أوقات تدريب كمال الأجسام في رمضان

أفضل وقت لتمارين كمال الأجسام في رمضان هو بعد الإفطار بساعة إلى ساعتين، وأن

تتراوح مدة التمرين بين 30 إلى 45 دقيقة بحد أقصى 90 دقيقة. ويجب تجنب التمرين

في رمضان أثناء الصيام فقد يؤدي إلى انهيار كبير في العضلات، وارتفاع في هرمون

الكورتيزول. رفع الأثقال لكمال الأجسام في رمضان هو بعد صلاة التراويح، حيث

يضمن ذلك أداء التمارين بعد الحصول على عدة وجبات وقدر كاف من الماء.

 

ويعد ثاني أفضل وقت لتمارين رفع الأثقال هو بعد ساعة من الإفطار، فيمكن أداء تمرين

 

قصير مكثف مدة 30 دقيقة قبل التراويح.

 

 

اعرف افضل طبيب فى خلال دقايق من خلال دليلى ميديكال 

 

أما عن أفضل وقت لتمارين الكارديو هو قبل السحور، حيث يمكن الاستيقاظ وشرب

الكثير من الماء مع فنجان من الشاي الأخضر ثم الانتظار مدة 30 دقيقة، وإجراء 30-

45 دقيقة من تمارين كارديو متوسطة الشدة مثل المشي السريع على جهاز المشي. أو

يمكن القيام بها ما يقرب من 30-45 دقيقة بعد إفطار خفيف.

 

 

ما يجب مراعاته في وجبات كمال الأجسام في رمضان

 

ابدأ فطورك بالشوربات والتمر واللبن خالي الدسم.

 

الحرص على تناول قدر كاف من البروتين: تعد الأطعمة الغنية بالبروتين الأساس لبناء

العضلات، فينبغي التأكد من تناول 1-1.5 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم

خلال فترة الإفطار من أجل الحصول على ما يحتاجه الجسم من البروتين في الجدول

 

الغذائي لكمال الأجسام في رمضان.

 

اختيار الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية: نظرًا لساعات الصوم الطويلة، ينبغي

الحرص على أن تشمل وجبات كمال الأجسام في رمضان أطعمة منخفضة الحجم وذات

سعرات حرارية عالية؛ لتعويض الجسم عن ساعات أثناء الصيام، مع التأكد من الحصول

على نفس القدر من السعرات الحرارية المعتادة في غير شهر رمضان.

 

 

تضمين السعرات الحرارية السائلة: يعد شرب المخفوقات، والعصائر، ومنتجات الألبان

كاملة الدسم بين الوجبات طريقة سهلة لتلبية احتياجات الجسم من السعرات الحرارية في

فترة زمنية قصيرة بين الإفطار والسحور، والوصول للهدف اليومي من السعرات

الحرارية، خاصة عند عدم الشعور بالجوع.

 

الحرص على تضمين الكربوهيدرات والأطعمة الغنية بالألياف: يجب أن تحتوي وجبات

كمال الأجسام في رمضان على الكربوهيدرات من الحبوب الكاملة مثل الشوفان، والخبز

والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل، وخبز التورتيلا للحصول على كمية كافية من

الكربوهيدرات من أجل الحفاظ على مخزون الجسم من الجلوكوز.

 

حاول تجنب الحلويات الدسمة واستبدلها بالفواكه الغنية بالألياف والمعادن.

 

اعرف افضل طبيب فى خلال دقايق من خلال دليلى ميديكال 

 

ما يجب مراعاته في سحور كمال الأجسام في رمضان

 

ينصح بتأخير وجبة السحور قدر الإمكان.

 

يجب أن تشتمل وجبة سحور كمال الأجسام في رمضان على جميع العناصر الغذائية، من

البروتينات، والكربوهيدرات، والدهون الصحية.

 

ينصح بتناول بروتين بطيء الهضم في السحور، مثل الكازين الموجود في منتجات

الألبان، حيث يستغرق هضمه 6-8 ساعات؛ مما يساعد على تزويد العضلات بمصدر

مستمر للأحماض الأمينية.

 

يعد أفضل أنواع الكربوهيدرات في سحور كمال الأجسام في رمضان هو الشوفان،

خاصة إذا تم خلطه مع الموز والتمر، حيث يمنح الجسم طاقة خلال الست ساعات الأولى

من الصيام

 

الحرص على شرب الكثير من الماء.

 

تجنب تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم.

 

اعرف افضل طبيب فى خلال دقايق من خلال دليلى ميديكال 

 

نصائح عامة لكمال الاجسام في رمضان

 

التدريب ثلاث مرات على الأقل كل أسبوع.

 

التركيز على تمارين المقاومة، والتقليل من تمارين الكارديو لكمال الأجسام في رمضان

إلى مرتين في الأسبوع للحفاظ على أكبر قدر من الأنسجة العضلية

 

 

التركيز على تمرين البنش، والضغط العلوي، والقرفصاء، وتمرين الرفعة المميتة أثناء

رمضان.

 

بعد أداء تمارين كمال الأجسام خلال فترة الإفطار ينصح بتناول مخفوق غذائي عالي

البروتين وشرب الكثير من الماء.

 

 

يفضل بدء إفطار كمال الأجسام في رمضان بتناول 3 تمرات وشرب كوب من الماء أو

اللبن، ثم تناول الحساء الدافئ والسلطة، وبعد ذلك الطبق الرئيسي.

 

 

ينبغي اتباع نظام غذائي في رمضان لكمال الأجسام يشتمل على جميع العناصر الغذائية

من البروتين كاللحم البقري، أو الدجاج، أو السمك، وكذلك الكربوهيدرات مثل الأرز، أو

المعكرونة، أو البطاطس، بالإضافة إلى الأغذية الغنية بالألياف، والخضراوات،

والفواكه، فالتوازن والاعتدال هما مفتاح الصحة الجيدة.

 

يراعى في النظام الغذائي أن يتضمن جدول كمال الأجسام في رمضان تقسيم الوجبات

إلى 3-4 وجبات صغيرة في الفترة بين الإفطار والسحور، وتجنب تناول وجبات كبيرة.

 

 

 

الحرص على شرب كميات كبيرة من الماء لتعويض الجسم من السوائل، وتجنب الإصابة بالجفاف.

 

 

تناول مكمل غذائي متعدد الفيتامينات والمعادن مع السحور للتأكد من الحصول على

احتياجات الجسم اليومية من العناصر الغذائية الرئيسية.

 

تجنب الأطعمة المصنعة التي تحتوي على الكربوهيدرات المكررة مثل السكريات،

والدقيق الأبيض، بالإضافة إلى الأطعمة الدهنية مثل الكعك، والبسكويت، والشوكولاتة.

 

 

تجنب المشروبات التي تحتوي على الكافيين كالشاي، والقهوة، وكذلك المشروبات

الغازية.

 

 

الحرص على أخذ قسط كاف من النوم يوميًا.

 

اعرف افضل طبيب فى خلال دقايق من خلال دليلى ميديكال 

 

 

ما يجب الامتناع عنه خلال كمال الأجسام والصيام في رمضان

 

القيام بالتمارين فور انتهائك من الأكل، حيث يجب أن يكون هناك فترة ما بين وجبة

الإفطار الدسمة وممارسة الرياضة لا تقل عن ساعتين.

 

ممارسة رياضة رفع الأثقال أو أي نوع من الرياضات الأخرى التي تحتاج مجهود بدني

عالي وخاصة في فترة الصيام.

 

الاقتصار على تناول وجبتين دسمات فقط خلال فترة الإفطار.

 

ممارسة الرياضة في منتصف ساعات الصيام خلال النهار وفي أجواء حارة.

عدم تناول السحور.

 

عدم تناول وجبة إفطار متوازنة متكاملة العناصر.

 

التركيز على نوع من الغذاء دون الآخر، مثل: التركيز على البروتينات دون

الكربوهيدرات.

تناول الأغذية السريعة والدسمة.

 

تناول وجبة عالية البروتين ما قبل التمرين بفترة قصيرة.

 

تناول مشروبات الطاقة والمشروبات الغازية والعالية بالكافيين.

 

ارتياد غرف البخار والساونا أو أي نشاط آخر قد يؤدي إلى خسارة جسمك للسوائل عن

طريق التعرق.

 

اعرف افضل طبيب فى خلال دقايق من خلال دليلى ميديكال 

 

السعرات الحرارية لكمال الأجسام

 

يوصى في مرحلة بناء العضلات بزيادة السعرات الحرارية بنسبة 15%، فإذا كان لاعب

كمال الأجسام يستهلك يوميًا على 3000 سعرة، عليه أن يحصل على 450 سعرة

إضافية.

 

مرحلة القطع

تستدعي مرحلة القطع أو التنشيف تقليل السعرات الحرارية اليومية بنسبة 15%، أي من

3000 إلى 2550 سعرة.

 

البروتين: 30 - 35% من السعرات الحرارية.

 

- الكربوهيدرات: من 55 - 60% من السعرات الحرارية.

 

- الدهون: 15 - 20% من السعرات الحرارية.

 

 

اعرف افضل طبيب فى خلال دقايق من خلال دليلى ميديكال 

 

 

أفضل الأطعمة لكمال الأجسام

- اللحوم والدواجن والأسماك.

 

- منتجات الألبان، مثل الزبادي والجبن القريش والحليب قليل الدسم.

 

- الحبوب الكاملة، مثل الخبز ودقيق الشوفان والكينوا والفشار والأرز.

 

- الفواكه، مثل البرتقال والتفاح والموز والعنب والكمثرى والخوخ والبطيخ والتوت.

 

- الخضراوات، مثل البروكلي والسبانخ والطماطم والخيار والكوسة والفلفل والفطر.

 

- الخضار النشوية، مثل البطاطس والذرة والبازلاء والفاصوليا الخضراء.

 

- البذور والمكسرات، مثل اللوز والجوز وبذور عباد الشمس وبذور الشيا وبذور الكتان.

 

- البقوليات، مثل الحمص والعدس والفاصوليا والفول.

 

- الزيوت، مثل زيت الزيتون وزيت بذور الكتان وزيت الأفوكادو.

 

عشرة أطعمة مثالية لبناء العضلات

الأسماك: وخصوصاً سمك التونا والسلمون، حيث تحتوي الأسماك على كمية كبيرة من

البروتينات ما قد يتجاوز الـ 21 غراماً في كل 100 غرام من السمك، فضلاً عن المواد

المضادة للأكسدة التي تقي من الأمراض الخطيرة كالسرطان.

 

الديك الرومي:  يحتوي على نسبة قليلة من الدهون بينما يحتوي على نسبة بروتينات

عالية، إضافة إلى مذاقه الرائع وخصوصاً مع القليل من الإضافات كالزيت والأعشاب

والثوم.

 

البيض: غني بالبروتين غير أنه يساء فهمه بالنسبة لزيادة الكوليسترول في الدم، لذا

ينصح الأطباء بعدم تناول أكثر من بيضتين يومياً.

 

الجبن: يقال أنه من الدهون الصديقة، حيث يحتوي على كمية قليلة من السعرات

الحرارية وكمية لا تقل عن 11 غرام من البروتين لكل 100 غرام من الجبن.

 

روبة اللبن (كوارك): لم يعد سراً.. تحتوي على القليل من السعرات الحرارية في حين

تحتوي على نسبة عالية من البروتينات والأحماض الأمينية.

 

الزنجبيل: يقوي تدفق الدم إلى العضلات، وعلاج منزلي فعال لنزلات البرد. ينصح

بإضافة الزنجبيل إلى الموائد اليومية بانتظام، سواء كمشروب ساخن مثل الشاي، أو

استخدامه كأحد التوابل.

 

الصويا: مصدر نباتي ممتاز للبروتين، كما تحتوي على كمية هائلة من البوتاسيوم.

 

الفستق الحلبي : يوصي خبراء التغذية والرياضة بتناول الفستق الحلبي بانتظام، لاحتوائه

على نسب عالية من البوتاسيوم والبروتين، ونسبة منخفضة من السعرات الحررية مقارنة

مع المكسرات الأخرى.

 

الجرجير: يحمي الخلايا من التلف، ويحتوي على الكثير من الحديد، من الممكن تقديمه مع اللبنة أو الجبن لتشكيل طبق صحي متكامل.

 

جبنة هارتسر: على خلاف جبنة غودا أو جبنة الزبدة التي تحتوي على سعرات حرارية كثيرة. جبنة هارتسر غنية بالبروتين وقليلة الحريرات.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

الأكلات الممنوعة للاعب كمال الاجسام

 

- السكريات، مثل الحلوى والكعك والمشروبات الغازية والعصائر المعلبة، بسبب

محتواها العالي من السعرات الحرارية وافتقادها للعناصر الغذائية الضرورية.

 

- المقليات، لأن قلي الأطعمة، مثل البطاطس وشرائح البطاطس والدجاج، يكسبها نسبة

عالية من الدهون المشبعة، التي تؤدي إلى زيادة الوزن، فضلًا عن الأضرار التي تسببها

للقلب والأوعية الدموية

 

- الكحوليات، تؤثر سلبًا على بناء العضلات وتبطء معدل حرق الدهون في الجسم.

 

أطعمة ممنوعة قبل التمرين

بالإضافة إلى ذلك، هناك أطعمة يجب تجنبها قبل الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية،

لأنها تستغرق وقتًا طويلًا في عملية الهضم، مما يؤدي إلى الإصابة بالاضطرابات

الهضمية أثناء التمرين، وتشمل:

 

- الأطعمة الغنية بالدهون، مثل اللحوم عالية الدسم.

 

- الأطعمة الغنية بالألياف، مثل الخضراوات الصليبية، بما في ذلك البروكلي والقرنبيط.

 

- المشروبات الغازية والصودا الدايت.