زيادة الكتلة العضلية بالغذاء فقط مع د. ميسرة عبد الحكيم

الدكتورة ميسرة عبد الحكيم أخصائية تغذية تؤكد أن بناء الكتلة العضلية لا يعتمد فقط على التمارين الرياضية، بل يلعب النظام الغذائي دورًا حاسمًا وأساسيًا، خاصة لمن لا يرغبون في استخدام مكملات صناعية أو يعتمدون على الحلول الطبيعية.

في هذا المقال، توضح الدكتورة ميسرة عبد الحكيم أهم الخطوات الغذائية التي يجب اتباعها لزيادة الكتلة العضلية بطريقة صحية وآمنة دون اللجوء إلى مكملات.

أولًا: السعرات الحرارية الإيجابية

لبناء عضلات، يجب أن يكون هناك فائض في السعرات الحرارية، أي أن تتناول سعرات أكثر من التي يستهلكها الجسم. لكن كما تقول الدكتورة ميسرة عبد الحكيم، هذا الفائض يجب أن يأتي من مصادر صحية مثل:

• الكربوهيدرات المعقدة (الشوفان، الأرز البني، البطاطا)

• الدهون الصحية (زيت الزيتون، المكسرات، الأفوكادو)

• البروتينات عالية الجودة

ثانيًا: البروتين هو البطل الحقيقي

توصي الدكتورة ميسرة عبد الحكيم بتناول البروتين بكمية تتراوح بين 1.6 – 2.2 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا. مصادر البروتين تشمل:

• اللحوم البيضاء والحمراء الخالية من الدهون

• الأسماك والتونة

• البيض

• البقوليات (العدس، الفول، الحمص)

• منتجات الألبان كاملة البروتين

تناول البروتين على مدار اليوم – وليس في وجبة واحدة فقط – ضروري لتحقيق بناء عضلي مستمر.

ثالثًا: الكربوهيدرات ليست عدوًا

الكربوهيدرات مهمة لمد الجسم بالطاقة لأداء التمارين، وهي أيضًا تساعد في إفراز الأنسولين الذي يدعم دخول الأحماض الأمينية إلى العضلات.

تشدد الدكتورة ميسرة عبد الحكيم على أهمية تناول الكربوهيدرات بعد التمرين لاستعادة الجليكوجين العضلي وتحفيز النمو.

رابعًا: الوجبات قبل وبعد التمرين

• قبل التمرين: وجبة تحتوي على كربوهيدرات مع كمية معتدلة من البروتين

• بعد التمرين: وجبة غنية بالبروتين مع كربوهيدرات لتعويض الطاقة

توضح الدكتورة ميسرة عبد الحكيم أن توقيت الوجبة لا يقل أهمية عن مكوناتها.

خامسًا: الراحة والماء لا يقلان أهمية

• النوم الجيد يساعد على إفراز هرمون النمو

• شرب الماء ضروري لعملية البناء الخلوي

تختم الدكتورة ميسرة عبد الحكيم بقولها إن الالتزام بنظام غذائي متكامل ومتوازن، إلى جانب التمارين المنتظمة، كفيل بتحقيق نتائج فعالة في زيادة الكتلة العضلية دون الحاجة لمكملات.