أقوى التمارين المتقدمة جدًا لعلاج انحناء الرقبة وتقويتها

كتير مننا بيقضي ساعات طويلة قدام الموبايل أو الكمبيوتر من غير ما ياخد باله من وضعية جسمه، وده مع الوقت بيأثر على شكل رقبتنا وبيسبب الانحناء الأمامي، اللي ممكن يخلي شكل الضهر والرقبة مش مظبوط، وكمان يسبب آلام وتعب مستمر. لكن متقلقش! الحل مش صعب، ومع شوية تمارين بسيطة ومجربة، تقدر ترجع استقامة رقبتك الطبيعية وتحس براحة رهيبة. في دليلى ميديكال المقال ده، هنتكلم عن أفضل التمارين اللي هتساعدك تتخلص من انحناء الرقبة وتقوي عضلاتها، عشان تحافظ على وضعية جسمك صحية وجذابة! يلا نبدأ

أسباب انحناء الرقبة

انحناء الرقبة، أو اللي ناس كتير بتسميه "تقوس الرقبة" أو "الرقبة النص كم"، بيحصل بسبب حاجات كتير، وأشهرها:

---

1. استخدام الموبايل والكمبيوتر لفترات طويلة 

لما بتبص لتحت كتير وانت ماسك الموبايل أو قاعد قدام الكمبيوتر بوضعية غلط، ده بيحط حمل كبير على عضلات رقبتك، وبيخليها تنحني مع الوقت.

2. النوم بوضعية غلط 

لو بتنام على مخدة عالية أوي أو واطية أوي، أو نومك مش مريح، ده بيأثر على فقرات رقبتك وبيخليها تاخد شكل منحني.

3. ضعف عضلات الرقبة والكتف 

قلة الحركة، وعدم ممارسة تمارين تقوية للرقبة والضهر، بيضعف العضلات، وده بيخلي الرقبة تنحني مع الوقت.

4. التوتر والضغط العصبي 

لما بتكون متوتر أو قلقان، بتلاقي نفسك قعدتك غلط أو كتافك مشدودة، ومع الوقت ده بيأثر على استقامة رقبتك.

5. الإصابات والصدمات 

أي حوادث أو خبطة جامدة في الرقبة ممكن تسبب مشاكل في الفقرات، وده يؤدي لانحناء الرقبة.

6. مشاكل العمود الفقري 

في أمراض زي "الحدبة" أو "الجنف" بتأثر على الضهر والفقرات، وبتسبب انحناء الرقبة مع الوقت.

7. التقدم في السن 

مع كبر السن، الغضاريف بتبدأ تضعف، والفقرات ممكن تتاكل، وده بيخلي الرقبة تميل لقدام.

8. نقص فيتامين د والكالسيوم 

لو جسمك مش بياخد كالسيوم وفيتامين د كفاية، العضم بيضعف، وده ممكن يسبب انحناء في الرقبة.

---

9. حمل شنطة تقيلة على كتف واحد 

لما بتشيل شنطة تقيلة على نفس الكتف كل يوم، ده بيعمل ضغط مش متوازن على العمود الفقري، وبيسبب انحناء في الرقبة والكتف.

10. الجلوس بوضعية غلط لفترات طويلة 

لو قاعد منحني لقدام أو بتتكئ على كوعك طول الوقت، ده بيأثر على وضعية الرقبة، وبيسبب انحناء مع الوقت.

11. الكسل وقلة الحركة 

عدم ممارسة الرياضة، خصوصًا تمارين الضهر والرقبة، بيخلي الفقرات ضعيفة ومعرضة للانحناء.

12. مشاكل في النظر 

لو نظرك ضعيف ومش بتلبس نظارة، هتلاقي نفسك مميل لقدام عشان تشوف كويس، وده بيأثر على استقامة الرقبة.

13. التهاب المفاصل (الروماتويد) 

بعض الأمراض زي التهاب المفاصل الروماتويدي ممكن تسبب تيبّس وتشوه في الفقرات، وده يخلي الرقبة تنحني.

14. زيادة الوزن والسمنة ⚖️

الوزن الزائد بيحط حمل كبير على العمود الفقري، وده ممكن يخلي الرقبة تميل للأمام.

15. استخدام المخدات بطريقة غلط 

لو بتستخدم مخدة عالية أوي أو بتنام بوضعية ترفع فيها رقبتك لفترة طويلة، ده ممكن يسبب تقوس دائم.

16. الجلوس لفترات طويلة بدون حركة 

لو شغلك مكتبي، أو بتقعد على نفس الوضع لفترات طويلة، فده ممكن يخلي رقبتك تاخد وضعية غلط وتتعود عليها.

17. الاعتماد على كتف واحد أثناء الجلوس أو المشي 

لو متعود تسند على جنب معين وانت قاعد، أو دايمًا مايل بجسمك وانت ماشي، ده ممكن يخلي عمودك الفقري يتعود على وضع غلط.

18. التمارين الرياضية الغلط 

بعض التمارين لو اتعملت بطريقة غلط أو بأوزان تقيلة زيادة ممكن تحط ضغط زيادة على عضلات الرقبة وتسبب انحنائها.

تمارين لتخفيف انحناء الرقبة وتحسين استقامتها

---

1. تمرين إرجاع الرقبة للخلف (Chin Tucks)

 الفايدة: بيقوّي عضلات الرقبة الأمامية وبيساعد على استقامة العمود الفقري.

 الطريقة:

1. قف أو اجلس وظهرك مستقيم.
2. حط صباعك على دقنك، واضغط عليها بلطف عشان تسحب رأسك لورا كأنك بتعمل "دقن مزدوج".
3. حافظ على الوضعية 5 ثواني، وبعدين ارجع للوضع الطبيعي.
4. كرر التمرين 10-15 مرة.

---

2. تمرين تمديد الرقبة للأمام والخلف

 الفايدة: بيحسّن مرونة عضلات الرقبة وبيخفف التشنجات.

 الطريقة:

1. اجلس مستقيم، وحرك رأسك لقدام ببطء لحد ما تحس إن عضلات رقبتك بتمتد.
2. ثبت الوضعية دي 5-10 ثواني.
3. بعدين حرّك رأسك لورا بلطف لحد ما تحس بتمدد في مقدمة رقبتك.
4. كرر التمرين 10 مرات.

---

3. تمرين إمالة الرأس يمين وشمال

 الفايدة: بيخفف التوتر في عضلات الرقبة الجانبية.

 الطريقة:

1. اجلس مستقيم، وخلي كتافك مسترخية.
2. ميل رأسك ناحية كتفك اليمين ببطء، وحافظ على الوضعية 10 ثواني.
3. ارجع للوضع الطبيعي، وبعدين ميل الناحية التانية.
4. كرر التمرين 10 مرات لكل جهة.

---

4. تمرين لفّ الرقبة (Neck Rotation)

 الفايدة: بيحسن حركة الفقرات وبيخفف التشنج.

 الطريقة:

1. اجلس أو قف وظهرك مستقيم.
2. لف رأسك ناحية اليمين ببطء، وحافظ على الوضعية 5 ثواني.
3. ارجع للوضع الطبيعي، وبعدين لف ناحية الشمال.
4. كرر التمرين 10 مرات لكل جهة.

---

5. تمرين التمدد العلوي للرقبة والظهر

 الفايدة: بيقوّي عضلات الظهر العلوية وبيساعد على تحسين استقامة الرقبة.

 الطريقة:

1. قف مستقيم، وافرد ضهرك كويس.
2. شابك إيديك وخدهم فوق راسك.
3. شد جسمك لفوق كأنك بتحاول تطوّل، وحافظ على الوضعية 10 ثواني.
4. كرر التمرين 10 مرات.

---

6. تمرين تمديد الرقبة بالمنشفة

 الفايدة: بيقوّي عضلات الرقبة وبيساعد على تعديل الانحناء.

 الطريقة:

1. هات منشفة ولفها وحطها ورا رقبتك.
2. امسك طرفي المنشفة واسحبها لفوق بلطف، وخلي رأسك تميل لورا.
3. حافظ على الوضعية دي 5-10 ثواني.
4. كرر التمرين 10 مرات.

---

7. تمرين الضغط الخلفي للرقبة (Isometric Neck Exercise)

 الفايدة: بيقوّي عضلات الرقبة الخلفية وبيحسن وضعها.

 الطريقة:

1. اجلس مستقيم، وحط كف إيدك على مؤخرة رأسك.
2. اضغط رأسك لورا في اتجاه إيدك، بس من غير ما تحركها.
3. حافظ على الضغط 5-10 ثواني، وبعدين ريّح.
4. كرر التمرين 10 مرات.

---

8. تمرين شدّ الكتف لفتح الصدر وتقويم الرقبة

 الفايدة: بيفتح منطقة الصدر وبيساعد على تعديل وضعية الرقبة.

 الطريقة:

1. قف مستقيم، وشد كتافك لورا.
2. حاول تقرب لوحي الكتف من بعض.
3. حافظ على الوضعية 10 ثواني.
4. كرر التمرين 10 مرات.

---

9. تمرين مدّ الرقبة للأمام مع المقاومة

 الفايدة: بيقوّي عضلات الرقبة الأمامية والخلفية.

 الطريقة:

1. اجلس مستقيم، وحط كف إيدك على جبهتك.
2. اضغط برأسك لقدام في اتجاه إيدك، وفي نفس الوقت قاوم بإيدك من غير ما تحرك رأسك.
3. حافظ على الضغط 5-10 ثواني، وبعدين ريّح.
4. كرر التمرين 10 مرات.

---

10. تمرين إمالة الرأس مع الضغط الجانبي

 الفايدة: بيقوّي عضلات الرقبة الجانبية وبيعدل استقامتها.

 الطريقة:

1. اجلس مستقيم، وحط كف إيدك على جنب رأسك (يمين أو شمال).
2. حاول تميل رأسك ناحية الإيد، بس في نفس الوقت قاوم بالإيد عشان تمنع الحركة.
3. حافظ على الضغط 5-10 ثواني، وبعدين ريّح.
4. كرر التمرين 10 مرات لكل ناحية.

---

11. تمرين شدّ الرقبة باستخدام الحائط

 الفايدة: بيقوّي عضلات الرقبة والظهر العلوي.

 الطريقة:

1. قف وظهرك ملاصق للحائط، وحاول يكون رأسك وكتافك والجزء السفلي من ظهرك ملامس للحائط.
2. حاول ترجع رأسك للخلف بحيث تلمس الحائط بالكامل من غير ما ترفع كتافك.
3. حافظ على الوضعية دي 10-15 ثانية.
4. كرر التمرين 10 مرات.

 تمرين إرجاع الرقبة للخلف (Chin Tucks)
الفايدة: بيقوي عضلات الرقبة الأمامية وبيساعد على استقامة العمود الفقري.
 الطريقة:

• قف أو اجلس بظهرك مستقيم.
• حط صباعك على دقنك واضغط عليها بلطف عشان تدخل رأسك لورا كأنك بتعمل "دقن مزدوج".
• حافظ على الوضعية دي 5 ثواني، وبعدين ارجع للوضع الطبيعي.
• كرر التمرين 10-15 مرة.

 تمرين تمديد الرقبة للأمام والخلف
الفايدة: بيحسن مرونة عضلات الرقبة وبيخفف التشنجات.
الطريقة:

• اجلس مستقيم وحرك رأسك ببطء لقدام لحد ما تحس إن رقبتك تتمدد.
• ثبت الوضعية دي 5-10 ثواني.
• بعدين حرك رأسك لورا بلطف لحد ما تحس بالتمدد في مقدمة رقبتك.
• كرر التمرين 10 مرات.

 تمرين إمالة الرأس يمين وشمال
الفايدة: بيخفف التوتر في عضلات الرقبة الجانبية.
الطريقة:

• اجلس مستقيم وخلي كتافك مسترخية.
• ميل رأسك ناحية كتفك اليمين ببطء وحافظ على الوضعية 10 ثواني.
• ارجع للوضع الطبيعي، وبعدين ميل على الناحية التانية.
• كرر التمرين 10 مرات لكل جهة.

 تمرين لفّ الرقبة (Neck Rotation)
الفايدة: بيحسن حركة الفقرات وبيخفف التشنج.
الطريقة:

• اجلس أو قف بظهرك مستقيم.
• لف رأسك ناحية اليمين ببطء، وحافظ على الوضعية 5 ثواني.
• ارجع للوضع الطبيعي وبعدين لف ناحية الشمال.
• كرر التمرين 10 مرات لكل جهة.

 تمرين التمدد العلوي للرقبة والظهر
الفايدة: بيقوي عضلات الظهر العلوية وبيساعد على تحسين استقامة الرقبة.
الطريقة:

• قف مستقيم وافرد ضهرك كويس.
• شابك إيديك وخدهم فوق راسك.
• شد جسمك لفوق كأنك بتحاول تطول، وحافظ على الوضعية 10 ثواني.
• كرر التمرين 10 مرات.

 تمرين تمديد الرقبة بالمنشفة
الفايدة: بيقوي عضلات الرقبة وبيساعد على تعديل الانحناء.
الطريقة:

• هات منشفة ولفها وخدها ورا رقبتك.
• امسك طرفي المنشفة واسحبها لفوق بلطف، وخلي رأسك تميل لورا.
• حافظ على الوضعية دي 5-10 ثواني.
• كرر التمرين 10 مرات.

 تمرين الضغط الخلفي للرقبة (Isometric Neck Exercise)
الفايدة: بيقوي عضلات الرقبة الخلفية وبيحسن وضعها.
الطريقة:

• اجلس مستقيم وحط كف إيدك على مؤخرة رأسك.
• اضغط رأسك لورا في اتجاه إيدك، بس من غير ما تحركها.
• حافظ على الضغط 5-10 ثواني، وبعدين ريّح.
• كرر التمرين 10 مرات.

 تمرين الكتف لفتح الصدر وتقويم الرقبة
الفايدة: بيفتح منطقة الصدر وبيساعد على تعديل وضعية الرقبة.
الطريقة:

• قف مستقيم وشد كتافك لورا.
• حاول تقرب لوحي الكتف من بعض.
• حافظ على الوضعية 10 ثواني.
• كرر التمرين 10 مرات.

 تمرين مدّ الرقبة للأمام مع المقاومة
الفايدة: بيقوي عضلات الرقبة الأمامية والخلفية.
الطريقة:

• اجلس مستقيم وحط كف إيدك على جبهتك.
• اضغط برأسك لقدام في اتجاه إيدك، وفي نفس الوقت قاوم بإيدك من غير ما تحرك رأسك.
• حافظ على الضغط 5-10 ثواني، وبعدين ريّح.
• كرر التمرين 10 مرات.

 تمرين إمالة الرأس مع الضغط الجانبي
الفايدة: بيقوي عضلات الرقبة الجانبية وبيعدل استقامتها.
الطريقة:

• اجلس مستقيم وحط كف إيدك على جانب رأسك (يمين أو شمال).
• حاول تميل رأسك ناحية الإيد، بس في نفس الوقت قاوم بالإيد عشان تمنع الحركة.
• حافظ على الضغط 5-10 ثواني، وبعدين ريّح.
• كرر التمرين 10 مرات لكل ناحية.

 تمرين تمديد الفقرات العنقية مع الكرسي
الفايدة: بيخفف الضغط عن الفقرات ويريّح الرقبة.
الطريقة:

• اجلس على كرسي وخلي ضهرك مستقيم.
• حط إيدك على مسند الكرسي واسحب جسمك لورا بلطف.
• حافظ على التمدد 15 ثانية.
• كرر التمرين 5 مرات.

 تمرين الطاولة العكسية (Reverse Plank Stretch)
الفايدة: بيقوي عضلات الرقبة والظهر والكتفين.
الطريقة:

• اجلس على الأرض ومدد رجليك لقدام.
• حط إيديك ورا ظهرك وادفع جسمك لفوق.
• حافظ على الوضعية 10 ثواني.
• كرر التمرين 5 مرات.

 تمرين تمديد الرقبة أثناء الاستلقاء
الفايدة: بيريّح عضلات الرقبة والفقرات.
الطريقة:

• نام على ضهرك على الأرض.
• حط مخدة صغيرة تحت رقبتك.
• خلي رأسك تسترخي تمامًا لمدة 30 ثانية.
• كرر التمرين 5 مرات.

 تمرين تحريك الرأس لأعلى ولأسفل
الفايدة: بيحسن مرونة الفقرات العنقية.
الطريقة:

• اجلس مستقيم وخلي دقنك على صدرك.
• بعدين، ارفع رأسك لفوق ببطء كأنك بتبص للسقف.
• حافظ على الوضعية 10 ثواني.
• كرر التمرين 10 مرات.

 تمرين الضغط على كرة التنس لتخفيف التوتر
الفايدة: بيريّح العضلات المشدودة ويفك العقد في الرقبة.
الطريقة:

• نام على ضهرك وحط كرة تنس تحت رقبتك في المكان اللي حاسس فيه بشدّ.
• حرك رأسك ببطء يمين وشمال فوق الكرة.
• استمر 30 ثانية - دقيقة لكل جنب.
• كرر التمرين 5 مرات.

تمرين التمدد العميق للرقبة مع الجاذبية
الفايدة: بيفتح فقرات الرقبة ويريّحها.
الطريقة:

• اجلس على كرسي واسند ضهرك كويس.
• ارجع رأسك لورا ببطء لحد ما تبص للسقف.
• حافظ على الوضعية 15 ثانية، وبعدين ارجع ببطء.
• كرر التمرين 10 مرات.

 تمرين التمدد العكسي (Wall Angels)
الفايدة: بيعدل استقامة الظهر والرقبة ويفتح الصدر.
الطريقة:

• قف وظهرك ملاصق للحائط، واثني ركبك شوية.
• ارفع إيديك فوق كأنك بتعمل ملاك على الحيطة، وانزلهم ببطء.
• كرر التمرين 15 مرة.

 تمرين حركة الرأس للأمام والخلف (Protraction & Retraction)
الفايدة: بيقوي عضلات الرقبة ويعيدها للوضع الطبيعي.
الطريقة:

• اجلس مستقيم واسحب دقنك لجوا كأنك بتعمل "ذقن مزدوج".
• بعدين، ادفع رأسك لقدام ببطء.
• حافظ على كل وضعية 5 ثواني.
• كرر التمرين 10 مرات.
• تمرين رفع الدمبل الجانبي للكتفين

 الفايدة: بيقوي عضلات الكتفين والرقبة العلوية.
الطريقة:

• امسك دمبل خفيف في كل إيد.
• ارفع إيديك لجنب لحد مستوى الكتف.
• انزل ببطء وكرر 15 مرة.

 تمرين التمدد بالمنشفة
الفايدة: بيريّح عضلات الرقبة المشدودة.
الطريقة:

• لف منشفة حول رقبتك وامسكها من الطرفين.
• اسحب بلطف لقدام مع إرجاع رأسك لورا.
• حافظ على التمدد 10 ثواني.
• كرر التمرين 10 مرات.

 تمرين الضغط على كرة سويسرية ضد الحائط
الفايدة: بيقوي عضلات الرقبة الخلفية.
الطريقة:

• ضع كرة كبيرة (كرة الجيم) بين رأسك والحيطة.
• اضغط برأسك ضدها، واثبت 5-10 ثواني.
• كرر التمرين 10 مرات.

 تمرين اللوح الجانبي (Side Plank)
الفايدة: بيقوي عضلات الرقبة والكتف والظهر الجانبي.
الطريقة:

• نام على جنبك واسند على كوعك.
• ارفع جسمك لفوق وخلي جسمك مستقيم.
• حافظ على الوضعية 20 ثانية لكل جنب.
• كرر التمرين 3 مرات لكل جنب.

 تمرين الانزلاق على الطاولة
الفايدة: بيقوي عضلات الرقبة الأمامية والخلفية.
الطريقة:

• نام على بطنك على طاولة، وخلي رقبتك برة الطاولة.
• نزل رأسك لتحت ببطء، وبعدين ارفعها لفوق.
• كرر التمرين 10 مرات.

 تمرين التجديف بالدمبل
الفايدة: بيقوي عضلات الظهر والرقبة.
الطريقة:

• امسك دمبل في كل إيد.
• انحني للأمام وارفع الدمبلات للخلف كأنك بتجدّف.
• كرر التمرين 15 مرة.

 تمرين العقلة العكسية (Reverse Pull-Ups)
الفايدة: بيقوي عضلات الرقبة والكتف والظهر العلوي.
الطريقة:

• امسك العقلة بإيديك، بحيث الكفين مواجهين لبعض.
• ارفع جسمك ببطء لحد ما رقبتك توصل لمستوى البار.
• انزل ببطء وكرر 10 مرات.

 تمرين الوقوف على الحيطة (Wall Stand Stretch)
الفايدة: بيعيد توازن الرقبة والعمود الفقري.
الطريقة:

• اسند ضهرك للحائط وخلي كعبك ورأسك لازقين فيه.
• حافظ على الوضعية 30 ثانية.
• كرر التمرين 5 مرات.

 تمرين المشي على أربع (Bear Crawl)
الفايدة: بيحسن استقامة الجسم ويقوي عضلات الرقبة.
الطريقة:

• انزل على الأربع أطراف (إيديك ورجليك).
• امشي لقدام 5 خطوات وبعدين ارجع.
• كرر التمرين 10 مرات.

 تمرين التوازن بالكرة الطبية
الفايدة: بيحسن استقامة الرقبة ويقوي عضلاتها العميقة.
الطريقة:

• اجلس على كرة طبية وافرد ضهرك.
• حافظ على التوازن وانت واقف أو جالس عليها 30 ثانية.
• كرر التمرين 5 مرات.

 تمرين التمدد العكسي بالمقاومة
الفايدة: بيشد عضلات الرقبة للأمام والخلف.
الطريقة:

• لف شريط مقاومة حوالين رأسك من الخلف.
• اسحب الشريط لقدام ورجع رأسك للخلف في نفس الوقت.
• حافظ على المقاومة 5 ثواني.
• كرر التمرين 10 مرات.

 تمرين الضغط مع تمديد الرقبة
الفايدة: بيقوي عضلات الرقبة والكتف.
الطريقة:

• اعمل تمرين الضغط العادي.
• لما ترفع جسمك، مدد رقبتك للأمام.
• كرر التمرين 15 مرة.

 تمرين التمدد على الظهر مع رفع الرأس
الفايدة: بيخفف ضغط الفقرات العنقية.
الطريقة:

• نام على ضهرك، وحط مخدة صغيرة تحت الرقبة.
• ارفع رأسك 5 سم فوق الأرض واثبت 10 ثواني.
• كرر التمرين 10 مرات.

 تمرين التدوير البطيء للرقبة (Neck Rotations)
الفايدة: بيحسن مرونة الرقبة ويريح الفقرات.
الطريقة:

• لف رأسك بحركات دائرية ببطء.
• اعمل 5 لفات يمين و5 لفات شمال.
• كرر التمرين 3 مرات.

 تمرين المشي العسكري (Military Posture Walk)
الفايدة: بيعلمك المشي باستقامة ويقوي عضلات الرقبة.
الطريقة:

• امشي مع شد ضهرك ورقبتك مستقيمة.
• حافظ على نظرك للأمام.
• استمر لمدة 10 دقائق يوميًا.

 تمرين وضعية الكوبرا (Cobra Stretch)
الفايدة: بيخفف ضغط العمود الفقري ويفتح الصدر.
الطريقة:

• نام على بطنك وحط إيديك تحت كتافك.
• ارفع صدرك لفوق وخلي رقبتك مرتاحة.
• حافظ على الوضعية 15 ثانية.
• كرر التمرين 5 مرات.

 تمرين رفع الرأس مع مقاومة الإيد
الفايدة: بيقوي عضلات الرقبة الأمامية ويعدل وضعها.
الطريقة:

• اجلس مستقيم وحط كف إيدك على جبهتك.
• اضغط بجبهتك للأمام ضد مقاومة إيدك، من غير ما تحرك رأسك.
• استمر 10 ثواني.
• كرر التمرين 10 مرات.

 تمرين السحب الجانبي للرقبة
الفايدة: بيريّح العضلات الجانبية المشدودة.
الطريقة:

• حط إيدك اليمين فوق رأسك واسحبها ناحيتك بلطف.
• حافظ على التمدد 15 ثانية لكل جنب.
• كرر التمرين 5 مرات لكل جنب.

 تمرين سوبرمان لتقوية الضهر والرقبة
الفايدة: بيعزز عضلات الرقبة والظهر بالكامل.
الطريقة:

• نام على بطنك وافرد إيديك ورجليك.
• ارفع رأسك وإيديك ورجليك لفوق في نفس الوقت.
• حافظ على الوضعية 10 ثواني.
• كرر التمرين 10 مرات.

 تمرين الدحرجة على الأسطوانة الرغوية (Foam Roller Stretch)
الفايدة: بيفك العضلات المشدودة ويعدل استقامة العمود الفقري.
الطريقة:

• نام على ضهرك وحط أسطوانة رغوية تحت ضهرك العلوي.
• حرك جسمك ببطء للأمام والخلف فوق الأسطوانة.
• استمر 30 ثانية وكرر التمرين 5 مرات.

 تمرين الجسر العكسي (Reverse Bridge Hold)
الفايدة: بيفتح الصدر والرقبة ويقوي الضهر.
الطريقة:

• اجلس على الأرض وحط إيديك ورجليك على الأرض.
• ارفع جسمك لفوق بحيث يكون مستقيم، ورأسك للخلف.
• حافظ على الوضعية 15 ثانية.
• كرر التمرين 5 مرات.

 تمرين السحب بالمنشفة لتقوية الرقبة
الفايدة: بيزود قوة عضلات الرقبة الخلفية.
الطريقة:

• لف منشفة حول رأسك من الخلف وامسكها من الطرفين.
• اسحب لقدام بلطف، وفي نفس الوقت حاول تدفع رأسك لورا ضد المقاومة.
• حافظ على الضغط 10 ثواني.
• كرر التمرين 10 مرات.

 تمرين البلانك الجانبي مع حركة الرأس
الفايدة: بيقوي عضلات الرقبة والكتف والضهر الجانبي.
الطريقة:

• خد وضعية البلانك الجانبي، واسند على كوعك.
• لف رأسك ببطء ناحية الأرض، وبعدين ارجعها لفوق.
• كرر التمرين 10 مرات لكل جنب.

 تمرين تحريك الرأس للأمام وللخلف ببطء
الفايدة: بيحسن مرونة الرقبة ويريح الفقرات.
الطريقة:

• اجلس مستقيم وحرك رأسك ببطء لقدام ولورا.
• حافظ على كل وضعية 5 ثواني.
• كرر التمرين 10 مرات.

 تمرين حمل الكتب على الرأس (Posture Trainer)
الفايدة: بيخليك تحافظ على استقامة رقبتك وظهرك.
الطريقة:

• حط كتاب تقيل فوق رأسك.
• امشي بيه لمدة 5 دقائق يوميًا.
• لو وقع، جرب تاني!

 تمرين القفز بالحبل مع استقامة الجسم
الفايدة: بيقوي عضلات الرقبة ويحسن استقامة الجسم.
الطريقة:

• اقفز بالحبل مع الحفاظ على ضهرك مستقيم.
• استمر لمدة 30 ثانية.
• كرر التمرين 5 مرات.

 تمرين الدوران العكسي بالدمبل
الفايدة: بيقوي عضلات الرقبة الخلفية ويحسن الاستقامة.
الطريقة:

• امسك دمبل خفيف (1-2 كجم) في كل إيد.
• افرد ضهرك وابدأ بتحريك إيديك في حركة دائرية للخلف.
• كرر 15 لفة للخلف، ثم 15 لفة للأمام.

 تمرين الضغط على الكوعين
الفايدة: بيقوي عضلات الرقبة والكتف ويعدل الاستقامة.
الطريقة:

• اجلس على الأرض، واسند على كوعيك.
• اضغط بكتافك للخلف ورأسك مستقيم.
• اثبت 10 ثواني، وكرر التمرين 10 مرات.

 تمرين التمدد بالحبل المطاطي
الفايدة: بيريّح الرقبة ويفك التشنجات.
الطريقة:

• امسك شريط مقاومة (Resistance Band) ولفه حوالين رأسك.
• اسحب الشريط لقدام ببطء، وحافظ على المقاومة.
• كرر التمرين 12 مرة.

 تمرين تمدد القطة والجمل (Cat-Cow Stretch)
الفايدة: بيرخي عضلات الرقبة والضهر ويحسن المرونة.
الطريقة:

• خد وضعية الزحف (إيديك ورجليك على الأرض).
• قوس ضهرك لفوق وخلي رأسك لتحت (وضعية القطة).
• بعدين، انزل بطنك وخلي رأسك لفوق (وضعية الجمل).
• كرر التمرين 15 مرة.

 تمرين حركة الرأس لأعلى وأسفل
الفايدة: بيحسن نطاق حركة الرقبة.
الطريقة:

• اجلس مستقيم وانظر لفوق ببطء.
• بعدين، انزل رأسك لتحت ببطء.
• كرر التمرين 15 مرة.

 تمرين الضغط الخلفي للمقاومة
الفايدة: بيقوي عضلات الرقبة الخلفية.
الطريقة:

• لف شريط مقاومة حول رأسك من الخلف.
• اسحب رأسك للخلف ضد المقاومة.
• كرر التمرين 10 مرات.

 تمرين البلانك العكسي (Reverse Plank)
الفايدة: بيفتح الصدر ويقوي عضلات الرقبة والضهر.
الطريقة:

• اجلس على الأرض وحط إيديك خلفك.
• ارفع جسمك بحيث يكون مستقيم.
• حافظ على الوضعية 20 ثانية.
• كرر التمرين 3 مرات.

التخصص المناسب لعلاج مشاكل الرقبة والعمود الفقري بيعتمد على نوع المشكلة اللي بتواجهها. التخصصات اللي ممكن تروح لها:

1. دكتور عظام (Orthopedic Doctor) – لو عندك مشاكل في الفقرات، الغضاريف، أو آلام ناتجة عن إصابات أو انزلاق غضروفي.
2. دكتور مخ وأعصاب (Neurologist) – لو الألم مصحوب بتنميل، ضعف في العضلات، أو مشاكل في الأعصاب.
3. دكتور علاج طبيعي (Physiotherapist) – لو محتاج تمارين تأهيلية وتحسين الحركة وتقليل الألم بدون تدخل جراحي.
4. دكتور روماتيزم ومفاصل (Rheumatologist) – لو عندك التهابات مزمنة أو مشاكل في المفاصل بتأثر على الرقبة.