رجيم باليو لبناء العضلات نصائح وفوائد وأضرار

تاريخ النشر: 2025-12-02

رجيم باليو" أو "رجيم العصر الحجري" هو نظام غذائي يعتمد على تناول الأطعمة التي كان يعتمد عليها الإنسان القديم مثل اللحوم، الأسماك، الخضروات، والفواكه. يُعتبر هذا النظام من أكثر الأنظمة شيوعًا بين المهتمين ببناء العضلات واللياقة البدنية، حيث يساعد على تعزيز الطاقة وتحقيق الجسم المثالي. لكن، مثل أي نظام غذائي، له فوائده وأضراره. في هذا المقال، سنتعرف على كيفية تأثير رجيم باليو على بناء العضلات، بالإضافة إلى أبرز فوائده، أضراره، ونصائح هامة لتطبيقه بشكل صحيح."

1. ما هو رجيم باليو؟

رجيم باليو هو نظام غذائي يعتمد على الأطعمة الطبيعية التي كانت موجودة في العصر الحجري. يشمل اللحوم الخالية من الدهون، الأسماك، الخضروات، الفواكه، والمكسرات، مع تجنب الأطعمة المعالجة مثل الحبوب، السكريات المضافة، والمنتجات المكررة.

2. ما هي الأطعمة المسموح بها في رجيم باليو؟

الأطعمة المسموح بها تشمل:

اللحوم الخالية من الدهون
الأسماك والدواجن
البيض
الخضروات الورقية
الفواكه الطازجة
المكسرات والبذور
زيوت طبيعية مثل زيت الزيتون وزيت جوز الهند

3. هل يمكن تناول الحبوب في رجيم باليو؟

لا، الحبوب مثل القمح، الأرز، والشوفان لا تتماشى مع رجيم باليو، لأنه يعتمد على الأطعمة الطبيعية غير المعالجة.

4. هل يمكن تناول منتجات الألبان في رجيم باليو؟

منتجات الألبان غير مسموح بها في رجيم باليو، لكن بعض الأشخاص يتبعون نسخ معدلة تسمح بها.

5. هل يساعد رجيم باليو في خسارة الوزن؟

نعم، رجيم باليو يساعد في خسارة الوزن لأنه يعتمد على الأطعمة الطبيعية ويقلل من الأطعمة المعالجة. كما أنه يعزز الشبع ويقلل من تناول السكريات.

6. هل رجيم باليو مناسب لجميع الأشخاص؟

رجيم باليو قد لا يكون مناسبًا لجميع الأشخاص، خاصةً لمن يعانون من أمراض مزمنة مثل السكري من النوع 1. يفضل استشارة الطبيب قبل البدء في النظام.

7. هل يمكن تناول المكسرات في رجيم باليو؟

نعم، المكسرات مثل اللوز والجوز والكاجو مسموح بها في رجيم باليو، ولكن يجب تناولها باعتدال لأنها تحتوي على سعرات حرارية عالية.

8. هل يسمح رجيم باليو بتناول السكريات؟

لا، يجب تجنب السكريات المضافة مثل العصائر المحلاة والحلويات. يمكن استبدالها بالمحليات الطبيعية مثل ستيفيا أو إريثريتول.

9. هل يمكن تناول الخضروات في رجيم باليو؟

نعم، يمكن تناول جميع أنواع الخضروات غير النشوية مثل البروكلي، السبانخ، الكرنب، والفلفل الحلو. ولكن يجب تجنب الخضروات النشوية مثل البطاطس.

10. ما هي فوائد رجيم باليو؟

تحسين مستويات السكر في الدم
تقليل الالتهابات
المساعدة في خسارة الوزن
تحسين صحة القلب والشرايين
تعزيز مستويات الطاقة
تحسين الصحة العامة بشكل عام

11. ما هي عيوب رجيم باليو؟

قد يؤدي إلى نقص بعض الفيتامينات والمعادن مثل الكالسيوم وفيتامين D بسبب استبعاد الألبان.
قد يكون من الصعب الالتزام به على المدى الطويل نظرًا لأنه يتطلب تجنب العديد من الأطعمة الشائعة.

12. هل يمكن ممارسة الرياضة أثناء اتباع رجيم باليو؟

نعم، يمكن ممارسة الرياضة أثناء اتباع رجيم باليو. النظام يمد الجسم بالدهون الصحية والبروتينات التي تدعم الطاقة وتساعد في بناء العضلات.

13. هل يمكن تناول الأطعمة المجمدة في رجيم باليو؟

نعم، يمكن تناول الأطعمة المجمدة بشرط أن تكون خالية من الإضافات غير الصحية مثل السكريات والمواد الحافظة. من الأفضل تناول الأطعمة الطازجة قدر الإمكان.

14. هل يمكن تناول الأطعمة المقلية في رجيم باليو؟

من الأفضل تجنب الأطعمة المقلية في رجيم باليو، لأن الزيوت المستخدمة في القلي غالبًا ما تكون غير صحية. يُفضل استخدام زيوت صحية مثل زيت الزيتون أو زيت جوز الهند للطهي.

15. كم من الوقت يمكن اتباع رجيم باليو؟

يمكن اتباع رجيم باليو على المدى الطويل، لكن يجب التأكد من حصول الجسم على جميع العناصر الغذائية اللازمة. قد يحتاج بعض الأشخاص إلى تناول مكملات غذائية لتعويض نقص بعض الفيتامينات والمعادن.

16. كيف أبدأ في رجيم باليو؟

ابدأ بتقليل الأطعمة المعالجة مثل الحبوب والسكر، وأضف الأطعمة الطبيعية مثل اللحوم، الأسماك، الخضروات، والمكسرات. حاول تحضير وجباتك مسبقًا لتجنب تناول الأطعمة غير الصحية.

فوائد رجيم باليو دايت

1. فقدان الوزن

خفض الكربوهيدرات: يقلل رجيم باليو من تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المكررة مثل الخبز والمكرونة، مما يساهم في تقليل السعرات الحرارية وتحفيز الجسم على حرق الدهون.
زيادة الشعور بالشبع: الأطعمة الغنية بالبروتينات والدهون الصحية تعزز الشبع لفترات أطول، مما يقلل من الرغبة في تناول الوجبات الخفيفة.

2. تحسين مستويات السكر في الدم

الحد من السكريات والكربوهيدرات المكررة: يساعد النظام في تقليل تناول السكريات المضافة والأطعمة المصنعة التي ترفع مستويات السكر في الدم.
تحسين حساسية الأنسولين: يساهم رجيم باليو في تحسين حساسية الجسم للأنسولين وتنظيم مستويات السكر في الدم بفضل التركيز على الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض.

3. تحسين صحة القلب

الدهون الصحية: يعتمد رجيم باليو على تناول الدهون الصحية مثل زيت الزيتون وزيت جوز الهند والأفوكادو، والتي تحسن صحة القلب.
تقليل الدهون المشبعة: يقلل هذا النظام من تناول الدهون غير الصحية الموجودة في الأطعمة المعالجة، مما يساهم في تقليل مستويات الكوليسترول الضار وزيادة الكوليسترول الجيد.

4. تحسين صحة الأمعاء

زيادة الألياف: تحتوي الخضروات والفواكه والمكسرات على الألياف التي تحسن الهضم وتعزز صحة الأمعاء.
تقليل الالتهابات: تجنب الأطعمة المعالجة يساعد في تقليل التهابات الأمعاء وتحسين وظيفة الجهاز الهضمي.

5. زيادة الطاقة والتحمل

تحسين مستويات الطاقة: يمد رجيم باليو الجسم بالدهون الصحية والبروتينات، مما يحسن مستويات الطاقة بشكل مستمر طوال اليوم.
تحسين الأداء البدني: يساهم في تحسين أداء الرياضيين خاصة في الأنشطة التي تتطلب قوة وتحمل.

6. تحسين صحة الجلد والشعر

مضادات الأكسدة: الفواكه والخضروات الطازجة تحتوي على الفيتامينات والمعادن والمركبات المضادة للأكسدة التي تحسن صحة البشرة والشعر.
تقليل حب الشباب: تقليل الأطعمة المعالجة والسكر يساعد في تقليل الالتهابات التي يمكن أن تسبب ظهور حب الشباب.

7. دعم صحة الدماغ والتركيز

الأحماض الدهنية الأساسية: الأسماك الدهنية مثل السلمون تحتوي على أحماض أوميغا-3 التي تدعم صحة الدماغ.
تحسين التركيز العقلي: تجنب السكريات المكررة والكربوهيدرات المعالجة يعزز التركيز العقلي والذاكرة.

8. تقليل الالتهابات

الحد من الأطعمة المسببة للالتهابات: يعتمد رجيم باليو على تجنب الأطعمة المعالجة والسكريات التي تساهم في زيادة الالتهابات.
الأطعمة المضادة للالتهابات: يحتوي النظام على أطعمة مثل الأسماك والمكسرات التي تساعد في تقليل الالتهابات وتقليل خطر الأمراض المزمنة.

9. تحسين صحة العظام

المغنيسيوم والكالسيوم: الخضروات الورقية والأسماك تعتبر مصادر جيدة للمغنيسيوم والكالسيوم الضروريين لصحة العظام.
تعزيز امتصاص الكالسيوم: الفيتامينات والمعادن التي يحتوي عليها رجيم باليو تساعد في تحسين امتصاص الكالسيوم ودعمه في العظام والأسنان.

10. دعم وظيفة الجهاز المناعي

الفيتامينات والمعادن: يحتوي رجيم باليو على العديد من الأطعمة الغنية بالفيتامينات والمعادن مثل الفيتامين C والحديد والمغنيسيوم التي تدعم جهاز المناعة وتحسن القدرة على مقاومة الأمراض.

أنواع رجيم باليو دايت

1. الـباليو التقليدي (Traditional Paleo)

هو الشكل الأصلي من رجيم باليو، ويعتمد بشكل كبير على الأطعمة الطبيعية والمغذية مثل:

اللحوم: لحوم خالية من الهرمونات أو المضادات الحيوية.
الأسماك: خاصة الأسماك الدهنية مثل السلمون.
الخضروات: جميع أنواع الخضروات غير النشوية.
الفواكه: فواكه طازجة ولكن بكميات معتدلة.
المكسرات والبذور: مثل اللوز والجوز.
الدهون الصحية: مثل زيت جوز الهند، زيت الزيتون، والأفوكادو.

يتم تجنب:

الأطعمة المعالجة: مثل السكريات المضافة، الحبوب، والأطعمة الجاهزة.
منتجات الألبان: يتجنب معظم الأشخاص الذين يتبعون هذا النوع جميع منتجات الألبان.

2. باليو النباتي (Paleo Vegan)

باليو النباتي هو نوع معدل من الرجيم التقليدي يعتمد فقط على الأطعمة النباتية. يشمل:

الفواكه والخضروات: تُستهلك بشكل رئيسي كغذاء رئيسي.
المكسرات والبذور: مصادر مهمة للبروتين والدهون الصحية.
الزيوت الصحية: مثل زيت جوز الهند وزيت الزيتون.

يتم تجنب:

اللحوم: لا يُسمح بتناول اللحوم أو الأسماك.
منتجات الألبان: كما هو الحال في باليو التقليدي.

3. باليو كيتو (Paleo Keto)

هو مزيج بين رجيم باليو ونظام الكيتو الغذائي، حيث يهدف إلى تقليل الكربوهيدرات إلى أقل من 50 جرامًا يوميًا. مميزات هذا النوع:

التركيز على الدهون: يتم تناول الدهون الصحية مثل زيت جوز الهند، الأفوكادو، والمكسرات.
البروتين: اللحوم، الأسماك، والدواجن.
تقليل الكربوهيدرات: يتم تقليل تناول الفواكه والخضروات ذات النسبة العالية من الكربوهيدرات.

يتم تجنب:

الحبوب: مثل الأرز، القمح، والشوفان.
الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات: مثل البطاطس وبعض الفواكه.

4. باليو للرياضيين (Paleo for Athletes)

هذا النوع مخصص للرياضيين أو الأشخاص الذين يمارسون أنشطة رياضية مكثفة، حيث يهدف إلى توفير الطاقة والتعافي بعد التمرين:

البروتينات عالية الجودة: مثل اللحوم، الأسماك، والدواجن.
الكربوهيدرات الصحية: إضافة كميات معتدلة من الكربوهيدرات من مصادر مثل البطاطا الحلوة أو الفواكه التي تحتوي على كربوهيدرات منخفضة.

يتم تجنب:

الأطعمة المصنعة: مثل الوجبات السريعة والمشروبات الغازية.

5. باليو المكملات (Paleo with Supplements)

في هذا النوع، قد يستخدم الشخص المكملات الغذائية لضمان الحصول على جميع العناصر الغذائية الأساسية مثل:

مكملات الألياف: لتعويض نقص الألياف في النظام الغذائي.
مكملات الفيتامينات والمعادن: خاصة في حال كان الشخص لا يتناول كميات كافية من الأطعمة الطبيعية.

6. باليو مع منتجات الألبان (Dairy Paleo)

هذا النوع يتبع الأساسيات نفسها كما في النظام التقليدي، ولكن مع السماح ببعض منتجات الألبان مثل:

الجبن كامل الدسم: مثل الجبن الشيدر.
الزبادي اليوناني كامل الدسم: يحتوي على نسبة عالية من البروتين ومنخفض الكربوهيدرات.

يتم تجنب:

المنتجات المكررة: مثل السكر، الأطعمة الجاهزة، والمخبوزات.

7. باليو منخفض الكربوهيدرات (Low Carb Paleo)

الهدف من هذا النظام هو تقليل تناول الكربوهيدرات بشكل أكبر من النظام التقليدي:

الخضروات غير النشوية: مثل البروكلي، السبانخ، الكرفس.
البروتينات والدهون: التركيز على اللحوم والدهون الصحية.

يتم تجنب:

الفواكه النشوية: مثل الموز والأناناس، وبعض الأطعمة النشوية مثل البطاطا.

أضرار رجيم باليو دايت

1. نقص العناصر الغذائية

الألياف: بسبب تقليل استهلاك الحبوب والبقوليات، قد يعاني البعض من نقص الألياف الغذائية، مما يزيد من خطر الإصابة بالإمساك واضطرابات الجهاز الهضمي.
الفيتامينات والمعادن: الحبوب والبقوليات تُعد مصادر مهمة لبعض الفيتامينات والمعادن مثل فيتامين B، الحديد، والمغنيسيوم. تقليصها في النظام الغذائي قد يؤدي إلى نقص هذه العناصر.

2. ارتفاع استهلاك الدهون الحيوانية

ارتفاع مستويات الكوليسترول: يشجع رجيم باليو على تناول اللحوم الدهنية، مما قد يؤدي إلى زيادة مستويات الكوليسترول الضار (LDL)، ويزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والشرايين.
الدهون المشبعة: تناول كميات كبيرة من الدهون المشبعة الموجودة في اللحوم الحمراء والمصادر الحيوانية الأخرى قد يؤثر سلبًا على صحة القلب على المدى الطويل.

3. صعوبة التكيف مع النظام

تقييد شديد للأطعمة: تجنب الحبوب ومنتجات الألبان قد يكون صعبًا على الكثير من الأشخاص، خاصة إذا كانت هذه الأطعمة جزءًا من نظامهم الغذائي المعتاد. هذا التقييد قد يؤدي إلى شعور بالحرمان أو فقدان المتعة في الطعام.
صعوبة تناول الطعام خارج المنزل: قد يجد البعض صعوبة في الالتزام بنظام باليو أثناء تناول الطعام في المطاعم أو التجمعات الاجتماعية بسبب محدودية الخيارات المتاحة.

4. عدم التوازن في استهلاك الطعام

عدم وجود توازن بين المغذيات: قد يؤدي التركيز المفرط على البروتينات والدهون الصحية إلى نقص في الكربوهيدرات، وهو ما يُعد مصدرًا رئيسيًا للطاقة. هذا قد يؤدي إلى الشعور بالتعب أو انخفاض مستوى النشاط.
ارتفاع استهلاك البروتين: تناول كميات كبيرة من البروتين قد يضع ضغطًا على الكلى، خاصة في الأشخاص الذين يعانون من مشاكل صحية في الكلى.

5. نقص الطاقة أو "التأثير النفسي"

الطاقة المنخفضة في البداية: قد يشعر البعض بالإرهاق في البداية بسبب تقليل الكربوهيدرات بشكل مفاجئ، مما قد يتسبب في انخفاض مستوى الطاقة العام.
"شعور الكربوهيدرات المفقودة": بما أن الكربوهيدرات توفر مصدرًا سريعًا للطاقة، فإن نقصها قد يؤدي إلى انخفاض المزاج، زيادة التوتر، أو حتى صعوبة في التركيز في الأيام الأولى من اتباع النظام.

6. تكاليف مرتفعة

اللحوم العضوية والمكملات الغذائية: رجيم باليو يعتمد على اللحوم الطازجة والمكملات العضوية، والتي قد تكون مكلفة بشكل كبير، مما يزيد من تكلفة النظام الغذائي.
المكملات الصحية: بعض الأشخاص قد يحتاجون إلى مكملات غذائية لتعويض النقص في الفيتامينات والمعادن مثل المغنيسيوم والكالسيوم، مما يرفع من النفقات.

7. احتمالية زيادة الوزن بعد التوقف عن الرجيم

العودة للأطعمة المعالجة: إذا توقف الشخص عن اتباع النظام بشكل مفاجئ أو عاد إلى عادات الأكل القديمة، فقد يؤدي ذلك إلى اكتساب الوزن مجددًا.
التوازن غير المستدام: في بعض الحالات، قد لا يكون النظام مستدامًا على المدى الطويل، مما يؤدي إلى التأثير العكسي في حال التوقف عنه.

8. التأثير على الهضم

التأثيرات على الجهاز الهضمي: بما أن الأطعمة الغنية بالألياف مثل الحبوب والبقوليات مستبعدة من النظام، قد يواجه البعض صعوبة في الهضم أو الإمساك نتيجة نقص الألياف في النظام الغذائي.

9. تأثيرات صحية طويلة الأمد

مشاكل صحية على المدى الطويل: النظام الغذائي الذي يعتمد بشكل كبير على اللحوم الحيوانية قد يزيد من خطر الإصابة ببعض الأمراض المزمنة مثل السرطان، خاصة أنواع السرطان المرتبطة بالتغذية مثل سرطان القولون، نتيجة استهلاك اللحوم الحمراء بكميات كبيرة.

المشروبات المسموح بها في رجيم باليو

1. الماء

الماء هو الخيار الأفضل: يُعتبر الماء أساسًا لأي نظام غذائي صحي. يُشجَّع على تناوله في نظام باليو لأنه يساعد على الترطيب، ويحسن الهضم، ويحافظ على صحة الأنسجة.

2. القهوة السوداء

القهوة بدون إضافات: يمكن شرب القهوة السوداء دون إضافة السكر أو الحليب، حيث أنها تحتوي على صفر كربوهيدرات. القهوة قد تكون مصدرًا جيدًا للطاقة والتحفيز.
القهوة العضوية: يمكنك اختيار القهوة العضوية لأنها تكون خالية من المواد الكيميائية، مما يجعلها خيارًا أفضل.

3. الشاي

الشاي الأخضر: يحتوي على مضادات الأكسدة ويساعد في تحسين عملية التمثيل الغذائي.
الشاي الأسود: يُسمح به بشكل معتدل.
شاي الأعشاب: مثل شاي البابونج، شاي النعناع، أو شاي الزنجبيل، جميعها اختيارات رائعة في نظام باليو لأنها خالية من السكر ولا تحتوي على إضافات صناعية.

4. حليب جوز الهند (غير المحلى)

حليب جوز الهند: يمكن استخدام حليب جوز الهند الطبيعي غير المحلى كبديل للحليب التقليدي. إنه غني بالدهون الصحية ويمكن إضافته إلى القهوة أو الشاي كبديل للكريمة.

5. حليب اللوز (غير المحلى)

حليب اللوز: يعتبر خيارًا جيدًا في رجيم باليو، ولكن تأكد من أنه غير محلى أو يحتوي على محليات طبيعية دون سكر مضاف.

6. عصائر الخضروات الطازجة (غير المحلاة)

عصائر الخضروات: يمكن تناول عصائر الخضروات الطازجة مثل عصير الخيار، الطماطم، أو الجزر. يجب تجنب العصائر المحلاة أو التي تحتوي على مواد إضافية.
الخضروات منخفضة الكربوهيدرات: يُفضل أن تكون العصائر مصنوعة من الخضروات مثل السبانخ، الكرفس، أو الكرفس لأنها منخفضة الكربوهيدرات.

7. المشروبات المثلجة (مثل مكعبات الثلج في الماء)

المشروبات المثلجة: يمكن إضافة مكعبات الثلج إلى الماء أو الشاي لتحسين الطعم في الأيام الحارة دون إضافة سكريات أو مواد صناعية.

8. محليات طبيعية (بدون سكر)

ستيفيا: ستيفيا هو مُحلي طبيعي يُسمح باستخدامه لأنه خالي من السعرات الحرارية والكربوهيدرات، وهو بديل جيد للسكر.
إريثريتول: محلي آخر يمكن استخدامه في مشروباتك، وهو يحتوي على سعرات حرارية قليلة ويُعتبر آمنًا في نظام باليو.

المشروبات التي يجب تجنبها في رجيم باليو

المشروبات الغازية: سواء كانت محلاة بالسكر أو حتى "الخالية من السكر" (التي تحتوي على مواد تحلية صناعية)، يجب تجنبها لأنها تحتوي على مواد مضافة وسكر.
العصائر المحلاة: مثل عصائر الفواكه المعبأة في الزجاجات التي تحتوي على سكريات مضافة.
المشروبات الطاقية: مثل المشروبات الرياضية أو مشروبات الطاقة التي تحتوي على مواد تحلية صناعية وكميات عالية من السكر والكافيين.
الكحول: على الرغم من أن البعض يتناول الكحول باعتدال، إلا أن الكحول غير موصى به في نظام باليو بسبب تأثيره على مستويات السكر في الدم والمغذيات.

كيفية تطبيق رجيم باليو لبناء العضلات

1. خطة رجيم باليو للتضخيم - 3,500 سعر حراري في اليوم

الوجبة 1: 8 صباحًا

1 - 2 كوب من القهوة.
1 حصة من الفيتامينات المتعددة.
2 - 3 جرامات من أحماض أوميجا 3 من زيت السمك.

الوجبة 2: 10 صباحًا

5 بيضات كبيرة.
2 كوب فلفل حلو مفروم.
2 كوب توت طازج.
½ كوب سبانخ مطبوخة.
85 جرامًا من اللحم البقري المقدد.
300 مجم من الكالسيوم.

الوجبة 3: 1 ظهرًا

2 كوب مانجو خام.
226 جرامًا من لحم الغزال المفروم الخام.
453 جرامًا من البطاطا الحلوة النيئة.
3 أكواب قرنبيط خام.
220 مجم من الكالسيوم.

الوجبة 4: 4 عصرًا

1 كوب من حليب اللوز.
2 مغرفة من مسحوق البروتين.
980 مجم من الكالسيوم.

الوجبة 5: 5 ونصف مساءً (قبل التمرين)

5 جرامات من الكرياتين (أساسي).
200 مجم من الكافيين (أساسي).
2,400 مجم من بيتا ألانين.
300 مجم لكل كيلوجرام من وزن الجسم من بيكربونات الصوديوم.
15 جرامًا من سلسلة الأحماض الأمينية المشبعة.

الوجبة 6: 8 مساءً

226 جرامًا من سمك السلمون الأطلسي البري.
1 كوب من العنب الخام.
2 كوب من مكعبات الباذنجان الخام.
½ كوب من الجزر المفروم.
½ كوب من البصل الأصفر.
1 كوب من الطماطم الكرزية.
2 موزة متوسطة الحجم.
ملعقة كبيرة من زيت جوز الهند.
100 مجم من الكالسيوم.

الوجبة 7: 11 مساءً (قبل النوم)

حصة واحدة من مكمل غذائي يحتوي على الزنك، المغنيسيوم، فيتامين ب6.

2. خطة رجيم باليو للحفاظ على الكتلة العضلية أو التنشيف - 2,500 سعر حراري

الوجبة 1: 8 صباحًا

1 - 2 كوب من القهوة.
1 - 2 حصة من الفيتامينات المتعددة.
2 - 3 جرامات من أحماض أوميجا 3 من زيت السمك.

الوجبة 2: 10 صباحًا

4 بيضات كبيرة.
½ كوب سبانخ مطبوخة.
1 كوب من التوت الأزرق النيء.
56 جرامًا من اللحم البقري المقدد.
1 كوب من الفلفل الحلو المفروم.
250 مجم من الكالسيوم.

الوجبة 3: 1 ظهرًا

1 كوب مانجو خام.
226 جرامًا من لحم الغزال المفروم الخام.
226 جرامًا من البطاطا الحلوة النيئة.
3 أكواب قرنبيط خام.
140 مجم من الكالسيوم.

الوجبة 4: 4 عصرًا

1 كوب من حليب اللوز.
2 مغرفة من مسحوق البروتين.
980 مجم من الكالسيوم.

الوجبة 5: 5 ونصف مساءً (قبل التمرين)

5 جرامات من الكرياتين (أساسي).
200 مجم من الكافيين (أساسي).
2,400 مجم من بيتا ألانين.
300 مجم لكل كيلوجرام من وزن الجسم من بيكربونات الصوديوم.
15 جرامًا من سلسلة الأحماض الأمينية المشبعة.

الوجبة 6: 8 مساءً

226 جرامًا من سمك السلمون الأطلسي البري.
2 كوب من مكعبات الباذنجان الخام.
½ كوب من البصل الأصفر.
1 كوب من الطماطم الكرزية.
2 موزة متوسطة الحجم.
½ ملعقة كبيرة من زيت جوز الهند.
40 مجم من الكالسيوم.

الوجبة 7: 11 مساءً (قبل النوم)

حصة واحدة من مكمل غذائي يحتوي على الزنك، المغنيسيوم، فيتامين ب6.

نصائح عامة لاتباع حمية باليو

. ركز على الأطعمة الطبيعية

حمية باليو تعتمد على تناول الأطعمة الطبيعية غير المعالجة مثل اللحوم الطازجة، الأسماك، الدواجن، الخضروات، الفواكه، والمكسرات.
تجنب الأطعمة المعلبة أو المعالجة التي تحتوي على إضافات صناعية ومواد حافظة.

. التنويع في البروتينات

احرص على تناول مجموعة متنوعة من البروتينات مثل اللحوم الحمراء، الدواجن، الأسماك، والبيض.
حاول إضافة الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل، لأنها غنية بالأحماض الدهنية أوميغا 3 المفيدة لصحة القلب.

. الابتعاد عن الحبوب والمشتقات

تجنب تناول الحبوب (مثل القمح، الأرز، والشوفان) والمشتقات مثل المعكرونة والخبز المصنوع من الحبوب.
يمكن استبدالها بالخضروات مثل البطاطا الحلوة والكوسا، التي تحتوي على كربوهيدرات معقدة وصحية.

تناول الدهون الصحية

ركز على تناول الدهون الصحية مثل زيت الزيتون، زيت جوز الهند، الأفوكادو، والمكسرات.
تجنب الدهون المشبعة والمهدرجة التي توجد في الأطعمة المقلية والمصنعة.

. ابتعد عن السكريات المضافة

تجنب السكريات المضافة في المشروبات مثل العصائر المحلاة، المشروبات الغازية، والحلويات.
استبدل السكر بمحليات طبيعية مثل ستيفيا أو إريثريتول إذا كنت بحاجة للتحلية.

. تناول الخضروات والفواكه غير المعلبة

اجعل الخضروات والفواكه جزءًا أساسيًا من نظامك الغذائي. اختر الخضروات الورقية مثل السبانخ، الكرنب، والبروكلي، والفواكه منخفضة السكر مثل التوت.
تجنب الفواكه المجففة أو المعالجة التي تحتوي على سكريات مضافة.

شرب الماء بوفرة

تأكد من شرب كميات كافية من الماء طوال اليوم. الماء يساعد على التخلص من السموم ويسهم في تحسين عملية الهضم.
يمكن أيضًا شرب شاي الأعشاب أو القهوة بدون سكر، ولكن تجنب المشروبات المحلاة.

. الحفاظ على التوازن بين البروتينات والدهون والكربوهيدرات

حاول الحفاظ على توازن بين البروتينات والدهون والكربوهيدرات في كل وجبة، وتأكد من أنك تحصل على الكميات الصحيحة من كل نوع غذائي.
ركز على الأطعمة الغنية بالبروتين والخضروات كمصادر أساسية للطاقة.