تأثير الرياضة على إدرار حليب الأم تمارين بسيطة لزيادة كمية الحليب

تاريخ النشر: 2025-05-28

الرضاعة الطبيعية من أهم المراحل اللي بتمر بيها كل أم جديدة، وكمية الحليب وجودته بيكونوا دايمًا في مقدمة اهتماماتها. هل تعرفي إن ممارسة التمارين الرياضية البسيطة ممكن تساعدك بشكل كبير على زيادة إدرار الحليب وتحسين جودته؟ الدراسات الحديثة بتأكد إن الرياضة مش بس مفيدة لصحتك العامة، لكن كمان ليها دور مهم في تحفيز إنتاج الحليب وتحسين حالتك النفسية والجسدية خلال فترة الرضاعة. في دليلى ميديكال المقال ده هنتكلم عن أنواع التمارين اللي بتساعدك، ازاي تمارسيها بأمان، وأفضل النصائح لتحصلي على أكبر استفادة ممكنة لرضاعة طفلك.

هل في تمارين بتزود حليب الثدي؟

مع إن مافيش تمارين رياضية معينة بتزيد إنتاج حليب الثدي بشكل مباشر، لكن ممارسة الرياضة بانتظام بتحسن صحتك العامة ونشاطك، وده بيأثر إيجابيًا على رضاعة طفلك. كمان مهم جدًا تشربي مياه كفاية وتاكلي أكل متوازن غني بالسعرات عشان جسمك يقدر ينتج حليب بكفاءة.

إيه هي التمارين المفيدة للثدي بعد الرضاعة؟

بعد فترة الرضاعة، ممكن تمارين تقوية عضلات الصدر زي تمارين الضغط (Push-ups) والبلانك تساعد في تحسين شكل الثديين وشدهم. بس دايمًا اسمعي لجسمكِ، لو حسيت بأي ألم أو انزعاج، قللي من التمرين أو استشيري دكتور أو مدرب.

هل أقدر أعمل تمرين القرفصاء وأنا بمرضع؟

طبعًا ممكن تعملي تمرين القرفصاء (Squats) وأنتِ بترضعي. التمرين ده مفيد جدًا لأنه بيقوي عضلات الساقين والجزء السفلي من الجسم، لكن خدي بالك من جسمك، وابدأي بالتدريج لو ماكنتيش متعودة عليه. لو حسيتِ بأي تعب أو ألم، خدي استراحة أو استشيري مختص.

أنا أم جديدة.. إزاي أبدأ ممارسة الرياضة بأمان بعد الولادة؟

لو أنتِ أم جديدة وحابة ترجع تمارسي رياضة بعد الولادة، أهم حاجة تبدأي بحذر. لازم تستشيري طبيبك أو مقدم الرعاية الصحية قبل ما تبدئي أي برنامج رياضي، عشان يقدر يحدد لكِ التمارين المناسبة لحالتك الصحية ومرحلة تعافيك.
كمان ممكن تستفيدي من مدرب شخصي متخصص في اللياقة بعد الولادة يساعدك تمشي خطواتك صح وبأمان.

نصائح مهمة لتحفيز الرضاعة الطبيعية وزيادة إدرار الحليب

الرضاعة الطبيعية مش دايمًا سهلة، ولازم صبر ومجهود. هنا شوية نصائح من خبراء لمساعدتك على تحفيز إدرار الحليب:

ابدئي الرضاعة على طول: لو صحتك تسمح، حاولي ترضعي طفلك خلال الساعات الأولى بعد الولادة، لأن ده بيساعد في تحفيز إنتاج الحليب.
استخدمي مضخة الثدي بانتظام: لو بتشتغلي أو مش قادرة ترضعي طبيعي طول الوقت، استخدمي مضخة كل ساعتين لمدة حوالي 15 دقيقة. ممكن تستخدمين مضخة مزدوجة عشان توفري وقت.
رضعي الطفل بشكل متكرر: الطفل لازم يرضع من 8 لـ 12 مرة في اليوم، ولو حب يزيد عن كده، ده بيحفز إنتاج الحليب أكتر.
تأكدي من وضعية الطفل الصحيحة: لازم الطفل يلتقط الثدي صح عشان يقدر يبلع كويس ويحفز الحليب.
بدّلي بين الثديين: خلي الطفل يرضع من الطرفين بالتناوب عشان تحفزي إنتاج الحليب من الجانبين.
حافظي على جدول رضاعة منتظم: خصوصًا لو أنتِ أم عاملة، نظمّي وقت الرضاعة أو المضخة حسب جدولك.
ابتعدي عن الأدوية اللي بتقلل إدرار الحليب: قبل ما تاخدي أي دواء، استشيري الطبيب.
متديش طفلك أكل قبل 6 شهور: الأكل المبكر ممكن يقلل من رغبة الطفل في الرضاعة الطبيعية.
ابتعدي عن التدخين: لأنه بيقلل إدرار الحليب بشكل كبير.

كيف تحفزي إدرار الحليب أثناء الرضاعة؟

في بعض الأحيان ممكن تحتاجي تحفزي الحليب عشان تخزنيه أو تزودي الكمية، وهنا شوية خطوات تساعدك:

اعملي روتين يومي: اقعدي في نفس المكان وبراحة، مع احتساء مشروب صحي قبل الرضاعة.
اشربي مياه كفاية: من 1 إلى 3 أكواب قبل الرضاعة عشان تحافظي على رطوبة جسمك.
استخدمي الخيال: غمضي عينيك وتخيلي نهر مياه بيتدفق، ده بيحفز الجسم على إنتاج الحليب.
انظري لطفلك: لما الطفل يكون جنبك حتى لو نايم، النظر له بيحفز مشاعرك ويرفع إنتاج الحليب.
احصلي على هدوء وراحة: اقعدي في مكان هادي، ممكن تسمعي موسيقى هادئة أو تضوي شمعة معطرة عشان تساعدك تريحي.
أفضل وقت للرضاعة: الصبح بعد الاستيقاظ مباشرة، هتلاقي كمية الحليب بتكون أكتر.
كلي غذاء صحي ومتوازن: الأطعمة زي الشوفان، الشعير، البابايا، الجزر، السبانخ، بذور الكمون، والأرز البني بتساعد على زيادة الحليب، بس ابتعدي عن النعناع والمريمية.
نامي كويس وخدي قسط كافي من الراحة: التوتر وقلة النوم بيقللوا إنتاج الحليب.
تجنبي الرضاعة الصناعية: عشان الطفل يفضل يعتمد على حليبك ويزيد إنتاجه.

تحفيز الرضاعة الطبيعية قبل الولادة: إزاي تجهزي نفسكِ لحليب وفير؟

قبل الولادة، ممكن تبدأي تحفزي جسمك لإدرار الحليب بخطوات بسيطة وسهلة تساعدك تجهزي نفسك للرضاعة الطبيعية بنجاح. هنا أهم النصائح:

تدليك الثدي بلطف يوميًا
استخدمي أطراف أصابعكِ وامسحي من داخل الثدي للخارج ناحية الحلمة، بلمسات هادية ولطيفة. التدليك ده بينشط الدورة الدموية وبيجهز الثدي لإنتاج الحليب.
ترطيب الثديين باستمرار
عشان تمنعي جفاف الجلد أو التشققات، رطبي ثديكِ يوم بعد يوم بزيت الزيتون أو كريم مرطب خاص للحوامل، ودا بيحافظ على نعومة الجلد.
العناية بالحلمتين
ركزّي على الحلمتين بشكل خاص، سواء بالتدليك أو الترطيب بالكريمات المخصصة. لو كنتِ عندك حلمتين مسطحتين، جربي تسحبيهم برقة وبلطف عشان تساعديهم يطلعوا.
اختيار حمالة صدر مناسبة
ارتدي حمالة صدر مريحة ومناسبة للرضاعة الطبيعية تريح صدرك وكتافك، وابدئي تلبسيها من دلوقتي عشان تتعودي عليها.
استخدام حفاضات الثدي
في آخر شهور الحمل، ممكن يبتدي الثدي يفرز شوية لبن (اللبأ)، فاستخدمي حفاضات الثدي عشان تمتصي أي سوائل وتحافظي على نظافة الملابس.

أهمية ممارسة الرياضة أثناء فترة الرضاعة: ليه لازم تهتمي بالرياضة بعد الولادة؟

بعد الولادة، ممارسة الرياضة مش بس مفيدة لجسمك، لكن كمان ليها تأثير إيجابي على صحتك النفسية وعلى رضاعة طفلك. خليني أقولك أهم الفوائد بشكل مبسط:

زيادة الطاقة وتحسين المزاج
التمارين الرياضية بتساعدك ترفعي طاقتك وتخلّي مزاجك أحسن. ده بيقلل من التوتر والقلق اللي ممكن تحسي بيهم في فترة ما بعد الولادة.
التعافي وتقوية الجسم
بعد الحمل والولادة، جسمك بيحتاج وقت عشان يرجع قوي. التمارين بتساعد في تقوية عضلاتك واستعادة قوتك بشكل تدريجي وآمن.
دعم الرضاعة الطبيعية
ممارسة الرياضة المعتدلة مش بتأثر على كمية أو جودة حليبك. بالعكس، هي بتحافظ على وزنك وتساعد على تحسين الدورة الدموية وصحتك العامة، وكل ده بيساعد في استمرار رضاعة طبيعية صحية.
تحسين جودة النوم
التمارين بتساعدك تنامي نوم أعمق وأريح، وده مهم جدًا عشان تحسّي بالراحة الجسدية والنفسية خلال اليوم.
متى أبدأ التمارين بعد الولادة؟
غالبًا بعد 6 أسابيع من الولادة، بعد ما يعاينك الطبيب ويتأكد إن جسمك جاهز، تقدر تبدأي تمارين أكثر نشاطًا. لكن ممكن تبدأي نشاطات بسيطة زي المشي أو اليوجا الخفيفة قبل كده، وطبعًا لازم تستشيري طبيبك قبل ما تبتدي.
تشجيع العادات الصحية مع طفلك
ممكن تعملي رياضة وأنتِ معاها طفلك، زي المشي بالعربية أو تمارين يوغا بسيطة معاه. ده مش بس هيقرب بينكم، لكن كمان هيرسخ عادات صحية كويسة ليه في المستقبل.

تمارين بسيطة وفعالة لزيادة كمية الحليب عند الأم

لو عايزة تزودي كمية الحليب بشكل طبيعي، في تمارين بسيطة تقدري تمارسيها بسهولة في آخر شهور الحمل وبعد الولادة. خليني أشرحلك أفضل التمارين اللي هتفيدك:

1. تدليك الثدي (المساج)

استخدمي زيت طبيعي زي زيت الزيتون أو زيت جوز الهند لترطيب صدرك قبل التدليك.
دلكي صدرك من الداخل (قرب عظمة الصدر) باتجاه الحلمات، بحركات ناعمة ولطيفة.
التدليك ده بيساعد على تحفيز إفراز الحليب وتحسين تدفقه.
خصوصًا لو كنتي أول مرة هترضي، أو لو كانت ولادتك قيصرية، التدليك مهم لأنه بينشط الدورة الدموية وبيساعد على نزول الحليب.

2. تمرين "سيركل أبس" (الحركات الدائرية)

اجلسي في مكان مريح.
دلكي ثدييك بحركات دائرية تبدأ من الحلمة وتتجه للخارج.
استخدمي زيت الزيتون عشان تدليك يكون مريح.
التمرين ده بيحفز إفراز الحليب ويحافظ على شكل صدرك.

3. تمرين شد الثديين

ضمي راحتي يدك قدام صدرك وادفعيهم بقوة مع شد عضلات الصدر.
التمرين ده بيقوي العضلات اللي بتدعم الثديين، وبيخلي شكلهم أحسن.
كمان بيشجع على زيادة إنتاج الحليب.
ممكن تعمليه في أي وضعية تحسي إنها مريحة.

4. تدوير الكتفين

لفي كتفيك بحركات دائرية هادية، قدام وبعد كده لورا.
يفضل تعملي التمرين ده الصبح، خصوصًا لما صدرك يكون منتفخ.
ده بيريح عضلات الصدر وبيخليكي تحسي بالراحة.

5. ضغط واسترخاء الثدي

حطي إيدك على صدرك واضغطي برقة، بعدين اتركي الضغط.
كرري الحركة دي لمدة دقيقة أو دقيقتين.
التمرين ده بيخفف من الضغط على الثديين خصوصًا لما يكونوا ممتلئين.
كمان بيخلي الثديين أكتر مرونة وبيساعد على رفعهم.

6. وضعية رفع الساقين (الصدور المقلوبة)

استلقي على ظهرك وارفعي رجليك لفوق (زي الوقوف على الرأس).
الوضعية دي بتحسن الدورة الدموية في الصدر وبتساعد على تنشيط الغدد اللمفاوية.

7. تمرين التهوية والتدليك بين الرضعات

حطي الثدي بين إيديك واضغطيه بلطف.
اتركي الضغط وكرري الحركة لمدة دقيقة أو اتنين.
ده بيساعد على زيادة تدفق الحليب وتحفيز إفرازه.

1. تمرين التهدئة والاسترخاء

خدّي نفس عميق وارتاحي.
التوتر بيقلل من إدرار الحليب، فممارسة التنفس العميق والاسترخاء بتساعد جسمك يفرز كمية أكبر من الحليب.

2. تمرين ضخ الحليب (مضخة الثدي)

لو مش قادرة ترضعي طفلك مباشرة، استخدمي مضخة الثدي.
اضغطي الضخ من 8 لـ 12 مرة يوميًا بانتظام.
ده بيحفز زيادة إنتاج الحليب ويخلي جسمك يتعود على الطلب.

3. تمرين الإرضاع المتكرر

زودي عدد مرات الرضاعة أو الضخ.
كل ما الطفل يرضع أكتر، جسمك بينتج حليب أكتر لأن العرض بيتناسب مع الطلب.

4. تمرين الضغط والتدليك المتبادل (Cross-cradle massage)

استعملي إيد واحدة تدلّكي الثدي بلطف بحركات دائرية من القاعدة ناحية الحلمة.
الإيد التانية تدعم الثدي.
التمرين ده بيفتح قنوات الحليب وبيساعد على تحفيز الغدد اللبنية.

5. تمرين الإطالة مع التنفس

قفي أو اقعدي وارفعي إيديك فوق رأسك.
خدي نفس عميق وشدي جسمك للورا بهدوء.
احتفظي بالوضعية 10 ثواني وبعدين زفري ببطء.
ده بيعزز الدورة الدموية في جسمك وخصوصًا في منطقة الثدي.

6. تمرين تحريك الكتف والرقبة

لفي كتافك بحركات دائرية للخلف، قدام، وللفوق.
كرري 10 مرات لكل اتجاه.
استرخي رقبتك وكتافك لأن التوتر في المنطقة دي ممكن يقلل إنتاج الحليب.

7. تمرين الضغط على نقاط الحليب (Breast compression points)

ضعي أصابعك على أماكن مختلفة من الثدي واضغطي برقة.
استمري 30 ثانية لكل نقطة وبدلي بين المناطق.
ده بيساعد على تحسين تدفق الدم وفتح قنوات الحليب.

8. تمرين تحفيز الحلمة (Nipple stimulation)

لومي الحلمة برقة وادلكيها لمدة دقيقة أو دقيقتين.
تحفيز الحلمة بيرسل إشارات للمخ لإفراز هرمون الأوكسيتوسين اللي بيزود تدفق الحليب.

9. تمرين التدوير باليد

خدي ثديك بإيديك الاتنين واعملي حركات تدوير خفيفة في اتجاه عقارب الساعة، وبعدين عكسها.
كرري التمرين لمدة حوالي دقيقتين لكل ثدي.
ده بيساعد على تنشيط الغدد اللبنية وزيادة تدفق الحليب.

10. تمرين التنفس العميق مع التدليك

خدّي نفس عميق من الأنف.
وابدأي تدلّكي صدرك بلطف مع الزفير ببطء من الفم.
التنفس العميق مع التدليك بيقلل التوتر ويحفز هرمونات الرضاعة.

تمارين فعالة لزيادة تدفق الحليب عند الأم المرضعة

لو بتدوري على طرق طبيعية تساعدك تزودي كمية الحليب، جربي التمارين البسيطة دي اللي هتساعد على تحسين إدرار الحليب وتسهيل الرضاعة:

1. تمرين ضغط الثدي مع رفع الذراع

اضغطي على ثديك بلطف بإيدك، وفي نفس الوقت ارفعي ذراعك فوق راسك.
كرري الحركة 10 مرات لكل جانب.
التمرين ده بيشجع تصريف الحليب وزيادة تدفقه.

2. تمرين الفتح والضغط

حطي أصابعك حوالين الثدي.
اضغطي برفق وبعدين افتحي يدك ببطء كأنك بتوسعي قنوات الحليب.
كرري الحركة 10 مرات لكل ثدي لتحسين تدفق الحليب.

3. تمرين المشي والتمدد

امشي مشي خفيف من 10 لـ 15 دقيقة يوميًا.
المشي بيحسن الدورة الدموية وبالتالي بيزيد إدرار الحليب.
بعد المشي، ارفعي إيديك للسماء واعملي تمارين تمدد بسيطة مع الانحناء بلطف ناحية اليمين والشمال.

4. تمرين الضغط والدفع (طريقة اليد للتعبير عن الحليب)

حطي إيدك حوالين الثدي بحيث يكون الإبهام فوق والثلاث أصابع تحت.
اضغطي ببطء باتجاه الحلمة، وبعدين ارفعي الضغط مع استمرار الحركة.
كرري 10-15 مرة لكل ثدي لتحفيز إفراز الحليب.

5. تمرين تحريك الحلمة بلطف

لفي الحلمة بين الإبهام والسبابة بحركات دائرية خفيفة لمدة دقيقة.
التمرين ده بيحفز الأعصاب في الحلمة ويشجع إفراز هرمون الأوكسيتوسين المسؤول عن تدفق الحليب.

6. تمرين الضغط المتكرر أثناء الرضاعة

وأنتي بترضي طفلك، اضغطي برقة على الثدي من الأسفل للأعلى عدة مرات.
ده بيساعد على دفع الحليب للحلمة ويخلي الطفل يرضع بسهولة أكتر.

7. تمرين الكمادات الدافئة

قبل ما تبتدي التمارين أو الرضاعة، استخدمي كمادة دافئة على الثدي لمدة 5 لـ 10 دقايق.
الحرارة بتوسع قنوات الحليب وبتخلي تدفقه أسهل وأسرع.

8. تمرين النقر اللطيف (Tapping stimulation)

اضغطي بأطراف أصابعك بلطف على الثدي حوالين الحلمة، بالنقر الخفيف المتكرر.
النقر بيحفز الأعصاب وبيشجع جسمك على إفراز هرمونات الرضاعة.

1. تمرين تدوير الكتفين

لفّي كتفيك ببطء 10 مرات للأمام، وبعدين 10 مرات للخلف.
التمرين ده بيرخي عضلات الكتف والرقبة، ويريح جسمك عشان يقدر يفرز الحليب بشكل أفضل.

2. تمرين شد الصدر (Chest Stretch)

قفي مستقيمة وادي إيديك ورا ضهرك.
شدّي كتافك للخلف على قد ما تقدري.
خدي نفس عميق واحتفظي بالوضعية دي لمدة 10 ثواني، وبعدين استرخي.
التمرين ده بيحسن التنفس وبيعزز تدفق الدم للثدي، وبالتالي بيشجع إفراز الحليب.

3. تمرين تحريك الرأس بلطف

ميلي راسك ببطء ناحية الشمال، بعدين ناحية اليمين، للأمام، وللخلف.
كرري كل حركة 5 مرات.
ده بيخفف التوتر ويريح العضلات، وبيساعد جسمك يكون مستعد للرضاعة.

4. تمرين التثاؤب المقصود (Intentional Yawning)

حاولي تعملي تثاؤب واسع الفم ببطء، مع مد الفك لأقصى حد حتى لو مش تعبانة.
التثاؤب ده بينشط أعصاب الوجه والفك وبيقلل التوتر، وبيحفز إفراز هرمون الأوكسيتوسين المسؤول عن تدفق الحليب.

5. تمرين الضغط على نقطة هيجو بين الإبهام والسبابة

اضغطي بإبهامك على المنطقة بين الإبهام والسبابة في يدك التانية.
استمري في الضغط لمدة 30 ثانية.
دي نقطة ضغط في الطب الصيني بتساعد على الاسترخاء وتحفز إفراز هرمونات الرضاعة.

6. تمرين “القبلة على الثدي”

بلمسة خفيفة ورقيقة، قبّلي ثديكِ ببطء مع تحريك أطراف أصابعك حول الحلمة.
اللمس الخفيف ده بيحفز المخ على إفراز الأوكسيتوسين، وده بيزيد من تدفق الحليب.

1. تمرين التنفس العكسي (Reverse Breathing)

خدي نفس عميق، وبعدين انفخي بطنك كأنك بتتنفسي بالعكس، يعني صدرك يفضل ثابت والبطن هو اللي بيتحرك.
التنفس ده بينشط الجهاز العصبي وبيخفف التوتر، وده مهم جدًا عشان جسمك يفرز الحليب بشكل أفضل.

2. تمرين تحريك العين (Eye Rolling)

قفي أو اقعدي وابدأي تحركي عينيكي ببطء من فوق لتحت، وبعدين من اليمين للشمال.
كرري الحركة دي 10 مرات.
التمرين بيحفز الأعصاب حوالين الرأس وبيقلل التوتر، وده بيشجع إفراز هرمون الأوكسيتوسين المسؤول عن تدفق الحليب.

3. تمرين الضغط على راحة اليد (Palm Pressing)

ضعي كفيك مع بعض واضغطي بقوة متوسطة لمدة 10 ثواني، بعدين افصليهم ببطء.
كرري التمرين 5 مرات.
ده بيحفز نقاط ضغط مهمة في اليد مرتبطة بالجهاز العصبي وبيساعد على الاسترخاء.

4. تمرين الارتجاف الخفيف (Shaking)

قفي واهزي يدك أو رجلك بلطف كأنك بتخرج طاقة توتر سلبية من جسمك.
الاهتزازات دي بتساعد على تخفيف الشد العضلي وتحسن تدفق الدم.

5. تمرين الضغط على خلف العنق (Neck Base Pressure)

باستخدام إبهامك، اضغطي بلطف على منطقة قاعدة العنق تحت الجمجمة مباشرة.
استمري في الضغط حوالي 30 ثانية.
المنطقة دي فيها أعصاب مرتبطة بهرمونات الرضاعة، وتنشيطها بيشجع تدفق الحليب.

6. تمرين الغمز (Winking)

غمزي بعينيك بسرعة واحدة ورا التانية لمدة 20 مرة.
التمرين بينشط أعصاب الوجه وبيقلل التوتر، وده بيأثر إيجابيًا على إفراز الحليب.

تأثير التمارين الرياضية على إدرار حليب الأم: الحقيقة ببساطة

كتير من الأمهات الجدد بتسأل إذا كان ممارسة الرياضة بتأثر على كمية الحليب أو جودته. في الحقيقة، التمارين الرياضية المعتدلة آمنة جدًا ومش بتقلل من إدرار الحليب ولا بتأثر عليه سلبيًا. تعالي نوضح الموضوع بطريقة سهلة:

هل التمارين الشديدة بتأثر على الحليب؟

لو بتعملي تمارين قوية جدًا أو عالية الشدة، ممكن يزيد في حليبك مستوى حمض اللاكتيك (Lactic Acid)، وهو مادة بتتكون في العضلات عند بذل مجهود كبير. لكن الدراسات أثبتت إن كمية حمض اللاكتيك دي مش مضرة لطفلك، وما بتأثرش على الرضاعة الطبيعية.

بس مش لازم توصلي لمستوى التمارين الشديدة دي، لأن معظم الأمهات بيكتفوا بالتمارين المعتدلة اللي بتكون آمنة ومفيدة.

التمارين المعتدلة مفيدة ومش مضرة

التمارين الرياضية المعتدلة، زي المشي أو اليوجا الخفيفة، مش بتقلل كمية الحليب ولا بتغير جودته.
مكونات الحليب المهمة زي الكالسيوم، الدهون، واللاكتوز بتفضل ثابتة.
كمان العوامل المناعية اللي بتحمي طفلك زي "الغلوبولين المناعي الإفرازي" (SIgA) بتظل موجودة بنفس القوة.

شائعة رفض الطفل للرضاعة بعد التمارين.. حقيقة ولا خيال؟

في بعض الدراسات القديمة، كان فيه تخوف من إن الأطفال يرفضوا الرضاعة لو الأم مارست تمارين شديدة، لكن أغلب الدراسات دي كانت محدودة وكانت بتعتمد على رضاعة الحليب عن طريق القطارة مش من الثدي مباشرة.

الدراسات الحديثة أثبتت إن الأمهات اللي بيمارسوا تمارين رياضية حتى الشديدة مش لاحظوا أي تغيير في سلوك رضاعة أطفالهم، مع وجود ارتفاع بسيط في حمض اللاكتيك في الحليب، والموضوع ده ما بيأثرش سلبًا.

نصائح مهمة للتمارين الرياضية أثناء الرضاعة الطبيعية

ممارسة الرياضة أثناء فترة الرضاعة الطبيعية موضوع مهم لكثير من الأمهات، وعايزين يعرفوا إزاي يحافظوا على صحتهم وينظموا تمارينهم بدون ما تأثر على إدرار الحليب أو راحة الطفل. هنا هتلاقي أهم النصائح اللي تساعدك تمارسي رياضة بأمان وراحة:

1. أرضعي طفلك قبل التمرين

قبل ما تبدأي التمرين، يفضل ترضعي طفلكِ كويس عشان تكوني مرتاحة وما تحسيش بضيق أثناء الرياضة. كمان، لازم تلبسي حمالة صدر داعمة عشان تقللي أي ألم أو انزعاج أثناء الحركة.

2. استحمي قبل الرضاعة بعد التمرين

بعد الرياضة، جسمك بيطلع عرق، وطعم العرق ممكن يزعج طفلك ويخليه يرفض الرضاعة. عشان كده، استحمي قبل ما ترضعي عشان طفلك يرضع بسهولة.

3. خدي بالك من انسداد قنوات الحليب

لو بتعملي تمارين شديدة زي رفع الأثقال بانتظام، راقبي ثدييك كويس. لو حسيت بأي تكتلات أو ألم، ممكن يكون عندك انسداد في القنوات. في الحالة دي، خففي من التمارين الثقيلة علشان الحليب يفضل يتدفق بسهولة.

4. اشربي مية كتير

الترطيب مهم جدًا أثناء الرضاعة والرياضة. اشربي كمية كافية من المياه قبل وأثناء وبعد التمرين عشان تحافظي على إدرار الحليب وترطبي جسمك.

5. ابتعدي عن التمارين عالية التأثير في البداية

لو لسه داخل على الولادة، أو لسه بتتعافي، حاولِ تبعدي عن الجري أو القفز أو التمارين اللي بتضغط على المفاصل وقاع الحوض لحد ما تروحي للكشف الطبي بعد حوالي 6 أسابيع.