تمارين سهلة لتقوية النفس وتحسين صحة الرئة
تاريخ النشر: 2025-03-17
لو نفسك يبقى طويل، وتتنفس بشكل أحسن من غير ما تحس بتعب أو نهجان، فأنت محتاج تهتم بصحة رئتيك. التنفس الصح مش بس بيحسن طاقتك، لكنه كمان بيساعد جسمك يشتغل بكفاءة أكتر. عشان كده، في دليلى ميديكال المقال ده، هنتكلم عن تمارين بسيطة وسهلة تقدر تعملها في أي وقت علشان تقوي جهازك التنفسي وتحافظ على صحة رئتيك لأطول وقت ممكن! تمرين التنفس هو طريقة بتركز على تنظيم النفس بشكل معين عشان تحسن جودته وتخلي جسمك يستفيد من الأكسجين بشكل أفضل. التمرين ده بيساعدك إنك تتحكم في طريقة شهيقك وزفيرك، وده بيأثر بشكل إيجابي على صحتك الجسدية والنفسية. من فوائده إنه بيهدي الأعصاب، بيقلل التوتر والقلق، وكمان بيساعدك على التركيز والنوم بشكل أحسن. في تمارين بتساعد على الاسترخاء والنوم الهادئ، وفي تمارين تانية بتزود الطاقة والتركيز حسب احتياجك.
***فوائد تمارين تحسين صحة الرئة***
تمارين التنفس ليها فوائد كبيرة ومهمة، سواء على المدى القريب أو البعيد. ومن أهم الفوائد:
تحسين قدرة الرئة على استيعاب الأكسجين
التمارين دي بتساعد على توسيع الرئتين وتحسين قدرتها على امتصاص الأكسجين بشكل أحسن، وده بيساعدك تتنفس بسهولة.
تقوية عضلات التنفس
زي تمارين التنفس العميق والتنفس من خلال الشفايف المضمومة، اللي بتقوي عضلات الحجاب الحاجز والعضلات المسؤولة عن التنفس، وده بيخلي النفس أخف وأحسن.
زيادة سعة الرئة
لما تعمل التمارين دي بانتظام، بتخلي الرئتين تتوسع وتنكمش بشكل أكبر، وده بيزود كفاءتها وقدرتها على استيعاب الأكسجين.
تحسين الدورة الدموية
التمارين الهوائية زي المشي والسباحة بتساعد على ضخ الدم بشكل أحسن للرئتين، وده بيقويها ويخليها تشتغل بكفاءة أعلى.
تقليل الشعور بضيق التنفس
لو بتحس بضيق نفس من وقت للتاني، تمارين التنفس العميق والتنفس من الشفايف المضمومة هتساعدك تتحكم في نفسك وتقلل الإحساس بالتعب أو النهجان.
رفع مستوى اللياقة البدنية
لما يكون جهازك التنفسي قوي، هتقدر تتحرك وتعمل أنشطتك اليومية بسهولة من غير ما تحس بتعب بسرعة.
الوقاية من أمراض الرئة
التمارين دي بتساعد على تقوية الرئتين وتقليل خطر الإصابة بأمراض زي الربو والتهاب الشعب الهوائية.
تقليل التوتر والقلق
التنفس العميق بيساعد في تهدئة الأعصاب وتقليل التوتر والضغط العصبي، وكمان بيحسن المزاج.
تحسين صحة القلب
بما إن القلب والرئتين بيشتغلوا مع بعض في توصيل الأكسجين للجسم، فلما تحسن تنفسك، بتساعد قلبك يشتغل بكفاءة أحسن.
زيادة التركيز وتقليل الإرهاق
تمارين التنفس بتساعد على تهدئة المخ وتقليل الشعور بالإرهاق العقلي، وده بيحسن تركيزك وانتاجيتك طول اليوم.
فوائد تمارين التنفس قبل النوم
تحسين جودة النوم
تمارين التنفس قبل النوم بتساعدك على الاسترخاء وتهدئة عقلك وجسمك، وبتخليك تتخلص من أي أفكار سلبية أو توتر، وده بيساعدك تنام بسرعة وتدخل في نوم عميق من غير كوابيس أو قلق.
تقليل التوتر والقلق
لما تتحكم في تنفسك، ده بيقلل من معدل ضربات القلب وبيساعد جسمك على الهدوء والاسترخاء، وده بيساعدك تحس براحة نفسية أكبر قبل النوم.
مقاومة الأرق
لو بتعاني من الأرق، فتمارين التنفس هتساعدك تقلل التوتر اللي بيكون السبب الأساسي في صعوبة النوم، وده هيخليك تنام أسرع وبشكل أعمق.
الإحساس بالهدوء والاسترخاء
لما تعمل تمارين التنفس قبل ما تنام، هتحس براحة نفسية وسلام داخلي، وده هيخليك تدخل في النوم وأنت مرتاح وسعيد.
تهدئة الجهاز العصبي
التنفس العميق بيوصل إشارات للمخ إن الوقت حان للاسترخاء، وبمجرد ما المخ يستوعب الإشارة دي، بيبعت أوامر لباقي الجسم علشان يهدى ويبدأ في الدخول في النوم الطبيعي.
النوم الجيد مهم جدًا لصحتك وحالتك النفسية، لكن للأسف كتير من الناس بيعانوا من قلة النوم. عشان كده، لو عاوز تنام أسرع وتصحى مرتاح، جرب تمارين التنفس قبل النوم وهتحس بفرق كبير!
تمارين التنفس لتقوية رئتيك وزيادة طاقتها
1. تمرين التنفس العميق (Deep Breathing)
إزاي تعمله؟
- اقعد في مكان هادي ومريح.
- خد نفس عميق من مناخيرك، وحاول تملأ رئتيك بالهواء لحد ما تحس إن بطنك طلعت لقدام.
- احبس النفس لمدة 3 ثواني.
- زفر ببطء من فمك.
- كرر التمرين 5 مرات.
الفايدة؟
التمرين ده بيوسّع الرئتين وبيساعدهم على امتصاص الأكسجين بكفاءة أكتر.
2. تمرين التنفس البطني (Diaphragmatic Breathing)
إزاي تعمله؟
- اقعد أو نام على ضهرك في مكان مريح.
- حط إيدك على بطنك علشان تحس بحركتها أثناء التنفس.
- خد نفس عميق من مناخيرك، وخلي بطنك يطلع لقدام.
- احبس النفس شوية، وبعدها زفر ببطء من فمك لحد ما بطنك ينزل تاني.
- كرر التمرين لمدة 5-10 دقايق.
الفايدة؟
التمرين ده بيقوي عضلات التنفس وبيحسن عملية الشهيق والزفير.
3. تمرين التنفس من خلال الشفايف (Pursed-lip Breathing)
إزاي تعمله؟
- خد نفس عميق من مناخيرك.
- ضم شفايفك بحيث يكون فيها فتحة صغيرة.
- زفر ببطء من خلال الفتحة دي، وحاول تخلي الزفير أطول من الشهيق.
- كرر التمرين 5 مرات.
الفايدة؟
بيقلل الإحساس بضيق التنفس وبيخلي النفس أخف وأسهل.
4. تمرين التمدد (Stretching)
إزاي تعمله؟
- قف مستقيم أو اقعد في وضع مريح.
- ارفع إيديك فوق راسك ببطء ومدد جسمك كله.
- خد نفس عميق وإنت رافع إيديك.
- حاول تحس بالتمدد في جسمك.
الفايدة؟
التمرين ده بيوسّع الرئتين وبيفتح المسالك التنفسية.
5. التمارين الهوائية (Aerobic Exercise)
إزاي تعمله؟
- جرب تمشي بسرعة، تسبح، أو تركب عجل.
- استمر في النشاط ده لمدة 20-30 دقيقة يوميًا.
الفايدة؟
التمارين دي بتحسن الدورة الدموية وبتقوي الرئة، وبتخلي نفسك أطول وصحتك أحسن.
6. تمرين "البردقوش" (Box Breathing)
إزاي تعمله؟
- خد نفس عميق ببطء لمدة 4 ثواني.
- احبس النفس لمدة 4 ثواني.
- زفر ببطء لمدة 4 ثواني.
- احبس النفس تاني لمدة 4 ثواني.
- كرر التمرين 5-10 مرات.
الفايدة؟
التمرين ده بيهدي الأعصاب، وبيساعدك تتحكم في تنفسك بشكل أفضل.
7. تمرين التنفس بتغيير السرعة (Paced Breathing)
إزاي تعمله؟
- خد نفس ببطء لمدة 4 ثواني.
- زفر بسرعة شوية، بحيث يكون الزفير أسرع من الشهيق.
الفايدة؟
بيساعدك تتحكم في سرعة تنفسك ويحسن كفاءة الرئة.
8. تمرين التنفس بالأنف والزفير من الفم (Nasal Breathing with Mouth Exhalation)
إزاي تعمله؟
- اقفل فمك، وخد نفس عميق من مناخيرك لمدة 4 ثواني.
- بعدين افتح فمك، وزفر الهواء ببطء لمدة 6 ثواني.
- كرر التمرين 5-10 مرات.
الفايدة؟
التمرين ده بيحسن امتصاص الأكسجين وبيعزز التنفس الصحي.
9. تمرين اليوغا (Yoga Breathing - Pranayama)
إزاي تعمله؟
- اقعد في وضع مريح وخد نفس عميق.
- جرب تمرين "نادي شودانا" (التنفس البديل بين الأنف):
- اقفل فتحة أنفك اليسرى، وخد نفس عميق من فتحة الأنف اليمنى.
- بعدين اقفل فتحة أنفك اليمنى، وزفر من الفتحة اليسرى.
- كرر التمرين 10-15 مرة.
الفايدة؟
بيحسن تدفق الهواء، وبيساعد في تقوية التنفس.
10. تمرين التنفس مع التحريك (Breathing with Movement)
إزاي تعمله؟
- قف مستقيم، وارفع إيديك لفوق وأنت بتاخد نفس عميق.
- بعدين، نزل إيديك للأمام وأنت بتزفر ببطء.
- كرر التمرين 10 مرات.
الفايدة؟
بيساعد على تمدد الرئتين وتحسين التنفس مع الحركة.
4. تمرين الجري البطيء (Slow Jogging or Running)
إزاي تعمله؟
- ابدأ بالجري ببطء في مكان مفتوح أو على جهاز الجري في الجيم.
- ركز على التنفس العميق والمستمر.
- خلي تنفسك متناسق مع خطواتك.
- ابدأ بـ 10-15 دقيقة، وبعد كده زوّد الوقت تدريجيًا.
الفايدة؟
الجري بيحسن قدرة الرئة على التكيف مع المجهود البدني، وبيقوي الجهاز التنفسي بشكل عام.
5. تمرين التنفس تحت الماء (Underwater Breathing)
إزاي تعمله؟
- لو عندك إمكانية السباحة، خد نفس عميق قبل ما تغطس تحت الميه.
- حاول تتحكم في النفس وتكون الزفير بطيء تحت الميه.
- كرر التمرين ده بشكل منتظم.
الفايدة؟
التمرين ده بيزيد من قدرة الرئتين على تحمل نقص الأكسجين، وبيعزز سعتها وكفاءتها.
6. تمرين السعال الطوعي (Huff Coughing)
إزاي تعمله؟
- خد نفس عميق عن طريق الأنف.
- بعدين، زفر الهواء بسرعة وبقوة زي السعال.
- كرر التمرين حسب الحاجة.
الفايدة؟
بيساعد على تنظيف الرئة من المخاط والبلغم، وبيحسن عملية التنفس.
7. تمرين التنفس السريع (Rapid Breathing)
إزاي تعمله؟
- خد نفس سريع من الأنف بطريقة متتالية، زي ما تكون بتنهج بسرعة.
- حاول تكون الأنفاس قصيرة وسريعة، وبعدها زفر ببطء.
- كرر التمرين لمدة 1-2 دقيقة.
الفايدة؟
بيحسن كفاءة الرئة وبيساعد الجسم على التنفس بشكل أكثر فاعلية أثناء المجهود أو التعب.
8. تمرين المشي الجبلي أو صعود السلالم (Hill Walking or Stair Climbing)
إزاي تعمله؟
- لو عندك مكان فيه تلال أو سلالم، حاول تطلع وتنزل بأسرع ما يمكن.
- حاول تحافظ على تنفس منتظم وعميق أثناء التمرين.
الفايدة؟
التمرين ده بيقوي عضلات التنفس، وبيعزز قدرة الجسم على استهلاك الأكسجين بكفاءة.
9. تمرين التأمل التنفسي (Breathing Meditation)
إزاي تعمله؟
- اقعد في مكان هادي، واغمض عينيك.
- ركز على التنفس، وخد نفس عميق من الأنف وزفر ببطء من الفم.
- حاول تتنفس ببطء وتركيز لمدة 5-10 دقايق.
الفايدة؟
بيساعد على الاسترخاء وتقليل التوتر، وبيحسن كفاءة التنفس بشكل عام.
10. تمرين التنفس مع الشفاه المضمومة (Pursed Lip Breathing)
إزاي تعمله؟
- خد نفس عميق من أنفك.
- افتح شفايفك بشوية، وخلي فيهم فتحة صغيرة.
- زفر الهواء ببطء من خلال الشفايف المضمومة.
- حاول تخلي الزفير أطول من الشهيق.
- كرر التمرين 5-10 مرات.
الفايدة؟
التمرين ده بيساعد على تحسين تدفق الهواء للرئتين وتقليل ضيق التنفس، وخصوصًا للي عندهم مشاكل تنفسية.
1. تمرين التنفس بتغيير السرعة (Paced Breathing)
إزاي تعمله؟
- خد نفس عميق ببطء لمدة 4 ثواني.
- احبس نفسك لمدة 2-3 ثواني.
- زفر ببطء لمدة 6 ثواني.
- كرر التمرين 5-10 مرات.
الفايدة؟
التمرين ده بيحسن التنفس المنتظم، وبيقلل من الإحساس بالتنفس السريع أو ضيق النفس.
2. تمرين التنفس بالأنف والزفير السريع (Alternate Nostril Breathing)
إزاي تعمله؟
- قفل فتحة الأنف اليسرى بإيدك، وخد نفس عميق من فتحة الأنف اليمنى.
- بعد كده، قفل فتحة الأنف اليمنى، وافتح اليسرى، وازفر ببطء منها.
- كرر التمرين 5-10 مرات مع التبديل بين الجانبين.
الفايدة؟
بيساعد على تحسين تدفق الهواء بين الرئتين وتقليل التوتر.
3. تمرين التنفس المتسارع (Hyperventilation Exercise)
إزاي تعمله؟
- خد نفس سريع وقوي من أنفك لمدة 10 ثواني.
- بعد كده، زفر ببطء من فمك لمدة 5 ثواني.
- كرر التمرين 5 مرات.
الفايدة؟
التمرين ده بيساعد على تدريب الرئتين على التعامل مع التنفس السريع، وبيزود سعتها.
4. تمرين رفع الأيدي مع التنفس (Arm Raise with Breathing)
إزاي تعمله؟
- قف مستقيم، وخد نفس عميق.
- ارفع ذراعيك لأعلى، وابدأ في الزفير ببطء وأنت بتنزلهم.
- كرر التمرين 5-10 مرات.
الفايدة؟
بيساعد على تقوية عضلات التنفس وزيادة سعة الرئة بالحركة.
5. تمرين السباحة (Swimming)
إزاي تعمله؟
- السباحة تعتبر من أحسن التمارين اللي بتقوي الرئة، لأنها بتجبرك على التنفس العميق.
- حاول تسبح 15-30 دقيقة، 2-3 مرات في الأسبوع.
الفايدة؟
بتساعد على توسيع سعة الرئتين وتقوية الجهاز التنفسي بشكل عام.
6. تمرين التنفس في الأماكن الضيقة (Breathing in Narrow Spaces)
إزاي تعمله؟
- قف في ممر ضيق أو غرفة صغيرة، وخد نفس عميق ببطء.
- الهدف هو تدريب الرئتين على التعامل مع التنفس في المساحات الضيقة.
- زوّد مدة التمرين تدريجيًا.
الفايدة؟
التمرين ده بيحسن قدرة الرئة على التكيف مع الظروف الصعبة، وبيعزز تدفق الهواء.
7. تمرين الأوكسجين المخفف (Oxygen Deprivation Exercise)
إزاي تعمله؟
- لو تقدر، جرب تتمرن في مكان مرتفع أو مغلق بتهوية محدودة.
- خد نفس عميق، وركز على التنفس الهادي عشان جسمك يتأقلم مع نقص الأوكسجين.
الفايدة؟
التمرين ده بيحفز الرئتين على العمل بكفاءة، وبيساعد الجسم على تحمل نقص الأوكسجين.
8. تمرين "سحب الزفير" (Exhalation Pull)
إزاي تعمله؟
- خد نفس عميق من أنفك.
- وأنت بتزفر، حاول تطلع كل الهواء بقوة من رئتيك.
الفايدة؟
التمرين ده بيساعد الرئتين تتخلص من الهواء الراكد، ويفتح المسالك الهوائية.
9. تمرين التنفس مع الشفاه المضمومة والسعال (Pursed-Lip Breathing with Coughing)
إزاي تعمله؟
- خد نفس عميق من أنفك.
- زفر ببطء من فمك من خلال شفايفك المضمومة.
- أثناء الزفير، حاول تسعل بسرعة عشان تطرد أي مخاط متراكم.
- كرر التمرين 5 مرات.
الفايدة؟
بيساعد على تنظيف الرئة من البلغم، وبيزيد من كفاءة التنفس.
10. تمرين التنفس مع رفع الساقين (Leg Raise with Breathing)
إزاي تعمله؟
- استلقي على ظهرك، وخد نفس عميق.
- ارفع ساقك اليمنى، وأنت بتزفر نزّلها ببطء.
- كرر التمرين 5-10 مرات لكل ساق.
الفايدة؟
بيحسن التنفس، وبيعزز تدفق الدم والأوكسجين للجسم.
11. تمرين التنفس بالمقاومة (Nasal Inhalation with Mouth Exhalation with Resistance)
إزاي تعمله؟
- خد نفس عميق من أنفك.
- زفر الهواء من فمك مع وضع إيدك قدامه لتوفير مقاومة خفيفة.
- كرر التمرين 5-10 مرات.
الفايدة؟
بيساعد على تقوية الرئتين وتحسين كفاءة التنفس.
1. تمرين "إغلاق الأنف" (Nose Pinch Breathing)
إزاي تعمله؟
- قفل مناخيرك بصوابعك.
- خد نفس طويل من بقك.
- بعد كده، افتح مناخيرك وازفر الهواء ببطء.
- كرر التمرين 5 مرات.
الفايدة؟
التمرين ده بيحفّز الرئتين تشتغل بكفاءة أعلى، وبيقوي عضلات التنفس.
2. تمرين "المشي السريع" (Brisk Walking)
إزاي تعمله؟
- امشي بسرعة في مكان مفتوح أو حتى جوا البيت.
- حاول تزود سرعتك بالتدريج مع التركيز على التنفس العميق.
- امشي 20-30 دقيقة، 3-5 مرات في الأسبوع.
الفايدة؟
المشي السريع بيحسن من قدرة الرئة على امتصاص الأوكسجين، وبيعزز صحة القلب.
3. تمرين "رفع الأوزان" (Weight Lifting)
إزاي تعمله؟
- استخدم دمبل خفيف أو أي وزن مناسب.
- وأنت بترفع الوزن، خد نفس عميق، ولما تنزّله، زفر ببطء.
- كرر التمرين 10-15 مرة لكل ذراع.
الفايدة؟
رفع الأوزان مع التنفس العميق بيقوّي عضلات التنفس، وبيساعد على زيادة سعة الرئة.
4. تمرين التنفس بالبطن مع تحريك الذراعين (Diaphragmatic Breathing with Arm Movements)
إزاي تعمله؟
- قف مستقيم، وخد نفس عميق بحيث بطنك يتمدد.
- وأنت بتاخد النفس، ارفع ذراعيك لأعلى.
- أثناء الزفير، نزّل ذراعيك ببطء.
- كرر التمرين 10 مرات.
الفايدة؟
التمرين ده بيعزز التنفس البطني، وبيزيد من سعة الرئتين.
5. تمرين التنفس تحت تأثير الوزن (Breathing with Weight Resistance)
إزاي تعمله؟
- امسك وزن خفيف في إيدك.
- خد نفس عميق وأنت بتحرك ذراعيك للأمام أو لتحت.
- زفر ببطء وأنت شايل الوزن.
- كرر التمرين 10-15 مرة.
الفايدة؟
التمرين ده بيقوّي الرئتين، وبيحسّن كفاءة التنفس أثناء الحركة.
6. تمرين الركض المتقطع (Interval Running)
إزاي تعمله؟
- اجري بسرعة لمدة 30 ثانية.
- بعد كده، امشي ببطء لمدة دقيقة.
- كرر التمرين 5-10 مرات.
- ركّز على التنفس العميق أثناء الجري السريع.
الفايدة؟
بيحسن قدرة الرئة على التكيف مع التغيرات في النشاط، وبيعزز اللياقة التنفسية.
7. تمرين التنفس العكسي (Reverse Breathing Exercise)
إزاي تعمله؟
- اقعد مستقيم أو استلقِ على ظهرك.
- خد نفس عميق، لكن وأنت بتاخده، شد عضلات بطنك للداخل بدل ما تسيبها تتمدد.
- وأنت بتزفر، وسّع بطنك للأمام.
- كرر التمرين 5-10 مرات.
الفايدة؟
بيساعد على تقوية عضلات التنفس، وبيحسن كفاءة التنفس.
8. تمرين "توسيع الصدر" (Chest Expansion)
إزاي تعمله؟
- قف مستقيم، وحط إيديك ورا راسك.
- خد نفس عميق وحاول تدفع صدرك لقدام.
- وأنت بتزفر، رجّع صدرك لوضعه الطبيعي.
- كرر التمرين 5-10 مرات.
الفايدة؟
التمرين ده بيزيد من مرونة الصدر، وبيوسع سعة الرئة.
9. تمرين التنفس باستخدام الحجاب الحاجز (Diaphragmatic Breathing)
إزاي تعمله؟
- اقعد أو استلقِ على ظهرك.
- حط إيدك على بطنك، وخد نفس عميق من مناخيرك.
- خلي بطنك يتمدد، وحاول متخليش صدرك يتحرك.
- ازفر ببطء من بقك مع سحب بطنك للداخل.
- كرر التمرين 10-15 مرة.
الفايدة؟
التمرين ده بيقوّي الحجاب الحاجز، وبيعزز التنفس العميق، وبيوسع سعة الرئة.
1. تمرين "التنفس من الأنف بس" (Nasal Breathing)
إزاي تعمله؟
- قفل بقك وخد نفس عميق من مناخيرك.
- خليك ماشي على تنفس بطيء ومنتظم.
- حاول تفضل تتنفس من أنفك بس لمدة 5-10 دقايق.
الفايدة؟
التمرين ده بيساعد على تنقية الهواء اللي بيدخل الرئتين، وكمان بينظم النفس.
2. تمرين الزفير البطيء (Slow Exhalation)
إزاي تعمله؟
- خد نفس عميق من مناخيرك.
- بعد كده، زفر ببطء جدًا من بقك لمدة 5 ثواني.
- كل مرة حاول تزود مدة الزفير تدريجيًا.
- كرر التمرين 5-10 مرات.
الفايدة؟
التمرين ده بيقوّي عملية الزفير، وبيساعد في تنظيف الرئتين.
3. تمرين التنفس مع رفع الأكتاف (Shoulder Lift Breathing)
إزاي تعمله؟
- قف مستقيم وخد نفس عميق.
- وأنت بتاخد النفس، ارفع كتافك لفوق.
- أثناء الزفير، نزّل كتافك ببطء وخلي جسمك في حالة استرخاء.
- كرر التمرين 10-15 مرة.
الفايدة؟
التمرين ده بينشط التنفس، وبيساعد في تقليل التوتر.
4. تمرين التنفس مع حركة الرأس (Head Movement Breathing)
إزاي تعمله؟
- قف أو اقعد في وضع مريح.
- خد نفس عميق، وأنت بتحرك راسك ببطء ناحية اليمين.
- ازفر ببطء وأنت بتحرك راسك ناحية الشمال.
- كرر التمرين 10 مرات في كل اتجاه.
الفايدة؟
التمرين ده بيحسن تدفق الهواء للرئتين، وبيساعد على مرونة الرقبة.
5. تمرين تموّج الصدر (Chest Ripple Exercise)
إزاي تعمله؟
- قف أو اقعد بشكل مريح.
- خد نفس عميق، وحاول تحرك صدرك لقدام ولورا في حركات تموّجية بطيئة.
- ازفر بهدوء مع رجوع صدرك لوضعه الطبيعي.
- كرر التمرين لمدة 5-10 دقايق.
الفايدة؟
التمرين ده بيوسّع سعة الرئة، وبيحسّن القدرة على التنفس.
6. تمرين التنفس العميق أثناء المشي (Deep Breathing while Walking)
إزاي تعمله؟
- امشي بسرعة متوسطة أو ببطء في مكان مفتوح.
- أثناء المشي، خد نفس عميق من مناخيرك لمدة 3-4 ثواني.
- ازفر ببطء من بقك لمدة 6-7 ثواني.
- كرر التمرين أثناء المشي لمدة 10-20 دقيقة.
الفايدة؟
التمرين ده بيزود قدرة الرئة على امتصاص الأوكسجين، وبيقلل التوتر.
7. تمرين التنفس في وضع الاستلقاء (Supine Breathing Exercise)
إزاي تعمله؟
- استلقِ على ضهرك، وحط مخدة صغيرة تحت راسك.
- حط إيدك على بطنك، وخد نفس عميق من مناخيرك بحيث بطنك يرتفع.
- ازفر بهدوء من بقك، وسحب بطنك للداخل.
- كرر التمرين 10-15 مرة.
الفايدة؟
التمرين ده بيحسن التنفس العميق، وبيزود سعة الرئة.
8. تمرين "موجة التنفس" (Breathing Wave)
إزاي تعمله؟
- قف مستقيم وخد نفس عميق من مناخيرك.
- أثناء الشهيق، حاول تحرك صدرك لقدام زي موجة بطيئة.
- أثناء الزفير، رجّع صدرك للوضع الطبيعي بهدوء.
- كرر التمرين 5-10 مرات.
الفايدة؟
التمرين ده بيحسن سعة التنفس، وبيزيد قدرة الرئتين على امتصاص الأوكسجين.
9. تمرين الجري مع التنفس المنتظم (Running with Controlled Breathing)
إزاي تعمله؟
- ابدأ الجري بسرعة خفيفة.
- حاول تحافظ على تنفس منتظم مع كل خطوة.
- خد نفس عميق وعدّ كل خطوة وأنت بتتنفس.
- ركز على تنفسك، وحافظ على هدوءك أثناء الجري.
الفايدة؟
التمرين ده بيحسّن قدرة الرئة على تحمل الجهد البدني، وبيعزز اللياقة.
10. تمرين التمدد الرئوي (Lung Stretching)
إزاي تعمله؟
- قف مستقيم أو اقعد على الأرض.
- ارفع إيديك لفوق مع شهيق عميق.
- مدد جسمك ببطء ناحية اليمين أو الشمال وأنت بتزفر.
- خليك ثابت في الوضع ده لمدة 15-20 ثانية.
- كرر التمرين 3-5 مرات في كل ناحية.
الفايدة؟
التمرين ده بيوسّع الرئتين، وبيساعد في تحسين سعة التنفس.
12. تمرين التنفس العميق مع حركة الدراعين (Arm Movement with Deep Breathing)
إزاي تعمله؟
- قف أو اقعد في وضع مريح.
- خد نفس عميق من مناخيرك، وفي نفس الوقت ارفع دراعيك لفوق ببطء.
- وأنت بتزفر، نزّل دراعيك ببطء لتحت.
- كرر التمرين 10-15 مرة.
الفايدة؟
التمرين ده بيساعد على تحسين مرونة الصدر، وبيزود سعة الرئتين.
13. تمرين العجلة (Bicycle Exercise)
إزاي تعمله؟
- نام على ضهرك، وارفع رجليك بزاوية 90 درجة.
- ابدأ تحرك رجليك كأنك راكب عجلة.
- أثناء الحركة، خد نفس عميق، وبعدها زفر ببطء.
- كرر التمرين لمدة 2-3 دقايق.
الفايدة؟
التمرين ده بيحسن تدفق الأوكسجين للرئتين، وكمان بيقوي عضلات التنفس.
التخصص المناسب لعلاج مشاكل التنفس وتقوية الرئة هو أمراض الصدر والجهاز التنفسي (Pulmonology). الدكتور المتخصص في المجال ده هو أخصائي أو استشاري أمراض الصدر، وبيكون مسؤول عن تشخيص وعلاج أمراض الرئة والتنفس زي:
- الربو
- الانسداد الرئوي المزمن (COPD)
- التليف الرئوي
- التهابات الجهاز التنفسي
- ضيق التنفس غير المبرر
ولو المشكلة متعلقة بتمارين التنفس أو إعادة تأهيل الرئة، ممكن تحتاج كمان لدكتور علاج طبيعي تخصص تأهيل رئوي أو أخصائي تنفسيات اللي بيساعد في تمارين التنفس وتحسين وظائف الرئة.
الاستاذ الدكتور سيد الاطروشي استاذ الصدرية و الحساسية و الجهاز التنفسى والباطنة
(الحساسية والصدر) , (باطنة) , (مدينة نصر)
