ما هو هرمون اللبتين (Leptin hormone)

في زحمة النصائح والأنظمة الغذائية المنتشرة في عصرنا دلوقتي، ظهر رجيم الليبتين كواحدة من الحميات السحرية اللي بتساعد في التخسيس وخسارة الوزن. الحمية دي مرتبطة كمان بمكملات أو كبسولات الليبتين اللي بتساعد في التخسيس. في المقال ده، هنتكلم عن حمية الليبتين من ناحية علمية، ونتعرف على فوائدها وأضرارها، وكمان هنتعرف على حقيقة استخدام حبوب الليبتين وكبسولات Leptin للتخسيس. هتعرف في المقال دليلى ميديكال ده الطريقة الصح لضبط هرمون الشبع عندك والتحكم في حساسية الليبتين من خلال النظام الغذائي المعتمد على هرمون الليبتين.

ما هو هرمون اللبتين (Leptin hormone)؟

الليبتين هو هرمون أساسي في تنظيم استهلاك الطاقة في الجسم.

الهرمون ده بيتم إفرازه عن طريق الخلايا الدهنية اللي بتكون مسؤولة عن تنظيم وزن الجسم.

اتسمى الهرمون ده بعدة مسميات زي "هرمون الجوع"، "هرمون السمنة"، و"هرمون الشبع"، وده لأنه المسؤول عن إرسال إشارات إلى الدماغ ليقوله إذا كان الشخص قد حصل على الكمية الكافية من السعرات الحرارية ويشعر بالشبع، أو إذا كان الشخص لسه محتاج سعرات حرارية أكتر ويحس بالجوع.

الليبتين بيشتغل على المستقبلات الموجودة في منطقة تحت المهاد (Hypothalamus) في الدماغ، وده بيخليه يثبط الشهية أو يحفزها حسب احتياجات الجسم.

كيف يؤثر هرمون اللبتين على الدماغ؟

الليبتين بيتم نقله عبر مجرى الدم إلى الدماغ، وبالتحديد إلى منطقة تحت المهاد، وهي الجزء المسؤول عن تنظيم وقت تناول الطعام وكميته.

الخلايا الدهنية بتفرز اللبتين علشان تخبر دماغك بكمية الدهون المخزنة في جسمك. لما تكون مستويات اللبتين عالية، ده يعني إنك عندك مخزون دهون كافي، وده بيخلي دماغك يرسل إشارات تقول لك إنك مش محتاج تأكل أكتر. العكس صحيح، لما تكون مستويات اللبتين منخفضة، ده يعني إن الدهون في جسمك قليلة، وده بيخلي دماغك يرسل إشارات تقول لك إنك محتاج تأكل علشان تعوض نقص الدهون.

المعادلة دي بتحفز الجسم إنه يأكل أقل ويحرق أكثر في حالة وجود دهون مخزنة عالية، وعلى العكس، لو الدهون قلّت، الجسم بيشجع على الأكل أكتر وبيقلل حرق الطاقة.

العملية دي هي حلقة تغذية راجعة سلبية، يعني لما تستهلك طاقة وتتناول الطعام، يزداد اللبتين وبالتالي يقل الإحساس بالجوع. لو ما أكلتش لفترة طويلة، اللبتين بينخفض، فتشعر بالجوع وتزيد رغبتك في الأكل. ده بيشبه آليات التحكم في حاجات تانية زي التنفس ودرجة حرارة الجسم وضغط الدم.

ما هي مقاومة اللبتين؟

مقاومة اللبتين هي حالة تحدث عندما لا يستجيب الدماغ لإشارات هرمون اللبتين بشكل صحيح، حتى مع وجود كميات كبيرة منه في الجسم.

في الأشخاص الذين يعانون من السمنة، يوجد لديهم الكثير من دهون الجسم، وده بيؤدي إلى إنتاج كميات كبيرة من اللبتين من الخلايا الدهنية. المفروض إن الجسم لما يحتوي على دهون كافية، يشير الدماغ للشخص أنه مش محتاج يستهلك طعام إضافي لأن عنده طاقة مخزنة كفاية. لكن في حالة مقاومة اللبتين، رغم أن هناك الكثير من اللبتين في الجسم، إلا أن الدماغ مش قادر يتعرف على الإشارة دي.

نتيجة لذلك، الدماغ بيعتقد خطأً إن الجسم في حالة جوع، رغم إنه عنده طاقة مخزنة كافية. وده بيؤدي إلى عدة تغيرات:

زيادة الإحساس بالجوع: الدماغ يعتقد أن الجسم محتاج للطعام.
انخفاض استهلاك الطاقة: للحد من استهلاك الطاقة، الدماغ يبطئ من عملية حرق السعرات الحرارية، وبكده الشخص بيحرق سعرات أقل أثناء الراحة.
المقاومة دي بتعتبر واحدة من العوامل البيولوجية المهمة اللي بتساهم في زيادة الوزن والسمنة. لما الدماغ مش قادر يستجيب بشكل صحيح لإشارات اللبتين، بيؤدي ده إلى مشاكل في تنظيم الشهية واستهلاك الطعام.

برنامج دايت الليبتين اليومي:

في حمية الليبتين، الهدف هو استعادة حساسية الجسم لهرمون اللبتين بحيث يشعر الجسم بالشبع بشكل طبيعي. وهذا يتطلب اتباع بعض القواعد الغذائية المقررة. إليك نموذجاً لبرنامج دايت الليبتين اليومي:

1. الفطور (الساعة 8:00 صباحاً):

   • يجب أن يحتوي الفطور على نسبة جيدة من البروتين (من 20 إلى 30 غرام).
   • الخيارات المناسبة: بيض كامل، قطعة من خبز الحبوب الكاملة، أو وجبة شوفان مع التفاح والتوت.

2. الغداء (حوالي الساعة 1:00 ظهراً):

   • يجب أن تحتوي وجبة الغداء على البروتين بشكل رئيسي، مع توازن من النشويات، الدهون، والألياف.
   • الخيارات المناسبة: صدور دجاج مشوية أو قطع تونة، مع سلطة غنية بالخضروات وقطعة من الخبز.

3. العشاء (الساعة 7:00 مساءً أو قبل النوم بثلاث ساعات على الأقل):

   • العشاء يجب أن يكون أخف ولكن غني بالبروتين والدهون الصحية.
   • الخيارات المناسبة: سمك مشوي أو دجاج مشوي، مع حصة من الفاكهة وحصة من الأجبان.

أسباب مقاومة هرمون اللبتين:

مقاومة اللبتين تحدث عندما لا يتلقى الدماغ الإشارة الصحيحة من هذا الهرمون، رغم وجود كميات كبيرة منه في الجسم. هناك عدة آليات يمكن أن تساهم في هذه المقاومة، وأهمها:

1. الالتهاب:

   • يُعتقد أن إشارات الالتهابات في منطقة ما تحت المهاد، وهي المنطقة المسؤولة عن التحكم في الشهية، قد تكون سببًا رئيسيًا في مقاومة اللبتين. الالتهابات المزمنة يمكن أن تتداخل مع إشارات اللبتين وتمنع الدماغ من استجابته بشكل صحيح.

2. الأحماض الدهنية الحرة:

   • ارتفاع مستويات الأحماض الدهنية الحرة في الدم قد يؤدي إلى زيادة مركبات الدهون في الدماغ، مما يعيق إشارات اللبتين ويمنع الدماغ من استشعار مستويات الطاقة بشكل دقيق.

3. مستويات اللبتين المرتفعة:

   • عندما تكون مستويات اللبتين مرتفعة في الجسم بسبب السمنة، يصبح الدماغ غير قادر على الاستجابة بشكل فعال لهذا الهرمون. على الرغم من وجود كميات كافية من اللبتين، إلا أن الدماغ يعتقد أن الجسم بحاجة إلى المزيد من الطعام.

تأثير السمنة:

• السمنة تساهم في زيادة مقاومة اللبتين بشكل تدريجي. كلما زادت كمية الدهون في الجسم، زادت مستويات اللبتين، مما يؤدي إلى حلقة مفرغة: زيادة الوزن تؤدي إلى مقاومة اللبتين، وهو ما يعزز بدوره السمنة.

رجيم هرمون اللبتين:

إليك بعض النصائح الأساسية لاتباع رجيم يعتمد على تحسين حساسية اللبتين وتنظيم مستويات هذا الهرمون في الجسم:

1. لا تتناول الطعام بعد وجبة العشاء:

   • يُنصح بعدم تناول أي طعام قبل ثلاث ساعات من موعد النوم. هذا يساعد على زيادة قدرة اللبتين على حرق الدهون بشكل فعال، حيث يكون في أعلى مستوياته في المساء ويعمل على تحفيز عمليات الأيض.

2. تناول ثلاث وجبات يوميًا:

   • يجب تناول ثلاث وجبات متوازنة طوال اليوم مع ترك فترة تتراوح بين 5 إلى 6 ساعات بين كل وجبة وأخرى. هذا يساعد على تصريف الدهون الثلاثية من الدم ويمنع مقاومة اللبتين، التي تحدث عندما يتداخل الجسم مع إشارات اللبتين مما يؤدي إلى زيادة تناول الطعام.

3. لا تتناول وجباتك بسرعة:

   • من الأفضل تناول الطعام ببطء للاستمتاع بكل لقمة، حيث تأخذ إشارات الشبع ما بين 10 إلى 20 دقيقة للوصول إلى الدماغ. هذه الطريقة تساعد على تقليل كمية الطعام المتناول.

4. تناول فطور غني بالبروتين:

   • وجبة فطور تحتوي على كمية جيدة من البروتينات تساعد على زيادة الأيض لمدة 12 ساعة بمقدار 30%. من الأطعمة الغنية بالبروتين: البيض، الجبن، وزبدة الفول السوداني.

5. قلل الكربوهيدرات:

   • اتبع قاعدة 50/50، حيث نصف الوجبة تكون بروتينات والنصف الآخر كربوهيدرات. يُفضل تقليل كمية الكربوهيدرات في الوجبات دون أن يتم إيقافها تمامًا، لأنها تلعب دورًا في دعم الغدة الدرقية وتقوية العضلات وتنظيم إفراز هرمون النمو.
   • يتم تعويض الكربوهيدرات المقللة بالألياف التي تأتي من الخضراوات والفاكهة أو المكملات الغذائية التي تحتوي على الألياف، لزيادة الشعور بالشبع.

ما الذي يسبب مقاومة اللبتين؟

مقاومة اللبتين تحدث عندما لا يستطيع الدماغ استجابة إشارات اللبتين بشكل صحيح، رغم وجود مستويات عالية منه. وهذه بعض العوامل التي قد تساهم في مقاومة اللبتين:

1. الالتهاب:

   • من المحتمل أن يكون الالتهاب في منطقة ما تحت المهاد، وهي المنطقة المسؤولة عن تنظيم الجوع والشبع في الدماغ، سببًا رئيسيًا لمقاومة اللبتين.

2. الأحماض الدهنية الحرة:

   • ارتفاع الأحماض الدهنية الحرة في مجرى الدم يمكن أن يعيق إشارات اللبتين في الدماغ، مما يمنع الدماغ من تلقي إشارة الشبع بشكل صحيح.

3. وجود مستويات عالية من اللبتين:

   • إذا كانت مستويات اللبتين مرتفعة بشكل مستمر (كما في حالات السمنة)، يمكن أن تساهم هذه المستويات العالية في مقاومة اللبتين، حيث يصبح الدماغ غير قادر على تلقي الإشارة بأن الجسم لديه ما يكفي من الدهون المخزنة.

4. السمنة:

   • السمنة تلعب دورًا هامًا في تعزيز مقاومة اللبتين، حيث يتراكم المزيد من الدهون مما يؤدي إلى زيادة مستويات اللبتين، لكن الجسم يصبح أقل استجابة لهذه الزيادة، مما يسبب تزايد الشعور بالجوع وارتفاع استهلاك الطعام.

هل يمكن عكس مقاومة اللبتين؟

رغم أنه ليس من الواضح تمامًا كيف يمكن عكس مقاومة اللبتين بشكل سريع، إلا أن هناك بعض الاستراتيجيات التي قد تساعد في تحسين حساسية اللبتين:

1. تجنب الأطعمة المصنعة:

   • الأطعمة المصنعة قد تؤدي إلى التهابات في الجسم وتضر بصحة الأمعاء، مما يزيد من مقاومة اللبتين.

2. تناول الألياف القابلة للذوبان:

   • الألياف القابلة للذوبان تساعد في تحسين صحة الأمعاء وقد تساهم في تقليل مقاومة اللبتين وتحسين تنظيم الجوع.

3. الرياضة:

   • النشاط البدني المنتظم قد يساعد في تحسين استجابة الجسم لللبتين.

4. النوم الجيد:

   • قلة النوم تؤدي إلى مشاكل في تنظيم هرمون اللبتين. الحفاظ على نوم كافٍ يساعد في تحسين استجابة الجسم لهذا الهرمون.

5. خفض مستويات الدهون الثلاثية:

   • مستويات الدهون الثلاثية المرتفعة قد تمنع اللبتين من الانتقال من الدم إلى الدماغ. أفضل طريقة لخفض الدهون الثلاثية هي تقليل تناول الكربوهيدرات، خصوصًا السكر والكربوهيدرات المكررة.

الأطعمة المسموحة والممنوعة في حمية الليبتين

الأطعمة المسموحة في حمية الليبتين:

1. الخضروات:

   • الخضروات الخضراء والورقية مثل السبانخ، الكالي، والخس.
   • الخضروات من العائلة الصليبية مثل البروكلي، الزهرة، الملفوف.
   • البصل، الثوم، الفجل، البنجر.

2. الفواكه:

   • التفاح، الحمضيات مثل البرتقال والجريب فروت.
   • الأفوكادو، الرمان، الأناناس، الخوخ، الكيوي.

3. الدهون الصحية:

   • زيت الزيتون، زيت جوز الهند، زيت الفول السوداني.
   • الأفوكادو، الذي يعتبر مصدرًا جيدًا للدهون الصحية.

4. البروتينات:

   • جميع مصادر البروتين مسموحة مثل اللحوم (يفضل المشوي أو المسلوق)، الأسماك (مثل السلمون والتونة)، البيض.
   • البروتينات النباتية مثل التوفو والفول، ولكن يفضل التركيز على الأسماك نظرًا لفوائد الأوميجا 3.

5. التوابل والبهارات:

   • جميع أنواع التوابل والبهارات مسموحة لإضافة نكهة للطعام دون التأثير على نظام اللبتين.

الأطعمة الممنوعة في حمية الليبتين:

1. الدهون المشبعة والضارة:

   • يجب تجنب الدهون المشبعة الموجودة في الأطعمة المقلية والوجبات السريعة، وكذلك الدهون المتحولة.

2. السكر:

   • التقليل من السكر الصناعي، بما في ذلك المشروبات الغازية والعصائر المحلاة. يمكن استخدام المحليات الطبيعية بشكل معتدل.

3. الكربوهيدرات المكررة:

   • يجب تقليل الكربوهيدرات البسيطة مثل الخبز الأبيض، المكرونة المصنوعة من الدقيق الأبيض، والأرز الأبيض. يفضل الاعتماد على الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب الكاملة.

4. الحبوب المقشورة:

   • يُفضل تجنب الحبوب المكررة والمقشورة (مثل الأرز الأبيض والدقيق الأبيض) التي تفتقر إلى الألياف.

قواعد الليبتين دايت "رجيم الليبتين"

1. ثلاث وجبات يومية فقط:
   من أساسيات رجيم الليبتين هو تناول ثلاث وجبات رئيسية في اليوم فقط دون أي وجبات خفيفة أو وجبات بينية. الوجبات الصغيرة بين الوجبات الرئيسية تعطل إشارات الجسم الهرمونية وتزيد من مقاومة اللبتين، مما يؤدي إلى تراكم الدهون. يجب أن يكون هناك فاصل زمني بين الوجبات من 5 إلى 6 ساعات، مما يسمح للجسم بحرق الشحوم وتخزين الطاقة بكفاءة.

2. عدم تناول الطعام بعد العشاء:
   بما أن الليبتين يعمل بشكل أكبر في الليل، يجب منح الجسم وقتًا كافيًا لتوزيع الطاقة وتحقيق التوازن. لذلك، يجب تناول العشاء قبل النوم بثلاث ساعات على الأقل، وتجنب الوجبات الخفيفة أو المقرمشات بعد العشاء. هذا يتيح للليبتين العمل بشكل فعال وتحفيز الجسم على حرق الدهون.

3. تناول فطور غني بالبروتين:
   تناول فطور غني بالبروتين (مثل البيض والألبان) يساعد على زيادة معدل الأيض بنسبة 30% ولمدة 12 ساعة. البروتين في الفطور يساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول ويمنع الرغبة في تناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات. كما يفضل تجنب البروتينات المستخلصة من الحبوب والبقول بسبب احتوائها على اللكتين.

4. تقليل الكربوهيدرات:
   الكربوهيدرات ضرورية لكن يجب أن تكون الكمية معتدلة. رجيم الليبتين يعتمد على تقليل الكربوهيدرات من خلال تناول وجبات متوازنة تحتوي على البروتين، الألياف، وكميات أقل من النشويات. التركيز يجب أن يكون على الأطعمة الصحية مثل الحبوب الكاملة.

5. تناول الطعام ببطء وعدم تناول وجبات كبيرة:
   من المهم تناول الطعام ببطء والتمتع بكل قضمة، حيث يستغرق الجسم من 10 إلى 20 دقيقة لإرسال إشارات الشبع إلى الدماغ. تناول الطعام ببطء يمنح الجسم الوقت الكافي للتفاعل مع إشارات الشبع وبالتالي يساعد على تجنب الإفراط في تناول الطعام. كما أن تناول الوجبات الصغيرة بدلاً من الوجبات الكبيرة يساعد في تنظيم مستويات اللبتين.

نصائح رجيم الليبتين للتخسيس

التزام صارم بالقواعد:
حاول الالتزام بقواعد حمية الليبتين الخمسة بشكل منتظم. في البداية، قد تشعر بالجوع بينما يتكيف جسمك مع التغيير في النظام الغذائي، ولكن مع الوقت سيتكيف الجسم.

الحصول على نوم صحي:
النوم الجيد والمستمر مهم جدًا لنجاح حمية الليبتين. يساعد النوم العميق في استعادة حساسية الليبتين وتنظيم عمليات حرق الدهون. تجنب النوم المتقطع الذي يزيد من هرمون الجوع (الجريلين).

ممارسة الرياضة:
النشاط البدني أساسي لحرق الدهون وتنشيط الليبتين. مع زيادة الدهون في الجسم، تزداد مقاومة الليبتين، لذا يجب ممارسة الرياضة بانتظام لتحفيز الجسم على حرق الدهون.

اعتبار حمية الليبتين أسلوب حياة:
رجيم الليبتين ليس مجرد حمية غذائية بل هو نمط حياة. اهتم بنوعية الطعام، مواعيده، وممارسة النشاط البدني، وحاول تنظيم ساعات نومك، فهذا يساعدك على التخلص من مقاومة الليبتين وتحقيق أهدافك.

تجنب الصلصات الجاهزة:
ابتعد عن الصلصات الجاهزة التي تحتوي على دهون وسكريات مضافة، فهي تزيد من مقاومة الليبتين وتساهم في زيادة الوزن.

استبدال السكر بالفاكهة:
حاول تجنب الأطعمة الغنية بالسكر و استبدلها بالفاكهة الطبيعية التي تحتوي على الألياف والعناصر الغذائية الضرورية.

شرب الماء بكثرة:
الماء هو من أفضل الوسائل للتقليل من الجوع بين الوجبات. اشرب كميات كافية من الماء خاصة عند الشعور برغبة في تناول الطعام بين الوجبات.

الحصول على أحماض أوميغا 3:
تناول الأطعمة الغنية بأحماض أوميغا 3 مثل الأسماك الدهنية أو مكملات زيت السمك، فهذا يساعد في تحسين حساسية الجسم للبتين وتعزيز عملية حرق الدهون.

مشروبات مساعدة:
إذا شعرت بالجوع بين الوجبات، يمكنك تناول الشاي الأخضر أو مشروبات أخرى تساعد في حرق الدهون، مما يساهم في السيطرة على شهيتك ويدعم أهدافك في التخسيس.