أفضل الطرق لتحسين صحة الأمعاء بشكل طبيعي

يعد الحفاظ على نظام هضمي صحي أمرًا ضروريًا للرفاهية العامة، وأحد الجوانب المهمة لصحة الجهاز الهضمي هو صحة الأمعاء. ومع ذلك، يتجاهل الكثير من الناس أهمية صحة الأمعاء حتى يشعروا بعدم الراحة أو مشاكل في الجهاز الهضمي. الخبر السار هو أن هناك خطوات بسيطة لكنها فعالة يمكنك اتخاذها لتحسين صحة الأمعاء وتعزيز حركات الأمعاء المنتظمة والمريحة. في منشور المدونة هذا،من خلال موقع دليلى ميديكال  سنستكشف مجموعة متنوعة من النصائح العملية لمساعدتك على تحقيق صحة الأمعاء المثلى. من التعديلات الغذائية والترطيب إلى تبني عادات نمط الحياة الصحية، ستمكنك هذه النصائح من تولي مسؤولية صحة الجهاز الهضمي والتمتع بصحة أفضل بشكل عام.

الطرق لتحسين صحة الأمعاء

 

تجنب التوتر

للتوتر تأثيرات سلبية على صحة الأمعاء، خاصةً عند الأشخاص المصابين بمتلازمة القولون العصبي، لذلك يُنصح بتجنب الضغط النفسي قدر الإمكان، ومحاولة السيطرة عليه عن طريق ممارسة تمارين التأمل والاسترخاء، مثل اليوجا والتنفس العميق، تناول المشروبات العشبية المهدئة للأعصاب، كشاي البابونج.

 النوم الجيد

يجب الحصول على قسط كافٍ من النوم يوميًا، تراوح من 6 إلى 8 ساعات كل ليلة، لأن السهر من العادات الخاطئة التي تؤثر سلبًا على صحة الأمعاء.

- تناول الطعام ببطء

من الضروري أن نتناول الوجبات اليومية ببطء، لضمان مضغ الطعام جيدًا، ومن ثم عدم مواجهة المعدة والأمعاء أي صعوبات في هضمه وامتصاصه.

- شرب الماء

 الأشخاص الذين يشربون كمية وفيرة من الماء يوميًا لديهم عدد أقل من البكتيريا التي تسبب التهابات بالجهاز الهضمي.ويساعد شرب الماء أيضًا على تحسين حركة الأمعاء وتسهيل علميتي الهضم والإخراج، مما يقلل من خطر الإصابة بالإمساك.

 تناول البروبيوتيك

تلعب مكملات البروبيوتيك دورًا كبيرًا في تعزيز صحة الجهاز الهضمي، بفضل دورها الفعال في الحفاظ على التوازن البكتيري بالأمعاء، بالإضافة إلى قدرته على تقوية الجهاز المناعي.وتتوافر مادة البروبيوتيك بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة، مثل الزبادي.

 تقليل السكريات والدهون

للحفاظ على صحة الأمعاء، ينبغي التقليل من الأطعمة الغنية بالسكريات والدهون، لأن الإفراط فيها يشكل ضغطًا كبيرًا على الجهاز الهضمي.

 تناول الأطعمة الغنية بالألياف

تمثل الأطعمة الغنية بالألياف، مثل الخضراوات والفواكه والبقوليات والحبوب الكاملة، أهمية كبيرة لصحة الأمعاء، لأنها تساهم في تحسين حركتها.

 تناول الثوم

 يساهم في زيادة التنوع بين البكتيريا الجيدة والضارة في أمعائها.

 تناول الأطعمة المعززة بالكولاجين

الكولاجين لا يساعد على تعزيز صحة البشرة فقط، بل يساهم أيضًا في تحسين صحة الأمعاء، لذا يوصي الأطباء بتناول الأطعمة التي تحفز الجسم على إنتاجه، مثل شوربة العظام والحمضيات والبروكلي والمكسرات والبيض.

قهوة بالألياف والتوابل صباحًا

تحتوي القهوة على مواد حيوية بالفعل، لكن يمكن إضافة مكمل من الألياف القابلة للذوبان وبعض التوابل، بما يعني أن يرتقي المرء بمشروبه الصباحي إلى مستوى متميز".يمكن أن تكون التوابل طريقة رائعة لإضافة القليل من مضادات الالتهاب إلى فنجان القهوة، خاصة وأن الخيارات الدافئة مثل القرفة والقرنفل هي من بين أفضل التوابل لمحاربة الالتهاب.  إلا أن مكملات الألياف القابلة للذوبان يمكن أن تكون مصدرًا جيدًا إذا كان الشخص يواجه صعوبة في الحصول على ما يكفي من نظامه الغذائي وحده. تناول المزيد من الألياف القابلة للذوبان يمكن أن يكون مفيدًا للصحة، بداية من جعل المضادات الحيوية أكثر فعالية إلى تقليل خطر الإصابة بالخرف. كما يمكن الاعتماد على تناول الشوفان والبقوليات والفاكهة للحصول على الكثير من الألياف القابلة للذوبان.

. تناول الأطعمة المخمرة

إن الأطعمة المخمرة غنية بالبروبيوتيك، وهي البكتيريا الجيدة التي يمكن أن تساعد الأمعاء على التوازن ودعم الهضم. إن هناك العديد من الطرق لاستخدام هذه النصيحة في النظام الغذائي، بداية من الكيمتشي ومرورًا بالملفوف ووصولًا إلى الزبادي، وبالطبع يمكن مزج الزبادي مع الفواكه والاستمتاع بمخفوق مفيد وشهي.

 زيادة حصص الخضروات

لتناول نظام غذائي نباتي، ولكن يمكن أيضًا أن يكون نمط الأكل المكون من الخضروات والفواكه إلى جانب حصص عرضية من اللحوم أو المنتجات الحيوانية مفيدًا بشكل لصحة الجهاز الهضمي والقلب.

. تناول 30 نبتة في الأسبوع

كلما زاد تنوع الأطعمة النباتية التي يأكلها الشخص، كلما كان الميكروبيوم المعوي أكثر تنوعًا. إن تناول المزيد من النباتات يخلق بيئة أمعاء مواتية لمجموعة متنوعة من بكتيريا الأمعاء الصحية.

 تناول الأطعمة التي تحتوي على البريبايوتكس

البريبايوتكس هي غذاء أساسي للبروبيوتيك وتدعم نمو ونباتات الأمعاء المفيدة والصحية. تشمل الأطعمة التي تحتوي على البريبايوتيك اللوز والتفاح والموز وبذور الكتان والثوم والبصل 

دعم الصحة العقلية

فمك جزء من جهازك الهضمي! نظافة الأسنان الجيدة ضرورية لصحة الأمعاء الجيدة. يمكنك دعم نظافة الأسنان عن طريق كشط اللسان واستخدام معجون أسنان عالي الجودة. اقرأ قوائم المكونات الموجودة على معجون الأسنان وتجنب معجون الأسنان الذي يحتوي على المحليات الاصطناعية والتريكلوسان وكبريتات لوريل الصوديوم.

. تناول المزيد من البوليفينول

البوليفينول مركبات موجودة في الأطعمة النباتية المليئة بمضادات الأكسدة. يحتوي البوليفينول على العديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك تأثيره الإيجابي على صحة الأمعاء. تناول المزيد من الأطعمة التي تحتوي على مادة البوليفينول، مثل العنب الأحمر واللوز والبصل والشاي الأخضر والتوت والبروكلي والكاكاو 

 قضاء بعض الوقت في الطبيعة

يعد قضاء الوقت في الطبيعة  طريقة رائعة لإشراك الجهاز العصبي السمبتاوي، وتقليل التوتر، وتقليل القلق، وبالتالي دعم صحة القناة الهضمية.أن أطفال ما قبل المدرسة الذين يقضون وقتًا ثابتًا في الهواء الطلق لمدة 10 أسابيع قد تعرضوا لتغييرات في ميكروبيوتا الأمعاء.

 

أفضل الأغذية المفضلة للأمعاء

خل التفاح

 

"يساعد على إنقاص الوزن، كما يساعد في تخفيف ارتجاع المريء ومتلازمة القولون العصبي بسبب احتوائه على جميع ألياف البروبيوتيك والأحماض الأمينية المفيدة".

الحبوب الكاملة

تساعد في تحسين وظائف الأمعاء، وهي بديل جيد للكربوهيدرات المكررة مثل المعكرونة والخبز الأبيض. وتحتوي الحبوب الكاملة على أحماض أوميغا 3 الدهنية، مما يحسن أداء الجهاز الهضمي.

اللوز

يعتبر طعاما غنيا بالبروبيوتيك والأحماض الدهنية والألياف ومركب البوليفينول، والتي تعتبر مفيدة للميكروبات النافعة بالأمعاء. وباعتباره وجبة خفيفة، يعد اللوز بديلا رائعا يغنيك عن الأطعمة الخفيفة غير الصحية.

الزبادي

يحتوي على البروبيوتيك، وهو مفيد جدا للبكتيريا المعوية والأمعاء بشكل عام.

الموز

يوفر مركب الإينولين وهو نوع من الألياف التي تسمح للبكتيريا الصحية في الأمعاء بالنمو والاستمرار فترة أطول.

السلق السويسري

مفيد جدا للأمعاء لأنه غني بالألياف والمركبات الغذائية الأخرى، ويحتوي على القليل من الكربوهيدرات.

مخلل الملفوف

يعدّ طعاما مفيدا جدا للأمعاء مثل معظم الأطعمة المخمرة. ويحتوي على العديد من الكائنات الحية الدقيقة المفيدة التي تسمح بنمو بكتيريا الأمعاء، ومن فوائده الأخرى تقليل الانتفاخ والغازات وتسهيل الهضم.

السبانخ واللفت

تعتبر الخضراوات الورقية مصدرا رائعا للعناصر الغذائية والألياف، ويحتوي كل من السبانخ واللفت على نسبة عالية فيتامينات "أ، سي، ك" وحمض الفوليك، والتي تساهم في تعزيز صحة الأمعاء.

الكُرُنْب المسوَّق

 يحتوي على مركبات الكبريت التي تقاوم البكتيريا الضارة وتفسح المجال لنمو البكتيريا النافعة.

البصل

يعتبر مفيدا لصحة الأمعاء بسبب احتوائه على كميات كبيرة من الإنولين والفركتانز. ومن المعروف أن هذا المزيج الصحي يعزز نمو بكتيريا الأمعاء فضلا عن تخفيف الإمساك وخفض مستوى الكوليسترول.

الأفوكادو

هو غني بالعناصر الغذائية والألياف، على غرار البوتاسيوم الذي من شأنه أن يعزز صحة الجهاز الهضمي.

الثوم

يحتوي على خصائص مضادة للفطريات والبكتيريا، والتي تحارب بكتيريا الأمعاء الضارة وتعزز نمو الميكروبات الصحية بالأمعاء. بالإضافة إلى ذلك، يعتبر الثوم من أفضل الأطعمة المضادة للالتهابات.

البطيخ

يساهم في الحفاظ على رطوبة الجسم خاصة في الصيف، بالإضافة إلى توفير البريبايوتكس. ويحتوي على الفركتانز وفيتامين "سي" المفيدين في محاربة الالتهابات، كما يحتوي على مركبات تعزز امتصاص الحديد.

زيت الزيتون البِكر الممتاز

زيت الزيتون البكر الممتاز مليء بالدهون الصحية ومضادات الأكسدة. وهو النوع السائد من الدهون المستخدم في معظم المناطق الزرقاء، وهي المناطق التي يعيش فيها الناس لفترة أطول والأكثر صحة.

. الزنجبيل

يوفر الزنجبيل العديد من التأثيرات العلاجية على الجهاز الهضمي، من المساعدة في تهدئة اضطراب المعدة إلى توفير خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات. الزنجبيل الطازج هو الأفضل، لكن الزنجبيل المجفف يعمل بشكل رائع في الصلصات والوصفات المخبوزة والمشروبات والمزيد!

. بذور السمسم

بفضل محتواها العالي من الألياف، يمكن لبذور السمسم تحسين صحة الأمعاء من خلال دعم نمو بكتيريا الأمعاء الصحية وتعزيز حركات الأمعاء المنتظمة.

 

أعراض تشير إلى إصابتك بأمراض في الأمعاء.

 

1. اضطراب المعدة

يمكن أن تكون مشاكل المعدة مثل الغازات والإمساك وآلام البطن والإسهال وحرقة المعدة علامات على وجود أمعاء غير صحية إذا كنت تعاني منها بشكل متكرر، يمكن أن تكون هذه الأعراض أيضًا علامة على متلازمة القولون العصبي (IBS) ، وهي حالة شائعة تؤثر على الأمعاء الغليظة.

2. التعب المستمر

يمكن أن تساهم القناة الهضمية غير الصحية في قلة النوم أو عدم انتظامه ، مما قد يؤدي في النهاية إلى الإرهاق، وذلك لأن مادة السيروتونين ، التي تؤثر على النوم ، تصنع في الغالب في القناة الهضمية.

3. الرغبة الشديدة في تناول السكر

غالبًا ما تؤدي القناة الهضمية غير الصحية إلى الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة عالية الدهون والسكر والأطعمة السريعة المصنعة. عندما يتم استهلاك الكثير من السكر ، يمكن أن يؤدي ذلك في النهاية إلى زيادة إنتاج البكتيريا "السيئة" في الأمعاء ، والمعروفة أيضًا باسم dysbiosis ، ويؤدي إلى بيئة غير صحية وملتهبة لأمعائك.

4. التهاب الجلد

غالبًا ما تكون الأمراض الجلدية مثل الإكزيما مرتبطة بأمعاء غير صحية، إذا كانت أمعائك متهيجة ، فيمكن أن "تتسرب" البروتينات من الأمعاء إلى الجلد ، ويمكن أن تؤدي في النهاية إلى التهيج والحكة.

5. تذبذب الوزن

يمكن أن تكون التغييرات غير المقصودة في الوزن دون تغييرات كبيرة في نظامك الغذائي أو روتين التمارين علامة على وجود القناة الهضمية غير الصحية، عندما تتعطل صحة أمعائك ، فقد يؤثر ذلك على قدرة جسمك على امتصاص العناصر الغذائية وتنظيم نسبة السكر في الدم وتخزين الدهون.

6. الصداع النصفي

الذين يعانون من الصداع أو الصداع النصفي في كثير من الأحيان قد يكونون عرضة لمشاكل الجهاز الهضمي. "أمراض الجهاز الهضمي ، مثل متلازمة القولون العصبي ومرض الاضطرابات الهضمية ، قد تكون مرتبطة أيضًا بالصداع النصفي

التهاب الحلق المزمن

 إذا حدث دون سبب واضح، فقد يشير أيضًا إلى مشكلة في الجهاز الهضمي. على سبيل المثال، يمكن أن يكون مرض الجَزْر المَعدي المريئي، الذي يتسبب في ارتجاع حمض المعدة إلى المريء.

الإسهال

 يمكن أن تؤدي متلازمة الأمعاء القصيرة أو الداء البطني أو متلازمة القولون العصبي إلى زيادة الإسهال لدى المصابين. إذا واجهت هذه الأعراض، فيجب زيارة الطبيب.

الاكتئاب والقلق

 إذ ترتبط الصحة العقلية والجسدية ارتباطًا مباشرًا.

التهاب اللثة

 يمكن أن يكون إحمرار اللثة أو ألمها أو تورمها من أعراض مرض الجَزْر المَعدي المريئي.

تشوهات العين

يمكن أن تكون العيون الملتهبة أو الحمراء علامة على مرض كرون، وهو التهاب مُزمن يُصيب الجهاز الهضمي عامّةً.

فقدان الوزن

دون سبب وجيه، قد يعود ذلك لمشكلة في القناة الهضمية.

الإمساك

يمكن أن يكون علامة على متلازمة القولون العصبي.

تقرحات الفم

يتسبب ارتجاع الحمض في ظهور تقرحات دورية. يمكن أن تُعزى هذه العلامة إلى مرض كرون أو التهاب القولون التقرحي.

القيء

يعتبر القيء دائمًا علامة على وجود خطأ ما في الأمعاء.

كثرة التبول.

 

 

في الختام، يعد الحفاظ على صحة الأمعاء الجيدة أمرًا ضروريًا للرفاهية العامة. من خلال اتباع أفضل الممارسات هذه، مثل اتباع نظام غذائي غني بالألياف، والحفاظ على رطوبة الجسم، وممارسة التمارين الرياضية بانتظام، وممارسة عادات الحمام الجيدة، يمكنك تعزيز حركات الأمعاء المنتظمة والوقاية من حالات مثل الإمساك والبواسير. بالإضافة إلى ذلك، من المهم الاستماع إلى جسمك ومعالجة أي مخاوف أو تشوهات على الفور، حيث يمكن أن يكون ذلك مؤشرًا على مشكلة صحية أساسية. تذكر أن الأمعاء الصحية تعني أنك أكثر صحة!