أفضل تمارين للظهر والوقاية من آلام الفقرات د. ندا الرشيدي

مقدمة

دكتورة ندا أحمد الرشيدي – أخصائي العلاج الطبيعي والتأهيل بمركز ريفايف، وحاصلة على الدكتوراة المهنية في تخصص العظام والعمود الفقري من جامعة القاهرة، ودبلومة في العلاج اليدوي – تقدم نهجًا علميًا وعمليًا لتعزيز صحة الظهر والوقاية من آلام العمود الفقري المزمنة من خلال تمارين يومية بسيطة.

أهمية تقوية عضلات الظهر

تؤكد دكتورة ندا أحمد الرشيدي أن ضعف عضلات الظهر من أكثر الأسباب شيوعًا للإصابة بآلام الفقرات القطنية والعجزية، وهو ما يؤدي لاحقًا إلى انزلاق غضروفي أو ضغط على الأعصاب. تقوية هذه العضلات لا تحسن فقط من الوضعية، بل تقلل فرص تكرار الألم.

أفضل التمارين الموصى بها من دكتورة ندا أحمد الرشيدي

1. تمرين الجسر (Bridge)

• الهدف: تقوية العضلات القطنية والألوية (المؤخرة)

• الطريقة: الاستلقاء على الظهر، ثني الركبتين، ورفع الحوض لأعلى والثبات لثوانٍ ثم العودة.

2. تمرين تمدد القط والجمل (Cat-Cow Stretch)

• الهدف: تحسين مرونة العمود الفقري

• الطريقة: في وضع اليدين والركبتين، تقوس الظهر لأعلى ثم لأسفل ببطء.

3. تمرين السوبرمان (Superman)

• الهدف: تقوية عضلات أسفل الظهر والعمود الفقري

• الطريقة: الاستلقاء على البطن، ورفع الذراعين والساقين في نفس الوقت والثبات لبضع ثوانٍ.

4. تمرين البلانك (Plank)

• الهدف: تقوية عضلات البطن والظهر في آنٍ واحد

• الطريقة: الاستناد على الساعدين وأصابع القدمين، والثبات في وضع مستقيم.

5. تمرين سحب لوح الكتف (Scapular Retraction)

• الهدف: تقوية عضلات أعلى الظهر وتحسين الوضعية

• الطريقة: يمكن أداؤه باستخدام شريط مقاومة أو بدون أدوات، عبر سحب الكتفين للخلف والثبات.

نصائح من دكتورة ندا أحمد الرشيدي أثناء ممارسة التمارين:

• التدرج في الشدة والمدة.

• أداء التمارين ببطء وبتحكم لتجنب الإجهاد.

• عدم ممارسة التمرين إذا كان هناك ألم حاد.

• استشارة أخصائي العلاج الطبيعي قبل بدء أي برنامج رياضي، خاصة لمرضى الانزلاق الغضروفي.

خلاصة

الوقاية من آلام العمود الفقري تبدأ من الاهتمام بعضلات الظهر الأساسية. تقدم دكتورة ندا أحمد الرشيدي برامج تأهيلية فردية تناسب كل حالة، مع متابعة دقيقة لضمان استجابة الجسم بشكل صحي وآمن.