يعتبر السردين من الأسماك الدهنية الصحية التي تتميز بقيمتها الغذائية العالية، حيث يحتوي على الكالسيوم والحديد وفيتامين A وأحماض أوميجا 3 الدهنية، مما يجعله خياراً ممتازاً لتعزيز صحة البشرة. سنتناول في دليلى ميديكال  هذا المقال تفاصيل حول السردين، بالإضافة إلى أهمية زيت السردين للشعر وفوائد تناول السردين يومياً. كما سنستعرض في النهاية بعض المحاذير المتعلقة بتناول السردين.

هل يعتبر السردين مفيدًا للحمية الغذائية؟

 

نعم، يُعتبر السردين مصدرًا ممتازًا للبروتين والدهون الصحية، مما يجعله خيارًا مثاليًا ضمن الحمية الغذائية.

كم مرة يمكنني تناول السردين أسبوعيًا؟

 

يمكنك تناول السردين من 2 إلى 3 مرات في الأسبوع كجزء من نظام غذائي متوازن.

كيف يمكنني اختيار أفضل علبة سردين؟

 

ابحث عن الأنواع التي تحتوي على أقل كمية من الصوديوم، ويفضل اختيار تلك المعبأة في زيت الزيتون إذا كان ذلك متاحًا.

هل يحتوي السردين على الزئبق؟

 

بشكل عام، تحتوي الأسماك الصغيرة مثل السردين على مستويات منخفضة من الزئبق، مما يجعلها آمنة للاستهلاك.

ما هو سمك السردين؟

 

 هو أحد الأسماك الزيتية، والتي تتميز بصغر حجمها ولكن قد يصل حجم بعض الأسماك بها إلى 25 سم، والسردين من عائلة الرنكات أي الأسماك شعاعية الزعانف، وهو من الأسماك التي تتواجد بكثرة في منطقة البحر الأبيض المتوسط، والمحيط الهاديء، والمحيط الأطلسي.

**أنواع السردين**

 

أنواع سمك كثيرة يتم إطلاق اسم السردين عليها، ولكن على الرغم من ذلك نجد أنواع السردين تنحصر في عدة أنواع مختلفة.

سردين المحيط الهادئ.

سردين جنوب أفريقيا.

السردين الأوروبي (البلشار).

سردين الأسبرط وهي واحدة من أنواع السردين، كما إنها أصغر أنواع السردين فهي أسماك الرنجة الصغيرة.

ما هو سمك السردين؟

 

يعتبر السردين من الأسماك الزيتية، ويتميز بحجمه الصغير، على الرغم من أن بعض الأنواع قد تصل إلى 25 سم. ينتمي السردين إلى عائلة الرنكات، وهي مجموعة من الأسماك ذات الزعانف الشعاعية. يتواجد السردين بكثرة في البحر الأبيض المتوسط، والمحيط الهادئ، والمحيط الأطلسي.

**أنواع السردين**

 

توجد العديد من الأنواع التي تُعرف باسم السردين، ولكن يمكن تصنيفها ضمن عدة فئات رئيسية:

- سردين المحيط الهادئ.

- سردين جنوب أفريقيا.

- السردين الأوروبي (البلشار).

- سردين الأسبرط، وهو أحد أصغر أنواع السردين، ويُعتبر من أسماك الرنجة الصغيرة.

**عدد السعرات الحرارية في علبة السردين**

 

تتفاوت السعرات الحرارية في علبة السردين حسب العلامة التجارية وطريقة التحضير. بشكل عام، تحتوي علبة السردين التي تزن حوالي 100 جرام على ما يقارب 200 إلى 250 سعرة حرارية. إليك تحليل مفصل:

**مكونات علبة السردين**

 

تتكون علبة السردين عادة من:

- السردين (السمك)

- الماء أو زيت الزيتون

- الملح والتوابل

**سعرات السردين في الماء مقابل السردين في الزيت**

 

إليك مقارنة بين السعرات الحرارية في علبة السردين المعلب في الماء وتلك المعلبة في الزيت:

| نوع السردين         | عدد السعرات الحرارية (لكل 100 جرام) |

|---------------------|-------------------------------------|

| السردين في الماء    | 200 سعرة حرارية                    |

| السردين في الزيت    | 250 سعرة حرارية                    |

ما هي فوائد السردين للبشرة؟

 

يتميز السردين بكونه غنيًا بأحماض أوميجا 3 الدهنية، التي تقدم العديد من الفوائد المهمة للبشرة، ومنها:

**- تفتيح البشرة** تساهم أحماض أوميجا 3 في تفتيح البشرة ومعالجة التصبغات، كما تعزز من إنتاج الميلانين في الجلد. إذا كنت تعاني من بقع داكنة، يُنصح بزيادة استهلاك السردين.

**- تخفيف الإكزيما** تساعد أحماض أوميجا 3، وخاصة حمضي الدوكوساهكساينويك والإيكوسابنتاينويك، في تخفيف أعراض الإكزيما وتعزيز صحة الجلد.

**- علاج حب الشباب** يساعد السردين، الغني بأحماض أوميجا 3 المضادة للالتهابات، في علاج حب الشباب من خلال تقليل إنتاج الزهم ومنع ظهور البثور، مما يحسن من صحة البشرة ونضارتها.

**- ترطيب البشرة وفوائد السردين** بالإضافة إلى الفوائد المذكورة سابقًا، يُعتبر السردين من الأطعمة الصحية التي تساهم بشكل كبير في ترطيب البشرة، مما يمنحها النعومة المطلوبة. كما يلعب دورًا في تقليل احتمالات الإصابة بسرطان الجلد ويساعد في شفاء البشرة من الإصابات والحروق.لذا، يُنصح بتناول السردين من مرة إلى ثلاث مرات أسبوعيًا للاستفادة من فوائده الصحية، ويفضل دمجه مع بعض الخضروات الصحية لتعزيز تلك الفوائد.

**بعض التحذيرات عند تناول السردين**

 

هناك بعض التحذيرات والنقاط التي يجب مراعاتها عند تناول السردين، خاصةً بالنسبة لبعض الفئات أو عند استهلاكه بكميات كبيرة. وفيما يلي بعض هذه التحذيرات:

. **الحساسية**:تعتبر حساسية الأسماك من الأنواع الشائعة، وقد لا تظهر أعراضها إلا عند البلوغ. يمكن أن تترافق هذه الحساسية مع أعراض مثل الصداع، احتقان أو انسداد الأنف، الطفح الجلدي، وأعراض الربو. من المهم الإشارة إلى أن نوع الحساسية الناتجة عن السردين يختلف عن تلك الناتجة عن الأسماك القشرية مثل السلطعون والجمبري.

. **ارتفاع نسبة الملح في بعض الأنواع المعلبة**: يحتوي السردين المعلب على كميات كبيرة من الملح، لذا يُنصح بالتحقق من الملصق الموجود على العلبة قبل الشراء. يُفضل اختيار السردين المعلب الذي يحتوي على نسبة منخفضة من الملح إذا كان الهدف هو تقليل استهلاك الملح في النظام الغذائي.

. **ارتفاع السعرات الحرارية**: بشكل عام، يحتوي السردين على نسبة مرتفعة من السعرات الحرارية، بغض النظر عن نوع السائل المستخدم في حفظه. لذلك، يجب توخي الحذر عند تناول السردين إذا كان الهدف هو تنظيم أو تقليل السعرات الحرارية في النظام الغذائي.

-** احتمالية تلوثه ببعض العناصر السامة**: مثلما يحدث مع بعض الخضروات والفواكه، قد تتعرض الأسماك الدهنية، مثل السردين، للتلوث ببعض العناصر السامة التي تضر بالصحة، مثل بقايا المبيدات الحشرية، ومركبات الديوكسين، وثنائي الفينيل متعدد الكلور (PCBs)، والزئبق. يمكن أن تسهم كميات كبيرة من الزئبق بشكل خاص في حدوث مشاكل صحية خطيرة تتعلق بنمو الأطفال، بالإضافة إلى الأضرار التي قد تلحق بالأعصاب لدى البالغين. ومع ذلك، أظهرت الدراسات أن مستوى الزئبق في السردين منخفض، مما يجعله آمناً للصحة حتى بالنسبة للنساء الحوامل.

-** احتمالية تسببه في الضرر لمرضى النقرس والكلى:** يحتوي السردين على مادة تؤدي بشكل طبيعي إلى إنتاج حمض اليوريك، لذا يُنصح بتجنب تناوله من قبل الأشخاص الذين يعانون من النقرس أو أمراض الكلى. حيث يُعتبر تراكم حمض اليوريك في الدم عاملاً قد يؤدي إلى الإصابة بالنقرس أو حدوث مشاكل في الكلى لدى الأفراد المعرضين لهذه الحالات الصحية

**محاذير استهلاك السردين**

 

يوضح ما يأتي بعض المحاذير التي يجب توخي الحذر منها عند تناول السردين:

تجنّب تناول السرين، في حال المعاناة من النقرس، أو مشاكل في الكلى؛ وذلك لأنّ السردين يحتوي على مركبات تُساعد على إفراز حمض البوليك الذي يُسبب تراكمهِ زيادة حدة نوبات النقرس، ومشاكل الكلى.

تجنّب تناول السردين المعلب خاصةً للذين يُعانون من ارتفاع ضغط الدم؛ لاحتوائهِ على نسبة عالية من الصوديوم مما قد يُسبب ارتفاع في مستوى ضغط الدم.

التأكد من محتوى السردين من السعرات الحرارية من خلال قراءة الملصق الغذائي؛ لتجنّب الإفراط في استهلاك السعرات الحرارية التي قد تؤدي إلى زيادة الوزن، ومن الجدير بالذكر أنّ السردين المعلب بالزيت يحتوي على نسبة أكبر من السعرات الحرارية مقارنة بالأنواع الأخرى.

استشارة الطبيب المختص قبل تناول السردين خاصةً من قبل الحوامل؛ وذلك لاحتوائهِ على الزئبق الذي قد يُؤدي إلى الإصابة بتسمم الزئبق الذي يُلحق الضرر بنمو الأطفال، ويؤثر على الجهاز العصبي للبالغين بالغرم من أنّ السردين يُعدّ منخفضًا بالزئبق مقارنة بالأنواع الأخرى من الأسماك

**محاذير استهلاك السردين**

 

إليك بعض المحاذير التي ينبغي مراعاتها عند تناول السردين:

1. يُفضل تجنب تناول السردين في حال الإصابة بالنقرس أو وجود مشاكل في الكلى، حيث يحتوي السردين على مركبات تعزز إفراز حمض البوليك، مما قد يؤدي إلى تفاقم نوبات النقرس ومشاكل الكلى.

2. يُنصح بتجنب السردين المعلب، خصوصًا للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم، نظرًا لاحتوائه على نسبة مرتفعة من الصوديوم، مما قد يؤدي إلى زيادة ضغط الدم.

3. من المهم التحقق من محتوى السردين من السعرات الحرارية عبر قراءة الملصق الغذائي، لتفادي الإفراط في استهلاك السعرات التي قد تؤدي إلى زيادة الوزن. يُلاحظ أن السردين المعلب بالزيت يحتوي على سعرات حرارية أعلى مقارنة بالأنواع الأخرى.

4. يُستحسن استشارة الطبيب قبل تناول السردين، خاصةً للحوامل، نظرًا لاحتوائه على الزئبق الذي قد يسبب تسممًا يؤثر سلبًا على نمو الأطفال ويؤثر على الجهاز العصبي للبالغين، رغم أن السردين يُعتبر منخفض الزئبق مقارنة بأنواع الأسماك الأخرى.

**وصفات لذيذة وصحية باستخدام سمك السردين الطازج**

 

1- **سلطة السردين المشوي:** ابدأ بتنظيف سمك السردين وتتبيله بالملح والفلفل وعصير الليمون.

قم بشواء قطع السردين على الشواية حتى تصبح مقرمشة من الخارج وطرية من الداخل.

بعد ذلك، قطع السردين إلى شرائح وضعها في وعاء، ثم أضف الطماطم المقطعة، الفلفل الحلو، والبقدونس المفروم.

قدّم السلطة مع صلصة الزيتون وعصير الليمون على الجانب

- سمك السردين المقلي مع الخضار:

ابدأ بتنظيف سمك السردين وتجفيفه بشكل جيد، ثم قم بتتبيله بالملح والفلفل حسب الذوق.

اقلي قطع السردين في زيت غزير حتى تتحول إلى اللون الذهبي وتصبح مقرمشة.

قدّم السردين المقلي مع الخضار المشوية مثل الباذنجان والفلفل والبصل، ورشّ عليها عصير الليمون قبل التقديم

###  طبق السردين المشوي مع البطاطس:

ابدأ بتنظيف سمك السردين وتتبيله بالملح والفلفل وعصير الليمون وزيت الزيتون.

قم بتقطيع البطاطس إلى شرائح وضعها في صينية الفرن، ثم ضع قطع السردين فوقها.

أضف بعض الثوم المهروس والبقدونس المفروم، ثم أدخل الصينية إلى الفرن لمدة 20-25 دقيقة حتى ينضج السردين وتتحمر البطاطس.

### السردين المخلل

#### مقادير السردين المخلل:

- 1 كيلو سردين طازج

- 2 كوب ملح خشن

- 2 ملعقة كبيرة كمون

- 2 ملعقة كبيرة شطة

- 2 ملعقة كبيرة خل

- 2 ملعقة كبيرة زيت زيتون

#### طريقة عمل السردين المخلل:

1. اغسلي السردين جيدًا ونظفيه.

2. ضعيه في مصفاة ثم جففيه باستخدام مناديل المطبخ.

3. حضري صينية وضعي فيها ورق الزبدة، ثم رصي السردين على ورق الزبدة واتركيه في الشمس لمدة ساعتين.

4. في وعاء، اخلطي الملح والكمون والشطة والخل وجميع المكونات معًا وقلبيها جيدًا.

5. احشي السمك بالخليط وضعيه في كيس بلاستيك ثم في برطمان بشكل طولي.

6. اتركيه لمدة 10 أيام ثم استمتعي بتناوله مع الخبز.

### السردين الحادق

#### المكونات المطلوبة:

- 1 كيلو سردين كبير

- 1 كيلو سردين صغير

- 5 ملاعق كبيرة ملح خشن

- 3 ملاعق كبيرة شطة

- 2 فلفل حار

- 1 ليمون

- 1 برطمان

- أكياس نايلون

#### طريقة التحضير:

1. اغسلي السردين الكبير جيدًا دون فتحه أو إزالة القشر الخارجي، ثم ضعيه في مصفاة بشكل عمودي بحيث يكون الذيل للأعلى.

2. كرري نفس الخطوات مع السردين الصغير.

3. في وعاء، اخلطي جميع المكونات معًا.

4. ضعي المزيج في خياشيم السمك.

5. ضعي السمك في كيس نايلون.

6. انقلي السمك إلى البرطمان.

7. اتركيه لمدة أسبوعين قبل التقديم.