ماهي فوائد العلاج النفسي عن طريق الكتابة
تاريخ النشر: 2025-01-17
العلاج النفسي من خلال الكتابة، المعروف بـ "علاج اليوميات"، يتضمن استخدام تمارين كتابة اليوميات كوسيلة علاجية لزيادة الوعي وتحسين الصحة النفسية نتيجة للضغوطات الداخلية والخارجية. كما يعتمد العديد من المعالجين النفسيين على دفتر اليوميات كجزء من علاجهم. تعتبر كتابة اليوميات نوعًا من اليقظة الذهنية، حيث تركز على الأمور المهمة في حياتك التي قد لا تكون مدركًا لها دائمًا، مما يعزز وعيك بذاتك وبالأحداث المحيطة بك. في دراسة متابعة أجريت بعد 12 إلى 18 شهرًا، أفاد 85% من المشاركين بأن تمرين الكتابة كان له تأثير إيجابي، واستمر 59% منهم في استخدام كتابة اليوميات كوسيلة للتغلب على التوتر. تعرف من خلال موقع دليلى ميديكال تعرف على فوائد التي يمكن أن تحققها من خلال التدوين وكتابة اليوميات؟
**ما معنى كتابة اليوميات؟**
كتابة اليوميات تعني توثيق الأحداث والتجارب اليومية في دفتر أو مذكرة. تهدف هذه العملية إلى تسجيل الأحداث اليومية، الأفكار، والمشاعر، وتعتبر وسيلة للتعبير عن الذات والتفكير العميق. كما يمكن أن تكون أداة فعالة للتخلص من الضغوط النفسية وتحقيق التحليل الذاتي.تعمل اليوميات كمرآة تعكس الأحداث اليومية في حياة الفرد، مما يوفر رؤية واضحة لتقلبات الحياة التي مر بها. من خلال هذه الكتابات، يمكن للأشخاص التفكير في الأفراد الذين أثروا بشكل إيجابي أو سلبي على حياتهم، وكذلك الظروف التي شكلت مسيرتهم، من خلال مقارنة تجاربهم الماضية بالحالية.
تساعد كتابة اليوميات على التفكير بعمق في التجارب اليومية ووجود الفرد بشكل عام. من خلال الكتابة على الورق، يتم تلبية الاحتياجات الشخصية واكتساب رؤى جديدة. كما تُعزز هذه العملية من الوعي بالأفكار الداخلية، مما يسهم في اكتشاف الذات وتطويرها. في النهاية، يصبح الشخص صديقًا مقربًا لنفسه، ويعامل ذاته بلطف وتعاطف.
*سلبيات كتابة اليوميات**
كتابة اليوميات تُعتبر وسيلة فعالة في معالجة بعض الحالات النفسية، إلا أن هذا الأسلوب قد يحمل بعض السلبيات خاصة في حالات الصدمات النفسية، حيث يمكن أن يؤدي إلى:
- زيادة القلق لدى الشخص عند مواجهته لمشاعره أو أفكاره السلبية والذكريات المؤلمة.
- أن يصبح الشخص أكثر قسوة عند تدوينه للأحداث الصادمة التي مر بها.
- صعوبة في التفاعل مع الآخرين، حيث قد يشعر الشخص بالعزلة عند الكتابة عن ذكرياته.
**أنواع مختلفة من كتابة اليوميات**
سنستعرض مجموعة متنوعة من خيارات كتابة اليوميات لمساعدتك في اختيار الأنسب لاحتياجاتك وتطورك، ومن هذه الأنواع:
- **مذكرات قوائم الأهداف**: تتيح لك متابعة تقدمك نحو تحقيق أهدافك وتحديد مواعيد نهائية لكل جانب من جوانب حياتك.
- **دفتر يوميات الامتنان**: يتضمن عادةً تجميع قوائم يومية للأشياء التي تشعر بالامتنان لها، مما يعزز الإيجابية.
- **يوميات ذات تعداد نقطي**: باستخدام فهرس وبنية منظمة، توفر هذه الطريقة أسلوبًا منظمًا لتدوين الأفكار والتخطيط لفترات زمنية، مما يساعد في إدارة الوقت بفعالية ويتيح مرونة في أنماط الكتابة ضمن هذا النوع.
**الكتابة الحرة:** هي أسلوب كتابة يتميز بالوعي دون الحاجة إلى تنظيم الأفكار، مما يتيح لها التدفق بشكل طبيعي على الورق.
**دفتر المذكرات المخطط:** كما يوحي اسمه، يُستخدم لتدوين اليوميات وتوثيق الأحداث، مع التركيز على عناصر التنظيم والتأمل الذاتي. ورغم تشابهه مع المخطط التقليدي، إلا أنه يتضمن مساحات مخصصة للتفكير العميق والتحليل المنطقي.
**يوميات الرؤية:** تعمل هذه المذكرات كلوحة رؤية، حيث تتيح لك التعبير عن تطلعاتك وتخصيصها في أقسام محددة. ومن المهم أن نلاحظ أنه يُسمح بتحديد "هدف واحد فقط في اليوم".
**اليوميات الصباحية:** يُنصح بتدوين أفكارك غير المفلترة في هذه المذكرات، والتي قد تشمل خطط اليوم، أو أهدافًا تسعى لتحقيقها، أو مجرد تدفق من الأفكار. الهدف من ذلك هو التقاط هذه الأفكار مباشرة بعد الاستيقاظ ومتابعة تطورك مع مرور الوقت.
**مذكرات الخمس سنوات:** كتابة اليوميات بهذا الشكل تتطلب منك تصور نفسك في المستقبل ورسم الطريق للوصول إلى هناك. إنها تدعوك للتفكير فيما ستأخذه معك في هذه الرحلة وما قد تحتاج إلى التخلي عنه. من خلال تحديد مكافآت تحفيزية، يمكنك ضمان البقاء على المسار الصحيح والحفاظ على شعورك بالهدف.
**فوائد كتابة اليوميات على الصحة النفسية**
**التعامل مع التوتر** تتسبب الضغوطات في كثير من الأحيان في شعور الأفراد بالإرهاق، الإحباط، القلق، الغضب، العزلة، والخوف، أو حتى مزيج من هذه المشاعر. إلا أن الكتابة عن المشاعر والأفكار الشخصية تتيح للفرد فرصة للتعبير عن نفسه والتعامل مع تلك المشاعر. كما يمكن أن توفر الكتابة وضوحًا أكبر وتساعد في التعرف على الحلول المحتملة للمشكلات.
**تعزيز جهاز المناعة** في دراسة أجريت في جامعة كامبريدج عام 2018، طُلب من المشاركين كتابة أفكارهم ومشاعرهم العميقة المتعلقة بالضغوطات التي يواجهونها. وبعد مرور أربعة أشهر، أظهرت النتائج أن الذين خصصوا 15 دقيقة يوميًا للكتابة عن تجاربهم شهدوا انخفاضًا في عدد زياراتهم للطبيب وأيام مرضية أقل.
**التعبير عن الامتنان** الأشخاص الذين يشعرون بالامتنان يحققون أهدافًا أكثر، ويكونون أقل عرضة للإرهاق، كما يتمتعون بمرونة أكبر ويختبرون مستوى أعلى من الرفاهية بشكل عام. وقد أظهرت الأبحاث أن الامتنان ينشط مناطق في الدماغ مرتبطة بالعواطف الإيجابية. لذا، فإن كتابة اليوميات توفر فرصة للأفراد لتوثيق كل ما يشعرون بالامتنان تجاهه.
**تحقيق الأهداف** تدوين الأهداف يعد من أقوى الوسائل لتحقيقها. يعتمد العديد من الرياضيين البارزين والمديرين التنفيذيين على تقنية التخيل لتحقيق أهدافهم، ولكن كتابة الأهداف تساعد في توضيح الرؤية وتصور النتائج النهائية بشكل أفضل.
**دعم الصحة النفسية** تعتبر الكتابة التعبيرية، مثل كتابة اليوميات، وسيلة فعالة لمعالجة الأحداث الصادمة. وغالبًا ما يستفيد الأشخاص الذين يعانون من اضطراب ما بعد الصدمة (PTSD) من هذه العملية. تُعد الكتابة الإبداعية في اليوميات طريقة فعالة للتعامل مع المشاعر الصعبة. وقد أظهرت دراسة أجريت في عام 2015 أن التدوين المنتظم يمكن أن يكون وسيلة فعالة في إدارة أعراض اضطراب ما بعد الصدمة.
**تحسين العلاقات مع الآخرين** تتيح لك ممارسة الكتابة اليومية التأملية فرصة اكتساب رؤى جديدة حول تجاربك السابقة. فهي تنقلك من مجرد التفكير في الأحداث إلى حالة من الفهم العميق والتعلم. على الرغم من أن الكتابة تركز على الأحداث الماضية، فإن كتابة اليوميات بأسلوب التأمل تساعدك على استخلاص دروس قيمة. وبالتالي، عندما تواجه مواقف مشابهة في المستقبل، ستتمكن من التحكم بشكل أفضل في ردود أفعالك، مما يعزز قدرتك على التأثير في الآخرين وتحسين مهارات التواصل. وهذا يعد عنصرًا أساسيًا في تحسين جودة حياتك بشكل عام.
**أشكال الكتابة العلاجية في المذكرات**
- كتابة رسالة لنفسك.
- كتابة رسائل إلى الآخرين.
- الكتابة الحرة (تدوين كل ما يخطر ببالك).
- رسم خرائط ذهنية (تحديد المشكلة الرئيسية في الوسط ورسم فروع تمثل جوانب مختلفة منها).
**قائمة أسئلة مفيدة للتأمل في المذكرات:**
- ما هي طريقتي المفضلة لقضاء اليوم؟
- إذا كان بإمكاني التحدث إلى نفسي عندما كنت مراهقًا، ماذا سأقول؟
- اكتب قائمة بالأشياء التي تجعلك تبتسم.
- ما الذي تتمنى أن يعرفه الآخرون عنك؟
- ما الذي يؤثر عليك بشكل كبير؟
كيف أشعر الآن أو خلال اليوم؟
ما الذي يجعلني أشعر بهذه الطريقة؟
ما هو السبب وراء شعوري بهذا؟ ما هو جذر المشكلة؟ وما الذي يسبب لي الإزعاج؟ ما الذي لاحظته عن نفسك هذا الأسبوع؟
إذا أتيحت لك الفرصة، ما هي ثلاث أمنيات تتمنى تحقيقها؟
أحلامك (احتفظ بمجلة بجوار سريرك لتدوين أفكارك عندما تكون في حالة انتعاش).
ما تشعر به وتفكر فيه في اللحظة التي تكتب فيها.
ما هي أبرز الأمراض التي يمكن للكتابة أن تعالجها؟
الكتابة تساهم في علاج مجموعة واسعة من الأمراض، ليس فقط النفسية بل البدنية أيضًا. فالكثير من الأمراض الجسدية التي يعاني منها بعض الأفراد تعود في الأساس إلى عوامل نفسية. ومن بين هذه الأمراض التي يمكن للكتابة أن تساعد في علاجها:
- الاكتئاب
- الوسواس القهري
- القلق
- الأمراض المزمنة
- الشعور بالخوف
- الشعور بالندم أو الخسارة
- اضطرابات الأكل
- مشكلات العلاقات
- الإدمان
- تعزيز وظيفة جهاز المناعة
- صعوبات التواصل مع الآخرين
كيف تبدأ رحلتك في كتابة اليوميات؟
سواء كنت مبتدئًا تمامًا في تدوين اليوميات أو عدت إليها بعد فترة طويلة، إليك بعض النصائح لمساعدتك في بناء عادة مفيدة ومستدامة.
**اتخذ خطوات صغيرة** في البداية، حاول ألا تضغط على نفسك. فالخطوات الصغيرة أقل عرضة للرفض من قبل العقل، بينما التغييرات الكبيرة قد تسبب شعورًا بعدم الأمان، مما قد يدفعنا للاستسلام بسرعة. على سبيل المثال، يمكنك ضبط مؤقت لدقيقة أو دقيقتين فقط يوميًا لجلسة كتابة يومياتك.
**اختر أبسط الأدوات** نظرًا لاختلاف الأشخاص، ابدأ بأي وسيلة تسهل عليك دمج الكتابة في روتينك اليومي، مثل:
- الكتابة في مستند فارغ على جهاز الكمبيوتر الخاص بك.
- استخدام تطبيق تدوين الملاحظات على هاتفك.
- كتابة الأفكار على الورق.
**جرب الكتابة الحرة** ابدأ بأخذ عدة أنفاس عميقة، وراقب محيطك المباشر، ثم اكتب كل ما يخطر ببالك. إذا واجهت صعوبة في الكتابة، يمكنك وصف تلك التجربة حتى تتدفق الأفكار إلى يومياتك.
**اخرج كل ما في جعبتك** اكتب كل ما يخطر ببالك من أفكار ومشاعر دون أن تفرض على نفسك أي رقابة. هذا هو دفتر يومياتك، لذا يمكنك أن تكون عفويًا وصريحًا وصادقًا كما تريد. ولتجنب الرغبة في تعديل ما كتبته، حاول الكتابة بأسرع ما تستطيع.
**نظم يومياتك** إذا كنت تفضل التنظيم، حاول كتابة يومياتك في نفس الوقت كل يوم. على سبيل المثال، يمكنك تدوين أفكارك عند الاستيقاظ في الصباح، أو قبل النوم. يمكنك أيضًا ربط كتابة يومياتك بعادة معينة لتعزيز التزامك بها. على سبيل المثال، يمكنك كتابة يومياتك قبل أو بعد الصلاة، أو خلال فترة الاستراحة في العمل.
**اربط الأحداث** لتعزيز وعيك الذاتي، يمكنك تسجيل مشاعرك حول موقف معين بشكل يومي. على سبيل المثال، يمكنك ببساطة أن تكتب:
هذا ما جرى اليوم.
أعيش هذه المشاعر تجاه ذلك.
أفكر في هذه الأفكار.
**تجنب إعادة استحضار الأحداث المؤلمة** يُنصح بعدم العودة إلى تفاصيل المواقف الصعبة. وإذا شعرت أنك لم تتجاوز موقفًا معينًا، يمكنك إعادة توجيه تركيزك نحو ما تشعر بالامتنان له في تلك اللحظة، أو كيف يمكنك تطبيق الدروس التي تعلمتها.
**اكتشف المحفزات الذاتية** تعتبر المحفزات وسيلة فعالة للتعرف على نفسك بشكل أعمق، وهي مفيدة أيضًا عندما تكون غير متأكد مما تود الكتابة عنه في دفتر يومياتك. يمكنك الاستفادة من النقاط التالية:
اكتب عن ذكرياتك المفضلة من طفولتك أو عن لحظات مميزة من حياة أطفالك.
انطلق إلى أحضان الطبيعة واكتب عن تجربتك هناك.
صف شيئًا تخاف من القيام به، واذكر الأسباب وراء ذلك.
تحدث عن شيء تحبه وتستمتع به، ووضح لماذا تفضله.
صف نفسك، بما في ذلك شخصيتك وأدوارك في العمل والمنزل. ثم حاول أن تصف نفسك من منظور صديق مقرب أو أحد أفراد عائلتك.
إذا استيقظت غدًا ووجدت أنك تمتلك كل ما ترغب به، كيف سيكون شكل حياتك؟ أين ستكون؟ مع من ستقضي وقتك؟ ماذا ستفعل خلال يومك؟
ماذا تكتب في يومياتك؟ إليك بعض الأسئلة التي قد تساعدك في ذلك.
أسئلة لكتابة اليوميات:
إذا كنت تشعر بالضياع ولا تعرف من أين تبدأ، فإن هذه الأسئلة قد تكون مفيدة لك في تدوين يومياتك. تذكر أن الأهم هو الاستمرار في الكتابة.
ما هي الأهداف الثلاثة التي تسعى لتحقيقها اليوم؟
هل تستطيع التغلب على إدمان الهاتف المحمول ووسائل التواصل الاجتماعي؟
فيما يتعلق بتعلمك الشخصي، ما الذي أنجزته حتى الآن؟
ماذا حققت في مجالات الصحة واللياقة البدنية؟
ما هو الشيء الذي يمكن أن يمنحك الطاقة خلال هذا اليوم؟
هل واجهت موقفًا اليوم كان بإمكانك التعامل معه بشكل أفضل؟
هل هناك أحداث مهمة مرت عليك وتود تذكرها؟
ماذا تعلمت أو اكتشفت هذا الشهر وتحتاج إلى تذكره؟
ما هي أهدافك للشهر المقبل؟
ما هي الفوائد التي تجنيها من كتابة اليوميات؟
ما هي المهارات التي تتقنها، وأيها تحتاج إلى تحسين؟
ما الذي يسبب لي الشعور بالملل؟
كم عدد ساعات النوم التي أحتاجها؟
ما هو الشيء الأكثر أهمية في حياتي؟
من هم الأشخاص الذين يمثلون أهمية كبيرة في حياتي؟
ما هي الأمور التي تجعلك تشعر بالامتنان؟
ما هي الأشياء التي تعيد إليك حماسك بعد فقدانه؟
كيف أعرّف النجاح بالنسبة لي؟
كيف يمكنني التخلص من الأفكار السلبية التي تراودني؟
كيف أرغب أن يرانى الآخرون؟
ما هي نظرتي لنفسي؟
ما هو الفرق بين الكتابة والتدوين كوسيلة للعلاج؟
يكمن الفرق بين الكتابة والتدوين في أن الكتابة تتعلق بشرح الأفكار والمشاعر التي قد عاشها الشخص في الماضي أو يواجهها في الحاضر. بينما التدوين يتضمن كتابة يوميات أو مذكرات بشكل يومي. كما أن التدوين يتم بشكل تلقائي من قبل الشخص نفسه، في حين أن الكتابة قد تكون بتوجيه من المعالج الذي يقوم بعملية العلاج. وأخيرًا، الكتابة تُعتبر فعلًا يُطلب من الشخص المعالج، بينما التدوين هو فعل ينطلق من الكاتب نفسه. لا يُشترط أن يمتلك الكاتب مهارات أو خبرات خاصة عند استخدام الكتابة كعلاج، لأن الهدف من الكتابة في هذه الحالة ليس إنتاج عمل أدبي، بل هو تفريغ المشاعر والانفعالات بهدف تحقيق بعض الراحة النفسية. وبالتالي، تُعتبر الكتابة وسيلة علاجية تساعد في تخفيف الضغوط عن الكاتب، وليست بالضرورة للنشر
**نصائح للاستفادة من تمارين الكتابة في تخفيف التوتر**
من المهم أن تكتب لتفريغ ذهنك.
كن صادقاً تماماً في تعبيرك.
قم بمراجعة كتاباتك بشكل دوري.
اجعل كتاباتك قصيرة وسريعة وسهلة الفهم.
لا تنسَ إضافة أنشطة أخرى تساعد على تخفيف التوتر.
توجد العديد من النصائح التي يمكن تطبيقها عند الكتابة بهدف تقليل التوتر.
**اكتب لتحرير ذهنك:** امنح نفسك الفرصة للتخلص من القيود والتوقعات، وعبّر عن أفكارك بحرية، حتى وإن بدت غير منطقية. هذا الفعل بحد ذاته قد يمنحك شعورًا بالراحة. يمكنك ببساطة الكتابة عن يومك، مثل: ما الذي أزعجك؟ وما الأمور الإيجابية التي حدثت خلال يومك؟
**كن صادقًا تمامًا:** لا فائدة من كتابة اليوميات إذا لم تكن صادقًا مع نفسك. الكتابة في مكان خاص لا يقرأه سواك يمكن أن تساعدك على أن تكون أكثر صراحة. لذا، من المهم أحيانًا أن تتأمل في داخلك وفي سلوكياتك وعاداتك التي قد تزيد من توترك.
**راجع مداخلاتك بانتظام:** إحدى الطرق المفيدة هي مراجعة آخر مدخل كتبته قبل البدء في كتابة مدخل جديد. قد تكتشف أن الموضوع السابق يستحق المزيد من الاستكشاف أو أنه أكثر تعقيدًا مما كنت تظن. إن إعادة النظر في المداخلات السابقة تُعتبر جزءًا مهمًا من عملية كتابة اليوميات.
**اجعل الكتابة قصيرة وسريعة وسهلة:** يجب أن تكون الكتابة سهلة وسريعة لعدة أسباب، منها الحفاظ على الاستمرارية. إذا كنت ترغب في تدوين أفكارك اليومية، اجعلها قصيرة وسهلة القراءة والكتابة. فهدفك هو تخفيف التوتر، وليس زيادته.
يمكنك أيضًا تقليل التوتر من خلال إضافة أنشطة مهدئة، بالإضافة إلى ممارسة الكتابة. من بين هذه الأنشطة:
- ممارسة التمارين الرياضية.
- قضاء وقت ممتع مع العائلة والأصدقاء.
- اتباع نظام غذائي متوازن، وغيرها من الخيارات.
