مواد غذائية رخيصة الثمن غنية بالبروتين عالى
البروتين هو عنصر غذائي أساسي ضروري لنمو أجسامنا وصيانتها. إنه مهم بشكل خاص
للأشخاص الذين يتبعون أسلوب حياة نشط، لأنه يساعد على بناء الأنسجة العضلية وإصلاحها
والحفاظ عليها. ومع ذلك، لا يعرف الجميع الأطعمة الغنية بالبروتين. هذا مهم بشكل خاص
للأشخاص الذين يحاولون الحفاظ على نظام غذائي صحي ونمط حياة. في هذا المنشور،من
خلال موقع دليلى ميديكال سنناقش بعضًا من أفضل الأطعمة الصحية الغنية بالبروتين العالي.
من اللحوم والأسماك إلى المصادر النباتية، سنغطي مجموعة واسعة من الخيارات التي
ستساعدك على تلبية متطلبات البروتين اليومية بطريقة لذيذة ومغذية. لذلك، سواء كنت نباتيًا أو
نباتيًا أو من محبي اللحوم، تابع القراءة لاكتشاف بعض أفضل الأطعمة الغنية بالبروتين التي
يمكنك دمجها في نظامك الغذائي.
اعرف افضل طبيب فى خلال دقايق من خلال دليلى ميديكال
اللبن اليوناني
يعرف الزبادي اليوناني Greek Yogurt) أيضًا باسم الزبادي المصفى، و يمتاز بقوام كريمي
كثيف جدًا ونكهة لاذعة قليلًا، ويمكن مزجه أو تحضيره مع العديد من الاطعمة الحلوة أو
المالحة، مثل المخبوزات، والمكسرات، والفاكهة
تحتوي العبوة الواحدة (156 جرام) من اللبن اليوناني خالي الدسم على ما يقارب 16 جرام من
البروتين، و95 سعرة حرارية تقريبًا.
بالإضافة إلى محتوى البروتين العالي في اللبن اليوناني، فإنه يحتوي أيضًا على مجموعة من
العناصر الغذائية الهامة، أبرزها الكالسيوم، وفيتامين ب12، وفيتامين أ، والزنك، والسيلينيوم،
بالإضافة إلى البروبيوتيك. يوصى بشراء الزبادي اليوناني الخالي من السكر المضاف لصحة
أفضل.
جبن القريش
تعتبر جبنة القريش أو جبنة الكوتاج Cottage Cheese) من أغنى أنواع الأجبان
بالبروتين، والتي يمكن تناولها مع الفاكهة أو تحضير الفطائر والمخبوزات الشهية بها.
يحتوي كوب واحد من جبن القريش قليل الدسم (220 جرام، 2% دهون) على 24 جرام من
البروتين تقريبًا، و185 سعرة حرارية.
بالإضافة إلى البروتين، تعد جبنة القريش أيضًا مصدر غني لمجموعة من الفيتامينات والمعادن،
أبرزها الكالسيوم، والفوسفور، وفيتامين ب12، وفيتامين ب2 (الريبوفلافين)، والسيلينيوم.
البيض
يعتبر البيض من مصادر البروتين الحيوانية، ويحتوي بالإضافة إلى البروتين على العديد من
العناصر الغذائية الهامة، مثل فيتامين ب12، وفيتامين أ، ومعدن السيلينيوم، والكولين. ويعد
كذلك مصدر للدهون الصحية ومضادات الأكسدة.
تحتوي بيضة كاملة بوزن 100 جرام على 12.4 جرام بروتين، و147 سعرة حرارية. وينقسم
محتوى البيضة الواحدة إلى ما يعرف باسم بياض البيض وصفار البيض، ويعد بياض البيض
عبارة عن بروتين نقي تقريبًا.
الحليب
فيما يلي محتوى بعض أنواع الحليب الشائعة من البروتين:
حليب كامل الدسم (3.25% دهون): يحتوي نصف كوب (100 مللتر) على 3.27 جرام
بروتين، و60 سعرة حرارية.
حليب قليل الدسم (1% دهون): يحتوي نصف كوب (100 مللتر) على 3.38 جرام بروتين،
و43 سعرة حرارية.
حليب قليل الدسم (2% دهون): يحتوي نصف كوب (100 مللتر) على 3.36 جرام بروتين،
و50 سعرة حرارية.
حليب خالي الدسم: يحتوي نصف كوب (100 مللتر) على 3.43 جرام بروتين، و34 سعرة
حرارية.
حليب اللوز (غير محلى، مبرد): يحتوي نصف كوب (100 مللتر) على 0.66 جرام بروتين،
و19 سعرة حرارية.
حليب الشوفان (غير محلى، مبرد): يحتوي نصف كوب (100 مللتر) على 0.8 جرام بروتين،
و48 سعرة حرارية.
حليب الصويا (غير محلى، مبرد): يحتوي نصف كوب (100 مللتر) على 2.78 جرام بروتين،
و41 سعرة حرارية.
بذور الشيا
تحتوي 4 ملاعق كبيرة من بذور الشيا على حوالي 10 جرامات من البروتين، بالإضافة إلى
أنها غنية بالألياف وعند تناولها في وجبة السحور سوف تشعر بامتلاء المعدة لفترة طويلة ،
يمكن إضافتها لبعض الأطعمة أو العصائر .
صدور الدجاج
تعتبر صدور الدجاج أحد أغنى الأطعمة بالبروتين، والتي يمكن تحضيرها بطرق عديدة
وبنكهات متنوعة تناسب مختلف الأذواق.
يحتوي صدر دجاج منزوع الجلد والعظم يبلغ من الوزن 100 جرام على 32.1 جرام من
البروتين، مقابل 166 سعرة حرارية.
التونة
تعد أسماك التونة Tuna) مصدر غني جدًا بالبروتين، وكذلك مصدر للأحماض
الدهنية الصحية والمفيدة للقلب على وجه الخصوص.
يمكن أن يتم تخزين التونة بالماء أو بالزيت، وتحتوي الحصة الواحدة من التونة المخزنة بالماء
(100 جرام) على 19 غرام من البروتين، مقابل 90 سعرة حرارية تقريبًا.
المكسرات
تعد المكسرات أحد أشهى الوجبات الخفيفة الصحية ذات المصدر النباتي، والتي تحتوي على
العديد من العناصر الغذائية الهامة، منها البروتين.
فيما يلي بعض أنواع المكسرات ومحتواها من البروتين:
اللوز: تحتوي حصة من اللوز (28 جرام) على 6 جرام من البروتين تقريبًا.
الفستق الحلبي: تحتوي حصة من الفستق (28 جرام) على 5 جرام من البروتين تقريبًا.
الكاجو: تحتوي حصة من الكاجو (28 جرام) على 4 جرام من البروتين تقريبًا.
العدس
العدس Lentil) من أنواع البقوليات الأكثر غنى بالبروتين النباتي، والتي تعد أيضًا مصدر غني
بالألياف، والحديد، والمغنيسيوم، والنحاس، والمنغنيز.
يمتاز العدس بإمكانية تحضيره بطرق عديدة، مثل سلطة العدس، وشوربة العدس، ومجدرة
العدس والبرغل. ويختلف محتوى البروتين في العدس باختلاف طريقة تحضيره، وفيما يلي
توضيح ذلك:
يحتوي كوب (198 جرام) من بذور العدس الناضجة المطبوخة (المسلوقة) على 17.9 جرام
من البروتين، و230 سعرة حرارية.
يحتوي كوب من شوربة العدس (248 جرام) على 9.3 جرام بروتين، و139 سعرة حرارية.
يحتوي كوب (100 جرام) من بذور العدس الأحمر الخام (النيء) على 23.9 جرام من
البروتين، و358 سعرة حرارية.
من أنواع البقوليات الأخرى التي تعد أيضًا مصدرًا جيدًا للبروتين ما يلي:
الحمص: يحتوي كوب من الحمص المطبوخ (100 جرام) على 7 جرام من البروتين تقريبًا.
الفاصولياء السوداء: يحتوي كوب من الفاصولياء السوداء المطبوخة (100 جرام) على 8.86
جرام بروتين.
الشوفان
يحتوي 100 جرام من الشوفان على ما يقارب 13 جرام من البروتين، وهو أحد الأطعمة
الصحية التي يمكن تحضيرها إلى جانب غيرها من الأغذية الصحية مثل الزبادي، والفواكه،
والمكسرات.
يمتاز الشوفان أيضاً بأنه مصدر للكربوهيدرات المعقدة التي يتم هضمها ببطء، لذلك يمنح تناوله
شعوراً بالشبع لمدة أطول.
الكينوا
تحتوي الكينوا على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي لا يستطيع الجسم صنعها،
لذلك تعد من أهم مصادر البروتين النباتية، لكن يجدر الإشارة إلى أنها تحتوي كمية غير كافية
من بعض هذه الأحماض الأمينية، مثل اللايسين، لهذا يوصى الأشخاص النباتيون بالتنويع بين
مصادر البروتين النباتية للحصول على ما يكفي من جميع الأحماض الأمينية الأساسية.
يمكن تحضير الكينوا بطرق مختلفة، مثل سلطة أو حساء. ويحتوي كوب واحد من الكينوا (185
على 8 جرام من البروتين.
اعرف افضل طبيب فى خلال دقايق من خلال دليلى ميديكال
زبدة الفول السوداني
تنتمي زبدة الفول السوداني والفول والسوداني إلى عائلة البقوليات، وكلاهما من الأطعمة الغنية
بالعناصر الغذائية، بما في ذلك البروتين، وحمض الفوليك، والمغنيسيوم، وفيتامين إي. فيما يلي
محتوى البروتين لكل منهما:
الفول السوداني: تحتوي الحصة الواحدة (28 جرام) على ما يقارب 7 جرام من البروتين.
زبدة الفول السوداني الخام: تحتوي الحصة الواحدة (32 جرام أو ملعقتين كبيرتين) على 7.2
جرام من البروتين.
يمكن تناول الفول السوداني لوحده كالمكسرات، أما زبدة الفول السوداني فيمكن استخدامها
لتحضير وجبة فطور صحية مع شرائح التوست، حيث تمنح شعورًا بالشبع لفترة جيدة من الوقت
بسبب محتواها من البروتين.
الاحتياج اليومي من البروتين
بعد معرفتك بمجموعة من أطعمة غنية بالبروتين، إليك الكمية الموصى بها من الاحتياج اليومي
في ما يأتي:
الأطفال ما بين 9-13 عام: 34 غرام من البروتين.
النساء: 46 غرام من البروتين.
الرجال: 56 غرام من البروتين.
فول الصويا
حبوب فول الصويا غير الناضجة تباع مقشرة أو كاملة، وتعتبر وجبة خفيفة ولذيذة، كما أنها
رخيصة الثمن. وهي غنية بالبروتين، إذ يحتوي كوب واحد (155 غراماً) على 17 غراماً
وتعد حبوب فول الصويا من الخيارات الممتازة للذين يتبعون نظاماً غذائياً نباتياً.
بذور عباد الشمس
على الرغم من صغر حجم بذور عباد الشمس، إلا أنها تحتوي على كمية كبيرة من البروتين. ،
تحتوي أونصة واحدة على حوالي 6 غرامات من البروتين النباتي، بالإضافة إلى عناصر غذائية
أخرى مثل فيتامين "إي" والمغنيزيوم.
الفاصولياء السوداء
تعد الفاصولياء السوداء من أكثر أشكال البروتين النباتي جودة، وأسعارها معقولة بشكل عام.
ويحتوي كوب واحد (172 غراماً) من الفاصولياء السوداء على أكثر من 15 غراماً من
البروتين
السردين
يعتبر السردين من الأسماك الرخيصة والغنية بالبروتين والمواد المغذية الهامة. فإن 92 غراماً
من السردين يحتوي على حوالي 23 غراماً من البروتين عالي الامتصاص، بالإضافة إلى العديد
من العناصر الغذائية الهامة الأخرى مثل فيتامين "د" و"ب 12".
بذور اليقطين
توفر بذور اليقطين كمية هائلة من العناصر الغذائية، إذ يحتوي كل 28 غراماً من بذور اليقطين
على 7 غرامات من البروتين،، ما يجعلها خياراً ممتازاً لتناول وجبة خفيفة مليئة بالبروتين. كما
تحتوي أيضاً على مضادات الأكسدة مثل فيتامين "إي" والأحماض الفينولية التي تساعد في تقليل
الالتهاب في الجسم
السلمون المعلب
عند شراء السلمون معلباً، يكون أقل تكلفة، لكنه يبقى خياراً صحياً وغنياً بالبروتين، إذ تحتوي
كمية (112 غراماً) من السلمون المعلب على 26 غراماً من البروتين، إلى جانب العديد من
الفيتامينات والمعادن، مثل "ب 12" وفيتامين "د" والسيلينيوم وأحماض أوميغا 3 الدهنية
المضادة للالتهابات
الفلافل
غني للبروتين، وأوضحت أنه يتم صنع الفلافل بشكل تقليدي من الحمص والثوم والتوابل
منزلياً، أو يتم شراؤها من الأسواق. وتحتوي كل حبة فلافل على نحو ثلاثة غرامات من
البروتين، وتعد مصدراً جيداً للألياف. لكن المجلة حذرت من أن تناول الفلافل مقلية له أضرار
أيضاً.
الكسكس
هو طبق شمال أفريقي تقليدي مصنوع من حبيبات السميد، متعدد الاستخدامات وسهل الطهي
ومتوفر من القمح الكامل أيضاً، ما يزيد من قيمته الغذائية
الجوز
وجبة خفيفة غنية بالفيتامينات والمعادن، كثيفة السعرات الحرارية لأنها تحتوي على نسبة عالية
من الدهون غير المشبعة. ستمنحك كمية 25 غراماً منه خمسة غرامات من البروتين النباتي، لذا
فهي إضافة مفيدة لنظامك الغذائي".
فواكه غنية بالبروتينات
الجوافة
تتميز فاكهة الجوافة الاستوائية بطعمها المحبب وشهرتها بين الناس، وتوافرها في الأسواق،
بالإضافة إلى رخص ثمنها.
تحتوي الجوافة على قدر من الفيتامينات مثل فيتامين ج، والمعادن، والألياف وتعد من أكثر
الفاكهة الغنية بالبروتين، حيث يحتوي الكوب الواحد منها (حوالي 165 غرام) على 4.2 غرام
بروتين.
المشمش
يشتهر المشمش كثيراً لإمكانية تناوله طازجاً أو مجففاً، وهو من الفاكهة التي تدخل في تحضير
الكثير من المشروبات والحلوى، وهو من الوجبات الخفيفة المحببة، يعد المشمش من الفواكه
الغنية بالبروتين، حيث يحتوي الكوب منه على 4.4 غرام بروتين.
الزبيب
يصنع الزبيب من فاكهة العنب بعد تجفيفها، وهو مصدر جيد للبروتينات، حيث تحتوي 60 حبة
صغيرة الحجم من الزبيب على 1 غرام من البروتين.
يقبل الناس على تناول الزبيب لطعمه السكري الجميل، ولتعدد استخداماته داخل السلطة أو
إضافته إلى الشوفان في وجبة الإفطار، مع المكسرات.
الافوكادو
يحتوي كل 200 غرام من الأفوكادو على 4 غرام من البروتين، يوصى بالاهتمام بثمرة
الأفوكادو وإدخالها في الوجبات والسلطات اليومية لثبوت ارتباطها بصحة القلب والشرايين،
والجهاز الهضمي، وغناه بمضادات الأكسدة.
جاك فروت
ارتبطت فاكهة الجاك فروت بعدد كبير من الفوائد الصحية للإنسان، حتى أنها سميت بالفاكهة
بديلة اللحوم، وهي شجرة استوائية ضخمة للغاية لتستطيع حمل ثمار الجاك فروت الضخمة أيضاً
التي يمكن تناولها طازجة أو مطبوخة.
يمكن الحصول على 2 غرام من البروتين في كل 100 غرام من الجاك فروت، فهي من الفواكه
الغنية بالبروتين والألياف، ومجموعة فيتامين ب، وتعطي قدراً جيداً من السعرات الحرارية
والطاقة.
الكيوي
يعود أصل فاكهة الكيوي إلى الصين، وهي ثمرة غنية بالعناصر الغذائية المختلفة، والسعرات
الحرارية المنخفضة أي أنها مناسبة لمن يتبعون الحميات الغذائية بهدف انقاص الوزن.
يساعد الكيوي على ضبط ضغط الدم المرتفع، ويعزز صحة الأمعاء، ويسرع من معدل شفاء
الجروح، كونه يحتوي على عدد من الفيتامينات والمعادن، وقدراً جيداً من البروتين، فنجد أن
100 غرام من الكيوي بها 2 غرام من البروتين، يحتوي الكيوي على نوعين من البروتين هما
كيسبير وكيويلين ولهما خصائص مضادة للالتهاب.
الموز
يمثل الموز مصدراً رائعاً للبوتاسيوم، والألياف، والبروتين كذلك، حيث تحتوي الثمرة الواحدة
متوسطة الحجم على 1.3 غرام من البروتين، فهو من الفاكهة الغنية بالبروتين.
نأمل أن تكون قد استمتعت بالقراءة عن أفضل أطعمة غنية بالبروتين لتغذية جسمك لنمط حياة
صحي. يمكن أن يساعدك النظام الغذائي الغني بالبروتين في الحفاظ على وزن صحي وبناء
العضلات والحفاظ على شعورك بالشبع لفترة أطول. يمكن أن يساعدك دمج هذه الأطعمة في
وجباتك اليومية والوجبات الخفيفة على تلبية متطلبات البروتين اليومية ودعم صحتك العامة. لذا
امض قدمًا وقم بإعداد قائمة البقالة، ودعنا نبدأ بتزويد أجسامنا بهذه الأطعمة اللذيذة والمغذية!
اعرف افضل طبيب فى خلال دقايق من خلال دليلى ميديكال