أطعمة تساعدك في محاربة مشاعر القلق والتوتر

الإجهاد مشكلة شائعة تؤثر على الأشخاص من جميع الأعمار ومناحي الحياة. يمكن أن يكون

 

سببه مجموعة متنوعة من العوامل مثل العمل أو المدرسة أو العلاقات أو حتى المشاكل المالية.

 

إذا تُرك الإجهاد دون علاج، فقد يؤدي إلى مجموعة من العواقب الصحية الجسدية والعقلية

 

السلبية. لهذا السبب من المهم التعرف على أعراض الإجهاد مبكرًا وطلب المساعدة. في هذه

 

المقالة،  من خلال موقع دليلى ميديكال سوف نستكشف أعراض الإجهاد، وكيف يؤثر الإجهاد

 

على الجسم، وبعض خيارات العلاج الفعالة التي يمكن أن تساعدك على إدارة الإجهاد وتحسين

 

نوعية حياتك. سواء كنت تعاني من الإجهاد بسبب العمل أو المدرسة أو المشكلات الشخصية،

 

ستزودك هذه المقالة بالأدوات التي تحتاجها للتحكم في حياتك وتقليل التوتر.

 

 

 

اعرف افضل طبيب فى خلال دقايق من خلال دليلى ميديكال

 

 

أعراض التوتر العصبي النفسية

 

يتسبب التوتر العصبي في بعض الأعراض النفسية، وتشمل أعراض التوتر العصبي ما يأتي:

 

 

سوء الحالة المزاجية: يُؤثر التوتر العصبي على الحالة المزاجية، ويؤدي إلى الشعور بالإحباط

 

وخاصةً بعد مواجهة موقف بعينه.

 

الشعور بالإرهاق: وذلك نتيجة الضغوط النفسية، وكثرة التفكير بها، ومحاولة الهروب منها

 

فيزداد الشعور بالتعب.

 

صعوبة الشعور بالاسترخاء والهدوء النفسي: يجد الشخص المصاب بتوتر عصبي صعوبة في

 

الشعور بالاسترخاء والهدوء.

 

الميل إلى الوحدة: يفضل الشخص الذي يشعر بتوتر أن يبقى وحيدًا حتى يهدأ ويتجنب الآخرين.

 

أعراض أخرى: أن تصبح سريع الانفعال والإحباط وتقلب المزاج.

 

 

أعراض أخرى: الشعور بالسوء تجاه نفسك، والشعور بالوحدة، والاكتئاب أو الشعور بالتعاسة

 

العامة.

 

أعراض أخرى: الشعور بالرهبة، أو الخوف، أو الأرق، أو التهيج، أو القلق، والانفعالات.

 

 

 

أعراض التوتر الجسدية

 

تشمل أعراض التوتر العصبي المؤثرة على صحة الجسم ما يأتي:

 

 

انخفاض مستويات الطاقة

 

يؤدي التوتر العصبي إلى صعوبة النوم ليلًا والنوم المتقطع وكذلك فقدان الشهية، ممّا يؤثر على

 

مستويات الطاقة في الجسم.

 

 

آلام الرأس

 

ينتج عن التوتر العصبي شعورًا بآلام في الرأس، وذلك نتيجة قلة النوم وكثرة التفكير والشعور

 

بالإجهاد الشديد.

 

 

اضطراب في المعدة

 

يُمكن أن تحدث اضطرابات المعدة نتيجة للتوتر الشديد، بما في ذلك الإسهال والإمساك والغثيان.

 

آلام العضلات

 

حينما يُصاب الشخص بالتوتر العصبي، فإن العضلات والمفاصل تُصاب بالتوتر أيضًا، مما

 

يُسبب الشعور بالألم في مختلف أجزاء الجسم.

 

 

ألم في الصدر وسرعة ضربات القلب

 

ألم في الصدر وسرعة ضربات القلب يعد من أعراض التوتر العصبي والضغوط النفسية، حيث

 

تزداد ضربات القلب ويشعر الشخص بضيق في التنفس مع ألم في الصدر.

 

 

الأرق

 

يُعد الأرق من المشكلات الصحية الشائعة التي تنتج عن التوتر العصبي، حيث يصعب تجاهل

 

المشكلات التي تسبب هذا التوتر، ويكثر التفكير بها أثناء الاستلقاء في الفراش.

 

 

نزلات البرد والالتهابات المتكررة

 

تزداد فرص الإصابة بالالتهابات في حالة الشعور بالتوتر العصبي بما فيها التهابات الجهاز

 

التنفسي.

 

 

انخفاض الرغبة الجنسية

 

نتيجة الشعور بالإحباط واليأس يُمكن أن تتأثر الرغبة الجنسية بالسلب، وهذه من أعراض التوتر

 

العصبي.

 

 

 

جفاف الفم وصعوبة البلع

 

يمكن أن يتسبب التوتر العصبي في جفاف الفم وعدم قيام الغدد اللعابية بإفراز اللعاب للحفاظ

 

على رطوبته، وبالتالي يكون ابتلاع الطعام صعبًا؛ ممّا يؤدي إلى فقدان الشهية.

 

 

برودة أو تعرق اليدين والقدمين

 

في بعض الأحيان يؤدي التوتر العصبي إلى قلة تدفق الدم إلى الأطراف، ممّا يؤدي إلى برودة

 

اليدين والقدمين، كما يُمكن أن يتسبب في تعرقهم.

 

 

آلام الأسنان

 

ذلك نتيجة القيام بطحن الأسنان، حيث يقوم بعض الأشخاص بهذه العادة نتيجة الشعور بالتوتر

 

والضغط النفسي والضغط العصبي.

 

 

أعراض أخرى

 

تشمل أعراض الضغط العصبي الأخرى ما يأتي:

 

 

الصداع.

 

الأوجاع، والآلام العامة.

 

عصبية ورجفة ورنين في الأذنين.

 

جفاف الفم، وصعوبة في البلع.

 

ثني الفك وطحن الأسنان.

 

أعراض التوتر العقلية

 

يمكن أن يتسبب التوتر العصبي في تأثيرات سلبية على القدرات العقلية، وتشمل أعراض التوتر

 

العصبي العقلية ما يأتي:

 

 

عدم القدرة على اتخاذ القرارات: وذلك نتيجة التشتت الذهني الذي ينتج عن التوتر.

 

انخفاض الإنتاجية في العمل: يؤثر التوتر العصبي على إنتاجية العمل بسبب كثرة الضغوط وقلة

 

النوم.

 

زيادة النسيان: يؤدي التوتر العصبي إلى زيادة النسيان نتيجة الضغوط وكثرة التفكير في الأمور

 

التي تسبب التوتر.

 

 

النظرة السلبية للأمور: ويترتب على هذا الأمر عدم الرغبة في القيام بالمهام اليومية وتحقيق

الأهداف.

 

عدم القدرة على التركيز: يتسبب التوتر العصبي في صعوبة القدرة على التركيز وما يعقبه من

 

تأثيرات سلبية.

 

 

اعرف افضل طبيب فى خلال دقايق من خلال دليلى ميديكال

 

 

 

أعراض التوتر السلوكية

 

تشمل الأعراض السلوكية للتوتر العصبي ما يأتي:

 

 

العزوف عن تناول الطعام، أو الإكثار من تناول الطعام، فهذا يختلف من شخص لآخر.

 

تجنب تحمل المسؤوليات، ومحاولة الهروب الدائم من الواجبات التي يجب تحملها.

 

 

القيام ببعض السلوكيات الخاطئة، مثل: قضم الأظافر، أو التململ، أو صك الأسنان، أو غيرها.

 

أضرار التوتر العصبي على الصحة

 

بعد معرفة أعراض التوتر العصبي وأعراض الضغط العصبي، من المهم معرفة أنه لا يُعد

 

التوتر العصبي أمرًا خطير في حالة حدوثه بشكل نادر، ولكن في حالة استمراره وتكرره، فيمكن

 

أن يؤدي إلى مشكلات صحية خطيرة، وأبرزها:

 

 

مشاكل الصحة العقلية، مثل: الاكتئاب، والعزلة، واضطرابات الشخصية.

 

أمراض القلب والأوعية الدموية، مثل: ارتفاع ضغط الدم، وعدم انتظام ضربات القلب، والنوبات

 

القلبية، والسكتة الدماغية.

 

السمنة واضطرابات الأكل الأخرى، مثل: النحافة المفرطة التي تُسبب ضعف الجسم.

 

مشكلات الدورة الشهرية: يُمكن أن تُعاني المرأة من اضطرابات الدورة الشهرية نتيجة التوتر

 

العصبي.

 

المشكلات الجنسية، مثل: ضعف الانتصاب، وسرعة القذف لدى الرجال، وفقدان الرغبة

 

الجنسية، وخلل الهرمونات.

 

مشكلات الجلد والشعر، مثل: حب الشباب، والصدفية، والأكزيما، وفقدان الشعر الدائم.

 

مشكلات الجهاز الهضمي، مثل: الارتجاع المعدي المريئي، والتهاب المعدة، والتهاب القولون

 

التقرحي، والقولون العصبي

 

 

نصائح لتقليل التوتر العصبي

 

بعد معرفة أعراض التوتر العصبي وتأثيره على الجسم، لا بد من اتباع بعض النصائح التي

 

تُساعد في تقليل التوتر العصبي، وتشمل الآتي:

 

 

1. تنظيم الوقت

 

يُنصح بتنظيم الوقت على مدار اليوم، وتخصيص وقت للحصول على الراحة والاسترخاء بعد

 

العمل.

 

 

2. ممارسة تمارين اليوغا

 

تُساعد تمارين اليوغا في التخلص من التوتر والشعور بالهدوء النفسي، وبشكل عام

 

يُنصح بممارسة الرياضة التي تُعزز الصحة النفسية والمزاجية.

 

 

3. ممارسة الأنشطة المفضلة

 

يجب تخصيص وقت لممارسة الأنشطة المفضلة التي تُساعد على الخروج من الضغوط الشديدة.

 

 

4. الحصول على قسط مناسب من النوم

 

من أهم الأمور التي تُساعد على تخفيف التوتر العصبي هي تنظيم وقت النوم والحصول على

 

قسط مناسب منه ليلًا، بحيث لا يقل عن 7 ساعات يوميًا.

 

 

نقاط فى جسمك الضغط عليها بلطف يخفف من التوتر

 

.الأذن: فان الضغط برفق على الجزء الداخلى من الأذن بإصبعك أثناء التنفس بعمق، فهذا يساعد

 

فى تخفيف الإجهاد.

 

.المعدة: فالضغط على هذه النقطة أعلى المعدة تعزز التنفس وتحرر الحجاب الحاجز، مما

 

يساعدك على الاسترخاء بشكل جيد.

 

 

أسفل فروة الرأس: وذلك من خلال الضغط أسفل الرأس فوق الرقبة، فالضغط على هذه النقطة

 

بلطف لمدة 20 ثانية يخفف من التوتر.

 

 

.كف اليد: فالضغط على باطن كف اليد يقلل من الإجهاد على الفور، لأن هذه النقطة تعتبر خط

 

الطول المهم كما يقال وتؤثر على البنكرياس والكبد والقلب.

 

.الصدر: فتدليك وسط الصدر باستخدام 3 أصابع، يمكن أن يخفف من أثر المشاكل العاطفية

 

والقلق عن طريق تهدئة الجهاز العصبى.

 

.القدم: من خلال الضغط على باطن القدم من اتجاه اليسار، بالإضافة إلى تدليك الأصابع، فهذا

 

يساعد على توازن الطاقة فى الجسم وشعور الجسم والعقل بالراحة .

 

 

.الكتف: وذلك بالضغط على منطقة وسط الكتف من الظهر بشكل جيد، للتخفيف من التوتر

 

والقلق.

 

أعشاب مهمة للتغلب على التوتر

 

1: البابونج

يعتبر البابونج من أبرز أنواع الأعشاب الأعشاب الطبيعية التي تعمل على  تعزيز صحة الجسم

 

وحمايته من الامراض والفيروسات ، كما انه يساعد على الاسترخاء والهدوء وتنشيط الدورة

 

الدموية.

 

 

2: الزنجبيل

 

من أبرز أنواع الاعشاب الطبيعية التى تساعد على علاج القلق والتوتر، وينصح بتناوله دائما

 

نظرا لاحتوائه على بعض الخصائص التى تعمل على تعزيز صحة الجسم وحمايته من

 

الأمراض.

 

3: النعناع

 

يحتوى النعناع على بعض الخصائص التى تعمل على ارتخاء الاعصاب والحد من التوتر

 

والقلق، كما انه يساعد على الاسترخاء ويعالج الأرق الشديد وعدم القدرة على النوم.

 

 

4: الشاى الأخضر

 

يحتوى الشاى الأخضر على نسبة عالية من الفيتامينات والعناصر التى تعمل على تهدئة

 

الاعصاب وعلاج القلق والتوتر، كما يحتوى الشاي الأخضر على كمية عالية من الخصائص

 

التي تعزز صحة الجهاز المناعى والصحة عموما وتحميها من المشاكل الصحية والأمراض.

 

 

زهرة الآلام (باشن فلاور)

 

باشن فلاوريمثل عشبًا له تاريخ طويل من الاستخدام الآمن للمساعدة في التخلص من التوتر

 

والقلق. ومؤخراً، تدعم الأبحاث هذه التأثيرات. قارنت العديد من أحدث التجارب السريرية زهرة

 

الآلام (باشن فلاور) بالأدوية القياسية للقلق الحاد المرتبط بالإجراءات الجراحية أو طب الأسنان.

 

بشكل عام، أدت زهرة الآلام عملها مثل الدواء. استخدمت دراسة سريرية سابقة زهرة الآلام

 

لعلاج التوتر العام ووجدت أيضًا أن العشبة فعالة.

 

 

الأشواغاندا

 

الأشواغاندا هو عشب موقر من طب الايورفيدا التقليدي. تعتبر أشواغاندا عمومًا منشطًا لتحسين

 

الحيوية، كما أنها تُظهر إمكانية الإصابة بأمراض الصحة العقلية. وجدت تجربة حديثة من

 

اشواغاندا مع الأدوية القياسية لاضطراب القلق العام أن العلاج المركب آمن وفعال لتحسين القلق

 

بشكل أفضل من الدواء وحده. أفادت تجارب سريرية أخرى أيضًا عن نجاحها في الحد من القلق

 

والتوتر باستخدام أشواغاندا، على الأرجح من خلال تأثيرها على تقليل هرمونات التوتر.

 

 

قامت دراسة حديثة بتقييم آثار أشواغاندا على المرضى الذين يعانون من مرض انفصام

 

الشخصية ووجدت تحسينات كبيرة في توترهمواكتئابهم. قد تزيد الأشواغاندا أيضًا من وظيفة

 

الغدة الدرقية، وهي ميزة لدى المرضى الذين يعانون من التوتر والتعب معًا.

 

 

الجنكة بيلوبا

 

الجينكة هي شجرة من آسيا غالبًا ما توصف بأنها أحفورة حية منذ أن نمت الأشجار المرتبطة

 

بالأصناف الحديثة منذ أكثر من 250 مليون سنة. على الرغم من اعتبارها منشطًا لتحسين

 

الذاكرة بشكل عام، فقد بدأت الأبحاث الحديثة أيضًا في الكشف عن فوائد أخرى أيضاً للصحة

 

العقلية. لدى المرضى الأكبر سنا الذين يعانون من التدهور المعرفي، تبين أن الجنكة تحسن

 

الأداء المعرفي والتوتر. وجدت دراسة منفصلة عن مرضى الخرف أيضًا فوائد للإدراك والتوتر

 

والتهيج والاكتئاب والنوم.

 

ومع ذلك، يبدو أن الفوائد تتجاوز المرضى المسنين الذين يعانون من مشاكل في الإدراك.

 

استكشاف الفوائد المحتملة للتوتر بشكل عام، وجدت تجربة على أكثر من 100 مريض أصغر

 

سنا يعانون من اضطرابات التوتر فوائد كبيرة مع الجنكة. عادة ما يكون المستخلص مستساغ

 

بشكل جيد.

 

 

حشيشة الهر (النارِدِين)

 

الناردينالجذر له رائحة كريهة لا لبس فيها، تذكرنا بالجوارب الرياضية المتعرقة. وعلى الرغم

 

من أن الرائحة الكريهة للعشب، قد يكون لها بعض القدرة على المساعدة في علاج التوتر. من

 

المسلم به أن الدراسات لا تزال مشوشة إلى حد ما، على الرغم من أن التجارب السريرية

 

أظهرت فوائد في علاج الاكتئاب والتوتر عند دمجها مع نبتة سانت جون. على غرار زهرة

 

الآلام، فقد ثبت أيضًا أنه يساعد في علاج التوتر والقلق بشأن الإجراءات الطبية.

 

 

يبدو أن العشب آمن ومستساغ على نحو جيد، على الرغم من وجود حالتين نادرتين للغاية من

 

تسمم الكبد مرتبطان باستخدامه. بالنظر إلى شعبية العشبة، إذا كان لها مخاطر على الكبد مرتبطة

 

بها، فهي نادرة جدًا. بسبب الإفراط في الحذر، لا أستخدم الناردين مع مرضى الكبد.

 

 

أغذية تقلل التوتر

 

 

البطاطس الحلوة

 

 

تشير دراسات إلى أن تناول مصادر الكربوهيدرات الكاملة الغنية بالمغذيات مثل البطاطس

 

الحلوة، يساعد على خفض مستويات هرمون الإجهاد "الكورتيزول".

 

 

وتعد البطاطس الحلوة مكونا غذائيا مميزا للكربوهيدرات، فضلا عن غناها بالعناصر الغذائية

 

المهمة للاستجابة للتوتر مثل فيتامين "سي" والبوتاسيوم.

 

 

الخرشوف

 

 

يتميز الخرشوف بغناه بالألياف وخصوصا "البريبايوتكس"، والتي تغذي البكتيريا المفيدة في

 

الأمعاء.

 

وأثبتت أبحاث أن "البريبايوتكس" يساعد في تقليل مستويات التوتر والقلق والاكتئاب، كما أنه

 

يخفض الإجهاد.

 

 

ويحتوي الخرشوف على نسبة عالية من البوتاسيوم والمغنسيوم والفيتامينات "سي" و"كي"،

 

والتي تعد مهمة في تخفيض التوتر.

 

 

البيض

 

 

يزخر البيض بالفيتامينات والمعادن والأحماض الأمينية ومضادات الأكسدة اللازمة للاستجابة

 

الصحية للتوتر.

 

كذلك يتميز البيض بغناه بـ"الكولين"، وهي مادة مغذية توجد بكميات كبيرة في عدد قليل من

 

الأطعمة، وأثبتت دورها المهم في صحة الدماغ والحماية من الإجهاد، هذا إلى جانب مساعدتها

 

في الاستجابة للتوتر وتحسين المزاج.

 

 

الأسماك

 

 

تتمتع الأسماك الدهنية مثل الرنجة والسلمون والسردين بغناها بـ"أوميغا 3" وفيتامين "د" ، وهي

 

عناصر مغذية ثبت أنها تساعد في تقليل مستويات التوتر وتحسين الحالة المزاجية.

 

 

البقدونس

 

 

البقدونس نبتة مغذية غنية بمضادات الأكسدة التي تحمي من "الإجهاد التأكسدي"، المسبب

 

لأمراض عديدة، مثل القلق والتوتر والاكتئاب.

 

الثوم

 

 

الثوم غني بمركبات الكبريت التي تساعد على زيادة مستويات "الغلوتاثيون" وهو أحد مضادات

 

التي تحمي الجسم من العديد من الأمراض بما في ذلك الحدّ من "الإجهاد التأكسدي"، بالإضافة

 

إلى تقليل أعراض القلق والتوتر والاكتئاب.

 

 

بذور دوار الشمس

 

 

تمثل بذور دوار الشمس مصدرا غنيا لفيتامين "إي" الذي يعمل كمضاد قوي للأكسدة وهو

 

ضروري للصحة العقلية، وقادر على تغيير الحالة المزاجية.

 

كما أن هذه البذور غنية بالعناصر الغذائية الأخرى التي تقلل الإجهاد، بما في ذلك المغنيسيوم

 

والمنغنيز والسيلينيوم والزنك وفيتامين "بي" والنحاس.

 

 

البروكلي

 

 

يحمي البروكلي من الإصابة ببعض أنواع السرطان وأمراض القلب واضطرابات الصحة العقلية

 

مثل الاكتئاب، لغناه بالمغنسيوم وفيتامين "سي" وحمض الفوليك.

 

 

وإلى جانب ذلك، يتميز البروكلي بغناه بـ"السلفورافان"، وهو مركب كبريتي له خصائص واقية

 

للأعصاب، وقد يوفر تأثيرات مهدئة ومضادة للتوتر.

 

 

الأفوكادو

 

وفقًا لجامعة هارفرد, تحتوي ثمرة الأفوكادو على نسبة عالية من فيتامين (ب), فتساعدنا على

 

الشعور بالتحسن وتطلق هرموني السيروتونين والدوبامين, وهي الهرمونات المسئولة عن تحسن

 

حالتنا النفسية ويبقيانا سعداء.

 

 

- الشوفان

 

يحتوي الشوفان على هرمون السيروتونين ومضادات الأكسدة وهي عناصر ضرورية لتقوية

 

الجهاز العصبي والعناية به, بالإضافة إلى مشكلات القلق والتوتر النفسي، لذلك يجب اختيار

 

وجبة إفطار منخفضة الدهون وغنية بالألياف, وكذلك وجبة مكونة من الحبوب مثل الشوفان.

 

 

- السبانخ

 

غنية بالماغنيسيوم الذي يساعد في محاربة القلق والعصبية، مثلها مثل الخضراوات ذات ا