هل يرفع شرب الحليب من مستوى الكوليسترول الضار؟.

لقد تم تحذير الناس من مخاطر ارتفاع الكوليسترول لسنوات. يُقال لنا جميعًا أن مستويات الكوليسترول المرتفعة تؤدي إلى أمراض القلب، والتي تعد من بين أكثر الأمراض فتكًا في العالم. ونتيجة لذلك، يبذل الكثير منا قصارى جهدنا لتجنب الأطعمة الغنية بالكوليسترول، بما في ذلك منتجات الألبان. ومع ذلك، بدأت الأبحاث الحديثة في التساؤل عما إذا كانت منتجات الألبان ترفع بالفعل مستويات الكوليسترول أم لا. هناك اعتقاد شائع بأن الحليب والجبن ومنتجات الألبان الأخرى تحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول، ولكن هل هذا صحيح؟ في هذه المقالة،من خلال موقع دليلى ميديكال  سوف نستكشف العلاقة بين منتجات الألبان والكوليسترول، ونفحص ما إذا كانت منتجات الألبان آمنة للأكل أم لا، أو ما إذا كان ينبغي تجنبها تمامًا.

 

اعرف افضل طبيب فى خلال دقايق من خلال دليلى ميديكال

 

منتجات الألبان والكوليسترول

 

يحتوي حليب البقر الكامل على حوالي 160 سعرًا حراريًا و5 جرامات من الدهون المشبعة، إلى جانب 35 ملليجرامًا من الكوليسترول في كوب واحد.

 

يعتبر الحليب مصدر هائل للبروتينات والعناصر الغذائية، كما يحتوي على الفيتامينات والمعادن الأساسية، ويوفر ثلث الحصص اليومية الموصى بها من الكالسيوم. يحتوي حليب البقر أيضًا على البوتاسيوم، مما قد يساعد على تجنب ارتفاع ضغط الدم عن طريق طرد الصوديوم من الجسم.

 

وعلى من الرغم من احتوائه على الكثير من الفوائد الصحية، فإن حليب الأبقار كامل الدسم يحتوي على سعرات حرارية ودهون وكوليسترول أكثر من أي شكل آخر من أشكال الحليب.

 

وبالتالي يجب اختيار منتجات الألبان المصنوعة من حليب الصويا واللوز والأرز وجوز الهند باعتبارها مصادر نباتية قليلة الكوليسترول والسعرات الحرارية بدلاً من حليب الأبقار، كما يمكن اختيار الحليب خالي الدسم.

 

مع العلم أن هناك بعض الأشخاص الذين يجب عليهم تناول منتجات الألبان كاملة الدسم، باعتبارهم في فترات النمو والتطور، وهم النساء الحوامل اللاتي تحتاج الأجنة لديهن إلى تلك العناصر الغذائية والأطفال فوق سن سنتين والمراهقين الذين تحتاج أجسامهم إلى البروتين والكالسيوم وفيتامين د.

 

 

. تأثير منتجات الألبان على مستويات الكوليسترول

 

يعتقد الكثير من الناس أن استهلاك منتجات الألبان يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع مستويات الكوليسترول، ولكن الحقيقة هي أن العلاقة بين منتجات الألبان والكوليسترول ليست بهذه البساطة.

تحتوي منتجات الألبان على الدهون المشبعة، والتي تم ربطها بارتفاع مستويات الكوليسترول. ومع ذلك، فقد أظهرت الأبحاث أنه لا يتم إنتاج جميع الدهون المشبعة على قدم المساواة، وأن الدهون المشبعة الموجودة في منتجات الألبان قد لا تكون ضارة كما كان يُعتقد سابقًا.استهلاك منتجات الألبان قد يكون له بالفعل تأثير إيجابي على مستويات الكوليسترول. استهلاك منتجات الألبان قليلة الدسم يمكن أن يساعد في خفض مستويات الكوليسترول LDL (السيئ).من المهم ملاحظة أنه لا يتم إنتاج جميع منتجات الألبان على قدم المساواة. تحتوي منتجات الألبان كاملة الدسم، مثل الحليب كامل الدسم والجبن، على نسبة عالية من الدهون المشبعة وقد يكون لها تأثير أكبر على مستويات الكوليسترول مقارنة بالخيارات قليلة الدسم أو الخالية من الدهون.

 

 بدائل الألبان لمن يعانون من ارتفاع الكوليسترول

 

يعتبر حليب الصويا وحليب اللوز وحليب الشوفان بدائل رائعة لحليب الألبان. يعتبر حليب الصويا مصدرًا رائعًا للبروتين، في حين أن حليب اللوز منخفض السعرات الحرارية وغني بفيتامين E. حليب الشوفان غني بالألياف ويمكن أن يساعد في خفض مستويات الكوليسترول.

هناك أيضًا العديد من البدائل النباتية للجبن والزبدة. يمكن استخدام الخميرة الغذائية لإضافة نكهة الجبن إلى الأطباق، بينما يمكن استخدام الأفوكادو كبديل صحي للزبدة.

عندما يتعلق الأمر بالزبادي، هناك العديد من الخيارات غير المتعلقة بمنتجات الألبان المتاحة، مثل زبادي جوز الهند وزبادي حليب اللوز وزبادي الصويا. يمكن أن تكون هذه البدائل دسمة ولذيذة مثل الزبادي القائم على منتجات الألبان، ولكن بدون مستويات عالية من الدهون المشبعة والكوليسترول.

 

 

 

بعادات بسيطة تخلص من الكوليسترول المرتفع

 

ابدأ يومك بدقيق الشوفان

 

إذا كنت تريد أن تبدأ كل يوم بقدم أكثر صحة، فحاول جعل دقيق الشوفان جزءا من روتين الإفطار، لأن "بيتا-غلوكان عبارة عن ألياف قابلة للذوبان توجد في دقيق الشوفان، تساعد على خفض نسبة الكوليسترول الضار LDL ويمكن أن تجعلك تشعر بالشبع.

 

زد من تناولك للدهون غير المشبعة

 

في حين أن الدهون المشبعة يمكن أن تزيد من مستوى الكوليسترول لديك، فإن إضافة بعض الدهون غير المشبعة إلى نظامك الغذائي قد يكون له تأثير معاكس.

 

فالدهون غير المشبعة مفيدة، لأنها تخفض الكوليسترول الكلي وضغط الدم، مع استمرار توفير الطاقة للجسم، وفق ما ذكر موقع "إيت ذيس" المتخصص بالأغذية الصحية.

 

وتعد الأسماك الغنية بأوميغا 3، مثل السلمون والتونة، والمكسرات مثل اللوز والجوز البرازيلي والجوز، والزيوت النباتية، بما في ذلك زيوت عباد الشمس والزيتون والذرة والجوز، كلها مصادر جيدة للدهون غير المشبعة.

 

ركز على مصادر البروتين النباتي

 

إذا كنت تتناول نظاما غذائيا غنيا باللحوم، فإن إضافة عدد قليل من الأطباق النباتية إلى الوجبة الخاصة بك، يمكن أن يساعد في السيطرة على مستويات الكوليسترول في الدم بسرعة.يساعد أيضا على خفض نسبة الكوليسترول الضار، وعند القيام بذلك يمكن تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب مثل ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب بشكل كبير".

 

اعرف افضل طبيب فى خلال دقايق من خلال دليلى ميديكال

 

زد من تناول الألياف

 

تساعد الألياف على الشعور بالشبع وتساعد على خفض الكوليسترول يجب أن تحصل على نسبة عالية من الألياف قدر الإمكان. الألياف القابلة للذوبان قوية لأنها تتمتع بالقدرة على امتصاص الكوليسترول في مجرى الدم، خاصة أنه يمكن أن يرتبط بالكوليسترول في الأمعاء ويمنع امتصاصه".

 

الصيام المتقطع

 

إذا كنت تعاني من ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم، فإن ممارسة الصيام المتقطع قد يكون أسهل طريقة للحصول على أرقام أقل للكوليسترول في وقت أقصر.الصيام المتقطع قد يكون استراتيجية لخفض الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار، ورفع مستوى الكوليسترول الجيد.الراغبين في تجربة الصيام المتقطع، بأن يجربوا النظام الذي يقوم على الأكل لمدة 8 ساعات في اليوم، والاكتفاء بشرب الماء لـ 16 ساعة.

 

الأكل الممنوع لمرضى الكوليسترول

 

. الأطعمة المقلية

 

تحتوي الأطعمة المقلية على نسب عالية من الكوليسترول، لذا تعد من الأكل الممنوع لمرضى الكوليسترول، كما أنها مرتفعة السعرات الحرارية وتحتوي على الدهون المتحولة التي يرتبط تناولها بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسمنة ومرض السكري والإضرار بصحة الجسم في عدة نواحي أخرى. 

 

. الوجبات السريعة

 

يعد تناول الوجبات السريعة عامل خطر رئيس للإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة بما في ذلك أمراض القلب والسكري والسمنة، كما ترتفع نسب الكوليسترول في الدم وتزداد دهون البطن ويقل انتظام نسب السكر في الدم عند الأشخاص الذين يتناولون الوجبات السريعة بشكل متكرر.

 

كما يرتبط تناول كميات أقل من الأطعمة المصنعة وطهي الوجبات في المنزل بانخفاض وزن الجسم وتقليل الدهون في الجسم وانخفاض خطر الإصابة بارتفاع الكوليسترول الضار والإصابة بأمراض القلب.

 

 اللحوم المصنعة

 

تعد اللحوم المصنعة، مثل: النقانق، واللحم المقدد وغيرها من الأكل الممنوع لمرضى الكوليسترول لاحتوائها على نسب عالية من الكوليسترول، كما يرتبط استهلاكها بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان مثل سرطان القولون.

 

الحلويات 

 

تحتوي الحلويات بمختلف أنواعها على نسب عالية من الكوليسترول والسكر المضاف والدهون غير الصحية والسعرات الحرارية المرتفعة، مما يؤثر سلبًا على صحة الجسم ويؤدي إلى زيادة الوزن وزيادة خطر الإصابة بعدة أمراض أبرزها السكري وأمراض القلب والتدهور المعرفي وأنواع معينة من السرطان.

 

. اللحوم الحمراء

 

تحتوي اللحوم الحمراء على نسب عالية من الدهون المشبعة والكوليسترول، لذا ينصح باستبدالها باللحم المفروم قليل الدهن وقطع اللحم البقري الخالية من الدهون، والتركيز على مصادر البروتين الحيواني قليلة الدسم، مثل: الدواجن الخالية من الجلد أو الخالية من الدهون.

 

 منتجات الألبان كاملة الدسم

 

تحتوي منتجات الألبان كاملة الدسم مثل: المثلجات كاملة الدسم، والجبن، والحليب والزبادي على الدهون المشبعة، ينصح باستبدالها بالمنتجات منزوعة الدسم أو قليلة الدسم.

 

نصائح لخفض الكوليسترول

 

يساعد اتباع نظام غذائي صحي في التحكم بنسب الكوليسترول في الدم، يمكن ذلك باتباع ما يأتي:

 

التقليل من الأكل الممنوع لمرضى الكوليسترول بما فيها الوجبات السريعة والمقلية والحلويات.

تناول 5 حصص من الخضار يوميًا.

تناول الخبز والأرز المصنوع من الحبوب الكاملة.

تقليل تناول الوجبات الخفيفة مثل رقائق البطاطس والكعك والمعجنات، واستبدالها بالمكسرات غير المملحة والفاكهة الطازجة.

تناول 2 - 3 حصص من الأسماك أسبوعيًا.

زيادة النشاط البدني، حيث يساعد ذلك في خفض مستويات الكوليسترول في الدم.

التخلص من الوزن الزائد، وهو الحل الأمثل لخفض مستويات الكوليسترول في الدم.

تقليل العادات غير الصحية مثل التدخين، حيث يرتبط التدخين بزيادة مستويات الكوليسترول وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان. 

 

علاج الكوليسترول بالأعشاب

 

1. قصب السكر

 

هو علاج فعال جدًا في خفض مستويات الكولسترول في الجسم عن طريق قدرته في تحطيم الكولسترول الضار.

 

2. الشاي الأخضر

 

يعد الشاي الأخضر غني بمضادات الأكسدة الطبيعية التى أثبتت فاعليتها فى علاج كثير من الأمراض بالإضافة إلى تأثيره على خفض الكوليسترول فى الدم، لذا ستجده في جميع الحميات الغذائية التي تهدف إلى إنقاص الوزن، وبذلك يُعد من إحدى طرق علاج الكوليسترول بالأعشاب.

 

3. الحلبة

 

تعمل الحلبة على خفض نسبة الكولسترول في الدم؛ لأنها تمتص الدهون الزائدة في الأمعاء، وبالتالي تعمل على إنقاص نسبة الكوليسترول من الأطعمة التي تتناولها.

 

4. الثوم

 

يعد الثوم من الأعشاب التي لها تأثير واضح على خفض الدهون بالدم والوقاية من الجلطات، حيث أثبتت الدراسات العلمية أن الثوم يحسن من دوران الدورة الدموية ويخفض الكولسترول والدهون الثلاثية وضغط الدم المرتفع.

 

5. القرفة

 

تعد القرفة معروفة بقدرتها الفعالة في خفض وعلاج الكوليسترول، ويمكنك إضافتها إلى حبوب الإفطار على هيئة مسحوق أو تناول شاي القرفة الدافئ المحلى بالعسل على الريق أو حتى خلال اليوم.

 

6. الكزبرة

 

إن بذور الكزبرة تساعد على خفض مستويات الكولسترول الكلي وخصوصًا الضار والدهون الثلاثية، وهذه البذور تضبط سكر الدم مما يجعله مفيد أيضًا لعلاج مرض السكري، وبذلك يُعد من أحد الأمثلة على علاج الكوليسترول بالأعشاب.

 

7. النعناع

 

يعد النعناع من الأعشاب المفيدة للقناة الهضمية فهو يساعد على تحسين وظائف المعدة وتسهيل عملية الهضم فيها، وذلك لأنه يساعد على إفراز اللعاب وبالتالي يزيد من إفراز الإنزيمات الهاضمة بالمعدة والقناة الهضمية بشكل كامل، لذلك فهو يعد علاجًا مثاليًا للذين يعانون من عسر الهضم وارتفاع الكوليسترول بالدم.

 

8. الزعرور البري

 

قد خضع نبات الزعرور لأبحاث مكثفة والتي أثبتت أن خلاصة ثمار الزعرور حسنت كثيرًا من وظائف القلب، حيث تقوم على فتح الأوردة التاجية، وهذا بالتالي يحسن من تدفق الدم والأكسجين إلى القلب، كما أنه يقلل من كوليسترول الدم.

 

9. بذور الكتان

 

من فوائد بذور الكتان أنها تحتوي علي نسبة عالية من الألياف المسؤولة عن خفض نسبة الكوليسترول في الدم، وأيضًا تساعد في التخفيف من حالة الإمساك واستعادة انتظام حركة الأمعاء.

 

تساهم بذور الكتان في ضبط الوزن، إذا إنها تعطي إحساسًا بالشبع عند تناولها، لذلك يُنصح بتناولها قبل حوالي 30 دقيقة من موعد الوجبة لكي تكبح شهيتك.

 

مواد طبيعية لخفض الكوليسترول

 

بالإضافة إلى الأعشاب سابقة الذكر، هناك مواد طبيعية قد تسهم في خفض الكوليسترول، تعرف عليها الآن:

 

1. الشمندر

 

يحتوي على كميات كبيرة من الألياف القابلة للذوبان التي تساعد على تقليل أكسدة الكولسترول السيء، وبالتالي منعه من التراكم داخل جدران الشرايين.

 

2. الفلفل الحار

 

يعد الفلفل الحار من أشهر التوابل التي تضاف إلى الأطعمة لإعطائها نكهة مميزة، ويعد أيضًا دواء معالج للعديد من الأمراض والمشاكل الصحية، فهو معروف بقدرته على خفض نسبة الدهون الثلاثية في الدم.

 

حيث يحتوي على مكونات شبه قلوية ومركب الكابسيسين وهذه المكونات تساعد على تقليل الدهون الثلاثية في الدم، وكذلك البروتين الدهني منخفض الكثافة.

 

3. خميرة الأرز الحمراء

 

تحتوي خميرة الأرز الحمراء على لوفاستاتين (Lovastatin)، الذي يعمل على تثبيط الإنزيم الرئيس في الكبد المسؤول عن إنتاج الكولسترول الضار والذي يلتصق داخل جدران الأوعية الدموية ما يؤدي إلى انسداد مسببًا السكتة الدماغية أو النوبة القلبية.

 

4. نبات الخرشوف

 

مستخلص أوراق الخرشوف يساعد على تحسين التمثيل الغذائي للدهون، وبالتالي يعمل على انخفاض مستويات الكولسترول الضار والدهون الثلاثية بالدم، وهو يعمل أيضًا على تنظيف الشرايين والأوعية الدموية من الكولسترول الضار وبذلك يحد من الإصابة بأمراض القلب.

 

الفاكهة التي تقضي على الكوليسترول

 

التفاح : تناول تفاحتين يوميًا يقلل من مستويات الكوليسترول الكلي ومستويات الكوليسترول الضار ، كما أنه يخفض مستويات الدهون الثلاثية ، وهي نوع من الدهون في الدم.

 

يمكن أن تحتوي تفاحة واحدة على 3-7 جم من الألياف الغذائية حسب حجمها بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي التفاح على مركبات تسمى البوليفينول

 

الأفوكادو : الأفوكادو غني بالعناصر الغذائية الصحية للقلب ، وتم أكتشاف أن تناول حبة أفوكادو واحدة يوميًا كجزء من نظام غذائي معتدل لخفض الكوليسترول والدهون يمكن أن يحسن من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، وخاصة عن طريق خفض الكوليسترول الضار دون خفض الكوليسترول الحميد

 

يحتوي كوب واحد أو 150 جم من الأفوكادو 14.7 جرام من الدهون الأحادية غير المشبعة ، والتي يمكن أن تقلل من مستويات الكوليسترول الضار وتقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتات الدماغية.[1]

 

فراولة : توجد مركبات البوليفينول ، وهي مركبات نباتية تساعد بشكل طبيعي على تنظيم نظام القلب والأوعية الدموية ، بكميات كبيرة في الفراولة ، وربطت الأبحاث بين الفراولة وانخفاض مخاطر الإصابة بأمراض القلب بسبب ارتفاع عدد البوليفينول.

 

التوت : يحتوي التوت الأحمر على 8 جرامات من الألياف في كوب واحد فقط ، يمكن للتوت أن يقلل ارقام الكولسترول السيئة في الدم  ، وإن تناول كمية كافية من الألياف (25 جرامًا على الأقل يوميًا) يقلل من مستويات البروتين الدهني منخفض الكثافة ويدعم الهضم الصحي.

 

العنب : مثل الفواكه الأخري ، يحتوي العنب على مركبات بوليفينول التي قد تقلل من تلف الخلايا ، ويمكن أن يساعد تناول كوب إلى كوبين من العنب يوميًا في حماية الأنسجة وتقليل علامات الالتهاب.

 

الموز : يخفض الموز نسبة الكوليسترول عن طريق إزالته من الجهاز الهضمي ، ويمنعه من الانتقال إلى مجرى الدم ويسد الشرايين ، للحصول على دفعة إضافية لصحة القلب ، قم بتقطيع الموز فوق شوفان الصباح مع ملعقة كبيرة من بذور الشيا.

 

اعرف افضل طبيب فى خلال دقايق من خلال دليلى ميديكال

 

أطعمة تقلل من الكوليسترول

 

الباذنجان : الباذنجان غني بالألياف الغذائية ويحتوي جزء 100 جرام3 غرام من الألياف ، كما تشير جمعية القلب الأمريكية (AHA) ، تساعد الألياف في تحسين مستويات الكوليسترول في الدم.

 

السمك : دهون أوميغا 3 ، مثل حمض إيكوسابنتانويك (EPA) ، هي دهون أساسية متعددة غير مشبعة توجد في الأسماك مثل السلمون والماكريل والسردين ، مع فوائد موثقة جيدًا مضادة للالتهابات وصحة القلب.

 

يمكن أن تساعد EPA في حماية الأوعية الدموية والقلب من الأمراض عن طريق خفض مستويات الدهون الثلاثية ، وهي دهون تدخل مجرى الدم بعد الوجبة ، هذه إحدى الطرق العديدة التي قد تمنع تصلب الشرايين وتقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

 

تشمل الفوائد الأخرى لصحة القلب منع تكون بلورات الكوليسترول في الشرايين ، وتقليل الالتهاب ، وتحسين طريقة عمل كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة.

 

 

الشوفان : حسّن الشوفان بشكل ملحوظ مستويات الكوليسترول في الدم على مدى 4 أسابيع في دراسة صغيرة عام 2017 ، المشاركون الذين يعانون من ارتفاع طفيف في مستويات الكوليسترول في الدم تناولوا 70 غرامًا من الشوفان يوميًا على شكل عصيدة ، زودهم هذا بـ 3 جرام من الألياف القابلة للذوبان يوميًا ، وهي الكمية اللازمة لخفض الكوليسترول.

الشعير : الشعير من الحبوب الصحية الغنية بالفيتامينات والمعادن في الألياف.

 

نوع من الألياف الغذائية القابلة للذوبان الموجودة في الشعير ، وكذلك الشوفان ، يمكن أن تساعد في خفض الكوليسترول الضار.

 

المكسرات : تعد المكسرات مصدرًا جيدًا للدهون غير المشبعة ، والتي يمكن أن تساعد في خفض مستويات الكوليسترول الضار ، خاصةً عندما تحل محل الدهون المشبعة في النظام الغذائي.

 

كما أن المكسرات غنية بالألياف التي تساعد على منع الجسم من امتصاص الكوليسترول وتعزز إفرازه.

 

يستخدم الجسم الكوليسترول لإنتاج الأحماض الصفراوية ، لتحل محل تلك المحتجزة ، مما يؤدي إلى انخفاض شامل في مستويات الكوليسترول في الدم.

 

الشوكولاتة الداكنة : يحتوي الكاكاو ، الموجود في الشوكولاتة الداكنة ، على مركبات الفلافونويد ، وهي مجموعة مركبات موجودة في العديد من الفواكه والخضروات ، يمكن لخصائصها المضادة للأكسدة والمضادة للالتهابات تحسين الصحة.

 

نأمل أن يكون منشور المدونة هذا قد ساعدك على فهم الحقيقة حول منتجات الألبان والكوليسترول. هناك العديد من الأساطير والمفاهيم الخاطئة حول هذا الموضوع، ونأمل أن نتمكن من تزويدك ببعض المعلومات الواقعية. في حين أن منتجات الألبان يمكن أن تكون مصدرًا للكوليسترول، فمن المهم أن تتذكر أنه ليس كل الكوليسترول ضارًا بالنسبة لك. كما هو الحال مع أي جانب من جوانب نظامك الغذائي، من المهم استهلاك منتجات الألبان باعتدال والتشاور مع طبيبك أو اختصاصي تغذية مسجل إذا كانت لديك أي مخاوف. شكرًا لك على القراءة وتخصيص الوقت لتثقيف نفسك حول هذا الموضوع المهم.

 

اعرف افضل طبيب فى خلال دقايق من خلال دليلى ميديكال