع ذلك ينبغي توخي الحذر بعض الشيء، إذ أن بعض الحركات القوية و المتطلبة للانحناء إلى الأمام يمكن أن تسبب زيادة في خطر الإصابة بكسور، لذلك يوصي بالتحدث مع الطبيب المختص لتحديد الحركات الآمنة وتلك التي يجب تجنبها.
التمارين الهوائية لتحمل الوزن
تعد تمارين حمل الأوزان الهوائية فعالة في بناء كتلة العضلات وتقوية العظام، وتمكن الأشخاص المصابين بهشاشة العظام من الاستفادة بشكل خاص منها، وتشمل بعض الأمثلة على هذه التمارين الهوائية
الرقص.
المشي.
صعود الدرج.
لعب التنس.
الهرولة.
رياضة المشي
رياضة المشي ذات مفعول قوي في علاج هشاشة العظام وينصح الأطباء بضرورة المشي لمدة ساعة يوميًا.يعمل المشي مباشرة على عظام الوركين والساقين والعمود الفقري ليقلل من فرص فقدان المعادن من العظام إلى جانب دعم صحة القلب والأوعية الدموية. يخفف المشي معدل الالتهابات في العظام والمفاصل والركبة وتخفيف الآلام المصاحبة كأحد فوائد تمارين لمرضى هشاشة العظام.
الوقوف على ساق واحدة
قف مستقيم الظهر مباعدًا القدمين قليلًا وضع يديك على الوركين. ارفع الساق اليسرى واثنها للخلف. اثبت على تلك الوضعية لمدة 30 ثانية ثم عد للوضع الأصلي كرر التمرين لثلاث مجموعات بمعدل 10 تكرارات للمجموعة الواحدة. يمكنك فرد أحد الساقين للخارج دون ملامسة الأرض والثبات بنفس التقنية السابقة.
- تمديد الركبة
1- في البداية، اجلس على طاولة وضع ركبتك على الحافة لتبقى ساقك تحت الطاولة.
2- ثم قم بمدّ ساقك إلى الأمام بشكل مستقيم وابدأ بالضغط على عضلات فخذك العلوية بيديك.
3- ثم ارفع ساقك واثني ركبتك إلى الأعلى لتشكّل زاوية 90 درجة إن لم تجد صعوبة بالغة في ذلك.
4- واصل القيام بهذا التمرين مع التبديل بين ساقيك لمدة 20 مرة لكل ساق يومياً.
- تمرين رفع الساقين
1- قم بالبداية بالاستلقاء على ظهرك على السرير واثني ركبتيك وضع قدميك بشكل مسطح عليه.
2- قم بعدها بمد إحدى ساقيك إلى خارج السرير واثني قدميك لتجعل أصابع قدميك متّجهة نحو السقف.
3- ارفع ساقك إلى الأعلى بزاوية 45 درجة كي تشعر بتحرّك عضلات فخذك الأمامية.
4- قم بالعد إلى العشرة عندما تكون قدمك في الأعلى ومن ثم ابدأ بإنزالها ببطء، وحاول ألا تقوم بتحريك وركك أو جذعك أثناء إنزال ساقك إلى الأسفل.
5- كرر هذا التمرين لـ 45 مرة لكل ساق يومياً، وقسّمهم لثلاث مجموعات وكل مجموعة تتضمن تنفيذ التمرين 15 مرة كي لا تشعر بالتعب أو الألم.
- تمرين القرفصاء
1- ضع الكرة المطاطية على الحائط ومن ثم اسند جسدك عليها ليرتاح ظهرك عليها تماماً.
2- قم بعدها بإبعاد ساقيك عن بعضها وابعدها عن الحائط مسافة نصف متر تقريباً، ومن ثم قم بإرجاع كتفيك إلى الوراء بشكل مستقيم.
3- خذ وضعية الجلوس ببطء عن طريق إنزال جسدك إلى الأسفل دون أن تغير وضعية كتفيك وساقيك.
4- ثم قم بتمرين القرفصاء العادي من خلال النزول والصعود ببطء ودون أن تدع الكرة المطاطية تقع على الأرض.
5- قم بتكرار التمرين لـ 45 مرة، قسّمها إلى ثلاث مجموعات وأستريح بين كل مجموعتين.
فوائد ممارسة الرياضة لمرضى هشاشة العظام 
الحد من فقدان النسيج العظمي..
الحفاظ على الأنسجة العظمية المتبقية.
تحسين اللياقة البدنية.
زيادة قوة العضلات.
زيادة الحركة.
تحسين التوازن والتنسيق.
تقليل خطر كسور العظام الناتجة عن السقوط.
تخفيف الألم الناتج عن هشاشة العظام.
تحسين الحالة المزاجية والشعور بالحيوية.
رياضات وحركات يجب تجنبها لمرضى هشاشة العظام
يعاني الأشخاص المصابون بمرض هشاشة العظام من ضعف في العظام، مما يجعلهم معرضين لخطر الإصابة بالكسور، لذلك يجب عليهم تجنب بعض الأنشطة، مثل:
الرياضات عالية التأثير: يعاني الأشخاص المصابون بمرض هشاشة العظام من ضعف العضلات ومشاكل في وضعية وانحناء العمود الفقري، وهذه العوامل تزيد من خطر التعرض للسقوط، لذلك قد تزيد بعض الأنشطة الرياضية عالية التأثير من احتمالية السقوط، وتشمل هذه الرياضات: ركوب الخيل، والتزلج على الجليد، وكرة القدم، والهوكي، وكرة القدم، لذلك يتعين على الأفراد المصابين بمرض هشاشة العظام التحدث مع الطبيب لمعرفة المزيد حول الرياضات التي يجب تجنبها.
بعض تمارين رفع الأثقال: تعد تدريبات القوة مهمة للأشخاص المصابين بهشاشة العظام، ولكن يجب تجنب بعض تمارين رفع الأثقال التي يمكن أن تكون ضارة، وتشمل هذه التمارين: الضغط على الصدر، وذبابة الصدر، وسحب الرأس إلى الأسفل، وملحقات الركبة، إذ قد تسبب التمارين التي تشمل الضغط على الصدر والعمود الفقري زيادة خطر الإصابة بكسور العمود الفقري لدى الأشخاص المصابين بهشاشة العظام.
بعض وضعيات اليوجا: تعد اليوغا تمرينًا مفيدًا لزيادة المرونة والقوة العضلية، ولكن بعض وضعيات اليوغا يمكن أن تشكل خطورة على الأشخاص المصابين بهشاشة العظام، وتشمل هذه الوضعيات: الميل إلى الأمام، وضعية الحمامة، والتدحرج كالكرة، وتقلبات الجلوس