كيف أستعمل الشوفان لانقاص الوزن؟

الشّوفان من الحبوب الكاملة المُنتشرة بكثرة كغذاء في كثير من الدّول، وخاصّةً دول أوروبا وأمريكا، وقد انتشر حديثاً في الدّول العربيّة؛ لما له من فوائد صحيّة، فأصبح يدخل في وجبات الطّعام، وفي إعداد الحلويّات وغيرها من الأطعمة، كما يدخل في صناعة غذاء الأطفال. والشّوفان من أهمّ الأغذية للباحثين عن الصحّة والرّشاقة، ويلجأ الكثيرون إلى إضافته لنظامهم الغذائيّ للمُساعدة على خسارة الوزن.

أنواع الشوفان

الشوفان الفوريّ: يتمّ تعريض حبوب الشوفان للبخار وتقشيرها لإنتاج الشوفان الفوريّ.

لفائف الشوفان: يتمّ تعريض حبوب الشوفان للبخار، ثم تُلَفّ على شكل رقائق سميكة لإنتاج لفائف الشوفان، وتُسمّى أيضاً الشوفان العادي أو التقليديّ. تمتاز بأنّها تستغرق وقتاً أطول لتنضج من الشوفان الفوريّ.

الشوفان الأسكتلنديّ: حبوب الشوفان الكاملة المطحونة.

الشوفان الإيرلنديّ: يتم تقطيع الحبوب الكاملة لإنتاج هذا النّوع من الشوفان، ويحتاج حوالي 20 دقيقةً لينضج عند طهيه.

حبوب أو جريش الشوفان: وهي عبارة عن حبوب الشوفان الكاملة دون أي طحن أو مُعالجة. وبالطبع تحتاج إلى وقتٍ أطول حتى تنضج مُقارنةً بأنواع الشوفان الأخرى، فقد تصل المُدّة التي تحتاجها إلى ساعة.

ما هو رجيم الشوفان؟

وجبة الفطور

تستطيع تناول وجبة خفيفة صباحًا تحتوي على الفواكه الطازجة، أو بعض الخضروات النيئة، وقم بإضافة الشوفان إليه، وتستطيع إضافة كمية صغيرة من الشوفان إلى الحليب الخالي من الدسم والزبادي قليل الدسم، كما أن القرفة تعد إضافة رائعة للنكهة.

ويجب التنويه إلى أهمية أن يكون الشوفان كاملًا وليس سريع التحضير؛ لأن الشوفان سريع التحضير يحتوي غالبًا على سكر مضاف.

وجبة الغذاء

يكون حجم الحصة الموصى بها نصف كوب من حبوب الشوفان على الغذاء مع الوجبات الرئيسة التي تتناولها.

وجبة العشاء

عادة ما تتضمن هذه الوجبة الدجاج المشوي، أو السمك، أو شريحة لحم صغيرة خفيفة، أو حتى برغر ديك رومي، ويتم إضافة الشوفان مع الخضروات أثناء طهيها مع الوجبة.

كيف يساعد رجيم الشوفان على خسارة الوزن؟

التقليل من مستوى السكر في الدم

حيث يعاني المصابون بالسكري من عدم انتظام في مستويات السكر بالدم نتيجة لانخفاض حساسية الخلايا تجاه الإنسولين.

وإحدى فوائد حبوب الشوفان هي زيادة استجابة الخلايا للإنسولين، وبالتالي المساعدة في التحكم بمستويات السكر في الدم.

خفض مستويات الكوليسترول والدهون الضارة في الدم

حيث أثبتت الدراسات الدور الكبير لألياف البيتا غلوكان (Beta-glucan fiber) الموجودة في الشوفان في خفض الكوليسترول في الدم ومنع الدهون بالجسم من التأكسد.

الشعور بالشبع لفترات طويلة

يساعد الشوفان في التحكم في كمية الطعام المتناول من خلال إعطاء شعور أطول بالشبع.

كيف يساعد رجيم الشوفان على فقدان الوزن؟

- التقليل من مستوى السكر في الدم، والتحكم بمستويات السكر في الدم

- خفض مستويات الكولسترول والدهون الضارّة في الدم، حيث أثبتت الدراسات الدور الكبير لألياف البيتاجلوكان الموجودة في الشوفان في خفض الكولسترول في الدم ومنع الدهون بالجسم من التأكسد.

حتواء الشوفان على عناصر غذائية مهمة؛ فهو يعدّ جزءاً مهماً من النظام الغذائي الصحي، بحيث يحتوي نصف كوب من الشوفان المطبوخ في الماء على كمية قليلة جداً من السعرات الحرارية.

ساعد الشوفان على التحكم بكمية الطعام المتناول من خلال تأمين شعور أطول بالشبع.

- يحتوي الشوفان على نسبة بروتينات أعلى من النسبة التي يحتويها غيره من الحبوب، مما يساهم في الشعور بالشبع لفترات أطول، ويساعد على خسارة الوزن.

ساعد الشوفان على التخفيف من الإمساك، مما يساعد الجهاز الهضمي على التخلص من السموم بطريقة صحيحة، فيؤدي ذلك إلى فقدان الوزن.

- يحتوي الشوفان على فيتامين بي B الذي يساعد على تحسين عمليات الأيض في الجسم.

- يُنصح باختيار الشوفان غير المنكّه، أو الانتباه إلى المكونات المضافة إليه على ملصق الأغذية، للتأكد من السعرات القليلة، وتحقيق نتائج جيدة في خسارة الوزن.

- يحتاج الشوفان إلى نكهة ليصبح طعمه أكثر قبولاً، من هنا يُنصح باللجوء إلى المنكهات الطبيعية مثل الفواكه الطازجة أو المجففة، فهو خيار مناسب لإضافة النكهة، كون الفواكه لها قيمة غذائية عالية مع سعرات حرارية مقبولة. وفي حال

اختيار أنواع الفواكه التي تحتوي على الألياف، فإن ذلك يدعم مستوى الألياف الموجودة في الشوفان للحصول على نتائج أفضل من ناحية الشعور بالشبع وفقدان الوزن. ومن الممكن إضافة الفراولة أو التوت على سبيل المثال ليعطي نكهة حلاوة بدلاً من إضافة السكر. كما أن إضافة المكسرات أيضاً خيار جيد للنكهة والفائدة، فملعقة من الجوز أو اللوز تزيد محتوى البروتين والدهون الصحية، مما يساعد على الشعور بالشبع لمدة أطول.

ن استخدام المطيبات مثل القرفة، أو الزنجبيل يضفي نكهة محببة على الوجبة، ويضفي فوائد صحية دون إضافة أية سعرات حرارية. كما أن إضافة الحليب قليل أو خالي الدسم بدلاً من استخدام الحليب كامل الدسم يساعد على تخفيض السعرات الحرارية وخسارة الوزن.

فوائد الشوفان للتخسيس

الشوفان من الأطعمة مُنخفضة السّعرات الحراريّة؛ فثلث كوب من الشّوفان يزوّد الجسم بـ 102 سعراً حراريّاً فقط. كما أنّ نسبة الدّهون التي يحتويها مُنخفضةٌ أيضاً، وهي من الدّهون غير المُشبعة المُفيدة للصحّة ممّا يجعله مُناسباً كغذاء في حمية تخفيض الوزن.

الشّوفان من أكثر الأغذية كفاءةً في الإحساس بالشّبع بعد تناولها. وبحسب دراسة أُجريت على عدد كبير من الأغذية في جامعة سيدني الأستراليّة كان الشوفان في المرتبة الثّالثة لأكثر الأغذية إشباعاً، وجاء في المرتبة الأولى في فئة أغذية الإفطار، ولوحظ أنّ الأغذية التي تحتوي على الألياف ساعدت على الشّعور بالشّبع أكثر من غيرها والشوفان غنيّ بنوعٍ من الألياف القابلة للذّوبان تُسمّى بيتا جلوكان والتي يستغرق هضمها في المعدة وقتاً طويلاً، فتُبقِيها مليئةً لفترة أطول، وتُشجِّع هذه الألياف على إفراز الهرمونات المعويّة التي تُعزّز الشّبع، وتُساعد أيضاً على تنظيم مُستوى السُكّر في الدم. وبذلك يكون الشوفان مُفيداً للمُساعدة على تخفيض كميّات الطّعام المُتناولة خلال اليوم، وبالتّالي يُساعد على خسارة الوزن.

يحتوي الشوفان على نسبة بروتينات أعلى من النّسبة التي تحتويها غيره من الحبوب، ويُسهم ذلك أيضاً في كونه يُشعِر بالشّبع لفترات أطول، ويُساعد على خسارة الوزن

يُساعد الشّوفان على التّخفيف من الإمساك ممّا يُساعد الجهاز الهضميّ على التخلّص من السّموم بطريقة صحيحة، ويُساعد ذلك على خسارة الوزن.

يحتوي الشّوفان على فيتامين ب الذي يُساعد على تحسين عمليّات الأيض للطّاقة في الجسم