تمارين حديد في البيت للمبتدئين في رمضان شد جسمك من غير جيم

رمضان فرصة ذهبية إنك تهتم بصحتك ولياقتك، ومع الصيام ممكن تحس إنك مش قادر تروح الجيم أو تعمل تمارين تقيلة. بس متقلقش! تقدر تلعب تمارين الحديد في البيت بسهولة، من غير معدات مكلفة، وتفضل محافظ على عضلاتك وشكل جسمك.في دليلى ميديكال المقال ده، هنقولك جدول تمارين حديد بسيط للمبتدئين في البيت، مناسب لرمضان، وهيساعدك تحافظ على قوتك وتكمل الشهر الكريم بكامل نشاطك. 

 وزن الأثقال المناسب للبنات؟
على حسب مستوى اللياقة والخبرة، لكن لو لسه مبتدئة، ممكن تبدأ بأوزان من 1 لـ 3 كيلو جرام.

 إمتى هتشوفى نتايج لعب الحديد؟
النتايج ممكن تبدأ تظهر بعد 6 لـ 8 أسابيع من التمرين المنتظم.

 إيه أفضل نظام تدريبي للمبتدئات؟
الأفضل يكون تمرين فيه تمارين القوة الأساسية مع التركيز على الأداء الصح وزيادة الوزن بالتدريج.

أبدأ بأوزان قد إيه لو أول مرة ألعب حديد؟
ابدأي بأوزان من 1 لـ 3 كيلو جرام، وبعد كده زوّدي حسب قدرتك.

 هل لعب الحديد مفيد للبنات؟
طبعًا! بيساعد على تقوية العضلات، زيادة التحمل، وتحسين صحة العظام.

 لعب الحديد بيعمل إيه للبنات؟
بيعزز القوة العضلية، يحسن التوازن، وبيساعد في الحفاظ على وزن مثالي.

 هل لعب الحديد كل يوم غلط؟
مش ضروري تلعبى كل يوم، لأن الجسم محتاج راحة عشان يتعافى، فالأفضل يكون فيه أيام راحة.

 أعمل إيه في أول يوم ليا في الجيم؟
اتعرفي على الأجهزة، اعملي إحماء كويس، وابدأي بتمارين خفيفة عشان جسمك يتعود.

 كام يوم في الأسبوع المفروض أتمرن؟
3 لـ 4 مرات في الأسبوع كفاية عشان تحافظي على روتين تدريب كويس.

 هل الأوزان الخفيفة بتشد الجسم؟
أيوة، مع تكرارات عالية، الأوزان الخفيفة بتساعد على شد الجسم وتحسين شكله.

 هل الدمبل بيزود الطول؟
لأ، مفيش أي دليل علمي بيقول إن رفع الأوزان بيزود الطول.

 أبدأ بوزن دمبل قد إيه لو مبتدئة؟
ممكن تبدأي بـ 1 لـ 3 كيلو، وبعد كده تزودي مع الوقت.

 هل الأوزان الخفيفة بتضخم العضلات؟
أيوة، لو لعبتي بتكرارات كتير وبتدريج في التمرين، ممكن تساعد على تضخيم العضلة.

 إيه هو الوزن المثالي لبناء العضلات؟
الوزن المناسب بيعتمد على قدرتك الشخصية، ولازم يكون فيه تحدي بس من غير ما يأثر على أدائك أو يخليك تلعب غلط.

 إمتى بتبان نتايج تمارين الحديد على الجسم؟
عادةً بعد 6 لـ 8 أسابيع من التمرين المنتظم.

 كام وزن البار في الجيم؟
البار القياسي وزنه غالبًا 20 كيلو جرام.

 إزاي تختار الوزن المناسب؟
لازم يكون الوزن فيه تحدي، لكن من غير ما تحس بألم أو تخسر تكنيك التمرين الصح.

 إزاي أبدأ في الجيم؟
ابدأ بتمارين الإحماء، اتعلم الأساسيات، واختار أوزان تناسب قدرتك عشان تبني عضلاتك بشكل سليم.

 هل رفع الأوزان التقيلة بيحرق الدهون؟
أيوة، لأنه بيزود معدل الحرق (الأيض)، وده بيساعد في التخلص من الدهون بشكل أسرع.

 إيه الأفضل: تمارين الكارديو ولا تمارين الحديد؟
الاثنين مهمين، والاختيار بينهم بيعتمد على هدفك الشخصي، لكن لو عايز تبني عضلات وتحرق دهون مع بعض، يبقى الحديد أحسن مع شوية كارديو.

 فوائد حمل الأثقال للبنات ؟

كتير من البنات بيخافوا من تمارين الحديد، فاكرين إنها هتخليهم شبه لاعبات كمال الأجسام، لكن الحقيقة غير كده تمامًا! تمارين الأوزان من أقوى التمارين اللي بتساعد على شد الجسم، تحسين اللياقة، وحرق الدهون بسرعة. 

  فوائد رهيبة لحمل الأوزان للبنات:

 شد الجسم وتقليل الترهلات 
تمارين الحديد بتساعد في شد العضلات ومنع الترهلات، وده مهم جدًا للبنات اللي فقدوا وزن أو بعد الولادة.

 حرق الدهون أسرع من الكارديو 
تمارين الأوزان مش بس بتحرقي بيها سعرات أثناء التمرين، لكن كمان بترفع معدل الحرق (Metabolism) لمدة 24-48 ساعة بعد التمرين!

 تقوية العظام والوقاية من الهشاشة 
البنات أكتر عرضة لهشاشة العظام مع التقدم في العمر، وتمارين الحديد بتقوي العظام وبتزود كثافتها.

 تحسين شكل الجسم والتناسق العضلي
بدل ما يكون الجسم مترهل أو ضعيف، الحديد بيساعد على رسم العضلات ويديكي شكل متناسق ورياضي من غير تضخيم.

 زيادة القوة من غير تضخيم
بعكس اللي بيتقال، تمارين الحديد مش هتخليكي ضخمة زي الرجالة، لأن هرمون التستوستيرون عند البنات أقل بكتير، وده اللي بيمنع التضخيم الكبير.

 تحسين صحة القلب والأوعية الدموية ❤️
رفع الأوزان بيقلل خطر الإصابة بأمراض القلب، لأنه بيحسن الدورة الدموية وبيساعد في تقليل ضغط الدم.

 تقليل التوتر وتحسين المزاج 
التمرين بيحفز إفراز هرمونات السعادة (الإندورفين)، وده بيحسن النفسية وبيقلل التوتر والاكتئاب.

 تقليل السيلوليت وتحسين ملمس البشرة 
لأن الحديد بيشد العضلات، فهو كمان بيقلل من شكل السيلوليت وبيحسن مرونة الجلد، وده بيخلي البشرة أنعم وأحلى.

 تحسين الأداء البدني والطاقة اليومية ⚡
هتحسي إنك أقوى في حياتك اليومية، سواء في شيل الحاجات الثقيلة أو حتى في الحاجات العادية زي المشي والطلوع والنزول.

 زيادة معدل الحرق والتحكم في الوزن ⚖️
كل ما كتلة عضلاتك تزيد، معدل الحرق في جسمك يعلى حتى وإنتي قاعدة، وده بيساعدك تحافظي على وزنك بسهولة.

 هل تمارين الحديد مناسبة لكل البنات؟

 مناسبة لأي بنت مهما كان مستواها، سواء كنتي مبتدئة أو عندك خبرة
 تقدري تمارسيها في الجيم أو في البيت باستخدام الدمبل أو تمارين وزن الجسم
 لازم تتدرجي في الأوزان عشان تتفادي الإصابات

 إزاي تبدأي تمارين الحديد؟

 ابدئي بأوزان خفيفة (من 1 لـ 3 كيلو) وزوّدي الوزن بالتدريج.
 ركزي على الأداء الصح بدل ما تهتمي برفع وزن تقيل من الأول.
 التزمي بتمارين للجسم كله 3-4 مرات في الأسبوع.
 اجمعي بين تمارين الحديد والكارديو عشان تحصلي على أفضل نتايج.

---

 الأوزان المناسبة للدمبل للبنات والمبتدئين 

اختيار وزن الدمبل الصح بيعتمد على مستوى لياقتك، قوة عضلاتك، والهدف من التمرين (تنشيف، شد، أو تضخيم).

أوزان الدمبل حسب المستوى:

 للمبتدئين (لو أول مرة تتمرني أو لياقتك ضعيفة)
 الوزن المناسب: 1 - 3 كيلو جرام (2 - 7 رطل)
✔ مثالي لـ الإحماء، تمارين اليدين، الكتف، والبطن.
✔ مناسب للتمرين بعدد تكرارات عالي (15-20 تكرار).
✔ حلو لليوجا، البيلاتس، والتمارين العلاجية.

 للمستوى المتوسط (لو بتمارسي من 1-3 شهور)
 الوزن المناسب: 3 - 6 كيلو جرام (7 - 13 رطل)
✔ مناسب لتمارين القرفصاء (Squat)، الطعنات (Lunges)، وضغط الصدر.
✔ ممكن تزوّدي التكرارات لـ 12-15 تكرار مع تحكم في الحركة.
✔ بيساعد في تقوية العضلات وشد الجسم بدون تضخيم.

للمستوى المتقدم (لو بتمارسي بقالك أكتر من 3 شهور أو لياقتك كويسة)
 الوزن المناسب: 6 - 10 كيلو جرام (13 - 22 رطل)
✔ مناسب للعضلات الكبيرة زي الأرجل، الصدر، والظهر.
✔ بيساعد في زيادة القوة والتناسق العضلي.
✔ مناسب لو عايزة تبني عضلات بشكل واضح.

---

 إزاي تختاري الوزن المناسب لكل تمرين؟

 جربي الوزن قبل التمرين:

• لو حسيتِ إنه خفيف جدًا بعد 10 تكرارات → زوّدي الوزن.
• لو حسيتِ إنه تقيل جدًا ومش قادرة تكملي 6-8 تكرارات → استخدمي وزن أخف.
• الوزن المناسب هو اللي يخليكي تكملي 12-15 تكرار بصعوبة متوسطة.

 للجزء العلوي من الجسم (الأكتاف، الذراعين، الظهر، الصدر):

• مبتدئ: 2-4 كجم
• متوسط: 4-6 كجم
• متقدم: 6-10 كجم

 للجزء السفلي من الجسم (الأرجل والمؤخرة):

• مبتدئ: 4-6 كجم
• متوسط: 6-10 كجم
• متقدم: 10-15 كجم

 جدول تمارين حديد للمبتدئين

 التمارين 3 أيام في الأسبوع، مع يومين راحة بين كل يوم تمرين، عشان العضلات تلحق تتعافى وتكبر.

---

 اليوم الأول: تمارين الصدر والذراعين

 تمرين البنش بريس (Bench Press)

عدد الجولات: 3 جولات
عدد التكرارات: 10-12 تكرار
الوصف: استلقي على البنش، امسك البار بإيديك بعرض الكتفين، وانزل بالبار لحد صدرك وارجع تاني لفوق.

 تمرين الدامبلز على البنش المائل (Incline Dumbbell Press)

 عدد الجولات: 3 جولات
عدد التكرارات: 10-12 تكرار
الوصف: امسك الدامبلز في إيديك، وابدأ برفعهم لفوق وانت على البنش المائل.

 تمرين الفلاي بالدامبلز (Dumbbell Fly)

 عدد الجولات: 3 جولات
عدد التكرارات: 12 تكرار
الوصف: استلقي على البنش، امسك الدامبلز، وافتح إيديك لبره وبعدين ارجع اقفلهم تاني ببطء.

 تمرين البايسبس بالدامبلز (Dumbbell Biceps Curl)

 عدد الجولات: 3 جولات
عدد التكرارات: 10-12 تكرار
 الوصف: امسك الدامبلز في إيديك، وارفعهم لفوق لحد مستوى كتفك، مع التركيز على تحريك الذراع من الكوع بس.

 تمرين ترايسبس بالبار (Triceps Pushdowns)

 عدد الجولات: 3 جولات
عدد التكرارات: 10-12 تكرار
الوصف: استخدم جهاز الكابل أو الحبل، وادفعه لتحت لحد ما إيدك تبقى مستقيمة.

---

اليوم التاني: تمارين الظهر والرجلين

 تمرين السحب الأمامي (Lat Pulldown)

 عدد الجولات: 3 جولات
 عدد التكرارات: 10-12 تكرار
الوصف: استخدم جهاز السحب واسحب البار لتحت لحد صدرك مع الحفاظ على ظهرك مستقيم.

 تمرين الرفعة الميتة (Deadlift)

عدد الجولات: 3 جولات
عدد التكرارات: 8-10 تكرارات
الوصف: امسك البار، حافظ على ظهرك مستقيم، وارفع الوزن من الأرض لفوق.

تمرين صف الكابل (Cable Row)

 عدد الجولات: 3 جولات
عدد التكرارات: 10-12 تكرار
الوصف: استخدم جهاز الكابل واسحب اليدين لتحت، مع الحفاظ على ظهرك ثابت ومفرود.

 تمرين القرفصاء (Squats)

عدد الجولات: 4 جولات
عدد التكرارات: 10-12 تكرار
الوصف: امسك البار على كتفك وانزل في وضع القرفصاء لحد ما فخذيك يبقوا موازيين للأرض، وارجع لفوق.

 تمرين البسطة (Leg Press)

 عدد الجولات: 3 جولات
 عدد التكرارات: 12 تكرار
الوصف: استخدم جهاز البسطة، وادفع الأوزان لفوق مع التركيز على استخدام عضلات الرجل.

---

 اليوم التالت: تمارين الأكتاف والبطن

 تمرين الضغط العسكري (Overhead Press)

 عدد الجولات: 3 جولات
عدد التكرارات: 10-12 تكرار
الوصف: امسك البار فوق كتفك وادفعه لفوق لحد ما ذراعيك تبقى مستقيمة.

 تمرين الأكتاف الجانبية بالدامبلز (Lateral Raises)

عدد الجولات: 3 جولات
 عدد التكرارات: 12 تكرار
الوصف: امسك الدامبلز في إيديك، وارفعهم للجنب لحد مستوى الكتف.

 تمرين الأكتاف الأمامية بالدامبلز (Front Raises)

 عدد الجولات: 3 جولات
 عدد التكرارات: 12 تكرار
 الوصف: امسك الدامبلز، وارفعهم لقدام لحد ما إيديك توصل لمستوى الكتف.

 تمرين البطن (Crunches)

 عدد الجولات: 3 جولات
عدد التكرارات: 15-20 تكرار
الوصف: استلقي على ظهرك، اثني ركبك، وابدأ في رفع رأسك وصدرِك لفوق.

 تمرين رفع الرجلين (Leg Raises)

 عدد الجولات: 3 جولات
 عدد التكرارات: 15 تكرار
 الوصف: استلقي على ظهرك، وارفع رجليك لفوق ببطء مع شد عضلات بطنك.

---

 نصايح للمبتدئين:
سخني كويس قبل التمرين عشان تتجنب الإصابات.
 ركز على الأداء الصح مش على الوزن التقيل.
 زود الوزن تدريجياً مع تقدمك في التمارين.
 اهتم بالتغذية والراحة عشان جسمك يتعافى ويستفيد من التمارين.

**جدول تمارين حديد أسبوعي**

إليك جدول تمارين حديد أسبوعي للمبتدئين، بحيث يتم توزيع التمارين على مدار الأسبوع لتدريب كل مجموعة عضلية بشكل متوازن وتحقيق أفضل النتائج.

جدول التمارين الأسبوعي:

 عدد الأيام: 5 أيام تدريب + يومين راحة

مدة التمرين: من 45 دقيقة إلى ساعة

 الراحة بين الجولات: 45-60 ثانية

الراحة بين التمارين: 60-90 ثانية

 الإحماء: 5-10 دقائق قبل التمرين (كارديو خفيف وتمديدات)

 تمارين التهدئة: بعد التمرين لخفض الإجهاد العضلي

 اليوم الأول: تمارين الصدر والترايسبس

 (Chest & Triceps Workout)

تمرين البنش برس بالبار (Bench Press) – 4 جولات × 10 تكرارات

تمرين البنش المائل بالدامبلز (Incline Dumbbell Press) – 3 جولات × 10 تكرارات

تمرين الفلاي بالدامبلز (Dumbbell Fly) – 3 جولات × 12 تكرار

تمرين الضغط على جهاز الكابل (Cable Crossover) – 3 جولات × 12 تكرار

تمرين الترايسبس بالحبل (Triceps Pushdown) – 3 جولات × 12 تكرار

تمرين الترايسبس بالدمبل خلف الرأس (Overhead Dumbbell Extension) – 3 جولات × 10 تكرارات

 اليوم الثاني: تمارين الظهر والبايسبس

 (Back & Biceps Workout)

تمرين العقلة (Pull-Ups) أو السحب الأمامي (Lat Pulldown) – 4 جولات × 8-12 تكرار

تمرين التجديف بالبار (Barbell Row) – 3 جولات × 10 تكرارات

تمرين سحب الكابل (Seated Cable Row) – 3 جولات × 12 تكرار

تمرين الرفعة الميتة (Deadlift) – 3 جولات × 8 تكرارات

تمرين بايسبس بالبار (Barbell Curl) – 3 جولات × 10 تكرارات

تمرين البايسبس بالدامبلز (Dumbbell Biceps Curl) – 3 جولات × 12 تكرار

 اليوم الثالث: راحة أو كارديو خفيف

(Rest or Cardio Day)

30 دقيقة مشي سريع أو جري خفيف

تمارين الإطالة والمرونة (Stretching)

تمارين البطن الخفيفة (اختياري)

 اليوم الرابع: تمارين الأكتاف والبطن

 (Shoulders & Abs Workout)

تمرين الضغط العسكري بالبار (Overhead Press) – 4 جولات × 10 تكرارات

تمرين الرفرفة الجانبية (Lateral Raises) – 3 جولات × 12 تكرار

تمرين الرفرفة الأمامية بالدامبلز (Front Raises) – 3 جولات × 12 تكرار

تمرين الرفرفة الخلفية للأكتاف (Rear Delt Fly) – 3 جولات × 12 تكرار

تمرين دوران الكتف بالدمبلز (Shrugs) – 3 جولات × 12 تكرار

تمارين البطن (Crunches, Leg Raises, Planks) – 3 جولات × 15-20 تكرار

 اليوم الخامس: تمارين الساقين

 (Legs Workout)

تمرين القرفصاء بالبار (Squats) – 4 جولات × 10 تكرارات

تمرين ضغط الأرجل على الجهاز (Leg Press) – 3 جولات × 12 تكرار

تمرين تمديد الأرجل (Leg Extension) – 3 جولات × 12 تكرار

تمرين ثني الأرجل (Leg Curl) – 3 جولات × 12 تكرار

تمرين رفع الساقين بالكابل (Calf Raises) – 3 جولات × 15 تكرار

تمرين الرفعة الرومانية (Romanian Deadlift) – 3 جولات × 10 تكرارات

 اليوم السادس: كارديو خفيف وتمارين مرونة (اختياري)

 (Optional Cardio & Stretching)

30-40 دقيقة مشي سريع أو دراجة ثابتة

تمارين الإطالة والمرونة لكل العضلات

تمارين البطن الخفيفة (Crunches, Planks)

اليوم السابع: راحة كاملة

 (Full Rest Day)

استمتع بيوم الراحة علشان جسمك يتعافى

اهتم بالتغذية الجيدة والبروتين لتعافي العضلات

احرص على النوم الجيد عشان تستفيد من التمارين

***جدول تمارين حديد لحرق الدهون***

 جدول تمارين حديد لحرق الدهون وبناء العضلات

عدد أيام التمرين: 5-6 أيام في الأسبوع

 مدة التمرين: 45-60 دقيقة

 الراحة بين الجولات: 30-45 ثانية (لزيادة معدل الحرق)

 الكارديو: 15-20 دقيقة بعد التمرين أو في أيام الراحة

 الإحماء: 5-10 دقائق قبل التمرين (مشي سريع أو قفز حبل)

 جدول التمارين الأسبوعي لحرق الدهون:

 اليوم الأول: تمارين الصدر والترايسبس + كارديو

 (Chest & Triceps Workout + Cardio)

تمرين البنش برس (Bench Press) – 4 جولات × 12 تكرار

تمرين الضغط (Push-ups) – 3 جولات × 15-20 تكرار

تمرين الفلاي بالدامبلز (Dumbbell Fly) – 3 جولات × 12 تكرار

تمرين الترايسبس بالحبل (Triceps Pushdown) – 3 جولات × 12-15 تكرار

تمرين الغطس (Dips) – 3 جولات × 12 تكرار

كارديو (جري/قفز حبل/HIIT) – 15-20 دقيقة

 اليوم الثاني: تمارين الظهر والبايسبس + كارديو

 (Back & Biceps Workout + Cardio)

تمرين العقلة (Pull-ups) – 4 جولات × 10 تكرار

تمرين سحب الكابل (Lat Pulldown) – 3 جولات × 12 تكرار

تمرين التجديف بالبار (Barbell Row) – 3 جولات × 10 تكرارات

تمرين الرفعة الميتة (Deadlift) – 3 جولات × 8 تكرارات

تمرين البايسبس بالبار (Barbell Curl) – 3 جولات × 12 تكرار

كارديو (مشاية سريعة/دراجة/نط الحبل) – 15-20 دقيقة

اليوم الثالث: تمارين الأكتاف والبطن + كارديو

 (Shoulders & Abs Workout + Cardio)

تمرين الضغط العسكري (Overhead Press) – 4 جولات × 12 تكرار

تمرين الرفرفة الجانبية (Lateral Raises) – 3 جولات × 15 تكرار

تمرين الرفرفة الأمامية (Front Raises) – 3 جولات × 15 تكرار

تمرين دوران الكتف (Shrugs) – 3 جولات × 12 تكرار

تمارين البطن (كرنش، ليج رايز، بلانك) – 3 جولات × 15-20 تكرار

كارديو (HIIT أو سلالم أو جري سريع) – 15-20 دقيقة

 اليوم الرابع: تمارين الساقين + كارديو

 (Legs Workout + Cardio)

تمرين القرفصاء (Squats) – 4 جولات × 12 تكرار

تمرين ضغط الأرجل (Leg Press) – 3 جولات × 12 تكرار

تمرين الطعنات (Lunges) – 3 جولات × 15 تكرار لكل رجل

تمرين الرفعة الرومانية (Romanian Deadlift) – 3 جولات × 12 تكرار

تمرين رفع السمانة (Calf Raises) – 3 جولات × 15 تكرار

كارديو (نط الحبل، سلالم، سباقات سريعة) – 15-20 دقيقة

 اليوم الخامس: تمارين الجسم بالكامل (HIIT Strength)

 (Full Body Workout + HIIT Cardio)

تمرين القرفصاء مع الدمبل (Squat to Press) – 3 جولات × 12 تكرار

تمرين الضغط (Push-ups) – 3 جولات × 15-20 تكرار

تمرين السحب الأرضي بالدامبل (Dumbbell Row) – 3 جولات × 12 تكرار

تمرين نط الحبل أو الجري السريع (Jump Rope / Sprints) – 3 جولات × 1 دقيقة

تمرين البيربيز (Burpees) – 3 جولات × 12 تكرار

تمرين المعدة (Crunches & Plank) – 3 جولات × 15-20 تكرار

 اليوم السادس: كارديو عالي الشدة + تمارين مرونة (اختياري)

 (HIIT Cardio & Stretching)

30-40 دقيقة كارديو عالي الشدة (جري، سلالم، دراجة)

تمارين إطالة لتهدئة العضلات وتحسين المرونة

⚫ اليوم السابع: راحة واستشفاء

 (Rest & Recovery Day)

✔ الراحة مهمة لبناء العضلات وحرق الدهون

✔ النوم الجيد والتغذية السليمة يفرقوا في النتيجة

 جدول تمارين حديد للبنات (للتخسيس وشد الجسم) 

عدد أيام التمرين: 4-5 أيام في الأسبوع
مدة التمرين: 45-60 دقيقة
الراحة بين الجولات: 30-45 ثانية (لحرق الدهون)
الراحة بين التمارين: 60-90 ثانية
الكارديو: 15-20 دقيقة بعد التمرين أو في أيام الراحة
الإحماء: 5-10 دقايق قبل التمرين (كارديو خفيف + شوية إطالات)

 جدول التمارين الأسبوعي:

 اليوم الأول: تمارين الرجلين والمؤخرة
(Legs & Glutes Workout)

• سكوات بالدامبل (Dumbbell Squats) – 4 مجموعات × 12 عدة
• لانجز (Lunges) – 3 مجموعات × 12 عدة لكل رجل
• رفع الحوض بالأوزان (Hip Thrusts) – 3 مجموعات × 12 عدة
• تمرين السمانة (Calf Raises) – 3 مجموعات × 15 عدة
• كارديو (مشي سريع أو عجلة ثابتة) – 15-20 دقيقة

 اليوم التاني: تمارين الضهر والذراعين
(Back & Arms Workout)

• سحب علوي (Lat Pulldown) – 4 مجموعات × 12 عدة
• تجديف بالدامبل (Dumbbell Row) – 3 مجموعات × 12 عدة
• ضغط كتف بالدامبل (Shoulder Press) – 3 مجموعات × 12 عدة
• بايسبس (Biceps Curl) – 3 مجموعات × 12 عدة
• ترايسبس بالحبل (Triceps Pushdown) – 3 مجموعات × 12 عدة
• كارديو (نط الحبل أو مشي سريع) – 15-20 دقيقة

 اليوم التالت: راحة أو كارديو خفيف
(Active Rest or Cardio Day)

• 30 دقيقة مشي سريع أو عجلة ثابتة
• تمارين إطالة ومرونة
• تمارين بطن خفيفة (اختياري)

 اليوم الرابع: تمارين الجسم كله (لحرق الدهون وشد الجسم)
(Full Body Workout)

• سكوات مع رفع الوزن (Squat to Press) – 3 مجموعات × 12 عدة
• ضغط (Push-ups) – 3 مجموعات × 15-20 عدة
• رفعة ميتة رومانية بالدامبل (Romanian Deadlift) – 3 مجموعات × 12 عدة
• نط الحبل (Jump Rope) – 3 مجموعات × 1 دقيقة
• تمارين بطن (كرانش + بلانك) – 3 مجموعات × 15-20 عدة
• كارديو عالي الشدة (HIIT - جري سريع/نط حبل) – 10-15 دقيقة

 اليوم الخامس: تمارين المؤخرة والبطن
(Glutes & Abs Workout)

• كيك باك بالكابل (Cable Kickbacks) – 3 مجموعات × 12 عدة لكل رجل
• جسر المؤخرة بالدامبل (Glute Bridge) – 3 مجموعات × 12 عدة
• تمرين الدراجة للبطن (Bicycle Crunches) – 3 مجموعات × 20 عدة
• رفع الرجلين (Leg Raises) – 3 مجموعات × 15 عدة
• بلانك (Plank Hold) – 3 مجموعات × 30-60 ثانية
• كارديو (مشي سريع أو جري خفيف) – 15-20 دقيقة

اليوم السادس: راحة أو مشي خفيف (اختياري)
(Optional Active Recovery)
✔ مشي خفيف أو يوجا لزيادة المرونة
✔ تمارين إطالة لتهدئة العضلات

⚫ اليوم السابع: راحة كاملة
(Full Rest Day)
✔ الراحة مهمة لبناء العضلات وشد الجسم
✔ النوم الكويس والتغذية الصح هيفرقوا في النتيجة 

 جدول تمارين حديد للتنشيف (حرق الدهون مع الحفاظ على العضلات) 

عدد أيام التمرين: 5-6 أيام في الأسبوع
مدة التمرين: 45-60 دقيقة
الراحة بين الجولات: 30-45 ثانية (علشان تسرّع الحرق)
الراحة بين التمارين: 60-90 ثانية
الكارديو: 15-30 دقيقة بعد التمرين أو الصبح على معدة فاضية
الإحماء: 5-10 دقايق قبل التمرين (مشي سريع أو نط حبل)

 جدول التمارين الأسبوعي للتنشيف:

 اليوم الأول: تمارين الصدر والترايسبس + كارديو
(Chest & Triceps Workout + Cardio)

• بنش برس (Bench Press) – 4 مجموعات × 12 عدة
• تمرين الضغط (Push-ups) – 3 مجموعات × 15-20 عدة
• فلاي بالدامبلز (Dumbbell Fly) – 3 مجموعات × 12 عدة
• ترايسبس بالحبل (Triceps Pushdown) – 3 مجموعات × 12-15 عدة
• غطس (Dips) – 3 مجموعات × 12 عدة
• كارديو (جري سريع/نط الحبل/HIIT) – 20-30 دقيقة

 اليوم التاني: تمارين الضهر والبايسبس + كارديو
(Back & Biceps Workout + Cardio)

• عقلة (Pull-ups) – 4 مجموعات × 10 عدة
• سحب كابل (Lat Pulldown) – 3 مجموعات × 12 عدة
• تجديف بالبار (Barbell Row) – 3 مجموعات × 10 عدة
• رفعة ميتة (Deadlift) – 3 مجموعات × 8 عدة
• بايسبس بالبار (Barbell Curl) – 3 مجموعات × 12 عدة
• كارديو (مشاية سريعة/عجلة/نط الحبل) – 20-30 دقيقة

 اليوم التالت: تمارين الكتف والبطن + كارديو
(Shoulders & Abs Workout + Cardio)

• ضغط عسكري (Overhead Press) – 4 مجموعات × 12 عدة
• رفرفة جانبية (Lateral Raises) – 3 مجموعات × 15 عدة
• رفرفة أمامية (Front Raises) – 3 مجموعات × 15 عدة
• تمرين دوران الكتف (Shrugs) – 3 مجموعات × 12 عدة
• تمارين البطن (كرنش، ليج رايز، بلانك) – 3 مجموعات × 15-20 عدة
• كارديو (HIIT أو سلالم أو جري سريع) – 20-30 دقيقة

 اليوم الرابع: تمارين الرجلين + كارديو
(Legs Workout + Cardio)

• سكوات (Squats) – 4 مجموعات × 12 عدة
• ضغط الرجلين (Leg Press) – 3 مجموعات × 12 عدة
• لانجز (Lunges) – 3 مجموعات × 15 عدة لكل رجل
• رفعة رومانية (Romanian Deadlift) – 3 مجموعات × 12 عدة
• رفع السمانة (Calf Raises) – 3 مجموعات × 15 عدة
• كارديو (نط الحبل، سلالم، سباقات سريعة) – 20-30 دقيقة

 اليوم الخامس: تمارين الجسم بالكامل + كارديو عالي الشدة
(Full Body Workout + HIIT Cardio)

• سكوات مع رفع الوزن (Squat to Press) – 3 مجموعات × 12 عدة
• تمرين الضغط (Push-ups) – 3 مجموعات × 15-20 عدة
• سحب أرضي بالدامبل (Dumbbell Row) – 3 مجموعات × 12 عدة
• نط الحبل أو جري سريع (Jump Rope / Sprints) – 3 مجموعات × 1 دقيقة

اليوم السادس: كارديو عالي الشدة + تمارين إطالة (اختياري)
(HIIT Cardio & Stretching)

✔ 30-40 دقيقة كارديو عالي الشدة (جري، سلالم، عجلة)
✔ تمارين إطالة علشان تهدي العضلات وتحسّن المرونة

⚫ اليوم السابع: راحة واستشفاء
(Rest & Recovery Day)

✔ الراحة مهمة للحفاظ على الأداء
✔ نوم 7-9 ساعات لإصلاح العضلات
✔ اهتم بالبروتين والخضار في أكلك علشان تشوف نتيجة أحسن