أهم أنواع المكسرات وفوائدها العظيمة للجسم

المكسرات هي وجبة خفيفة لذيذة يمكن الاستمتاع بها بعدة طرق. كما أنها مليئة

 

بالعناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم للبقاء بصحة جيدة. من اللوز والفستق إلى الجوز

 

والكاجو، يتمتع كل نوع من أنواع المكسرات بفوائد فريدة تجعله ضروريًا لنظام غذائي

 

متوازن. إذا كنت تبحث عن تحسين صحتك العامة ورفاهيتك، فإن دمج المكسرات في

 

نظامك الغذائي هو مكان رائع للبدء. في هذه المقالة، من خلال موقع دليلى ميديكال 

 

سوف نستكشف الفوائد العديدة لتناول المكسرات المختلفة وكيف يمكن أن تساعدك على

 

تحسين صحتك. لذا احصل على حفنة من المكسرات المفضلة لديك ودعنا نبدأ!

 

 

اعرف افضل طبيب فى خلال دقايق من خلال دليلى ميديكال

 

مكسرات الفول السوداني

 

على الرغم من أن الفول السوداني يعتبر من البقوليات، إلا أنه عادة ما يشار له بأنه من

 

المكسرات وذلك لأن خصائصه ومحتواه الغذائي مشابه لها، ويعتبر الفول السوداني

 

مصدراً ممتازاً للبروتين النباتي، كما يحتوي على الكثير من الفينولات المتعددة

 

Polyphenols)، ومضادات الأكسدة، والفلافونويدات

 

 

 flavonoids)، والأحماض الأمينية.

 

 

تحتوي 100 غرام من الفول السوداني على ما يأتي:

 

 

سعرات المكسرات الحرارية: 567 سعرة حرارية

 

البروتين: 25.8 غرام بروتين

 

الدهون: 49.24 غرام

 

الكربوهيدرات: 16.13 غرام

 

الألياف: 8.5 غرام

 

السكر: 4.72 غرام

 

الكالسيوم: 92 ملغ

 

الحديد: 4.58 ملغ

 

المغنيسيوم: 168 ملغ

 

الفسفور: 376 ملغ

 

البوتاسيوم: 705 ملغ 

 

 

 

فوائد الفول السوداني

 

إنقاص الوزن: على الرغم من أن الفول السوداني يحتوي على كميات كبيرة من الدهون

 

والسعرات الحرارية، إلا أن الدراسات تظهر أن تناول مكسرات الفول السوداني يساهم

 

في الحفاظ على وزن صحي و في الوقاية من السمنة، وذلك لأنه يحتوي على كميات

 

جيدة من الألياف والبروتين الذين يعززان الإحساس بالشبع،مما يقلل كمية السعرات

 

الحرارية المتناولة خلال اليوم، ويساهم في إنقاص الوزن.

 

 

الوقاية من تشكل حصى المرارة: تشير بعض الدراسات إلى تخفيض الفول السوداني

 

لمستويات الكوليسترول، الذي يشكل النسبة الأكبر من مكونات حصى المرارة، مما قد

 

يساهم في الوقاية من تشكلها، إلا أن هناك حاجة لمزيد من الدراسات لتأكيد ذلك.

 

 

مكسرات اللوز

 

على الرغم من أنه يحتوي على كميات أقل من البروتين مقارنة بالفول السوداني، إلا أنه

 

يحتوي على عناصر غذائية أخرى مفيدة جداً، ويعتبر من المكسرات الصحية، ويمكن

 

إضافة مكسرات لوز محمصة للعديد من الأطباق وتحتوي 100 غرام منه على ما

 

يأتي:

 

سعرات المكسرات الحرارية: 579 سعرة حرارية

 

البروتين: 21.15 غرام

 

الدهون: 49.94 غرام

 

الكربوهيدرات: 21.55 غرام

 

الألياف: 12.5 غرام

 

السكر: 4.35 غرام

 

الكالسيوم: 269 ملغ

 

الحديد: 3.71 ملغ

 

المغنيسيوم: 270 ملغ

 

الفسفور: 481 ملغ

 

البوتاسيوم: 733 ملغ

 

فيتامين هـ: 25.63 ملغ 

 

 

 

فوائد اللوز

 

تزويد الجسم بفيتامين هـ: يعتبر اللوز واحد من أفضل مصادر فيتامين هـ، إذ تزود

 

الأونصة الواحدة أي ما يعادل 28 غرام الجسم بـ 37% من القيمة اليومية الموصى

 

بها، ويعد فيتامين هـ مضاد أكسدة قوي يحمي الجسم من الضرر التأكسدي الناتج عن

 

الجذور الحرة،ويرتبط استهلاك مكسرات اللوز بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب

 

والسرطان والزهايمر.

 

 

تنظيم مستويات السكر في الدم: يحتوي اللوز على كميات كبيرة من المغنيسيوم، الذي

 

عادة ما ينتشر نقصه بين المصابين بمرض السكري من النوع الثاني، ولذلك يساهم

 

الحصول على الكميات الكافية منه وعلاج نقصه بتخفيض مستويات السكر في الدم،

 

وتحسين وظيفة الأنسولين، بالإضافة إلى تخفيض ضغط الدم المرتفع.

 

 

 

 

مكسرات الفستق الحلبي

 

تحتوي مكسرات الفستق الحلبي على البروتين والعديد من العناصر الغذائية الأخرى

 

المهمة، كما أن مكسرات الفستق الحلبي مصدر جيد للأحماض الدهنية الصحية

 

ومضادات الأكسدة، وتحتوي 100 غرام منه على ما يأتي:

 

سعرات المكسرات الحرارية: 560 سعرة حرارية

 

البروتين: 20.16 غرام

 

الدهون: 45.32 غرام

 

الكربوهيدرات: 27.17 غرام

 

الألياف: 10.6 غرام

 

السكر: 7.66 غرام

 

البوتاسيوم: 1025 ملغ

 

الكالسيوم: 105 ملغ

 

الحديد: 3.92 ملغ

 

المغنيسيوم: 121 ملغ

 

الفسفور: 490 ملغ

 

فوائد الفستق الحلبي

 

تعزيز البكتيريا النافعة في الأمعاء: تحتوي مكسرات الفستق الحلبي على كميات جيدة

 

من الألياف التي يشكل بعضها غذاءً للبكتيريا النافعة في الأمعاء أو ما يُدعى

 

بالبريبيوتكس Prebiotics)، مما يشجع نموها، لتعمل بدورها على تخمير الألياف

 

وتحويلها إلى أحماض دهنية تملك العديد من الفوائد كالوقاية من الإصابة بأمراض

 

الجهاز الهضمي، والسرطان، وأمراض القلب.

 

توسيع الأوعية الدموية: يعتبر الفستق الحلبي مصدراً جيداً للحمض الأميني الأرجنين

 

 L-arginine) والذي يتحول في الجسم إلى أكسيد النيتريك، الذي يملك دوراً هاماً في

 

توسع الأوعية الدموية وتمددها، مما يقي من ارتفاع ضغط الدم والإصابة بأمراض

 

القلب.

 

 مكسرات الكاجو

 

يتميز الكاجو بقوام مميز دسم وكريمي إلى حد ما وطعم يميل إلى الحلاوة، يمكن تناوله

 

نيئاً أو محمصاً، مملحاً أو غير مملح، وأفضل أنواع الكاجو يأتي من الهند يمتاز بكبر

 

حجمه وغلاء ثمنه، وتحتوي 100 غرام منه على ما يأتي:

 

سعرات مكسرات الكاجو الحرارية: 553 سعرة حرارية

 

البروتين: 18.22 غرام

 

الدهون: 43.85 غرام

 

الكربوهيدرات: 30.19 غرام

 

الألياف: 3.3 غرام

 

السكر: 5.91 غرام

 

الكالسيوم: 37 ملغ

 

الحديد: 6.68 ملغ

 

المغنيسيوم: 292 ملغ

 

الفسفور: 593 ملغ

 

البوتاسيوم: 660 ملغ 

 

فوائد الكاجو

 

الحفاظ على صحة العظام: مكسرات الكاجو مصدر ممتاز للنحاس، الذي يرتبط نقصه

 

بانخفاض كثافة العظام وزيادة خطر الإصابة بهشاشتها، إذ يلعب دوراً مهماً في الحفاظ

 

على مستويات ثابتة من الكولاجين  Collagen) والإيلاستين  Elastin) وهي

 

المكونات الرئيسية للأنسجة الضامة للجسم كالعظام، ولذلك قد لا يستطيع الجسم تصنيع

 

أنسجة جديدة لتحل محل المتضررة في حالة نقص النحاس، ولذلك يساهم تناول الكاجو

 

في تزويد الجسم بالكميات الكافية من النحاس وبالتالي الوقاية من الأمراض

 

والاضطرابات التي قد تصيب العظام.

 

تعزيز صحة القلب: تتكون معظم الدهون الموجودة في  مكسرات الكاجو من دهون

 

أحادية ومتعددة اللاإشباع يمكن أن تخفض مستويات الكوليسترول الضار  LDL

 

cholesterol) والدهون الثلاثية، مما يخفض خطر الإصابة بالنوبات القلبية،

 

والسكتا،ت وأمراض القلب والأوعية الدموية.

 

مكسرات الجوز

 

تحتوي مكسرات الجوز على سعرات حرارية أكثر وكربوهيدرات أقل مقارنة ببعض

 

المكسرات الأخرى، وذلك لأن مكسرات الجوز يحتوي على كميات أكبر من الدهون،

 

كما يعتبر مصدراً جيداً للبروتين وعناصر غذائية أخرى، ومتعارف عليه بين الناس

 

مكسرات جوز عين الجمل وتضاف مكسرات جوز محمصة أو مطحونة في العديد من

 

أطباق الحلويات وتحتوي 100 غرام منه على ما يأتي:

 

 

سعرات المكسرات الحرارية: 654 سعرة حرارية

 

البروتين: 15.23 غرام

 

الدهون: 65.21 غرام

 

الكربوهيدرات: 13.71 غرام

 

الألياف: 6.7 غرام

 

السكر: 2.61 غرام

 

الكالسيوم: 98 ملغ

 

الحديد: 2.91 ملغ

 

المغنيسيوم: 158 ملغ

 

الفسفور: 346 ملغ

 

البوتاسيوم: 441 ملغ 

 

 

 

فوائد الجوز

 

تزويد الجسم بأحماض أوميغا-3 الدهنية:  مكسرات الجوز مصدر ممتاز للأوميغا-3

 

الذي يملك دوراً هاماً جداً في الوقاية من أمراض القلب والحفاظ على صحة الدماغ.

 

 

تعزيز وظائف الدماغ: تساهم العناصر الغذائية الموجودة في مكسرات الجوز كالدهون

 

متعددة اللاإشباع، والفينولات المتعددة، وفيتامين هـ في حماية الدماغ من الالتهاب

 

والضغط التأكسدي، مما يحافظ على صحة الدماغ وخصوصاً مع التقدم في السن.

 

 

زيادة الخصوبة عند الرجال: في حين أن الأنظمة الغذائية السيئة التي تعتمد على

 

الأطعمة المصنعة تؤثر على الخصوبة، فإن تناول مكسرات الجوز بشكل منتظم ضمن

 

نظام غذائي صحي ومتوازن يساهم في زيادة خصوبة الرجال وتعزيز صحة الحيوانات

 

المنوية.

 

اعرف افضل طبيب فى خلال دقايق من خلال دليلى ميديكال

 

 

الزبيب

 

الزبيب ليس من أنواع المكسرات هو عنب مجفف متعدد الاستعمالات يملك نفس

 

محتوى العنب الغذائي، إلا أن الزبيب يحتوي على تركيز أكبر من العناصر الغذائية،

 

ولأنه يحتوي على تركيز أكبر من السكر يجب تناوله بكميات معتدلة، يتم إضافته إلى

 

خلطات المكسرات الصحية لإضافة قيمة غذائية وألياف إليها. تحتوي 100 غرام من

 

على ما يأتي:

 

السعرات الحرارية: 296 سعرة حرارية

 

البروتين: 2.52 غرام

 

الدهون: 0.54 غرام

 

الكربوهيدرات: 78.47 غرام

 

الألياف: 6.8 غرام

 

السكر: 59 غرام

 

الكالسيوم: 28 ملغ

 

الحديد: 2.59 غرام

 

المغنيسيوم: 30 ملغ

 

الفسفور: 75 ملغ

 

البوتاسيوم: 825 ملغ 

 

فوائد الزبيب

 

 

تزويد الجسم بالطاقة: الزبيب غني بالكربوهيدرات وخصوصاً السكر الطبيعي، ولذلك

 

يعطي تناوله الجسم دفعة من الطاقة عند الإحساس بالخمول أو الكسل، ولذلك يشكل

 

وجبة خفيفة للرياضين قبل أو بعد التمرين وبديلاً عن الوجبات الخفيفة المصنعة

 

الأخرى.

 

الوقاية من الإمساك: يحتوي الزبيب على الألياف التي تزيد حركة الأمعاء وحجم

 

البراز، مما يقي من الإصابة بالإمساك ويعالجه.

 

-عين الجمل

 

يعتبر الجوز أو عين الجمل من أعلى المكسرات في السعرات الحرارية، حيث توفر

 

100 جرام من الجوز 654 سعرة حرارية، تأتي هذه النسبة العالية بسبب احتواء عين

 

الجمل على نسبة كبيرة جدًا من الأحماض الدهنية غير المشبعة، التي لها فوائد صحية

 

أبرزها مكافحة ارتفاع مستوى الكوليسترول، فضلًا عن احتوائه على نسبة عالية من

 

الفلافونويد وحمض الفينول، كلاهما مضادات أكسدة تسهم في الوقاية من الأمراض

 

القلبية، بحسب " British Journal of Nutrition".

 

 

توفر 100 جرام من عين الجمل القيمة الغذائية التالية:

 

 

-بروتين: 15 جرامًا.

 

 

-الدهون: 65 جرامًا.

 

 

-كربوهيدرات: 13 جرامًا.

 

 

-الألياف: 6 جرامات.

 

 

-السكر: جرامين.

 

 

-كالسيوم: 98 ملليجرامًا.

 

 

-حديد: 2.91 ملليجرام.

 

 

-مغنيسيوم: 158 ملليجرام.

 

 

-الفوسفور: 346 ملليجرام.

 

-بوتاسيوم: 441 ملليجرام.

 

 

اعرف افضل طبيب فى خلال دقايق من خلال دليلى ميديكال

 

 

مكسرات الصنوبر

 

يعتبر الصنوبر من أنواع المكسرات غالية الثمن والغنية بالعناصر الغذائية، يمكن أن

 

يضاف للحلويات والسلطات، كما يمكن إعداد صلصة منه، وتلعب مكسرات الصنوبر

 

دوراً مهماً في علاج والوقاية من العديد من الأمراض والتخفيف من أعراضها، تحتوي

 

100 غرام منه على ما يأتي:

 

سعرات المكسرات الحرارية: 673 سعرة حرارية

 

البروتين: 13.69 غرام

 

الدهون: 69.37 غرام

 

الكربوهيدرات: 13.08 غرام

 

الألياف: 3.7 غرام

 

السكر: 3.59 غرام

 

الكالسيوم: 16 ملغ

 

الحديد: 5.53 غرام

 

المغنيسيوم: 251 ملغ

 

الفسفور: 575 ملغ

 

البوتاسيوم: 597 ملغ 

 

 

الكستناء

 

تتميز بطعمها اللذيذ ويمكن أكلها مشوية أو مطبوخة أو مسلوقة، وتحتوي 100 غرام

 

منها على ما يأتي:

 

 

السعرات الحرارية: 224 سعرة حرارية

 

البروتين: 4.2 غرام

 

الدهون: 1.11 غرام

 

الكربوهيدرات: 49.07 غرام

 

الألياف: 8 غرام

 

السكر: 6.5 غرام

 

الكالسيوم: 18 ملغ

 

الحديد: 1.41 ملغ

 

المغنيسيوم: 84 ملغ

 

الفسفور: 96 ملغ

 

البوتاسيوم: 447 ملغ 

 

 

 مكسرات البندق

 

 أنواع المكسرات التي يمكن أن تؤكل نيئة ومحمصة ويمكن إعداد صلصة منه أيضاً،

 

وهو غني بالعناصر الغذائية وخصوصاً البروتين والدهون والفيتامينات والمعادن،

 

وتحتوي 100 غرام منه على ما يأتي:

 

 

سعرات المكسرات الحرارية: 628 سعرة حرارية

 

البروتين: 14.95 غرام

 

الدهون: 60.75 غرام

 

الكربوهيدرات: 16.7 غرام

 

الألياف: 9.7 غرام

 

السكر: 4.34 غرام

 

الكالسيوم: 114 ملغ

 

الحديد: 4.7 ملغ

 

المغنيسيوم: 163 ملغ

 

الفسفور: 290 ملغ

 

البوتاسيوم: 680 ملغ 

 

فوائد البندق

 

الوقاية من السرطان: يحتوي البندق على تركيز كبير من مضادات الأكسدة وفيتامين هـ

 

والمغنيسيوم، مما يساهم في تقليل خطر الإصابة بالعديد من أنواع السرطان.

 

التخفيف من الالتهاب: قد يساهم تناول مكسرات البندق في الوقاية والتخفيف من

 

الالتهاب لما يحتويه من دهون وأحماض دهنية صحية ومركبات مفيدة تملك خواص

 

أخرى مضادة للالتهاب. 

 

 

المكسرات الصحية 

 

المكسرات الصحية هي المكسرات النية التي لم تتم معالجتها بالحرارة أو إضافة مواد

 

مثل الملح والمنكهات إليها وبالتالي تحتفظ بمعظم فوائدها التي يمكن أن تخسر بعضها

 

إذا تعرضت للحرارة. يفضل غالبية الناس المكسرات المشكلة المحمصة أو المملحة أو

 

المدخنة على المكسرات النية بسبب طعمها القريب من الوجبات الخفيفة الأخرى ولا

 

بأس في تناولها باعتدال ولكن الإكثار من تناولها يمكن أن يرفع من مستويات الأملاح

 

في الدم ويؤثر على الضغط ووظائف الجسم الأخرى.

 

 

 

مكسرات جوز البقان

 

البقان نوع بني من الجوز. وهو ألذ أنواع المكسرات التي يمكن استخدامها في الحلويات

 

أو المعجنات، ولكن من الأفضل بالطبع تناولها نيئة للحصول على جميع فوائدها

 

الصحية.البقان لذيذ للغاية وصحي، ومليء بالبوليفينول ومنخفض جدًا في

 

الكربوهيدرات، لذلك فهو أفضل أنواع المكسرات لنظام كيتو الغذائي. قد يساعد تناول

 

هذا الجوز البني البيضاوي في خفض نسبة الكوليسترول الضار. وجدت إحدى

 

الدراسات أن استهلاك جوز البقان ساعد على زيادة الكوليسترول “الجيد” وخفض

 

الكوليسترول “الضار”.

 

المكاديميا

 

مكسرات المكاديميا عبارة عن مكسرات بيضاء صغيرة في قشور بنية غنية بالدهون،

 

وهي من ألذ أنواع المكسرات. ومع ذلك، بالمقارنة مع الأنواع الأخرى من المكسرات

 

الصالحة للأكل، لا تحتوي مكسرات المكاديميا على محتوى غذائي جيد.

 

أشارت دراسات أخرى إلى أن زيادة استهلاك هذه المكسرات البيضاء اللذيذة مفيد

 

لقلبك. وجدت إحدى الدراسات أن تناول ما بين 40 و 90 جرامًا من مكسرات

 

المكاديميا يوميًا يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية.

 

الفوائد الصحية للمكسرات

 

مصدر للعناصر الغذائية: تعد المكسرات من الأطعمة الغنية بالدهون، وفيتامين هـ،

 

والمغنيسيوم، والسيلينيوم، ومنخفضة الكربوهيدرات.

 

غنية بمضادات الأكسدة: تحتوي المكسرات على مضادات الأكسدة المعروفة باسم

 

البوليفينول، التي قد تحمي خلاياك من الأضرار التي تسببها الجذور الحرة.

 

تساعد في تخفيف الوزن: أثبتت إحدى الدراسات أن المكسرات جيدة لتعزيز فقدان

 

الوزن، فالجسم لا يمتص جميع السعرات الحرارية الموجودة في المكسرات.

 

خفض الكوليسترول والدهون الثلاثية: تساعد المكسرات في خفض الكوليسترول

 

الضار، وزيادة مستويات الكوليسترول الجيد، وقد تكون قوة خفض الكوليسترول في

 

المكسرات ناتجة عن محتواها العالي من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة.

 

جيدة لمرضى السكر نمط الثاني: أظهرت العديد من الدراسات، أن نسبة السكر في الدم

 

وضغط الدم وعلامات صحية أخرى تتحسن عندما يضمن الأشخاص المصابون بداء

 

السكري من النوع 2 ومتلازمة التمثيل ال