أهم الأطعمة التى تقوى عظام الطفل وتكثفها

غالبًا ما يُنظر إلى هشاشة العظام على أنها حالة تؤثر فقط على كبار السن. ومع ذلك، فقد

 

أظهرت الأبحاث أن الأساس لهشاشة العظام يتم وضعه في مرحلة الطفولة والمراهقة. هذا يعني

 

أنه من المهم البدء في حماية صحة عظام طفلك منذ سن مبكرة لمنع تطور هشاشة العظام في

 

وقت لاحق من الحياة. ستناقش هذه المقالة  من خلال موقع دليلى ميديكال عوامل الخطر

 

المرتبطة بهشاشة العظام، وكيفية تعزيز صحة العظام لدى الأطفال، والخطوات التي يمكنك

 

اتخاذها لحماية طفلك من هشاشة العظام. سواء كنت أحد الوالدين أو الجد أو مقدم الرعاية، يجب

 

قراءة هذه المقالة لأي شخص يريد ضمان مستقبل صحي ومشرق لطفله.

 

 

اعرف افضل طبيب فى خلال دقايق من خلال دليلى ميديكال

 

 

تشجيع الأطفال على ممارسة الرياضة

 

تعتبر الأنشطة مثل المشي والجري والقفز والتسلق مفيدة بشكل خاص لبناء العظام. يطلق عليها

 

أنشطة تحمل الوزن؛ لأنها تستخدم قوة العضلات والجاذبية للضغط على العظام؛ لأن الضغط

 

يجعل الجسم يبني عظاماً أقوى، لذلك ربما يكون أكثر الأشياء المفيدة التي يمكن لطفلك القيام بها

 

لدعم صحة عظامه؛ هو أن يكون نشيطاً بدنياً، والانخراط في المزيد من الهوايات الجسدية.

 

 

البروتين لبناء العظام

 

 لذا تأكدي من أن النظام الغذائي للطفل يتضمن مصادر البروتين الخالية من الدهون، مثل البيض

 

والعدس والدواجن البيضاء واللحوم الخالية من الدهون ومنتجات الألبان وفول الصويا.

 

تناول المزيد من الخضروات

 

 فيتامين سي، وهو فيتامين وفير في معظم الخضروات، لديه القدرة على حماية العظام من

 

التلف. يمكن للخضروات الصفراء والخضراء المساعدة على تعزيز قوة العظام لدى الأطفال،

 

والحفاظ على كتلة العظام. وتعد أبرز تلك الخضراوات هي: البنجر والبروكلي واللفت والبامية

 

والطماطم والخرشوف والبطاطا الحلوة.

 

الحليب للكالسيوم 

 

يعد الكالسيوم من أهم المعادن الأساسية الموجودة في العظام، لذا يحتاج الطفل إلى تناول

 

الكالسيوم باستمرار، ويشكل الكالسيوم حوالي 40٪ من وزن العظام، ويعد أكثر من 99٪ من

 

الكالسيوم في الجسم موجوداً في العظام والأسنان.وتتواجد المصادر الشائعة للكالسيوم في

 

منتجات الألبان والفاصوليا وبعض المكسرات والبذور والخضروات الورقية، وعصير البرتقال،

 

ومن المهم أن تكون منتجات الألبان قليلة الدسم للأطفال؛ للحفاظ على وزن صحي للطفل.

 

تناول أطعمة غنية بالفيتامينات

 

فيتامين "د" وفيتامين "ك" مهمان لبناء عظام قوية. يساعد فيتامين "د" جسمك على امتصاص

 

الكالسيوم. يميل الأطفال الذين يعانون من انخفاض مستويات فيتامين (د) إلى انخفاض كثافة

 

العظام، ويكونون أكثر عرضة لفقدان العظام. قد يتمكن طفلك من الحصول على ما يكفي من

 

فيتامين "د"؛ من خلال التعرض لأشعة الشمس ومصادر الطعام؛ مثل الأسماك الدهنية والكبد

 

والجبن.

 

الحفاظ على وزن صحي

 

يمكن أن يساعد الحفاظ على وزن صحي في دعم صحة العظام. من المرجح أن يعاني الأطفال

 

البدينون من آلام في المفاصل والعضلات، كما أن هناك بعض المشاكل المحددة لنمو العظام،

 

والتي تؤدي إلى تشوه والتهاب المفاصل طويل الأمد.لسوء الحظ، تعد السمنة شائعة عند الأطفال،

 

حيث تؤدي السمنة أيضاً إلى إضعاف كثافة العظام؛ عن طريق زيادة خطر الإصابة بالكسور

 

بسبب الإجهاد المرتبط بالوزن، ويمكن أن تحدث هشاشة العظام أو انخفاض كثافة العظام عند

 

الأطفال الذين يعانون من نقص الوزن أيضاً، خاصة بسبب سوء التغذية وانخفاض النشاط

 

 

 الأطعمة التي تحتوي على المغنيسيوم والزنك

 

الكالسيوم ليس المعدن الوحيد المهم لصحة العظام. المغنيسيوم والزنك مهمان أيضاً، فقد يساعد

 

المغنيسيوم على تحويل فيتامين "د" إلى شكل يعزز امتصاص الكالسيوم. يشجع الزنك على

 

تكوين خلايا العظام ويمنع الانهيار المفرط للعظام. تشمل المصادر الجيدة للزنك اللحوم والسبانخ

 

وبذور الكتان والمحار.أيضاً تشتهر أحماض أوميغا 3 الدهنية بآثارها المضادة للالتهابات، كما

 

أنها تساعد على الحماية من فقدان العظام. يمكن العثور على أحماض أوميغا 3 الدهنية في

 

الأسماك الدهنية، بما في ذلك الماكريل والسلمون والسردين، أو في بذور الشيا وبذور الكتان

 

والجوز.الفوسفور مهم أيضًا لصحة العظام، حيث يعمل مع الكالسيوم لبناء عظام قوية. تشمل

 

المصادر الجيدة للفوسفور اللحوم والأسماك والدواجن ومنتجات الألبان والحبوب الكاملة. يحتاج

 

الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 4 و 8 سنوات إلى حوالي 500-1000 ملليغرام من

 

الفوسفور يوميًا، بينما يحتاج الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 9 و 18 عامًا إلى 120-

 

1500 ملليغرام.أخيرًا، فيتامين K مهم لصحة العظام لأنه يساعد على تنظيم امتصاص

 

الكالسيوم وقد يلعب أيضًا دورًا في تكوين العظام. تشمل المصادر الجيدة لفيتامين K الخضروات

 

الورقية الخضراء، مثل السبانخ واللفت، وكذلك البروكلي وبراعم بروكسل. يحتاج الأطفال الذين

 

تتراوح أعمارهم بين 4 و 8 سنوات إلى حوالي 30 ميكروغرامًا من فيتامين K يوميًا، بينما

 

يحتاج الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 9 و 18 عامًا إلى 75 ميكروغرامًا. من خلال التأكد

 

من أن النظام الغذائي لطفلك يحتوي على هذه العناصر الغذائية الأساسية الأربعة، يمكنك

 

المساعدة في تعزيز صحة العظام الجيدة وتقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام في وقت لاحق من

 

الحياة.

 

تمارين بسيطة لبناء عظام قوية عند الأطفال

 

 

1. القفز: القفز طريقة رائعة لتقوية العظام. شجع طفلك على القفز على الحبل أو القفز على

 

الترامبولين أو القفز لأعلى ولأسفل في مكانه.

 

 

2. الجري: الجري طريقة رائعة أخرى لبناء عظام قوية. شجع طفلك على الركض في الخارج

 

أو الانضمام إلى نادي الجري أو الفريق.

 

 

3. تمارين رفع الأثقال: يمكن أن تساعد تمارين رفع الأثقال، مثل المشي أو المشي لمسافات

 

طويلة أو الرقص، في بناء عظام قوية. شجع طفلك على المشاركة في الأنشطة التي تتطلب منه

 

تحمل الوزن على أرجله.

 

 

4. تمارين المقاومة: يمكن أن تساعد تمارين المقاومة، مثل تمارين الضغط والقرفصاء، في بناء

 

عظام وعضلات قوية. شجع طفلك على دمج تمارين المقاومة في روتينه اليومي.

 

اعرف افضل طبيب فى خلال دقايق من خلال دليلى ميديكال

 

أطعمة تعزز نمو وكثافة العظام عند الأطفال

 

منتجات الألبان

 

يعتبر الحليب كامل الدسم والزبادي قليل الدسم والجبن القريش من بين منتجات الألبان الأخرى

 

مصدراً ممتازاً للكالسيوم للأطفال. يحتوي نصف كوب من الجبن القريش على 125 مجم من

 

الكالسيوم، في حين أن كوباً من الحليب كامل الدسم واللبن الزبادي يمكن أن يحتوي على 276

 

مجم و311 مجم من الكالسيوم مما يضمن نمواً كبيراً للعظام عند الأطفال.

 

 

 فول الصويا

 

يعتبر فول الصويا مصدراً ممتازاً للكالسيوم، فهو يعزز نمو العظام لدى الأطفال. يمكن أن

 

يحتوي كوب فول الصويا على 515 مجم من الكالسيوم.ترتبط أيضاً مادة الإيسوفلافون

 

الموجودة في أطعمة الصويا بتحسين كثافة المعادن في العظام ومنع فقدان العظام المرتبط

 

بهشاشة العظام، والإيسوفلافون هو نوع من الإستروجين النباتي، وهو مركب مشتق من النباتات

 

يوجد بكثرة في فول الصويا ومنتجات الصويا أكثر من أي طعام آخر.

 

اللوز المطحون

 

يمكن أن يساعد إدخال اللوز المطحون في النظام الغذائي اليومي للطفل في تقوية عظامه، لأنه

 

يحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم. يمكن لربع كوب من اللوز أن يدعم طفلكك بحوالي 115

 

ملليجرام من الكالسيوم، مما يساعد على تقوية عظامه وحماية أسنانه والوقاية من هشاشة العظام.

 

يُعد اللوز غنياً أيضاً بالزنك وهو أحد العناصر الهامة لنمو الخلايا، حيث يدخل في تكوين 300

 

إنزيم.

 

 الخضروات الخضراء

 

تحتوي الخضروات الخضراء على مجموعة من العناصر الغذائية التي يحتاجها طفلك إلى جانب

 

الكالسيوم الذي يمكن أن يعزز نمو العظام. قد يحتوي كوب واحد من السبانخ المطبوخة على

 

245 مجم من الكالسيوم، في حين أن اللفت الأخضر المطبوخ يمكن أن يحتوي على 249 مجم

 

من الكالسيوم. أما عن السبانخ فهي من الخضروات الخضراء المليئة بفيتامين "K"، وهو فيتامين

 

يساعد في عملية التمثيل الغذائي للعظام.

 

السمسم وبذور الشيا

 

تحتوي بذور السمسم والشيا على نسبة عالية من الكالسيوم الذي يعزز كثافة عظام الطفل

 

ونموها. يمكن أن تحتوي ملعقة واحدة من بذور الشيا على على حوالي 149 مجم من الكالسيوم،

 

في حين أن ملعقة واحدة من بذور السمسم قد تحتوي على 280 مجم من الكالسيوم وبعض

 

المعادن مثل الزنك، وكلاهما يعد من العناصر الغذائية الضرورية لصحة عظام الطفل وقوتها

 

والحماية من هشاشة العظام.

 

خبز القمح الأبيض

 

خبز القمح الأبيض مصدر غني بالكالسيوم فقد تحتوي شريحة واحدة على 192 ملجم من

 

الكالسيوم الذي يمكن أن يعزز نمو العظام لدى الأطفال.كما يحتوي الخبز على بعض الفيتامينات

 

مثل فيتامين "ب"، وهو من الفيتامينات التي تساهم في عمليات أيض البروتينات، أما كلٌ من

 

فيتامين هـ والسيلينيوم فكلاهما يمتلكان خصائص مُضادّةً للأكسدة لنموّ الخلايا وإيصال الأكسجين

 

لها.

 

 

. التين المجفف

 

يعتبر التين المجفف من أغنى مصادر الكالسيوم للبالغين والأطفال على حد سواء. يمكن أن

 

يحتوي كوب واحد من التين المجفف على حوالي 241 مجم من الكالسيوم، ويحتوي التين

 

المجفف أيضاً على معدن الفوسفور الفعال في تكوين العظام أو سرعة التئامها بعد الإصابات أو

 

الكسر.

 

الأسماك

 

تحتوي الأسماك علىفيتامين "د"، وهو ضروري في عملية امتصاص الأمعاء للكالسيوم، وينصح

 

موقع تي أونلاين (T-Online) الألماني بالتنزه لمدة نصف ساعة في الصيف وساعة في الشتاء

 

للحصول على الكمية الكافية من فيتامين "د" من خلال أشعة الشمس. كما تحتوي عدة أغذية على

 

هذا الفيتامين ومنها السمك، خاصة السالمون والتونا و"الماكريل"، بالإضافة إلى البيض.

 

المكسرات والسمسم

 

لاحتوائها على الكالسيوم والماغنيزيوم وعناصر أخرى مهمة يحتاجها الجسم  تناول كميات قليلة

 

من المكسرات لاحتوائها على سعرات حرارية مرتفعة قد تتسبب في زيادة الوزن.

 

 

البطاطا الحلوة

 

الماغنيزيوم، وهو معدن يتسبب نقصه في ضعف العظام وفي خفض نسبة الكالسيوم في الجسم.

 

 60 بالمئة من الماغنيزيوم في الجسم يوجد بالعظام. كما تحتوي البطاطا الحلوة على البوتاسيوم،

 

والذي يقوم بتحييد الأحماض في الجسم، مما يساعد على الحفاظ على الكالسيوم في العظام.

 

وينصح بتناول قطعة واحدة بدون إضافة ملح. وبعض الأغذية الأخرى التي تحتوي على

 

الماغنيزيوم والبوتاسيوم مثل الموز والتوت والمنتجات كاملة الحبة.

 

 

البقوليات

 

 الزنك في الحفاظ على صحة العظام وحمايتها من الهشاشة، رغم أن الجسم لا يحتاج كميات

 

كبيرة منه. البقوليات مثل الحمص والعدس والفاصولياء. ويذكر الموقع أغذية أخرى تحتوي على

 

الزنك مثل اللحوم وبذور اليقطين والقريدس.

 

- الفواكه:

 

غنية بالفيتامينات والمعادن والمغذيات الدقيقة الأساسية التي تعزز المناعة وتسرع من عملية

 

النمو والتطور لطفلك، لذا يجب عليك إعطاء طفلك الفاكهة يوميًا.

 

 

نأمل أن تجد مقالتنا حول كيفية تعزيز صحة عظام طفلك مفيدة وغنية بالمعلومات. كآباء، نريد

 

دائمًا الأفضل لأطفالنا، وضمان حصولهم على عظام قوية وصحية هو خطوة حاسمة نحو

 

صحتهم على المدى الطويل. باتباع النصائح التي قدمناها في هذه المقالة، يمكنك المساعدة في

 

الوقاية من هشاشة العظام والأمراض الأخرى المرتبطة بالعظام في مستقبل طفلك. شكرًا لك

 

على الوقت الذي قضيته في قراءة مقالتنا، ونأمل أن تجدها مفيدة. دعونا نحافظ على صحة

 

أطفالنا وقوتك!

 

 

اعرف افضل طبيب فى خلال دقايق من خلال دليلى ميديكال